把握月經後減肥黃金期！專家教你「4階段月經減肥法」 飲食運動全攻略

每月總有幾日特別容易水腫、食慾大增，令減肥計劃停滯不前？努力運動節食，體重卻原地踏步，甚至不跌反升？你可能忽略了身體最強大的減肥盟友——荷爾蒙。事實上，女性的減肥成效與月經週期息息相關，只要懂得把握雌激素與黃體酮的分泌節奏，就能順勢而為，找到傳說中的「減肥黃金期」。本文將為你詳細拆解專家推薦的「4階段月經減肥法」，教你如何根據行經期、黃金燃脂期、平穩期及身心緩衝期，度身訂造專屬你的飲食餐單與運動策略，學會與身體的荷爾蒙節奏共舞，讓減肥從此變得更高效、更輕鬆！

月經減肥法為何有效？掌握荷爾蒙節奏是關鍵

談及月經後減肥，很多人都聽過這個概念，但它並非甚麼神秘魔法，而是有科學根據的身體節奏。整個「月經減肥法」的核心，就是學會與我們身體內的荷爾蒙和平共處，順應它們的節奏去調整月經減肥飲食和運動策略，讓減重過程更順暢，成效也更顯著。這一切的關鍵，就在於掌握兩種主要的女性荷爾蒙。

雌激素與黃體酮：影響減肥成效的兩大荷爾蒙

在女性的生理週期中，雌激素和黃體酮就像一對默契十足的舞伴，它們的水平高低起伏，共同編排出身體每個月的變化，從情緒、膚質到新陳代謝速度，都由它們主導。了解它們各自的角色，就能明白為何有時減肥得心應手，有時卻停滯不前。

減肥盟友—雌激素 (Estrogen)：提升代謝，抑制食慾

雌激素可說是減肥路上的最佳盟友。當它的分泌水平較高時，身體的新陳代謝會被推向高峰，能量消耗得更快，同時它還有助抑制食慾，讓我們自然而然地不想吃太多。你會感覺體力充沛，精神飽滿，這正是身體準備好高效燃燒脂肪的訊號。

減肥挑戰—黃體酮 (Progesterone)：引發水腫，增加食慾

相比之下，黃體酮則為減肥帶來一些挑戰。在它分泌旺盛的時期，身體會傾向儲存水分，這就是經前水腫的由來。而且，它還會刺激食慾，特別是對甜食和高碳水化合物的渴望，情緒也可能變得比較不穩定。這些生理反應，都是身體為可能懷孕而做的準備，但確實會讓體重控制變得更困難。

月經週期四階段拆解：你的個人化瘦身時間表

一個完整的月經週期大約是28天，我們可以將它視為一張個人化的瘦身時間表。只要跟著這張時間表，在對的時間做對的事，就能讓減肥計劃事半功倍。

第1-7日【行經期】：溫和調理，養好體質

這是身體需要休養生息的階段。減肥不是首要任務，重點應放在溫和調理，為接下來的減重計劃打好健康基礎。

第8-14日【黃金燃脂期】：代謝高峰，積極減重

月經結束後的一週，就是傳說中的「月經減肥黃金期」。此時雌激素水平達到頂峰，新陳代謝最快，體力最好，是積極減重的絕佳時機。

第15-21日【減肥平穩期】：維持動能，突破停滯

身體的新陳代謝開始減慢，減重速度可能不如黃金期。這個階段的目標是維持運動習慣，鞏固成果，避免進入平台期。

第22-28日【身心緩衝期】：對抗水腫，舒緩身心

經前症候群（PMS）開始出現，身體容易水腫，食慾也大增。這時的策略重點是管理食慾、消除水腫，並透過溫和的方式舒緩身心，為下一個週期作準備。

第一階段｜行經期 (第1-7日)：暖宮輕食與溫和伸展

要成功實踐月經後減肥，為身體打好基礎是第一步，所以整個月經減肥法的起點，就在於行經期的溫和調理。這個階段的目標並非追求體重下降，而是順應身體的自然節奏，透過適當的飲食與休息，為接下來的月經減肥黃金期儲備最佳狀態。

生理特點：新陳代謝減慢，身體較為虛弱

在月經期間，身體為了順利排出經血，會集中能量和氣血。同時，體內的雌激素與黃體酮都處於較低水平，這會導致新陳代謝速度稍微減慢。你可能會感覺身體比較疲倦、容易手腳冰冷，或者有輕微的水腫情況。這是一個正常的生理過程，代表身體正在進行一次自我更新和重整。

飲食策略：溫和補給，為減肥打好基礎

這一週的月經減肥飲食策略，核心概念是「溫和補給」和「暖宮」，而不是嚴格的熱量控制。選擇合適的食物，不但能舒緩經期不適，更能為身體補充流失的營養，讓你在週期結束後更有精力投入減重計劃。

重點補充鐵質：多吃深綠色蔬菜、紅肉、豬肝

因為經血流失，身體會失去不少鐵質，容易導致疲倦和臉色蒼白。適時補充鐵質有助於紅血球的製造，維持良好氣色。飲食上可以選擇適量攝取紅肉如牛肉，或者豬肝。素食者則可以從菠菜、莧菜、黑木耳等深綠色蔬菜中獲取鐵質。

攝取優質鈣質：飲用牛奶、吃豆腐或芝士

鈣質有助於穩定神經和放鬆肌肉，對於舒緩經期的腹部悶脹感有一定幫助。在這段時間，可以適量飲用溫牛奶、吃板豆腐或者天然芝士，補充身體所需的鈣質。

增加高纖維食物：進食全穀類、蘋果、香蕉

經期時的荷爾蒙變化有機會影響腸道蠕動，導致便秘問題。增加攝取高纖維食物，例如全穀麵包、燕麥、蘋果和香蕉，可以促進腸道健康，幫助身體順利排出廢物。

一日暖宮輕食餐單參考

早餐：溫熱的薑絲雞蛋湯米粉，配一杯熱豆漿。
午餐：糙米飯、清蒸魚、西蘭花炒紅蘿蔔。
晚餐：山藥排骨湯，配搭少量蔬菜。
點心：一小碗無糖紅豆湯或一杯暖牛奶。

運動建議：低強度伸展，舒緩不適

談及月經減肥運動，這個階段的重點是「舒緩放鬆」，而非「高效燃脂」。溫和的活動能夠促進骨盆腔的血液循環，有助於減輕腰酸背痛和腹部脹痛的感覺，讓身體更舒適。

推薦運動：經期舒緩瑜伽、慢步、柔軟體操

你可以進行一些專為經期設計的舒緩瑜伽，例如貓牛式或嬰兒式，幫助伸展背部和腹部肌肉。飯後在家附近慢步15至20分鐘，或者進行簡單的柔軟體操，都是很好的選擇。

注意事項：經期首兩日應多休息，避免倒立等動作

特別是月經來臨的首兩天，如果經血量較多或身體感覺特別疲累，就應該給予身體充分的休息。運動時，應避免所有倒立姿勢、劇烈跳躍，以及任何會過度擠壓或拉扯腹部的動作。

身心管理：正視經期情緒，學會自我關懷

荷爾蒙的波動不只影響身體，同樣會牽動情緒，你可能會比平時更容易感到煩躁或情緒低落。這是一個學習自我關懷的好時機。不妨為自己安排一些放鬆的活動，例如泡一個溫暖的足浴、聆聽柔和的音樂，或者閱讀一本喜歡的書。善待此刻的自己，是整個身心健康旅程中非常重要的一環。

第二階段｜黃金燃脂期 (第8-14日)：最大化減重成果

月經後減肥的效果要好，就必須把握經期結束後的第一個星期。這個時期就是大家常說的「月經減肥黃金期」，身體狀態達到頂峰，絕對是整個「月經減肥法」中，最有成效的階段。只要配合適當的飲食和運動，減重成果會非常顯著。

生理特點：新陳代謝達至頂峰，體力充沛

月經結束後，雌激素的分泌水平會急速上升，並在排卵前達到高峰。這種荷爾蒙的變化，會為身體帶來很多正面影響。首先，新陳代謝速率會顯著加快，身體燃燒脂肪的效率更高。同時，體內的滯留水份會自然排出，水腫問題得到改善。你的體力會變得充沛，情緒也比較高昂和穩定，是進行高效減重的最佳時機。

飲食策略：把握高代謝率，增肌減脂

在這個階段，你的月經減肥飲食重點，應該放在提供足夠的能量去支持運動，並且促進肌肉生長。身體的高代謝率代表你可以吃得更滿足，同時又能達到減脂目標。

增加優質蛋白：攝取雞胸肉、魚類、雞蛋

運動後肌肉需要修復，蛋白質就是最重要的原材料。增加優質蛋白質的攝取，有助於肌肉生長，而肌肉量增加又可以進一步提升基礎代謝率。建議選擇低脂肪的蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、三文魚、吞拿魚、雞蛋和豆腐。

選擇複合碳水：以番薯、糙米、燕麥取代精緻澱粉

碳水化合物是身體的主要能量來源，尤其在高強度運動前，更加不可或缺。你應該選擇複合碳水化合物，例如番薯、糙米、燕麥和藜麥。它們的消化速度較慢，可以提供持續穩定的能量，同時富含纖維，能增加飽足感。你應盡量避免白飯、白麵包等精緻澱粉。

補充維他命C：多吃士多啤梨、橙、奇異果

運動會產生自由基，而維他命C是很好的抗氧化劑，有助於身體恢復。士多啤梨、橙、奇異果和燈籠椒都是富含維他命C的食物，多吃對皮膚和身體都有益。

一日燃脂增肌餐單參考

早餐：燕麥半碗，配上一杯無糖豆漿、一把藍莓和一隻烚蛋。
午餐：巴掌大的烤雞胸肉，配搭大量沙律菜、半個番薯。
晚餐：清蒸魚一條，配一碗炒西蘭花和半碗糙米飯。

運動建議：高強度燃脂，提升心肺功能

體力充沛的黃金期，最適合進行強度較高的月經減肥運動。這個時候，你可以挑戰自己，進行一些能大量消耗卡路里，並且提升心肺功能的訓練。

推薦運動：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳、跳繩

高強度間歇訓練 (HIIT) 可以在短時間內燃燒大量脂肪，並且在運動後持續燃脂，效率極高。跑步、游泳和跳繩都是非常經典的有氧運動，能夠有效提升心率，促進全身脂肪燃燒。

建議頻率：每週運動至少3-5次，結合有氧與肌力訓練

建議你每週安排至少3至5次的運動。最好的組合是將有氧運動和肌力訓練結合。例如，你可以安排3天做跑步或游泳，另外2天進行深蹲、掌上壓等重量訓練，這樣可以同時達到減脂和增肌的效果。

身心管理：善用高漲情緒，保持減重動力

這段時間你的心情比較開朗，充滿動力。你可以好好利用這種積極的心理狀態，為自己設定一些新的健身目標，或者嘗試一種新的運動。當你看到自己的體能和體態都有進步時，這份成功感會成為你堅持下去的最大動力。

第三階段｜減肥平穩期 (第15-21日)：突破平台期策略

來到月經週期的第三階段，雖然高速燃脂的月經減肥黃金期剛過，但這正是考驗耐力，鞏固成果的關鍵時刻。很多人在月經後減肥的過程中，會在這個階段感覺到進度放緩，這完全是正常的生理現象。只要我們調整策略，就能順利突破平台期，讓減肥效果持續下去。

生理特點：新陳代謝減緩，食慾開始回升

排卵後，身體內的雌激素水平會開始下降，而黃體酮的分泌則逐漸增加。這種荷爾蒙的轉變，會帶來兩個直接影響：第一，新陳代謝速率會比黃金期稍為減慢；第二，你可能會發現自己的食慾悄悄回升，有時會特別想吃東西。了解這個變化，是制定本階段月經減肥法策略的第一步。

飲食策略：增加纖維，穩定食慾

面對代謝減慢和食慾增加的雙重挑戰，本階段的月經減肥飲食重點，在於如何「吃得聰明」，既能有飽足感，又能穩定血糖和情緒，避免因一時的食慾失控而前功盡廢。

增加膳食纖維：多吃蔬菜、菇類以增強飽足感

膳食纖維是這個階段最好的朋友。它不僅熱量低，而且吸水後會膨脹，能夠有效增加飽足感，讓你不會很快感到飢餓。建議在每一餐中都加入大量的深綠色蔬菜、各式菇類或根莖類蔬菜，這樣可以自然地減少整體熱量的攝取。

補充維他命B群：透過糙米、豬肉、蛋黃穩定情緒

黃體酮的波動有機會影響情緒，而維他命B群是維持神經系統穩定和能量代謝的重要營養素。透過攝取糙米、全麥製品、豬肉、蛋黃和豆類等食物，可以幫助穩定情緒，減少因心情煩躁而引發的暴食念頭。

避免高升糖指數食物：減少高糖、高油食物以穩定血糖

精緻澱粉、甜品和油炸食物等高升糖指數（High GI）食物，會讓血糖急速上升又快速下降，這種波動正是引發飢餓感和食慾的元兇。因此，應盡量減少這類食物，選擇原型食物，有助於維持血糖穩定，從而更好地控制食慾。

一日高纖飽足餐單參考

• 早餐：燕麥片配搭少量堅果及藍莓，加一杯無糖豆漿。
• 午餐：糙米飯半碗，配搭清蒸雞胸肉、蒜蓉炒西蘭花及雜菌。
• 晚餐：番薯一小條，配搭煎三文魚、大量蔬菜沙律（使用油醋汁）。

運動建議：有氧結合肌力，提升基礎代謝率(BMR)

由於新陳代謝開始放緩，單純的有氧運動可能效果有限。這個階段的月經減肥運動策略，是將有氧運動與肌力訓練結合，目標是提升肌肉量，從而拉高你的基礎代謝率（BMR），讓身體在休息時也能燃燒更多熱量。

建議組合：3天有氧運動（長跑、行山）＋2天居家重量訓練

建議一星期安排五天運動。其中三天可以進行持續時間較長的中強度有氧運動，例如30至45分鐘的長跑、游泳或週末去行山，有效燃燒脂肪。另外兩天則可以安排居家或健身室的重量訓練，針對大肌群進行鍛鍊。

居家肌力訓練示範：深蹲、平板支撐、彈力帶訓練

即使不去健身室，在家中也能進行有效的肌力訓練。
– 深蹲：鍛鍊臀部及大腿等核心大肌群，是提升代謝率的王牌動作。
– 平板支撐：有效訓練全身核心肌群，穩定身體。
– 彈力帶訓練：利用彈力帶的阻力，可以進行划船、側抬腿等動作，針對背部和臀部肌肉進行強化。

身心管理：穩定情緒波動，預防壓力性暴食

這個階段的荷爾蒙變化，容易讓人感到焦慮或煩躁。當你意識到自己有情緒性進食的傾向時，可以嘗試透過深呼吸、聽音樂或散步等方式轉移注意力。學會覺察並管理自己的情緒，是成功執行整個減肥計劃，預防壓力性暴食的重要一環。

第四階段｜身心緩衝期 (第22-28日)：對抗水腫與食慾

來到月經週期的最後階段，身體正為下一次月經做準備。這段時間是執行月經減肥法時比較具挑戰性的一環，因為身體和心理都容易出現一些小狀況。不過，只要我們理解身體的變化，並且用對的方法應對，一樣可以平穩度過，維持減肥的成果。

生理特點：經前症候群(PMS)明顯，易水腫及情緒波動

在這個階段，黃體酮（Progesterone）的分泌來到高峰，這是導致經前症候群（PMS）的主要原因。黃體酮會影響身體儲存水分的能力，所以很多女性會感到身體浮腫，體重數字也會稍微上升。同時，荷爾蒙的波動亦會影響大腦的化學物質，讓我們的情緒變得比較敏感，容易感到焦慮或疲倦，而且對食物尤其是甜食和高碳水化合物的渴望會特別強烈。

飲食策略：對抗水腫與食物渴望

面對水腫和突然襲來的食慾，調整月經減肥飲食策略是關鍵。重點不在於嚴格節食，而是選擇聰明的食物來幫助身體恢復平衡。

高鉀食物清單：多吃香蕉、芹菜、菠菜、飲用紅豆水

鉀質是身體的「去水腫神器」，它有助於平衡體內的鈉，幫助身體排出多餘的水分。大家可以在餐單中多加入一些高鉀食物，例如早餐吃一根香蕉，午餐或晚餐加入芹菜和菠菜。另外，自己煲一些無糖的紅豆水飲用，也是一個非常有效的去水腫方法。

避免高鈉食物：嚴格控制高鹽、油炸及精緻甜食

要有效去水腫，就要從源頭減少鈉的攝取。加工食品、醬料、醃製食物通常含有大量鹽分，應該盡量避免。油炸食物和精緻甜食除了熱量高之外，還會引起身體的發炎反應，並且讓血糖大上大落，這會加劇情緒波動和對食物的渴望，應該嚴格控制。

健康零食替代方案：無糖希臘乳酪、少量堅果

當真的很想吃零食時，可以選擇一些健康的替代品。無糖希臘乳酪富含蛋白質，能夠增加飽足感，穩定血糖。一小把原味堅果則提供健康的脂肪和纖維，滿足口腹之慾的同時，亦不會對身體造成太大負擔。

一日去水腫餐單參考

早餐：燕麥片配半根香蕉及少量藍莓。
午餐：烤三文魚配大量菠菜沙律及番茄。
下午茶：一小杯無糖希臘乳酪。
晚餐：雞胸肉炒芹菜、蘑菇，配半碗糙米飯。
飲品：全日飲用足夠的清水或無糖紅豆水。

運動建議：舒緩放鬆，專注減壓

這段時間的月經減肥運動目標應該從「高強度燃脂」轉為「舒緩身心」。過度的訓練可能會讓身體感到更加疲勞，甚至增加壓力荷爾蒙，反而不利於減重。

推薦活動：修復瑜伽、冥想、全身拉筋伸展

選擇一些溫和的活動，例如修復瑜伽，透過緩慢的動作和深長的呼吸來放鬆身體的繃緊。睡前進行十分鐘的冥想，或者做一些全身的拉筋伸展，都能有效舒緩經前期的不適，並且有助改善睡眠質素。

注意事項：避免過度勞累，專注於放鬆

最重要的是聆聽身體的聲音。如果感到特別疲倦，就給自己多一點休息時間。這個階段的運動是為了關懷自己，而不是懲罰自己，專注於放鬆和恢復，為下一個減肥黃金期儲備能量。

身心管理：應對經前焦慮與壓力

荷爾蒙的起伏很容易影響心情，這是完全正常的生理現象。我們可以主動採取一些方法來管理情緒，讓身心狀態更平穩。

實用技巧：進行深呼吸練習、香薰療法、聆聽輕音樂

當感到焦慮時，可以嘗試找個安靜的地方，進行幾分鐘的深呼吸練習，這能快速地讓神經系統平靜下來。在家中點上薰衣草或洋甘菊等有放鬆效果的香薰，或者播放一些自己喜歡的輕音樂，都能營造一個舒適的環境，幫助緩解壓力。

關於月經減肥法的常見問題 (FAQ)

相信大家在了解月經減肥法後，心中可能還會有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地執行這個方法。

Q1: 月經週期不規律，應如何執行月經減肥法？

如果你的月經週期不太穩定，要準確地按照日期劃分四個階段確實比較困難。這時候，你可以嘗試從跟隨日曆轉為觀察身體的訊號。

身體會透過各種方式告訴你它正處於哪個階段。例如，當月經結束後，你感覺體力明顯變好，精神更集中，這通常就是「黃金燃脂期」的開始。相反，當你開始出現經前水腫、情緒波動或者特別渴望甜食時，就代表身體可能已進入「身心緩衝期」。建議你可以記錄自己的身體變化，例如體溫、精神狀態和食慾，慢慢就會掌握到屬於自己的週期節奏。

Q2: 為何執行月經減肥法時，體重會上下浮動？

在執行月經減肥飲食和運動計劃時，體重出現短暫的上下浮動其實是一個非常正常的現象。這主要與體內荷爾蒙變化引起的水分滯留有關，並不是脂肪的真正增減。

特別是在月經來臨前的「身心緩衝期」，黃體酮分泌達到高峰，會使身體更容易儲存水分和鈉質，造成暫時性的水腫，體重計上的數字自然會稍微上升。當月經來臨後，荷爾蒙水平改變，身體會排出這些多餘的水分，體重又會回落。所以，與其每天都量度體重，不如將焦點放在長期的趨勢上，或者透過量度腰圍、觀察衣服的鬆緊度來評估減肥成效，這樣會更加準確。

Q3: 從中醫角度看月經減肥法，有何建議？

從中醫的角度看，雖然沒有完全對應的荷爾蒙理論，但中醫非常強調順應身體的週期性變化來調理。中醫認為，女性的健康與「氣」和「血」的運行息息相關。

在月經期間，身體處於失血的狀態，屬於「血虛」，所以飲食重點應為補血養氣，例如適量食用紅棗、菠菜等，同時要避免生冷食物。月經結束後的黃金期，氣血逐漸恢復，是調理身體的好時機，可以加強營養補充。而在月經來臨前，部分人會出現「肝氣鬱結」，導致情緒不穩或乳房脹痛，此時可以飲用玫瑰花茶等幫助疏肝理氣。整體而言，中醫認為肥胖多與「脾虛濕盛」有關，所以健脾祛濕是貫穿整個週期的調理重點。

Q4: 月經減肥黃金期可以完全不吃澱粉嗎？

這是一個很常見的迷思。雖然在月經減肥黃金期，新陳代謝較快，是減脂的好時機，但完全不吃澱粉並不是一個理想的做法。

碳水化合物（澱粉）是我們身體主要的能量來源，尤其當你在這個階段增加月經減肥運動的強度時，更需要足夠的能量去支持身體活動和促進肌肉修復。完全戒斷澱粉可能會導致能量不足、精神不振，甚至影響長期的新陳代謝。聰明的做法不是「不吃」，而是「選擇地吃」。你應該將精緻澱粉，例如白飯、麵包和麵條，換成優質的複合碳水化合物，例如糙米、番薯、藜麥或燕麥。它們含有豐富的膳食纖維，能提供更持久的飽足感，同時穩定血糖水平。