月經來適合運動嗎？專家教你擊退4大經期不適，附9種生理期運動安全與高風險完整清單

「月經來適合運動嗎？」面對經痛、腰痠、疲憊等不適，許多女性的第一反應是臥床休息，對運動避之則吉。然而，醫學專家及物理治療師指出，適度且正確的運動，不僅無害，更是紓緩經期症狀的天然良方。本文將由專家為你擊破迷思，針對腹部悶痛、腰背痠痛、水腫疲憊及情緒波動四大常見困擾，提供個人化的運動處方與調理建議，更附上詳盡的9種安全「綠燈區」與高風險「紅燈區」運動清單，助你安然度過生理期，甚至將其轉化為調整身心的黃金時機。

破解經期運動迷思：動對了，好處比你想像更多

「月經來適合運動嗎？」這大概是每位女性都曾經思考過的問題。過去我們可能常聽說，生理期最好就是多休息，但這個觀念其實需要更新一下。現代的運動科學研究指出，在經期進行適度的運動，不僅安全，而且好處非常多。關鍵從來不在於「要不要動」，而是要懂得「如何動」。只要選對運動，你會發現月經期間的身體反應，比想像中來得更舒適自在。

經期運動三大好處：天然止痛、促進循環、穩定情緒

究竟經期運動好嗎？具體而言，它能為身體帶來三大直接的好處。首先，運動是天然的止痛藥。經痛的成因主要是體內的前列腺素導致子宮收縮，而運動會促使大腦釋放安多酚（Endorphins）。安多酚就像身體自製的止痛劑，能有效緩解疼痛感，讓我們感覺更舒服。

其次，運動能夠促進循環。月經期間，很多時候會感覺腹部悶脹，甚至全身水腫。適度的活動，例如散步或溫和伸展，可以幫助血液與淋巴系統的循環，有助減輕水腫問題，同時也能讓經血排出得更順暢。

最後，運動有助穩定情緒。荷爾蒙的波動很容易影響心情，使人變得煩躁或情緒低落。運動能夠提升體內的血清素（Serotonin）水平，這是一種讓我們感到快樂與放鬆的神經傳導物質，是掃走經期壞心情的有效方法。

運動前自我評估：聆聽身體訊號，判斷當下能量等級

雖然生理期運動有益，但前提是絕不能勉強身體。在開始任何一項運動前，推薦大家先做一個簡單的自我評估，因為學會聆聽身體發出的訊號，是確保運動安全的第一步。

你可以問問自己：今天的能量等級大概是多少？如果將身體狀況由最差到最佳分為1至10分，1分代表非常不適、只想躺在床上，而10分代表精神飽滿。假如你的分數偏低（1-3分），這可能代表身體需要的是徹底休息，或者只適合進行腹式呼吸這類極度溫和的活動。如果分數在中等水平（4-6分），就可以嘗試散步、輕度瑜伽等。只有在感覺良好（7分或以上）時，才考慮進行強度稍高的運動。這個簡單的評估，能幫助你清晰判斷當下最適合自己的活動強度。

【專家處方】擊退經期不適症狀：個人化運動與調理地圖

每個人的經期體驗都獨一無二，所以沒有一套適用於所有人的標準答案。與其糾結月經來適合運動嗎，不如學習聆聽身體的聲音，建立一套專屬於你的個人化應對策略。下面我們針對四種常見的經期不適，提供來自不同領域專家的運動與調理建議，幫助你更舒適地度過生理期。

症狀一：腹部悶痛與痙攣（經痛）

物理治療師運動處方：腹式呼吸與溫和伸展

腹部悶痛時，劇烈運動並不是好選擇，但是溫和的活動卻能帶來意想不到的紓緩。你可以嘗試腹式呼吸練習。平躺下來，將手輕放在腹部，深深吸氣時，感受腹部像氣球一樣微微脹起，然後用比吸氣更長的時間慢慢呼氣，讓腹部自然凹下。這個簡單的動作有助放鬆骨盆底肌與腹部肌肉。配合一些溫和的伸展，例如嬰兒式，讓上半身趴向地面，可以輕柔地釋放整個下背與骨盆區域的壓力。

飲食與生活調理建議：補充鎂質與腹部熱敷

在飲食方面，鎂質是你的好朋友。鎂質有助於放鬆全身肌肉，也包括正在收縮的子宮肌肉，所以能減緩痙攣帶來的不適。你可以從深綠色蔬菜、堅果、種子和黑朱古力中攝取到豐富的鎂質。此外，腹部熱敷是一個直接又有效的生活調理方法。使用暖水袋或熱敷墊放在下腹部，熱力可以促進局部血液循環，並且有效放鬆繃緊的肌肉。

症狀二：腰背痠痛

物理治療師運動處方：橋式與側臥伸展

經期腰痠的感覺，相信很多人都經歷過。想紓緩這種不適，可以嘗試橋式。平躺屈膝，雙腳與肩同寬踩在地面，然後慢慢將臀部向上提起，停留數秒後再緩緩放下。這個動作可以溫和地啟動核心與臀部肌肉，同時伸展到腰部，減輕下背的壓力。另一個有效的動作是側臥伸展，側躺後，用下方的 coiled 手臂支撐頭部，上方的 coiled 手臂則向上越過頭頂伸展，你會感覺到整個側腰得到溫和的拉伸。

專業建議：了解腰痠成因與運動紓緩原理

經期腰痠的成因，很多時候與前列腺素有關。這種由子宮內膜釋放的物質會引致子宮收縮，而強烈的收縮感有時會延伸至腰背部，造成痠痛。進行溫和的運動月經調理，例如前面提到的橋式，可以增加骨盆腔的血液流動，幫助帶走引致疼痛的發炎物質，並且放鬆周圍繃緊的肌肉，從而達到紓緩效果。

症狀三：全身水腫與疲憊感

健身教練運動處方：輕快散步與低強度有氧

經期前或經期中，身體因為賀爾蒙變化容易儲存水分，讓你感覺全身浮腫，而且特別容易疲倦。這時候，我們非常推薦你進行一些合適的生理期運動，例如到公園輕快散步30分鐘，或者在家中進行一些低強度的有氧運動。這樣做可以有效促進全身血液循環與淋巴系統的流動，幫助身體排出多餘水分，改善水腫問題。而且，低強度活動不會過度消耗你本來就比較珍貴的體力。

營養師飲食建議：減少鹽分，多攝取鉀質食物

水腫問題與飲食息息相關。身體攝取過多鹽分（鈉質）會讓細胞抓住水分，導致水腫。鉀質的作用剛好相反，它能幫助身體平衡電解質，並且排走多餘的鈉質和水分。所以在經期期間，可以嘗試減少外食與加工食品的攝取量以控制鹽分，同時多吃一些富含鉀質的食物，例如香蕉、牛油果、菠菜、蕃薯和番茄，它們都是天然的「去水腫」好幫手。

症狀四：情緒波動、煩躁與焦慮

身心專家運動處方：修復瑜伽與呼吸調節

經期的賀爾蒙波動，有時也會影響情緒，讓你感覺特別煩躁或焦慮。這時候，一些講求身心連結的運動就非常適合。修復瑜伽（Restorative Yoga）中的靜態伸展，例如躺姿的束角式，配合深長而平穩的呼吸，可以有效啟動副交感神經系統，幫助身體進入放鬆狀態。你可以嘗試將注意力完全放在一吸一呼之間，這個簡單的專注練習，就能幫助你從煩躁的思緒中暫時抽離出來。

科學原理：運動如何提升安多酚與血清素

很多人會問，經期運動好嗎？從科學角度看，答案是肯定的，尤其在改善情緒方面。當你進行適度運動時，大腦會釋放安多酚（Endorphins），它就像身體自製的天然止痛劑和快樂賀爾蒙，能提升愉悅感。此外，運動也會增加血清素（Serotonin）的水平，這是一種有助於穩定情緒、改善睡眠和食慾的神經傳導物質。這就是為什麼散步或做完瑜伽後，心情常常會變得比較輕鬆愉快。

生理期運動推薦：安全「綠燈區」與高風險「紅燈區」完整清單

很多人都會問「月經來適合運動嗎？」答案是肯定的，不過關鍵在於選擇對的運動。將運動想像成交通燈號誌，了解哪些是安全的「綠燈區」，哪些是需要謹慎或暫停的「紅燈區」，就能讓你在生理期動得安心又有效。這份完整的運動月經清單，可以幫助你判斷經期運動好嗎，並作出最適合自己的選擇。

綠燈區：4類安全有效的運動推薦

在身體沒有嚴重不適的情況下，選擇以下幾類運動，不但安全，更能幫助你舒緩經痛、改善情緒，絕對是值得推薦的生理期運動。

溫和瑜伽與伸展運動

生理期時，子宮收縮與荷爾蒙變化容易導致腹部和下背部肌肉緊繃。溫和的瑜伽動作，例如嬰兒式、貓牛式，還有簡單的全身伸展，可以直接放鬆這些繃緊的肌肉群。這些運動的節奏緩慢，配合深呼吸，更能安定神經系統，從根本上減輕不適感。

輕至中度有氧運動

快走、在單車機上輕鬆踩踏，或者慢跑一小段路，都是很好的選擇。這類運動能促進全身血液循環，有助改善因循環不佳造成的水腫和手腳冰冷。同時，運動時大腦會釋放安多酚，這種天然的「快樂荷爾蒙」能有效提升情緒，讓你感覺舒暢一些。

輕量上半身力量訓練

如果你有重訓習慣，生理期不代表要完全停止。你可以將訓練重點轉移到上半身，例如使用較輕的啞鈴進行手臂、肩膀和背部的訓練。這樣做的好處是，既能維持肌肉活動，又可以避免對正在敏感的腹部和骨盆區域施加過大壓力。

普拉提（Pilates）與太極等身心運動

普拉提和太極都非常著重呼吸與身體核心的連結。它們能以一種溫和的方式，喚醒深層的腹部與骨盆底肌，增加核心區域的穩定性與血流量，有助於緩和經痛。這種專注於身體感受的運動，也能幫助你轉移注意力，減輕對疼痛的敏感度。

紅燈區：5類應暫停或調整的高風險運動

有些運動的強度或性質，可能會在生理期加劇身體不適或帶來不必要的風險。遇到這些「紅燈」，建議暫時停下來，或者大幅調整強度。

高強度間歇訓練 (HIIT)

HIIT的特點是在短時間內將心率推至極限，對身體的能量系統和荷爾蒙水平都是巨大的挑戰。生理期間，身體的能量本來就較低，再進行HIIT可能會導致過度疲勞，甚至加劇發炎反應，讓身體更感不適。

大重量負重訓練（尤其下半身）

進行大重量的深蹲、硬舉等下半身訓練時，腹腔內部壓力會瞬間劇增。這種壓力會直接衝擊到正在收縮的子宮，很可能令經痛變得更加劇烈。因此，暫時放下大重量，是保護身體的明智之舉。

瑜伽中的倒立體式

傳統上認為倒立會導致經血逆流，雖然這個說法目前缺乏科學實證，但從安全角度考慮，仍然建議避免。生理期間，部分女性的血壓可能會偏低，進行頭倒立、肩倒立等姿勢，容易因體位快速改變而引發頭暈或噁心。

高衝擊性與競技類運動

需要不停跳躍、衝刺或身體碰撞的運動，例如籃球、排球或高強度舞蹈，其產生的衝擊力可能會對腫脹的腹部和骨盆造成震動，引起不適。競技運動所伴隨的心理壓力和求勝心，也容易讓你忽略身體發出的警號。

游泳等水中運動

關於生理期游泳，主要有兩點考量。第一是衛生與感染風險，因為經期時子宮頸口會微微張開，抵抗力較弱，泳池或海水中的細菌有機會引發感染。第二是水溫，較冷的水溫可能會刺激子宮收縮，對部分體質敏感的女性來說，可能會加劇經痛。

【進階策略】善用月經週期：打造高效燃脂與增肌的28天訓練藍圖

了解月經來適合運動嗎的基本原則後，我們可以進一步探討如何將整個生理週期變成提升運動表現的助力。與其將經期視為訓練的阻礙，不如把它看成一張身體的藍圖。只要懂得解讀荷爾蒙的起伏節奏，並且配合相應的運動月經策略，就能規劃出一個為期28天的個人化訓練計劃，讓增肌減脂的效果事半功倍。這套方法不單解答了「經期運動好嗎」的疑問，更是將身體潛能最大化的智慧策略。

週期第一階段 (第1-7天 | 經期)：動態恢復與營養補充期

月經來潮的這幾天，體內的雌激素與黃體酮都處於最低水平，身體容易感到疲倦，能量水平也較低。這個階段的重點是順應身體的需要，給予它足夠的休息和營養。

運動策略：安排休息或極低強度運動

這段時間並非要求完全靜止不動，而是進行「動態恢復」。你可以安排徹底的休息日，或者選擇極低強度的活動，例如溫和的伸展、散步或者修復瑜伽。這些活動有助促進血液循環，並且可以舒緩經期的腹部悶脹感。重點是聆聽身體的聲音，讓身體主導運動的節奏。

飲食策略：著重補充鐵質與優質蛋白

由於經血流失，身體需要補充鐵質以預防貧血和疲勞。飲食上可以多選擇紅肉、菠菜、黑豆等富含鐵質的食物。同時，攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、魚肉和豆腐，有助於身體修復，並且維持肌肉量。

週期第二階段 (第7-14天 | 濾泡期)：訓練黃金期

經期結束後，雌激素水平開始回升，你的體力、心情和專注力都會顯著提升。身體的新陳代謝加速，對胰島素的敏感度也更高，這意味著身體能更有效地利用碳水化合物作為能量。這正是訓練的「黃金時期」。

運動策略：安排高強度訓練，挑戰個人紀錄

把握這個能量高峰期，安排強度較高的訓練項目。無論是高強度間歇訓練(HIIT)、大重量的肌力訓練或是長跑，身體的恢復能力和運動表現都會處於最佳狀態。這是挑戰個人最佳紀錄(PR)的絕佳時機。這個階段可說是最佳的生理期運動推薦窗口。

飲食策略：適度增加碳水化合物以支持訓練

為了應付高強度的訓練，身體需要充足的燃料。可以在訓練前後適度增加優質碳水化合物的攝取，例如全麥麵包、糙米或番薯。這樣不僅能提供即時能量，還有助於訓練後的體力恢復。

週期第三階段 (第14-21天 | 黃體期前期)：表現維持期

排卵後，黃體酮分泌開始增加，體溫會稍微升高，身體開始傾向利用脂肪作為能量來源。雖然體能狀態依然不錯，但是可能不如濾泡期那樣精力充沛。

運動策略：中等強度肌力訓練結合有氧運動

這個階段適合進行中等強度的肌力訓練，並且可以搭配穩定的有氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車。訓練重點可以放在增加訓練量，而不是挑戰最大重量。這樣的組合有助於持續燃燒脂肪，並且維持肌肉線條。

飲食策略：增加高纖維食物，維持飽足感

黃體酮的上升可能會讓食慾增加，特別是渴望甜食。為了避免過度進食，可以多攝取蔬菜、水果和豆類等高纖維食物。纖維質能增加飽足感，並且穩定血糖，有助於控制食慾。

週期第四階段 (第21-28天 | 黃體期後期)：減量緩和期

經前一週，雌激素和黃體酮水平急速下降，這正是經前綜合症(PMS)最容易出現的時候。你可能會感到水腫、疲憊、情緒波動。身體狀態開始為下一個週期作準備。

運動策略：降低運動強度，多做伸展放鬆

這個時候應該降低運動的強度和頻率，避免給身體帶來額外壓力。可以將訓練重點轉移到普拉提、瑜伽伸展或使用按摩球放鬆筋膜。這些活動有助於減輕水腫，並且可以平復焦躁的情緒。

飲食策略：選擇原型食物，避免暴食垃圾食物

面對經前旺盛的食慾，策略不是完全壓抑，而是聰明選擇。盡量選擇未經加工的原型食物，例如新鮮蔬果、瘦肉和堅果。避免高鹽、高糖的垃圾食物，因為它們會加劇水腫和情緒波動。保持充足飲水，也有助身體排出多餘水分。

經期運動常見問題 (FAQ)

關於「月經來適合運動嗎」這個問題，即使了解了基本原則，許多人心中仍有不少具體疑問。我們整理了幾個在運動月經期間最常見的問題，希望一次過為你詳細解答，讓你對經期運動好嗎有更清晰的了解。

Q1：經痛非常嚴重，還應該運動嗎？

當經痛的程度嚴重到需要服用止痛藥，甚至已經影響日常生活和工作時，這其實是身體在發出需要優先休息的訊號。在這種情況下，強制進行任何形式的運動，都可能加重身體的負擔。但是，如果只是輕微的腹部悶痛，可以嘗試前文提到的腹式呼吸或非常溫和的伸展動作。這些活動有助於放鬆緊繃的骨盆底肌肉，反而有機會紓緩不適感。最重要的原則是聆聽身體的反應，絕不應逞強。

Q2：運動會讓經血量變多或變少嗎？

運動時，你可能會留意到經血量好像暫時增加了，這是一個正常的生理現象。因為運動會加快心率和促進全身血液循環，同時，腹部核心肌肉的收縮也會間接對子宮產生輕微壓力，幫助經血更順暢地排出。所以，你所觀察到的只是經血排出的「速度」暫時加快，並非身體製造了更多的經血。整個生理週期的總經血量並不會因此而改變。運動結束，身體平靜下來後，流量通常就會恢復到原本的水平。

Q3：生理期期間可以游泳嗎？

關於生理期運動推薦，游泳是個經常被問到的選項。答案是可以的，前提是必須使用合適的衛生用品。雖然水壓在一定程度上有助阻止經血流出，但這並非絕對可靠。因此，使用衛生棉條或月經杯是必要的。它們可以在體內吸收或承接經血，有效防止在水中發生外漏的尷尬情況。傳統的衛生棉則完全不適合，因為它會吸水而飽和，徹底失去防漏功能。游泳後，記得要盡快更換衛生用品，並徹底清潔身體，以保持衛生。

Q4：經期運動時，應如何選擇衛生用品？

選擇哪種衛生用品，主要取決於你的運動類型和個人舒適度。對於跑跳、瑜伽或各種健身訓練等動態較大的運動，衛生棉條或月經杯會是較理想的選擇。因為它們放置在體內，不會因為身體的大幅度活動而移位，也幾乎沒有異物感，讓你能更專注和自如地運動。如果只是進行散步或輕度的伸展，選擇較為貼服、透氣性佳的衛生棉也可以應付。近年十分流行的月經褲，也是一個讓運動月經過程更方便舒適的好選擇。

Q5：為何跟隨週期訓練，經期體重反而上升？

這是一個非常普遍的現象，而且答案與脂肪增長完全無關。在經期前和經期期間，體內的荷爾蒙水平，特別是黃體素，會發生顯著變化。這種荷爾蒙的波動會讓身體更容易儲存水份和鈉質，造成暫時性的水腫。所以，你在磅上看到的數字上升，其實大部分是來自身體多餘的水份重量。這也是為什麼我們通常不建議在經期測量體重，因為此時的數字並不能準確反映真實的訓練成果。當經期結束後，隨著荷爾蒙水平回穩，這些多餘的水份就會自然排出，體重也會隨之回落。