經期減肥總是失敗？把握「月經減肥黃金期」，專家教你4階段飲食運動攻略高效瘦！
每次月經前後，減肥大計總是被打亂？突如其來的食慾、無法控制的水腫、運動時的力不從心，讓你感到挫敗又無力。其實，這並非你意志力不足，而是未有掌握體內荷爾蒙的秘密。與其逆水行舟，不如順應身體的自然節律，善用「月經減肥法」讓瘦身事半功倍。本文將由專家為你拆解月經週期的四個階段，教你如何把握雌激素分泌旺盛的「減肥黃金期」，並針對不同時期的身體狀態，提供精準的飲食餐單與運動攻略，讓你告別無效的努力，瘦得更科學、更高效！
為何「月經減肥法」更高效？解構荷爾蒙與身體節律
談到月經期間減肥，許多人的第一反應可能是疑惑，甚至覺得這是減重計劃的阻礙。其實，這正是一種誤解。月經減肥法並非要求妳在身體最虛弱時節食或做劇烈運動，而是教我們順應身體的自然節律，將減重成效最大化。妳的身體在每個月都會經歷一場由荷爾蒙主導的週期性變化，這不僅影響情緒與體力，更直接關係到新陳代謝的速度與脂肪燃燒的效率。與其採用一成不變的減肥餐單和運動計劃，不如學會聆聽身體的訊號，在對的時機做對的事。這就是月經減肥法更高效、更人性化的根本原因。
雌激素與黃體素：主宰妳減重成效的兩大關鍵荷爾蒙
要掌握月經減肥的竅門，首先要認識體內兩位最重要的「指揮官」：雌激素與黃體素。這兩種女性荷爾蒙在月經週期內會如同潮汐般升降，它們的分泌水平，正正主宰了妳的代謝速率、食慾、水份存留甚至運動表現。妳可以將它們想像成身體不同階段的管理者，了解它們各自的特性，就能預測身體的狀態，從而制定出最合適的月經減肥飲食與運動策略。
雌激素 (Estrogen)：新陳代謝的加速器
雌激素是妳減重路上的最佳盟友。當雌激素分泌水平較高時，身體的新陳代謝會顯著加快，處理碳水化合物的效率提升，脂肪也更不容易囤積。同時，妳會感覺體力充沛、心情愉快，更能應付較高強度的訓練。這段由雌激素主導的時期，正是大家趨之若鶩的「月經減肥黃金期」，把握這個時機積極減重，效果自然事半功倍。
黃體素 (Progesterone)：影響水腫、食慾與情緒的關鍵
另一方面，黃體素則扮演著截然不同的角色。在排卵後，黃體素的分泌量會逐漸增加，為可能發生的懷孕做準備。它的主要作用是穩定子宮內膜，但同時也會帶來一些讓減重變得困難的副作用。例如，它會令身體更容易儲存水份，造成水腫，讓妳在磅重時感到沮喪。此外，黃體素水平上升亦可能導致食慾大增，特別是渴望高糖份和高脂肪的食物，情緒也可能變得比較波動。
如何計算妳的減肥週期？（本文以平均28日週期為例）
要實踐月經減肥法，第一步就是準確計算妳的個人週期。計算方法非常簡單：月經來潮的第一天，就是週期的Day 1。整個週期就是由這天開始，直到下一次月經來臨前一天結束。每個人的週期長短不一，但為了方便說明，本文將以最常見的平均28日週期為例，將其劃分為四個階段，詳細解說每個階段的身體變化與應對策略。
第一階段：減肥休養期 (月經第1-7日) – 順應身體，為減重打好基礎
許多人覺得月經期間減肥特別困難，其實這個階段是整個月經減肥法的基礎。重點不是急於減重，而是順應身體的變化，為接下來的減肥黃金期做好準備。
身體狀態解碼：新陳代謝減慢，體力下降，以休養為主
生理特徵：黃體素下降、易疲勞、可能伴隨經痛及手腳冰冷
月經來臨時，體內的黃體素水平會急速下降。這個變化會使新陳代謝速度減慢，所以妳可能會感到特別疲倦，體力也明顯下降。許多女性還會伴隨經痛或手腳冰冷等問題，這些都是身體在提醒妳需要多加休息。
此階段目標：補充流失營養，舒緩不適，而非追求體重下降
在這個階段，月經期減肥的目標並非追求體重數字的下降。重點應該放在補充因經血流失的營養，還有舒緩各種身體不適。先把身體的基礎打好，才能為之後的減重階段儲備足夠的能量。
營養師的飲食處方：暖宮、補鐵、高纖維
補鐵為首要任務：彌補經血流失（推薦食物：牛肉、豬肝、黑木耳、深綠色蔬菜）
月經期間的飲食，首要任務就是補充鐵質。因為經血會帶走體內大量的鐵，鐵質不足容易引致疲倦和精神不振。妳可以多選擇牛肉、豬肝、黑木耳和菠菜等深綠色蔬菜，它們都是補充鐵質的優質來源。
高纖維促進代謝：改善循環與便秘（推薦食物：全穀類、豆類、蘋果、香蕉）
同時，攝取充足的高纖維食物也十分重要。高纖維有助促進腸道蠕動，可以改善經期時可能出現的便秘問題，也能夠促進身體的循環代謝。全穀類、豆類、蘋果和香蕉都是很好的選擇。
舒緩經痛的天然食療（推薦食物：牛奶、豆腐、黑糖薑茶）
如果妳有經痛的困擾，可以嘗試一些天然的食療方法。牛奶和豆腐富含鈣質，有助於放鬆肌肉和舒緩子宮收縮。一杯溫暖的黑糖薑茶，則可以促進血液循環，讓身體暖和起來，有助減輕不適感。
健身教練的低強度運動建議：避免消耗，著重伸展
最佳運動時機：經期第三日後，血量減少時
進行月經減肥運動，關鍵在於時機與強度。一般建議在經期第三日後，當經血量減少，身體感覺較為舒適時，才開始進行一些輕度運動。
推薦運動類型：溫和瑜珈伸展、慢走散步
這個時期的運動應該以溫和、低強度為主。例如溫和的瑜珈伸展，可以幫助放鬆緊繃的肌肉，舒緩腰背的酸痛感。飯後到附近散步慢走，也是促進血液循環的理想活動。
應避免的運動：高強度腹部訓練、骨盆高於心臟的倒立動作
不過，有幾類運動需要暫時避免。例如高強度的腹部訓練，可能會加劇腹部不適。還有骨盆位置高於心臟的瑜珈倒立動作，也建議暫停，因為這類動作或會影響經血的順利排出。
第二階段：減肥黃金期 (月經第7-14日) – 把握時機，效果最大化
當月經結束後，就迎來了執行月經期間減肥計劃最關鍵的時刻。這段時間被譽為「月經減肥黃金期」，因為身體的荷爾蒙狀態為消脂創造了絕佳條件，只要用對方法，減重效果會非常顯著。
身體狀態解碼：雌激素分泌高峰，新陳代謝及體能達至頂點
生理特徵：代謝速度快、體力充沛、精神集中、不易水腫
月經結束後的一星期，體內的雌激素分泌會急速上升，這會讓新陳代謝速率達到整個週期的最高峰。妳會發現自己體力充沛，精神特別容易集中。而且，這段時間身體不易儲存水分，水腫問題會自然消退，是觀察體重變化的好時機。
此階段目標：積極進行消脂運動與飲食控制，衝刺減重目標
因為身體處於最佳狀態，所以此階段的目標非常明確，就是積極投入消脂運動與月經減肥飲食管理。把握這個機會衝刺，能夠最大化減重成果，為整個週期的減肥計劃奠定成功基礎。
營養師的黃金期飲食餐單：高蛋白、控碳水、多排毒
配合高代謝率的身體，飲食策略應以「高效率」為原則，提供身體所需能量，同時避免熱量超標。
控制精緻澱粉攝取，降低總熱量
代謝率高不代表可以隨意進食。要提升消脂效率，首先要控制精緻澱粉的攝取，例如白飯、麵包、麵食和含糖飲品。減少這些食物可以有效降低總熱量攝取，促使身體燃燒儲存的脂肪。
加強優質蛋白質補充，支持肌肉修復（推薦食物：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐）
運動後，肌肉需要蛋白質來修復和生長。在這個階段加強補充優質蛋白質，不但能提供持久的飽足感，還有助於提升肌肉量，進而鞏固基礎代謝率。雞胸肉、魚類、雞蛋和豆腐都是非常好的選擇。
加速排毒的超級蔬果組合（推薦食物：冬瓜、芹菜、士多啤梨、奇異果）
選擇富含纖維和維他命的蔬果，可以促進腸道蠕動，幫助身體排出廢物。例如冬瓜和芹菜有利尿去水腫的功效，而士多啤梨和奇異果則富含維他命C，有助於抗氧化和促進新陳代謝。
健身教練的黃金期運動計劃：最大化熱量消耗
體能處於高峰，正是進行月經減肥運動的最佳時機，可以挑戰一些強度較高的訓練，以達到最大化的熱量消耗。
推薦運動類型：高強度有氧運動（跑步、游泳、跳繩、HIIT）
高強度有氧運動是此階段的首選。跑步、游泳、跳繩等活動能有效提升心率，大量燃燒卡路里。如果想追求更高效率，高強度間歇訓練（HIIT）是一個很好的選擇，它能在短時間內達到極佳的燃脂效果。
建議運動頻率與時長：每週至少3-5次，每次30-60分鐘
要維持高代謝狀態，規律的運動非常重要。建議每週安排至少三至五次運動，每次持續三十分鐘至一小時。這樣的頻率和時長足以有效燃燒脂肪，同時又不會對身體造成過度負擔。
第三階段：減肥平穩期 (月經第14-21日) – 維持動能，鞏固成果
經歷了減肥黃金期的衝刺後，身體正式踏入減肥平穩期。這個階段的月經減肥法策略，重點不在於追求體重數字的快速下降，而是要聰明地維持身體的代謝動能，將之前努力的成果好好鞏固下來，為整個週期的成功奠定穩固基礎。
身體狀態解碼：黃體素開始上升，新陳代謝由高峰回落
排卵後，身體的荷爾蒙悄悄起了變化。雌激素水平開始下降，而黃體素則接力登場，分泌量逐漸增加。這個轉變最直接的影響，就是我們的新陳代謝率會從頂峰慢慢回落，身體消耗熱量的效率不如前一週那麼高。
生理特徵：代謝變慢、食慾可能增加、皮膚油脂分泌增多
隨著黃體素水平上升，妳可能會留意到幾個身體的訊號。首先，代謝速度減慢，即使飲食運動不變，體重下降的幅度也可能趨緩。同時，黃體素會影響食慾，讓妳特別想吃東西。另外，皮脂腺的分泌也會變得活躍，皮膚可能會比之前容易出油。
此階段目標：持續運動，穩定代謝率，預防體重反彈
面對身體的自然轉變，此階段的目標非常明確。我們需要透過持續的運動習慣，幫助身體穩定代謝率，避免它大幅下滑。飲食方面則要精明選擇，預防因食慾增加而導致的體重反彈，守住黃金期得來不易的成果。
營養師的穩定代謝飲食策略：補充B群，維持腸道健康
一套合適的月經減肥飲食計劃，能有效應對平穩期的挑戰。此時的飲食重點是穩定情緒與代謝，同時保持腸道暢通，為身體注入下一階段所需的能量。
補充維他命B群，穩定情緒（推薦食物：糙米、豬肉、蛋黃、豆類）
維他命B群是能量代謝過程中不可或缺的輔酶，也能幫助穩定神經系統，舒緩因荷爾蒙波動可能帶來的情緒起伏。日常飲食中可以多選擇糙米、豬肉、蛋黃及豆類製品，為身體補充足够的B群。
確保足夠水份與膳食纖維，預防便秘
黃體素亦可能減緩腸道蠕動，導致便秘問題。要預防這種情況，最簡單有效的方法就是確保飲用足够的水份，並且攝取充足的膳食纖維，例如來自蔬菜、水果及全穀類的纖維，它們能促進腸道健康，維持排便暢通。
為下一週期儲備能量，適量補充鐵質與蛋白質（推薦食物：黑豆、羊肉）
這個階段也是為下一次月經週期儲備營養的好時機。適量補充鐵質與優質蛋白質，例如黑豆或羊肉，有助於身體儲存能量，讓妳以更佳的狀態迎接下一個循環。
健身教練的運動重點：肌耐力訓練提升基礎代謝
雖然新陳代謝稍為減慢，但絕對不是停止運動的藉口。此時的月經減肥運動應結合有氧運動與肌力訓練，重點在於提升肌耐力，從而穩定甚至提升身體的基礎代謝率。
運動類型組合：有氧運動（長跑、爬山）＋重量訓練（平板支撐、深蹲）
建議可以將持續時間較長的耐力型有氧運動，例如長跑或爬山，納入運動計劃中，以持續消耗熱量。同時，加入重量訓練，例如平板支撐、深蹲等動作，這些運動能有效鍛鍊肌肉。肌肉量增加後，身體在休息狀態下也能消耗更多熱量，是應對代謝變慢的聰明策略。
第四階段：減肥停滯期（經前期） (月經第21-28日) – 對抗經前症候群，智取食慾擊退水腫
經歷了之前的月經減肥黃金期，月經期間減肥計畫來到最後一關，這是一個需要策略與耐性的階段。妳可能會感覺減重效果停滯不前，甚至體重微升，這是完全正常的生理現象。這個時期的重點，是聰明地應對經前症候群（PMS），穩定身心狀態，為下一個週期打好基礎。
身體狀態解碼：黃體素分泌達高峰，身心狀態最不穩定
生理特徵：嚴重水腫、便秘、皮膚出油、情緒波動、食慾大增
進入經前一週，體內的黃體素分泌會攀升至頂峰。這種荷爾蒙的劇烈變化，正是引發各種經前不適的幕後推手。身體傾向於儲存水分，導致四肢和臉部容易出現嚴重水腫；腸道蠕動減慢，可能引發便秘。同時，皮脂腺分泌變得旺盛，令皮膚容易出油、長暗瘡。情緒方面，也可能變得特別敏感、焦慮或低落，並且對甜食和高熱量食物的渴求會異常強烈。
此階段目標：管理症狀，維持體重，而非追求下降
在這個階段，請將目標從「降低體重數字」轉為「維持體重穩定與管理身體症狀」。由於水腫會讓體重暫時上升1-2公斤，此時的數字並不完全反映真實的減脂成效。我們的策略是透過合適的月經減肥飲食與運動，平穩地度過這個時期，避免因情緒化進食而讓之前的努力付諸流水。
營養師的抗PMS飲食對策：抑制食慾，高效排水
攝取高鉀食物以消除水腫（推薦食物：香蕉、菠菜、西瓜、粟米）
要對抗因荷爾蒙引致的水腫，飲食中的鉀質是妳的最佳戰友。鉀可以幫助身體平衡體內的鈉，促進多餘水分的排出。在餐單中加入香蕉、菠菜、西瓜、粟米等富含鉀的天然食物，是個非常有效的方法。同時，記得要飲用足夠的水，並且避免進食加工食品及重鹹食物，以免加劇水腫情況。
穩定情緒的營養素（推薦食物：豆漿、綠花椰菜、豆腐）
情緒起伏不定是經前期的典型特徵。一些營養素有助於穩定神經系統，讓心情更平靜。豆漿、豆腐等黃豆製品富含大豆異黃酮與鈣質，有助於調節情緒；綠花椰菜則含有豐富的維他命B6及鎂，這些都是維持心情開朗不可或缺的元素。
健康地滿足甜食慾望的替代方案（推薦食物：番薯、蘋果）
突然非常想吃甜食？這是黃體素在作祟。與其選擇高糖分的蛋糕或朱古力，不如選擇天然帶有甜味的健康食物。例如，蒸番薯含有豐富的纖維，能提供飽足感並穩定血糖；蘋果的天然果糖與果膠，既能滿足口腹之慾，又有助腸道健康，是個一舉兩得的選擇。
健身教練的舒壓運動心法：應對情緒化進食與壓力
推薦運動類型：舒緩身心的低強度運動（放鬆瑜珈、伸展、冥想）
此時的月經減肥運動，重點應放在「舒壓」而非「燃脂」。高強度的訓練反而可能增加身體的壓力荷爾蒙，令情緒更不穩定。建議選擇能讓身心放鬆的低強度運動，例如溫和的放鬆瑜珈、專注於呼吸的靜態伸展，或是進行冥想練習。這些活動有助於減輕焦慮感，降低因壓力而引發暴食的機會。
教練提醒：降低運動強度與時間，避免加劇失眠與焦慮
經前期，身體的能量水平較低，也可能出現失眠問題。因此，運動強度和時間都應該適度降低。避免在睡前進行過於激烈的運動。聆聽身體的聲音，如果感到疲倦，就選擇充分休息。記住，適度的休息與溫和的活動，才是這個階段最明智的減肥策略。
個人化你的月經減肥法：非標準28日週期的調整方案
執行月經期間減肥時，許多人都會遇到一個共同的疑問：大部分的教學都以28日為標準，如果我的週期不是這樣，那該怎麼辦？其實，28日只是一個平均值，將這套月經減肥法應用在自己身上時，關鍵在於理解其背後荷爾蒙變化的原理，而非死守一個固定的數字。我們可以根據自己的週期長短，靈活地調整每個階段的時間，讓整個減肥計劃更貼合你的身體節奏。
週期長短不是問題：如何根據自身狀況微調四階段
不論你的週期是偏長的35日，或是較短的24日，整個週期的四個階段——休養期、黃金期、平穩期與停滯期，都依然存在，只是每個階段的長度會有所增減。一般來說，月經來潮的第一階段（休養期）和來經前的第四階段（停滯期）長度相對固定，我們主要調整的是第二（黃金期）和第三（平穩期）這兩個階段。只要懂得微調，任何週期的女生都能善用月經期減肥的優勢。
週期較長（如35日）：如何延長「黃金期」與「平穩期」的策略
如果你的週期大約是35日，這代表你有更長的時間可以利用。多出來的天數，主要會分配到雌激素主導的「減肥黃金期」和代謝尚算穩定的「平穩期」，這對減重來說是個好消息。你可以這樣劃分：
- 第一階段 休養期（第1-7日）：與標準週期相同，以休息和補充營養為主。
- 第二階段 減肥黃金期（第8-17日）：這是最關鍵的變化。你的月經減肥黃金期被延長了，大約有10日。你可以有更充裕的時間，執行強度較高的月經減肥運動和控制飲食。
- 第三階段 平穩期（第18-26日）：這個階段也相應延長，你可以繼續維持運動習慣和穩定的飲食策略，鞏固減重成果。
- 第四階段 停滯期（第27-35日）：來經前大約8-9日，身體開始出現經前症候群，按照對應的舒緩和排水腫策略應對即可。
週期較短（如24日）：如何相應縮短各階段的執行天數
對於週期較短的女生，例如24日為一週期，則需要將各階段濃縮執行。這意味著你的「黃金期」和「平穩期」會縮短，所以更要把握時機，精準執行計劃。你可以參考以下的時間劃分：
- 第一階段 休養期（第1-5日）：經期可能較短，休息約5日。
- 第二階段 減肥黃金期（第6-10日）：你的黃金期大約只有5日，時間寶貴，要集中火力進行有效的有氧運動和飲食控制。
- 第三階段 平穩期（第11-17日）：此階段也較短，應專注於維持運動量，避免體重反彈。
- 第四階段 停滯期（第18-24日）：來經前約7日，身體狀態轉變，應切換至低強度運動和抗水腫的飲食模式。
聆聽身體的訊號：比死守日曆更重要的事
比起 rigidly 跟隨日曆上的數字，學會聆聽身體給你的訊號，才是個人化月經減肥飲食與運動計劃的精髓。日曆是一個參考地圖，但你的身體才是最準確的指南針。你可以留意以下幾個身體變化：
- 體能水平：當你感覺精力充沛、運動後恢復快，這就是身體處於「黃金期」的最佳證明，即使日曆顯示已經過了第14日，你也可以繼續採取黃金期的策略。
- 食慾變化：如果你發現自己對甜食和澱粉的渴望突然大增，這通常是黃體素上升的訊號，代表身體可能已提早進入「平穩期」或「停滯期」，此時就應調整飲食來應對。
- 皮膚狀況：皮膚油脂分泌增多、容易長暗瘡，也是進入第三、四階段的常見指標。
總之，將日曆計算與身體感受結合，你就能找到最適合自己的減重節奏，讓月經期間減肥這件事，變得更高效，也更人性化。
月經減肥法常見問題 (FAQ)
在實踐月經期間減肥的過程中，你可能會遇到一些疑惑。我們整理了幾個大家最關心的問題，並且邀請專家來解答，讓你能夠更清晰地掌握月經減肥法，順利達成目標。
經痛時還可以運動嗎？
教練建議：劇痛時應完全休息，輕微不適可嘗試溫和伸展。
身體的訊號是最重要的指標。假若經痛非常劇烈，甚至影響到日常生活，最好的選擇就是讓身體完全休息。強行進行月經減肥運動反而可能加劇不適。如果只是輕微的腹部悶脹或腰痠，可以嘗試一些溫和的伸展運動，例如我們在第一階段提過的慢走散步或瑜珈伸展。這些低強度活動有助促進骨盆腔的血液循環，反而有機會舒緩不適感。
如何應對經期前食慾大增？
營養師解答：此為荷爾蒙影響的正常現象，可選擇高纖維、低熱量的健康零食。
經期前突然很想吃甜食或高熱量食物，這並不是意志力不足，而是體內荷爾蒙變化的正常生理反應。黃體素的波動會影響血糖穩定，所以身體會渴望快速補充能量。面對這種情況，關鍵在於聰明選擇你的月經減肥飲食。你可以準備一些健康的零食，例如高纖維的番薯、蘋果，或者一小杯無糖豆漿。它們能提供飽足感和穩定情緒，讓你健康地度過這個時期。
為何經期前體重會上升？
醫生分析：主要因水腫及荷爾蒙波動造成，屬暫時現象。
發現經期前體重不降反升，確實會讓人感到有些沮喪。不過，這通常是暫時性的。體重上升的主要原因有兩個，第一是荷爾蒙分泌改變，導致身體容易滯留水份，造成水腫。第二是荷爾蒙可能影響腸道蠕動，引致短暫便秘。這些因素都會使體重數字暫時增加，但增加的大多是水份重量，不是脂肪。只要月經來潮，這些情況就會慢慢改善。
月經減肥法適合所有人嗎？
醫生提醒：若患有多囊卵巢綜合症 (PCOS) 或週期極不規律者，執行前應先諮詢醫生。
雖然月經減肥法是根據普遍的生理週期設計，但它未必適合每一個人。特別是患有多囊卵巢綜合症 (PCOS) 的女性，因為她們的荷爾蒙分泌模式與一般女性不同，需要更個人化的指導。另外，如果你的月經週期非常不規律，就很難準確判斷自己處於哪個階段，例如把握月經減肥黃金期。因此，若有以上情況，在開始任何新的飲食或運動計劃前，最好先諮詢醫生的專業意見。
