「月經來體重變輕」是錯覺？專家詳解4階段「生理週期減重法」，把握黃金期真正瘦下來！

每個月總有幾天，站上體重計時驚喜發現數字下降，尤其是在月經來潮期間，彷彿是身體送來的減重小確幸。然而，這種「月經來體重變輕」的現象，真的是脂肪減少的訊號嗎？抑或只是一場由荷爾蒙主導的短暫錯覺？事實上，體重數字的起伏，與其說是脂肪的增減，不如說是體內雌激素與黃體素調控水份所致。與其為短暫的體重下降而空歡喜，不如深入了解身體的荷爾蒙節奏，將其轉化為真正有效的減重策略。本文將由專家為你詳細拆解「生理週期減重法」，帶你認識月經期、濾泡期、黃體期前後這4個階段的身體變化，並提供針對性的飲食與運動建議。掌握關鍵的「減重黃金期」，讓你不再被體重計上的數字迷惑，順應身體的自然規律，高效且健康地瘦下來。

拆解「月經來體重變輕」真相：為何體重下降只是暫時生理現象？

相信不少女生都發現，月經來體重變輕了，甚至在Dcard等討論區上，這個話題也總能引起共鳴。究竟這是否代表減重成功？事實上，這只是身體在特定時期上演的一場短暫生理戲碼，與真正的脂肪減少並無直接關係。讓我們一起深入了解體重計數字背後的秘密。

荷爾蒙的指揮：雌激素與黃體素如何導演體重波動大戲

女性的身體就像一個精密的舞台，而雌激素與黃體素就是這場舞台劇的總導演。它們的水平在約28天的生理週期內高低起伏，不僅影響著生育能力，還一手主導了新陳代謝、食慾，以及體內水份的平衡，從而造成了體重的週期性波動。

黃體期高峰：黃體素引發水腫與「經前體重增加」

在月經來臨前約一星期，即是「黃體期」的後段，黃體素的分泌會達到高峰。黃體素的一個重要作用是促使身體儲存鈉質與水份，為可能懷孕的狀況作準備。這就是為何許多人會經歷明顯的「經前症候群」，例如身體浮腫、腹部脹氣，這亦是造成月經來臨前體重上升的主要原因。這段時間的月經期間體重增加，通常會讓體重計上的數字上升1至2公斤，完全是水份在作祟。

月經期來臨：荷爾蒙驟降，身體排出水份致「經期體重變輕」

當身體確認沒有懷孕，雌激素與黃體素的水平便會驟然下降。這個信號一發出，身體就不再需要儲存額外的水份。於是，之前因黃體素而滯留的水份會開始透過排尿、排汗等方式大量排出體外，加上子宮內膜剝落形成的經血，身體的總重量自然會下降。這就解釋了為何月經來潮初期，體重會明顯變輕。

這不是脂肪減少！釐清水分流失與真實減重的根本區別

這裡必須釐清一個關鍵概念：月經期間體重下降，是水份的流失，並非脂肪的燃燒。真正的減重，是指身體透過消耗熱量，將儲存的脂肪分解，從而減少身體的脂肪總量。這是一個需要持續努力的過程。而月經期間的體重變化，只是身體內水份含量的一時增減，當月經結束，荷爾蒙水平回穩後，體重很快就會回復到原本的基數。

解讀體重計數字：理解身體水份、廢物與真實脂肪的構成

我們站上體重計時看到的數字，其實是身體所有物質的總和，當中包括了肌肉、骨骼、器官、脂肪，以及佔比極大的水份與體內未排出的廢物。這個數字每天都會因為飲水、進食、排泄等因素而有輕微浮動。月經週期的體重波動，正是水份變化最顯著的例子之一。

為何不應單純依賴「月經體重下降」的錯覺來判斷減重成效

如果將月經期間的短暫體重下降視為減重成功的指標，很容易會產生誤導。這種「快樂假象」不但無法真實反映減脂的成果，更可能在體重回升時帶來不必要的挫敗感，打亂原本的健康飲食與運動計劃。要評估真正的減重成效，我們應該觀察的是一個較長時間內的體重趨勢，而不是單單幾天的數字起伏。

掌握生理週期減重法：將荷爾蒙波動轉化為真正瘦身的動力

了解月經來體重變輕只是短暫現象後，我們可以更進一步，將這個自然的生理節奏，轉化為我們瘦身的強大助力。與其被荷爾蒙波動牽著鼻子走，不如學會與它共舞。生理週期減重法的核心，就是順應身體在四個不同階段的變化，制定相應的飲食與運動策略，讓減重效果事半功倍，告別反覆的體重升降。

第一階段：月經期 (第1-7日) – 順勢而為，溫和調理的「代謝重整期」

生理狀態剖析：新陳代謝較慢，身體處於虛弱狀態

月經期間，身體為了排出經血會消耗大量能量，新陳代謝速率處於一個週期的最低點。你可以將這個階段想像成身體的「重整模式」，能量主要用於內部修復，因此容易感到疲倦、虛弱。這時強行節食或進行高強度運動，反而會對身體造成負擔。

飲食策略：補充鐵質（紅肉、菠菜）與暖宮食物（生薑、黑糖）

飲食的重點在於「補充」而非「削減」。因為經血流失，身體需要足夠的鐵質來製造新的紅血球，預防貧血。適量攝取紅肉、豬膶、菠菜等含鐵豐富的食物是不錯的選擇。同時，多吃溫暖的食物，例如喝一點薑茶或黑糖水，有助促進血液循環，舒緩不適感。

運動策略：溫和伸展（瑜伽、散步），避免過度消耗

運動應以溫和、放鬆為主。經期頭兩天如果量多或有經痛，充分休息是首選。之後可以進行一些輕度的伸展運動，例如瑜伽的拜日式、貓牛式，或者到公園輕鬆散步。目標是保持身體活動，促進循環，但要避免讓自己感到疲憊。

第二階段：濾泡期 (第7-14日) – 全力衝刺，新陳代謝高峰的「減重黃金期」

生理狀態剖析：雌激素分泌旺盛，體力充沛，脂肪代謝效率最高

月經結束後，雌激素水平會快速上升，帶動新陳代謝進入高峰期。這段時間，你會感覺體力充沛、心情愉快，身體分解脂肪的效率也最高。這是整個週期中減重效果最顯著的「黃金時期」，絕對要好好把握。

飲食策略：高蛋白控醣飲食（魚、雞、蔬菜），把握黃金燃脂期

配合身體的高代謝率，飲食上應提供優質的燃料。增加蛋白質的攝取，例如魚肉、雞胸肉、雞蛋和豆製品，有助於增加飽足感和肌肉生長。同時，適度控制精緻澱粉的攝取，將能量來源更多地留給蔬菜和優質蛋白質，能有效提升燃脂效果。

運動策略：增加運動強度（HIIT、跑步），提升燃脂效率

既然體力處於巔峰，運動強度也應該跟上。這是進行高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、游泳或任何能讓你心跳加速、汗流浹背的運動的最佳時機。增加運動的強度和頻率，可以最大限度地利用這段黃金期，消耗最多熱量。

第三階段：黃體期前期 (第14-21日) – 穩固維持，預防反彈的「平穩期」

生理狀態剖析：黃體素開始上升，新陳代謝漸緩，食慾增加

排卵後，雌激素下降，黃體素開始登場並逐漸上升。你會發現新陳代謝不像黃金期那麼快，而且食慾可能悄悄變大，特別想吃東西。這個階段是減重的「平穩期」，目標是鞏固黃金期的成果，並且預防因食慾增加而導致的反彈。

飲食策略：高纖維低GI（燕麥、糙米），穩定血糖增添飽足感

為了應對漸長的食慾，飲食策略要轉向「增加飽足感」。選擇高纖維和低升糖指數（GI）的食物，例如燕麥、糙米、全麥麵包和大量蔬菜。這些食物消化得比較慢，可以讓血糖保持穩定，避免暴飲暴食，讓你長時間感覺飽足。

運動策略：維持中強度運動（有氧結合肌力），鞏固成果

雖然體能稍有回落，但仍應維持規律的運動習慣。中等強度的有氧運動，例如慢跑、單車，再結合一些肌力訓練，是這個階段的理想組合。肌力訓練有助於提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量，對抗代謝變慢的趨勢。

第四階段：黃體期後期 (第21-28日) – 關鍵備戰，應對水腫與食慾的「停滯期」

生理狀態剖析：黃體素達高峰，經前症候群(PMS)明顯，易水腫

下次月經來臨前一週，黃體素分泌達到頂峰，這也是經前症候群（PMS）最明顯的時候。很多Dcard網友討論的月經體重上升、月經期間體重增加的問題，主因就是這個時期的水腫。身體容易儲存水分，導致體重暫時上升，同時情緒可能變得不穩，對甜食和高熱量食物的渴望也達到極點。

飲食策略：清淡高鉀（紅豆水、香蕉），利尿消水腫

這個階段的飲食首要任務是「排水」。選擇清淡的烹調方式，減少鹽分攝取，避免加重水腫。多攝取含鉀量高的食物，例如香蕉、奇異果、菠菜和番茄，鉀有助於身體排出多餘的鈉和水分。飲用無糖的紅豆水或薏仁水也是不錯的消水腫方法。

運動策略：降低強度（伸展、冥想），放鬆身心

面對月經期間體重上升的生理現象和情緒波動，運動應以舒緩和放鬆為主。降低運動強度，選擇靜態伸展、冥想或輕柔的瑜伽。這些活動有助於緩解經前期的身體不適和心理壓力，幫助你平穩過渡到下一個週期的開始。

個人化策略：應對不規律週期與特殊健康狀況

我們前面分享的四階段減重法，是基於一個相對規律的28天週期。不過，現實中很多人的週期並非如此完美，可能會時長時短，甚至幾個月才來一次。那麼，這個方法是否就完全不適用了？其實不是的，我們只需要換個方式，學會聆聽身體的聲音，就能制定出最適合自己的個人化策略。

若週期不規律或長短不一，應如何應用此方法？

當月經週期不規律時，單靠日曆來劃分「黃金期」或「平穩期」確實會變得困難。在Dcard等討論區，經常看到關於月經來體重變輕的討論，但對於週期不穩定的朋友來說，體重變化可能更難捉摸。這時候，我們需要從「計算日子」轉向「觀察信號」，成為自己身體的偵探。

學習觀察身體信號：基礎體溫、分泌物變化作判斷參考

身體在不同荷爾蒙主導下，會發出一些細微但清晰的信號，只要我們用心觀察，就能大致判斷自己正處於哪個階段。

• 基礎體溫 (Basal Body Temperature, BBT)：排卵後，由於黃體素分泌增加，基礎體溫會輕微上升約0.3-0.5°C，並持續到下次月經來潮前。你可以準備一支精準的基礎體溫計，每天早上醒來、下床前測量並記錄。當你觀察到體溫由低溫期轉入持續的高溫期時，就代表身體已經進入了黃體期，也就是新陳代謝稍慢、需要穩定維持的「平穩期」。

• 分泌物變化：在接近排卵的「減重黃金期」，子宮頸分泌物會變得像蛋清一樣，清澈、濕潤且富有彈性。這是雌激素達到高峰的信號，告訴你身體正處於代謝最旺盛的階段。排卵後進入黃體期，分泌物則會變得較黏稠、量也較少。

重點在於「趨勢」而非「日子」：理解週期背後的荷爾蒙變化規律

對於週期不規律的朋友，重點不在於精確捕捉到第幾天是排卵日，而是要理解並感受身體從「雌激素主導」過渡到「黃體素主導」的整體趨勢。

當你感覺精力充沛、皮膚狀態好、食慾較易控制時，這通常是雌激素水平較高的階段，相當於「減重黃金期」，可以放心增加運動強度。當你開始感到疲倦、水腫、對甜食的渴望增加時，即使日子不準，也代表黃體素開始發揮作用，身體進入了需要調整策略的「平穩期」與「停滯期」。學會跟隨這個趨勢來調整飲食和運動，比死守日曆更有效。

特別關注：多囊卵巢綜合症(PCOS)與圍絕經期的體重管理

有些健康狀況會直接影響荷爾蒙平衡與體重管理，其中多囊卵巢綜合症（PCOS）與圍絕經期是兩個常見的例子。面對這些情況，體重管理需要更有策略性。

PCOS患者的荷爾蒙特點與胰島素抵抗問題應對

多囊卵巢綜合症（PCOS）的其中一個特點是荷爾蒙失衡，並常常伴隨「胰島素抵抗」。簡單來說，就是身體細胞對胰島素的反應不夠靈敏，導致血糖不穩，身體更容易將能量儲存為脂肪，特別是在腹部。這也解釋了為何許多PCOS患者會感覺減重特別困難，而且月經期間體重上升的問題可能更為明顯。

針對這種情況，飲食策略的重點應放在穩定血糖上，例如選擇低升糖指數（Low GI）的食物，如糙米、燕麥、綠葉蔬菜，並確保攝取足夠的優質蛋白質和健康脂肪。運動方面，結合有氧運動與肌力訓練尤其重要，因為增加肌肉量有助於改善胰島素敏感度，讓身體更有效地運用能量。

圍絕經期荷爾蒙波動對新陳代謝與體重管理的影響

圍絕經期是指女性進入停經前的過渡階段，通常在40歲中後期開始。這個時期，雌激素水平會開始劇烈波動並逐漸下降。雌激素的減少會直接影響新陳代謝率，使其減慢，同時也可能改變脂肪的儲存位置，令脂肪更容易囤積在腰腹部。

這個階段的體重管理，首要目標是維持甚至增加肌肉量，以對抗基礎代謝率下降的問題。因此，規律的肌力訓練變得前所未有的重要。飲食上，由於新陳代謝變慢，需要更注意總熱量的攝取，同時確保有足夠的蛋白質來支持肌肉，以及充足的鈣質和維他命D來維持骨骼健康。面對月經期間體重增加的波動，更需要保持耐心，專注於建立長期的健康習慣。

全方位體重管理：常見問答(FAQ)與生活習慣致勝關鍵

關於「月經體重」波動的常見問題解答

相信大家對於月經週期的體重變化，總有數不完的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次為你解答。

Q1：經期食朱古力、甜食真的不會胖嗎？

這大概是關於月經飲食最大的迷思之一。事實上，無論是否在經期，攝取超過身體所需的熱量，多餘的能量最終都會轉化為脂肪儲存起來。之所以會有「不會胖」的錯覺，是因為月經期間身體會排出水份，導致體重暫時下降，這個現象恰好抵銷了你從甜食中攝取額外熱量所增加的重量，造成一種「食極唔肥」的假象。所以，即使真的很想吃，也建議選擇一小塊高純度的黑朱古力，淺嚐即止，而不是放縱地大吃特吃。

Q2：為何經前總是特別想吃東西？如何健康地應對食慾？

經前食慾大增，其實是荷爾蒙在主導。排卵後，黃體素水平上升，而有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素水平則會下降。這種變化會讓大腦對高碳水化合物和甜食產生更強烈的渴望，試圖藉此快速提升血清素水平，以穩定情緒。要健康地應對這種食慾，可以嘗試選擇高纖維、低升糖指數(GI)的零食，例如一小份堅果、無糖乳酪或全麥餅乾，有助穩定血糖，延長飽足感。另外，補充富含鎂質的食物，如深綠色蔬菜、香蕉和黑豆，鎂有助於放鬆神經，減輕經前期的焦慮感，從而降低情緒性進食的機會。

Q3：「月經來體重變輕」代表我身體排水功能良好嗎？

許多人在dcard等討論區分享「月經來體重變輕」的經驗，這確實是普遍的生理現象。不過，這主要反映的是荷爾蒙的週期性變化，而非單純代表你的排水功能特別強。在經前黃體期，高水平的黃體素會令身體儲存較多水份，導致「月經期間體重上升」；當月經來臨，黃體素驟降，身體便會自然地將這些多餘的水份排走，於是體重計上的數字就下降了。所以，這是一個相對的變化，是身體從「儲水模式」切換回「正常模式」的結果，可以視為身體正常運作的指標之一，但不必過度解讀為排水能力的強弱。

減重不只卡路里：壓力與睡眠如何影響週期荷爾蒙與體重

除了飲食和運動，生活中的壓力與睡眠質素，對荷爾蒙平衡和體重管理同樣有關鍵影響，尤其在女性生理週期中更為明顯。

壓力荷爾蒙（皮質醇）如何導致腹部脂肪囤積

當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會提高血糖水平，以應對潛在的「戰鬥或逃跑」情境。但如果壓力持續，高水平的皮質醇會刺激食慾，特別是對高糖、高脂肪食物的渴求，並且傾向將多餘的能量以脂肪形式儲存在腹部。這就是為何壓力大的人，即使食量不大，也容易有「中央肥胖」問題的原因。

睡眠質素如何影響食慾荷爾蒙（瘦體素與飢餓素）的平衡

睡眠直接影響著兩種控制食慾的關鍵荷爾蒙：瘦體素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。瘦體素負責向大腦發出「飽足」的訊號，而飢餓素則會刺激食慾。充足的睡眠有助於維持這兩種荷爾蒙的正常平衡。當睡眠不足時，瘦體素的分泌會減少，飢餓素則會增加。這意味著你的身體會感覺更飢餓，同時需要更多食物才能感到飽足，讓你不知不覺間攝取更多熱量，打亂減重計劃。

針對不同生理階段的壓力管理與睡眠改善建議

我們可以根據生理週期的不同階段，調整壓力管理和睡眠策略。在情緒較易波動的月經期與黃體期後期，應優先考慮放鬆。可以嘗試溫和的伸展、冥想或深呼吸練習來舒緩壓力。睡前一小時避免使用電子產品，改為閱讀或聽輕柔音樂，有助於改善睡眠質素。在精力較充沛的濾泡期與黃體期前期，可以透過規律的中高強度運動來有效釋放壓力。由於體力較佳，此時建立穩定的睡眠時間表（定時睡覺和起床）會相對容易，有助於鞏固生理時鐘。