點解月經來瘦身更快？專家教你把握4大黃金期，附終極「月經減肥法」食譜運動懶人包

在減肥路上，您是否也曾感到事倍功半？時而輕鬆見效，時而停滯不前，體重彷彿如坐過山車般起伏不定。其實，這一切可能與女性獨有的生理時鐘——月經週期息息相關。坊間常說「月經來時瘦更快」，這並非空穴來風，關鍵在於掌握體內雌激素與黃體素的變化節奏。本文將由專家為你詳細拆解月經週期的4大黃金階段，教你如何順應身體的自然規律，在不同時期配搭最合適的飲食與運動策略，讓減重效果最大化。文末更附上終極「月經減肥法」食譜及運動懶人包，助你輕鬆實踐，把握每個變瘦的黃金機會。

為何「月經減肥法」有效？解構荷爾蒙與減重的關係

相信不少人都聽過「月經來瘦身」這個說法，甚至認為月經來瘦身更快。這並非空穴來風，而是有科學根據的「月經減肥法」。成功的關鍵，就在於掌握體內荷爾蒙的節奏。女性的身體每個月都會經歷一次由荷爾蒙主導的週期性變化，這些變化不單純影響生理期，更直接牽動新陳代謝的速度、食慾、體內水分儲存，甚至是運動時的體力與耐力。當你學會順應這個內在的生理時鐘，配合相應的飲食和運動，減重自然事半功倍。

影響減重的兩大關鍵荷爾蒙

在月經週期中，主要有兩種荷爾蒙在調控身體的變化，它們就是雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。這兩種荷爾蒙水平的升降，就如潮汐漲退，創造出不同的減重時機。了解它們各自的角色，是成功實踐月經減肥法的第一步。

雌激素 (Estrogen)：新陳代謝的天然加速器

雌激素可說是我們減重路上的好夥伴。當雌激素水平較高時（通常在月經結束後到排卵前），它就像身體內置的新陳代謝加速器。在這段時間，身體運用能量的效率會提升，同時它有助穩定食慾，讓你的精神和體力都處於較佳狀態。這就是為何週期中會有一個所謂的「黃金期」，能讓你感覺運動效果更顯著，是達成月經瘦身目標的絕佳時機。

黃體素 (Progesterone)：牽動食慾、水腫與情緒的推手

另一位主角黃體素，它的角色就比較複雜。黃體素在排卵後水平會逐漸升高，並在經前一週達到高峰。當它分泌旺盛時，你可能會發現自己的食慾特別好，尤其想吃甜食或高熱量食物。同時，黃體素會令身體傾向儲存水分，造成水腫，這也是為何經前體重容易稍微上升的原因。情緒上，它也可能帶來一些波動。理解黃體素的這些作用，並非要與它對抗，而是讓我們能預先準備，透過飲食調整來應對這些身體的自然反應。

第一階段：經期 (第1-7日) — 溫和休養，為減重期打好基礎

談到月經來瘦身，不少人會覺得這是減肥的休戰期，但其實這正是整個「月經減肥法」的起點。這個階段的重點不是追求體重下降，而是順應身體的變化，透過溫和休養，為接下來的黃金燃脂期打好完美的基礎。

身體特點：新陳代謝減慢，體力下降，容易疲倦

月經來潮時，體內的荷爾蒙，特別是黃體素會急速下降。這會讓身體的新陳代謝速率稍為減慢，體力跟著下降，所以感到疲倦、精神不濟是很正常的生理反應。這時候的身體就像需要叉電的手機，硬要執行高強度的減肥計劃，反而會事倍功半。

飲食重點：補鐵質、高纖維，舒緩經期不適

這段時間的月經減肥食譜，重點不在於「少吃」，而是「吃對」。聰明選擇食物，不但能舒緩經期的各種不適，還能為身體儲備能量，讓之後的減重計畫更順利。

補鐵食物：豬肝、牛肉、菠菜、黑木耳

由於經血流失，身體需要補充鐵質來製造新的紅血球。適時補充鐵質，可以改善疲倦感和手腳冰冷的問題。飲食中可以加入豬肝、牛肉等紅肉，植物性來源則有菠菜、黑木耳，都是很好的選擇。

高纖食物：燕麥、糙米、蘋果、奇亞籽

經期時，有些人可能會遇到腸道蠕動變慢的問題。攝取足夠的高纖維食物，例如將主食換成燕麥或糙米，餐與餐之間吃一顆蘋果，或者在飲品中加入奇亞籽，都能幫助維持腸道暢通。

舒緩情緒與經痛：高鈣（豆腐、牛奶）、鎂質（香蕉、黑朱古力）

鈣質有助於放鬆肌肉，而鎂質則能穩定神經、舒緩情緒。如果經痛比較明顯，可以試試喝杯溫牛奶，或者吃點豆腐。嘴饞想吃甜食時，選擇一小片70%以上的黑朱古力，它富含鎂質，是個比一般零食更健康的選擇。

運動建議：低強度伸展，促進血液循環

經期不是完全不能運動，只是需要調整強度與類型。這時候的運動目標是促進骨盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，同時舒緩腰腹的痠脹感。

推薦運動：溫和瑜珈、慢走、骨盆伸展

一些溫和的瑜珈動作，特別是針對骨盆的伸展，效果非常好。飯後到附近公園慢走15至20分鐘，也能讓身體微微發熱，促進循環。重點是讓身體動一動，感覺舒服就可以。

避免運動：高強度訓練、倒立、腹部劇烈運動

這段期間要避免會對腹部造成過大壓力的運動，例如高強度間歇訓練(HIIT)、仰臥起坐或卷腹。另外，瑜珈中的倒立姿勢，也建議暫時避免，以免影響經血的自然排出。

第二階段：濾泡期 (第7-14日) — 減肥黃金期，全力衝刺燃脂

經期結束後，就迎來了利用月經來瘦身的黃金時期。這段時間可說是整個週期的「超速期」，身體狀態極佳，只要用對方法，減重效果會非常顯著，讓你體驗到月經來瘦身更快的神奇效果。

身體特點：雌激素分泌旺盛，新陳代謝達頂峰，體力精神俱佳

來到濾泡期，身體的雌激素分泌會達到高峰。這個荷爾蒙是天然的新陳代謝加速器，會讓身體的消化吸收和燃脂效率都提升到最高點。你會發現自己一掃經期的疲態，變得精神飽滿，體力充沛，這正是身體準備好高效燃脂的最佳信號，是實現月經瘦身目標的關鍵時刻。

飲食重點：高蛋白、控碳水，最大化燃脂效果

要讓減肥效果最大化，飲食策略就要配合身體的節奏。這個階段的月經減肥法，重點在於攝取足夠的優質蛋白質，並且聰明地控制碳水化合物的攝取量，為身體的燃脂引擎加滿油。

優質蛋白質：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆製品

飲食中可以多加入優質蛋白質，例如去皮雞胸肉、三文魚、大蝦、雞蛋和豆腐等。這些食物不但能提供運動所需的能量，更有助於運動後的肌肉修復與增長，同時增加飽足感，自然減少對零食的慾望。

控制精緻澱粉：減少白飯、麵包、麵食份量

與此同時，需要適量控制精緻澱粉的攝取，例如白飯、白麵包、麵食等。這不是要你完全戒掉澱粉，而是可以將份量減少，或者換成全穀類。這樣做可以避免血糖大幅波動，讓身體更傾向於燃燒已儲存的脂肪作為能量。

輔助排毒：奇異果、士多啤梨、番石榴等高維他命C水果

想為身體的代謝再加點速，不妨在你的月經減肥食譜中，加入一些富含維他命C的水果，例如奇異果、士多啤梨或番石榴。它們是強效的抗氧化劑，有助身體排走毒素，讓你在減重期間也能維持好氣色。

運動建議：提升強度與頻率，高效燒脂

有了充足的能量和最佳的代謝率，運動就是你讓減肥事半功倍的秘密武器。這個階段的身體承受能力和耐力都比較好，絕對是提升運動強度和頻率，追求高效燒脂的好時機。

推薦運動：跑步、游泳、跳繩、高強度間歇訓練(HIIT)

這個黃金時期最適合進行強度較高的有氧運動，例如跑步、游泳、跳繩等。如果想追求更高的效率，高強度間歇訓練(HIIT)是非常好的選擇。這些運動都能有效提升心率，在短時間內燃燒大量卡路里。

建議頻率：每週4-5次，每次30-60分鐘

建議每週安排4至5次運動，每次持續30到60分鐘。只要能好好把握這個階段，你會發現付出的努力都能得到加倍的回報，瘦身效果將會非常理想。

第三階段：黃體期 (第14-21日) — 維持動能，穩定代謝避免平台期

經過了衝刺期，「月經來瘦身」的旅程來到關鍵的第三階段。這段時間雖然不像黃金期那樣能讓你感覺到月經來瘦身更快，但卻是穩定戰果、避免墮入平台期的重要時刻。只要策略運用得宜，就能為整個減肥法打下穩固基礎。

身體特點：黃體素分泌增加，新陳代謝稍緩，食慾漸增、易水腫

排卵後，身體內的黃體素開始接棒，雌激素水平則會下降。這個荷爾蒙的轉變會讓新陳代謝輕微減慢，你可能會發現食慾變得比之前好，而且身體也容易有多餘水份，感覺有點腫脹。這是身體的自然反應，理解它才能更好地應對。

飲食重點：提升飽足感，預防水腫

面對代謝減慢與食慾增加的雙重挑戰，飲食策略需要變得更聰明。這個階段的月經減肥食譜，重點在於吃得飽足同時又能預防水腫。

攝取高纖維：多吃蔬菜、全穀類，增加飽足感

想對抗悄悄升起的食慾，高纖維食物就是你的好夥伴。多吃新鮮蔬菜、糙米、燕麥等全穀類食物，它們能有效增加飽足感，讓你不會輕易被零食誘惑，自然能更好地控制熱量攝取。

補充維他命B群：糙米、豬肉、蛋黃，穩定情緒

黃體素的波動有時也會影響情緒。這時候，補充維他命B群就很有幫助。不妨在你的餐單中加入糙米、豬肉、蛋黃等食物，它們有助於穩定神經系統與情緒，讓減肥心情更輕鬆。

考慮溫和斷食：如168斷食法，維持燃脂效率

如果想維持上一階段的燃脂效率，可以考慮嘗試溫和的斷食法，例如近年十分流行的168斷食法。將進食時間集中在8小時內，能給予身體更長的燃燒脂肪時間，有助於突破代謝減緩的關口。

運動建議：有氧結合肌力訓練，提升基礎代謝率

即使新陳代謝變慢，運動依然是成功利用月經瘦身不可或缺的一環。這個時期的運動目標，是透過有氧運動持續燃脂，並加入肌力訓練來提升長遠的基礎代謝率。

推薦運動：長跑、單車、重量訓練、平板支撐

這段時期的運動策略是「有氧結合肌力」。長跑、踩單車等有氧運動可以持續燃燒脂肪，而重量訓練、平板支撐等肌力訓練，則能提升你的肌肉量，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。

訓練重點：著重肌肉線條雕塑，增加肌肉量

這個階段的訓練重點，可以放在雕塑肌肉線條上。增加肌肉量不僅能讓身形更好看，更是提升基礎代謝率的長遠投資。肌肉量越高，身體燃燒卡路里的效率就越高，是成功減肥的關鍵。

第四階段：經前期 (第21-28日) — 克服經前症候群，擊退水腫與食慾

來到月經來瘦身週期的最後一關，這段時間身體狀態比較不穩定，但只要策略正確，就能平穩過渡，為下一個黃金期做好準備。這正是「月經減肥法」強調順應身體節奏的智慧所在。

身體特點：黃體素達高峰，經前症候群(PMS)明顯，易暴食、水腫、情緒波動

排卵後，黃體素分泌會持續上升，並在這個階段達到頂峰。這會讓身體傾向儲存水分和能量，所以你會發現自己特別容易水腫，體重好像停滯甚至微升。同時，荷爾蒙的劇烈波動也容易引發經前症候群(PMS)，例如情緒起伏變大、皮膚狀況不穩、以及對甜食和高熱量食物的強烈渴求，讓減重計畫面臨挑戰。

飲食重點：抑制食慾，消除水腫

這個時期的飲食策略，重點不在於積極減重，而是「防守」。目標是透過聰明的食物選擇，穩定血糖和情緒，同時幫助身體排出多餘水分，避免之前的努力付諸流水。一份好的月經減肥食譜，在此時扮演著關鍵角色。

對抗糖癮與水腫：攝取高鉀食物（香蕉、菠菜、西瓜）

當身體很想吃甜食時，很多時候是體內電解質失衡的信號。這時候，可以多攝取富含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果和西瓜。鉀質有助於平衡體內的鈉，幫助身體排出多餘水分，有效改善水腫問題，而且也能在一定程度上抑制對糖分的渴望。

避免體重反彈：選擇低升糖指數(GI)食物，嚴控零食

為了穩定血糖，避免因血糖快速升降而引發的暴食慾望，主食可以選擇糙米、燕麥、全麥麵包等低升糖指數(GI)的食物。這些食物消化速度較慢，能提供更持久的飽足感。這個階段必須嚴格控制零食，特別是油炸、高糖分的加工食品，它們是導致體重反彈的元兇。

穩定情緒飲食：多攝取富含鎂及鈣的食物（豆漿、西蘭花、豆腐）

情緒不穩是經前期的常見困擾。研究發現，充足的鎂和鈣質有助於穩定神經系統，放鬆心情。可以在日常飲食中多加入豆漿、豆腐、深綠色蔬菜如西蘭花、以及堅果等食物。它們不僅能提供營養，更是你穩定情緒的天然盟友。

運動建議：降低強度，以舒緩放鬆為主

身體在這段時間比較容易感到疲倦和煩躁，所以不適合進行高強度的訓練。運動的目的應該從「燃燒脂肪」轉為「舒緩身心」，透過溫和的活動促進血液循環，幫助放鬆，為即將到來的經期做好準備。

推薦運動：瑜珈伸展、散步、冥想

溫和的瑜珈伸展，特別是針對骨盆和下背的動作，可以有效舒緩經前期的腹部腫脹和腰痠不適。晚飯後到戶外散步半小時，呼吸新鮮空氣，也能幫助平復心情。如果感到思緒混亂，嘗試進行10-15分鐘的冥想，專注於呼吸，有助於讓大腦平靜下來。

輔助技巧：配合香氛或柔和音樂，改善焦躁與失眠

除了運動，也可以利用一些小技巧來提升放鬆效果。運動時可以點上薰衣草或洋甘菊等有助放鬆的香氛精油，或者播放一些柔和的純音樂。這些都能創造一個寧靜的環境，幫助改善經前期可能出現的焦躁感和失眠問題。

月經減肥法實踐懶人包：食譜、運動、工具一次擁有

想實踐月經來瘦身的方法，卻不知從何入手？這裡為你整合了四個階段的月經減肥法食譜、運動清單和實用工具，將複雜的理論化為簡單的日常行動。你可以跟隨這份懶人包，一步步建立適合自己的瘦身節奏，讓你的月經瘦身計劃更輕鬆有效。

四階段食譜示範：照著吃就能瘦

理論知識都掌握了，實際執行才是關鍵。以下是根據四個週期階段的身體需要，設計的月經減肥食譜示範。這些餐單的設計原則是營養均衡並且容易準備，你可以參考這些配搭，或者發揮創意，設計屬於自己的餐單。

經期補鐵餐：薑絲豬肝湯配糙米飯

經期時身體流失鐵質，所以補充鐵質是首要任務。薑絲豬肝湯是傳統的補血良品，豬肝提供豐富鐵質，然後薑絲有助驅寒暖身，舒緩不適。配上糙米飯，它能提供穩定能量和膳食纖維，有助維持腸道健康。

濾泡期燃脂餐：烤雞胸肉藜麥沙律

濾泡期是減肥黃金期，新陳代謝最快。這時候的飲食重點是高蛋白質和優質碳水化合物，這樣可以支持運動後的肌肉修復，同時最大化燃脂效果。烤雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源，藜麥提供豐富的纖維和飽足感，而且沙律中的新鮮蔬菜也能補充維他命和礦物質。

黃體期飽足餐：三文魚豆腐麵豉湯

進入黃體期，食慾可能會增加，所以選擇高飽足感的食物很重要。三文魚豆腐麵豉湯是一個很好的選擇。三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助穩定情緒和抗發炎。豆腐提供植物性蛋白質，麵豉湯的熱量不高，但味道濃郁，可以帶來滿足感。

經前期抗餓餐：雜菜雞肉粉絲湯

經前期容易水腫和想吃東西，所以一碗溫暖又低卡的湯品最適合不過。雜菜雞肉粉絲湯提供了多種蔬菜的纖維和維他命，雞肉是瘦蛋白，粉絲相對於米飯或麵食，熱量較低。這道湯品既能暖胃，又能增加飽足感，有助抵抗吃零食的慾望。

四階段運動清單：精選跟練影片推薦

飲食和運動需要雙管齊下，月經來瘦身更快的效果才會顯現。我們為每個階段挑選了合適的運動類型，並且附上YouTube上的跟練影片連結，讓你安在家中也能輕鬆跟著做。

經期：15分鐘經期舒緩瑜珈

經期適合溫和的伸展運動。這段15分鐘的影片專為經期設計，動作溫和，有助於放鬆骨盆和下背肌肉，促進血液循環，舒緩經痛。

濾泡期：30分鐘高效燃脂HIIT

濾泡期體力最好，新陳代謝最快，最適合進行高強度間歇訓練（HIIT）。這段30分鐘的影片節奏明快，動作多樣，可以在短時間內燃燒大量卡路里。

黃體期：45分鐘全身肌耐力訓練

黃體期適合加入肌力訓練，提升基礎代謝率。這段45分鐘的全身訓練會用到啞鈴或水樽，動作全面，有助於鍛鍊主要肌群，雕塑身體線條。

經前期：20分鐘睡前放鬆伸展

經前期身體容易疲倦，情緒也可能不穩。睡前進行20分鐘的放鬆伸展，可以幫助舒緩肌肉緊張，平靜心境，改善睡眠質素。

專屬瘦身行事曆：下載範本，輕鬆規劃

一個好的計劃是成功的一半。為了讓你更容易追蹤自己的進度，我們設計了一份專屬的瘦身行事曆範本。你只需要下載並列印出來，就可以開始規劃你的月經減肥法旅程。

標示四階段日期，記錄飲食與運動重點

首先，根據你的月經週期，在行事曆上標示出四個階段的大約日期。然後，在每一天簡單記錄你吃了什麼、做了什麼運動。你也可以記下當天的體重和身體感受。這樣做有助於你更了解自己的身體，並適時調整計劃。

月經減肥法常見問題 (FAQ)

大家對「月經來瘦身」這個概念，總會有不少疑問。始終每個人的身體狀況都不同，執行月經減肥法時遇到各種狀況也很正常。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到正在實踐，或者準備嘗試的你，更了解如何配合自己的身體節奏，讓月經瘦得更順利。

經期運動會否傷身或影響經血量？

這是一個非常普遍的疑問。其實，在經期進行適量的低強度運動，對身體不但沒有傷害，反而有正面作用。溫和的運動可以促進骨盆腔的血液循環，有助經血順利排出，甚至可以舒緩經痛與腰痠背痛。

建議選擇瑜珈伸展、慢步、拉筋等靜態或緩和的活動。這些運動能放鬆肌肉，穩定情緒。不過，就需要避免高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈跑步、跳躍或會對腹部造成擠壓的動作，例如劇烈的仰臥起坐。另外，瑜珈中的倒立姿勢也應該暫停，避免影響經血自然排出。至於經血量，適度運動通常不會令總量增加，只是因為循環變好，感覺排得更順暢。如果發現血量有不正常的劇烈變化，就應該諮詢醫生意見。

為何執行減肥法後，經前體重反而上升？

在經期前幾天發現體重不跌反升，確實會令人感到困惑。不過，這通常不是減肥失敗，而是身體受荷爾蒙影響的正常生理現象。

在排卵後到月經來潮前，體內的黃體素（Progesterone）水平會達到高峰。這種荷爾蒙會令身體傾向儲存水份和鈉質，造成水腫。所以，你增加的體重很可能只是「水重」，而不是脂肪。當月經來臨，黃體素水平下降後，這些滯留的水份便會自然排出，體重也會隨之回落。理解這個週期性的體重波動，是月經減肥法成功與否的關鍵。重點是觀察整個月的長期趨勢，而不是執著於經前那幾天的數字變化。

週期不是28天或經期不準，如何調整？

教科書說的28天只是一個平均數，很多人的週期可能是25天或35天，只要規律就屬於正常。即使經期不太準，月經減肥法的核心概念依然適用，關鍵在於學會觀察自己身體發出的訊號，而不是死守日曆。

你可以這樣調整：
1. 以月經第一天為起點：無論週期多長，月經來潮的第一天就是第一階段的開始。
2. 觀察身體感受：用心感受自己的體力、食慾和情緒變化。當你感到體力充沛、心情愉快、食慾穩定時，那很可能就是新陳代謝最快的「黃金期」（濾泡期），可以加強運動和飲食控制。當你開始感到疲倦、水腫、特別想吃甜食時，就代表身體進入了「黃體期」，需要調整策略，以舒緩運動和高纖飲食為主。
3. 善用紀錄工具：利用手機應用程式或筆記本，記錄每天的身體狀況，久而久之你就能掌握自己的獨特週期，靈活調整月經減肥食譜和運動計劃。如果經期長期非常不規律，建議先諮詢醫生，調理好身體。

此減肥法適合所有女性嗎？哪些人不適用？

月經減肥法是順應身體荷爾蒙的自然節律，對大部分健康的成年女性來說，都是一個安全又有效率的輔助方法。不過，它並非適用於所有人。

如果你有以下情況，在嘗試前最好先諮詢醫生或營養師的專業意見：
* 患有婦科相關疾病，例如多囊卵巢綜合症（PCOS）、子宮內膜異位症、子宮肌瘤等。
* 有嚴重的經前症候群（PMS）或經前不悅症（PMDD）。
* 正處於懷孕、哺乳期。
* 患有影響新陳代謝或荷爾蒙的疾病，例如甲狀腺功能異常、糖尿病等。
* 有飲食失調的病史。
* 正值青春期，月經週期還未穩定。

總括而言，月經減肥法是一個很好的體重管理工具，但健康永遠是首要考慮。在了解自己身體的前提下善用它，才能瘦得健康又持久。