月經前不想運動？專家認證9個順週期自救法，告別經前疲憊與情緒波動
每個月總有幾天，明明健身計劃表就在眼前，身體卻像被灌了鉛一樣沉重，只想躺在沙發上？月經前夕的疲憊、情緒低落與身體浮腫，讓你對運動心生抗拒，甚至產生自我懷疑：「我是不是太懶了？」然而，專家指出這並非懶惰，而是身體發出的真實生理訊號。與其強迫自己進行高強度訓練，不如學會「順週期」，聆聽身體的需求，將運動目標從挑戰極限轉為穩定身心。本文將為你揭開荷爾蒙的秘密，並提供9個經專家認證的順週期自救法，從完全休息、溫和伸展到聰明的飲食與生活調整，助你告別經前不適，重拾身心平衡。
為何經前總是提不起勁運動？這不是懶惰，是生理訊號
每個月總有幾天，月經前不想運動的念頭特別強烈，整個人像洩了氣的皮球，連換上運動服的力氣也沒有。這種感覺絕非你的個人意志薄弱，更不是懶惰的藉口。這其實是你的身體正在發出一個非常清晰的生理訊號，告訴你是時候調整節奏，溫柔地對待自己。理解這個訊號背後的科學原理，是學會與身體和諧共處的第一步。
你的身體正在經歷什麼？揭開荷爾蒙變化的秘密
要解開經前疲憊之謎，關鍵在於兩種主要的女性荷爾蒙：雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）。在排卵後，黃體酮水平會顯著上升，為身體可能懷孕作準備。這會導致體溫輕微升高，身體也更容易儲存水分，這就是為何你可能會感到身體浮腫或腹脹。
接近經期時，如果沒有懷孕，雌激素與黃體酮的水平會急劇下降。雌激素的下降，會直接影響大腦中調節情緒的血清素（Serotonin）水平，導致情緒低落、煩躁及疲倦感加劇。同時，黃體酮的下降亦可能引發身體的一些發炎反應，讓你感到肌肉酸痛或提不起勁。所以，你所感受到的動力缺乏，其實是體內荷爾蒙劇烈變化的直接結果。
停止自我批判：學會聆聽並回應身體的需求
當我們明白這一切都源於生理變化，最重要的一步就是停止自我批判。因為疲倦而跳過一次高強度訓練，並不是失敗，而是一種智慧。這代表你正在學習聆聽身體的語言，並作出適當的回應。
嘗試將「我今天很懶，不想動」的想法，轉化為「我的身體正在經歷荷爾蒙波動，它需要的是休息與修復」。這種心態上的轉變，能大大減輕你的心理負擔。這份覺察，能幫助你更聰明地安排月經前做運動的計劃，甚至調整月經期間運動的強度。學會順應身體的週期，不是放棄目標，而是選擇一條更可持續、更愛護自己的路。
重新定義經前運動：目標是穩定情緒，而非挑戰極限
每當月經前不想運動的念頭浮現時，這其實是身體給你的重要提示。這時候，我們需要為運動重新定位。經前運動的目標，並不是追求個人最佳紀錄或挑戰體能極限，而是利用溫和的身體活動，作為穩定情緒的工具，幫助我們平穩渡過荷爾蒙的波動期。
放下增肌減脂的執著：為何傳統健身目標不適用？
在月經來臨前的一星期，體內的黃體酮水平處於高位，身體傾向儲存水分，新陳代謝亦可能減慢。這代表身體正處於一個準備休息和修復的狀態。如果我們仍然堅持高強度的增肌或減脂訓練，就像在逆風時用力划船，不但事倍功半，更容易因為體力不繼而感到挫敗，甚至加劇身體的壓力和疲勞感。傳統的健身目標講求突破，但在這個生理階段，聰明的做法是順應身體的節奏，將目標從「挑戰」調整為「維護」。
擁抱「情緒支持微運動」：5分鐘也能帶來改變
與其完全不動，不如嘗試「情緒支持微運動」。這是一種專為提振心情而設的輕量活動。重點不在於消耗多少卡路里，而在於它能否讓你感覺好一點。例如在床上進行5分鐘的伸展、在房間裡跟著喜歡的音樂輕輕擺動身體，或是在午飯後到樓下散步一圈。這些微小的活動足以促進血液循環，釋放有助於放鬆心情的安多酚。所以，月經前做運動的關鍵，在於啟動身體，而非耗盡體力。這種心態上的轉變，也能幫助你更好地規劃接下來的月經期間運動，讓整個生理週期的運動安排都變得更輕鬆和人性化。
順應週期的運動指南：從完全休息到溫和活動的4種強度選擇
月經前不想運動，這份疲憊感與提不起勁的心情，相信是許多女性的共同經歷。這並非懶惰，而是身體發出的真實訊號。與其完全放棄或勉強自己進行高強度訓練，不如學習順應身體的節奏。我們為你準備了四個不同強度的運動選擇，從完全靜態休息到溫和活動，讓你根據當日的身體狀況與能量水平，自由挑選最適合自己的方式。
第一級：允許完全休息，恢復能量
有時候，最好的「運動」就是不運動。當身體感到極度疲倦、情緒低落或出現明顯不適時，給予自己一張「休息許可證」是至關重要的。身體正在為即將到來的經期做準備，需要調動大量能量。強行運動不僅效果不佳，更可能增加身體的壓力。給予自己完全的休息日，是尊重身體訊號的表現，讓身體能夠專注於內部調節與恢復，為下一階段儲備能量。
第二級：5分鐘床上舒緩運動，告別腰痠背痛
如果身體感到有些僵硬，特別是腰痠背痛，但又完全不想離開舒適的床，可以嘗試5分鐘的床上舒緩運動。這些動作的重點在於溫和伸展，而非消耗體力。例如簡單的貓牛式、抱膝伸展或骨盆傾斜，這些動作能輕柔地活動脊椎、伸展下背及髖部，有助於放鬆因經前荷爾蒙變化而變得緊繃的肌肉，有效緩解身體的痠痛不適。
第三級：低強度溫和運動，促進循環減水腫
當你感覺精力稍有回升，但仍未回到最佳狀態時，低強度的溫和運動是個絕佳選擇。這類型的月經前做運動，目標並非挑戰極限，而是促進全身血液循環與淋巴流動。例如外出散步30分鐘、慢速游泳或進行一些簡單的瑜伽伸展。這些活動能幫助身體排出多餘水分，從而改善經前常見的水腫問題，讓身體感覺輕盈一些，同時也能提升心情。
第四級：重訓聰明調整：減低重量，專注肌耐力
對於有重訓習慣的朋友，經前不代表要完全停止。聰明的做法是調整訓練策略，而非硬撐。此時身體的力量和耐力可能會下降，可以將訓練重量適度減低，例如降至平時的50%至70%，同時增加重複次數，例如由每組8次增加到12至15次。這樣可以將訓練重點從最大肌力轉向肌耐力，既能維持運動習慣和肌肉刺激，又能避免身體過度負荷。這也是一種理想的月經期間運動調整方式，確保安全同時保持訓練的持續性。
運動以外的自救法：穩定經前情緒的飲食與生活習慣
月經前不想運動的感覺，相信很多女生都經歷過。除了調整月經前做運動的強度，從飲食和生活習慣入手，其實是更根本的自救方法，能夠從內在穩定情緒，讓你更輕鬆地度過這段時期。
穩定情緒的關鍵營養素
身體的化學反應，直接影響我們的情緒。攝取對的營養素，就像為大腦提供穩定情緒的原料。以下幾種營養素在經前期尤其重要：
- 鎂：有助放鬆肌肉和神經，對於緩解經前期的緊張和煩躁特別有幫助。很多深綠色蔬菜、堅果和黑朱古力都含有豐富的鎂。
- 鈣：鈣質不只對骨骼重要，它同樣參與神經傳導物質的調節，有助於維持情緒平穩。乳製品、豆腐和沙甸魚都是很好的來源。
- 維他命B群：維他命B群，特別是B6，能夠協助製造血清素，也就是我們常說的「快樂荷爾蒙」。全穀類、雞蛋和瘦肉中都能找到它。
- 色胺酸：色胺酸是製造血清素的關鍵材料，身體無法自行合成。想讓心情好一點，可以適量攝取火雞肉、三文魚、牛奶或香蕉等食物。
滿足口腹之慾：聰明應對經前食慾與甜食渴望
經前突然很想吃甜食或高熱量食物，這並非單純的意志力不足。這是因為荷爾蒙變化，一方面讓身體的基礎代謝率稍微提高，需要更多能量。另一方面，血糖波動和血清素水平下降，會讓大腦發出訊號，渴望透過快速吸收的碳水化合物來提升情緒。與其完全壓抑，不如選擇更聰明的替代品。例如，想吃甜食時，可以選擇一小份70%以上的黑朱古力、一碗溫暖的紅豆沙，或者是一些天然甜味的水果。另一個技巧是將想吃的食物與蛋白質或纖維結合，例如在乳酪中加入少量朱古力粒，這樣可以減緩血糖上升速度，避免情緒大起大落。
三大生活習慣調整：改善睡眠、熱敷與減少刺激物
除了飲食，一些簡單的生活習慣調整，也能帶來意想不到的改善效果。
- 充足睡眠：經前期的疲憊感，很多時候與睡眠品質下降有關。荷爾蒙波動會影響體溫和睡眠週期。嘗試建立固定的睡眠時間，睡前一小時放下電子產品，讓身體得到真正的休息。
- 善用熱敷：溫熱的感覺有助於放鬆繃緊的肌肉，特別是下腹和後腰的位置。無論是使用熱水袋、暖貼，還是洗一個溫暖的熱水澡，都能有效舒緩經前期的腹部悶脹和腰痠不適。
- 減少刺激物：咖啡因和酒精就像情緒的放大器。在經前期，身體對這些刺激物可能變得更敏感。過量的咖啡因會加劇焦慮和煩躁感，而酒精則可能干擾睡眠。在這段時間，嘗試減少攝取量，改喝花草茶或暖水，你會發現情緒穩定很多。
經期運動常見問題 (FAQ)：破解體重、飲食迷思
當你月經前不想運動時，腦中總會浮現各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你拆解關於經前身體變化的迷思，讓你更了解自己的身體。
經前體重上升是變胖了嗎？
這大概是最多人關心的問題。磅重時看到數字上升，難免會感到沮喪。不過，這通常並非代表你真的增加了脂肪。經前體重上升，絕大部分是因為「水腫」。因為在黃體期後期，體內的黃體酮水平較高，會令身體更容易儲存水份和鈉質，所以你會感到身體浮腫，體重亦會暫時性增加約1至2公斤。這個現象是正常的生理反應，當月經來潮後，荷爾蒙水平回落，這些多餘的水份便會自然排出，體重也會回復正常。
經前特別想吃朱古力，是身體缺鎂嗎？
很多人都聽過，經前想吃朱古力是因為身體缺乏鎂質。這個說法流傳很廣，但未必是事實的全部。近年有研究指出，這種渴望可能更多是源於心理及社會文化因素。例如，研究發現這種現象在美國女性中特別普遍，但在其他文化中則較少見。更可能的原因是，經前荷爾蒙的波動會影響大腦的血清素水平，導致情緒低落。此時，身體會渴望透過進食高碳水化合物和高糖份的食物來快速提升心情。朱古力剛好符合這些條件，而且在我們的認知中，經期是個可以「放縱一下」的時刻，所以便成為了許多人的首選。
經前及經期應該完全停止運動嗎？
答案是：不需要，關鍵在於「調整」。完全停止運動並非唯一的選擇。關於月經前做運動，當你感到疲憊、提不起勁時，可以將原本高強度的訓練，調整為低強度的溫和運動。例如，將重量訓練的重量減輕，但增加次數，專注於肌耐力；或將跑步改為快步走或散步。至於月經期間運動，如果沒有嚴重經痛，進行一些溫和的伸展、瑜伽或輕度有氧運動，其實有助促進血液循環，緩解水腫和腰痠背痛。最重要的原則是聆聽身體的聲音，在你感到非常不適時，給予身體完全的休息是絕對正確的。運動是為了身心健康，而非增加身體的負擔。
