月經來減肥有用嗎？把握瘦身黃金期！營養師詳解4階段月經減肥法飲食運動全攻略

每月總有幾天，因生理期而感到疲憊、水腫，甚至食慾大增，讓減重計劃處處受阻？不少人聽聞「月經減肥法」，甚至視經期為「食極唔肥」的放縱期，但亦有人質疑其成效。事實上，月經週期減肥並非無稽之談，關鍵在於順應體內荷爾蒙的節律性變化。與其將生理期視為減肥路上的絆腳石，不如學會如何將它轉化為提升效率的助力。本文將由營養師為你拆解4大階段的身體變化，提供詳盡的飲食策略與運動建議，助你把握真正的「瘦身黃金期」，制定一套個人化的減重攻略，讓減肥效果事半功倍，不再白費力氣。

月經減肥法真有效？順應荷爾蒙，提升減重效率的科學原理

到底月經來減肥有用嗎？這可能是很多女生心中的疑問。答案是肯定的，但關鍵在於用對方法。月經減肥法並非坊間流傳的經期大吃大喝也不會胖，而是根據科學，順應體內荷爾蒙的週期性變化，聰明地調整月經減肥飲食和運動策略，讓減重過程更有效率。

破解「經期必瘦」迷思：消水腫不等於減脂肪

不少人可能聽過，月經來的時候體重會變輕，所以可以放心吃。這個觀念其實只對了一半，理解箇中原理才能真正幫助減重。

荷爾蒙變化與水分代謝：為何經期體重會下降？

在月經來臨前的一段時間，體內的黃體素水平會上升。這個變化會令身體較容易儲存水分和鈉質，所以很多女生會感到水腫、腹脹，體重也會暫時增加。當月經正式來臨，黃體素水平急速下降，身體便會開始排出這些之前積聚的多餘水分。所以，你在體重計上看到的數字下降，很多時候只是身體排水的結果。

釐清減重真相：關注體脂而非短暫的體重數字

這種因水分流失造成的體重下降，和真正意義上的脂肪減少是兩回事。如果誤以為這是減肥的訊號而放縱飲食，攝取的額外熱量依然會轉化為脂肪。因此，減重的真正目標，應該是專注於降低體脂率和雕塑身體線條，而不是只看短暫的體重數字變化。

月經減肥法的核心：利用身體節律，而非放縱飲食

月經減肥法的真正精髓，是學會聆聽身體的聲音，順應自然的生理節奏去規劃減重計劃，而不是將經期當成可以隨意飲食的藉口。

減重事半功倍的真正含義：在對的時間做對的事

所謂事半功倍，意思是在新陳代謝快、體力好的「月經減肥黃金期」，針對性地加強月經減肥運動強度和調整飲食內容，以達到最佳的燃脂效果。反之，在身體需要休息的時期，則應採用較溫和的策略，讓身體恢復元氣，為下一階段的衝刺做好準備。

建立正確心態：這是一套「效率優化」策略，而非「飲食放縱期」

所以，月經減肥法並不是讓你找到藉口大吃大喝的「放縱期」。它是一套聰明的「效率優化」策略，教你如何配合身體的獨特週期，將每一次的努力都用在刀口上，讓減重過程更順利，也更容易持續下去。

為何要採用月經減肥法？將生理期從阻力變助力

理解並採用月經減肥法，最大的好處是能將每個月必經的生理期，從可能影響減重進度的阻力，轉化為達成目標的助力。

順應身體自然週期，避免在錯誤時間白費力氣

你是否也試過，在身體疲憊、狀態不佳時，還勉強自己進行高強度運動，結果不但效果不彰，還感到身心俱疲？月經減肥法正是要避免這種情況。它讓你明白何時應該全力衝刺，何時應該放緩腳步，避免在錯誤的時間白費力氣。

制定可持續的個人化計劃，提升長期減重成功率

當你學會觀察並配合自己的生理週期，減重就不再是一場與身體對抗的痛苦鬥爭。你可以為自己制定一個更人性化、更可持續的個人計劃，這種順應自然的方式，能大大提升長期減重的成功率，並建立一個更健康的生活習慣。

第一階段：經期（第1-7日）－休養為本，為減重打好基礎

很多人問月經來減肥有用嗎？其實這個階段正是整個月經減肥法的起點。與其急於減重，不如將這7日視為身體的「休養期」，目標是透過正確的飲食與和緩活動，為之後的減肥黃金期打好穩固基礎。

身體狀況解碼：新陳代謝減慢，為何應重質不重量？

月經期間，身體經歷著劇烈的荷爾蒙變化，了解這些變化，就能明白為何我們的策略需要調整。

雌激素與黃體素急降，導致疲勞、情緒不穩

月經來臨，雌激素與黃體素水平會同時降至谷底。這種急劇的變化，正是讓你感到特別疲倦、情緒容易波動、甚至提不起勁的原因。身體的新陳代謝速度亦會稍為減慢，所以此刻並不適合進行高強度的減肥計劃。

經血流失，身體需要補充關鍵營養素以恢復元氣

在這幾天，身體會流失一定份量的經血，當中包含了鐵質等重要營養。如果只是一味節食，很容易會令身體變得虛弱，甚至出現頭暈。所以，這時期的飲食重點是補充流失的養分，重質不重量。

經期飲食策略：3大重點「補鐵、促蠕動、穩情緒」

一套聰明的月經減肥飲食，並非單純計算卡路里，而是要針對性地補充身體所需，讓你在舒適的狀態下度過經期。

補鐵與優質蛋白食物清單（例：紅肉、菠菜、豆腐）

為了補充流失的鐵質與提供身體修復所需的能量，可以多選擇這些食物。例如適量的紅肉（牛肉、豬潤）、深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、豆類與豆製品（豆腐、黑豆），它們都是補充鐵質和優質蛋白質的好來源。

高纖維與鈣鎂質食物建議（例：燕麥、香蕉、黑朱古力）

荷爾蒙變化有時會影響腸道蠕動，所以攝取足夠的纖維很重要。燕麥、全麥麵包等食物有助排便順暢。另外，香蕉和堅果含有豐富的鎂質，而牛奶或乳酪則富含鈣質，這些礦物質都有助於放鬆肌肉、穩定神經與情緒。嘴饞時，選擇一小片75%以上的黑朱古力也是不錯的選擇。

經期運動指南：溫和伸展，以舒緩不適為先

月經期間的運動目標不是燃燒大量卡路里，而是促進血液循環、舒緩經痛與腰痠等不適。

建議運動：經期第3天後可進行靜態伸展、陰瑜伽、散步

經期頭兩天建議多休息，從第3天開始，如果身體狀況許可，可以進行一些溫和的月經減肥運動。例如靜態的拉筋、節奏緩慢的陰瑜伽，或到公園輕鬆散步20-30分鐘，都有助放鬆身心。

運動禁忌：為何要避免高強度腹部訓練及骨盆高於心臟的動作？

經期時要避免劇烈的腹部訓練，例如仰臥起坐（Sit-up），因為這會對正在收縮的子宮造成過度壓力，可能加劇不適。同時，瑜伽中的倒立等骨盆高於心臟的動作也應暫停，以確保經血能順利排出。

經期舒緩對策：暖宮茶飲與穴位按摩

除了飲食和運動，一些簡單的居家護理方法，也能有效提升經期的舒適度。

中醫推薦理氣活血茶飲配方（例：玫瑰花茶、薑棗茶）

想舒緩經期的鬱悶感，可以泡一杯溫熱的玫瑰花茶，它有助於理氣解鬱。如果手腳容易冰冷，則可以用幾片薑和數顆紅棗泡一杯薑棗茶，有助溫暖身體、促進氣血循環。

針對腹脹與水腫的簡易穴位按摩教學（例：三陰交、足三里）

當感到腹部脹氣或下肢水腫時，可以嘗試按摩兩個簡單的穴位。三陰交位於腳踝內側最高點往上約四隻手指寬的位置，而足三里則在膝蓋外側凹陷處下方約四指寬處。用指腹以適中力度按壓這兩個穴位，每個按壓1-2分鐘，有助於舒緩水腫與腸胃不適。

第二階段：濾泡期（第8-14日）－把握瘦身黃金期，加速燃脂

來到月經週期的第二階段，許多人會問月經來減肥有用嗎？答案就在這個時期。經期結束後的一星期，就是大家常說的「月經減肥黃金期」，身體狀態達到頂峰，絕對是整個「月經減肥法」中，最能看到成效的階段。

身體狀況解碼：雌激素分泌高峰，新陳代謝全速啟動

體力充沛、心情愉悅，是提升運動強度與效率的最佳時機

經期結束後，體內的雌激素分泌會急速上升，並在這個階段達到頂峰。雌激素就像身體的天然能量補充劑，它能加速新陳代謝，讓脂肪燃燒得更快。同時，你的體力會明顯提升，情緒也變得比較正面開朗，整個人都充滿活力。

「黃金期」是整個週期減肥法中效果最顯著的階段

因為新陳代謝快、體力又好，所以在濾泡期進行減重計劃，可以得到事半功倍的效果。這段時間不只是消水腫，而是真真正正減掉脂肪的好時機。聰明地利用這7天，減重效果會非常顯著。

黃金期飲食策略：高蛋白低碳水，聰明控制熱量

營養攝取重點：增加優質蛋白、適度減少精緻澱粉、多攝取高纖蔬菜

這個階段的月經減肥飲食，重點在於「高蛋白、低碳水」。增加蛋白質的攝取，可以提供足夠的能量支持運動，並且幫助肌肉生長，進一步提升基礎代謝率。然後，適度減少白飯、麵包等精緻澱粉，可以更有效地控制熱量。最後，多吃高纖維的蔬菜，能夠增加飽足感，同時促進腸道健康。

推薦食物清單：雞胸肉、魚類、雞蛋、西蘭花、莓果

你可以多選擇雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質。蔬菜方面，西蘭花、菠菜、羽衣甘藍都是很好的選擇。如果想吃點水果，藍莓、士多啤梨等莓果類，糖分較低而且抗氧化物豐富，非常適合。

黃金期運動指南：HIIT結合有氧，最大化燃脂效果

建議運動類型：高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、游泳、跳繩

由於體能處於最佳狀態，這個時候的月經減肥運動可以挑戰更高強度。高強度間歇訓練（HIIT）是非常好的選擇，它能在短時間內燃燒大量卡路里。跑步、游泳、跳繩等傳統有氧運動，也可以在這段時間加長運動時間或提升強度，燃脂效果會特別好。

建議運動頻率：每週4-5次，每次30-60分鐘

建議在這段黃金期，將運動頻率提高到每週4至5次。每次運動時間可以安排在30分鐘到60分鐘之間，這樣既能確保足夠的運動量，又不會讓身體過度疲勞。

黃金期高效燃脂餐單：一週示範菜單與備餐貼士

一日三餐食譜範例（早餐、午餐、晚餐）

這裡提供一個簡單的月經減肥食譜作參考：
– 早餐：希臘乳酪配半碗莓果與一小撮杏仁。
– 午餐：香煎三文魚扒配大量烤蔬菜（例如西蘭花、蘆筍、甜椒）。
– 晚餐：雞胸肉沙律（雞胸肉切絲，配搭羅馬生菜、車厘茄、青瓜），淋上少許橄欖油和黑醋。

善用週末準備健康便當的技巧

想讓平日的飲食計劃更順利，可以利用週末的時間提前備餐。你可以一次過烹煮好未來幾天份量的雞胸肉、烤蔬菜和藜麥等健康食材。然後，將它們分裝在便當盒中冷藏，平日午餐只需簡單加熱，就能輕鬆享用健康又美味的一餐。

第三階段：黃體期（第15-21日）－鞏固成果，聰明應對減重平台期

身體狀況解碼：黃體素上升，代謝減慢與食慾浮現

身體開始儲水，易出現水腫，減重速度放緩

經過了代謝全速啟動的月經減肥黃金期，身體會進入一個相對平穩的階段。排卵後，體內的黃體素分泌開始增加，雌激素則會下降。這個荷爾蒙的轉變，會讓新陳代謝速度稍微減慢，同時身體也傾向儲存水分，所以你可能會發現體重下降的速度不如上一階段明顯，甚至出現輕微的水腫情況，這都是正常的生理現象。

此階段的調整是避免體重反彈的關鍵

正因為身體狀態的轉變，這個階段的策略重點不再是追求體重數字的快速下降，而是「鞏固成果」與「維持穩定」。如果繼續沿用黃金期的高強度方式，可能會因為食慾增加與體力稍降而感到挫敗。聰明地調整月經減肥的飲食與運動策略，才是避免體重反彈，順利度過平台期的關鍵。

平穩期飲食策略：高纖維與維他命B群，輔助燃脂

飲食重點：增加纖維質以提升飽足感，補充B群穩定代謝

黃體素的上升，時常伴隨著食慾的增加，特別是對澱粉和甜食的渴望。此時的月經減肥飲食重點，應放在「提升飽足感」與「穩定代謝機能」上。建議多攝取富含纖維質的食物，例如糙米、燕麥、豆類和大量蔬菜，它們能增加飽足感，穩定血糖，幫助你自然地控制食慾。另外，補充維他命B群（例如蛋黃、豬肉、牛奶）也十分重要，它能輔助身體的能量代謝，有助穩定情緒。

飲食法建議：可嘗試1410輕斷食，穩定血糖並控制食慾

如果想更有效地管理食慾，可以嘗試較溫和的「1410輕斷食法」。意思是在一天24小時中，將進食時間集中在10小時內完成，其餘14小時則不攝取熱量。相較於168斷食法，1410更容易執行，同樣能幫助穩定血糖，減少因荷爾蒙波動引起的暴食衝動，讓身體有更長的時間去燃燒脂肪。

平穩期運動策略：肌力訓練為主，維持肌肉量

運動類型建議：重量訓練、平板支撐、深蹲，結合中強度有氧運動

在這個階段，月經減肥的運動策略應由高強度有氧運動，轉為以「肌力訓練」為主角。因為肌肉量是維持基礎代謝率的關鍵，當代謝自然減慢時，維持甚至增加肌肉量就變得格外重要。可以安排重量訓練、或是平板支撐、深蹲等徒手訓練，再配合30-45分鐘的慢跑、爬山或單車等中強度有氧運動，效果會更理想。

運動目標：鞏固基礎代謝率，雕塑身體線條

這個時期的運動目標非常清晰：鞏固在前一階段減重成果的同時，透過肌力訓練維持甚至提升基礎代謝率，並進一步雕塑身體線條。這是一個從「減脂」過渡到「塑形」的好時機，讓你的減重成果不僅反映在體重上，更展現在更緊實的體態上。

突破平台期貼士：善用飲食日誌追蹤進度

如何設計有效的飲食與運動日誌

當感覺減重進度停滯時，記錄飲食與運動日誌是一個非常有效的自我檢視工具。一個好的日誌，不單是記錄吃了什麼，更要記下進食時間、份量、當下的飢餓感與情緒。運動方面，則記錄項目、時長與強度。這樣可以幫助你清晰地看到自己的生活模式，找出可能需要調整的地方，例如是否因壓力而進食，或是蛋白質攝取不足導致容易飢餓。

第四階段：經前期（第22-28日）－調整身心，預防水腫與暴食

身體狀況解碼：經前症候群（PMS）來襲，情緒與食慾波動

黃體素達至頂峰，易出現水腫、暗瘡、失眠、情緒低落

來到月經週期的最後階段，身體的黃體素分泌會達到頂峰。這種荷爾蒙的劇烈變化，正是經前症候群（PMS）的主因。你可能會發現身體容易水腫，體重數字稍為上升，臉上突然冒出惱人的暗瘡，甚至晚上輾轉反側難以入眠。同時，情緒也可能變得比較敏感，容易感到焦慮或低落。

此階段是考驗減肥意志力，能否持續成功的關鍵期

經歷了減肥黃金期的衝刺與平穩期的鞏固，經前期可說是對減肥意志力的最大考驗。面對身體的不適與強烈的食慾，很容易就會前功盡廢。所以，理解並接納身體的變化，並採取對應的策略，是整個「月經減肥法」能否畫上完美句號的關鍵。

經前期飲食策略：高鉀高鎂，對抗食慾與水腫

飲食重點：補充鉀質（例：牛油果、菠菜）與鎂質（例：堅果、黑豆）

這段時間的月經減肥飲食，重點在於「對抗水腫」和「穩定情緒」。要對抗因荷爾蒙引致的水腫，可以多攝取富含鉀質的食物。鉀質有助於身體排出多餘的鈉和水分，牛油果、菠菜、番茄和香蕉都是很好的選擇。鎂質則有「天然鎮靜劑」之稱，能幫助放鬆肌肉與神經，多吃堅果、黑豆、全穀物，有助於舒緩經前期的不適。

穩定情緒的營養素：色胺酸與維他命B6（例：雞肉、香蕉）

想吃甜食的慾望，很多時候源於情緒的波動。我們可以透過飲食來製造快樂荷爾蒙「血清素」，而它的原料就是色胺酸。雞肉、火雞肉、牛奶和雞蛋都含有豐富的色胺酸。配合能輔助血清素合成的維他命B6，例如香蕉、吞拿魚和三文魚，更能有效穩定情緒，從根本減少對甜食的依賴。

經前期運動指南：低強度運動，舒緩身心

運動類型建議： restorative yoga（修復瑜伽）、冥想、快走

這個階段的月經減肥運動應以「舒緩」為首要目標。身體正處於較為敏感的狀態，溫和的運動能幫助你放鬆身心，而不是增加負擔。修復瑜伽（restorative yoga）透過長時間的姿勢停留與輔具支撐，能深度放鬆身體。進行10-15分鐘的冥想或到戶外快走半小時，也能有效轉移注意力，讓心情變得平靜。

為何應避免高強度運動，以免加劇皮質醇水平及情緒波動？

在經前期，身體的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平本來就比較高。如果此時再進行高強度間歇訓練（HIIT）或劇烈跑步，會進一步刺激皮質醇分泌。過高的皮質醇不僅會加劇情緒波動和焦慮感，還可能影響睡眠質素，甚至令身體儲存更多腹部脂肪，對減肥可說是百害而無一利。

對抗經前食慾：3個健康零食替代方案與正念飲食練習

替代甜食的健康選擇：75%以上黑朱古力、肉桂茶、希臘乳酪

突然想吃甜食時，可以選擇一些健康的替代品來滿足口腹之慾。75%以上的黑朱古力含有鎂質和少量咖啡因，能穩定情緒兼提神；溫熱的肉桂茶帶有天然甜味，能幫助穩定血糖；而一杯無糖希臘乳酪加上少量莓果，則能提供蛋白質與益生菌，增加飽足感。

5分鐘正念呼吸練習，有效緩解焦慮與暴食衝動

當暴食的念頭湧現時，先別急著打開零食櫃。找一個安靜的地方坐下，專注於自己的呼吸。用鼻子深深吸氣4秒，感覺腹部脹起；然後閉氣7秒；最後用口慢慢呼氣8秒。重複這個「4-7-8呼吸法」約5分鐘，能有效啟動副交感神經系統，幫助身體從焦慮狀態中平靜下來，你會發現那股強烈的進食衝動也隨之減退。

月經減肥法常見問題 (FAQ)

Q1: 如果我的月經週期不規律，此方法還適用嗎？

如何透過觀察身體變化（如：分泌物、體溫）來大致判斷週期階段

若週期不規律，要精準劃分四個階段確實比較困難，但是你仍然可以透過觀察身體的細微變化，來大致掌握自己身處的週期。例如，排卵期前後的分泌物會變得像蛋清一樣清澈、有彈性；而每天早上固定測量基礎體溫，會發現排卵後體溫會輕微上升。這些都是幫助你判斷週期的線索。

建議先諮詢醫生調理週期，再配合此方法以達最佳效果

不過，最根本的做法是先諮詢醫生，了解週期不規律的原因，並接受適當的調理。當週期回復穩定後，再配合這套月經減肥法，才能讓身體在健康的基礎上，發揮最佳的瘦身效果，這樣也更加安全。

Q2: 中西醫對月經減肥法的看法有何不同？

西醫觀點：基於雌激素與黃體素的科學波動，影響新陳代謝與食慾

西醫主要從內分泌學的角度出發。整個方法建基於雌激素與黃體素這兩種荷爾蒙的週期性波動。雌激素水平高時，新陳代謝較快、體力較好，適合積極運動；黃體素水平高時，則可能導致水腫及食慾增加。因此，西醫的月經減肥飲食與運動建議，都是圍繞這些科學根據來制定的。

中醫觀點：著重氣血與體質調理（如：氣滯血瘀、脾虛濕盛），提供食療建議

中醫則更著重整體的氣血平衡與個人體質。中醫認為，肥胖可能與「氣滯血瘀」或「脾虛濕盛」等體質有關。因此，中醫的角度並非單純利用荷爾蒙，而是透過調理體質來改善代謝。例如，針對氣血不足的女士，會建議在經期後以補血的食療來打好基礎，而非立即進行高強度減肥。

Q3: 執行月經減肥法，一個月大概可以減多少？

強調減重效果因人而異，受個人基數、飲食及運動執行度影響

這個問題沒有標準答案，因為減重效果完全因人而異。你的起始體重、飲食控制的嚴謹程度、以及運動計劃的執行度，都會直接影響最終結果。相同的月經減肥法，在不同人身上可能會有截然不同的效果。

重點在於建立可持續的健康生活習慣，而非追求速效

更重要的是，執行這套方法的目標，應該是建立一套可持續、順應身體節奏的健康生活習慣。它教你聆聽身體的需要，在對的時間做對的事。當你養成了這樣的習慣，健康的體態便會自然而來，這遠比追求一個月的速效數字更有意義。

Q4: 為何經前體重不降反升？這是正常的嗎？

解釋經前水腫可能導致體重暫時增加1-2公斤，屬正常生理現象

這是完全正常的生理現象。在經前階段，體內的黃體素水平達到高峰，這會使身體傾向於儲存水分和鹽分，造成明顯的水腫。因此，體重暫時上升1至2公斤是非常普遍的情況。這增加的並非脂肪，只是暫時的水分。

建議以身體圍度及體脂率，作為比體重更準確的衡量標準

所以，與其為磅數的短暫浮動而感到焦慮，不如將焦點放在更穩定、更具參考價值的指標上。定期量度腰圍、臀圍等身體圍度，或者使用體脂磅監測體脂率的變化，這些數據更能真實反映你的減脂進度。