月經可以跑步嗎？發掘3大意想不到好處，告別經痛不適的實戰跑步全攻略

每個月總有幾日，經痛、疲倦、情緒低落等問題纏身，令你只想躺在床上，更遑論外出跑步？「月經期間應該要多休息」、「做運動會令經血排不清」等傳統觀念，是否也讓你對穿上跑鞋卻步？事實上，只要掌握正確方法，月經期間跑步不但安全可行，更能帶來意想不到的3大好處，成為你告別經期不適的天然良方。本文將為你徹底打破迷思，從科學角度剖析經期跑步的好處，並提供一套獨家「經期跑步紅綠燈」實戰攻略。由不同日子的運動強度、專屬營養補給，到防漏裝備選擇，我們將一步步教你如何傾聽身體的聲音，安全、舒適地在生理期維持運動習慣，甚至將荷爾蒙的週期轉化為提升運動表現的秘密武器。

破除傳統迷思：月經跑步意想不到的3大好處

迷思破解：月經期間到底可不可以跑步？

談到月經來跑步，很多女性的第一反應可能是搖頭。傳統觀念常常告誡我們，生理期應該多休息，避免劇烈運動。所以，究竟月經可以跑步嗎？這個問題的答案，並不是簡單的「可以」或「不可以」。

關鍵在於「如何跑」，而非「可否跑」

問題的核心，其實不在於妳可否在經期跑步，而是妳應該「如何跑」。每個人的身體狀況都不同，經期的反應也各異。對某些人來說，溫和的跑步是一種舒緩。對另一些人來說，休息才是最好的選擇。重點是學會調整運動模式，而不是完全停止。

傾聽身體聲音，根據當日狀況調整為最高原則

妳的身體是最好的教練。在經期，傾聽身體發出的訊號是最高原則。如果妳感到精力充沛，只有輕微不適，那麼出門輕鬆跑一跑，可能會有意想不到的好處。但如果妳感到極度疲倦或經痛嚴重，強行運動就沒有必要了。

好處一：釋放天然止痛劑，有效緩解經痛

很多人好奇月經來跑步會怎樣，特別是擔心會不會加劇疼痛。事實上，適度的運動反而能成為妳的止痛良方。

認識腦內啡（Endorphins）：提升情緒，減輕疼痛感

跑步能促使大腦釋放一種稱為腦內啡的化學物質。腦內啡被譽為「天然的嗎啡」，它能產生愉悅感，同時有效阻斷疼痛訊號。這就是為什麼一次暢快的跑步後，心情會變好，身體的不適感也會減輕。對於舒緩因月經跑步肚子痛的擔憂，腦內啡就是最好的解答。

溫和跑步促進血液循環，幫助經血順暢排出

妳是否經歷過經期時的腹部悶脹感？這通常與骨盆腔的血液循環不佳有關。進行溫和的月經跑步，例如慢跑或快走，可以有效促進全身的血液循環，包括骨盆區域。這有助於放鬆肌肉，讓經血更順暢地排出，從而減輕腹部的不適與墜脹感。

好處二：穩定情緒，對抗經期荷爾蒙波動

生理期前後的情緒起伏，是荷爾蒙變化的直接結果。妳可能會發現自己變得特別容易焦躁或情緒低落。其實，月經前跑步或經期中進行適度運動，是穩定情緒的有效方法。

跑步促進血清素生成，降低焦躁與易怒感

跑步這類帶氧運動，能增加大腦中血清素的濃度。血清素是一種重要的神經傳導物質，負責調節情緒、睡眠和食慾，所以它有「快樂荷爾蒙」之稱。當血清素水平穩定時，焦躁和易怒的感覺自然會減少。

透過運動提升正面能量，改善經期憂鬱感

運動本身就是一種強大的正面能量來源。當妳專注於步伐和呼吸時，能暫時拋開煩惱。完成一次跑步後，那份成就感和身心的舒暢感，是驅散經期憂鬱感的最佳武器，讓妳感覺更能掌控自己的身體和情緒。

好處三：維持運動習慣，讓訓練進度不中斷

對於有規律運動習慣的女性來說，最不希望的就是訓練計劃因生理期而中斷。學會在經期安全地跑步，能幫助妳維持得來不易的體能和進度。

如何透過調整強度，在月經期間維持體能

維持訓練不等於要妳像平常一樣進行高強度間歇跑。妳可以聰明地調整。例如，將原本的5公里快跑，改為3公里的輕鬆慢跑。或者，降低配速，將注意力從速度轉移到享受跑步的過程。這樣既能維持運動習慣，又不會給身體帶來額外負擔。

避免因生理期中斷訓練，影響長期訓練目標

每個月中斷訓練一星期，對於有長期目標（例如準備馬拉松或追求減脂效果）的跑者來說，影響可以很大。學會與生理期共存，並將低強度運動納入經期日程，能確保妳的訓練連貫性，讓妳更穩定地朝著目標邁進。

經期跑步紅綠燈指南：獨家週期化實戰策略

很多人對月經來跑步抱持疑問，其實關鍵並非「可否跑」，而是「如何跑」。與其一刀切地完全休息，不如學習將月經週期看作一套聰明的「交通燈」指南。透過辨識身體發出的「紅、黃、綠」燈號，你可以制定一套個人化的週期訓練策略，讓運動與生理週期和諧共處，不再互相干擾。

紅燈期（經期第1-2天）：低強度與動態恢復

運動建議：以舒緩伸展、輕度瑜珈或散步為主

在經期的頭一至兩天，身體正處於最需要休養的「紅燈期」。此時經血量較多，身體或會感到疲倦和不適。運動的重點應放在溫和的動態恢復上，例如進行一些舒緩的伸展運動、輕度瑜珈或悠閒散步。

運動目標：放鬆身體、緩解腹部不適

這階段的運動目標並非追求強度，而是促進骨盆區域的血液循環，幫助放鬆繃緊的肌肉。這樣做有助於緩解腹部悶脹與不適感，讓身心都得到舒緩。

身體警號：暈眩、腹痛加劇應立即停止

務必細心聆聽身體的聲音。如果在運動過程中出現頭暈、噁心，或者發現月经跑步肚子痛的情況比運動前更嚴重，這就是身體發出的明確停止信號，應立即休息。

黃燈期（經期第3-5天）：逐步恢復輕度帶氧運動

運動建議：引入「超慢跑」，低心率、短距離輕鬆跑

來到經期第3至5天，身體狀況通常會好轉，這時可以視為「黃燈期」。這是逐步恢復運動的好時機，特別推薦引入近年流行的「超慢跑」。這種運動方式強調極低的強度、保持在低心率區間，以輕鬆、短距離的方式進行，對身體的負擔極小。

具體指引：時間控制在20-30分鐘，強度減半

具體操作上，建議將跑步時間控制在20至30分鐘內。強度方面，可以將平時的配速和跑量減半，確保整個過程感覺輕鬆、不費力。

注意事項：確保補充足夠水分，避免脫水

月經期間身體本來就容易流失水分，運動排汗會加劇這個情況。因此，在黃燈期進行跑步時，必須特別注意補充水分，跑前、跑後都應補水，以避免脫水。

綠燈期（經期結束後）：把握體能黃金週

科學解釋：雌激素回升，新陳代謝與體力達高峰

經期結束後的一至兩週，是身體的「綠燈期」，也是體能的黃金週。從科學角度看，體內的雌激素水平會顯著回升，這不僅提升了能量水平和耐力，還會加快新陳代謝率，身體的恢復能力也達到週期內的高峰。

訓練建議：逐漸恢復正常強度與高強度間歇訓練(HIIT)

這是增加訓練強度的最佳時機。你可以逐步恢復到正常的跑步里數和配速，甚至可以適度地加入高強度間歇訓練（HIIT），挑戰自己的體能極限。

如何利用黃金期達致最佳訓練及減脂效果

若你的目標是提升運動表現或減脂，這個黃金期絕對不容錯過。由於新陳代謝加快，身體燃燒脂肪的效率更高。配合高質量的訓練和均衡飲食，訓練效果與減脂成效都會事半功倍。

吃對了才跑得好：月經跑步專屬營養補給攻略

想在月經來跑步時有更好的表現，甚至減輕不適，飲食絕對是你的秘密武器。很多人想知道月經來跑步會怎樣，其實只要吃對了，身體就有足夠燃料應對挑戰，跑起來自然更輕鬆自在。

跑前營養關鍵：穩定血糖與能量

月經期間，荷爾蒙的波動容易影響血糖和情緒穩定性。所以在起跑前，為身體儲備穩定釋放的能量就變得非常重要。這樣可以避免跑步中途突然沒力，也能讓心情保持平穩。

推薦食物：緩釋型碳水化合物（如全麥麵包、燕麥）與香蕉

跑前一至兩小時，可以選擇一些緩釋型的碳水化合物，例如一份全麥麵包或者一小碗燕麥。如果時間比較趕，一根香蕉也是絕佳的選擇。

作用解說：提供穩定能量，同時幫助穩定情緒

全麥麵包和燕麥屬於複合碳水化合物，它們會慢慢地分解，為你提供持久穩定的能量。香蕉富含鉀質和天然糖分，既能快速補充體力，又有助於穩定情緒，讓你跑得更順心。

跑中補水要務

跑步過程中的水分補充，在月經期間需要格外留意。

為何月經期間脫水風險更高

月經期間，身體除了流失經血，荷爾蒙變化也可能影響體溫和體內水分的平衡。所以，身體會比平時更容易出現脫水情況。缺水會讓疲勞感加劇，甚至可能引發頭暈。

具體補水策略：每20分鐘補充110-170毫升水分或電解質飲品

一個簡單有效的策略是，在跑步過程中，大約每20分鐘就補充110至170毫升的水分。如果跑步時間較長或者流汗較多，選擇電解質飲品會是更好的選擇，它能同時補充流失的礦物質。

跑後修復與補充

跑後的營養補充，是身體恢復和變得更強壯的關鍵一步。

補充流失鐵質：推薦紅肉、菠菜、黑豆等富含鐵質食物

跑步後，身體需要修復。月經期間，補充鐵質尤其重要，因為經血會帶走體內的鐵。跑後的一餐，可以加入紅肉、菠菜、黑豆這些富含鐵質的食物。

搭配維他命C的重要性：橙、奇異果如何幫助鐵質吸收

這裡有一個小技巧：在吃含鐵食物的同時，搭配富含維他命C的水果，例如橙或奇異果。因為維他命C可以大大提升身體對植物性鐵質的吸收率，讓補充效果事半功倍。

加入抗炎食物：薑黃、三文魚（Omega-3）有助減輕身體發炎反應

運動本身會引起輕微的身體發炎。想加速恢復和減輕月經跑步肚子痛等不適感，可以多吃一些抗炎食物。例如含有豐富Omega-3的三文魚，或者在料理中加入一些薑黃，它們都有助於減輕身體的發炎反應。

告別尷尬與不適：月經跑步裝備全攻略

想在月經來跑步，卻又害怕滲漏或摩擦帶來的不適感嗎？其實只要選對裝備，這些煩惱都能迎刃而解。準備好合適的「戰友」，不單能提升運動時的舒適度，更能讓你專注於跑步的樂趣，將月經跑步的體驗提升到一個新層次。

核心裝備：衛生用品的選擇

這是月經跑步裝備中最關鍵的一環。選擇一款適合運動強度與個人習慣的衛生用品，是告別尷尬的第一步。

衛生棉條 (Tampon)：高強度運動中的優點與注意事項

對於進行高強度間歇跑或速度訓練的你，衛生棉條絕對是個好選擇。它置於體內，完全不會有摩擦感，讓你可以自由地邁開大步。它的優點是隱形無感，運動時幾乎察覺不到存在。不過，使用時必須確保放置位置正確，才能達致最佳舒適度，並且要謹記在建議時間內更換，以保持衛生。

月經杯 (Menstrual Cup)：長跑者的理想選擇？分析容量與舒適度

如果你是一位長跑愛好者，月經杯可能是你的理想裝備。它的容量遠超衛生棉條，可以使用長達12小時，讓你無需在長距離訓練中途擔憂更換問題。月經杯由醫療級矽膠製成，舒適度高，而且可重複使用，更符合環保概念。初期使用需要一些時間熟習放置與取出的技巧，但一旦上手，它將會是長跑路上的可靠夥伴。

月亮褲／吸血內褲 (Period Underwear)：中低強度跑步的舒適選項

在流量不多的日子，或進行輕鬆慢跑時，月亮褲提供了一個非常方便舒適的選擇。它外觀與一般內褲無異，卻內置吸濕、鎖水及防漏層，直接吸收經血。它的好處是無需使用任何置入式產品，給予身體最無負擔的感覺。在量多的日子，它也可以配搭棉條或月經杯，作為防止滲漏的雙重保障。

衛生巾 (Sanitary Pad)：如何解決跑步時的摩擦與移位問題

衛生巾是最普及的選擇，但在跑步時最常遇到的問題就是移位和摩擦。要解決這個問題，可以選擇專為運動設計、附有加長蝶翼及黏力更強的款式。同時，穿上一條貼身的跑步緊身褲或單車褲，利用褲子的壓力固定衛生巾，能有效減少它在運動過程中移位的機會。

跑步服飾的聰明選擇

除了衛生用品，合適的跑步服飾也能大大提升安全感與舒適度。

褲款建議：高腰設計提供腹部支撐，深色款式增加安全感

選擇高腰設計的跑步緊身褲，可以為腹部提供輕柔的支撐，有助舒緩月經期間的輕微腹脹感。而在顏色方面，深色系（如黑色、深藍色）的褲款是增加安全感的最佳選擇，即使真的不幸發生滲漏，也不易被察覺，讓你跑得更加安心自在。

材質選擇：透氣、排汗物料的重要性

月經期間，荷爾蒙的變化可能會使體溫輕微升高，或更容易出汗。因此，選擇由透氣、排汗功能強的物料（如聚酯纖維）製成的衣物尤其重要。這些物料能快速將濕氣從皮膚表面帶走，保持身體乾爽，避免因濕氣和摩擦引起的皮膚不適。

輔助用品：提升舒適度的實用裝備

一些簡單的輔助用品，可以在細節上為你的月經跑步體驗加分。

熱敷貼或暖包：跑前或跑後用於舒緩腹部

如果月經跑步時肚子痛是你的一大困擾，可以在跑步前或結束後，使用熱敷貼或暖包敷在下腹部。溫熱的感覺有助於放鬆繃緊的肌肉，促進局部血液循環，從而舒緩經痛帶來的不適感。

合適的運動內衣：因應經期胸部脹痛，選擇更高支撐性款式

不少女性在經期會感到胸部脹痛。這時候，平日穿著的中度支撐運動內衣可能不足夠。建議換上一款支撐性更高的款式，它能更有效地固定胸部，減少跑步時的晃動，從而減輕脹痛帶來的不適，讓你跑起來更無顧慮。

善用荷爾蒙週期，優化你的跑步表現

「月經來跑步」不只關乎當下的舒適度，更是一個了解身體、提升運動表現的契機。想知道月經來跑步會怎樣影響你的身體嗎？與其將月經視為訓練的阻礙，不如學會善用體內荷爾蒙的自然節奏，你會發現，順應週期調整訓練，不僅能跑得更輕鬆，甚至能突破個人極限。

兩大主角：雌激素與黃體素的週期性波動

要掌握月經週期的跑步策略，首先要認識體內兩位重要的主角：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。它們的水平在約28天的週期內高低起伏，就像一場精密的雙人舞，主導著你的體能、情緒和恢復能力。

濾泡期（雌激素主導）：體能、耐力與恢復力的上升期

月經結束後到排卵前的這段時間，稱為濾泡期。這段時期由雌激素主導，它的水平會持續攀升。雌激素就像你身體的天然「狀態增強劑」，它有助於增強耐力、提升肌肉恢復速度，甚至讓你的心情更開朗。因此，這段時間是進行強度訓練、挑戰速度或長距離的黃金時期，你會感覺更有力量，也恢復得更快。

黃體期（黃體素主導）：經前期跑步的挑戰與策略

排卵後到下次月經來潮前，就進入了黃體期。這時的主角換成了黃體素，它的水平會顯著升高。黃體素的主要任務是為懷孕作準備，但它對運動表現帶來一些挑戰。很多人在月經前跑步會感到特別疲累、身體沉重，甚至出現水腫、情緒波動等經前症候群（PMS）的狀況，這些都與黃體素的升高有關。

荷爾蒙對跑步表現的具體影響

了解雌激素和黃體素的角色後，我們來看看它們是怎樣具體地影響你的月經跑步體驗。

能量運用：為何濾泡期進行高強度訓練，需注意碳水化合物補充

這是一個很有趣的點。雖然濾泡期（雌激素高）是體能高峰，但身體在這段時間會傾向優先使用脂肪作為能量，儲存肌肉肝醣的能力反而較低。所以，如果你打算在濾泡期進行高強度間歇跑或長跑，記得要額外補充碳水化合物，例如在跑前吃一根香蕉或一片全麥麵包，確保身體有足夠的即時燃料，避免中途體力不繼。

體溫調節：黃體期體溫升高，在高溫環境下跑步需格外注意散熱

黃體素會使你的基礎體溫輕微升高約0.3-0.5°C。這個微小的變化，會讓你在黃體期運動時感覺更熱，身體也需要達到更高的溫度才會開始有效出汗散熱。因此，在炎熱潮濕的環境下跑步，你需要格外注意補水和散熱，可以選擇在清晨或傍晚較涼快的時候跑，並穿著透氣的衣物，避免中暑。

呼吸系統：黃體素如何增加呼吸頻率，可能導致運動時感覺更喘

黃體素會刺激你的呼吸中樞，令呼吸頻率稍微增加。這代表在黃體期跑步時，你可能會覺得比平時更喘，好像體能下降了。其實這只是荷爾蒙造成的生理反應，並不是你的心肺功能真的變差了。了解這一點，你就能夠調整配速和心態，不會因為感覺喘不過氣而過度焦慮。

傾聽身體，利用週期優化訓練

解答了「月經可以跑步嗎」這個問題後，更進階的一步是學會利用週期來規劃訓練，讓荷爾蒙成為你的跑步盟友。

如何觀察、記錄並利用週期數據，制定個人化訓練計畫

開始記錄你的月經週期吧。你可以用簡單的筆記本，或利用手機應用程式，記下每天的身體感受、體能狀況、情緒變化和跑步表現。例如，在哪幾天感覺精力充沛？在哪幾天跑步時容易感到腹部不適或因月經跑步肚子痛？持續記錄兩至三個月，你就能慢慢找出自己的獨特模式。根據這個模式，你便可以制定個人化的訓練計畫：在體能高峰的濾泡期安排強度較高的訓練，在黃體期則安排輕鬆跑、交叉訓練或充分休息，讓訓練事半功倍。

月經跑步常見問題 (FAQ)

月經來跑步會令經血量變多或排不乾淨嗎？

許多人對月經來跑步最大的疑問，就是經血流量的變化。跑步會促進身體的血液循環，所以運動期間或運動後，你可能會發現經血排出的速度暫時變快，感覺流量好像變多了。這是一個正常的生理現象。

這並不代表整個週期的總經血量會增加。運動只是幫助已經準備要排出的經血更順暢地流出。至於「排不乾淨」的說法，其實正好相反。適度的跑步能幫助子宮規律收縮，有助於內膜組織的排出，讓經期過程可能更順利。

月經來跑步肚子痛怎麼辦？經痛嚴重時應否堅持？

關於月經跑步肚子痛的問題，答案完全取決於你的個人感受。對於輕微的腹部悶痛，溫和的跑步可以促進腦內啡分泌，這種天然的止痛劑有助舒緩不適。同時，血液循環加快也能減輕盆腔的腫脹感。

但是，如果經痛非常嚴重，甚至影響到日常生活，堅持跑步就不是一個好主意。劇烈的疼痛是身體發出的警號，代表需要休息。跑步時的震動和腹部肌肉的運用，有可能會加劇疼痛。在這種情況下，優先選擇休息、熱敷或進行一些溫和的伸展運動，才是照顧身體的最好方式。

月經前跑步會加劇經前症候群(PMS)嗎？

月經前跑步，對大部分人來說，不但不會加劇經前症候群(PMS)，反而有助於緩解症狀。很多時候，PMS帶來的煩躁、情緒低落和身體浮腫，都可以透過運動得到改善。

跑步能提升體內血清素的水平，幫助穩定情緒，減少焦慮感。它也能促進身體排走多餘的水分，舒緩水腫和腹脹。當然，如果PMS的症狀讓你感到特別疲憊或疼痛，可以適度降低跑步的強度或距離，或者改為快步走，重點是讓身體動起來，而不是增加負擔。

少女初經不穩定，適合在月經期間跑步嗎？

少女剛開始來經時，月經週期和經血量通常還不穩定，身體也仍在發育階段。在這個時期，運動的原則應該是溫和與舒適。

一般來說，不建議進行高強度或長距離的跑步訓練。這可能會對正在發育的身體造成不必要的壓力。但是，一些輕鬆的活動，例如短程慢跑、散步、伸展操等，對身體是有益的。這有助於她們建立運動習慣，並學會觀察和了解自己身體的變化。最重要的是，讓她們明白傾聽身體的聲音，感到不適時就應該停下來休息。