月經期間可以做運動嗎？物理治療師詳解5大安全舒緩運動與4大禁忌
每逢月經來潮，不少女性都會陷入「應否運動」的迷思：一方面擔心運動會加劇不適，另一方面又不想中斷訓練。究竟經期運動是利是弊？其實，只要懂得聆聽身體信號，選擇合適的運動，不但安全，更能有效舒緩經痛、改善水腫等經期常見困擾。本文將由物理治療師為你詳細拆解，介紹5大安全有效的舒緩運動，並點明4類應避免的高風險活動，助你安然度過生理期，打破「月經必須完全休息」的舊有觀念。
為何月經期更應運動？了解身體信號與4大科學好處
關於月經期間做運動，相信是不少女生的共同疑問。傳統觀念常叫我們多休息，但其實從科學角度看，只要懂得聆聽身體的信號，在月經期做運動反而有不少好處。關鍵在於學會評估自己的狀態，並且選擇合適的運動類型，讓身體在週期中也能保持活力。
運動前先「聆聽身體」：3步自我評估
在換上運動服前，不如先花一分鐘，誠實地問問自己身體的狀況。這個簡單的自我評估，是決定你今天是否適合進行月經期間運動的第一步，也是最重要的一步。
評估當日經血量與身體感受
首先，留意一下今天的經血量多不多，還有身體的整體感覺。是流量較多的頭一兩天，還是已經接近尾聲？身體是感到輕微的腹脹，還是有比較明顯的疲倦感？這些都是評估的重要資訊。
判斷是否適合運動的指標（如：僅輕微不適 vs 嚴重經痛需休息）
然後，你可以根據這個感受來判斷。如果只是輕微的腰痠或腹部悶脹，適度的運動通常是有幫助的。但如果經痛嚴重到影響日常活動，甚至需要吃止痛藥，這就是身體告訴你需要休息的明確信號。
強調個人化原則，切勿盲從或逞強
最重要的一點是，每個人的身體狀況都不同。朋友在月經期間可以跑十公里，不代表你也需要這樣做。運動的目的是讓身體更舒服，而不是增加負擔。所以，絕對不要勉強自己，或盲目跟隨別人的訓練清單。
不只舒緩經痛：運動如何從科學角度改善經期不適
當身體狀況許可時，在月經期間運動，其實是為身體帶來多方面的支援。這不只是感覺上的舒緩，背後還有實在的科學根據。
科學調節情緒：促進安多酚分泌，有效對抗經期情緒低落
運動會刺激大腦分泌安多酚（Endorphins），它有「快樂荷爾蒙」之稱。這種物質能夠產生愉悅感，有效幫助我們對抗月經期常見的情緒低落和煩躁感，就像是身體自帶的情緒穩定劑。
物理治療角度：放鬆引致經痛的骨盆底肌與下背肌群
從物理治療的角度來看，很多經痛的不適感，源於子宮收縮引致的周邊肌肉繃緊，特別是骨盆底肌和下背肌群。溫和的伸展和活動，可以促進這些部位的血液循環，幫助放鬆繃緊的肌肉，從而物理上減輕疼痛感。
促進循環代謝：改善水腫問題，幫助經血順利排出
月經期身體容易出現水腫，而輕度的有氧運動，例如快走，可以提升心率，促進全身的血液循環和新陳代謝。這樣不但有助於改善水腫問題，同時也能幫助經血更順暢地排出。
維持訓練進度：避免因數天休息而打亂減重或健身計劃
對於有固定運動習慣的朋友來說，完全停止訓練數天，可能會打亂原有的節奏。在身體許可下進行低強度的運動，可以維持肌肉的活躍度和身體的運動記憶，讓你更容易在經期後重回正常訓練軌道，對減重或健身計劃的持續性有很大幫助。
經期運動指南：物理治療師推薦5大安全舒緩運動
對於月經期間做運動，選擇合適的類型與強度是關鍵。與其完全靜止不動，不如嘗試一些由物理治療師推薦的溫和運動。這些運動不僅安全，更能有效舒緩經期不適，讓你更舒適地度過這幾天。以下介紹五大類別的月經期間運動，你可以根據當天的身體狀況，選擇最適合自己的一種。
推薦運動一：溫和瑜伽 (Gentle Yoga) — 伸展放鬆，穩定情緒
推薦體式：嬰兒式、貓牛式、躺姿抱膝式
在經期，一些溫和的瑜伽體式能帶來極大的舒緩效果。嬰兒式（Child’s Pose）可以溫和伸展下背，放鬆髖關節。貓牛式（Cat-Cow Pose）能靈活脊椎，舒緩腰背繃緊。躺姿抱膝式（Knees-to-Chest Pose）則有助於釋放腹股溝與下背的壓力。
科學原理：如何透過特定體式放鬆骨盆底肌與穩定情緒
經痛很多時候源於子宮收縮，連帶導致骨盆底肌和周圍肌群變得緊張。上述瑜伽體式能溫和地伸展這些區域，促進局部血液循環，從而減輕肌肉痙攣引致的疼痛。緩慢的伸展動作也能安撫神經系統，配合呼吸有助穩定因荷爾蒙波動而起伏的情緒。
應避免的動作：倒立、過度扭轉或對腹部加壓的動作
月經期間進行瑜伽時，應避免頭倒立、肩立式等倒立動作，因為經期時血壓可能較低，倒立或會引致暈眩。同時，劇烈的腹部扭轉或需要核心肌群強力收縮的動作，都可能對腹腔造成過大壓力，或會加劇不適。
呼吸技巧：腹式呼吸如何按摩內臟、舒緩不適
練習腹式呼吸是溫和瑜伽的核心。吸氣時，腹部自然鼓起；呼氣時，腹部緩緩向內收。這種深層的呼吸模式，能溫和地按摩腹腔內的器官，促進腸道蠕動，改善經期常見的腹脹問題。它也是一種有效的放鬆技巧，能將注意力從不適感轉移開。
推薦運動二：輕度有氧運動 (Light Cardio) — 促進循環，改善水腫
運動選項：散步、快走、慢跑、室內單車
輕度的有氧運動能有效促進全身血液循環，幫助身體排走多餘水分，是改善經期水腫的絕佳方法。你可以選擇輕鬆的散步、稍快的快走、速度非常緩慢的慢跑，或是在家中進行室內單車訓練，這些都是理想的月經期做運動選項。
建議強度與時長：心率應保持在可輕鬆對話的程度，約20-30分鐘
運動強度是關鍵。你應將心率維持在一個可以一邊運動、一邊輕鬆說話的水平。這樣的強度足以促進循環，但又不會為身體帶來額外負擔。每次運動時間建議約20至30分鐘即可。
執行步驟：從5分鐘熱身開始，逐步增加強度，並以緩和伸展作結
一個安全的運動流程十分重要。先用5分鐘的慢步或動態伸展作熱身，然後逐漸進入你選擇的輕度有氧運動。運動結束後，不要馬上停下，應以5分鐘的緩和伸展作結，幫助心率回復平穩，同時放鬆運動時使用的肌肉。
推薦運動三：重點伸展運動 (Stretching) — 舒緩下背及腹部繃緊
針對性肌群：重點放鬆下背部、腹部、大腿內側肌群
經期不適常常集中在下半身。針對性的伸展運動可以直接舒緩這些繃緊的部位。重點應放在放鬆下背部、腹部，以及與骨盆相連的大腿內側肌群。放鬆這些肌肉，有助於減輕牽扯性的疼痛。
伸展方式：採用靜態伸展，每個動作維持20-30秒
進行伸展時，應採用靜態方式。將肌肉輕輕拉伸至有拉扯感的位置，然後保持不動，維持20至30秒。過程中保持自然呼吸，切勿閉氣或過度用力，避免造成肌肉拉傷。
融入日常：如何在辦公室或家中進行簡單的經期伸展
即使在忙碌中，也可以進行簡單伸展。例如，坐在辦公室椅子上，可以進行坐姿體前彎，慢慢將上半身靠向大腿，感受下背的伸展。在家中看電視時，可以坐在地墊上，雙腳腳底相對，身體微微前傾，伸展大腿內側。
推薦運動四：低強度力量訓練 (Light Strength Training) — 維持肌力，避免腹部受壓
訓練原則：使用較輕重量（約為平時的30-50%）或自身體重
如果你有固定的重訓習慣，經期不一定需要完全停止。原則是將重量大幅降低，大約是你平時訓練重量的30%至50%，或者直接進行自身體重訓練。重點在於維持肌肉的活動，而不是追求突破。
建議動作：集中於上半身訓練，或無負重的下半身穩定性訓練（如橋式）
建議將訓練重點放在上半身，例如啞鈴彎舉、坐姿划船等，這些動作對腹腔的壓力較小。若要訓練下半身，可選擇橋式（Glute Bridge）這類無負重、又能激活臀部和核心穩定性的動作。
為何適合：維持肌肉活躍度，同時避免對腹腔造成過大壓力
低強度力量訓練的好處，在於它能在不增加身體負擔的前提下，維持肌肉的活躍度與新陳代謝水平，避免因連續數天完全休息而打亂訓練節奏。同時，謹慎選擇動作可以完全避免對腹腔施加額外壓力，確保運動安全。
推薦運動五：太極 (Tai Chi) — 低衝擊性，結合呼吸與冥想
動作特點：緩慢、流暢，結合深層呼吸
太極是一項結合了武術、養生和哲學的傳統運動。它的動作特點是極其緩慢、圓潤和流暢，每個動作都配合著深長而平穩的呼吸，是一種「動中的冥想」。
主要益處：極低衝擊性，能同時促進循環、平衡感與身心放鬆
太極對關節的衝擊性幾乎為零，非常適合身體較為敏感的經期。緩慢的動作能溫和地促進氣血循環，改善手腳冰冷。它不僅能訓練身體的平衡感與協調性，其專注於呼吸與動作的過程，更能讓大腦完全放鬆，達到身心合一的寧靜狀態。
經期運動禁忌：物理治療師提醒你避免這4類高風險活動
月經期間做運動固然有不少好處，但這不代表所有運動都適合。了解月經期間運動的禁忌，與選擇合適的運動同樣重要。有些活動可能會加劇不適，甚至帶來風險。以下從物理治療師的角度，提醒大家在月經期做運動時，應暫時避免的4類活動。
高強度間歇訓練 (HIIT) 與高衝擊性運動
原因與風險：經期身體能量較低，易引發暈眩、過度疲勞
在月經期間，身體的荷爾蒙變化會導致能量水平普遍較低，體力亦可能不如平時。若在此時進行高強度或高衝擊性的運動，身體需要消耗大量能量，這容易引發暈眩、噁心或過度疲勞等狀況，反而對身體造成負擔。
舉例：長跑、熱舞、涉及大量跳躍的動作
具體來說，像是長跑、充滿爆發力的熱舞，以及含有大量跳躍動作的訓練（例如波比跳 Burpees），都建議在經期頭幾天暫停，待身體感覺較好時才逐步恢復。
大重量負重訓練 (Heavy Lifting)
原因與風險：增加腹腔內壓，可能干擾或加劇子宮收縮
進行大重量的負重訓練時，核心肌群需要用力穩定軀幹，這會顯著增加腹腔內部的壓力。這種壓力有機會干擾子宮的正常收縮節奏，或對正在收縮的子宮造成額外刺激，結果可能加劇經痛的不適感。
舉例：硬舉 (Deadlifts)、大重量深蹲 (Heavy Squats)
一些需要動用全身力量的複合式動作，例如硬舉（Deadlifts）和大重量的深蹲（Heavy Squats），都應暫時避免。若想維持訓練，可改為較輕重量的上半身訓練。
水中運動 (Swimming, Water Sports)
衛生風險：增加細菌感染機會
雖然現時已有衛生棉條或月經杯等產品，但月經期間子宮頸口相對微開，身體的免疫力也可能稍為下降。在公共泳池或海灘進行水中活動，始終會增加細菌進入陰道而引致感染的風險。
中醫觀點：避免「寒濕」影響氣血運行
另外，從傳統中醫角度來看，身體浸泡在水中容易讓「寒濕」入侵體內。寒氣可能會影響子宮周圍的氣血運行，導致循環不暢，或會加重經痛問題。
競技性或需快速反應的球類運動
原因與風險：經期反應時間可能稍慢，增加運動傷害風險
部分研究指出，女性在月經週期的不同階段，身體的反應時間、協調性及關節穩定性都可能出現細微變化。在經期時，反應速度或許會稍微減慢。對於需要快速變向、急停和即時判斷的競技運動，例如籃球、羽毛球或壁球，這微小的差異便可能提升扭傷等運動傷害的風險。
經期運動全方位準備：從衛生用品、裝備到飲食貼士
談及月經期間做運動，充分的準備是確保過程舒適與安心的關鍵。只要事前規劃妥當，從衛生用品的選擇、運動衣著的配搭，到飲食策略的安排，就能讓你在月經期間運動時更加揮灑自如，不必因為生理期而打亂原有的健康習慣。
如何選擇合適的衛生用品？
選擇合適的衛生用品，是月經期做運動的第一步，也是最重要的一環。選對了產品，不僅能防止滲漏的尷尬，更能讓你專注於運動本身。
運動時的推薦：衛生棉條或月經杯的優點
對於有運動習慣的女性，衛生棉條或月經杯是相當理想的選擇。因為它們是放置在體內，可以從源頭吸收經血，避免了衛生棉因身體活動而移位或摩擦皮膚的問題。這讓你活動自如，進行瑜伽伸展或輕度跑步時，幾乎感覺不到它們的存在。
若使用衛生棉：如何選擇適合運動的款式（輕薄、透氣、防漏）
如果你習慣使用衛生棉，選擇專為運動設計的款式便很重要。關鍵在於尋找具備「輕薄」、「透氣」與「防漏」三大特點的產品。輕薄的設計能減少運動時的異物感，而透氣的材質有助於排走汗水與濕氣，保持私密處乾爽。同時，選擇有立體護邊或加長尾翼的款式，可以提供更周全的防漏保護。
更換頻率：運動前後更換的重要性
無論你使用哪種衛生用品，保持潔淨衛生都非常重要。運動時體溫升高，加上汗水與經血，容易成為細菌滋生的溫床。因此，建議在運動前更換一次新的衛生用品，運動結束後也應立即更換，這樣可以有效降低感染風險，並且保持清爽舒適。
運動衣著與裝備建議
合適的衣著能提升運動表現，在經期這個特殊時期更是如此。穿對衣服不只能讓你更舒適，還能增加一份安全感。
選擇透氣、舒適的運動服飾
建議選擇以排汗、透氣物料製成的運動服飾。這類布料能快速將汗水帶離皮膚表面，避免濕黏感。另外，一個實用的小貼士是，可以選擇深色的運動褲，即使真的不幸發生輕微滲漏，也不易被察覺，讓你運動時更加安心。
穿著承托力足夠的運動內衣
月經期間，荷爾蒙的變化可能會導致乳房脹痛或變得更加敏感。一件承托力足夠的運動內衣，能夠穩固地支撐胸部，減少運動時因晃動帶來的不適感。這是確保運動舒適度的重要裝備。
運動前後的飲食與水分補充策略
運動期間的能量補充與水分攝取，對身體狀態有直接影響。在月經期間，更需要留意飲食細節，為身體提供足夠的支持。
運動前後應補充溫水
運動會流失水分，補充水分是基本常識。在月經期間，建議飲用溫水。溫水有助於促進血液循環，舒緩肌肉，並且能為腹部帶來溫暖的感覺，有助於減輕經期的不適。
避免冰冷飲品的重要性
冰凍飲品或生冷食物可能會刺激子宮，引起或加劇收縮，導致經痛問題惡化。因此，在月經期間運動前後，應盡量避免飲用冰水或含冰的飲料，改以溫熱飲品代替。
補充鐵質食物，預防因失血造成的疲勞
月經會導致身體流失鐵質，而鐵質是製造血紅素的重要元素，負責運送氧氣。鐵質不足容易導致疲勞、體力下降。運動前後可以適量補充含鐵質的食物，例如菠菜、紅肉、豆類或堅果，有助於維持良好體力，預防因貧血造成的疲憊感。
月經期運動常見問題 (FAQ)
關於月經期間做運動，大家心中總有不少疑問。月經期間可以做運動嗎？這個問題的答案因人而異。這裡我們集合了幾個最常見的問題，由物理治療師的角度為你一一解答。
經痛非常嚴重，還可以運動嗎？
當身體出現嚴重經痛時，這是一個清晰的信號，告訴你需要休息。這代表子宮正在劇烈收縮，身體也處於一個發炎和敏感的狀態。此刻強行運動，只會為身體帶來額外壓力，並無好處。最好的做法是讓身體充分休息。如果經痛嚴重到影響日常生活，建議尋求醫生的專業意見，找出根本原因。
月經期間運動會改變經血量嗎？
很多人在月經期間運動後，會發現經血量好像突然增加了。這其實是一個正常的生理現象。運動會促進血液循環，也可能輕微增加子宮收縮的頻率，結果就是加速了經血的排出。這並不代表你身體製造了更多的經血，只是將原本就需要排出的經血更集中地排出來而已。總血量並不會因此改變。
運動後經痛反而加劇了，應該怎樣做？
如果運動後經痛反而加劇，首要的行動就是立即停止，並讓身體休息。這很可能是因為運動的強度或類型不適合你當時的身體狀況，例如運動過於劇烈，或對腹部造成了過多壓力。你可以嘗試用暖水袋熱敷下腹部，幫助放鬆肌肉。下次再嘗試月經期做運動時，記得選擇更溫和的類型，例如散步或重點伸展，並且大幅降低運動時間與強度。
為了運動，可以先吃止痛藥嗎？
這是一個需要謹慎處理的問題。雖然止痛藥可以暫時緩解不適，但是我們並不建議把它當成運動前的常規做法。疼痛是身體發出的保護信號。如果用藥物掩蓋了這個信號，你可能會在不知不覺中超出身體的負荷，反而引發其他問題。如果你的經痛程度需要先服藥才能活動，那通常代表身體更需要的是休息，而不是運動。
經期運動後有什麼特別注意事項？
月經期間做運動後，身體的護理同樣重要。有幾點你需要特別留意：
- 補充溫水：運動後記得補充水份，最好選擇溫水，有助於身體循環，避免飲用冰凍飲品。
- 注意衛生：運動後應盡快更換濕透的衣物及衛生用品，保持私密處乾爽清潔，減低感染風險。
- 補充營養：可以適量補充一些含鐵質的食物，例如深綠色蔬菜或紅肉，幫助身體恢復能量。
- 緩和休息：運動後給自己足夠的時間進行緩和伸展和休息，不要馬上進行其他費神的活動。
