月經水腫幾天才會消？中西醫拆解3大成因，附終極7日去水腫飲食運動指南
每逢月經來臨前，總感覺全身腫脹，臉圓腿粗，連平日合身的褲子也變得緊繃？體重計上的數字突然飆升一兩公斤，讓妳不禁懷疑自己是否「一夜變胖」。這種惱人的情況，正是許多女性都經歷過的「月經期水腫」。妳或許會問：「究竟月經水腫幾天才會消？」、「為何偏偏是我？」其實，這並非真正長胖，而是身體受荷爾蒙影響的自然反應。本文將為妳徹底剖析月經期水腫的完整時間軸，從中、西醫角度拆解荷爾蒙、體質及生活習慣三大核心成因，並提供一套終極「7日去水腫飲食運動指南」，教妳如何透過精準的飲食策略和簡單運動，輕鬆告別經前「包包面」與「大象腿」。
月經期間水腫幾時好？由出現到消退的完整時間軸
「月經水腫幾天才能消退？」是許多女性共同的疑問，妳會發現，這種週期性的腫脹感並非隨意發生，而是跟隨著一個相當規律的時間軸。月經期間水腫的整個過程，從悄悄出現到完全消退，可以清晰地劃分為三個階段，了解這個身體的自然節奏，有助妳更從容地應對。
水腫潛伏期：月經前4至14天，身體開始儲水
排卵結束後，身體便悄悄進入了水腫的準備階段。在這個時期，由於荷爾蒙開始轉變，妳的身體會傾向於儲存更多的鈉與水分。初期妳可能不會有太明顯的感覺，但可能會察覺到一些細微變化，例如平常合身的戒指稍微變緊，或是褲頭好像比平時緊了一點。這正是身體在為下一個生理階段作準備的信號，也是月經期水腫的開端。
水腫高峰期：經前最後一週，腫脹感最為明顯
來到月經來臨前的最後一週，就是水腫感覺最强烈的高峰期。這段時間，荷爾蒙的影響達到頂峰，體內滯留的水分最多，因此腫脹感會變得非常明顯。妳照鏡子時可能會覺得臉部線條變得比較圓潤，腹部感到脹滿，小腿也容易有腫脹緊繃的感覺。這時候的體重數字通常會暫時上升，這些都是月經期水腫的典型表現。
水腫消退期：月經來潮後1至3天，身體迅速恢復
當月經正式來臨，就是水腫問題開始解決的轉捩點。隨著經期開始，導致水腫的荷爾蒙水平會急速下降，身體會收到信號，開始將之前積聚的多餘水分和鈉排出體外。妳會發現上洗手間的次數增加了，而那種揮之不去的腫脹感也會一天一天地減輕。一般來說，在月經開始後的1至3天內，大部分的水腫情況都會顯著改善，身體感覺會輕鬆許多，體重亦會逐漸回落到正常水平。
為何妳會月經期水腫？中西醫拆解3大核心成因
到底月經水腫幾天才會消退？要解答這個問題，首先要了解月經期間水腫的根本原因。其實，這不單是身體的自然反應，更與妳的荷爾蒙、體質和生活習慣息息相關。現在，我們就從西醫、中醫和生活習慣三個層面，深入拆解導致月經期水腫的核心成因。
【西醫觀點】荷爾蒙波動是主因
從西醫角度看，月經期水腫的主謀就是體內荷爾蒙的劇烈變化。這個過程雖然複雜，但我們可以將它簡化成幾個關鍵部分來理解。
黃體素與雌激素失衡：如何引致身體滯留鈉與水分
在月經週期的後半段，黃體素（Progesterone）與雌激素（Estrogen）的水平會出現大幅波動。這種變化會直接影響腎臟的功能，令它保留比平時更多的鈉質。身體為了維持電解質平衡，就會同時儲存更多水分來稀釋鈉的濃度，結果就造成了全身性的浮腫感。
醛固酮的角色：經前「保水荷爾蒙」的影響
除了黃體素和雌激素，還有一種稱為醛固酮（Aldosterone）的荷爾蒙也扮演著重要角色。黃體素水平上升時，會間接刺激醛固酮的分泌。醛固酮的主要工作，就是指令腎臟將鈉和水分留在體內。因此，在經前階段，這種「保水荷爾蒙」的增加，會令身體的儲水情況加劇。
精緻澱粉的陷阱：加劇胰島素波動，令身體保留更多鈉
飲食習慣同樣會影響荷爾蒙。當妳攝取麵包、蛋糕、白飯等精緻澱粉後，血糖會快速上升。身體為了應對，便會分泌大量胰島素。胰島素除了調節血糖，還有一個附加作用，就是會促使腎臟保留鈉質。這個效應疊加在經前的荷爾蒙變化上，會令水腫問題變得更為明顯。
【中醫觀點】「脾虛濕困」是體質根本
中醫則從體質的角度切入，認為月經去水腫的關鍵在於調理「脾胃」。許多女性的水腫問題，根源在於「脾虛濕困」的體質。
脾主運化：為何脾胃功能失調會導致水濕內停
在中醫理論中，「脾」是管理人體水液代謝的核心器官，負責將水分和營養輸送到全身，這個過程稱為「運化」。如果脾胃功能虛弱，運化水濕的能力就會下降。多餘的水分無法被正常代謝和排出，就會停滯在體內，形成所謂的「濕氣」，繼而引發水腫。
寒涼飲食如何加劇濕氣，令月經期水腫更嚴重
經常飲用凍飲、進食沙律和生冷瓜果，對脾胃功能是一種傷害。這些寒涼的飲食習慣會削弱脾的運化能力，令體內的濕氣更難清除。尤其在月經前後，身體氣血相對虛弱，如果再受寒涼飲食影響，脾虛濕困的情況就會加劇，使水腫變得更加嚴重。
【生活習慣】妳可能忽略的日常水腫元兇
除了荷爾蒙與體質，一些看似無關的日常習慣，其實也是造成月經期水腫的元兇。
高鈉飲食：加工食品、外食與醬料的隱藏陷阱
鈉質是導致身體儲存水分的直接原因。許多人以為只要煮食時少放鹽就足夠，卻忽略了「隱藏鈉」的存在。例如，外賣的湯粉麵、加工肉類（如香腸、午餐肉）、麵包，甚至是健康的沙律醬，都含有驚人的鈉含量。這些食物會讓妳在不知不覺間攝取過量鈉質，加劇水腫。
久坐不動：下半身循環受阻，影響水分代謝
如果妳的工作需要長時間坐著，下半身的血液和淋巴循環自然會變差。由於地心吸力的影響，身體的體液會更容易積聚在腿部和腳踝。當循環不暢順時，這些多餘的水分便難以回流及被身體代謝，導致下半身明顯腫脹。
如何判斷是普通水腫還是月經期水腫？2招快速自我檢測
有時候身體腫脹，總會疑惑這究竟是普通水腫，還是與月經週期有關。很多人想知道月經水腫幾天會好轉，但在尋找月經去水腫的方法前，首先要準確分辨兩者的分別。其實，月經期水腫有其獨特的規律和特徵。只要掌握以下兩個簡單的自我檢測方法，就能輕鬆判斷。
症狀清單：除了腫脹感，留意這3個關鍵指標
月經期間的水腫，並非單純的身體浮腫，它通常伴隨著一系列有跡可尋的生理信號。如果妳的腫脹感符合以下幾個情況，那很大機會就是經前水腫在發揮作用。
短期內體重上升1-3公斤
在月經來臨前幾天，站上體重計時可能會發現數字突然上升了1至3公斤。這個增幅並非脂肪，而是身體因荷爾蒙變化而暫時儲存的水分。這個現象通常在月經來潮後，隨著多餘水分排出，體重便會迅速回落。
腹部、四肢、臉部或乳房感到緊繃
這種水腫的感覺特別明顯，妳可能會發現平時合身的褲子腰圍突然變緊，手指關節有點腫脹，甚至連臉部輪廓看起來也比較圓潤。腹部、小腿、腳踝及乳房是最常感到緊繃不適的部位。
伴隨其他經前症候群(PMS)症狀，如情緒波動或疲勞
這是分辨月經期水腫的關鍵。如果妳的腫脹感，總是與情緒低落、容易疲倦、煩躁、頭痛或特別想吃甜食等經前症候群(PMS)的症狀同步出現，並且每個月都規律地在經期前發生，那就幾乎可以肯定是週期性的月經水腫。
按壓測試：一按即知身體是否水腫
除了觀察症狀，還有一個非常直接的物理測試，可以即時判斷身體是否有水分滯留的問題。這個方法簡單又快速，在家就能自己完成。
如何操作：用拇指按壓小腿脛骨旁皮膚約3秒
首先，選擇小腿內側脛骨旁的皮膚，也就是小腿迎面骨旁邊較軟的肌肉位置。然後用妳的拇指指腹，以適度的力氣按壓該處皮膚，並持續約3秒鐘。
結果判斷：鬆開後若留有明顯凹陷且未能立即恢復，即為水腫
按壓完畢後，立即鬆開手指並觀察皮膚的反應。如果皮膚能夠馬上回彈，恢復平滑，代表沒有明顯水腫。相反，如果皮膚上留下一個清晰可見的凹陷痕跡，而且需要數秒鐘才能慢慢回復原狀，這就表示妳的身體正處於水腫狀態。
月經去水腫終極指南：飲食、運動及7日作戰計劃
與其煩惱月經水腫幾天才會消，不如主動出擊，掌握身體的節奏。當妳了解月經期間水腫的原理後，就可以透過一套完整的飲食、運動和生活調整計劃，輕鬆應對，甚至從源頭預防。這份指南將為妳提供所有需要的實用策略。
「減鈉增鉀」飲食法：吃對食物，告別月經期水腫
飲食調整是處理月經去水腫最直接有效的方法。身體內鈉和鉀的平衡，就像一個蹺蹺板，當鈉過多時，身體就會留住水分。所以，我們的目標很簡單，就是減少鈉的攝取，同時增加鉀的攝取，幫助身體排出多餘的鈉和水分。
必吃的「高鉀去水食物」清單：奇異果、哈密瓜、菠菜、紅豆、菇類
妳可以將這些食物視為妳的「天然去水丸」。它們不僅富含鉀質，有助平衡體內電解質，還含有豐富的維他命和纖維。例如，奇異果、哈密瓜這類水果清甜又補水。菠菜、菇類和紅豆則是正餐中的好選擇，可以輕鬆融入日常餐單，幫助身體更有效地代謝水分。
小心！這些「隱形高鈉食物」是水腫元兇：湯品、麵包、醬料
我們都知道薯片和加工肉品是高鈉食物，但真正的水腫元兇，往往是那些看起來很無害的「隱形高鈉食物」。外出用餐的湯品、為了口感鬆軟而加入不少鈉的麵包，還有各式沙律醬、番茄醬等醬料，都是容易被忽略的鈉來源。在經前時期，嘗試自己準備餐點，多選擇原型食物，就能大大減少不必要的鈉攝取。
聰明補水與營養補充：科學去水腫的關鍵
要有效對抗月經期水腫，除了注意吃什麼，懂得如何補充水分和特定營養素也同樣重要。這背後有著堅實的科學根據，能讓妳的去水腫計劃事半功倍。
為何「飲夠水」反而有助去水腫？每日建議飲用1.5-2公升
這聽起來可能有點違反直覺，但原理其實很簡單。當身體缺水時，它會啟動自我保護機制，緊緊抓住體內現有的水分，反而令水腫惡化。相反，當妳補充足夠的水分，就等於告訴身體「水源充足」，它便會放心地透過排尿將多餘的鈉和廢物排走。建議每日分次飲用1.5至2公升的水，是聰明去水腫的基礎。
營養補充品科學實證：鈣、鎂與維他命B6的黃金組合
一些研究指出，特定的營養素組合對緩解經前症候群（PMS），包括水腫，有正面幫助。鈣、鎂與維他命B6就是一個被公認的黃金組合。鈣有助於維持體液平衡，而鎂和維他命B6則能共同調節荷爾蒙及神經系統。妳可以從深綠色蔬菜、堅果、全穀類和乳製品中攝取，或在諮詢醫生後考慮使用補充品。
月經去水腫運動處方：治標又治本
運動不僅能促進循環，幫助身體排汗，更能從荷爾蒙層面調節身體機能，是解決水腫問題的根本方法之一。
有氧運動為何有效：降低醛固酮濃度，減少鈉水滯留
有氧運動的去水腫效果，不只是因為流汗那麼簡單。持續的有氧運動可以幫助降低體內一種名為「醛固酮」的荷爾蒙濃度。這種荷爾蒙的主要作用就是命令腎臟保留鈉和水分。所以，當它的濃度下降，身體自然就會更順利地排出多餘的水分。
推薦運動：每週3次，每次30分鐘快走或慢跑
妳不需要進行非常劇烈的運動。規律、中等強度的有氧運動就已足夠。嘗試每週安排3次，每次30分鐘的快走、慢跑或踩單車。這不僅能改善水腫，還能提升心肺功能和改善心情。
居家舒緩：睡前瑜珈伸展、溫水泡腳及由下而上按摩
在不想外出運動的日子，一些居家的舒緩活動也能帶來很好的效果。睡前進行溫和的瑜珈伸展，特別是針對腿部的動作，可以促進血液循環。用溫水泡腳20分鐘，或是在沐浴後，由腳踝開始，由下而上地輕柔按摩小腿，都能幫助下半身滯留的液體回流。
妳的個人化月經去水腫7日作戰計劃
現在，我們將以上所有策略整合成一個簡單清晰的7日計劃。妳可以根據自己的週期，提前做好準備。
【經前第7-5天：預防期】啟動「減鈉增鉀」模式，安排輕度有氧運動
這個階段是預防的黃金時期。開始有意識地減少外食和醬料，多吃高鉀蔬果。妳可以安排2至3次輕度的有氧運動，例如快走或游泳，提前為身體打好基礎。
【經前第4-1天：高發期】嚴控加工食品，補充鈣鎂，睡前抬腿15分鐘
水腫感覺最明顯的時期來了。這幾天要嚴格控制所有加工食品和高鈉食物的攝取。確保飲食中有足夠的鈣和鎂。每天睡前將雙腿靠牆抬高15分鐘，幫助下肢水分回流，會讓妳感覺舒服很多。
【月經第1-3天：緩解期】注重補充鐵質，溫和伸展，觀察體重變化
月經來潮後，隨著荷爾蒙水平變化，水腫通常會快速消退。此時飲食重點應放在補充流失的鐵質，例如紅肉和深綠色蔬菜。運動可以改為溫和的伸展或散步。妳可以觀察到體重開始回落，身體逐漸恢復輕盈。
關於月經期間水腫的常見問題 (FAQ)
了解了月經水腫的成因和改善方法後，相信妳心中可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個大家最常問的問題，一次過為妳清晰解答。
月經期水腫和變胖（體重增加）如何分辨？
很多人都會疑惑，體重計上的數字上升，究竟是月經水腫幾天後就會消失的水分，還是真的變胖了？其實分辨月經期水腫和脂肪增加，可以從兩個主要方面入手。
第一是「時間性」。月經期水腫是週期性的，通常在月經來潮後一到三天內，隨著荷爾蒙水平回穩，滯留的水分就會快速排出，體重也會隨之恢復。相反，由脂肪積聚引起的體重增加，並不會因為月經結束而突然消失，它的變化是持續性的。
第二是「物理特徵」。水腫的感覺是「腫脹」和「緊繃」，並非脂肪的柔軟質感。妳可以試試用手指按壓小腿脛骨旁的皮膚約三秒，如果放開後留有明顯凹陷，而且未能立即恢復平坦，這就是水腫的典型跡象。脂肪增加則不會出現這種情況。
月經去水腫可以喝咖啡或紅豆水嗎？哪種更有效？
提到月經去水腫，咖啡和紅豆水都是經常被討論的飲品。它們確實都有一定的輔助作用，但原理和效果各有不同。
咖啡因有利尿作用，能夠幫助身體在短時間內排出更多水分，所以喝完咖啡後可能會感覺暫時消腫。不過，咖啡因也可能影響睡眠質素或加劇某些經前症候群的情緒波動，所以需要適量飲用。
紅豆水則從更根本的機制入手。它富含鉀離子，能夠幫助身體平衡體內的鈉，促進多餘的鈉和水分排出。這是一種相對溫和且不含咖啡因的方式，特別適合在經前時期飲用，從體質上調整水分平衡。
總括而言，若想從根本改善月經期間水腫，補充鉀質的紅豆水是更為理想的選擇。咖啡則可作為偶爾的短期輔助，但不建議過度依賴。
甚麼情況下的月經期水腫需要看醫生？
大部分的月經期水腫都屬於正常的生理現象，會隨月經週期自行緩解。不過，如果妳的水腫情況出現以下幾個特徵，就建議尋求專業醫療意見，以排除其他健康問題的可能性。
- 水腫持續不退： 如果月經結束後超過一星期，身體的腫脹感依然沒有明顯消退。
- 程度異常嚴重： 水腫情況非常嚴重，例如四肢腫脹到影響日常活動，或者體重在短時間內大幅上升超過3公斤。
- 伴隨其他症狀： 水腫同時伴隨呼吸困難、心悸、小便量異常減少或不尋常的疼痛等症狀。
- 不對稱水腫： 只有單邊手腳出現嚴重腫脹，這可能與局部循環問題有關。
當出現以上情況時，代表可能不單純是荷爾蒙引致的經期水腫，最好諮詢醫生作詳細檢查。
月經期間水腫幾時好？由出現到消退的完整時間軸
關於月經水腫幾天才會好的問題，其實它並非突然出現，而是跟隨妳的生理週期，有一套相當規律的時間軸。了解這個過程，妳就能更清晰地掌握身體的變化節奏。月經期間水腫的出現與消退，大致可以分為三個階段，就像故事的起承轉合一樣。
水腫潛伏期：月經前4至14天，身體開始儲水
排卵期過後，身體便悄悄地為下一次月經做準備。這段時間，體內荷爾蒙開始轉變，令身體傾向於儲存更多的鈉和水分。妳可能還未有明顯的「腫脹感」，但可能會發現手指上的戒指稍微變緊，或者傍晚時小腿有些微繃緊的感覺。這個階段是水腫的醞釀期，身體正逐步進入「保水模式」。
水腫高峰期：經前最後一週，腫脹感最為明顯
來到月經來潮前的最後一週，大部分女性的月經期水腫問題會變得最為顯著。這時荷爾蒙的影響達到頂峰，身體滯留的水分最多，妳可能會感覺到臉部浮腫、腹部脹氣、四肢腫脹，體重計上的數字亦可能短暫上升1至2公斤。這就是水腫的高峰期，也是最多人開始尋求月經去水腫方法的時期。
水腫消退期：月經來潮後1至3天，身體迅速恢復
當月經正式來臨，體內的荷爾蒙水平會迅速回落。這個轉變就像一個訊號，通知身體毋須再儲存額外的水分。因此，在月經開始後的首一至三天，妳會發現排尿次數增加，身體會快速地將之前滯留的水分排出體外。原本的腫脹感會明顯減退，體重也會逐漸回復到正常水平，身體感覺輕盈許多。
為何妳會月經期水腫？中西醫拆解3大核心成因
妳是否也好奇月經水腫幾天才能消退，還有為何每個月總要經歷一次身體腫脹的困擾？其實月經期間水腫並非單一原因造成，而是生理、體質與生活習慣三方面相互影響的結果。現在，我們從西醫、中醫與日常習慣三個層面，為妳深入拆解背後的成因。
【西醫觀點】荷爾蒙波動是主因
從西醫角度看，月經期水腫的主謀就是體內荷爾蒙的劇烈變化。在月經週期的後半段，身體為了準備可能懷孕的狀態，會分泌不同的荷爾蒙，而這些荷爾蒙正是引發水腫的關鍵。
黃體素與雌激素失衡：如何引致身體滯留鈉與水分
在排卵後到月經來臨前的黃體期，體內的黃體素（Progesterone）與雌激素（Estrogen）水平會顯著上升。高濃度的雌激素會影響腎臟，令其減少排出鈉質。因為鈉會將水分鎖在體內，所以當鈉質滯留時，水分也會跟著被儲存起來，結果就是妳會感到身體腫脹。
醛固酮的角色：經前「保水荷爾蒙」的影響
黃體素的增加，還會刺激另一種稱為醛固酮（Aldosterone）的荷爾蒙分泌。醛固酮的主要工作，就是向腎臟發出指令，要求重新吸收鈉和水分。這就好像身體內有個「保水總管」，在經前不斷下令儲存水分，進一步加劇了月經期水腫的情況。
精緻澱粉的陷阱：加劇胰島素波動，令身體保留更多鈉
除了荷爾蒙，飲食習慣也會影響內分泌。當妳進食麵包、蛋糕、含糖飲品等精緻澱粉後，血糖會迅速飆升。身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素。而高濃度的胰島素，恰好也會向腎臟發出保留鈉質的訊號。這解釋了為何經前特別想吃甜食，卻可能讓水腫問題變得更嚴重。
【中醫觀點】「脾虛濕困」是體質根本
中醫看待月經期水腫，則著重於個人體質的根本問題。中醫認為，水腫的形成與體內「濕氣」過重有關，而「脾」的功能正是調理濕氣的關鍵。
脾主運化：為何脾胃功能失調會導致水濕內停
在中醫理論中，「脾」負責「運化」，意思是指管理及輸送身體所需的水分和養分。如果脾胃功能虛弱，即「脾虛」，就無法有效地處理體內的水濕。這些無法正常排走的水分便會滯留在體內，形成「濕困」的狀態，導致身體浮腫，尤其在月經前後，身體氣血變化較大時更為明顯。
寒涼飲食如何加劇濕氣，令月經期水腫更嚴重
生冷食物和凍飲，例如沙律、刺身、雪糕和冰凍飲品，被中醫視為容易損傷脾胃陽氣的元兇。當脾胃功能因寒涼飲食而減弱，運化水濕的能力便會進一步下降。體內的濕氣因此更難排出，月經期間的水腫和沉重感也會隨之加劇。
【生活習慣】妳可能忽略的日常水腫元兇
除了荷爾蒙與體質，一些看似無關痛癢的日常習慣，其實也是造成月經去水腫效果不彰的幫兇。
高鈉飲食：加工食品、外食與醬料的隱藏陷阱
鈉質是引致身體儲存水分的直接原因。日常飲食中的鈉，不僅來自食鹽，更多是隱藏在加工食品（如香腸、午餐肉、即食麵）、外食的菜餚以及各種醬料（如豉油、蠔油）之中。攝取過多鈉質，會直接加劇身體的水分滯留。
久坐不動：下半身循環受阻，影響水分代謝
長時間坐著工作或學習，會令下半身的血液和淋巴循環變差。因為缺乏肌肉的收縮和活動，體液很容易因地心吸力而積聚在腿部和腳踝。當循環系統的效率降低，身體代謝多餘水分的能力也會受到影響，令下肢水腫的問題特別嚴重。
如何判斷是普通水腫還是月經期水腫？2招快速自我檢測
很多人都會問，到底月經水腫幾天才會消，但在想辦法處理月經期間水腫之前，首先要懂得分辨自己面對的是不是真正的月經期水腫。身體浮腫的原因有很多，學會以下兩招快速的自我檢測方法，可以幫助妳更準確地了解自己的身體狀況。
症狀清單：除了腫脹感，留意這3個關鍵指標
月經期水腫通常帶有週期性，而且會伴隨一些獨特的身體變化。除了感覺整個人腫了一圈，妳可以留意以下三個關鍵指標，它們能提供重要的線索。
短期內體重上升1-3公斤
在月經來臨前的一星期左右，體重計上的數字可能會突然上升1至3公斤。這個變化主要是因為身體滯留了多餘的水分，而不是脂肪真的增加了。通常在月經來潮後，這些多出來的體重就會很快消失。
腹部、四肢、臉部或乳房感到緊繃
這種腫脹感特別容易出現在腹部、小腿、腳踝、臉部，甚至乳房。妳可能會覺得平時合身的褲子變緊，戒指戴起來有壓迫感，或者早上起來覺得臉部浮腫。這種緊繃不適的感覺，是月經期水腫一個很普遍的特徵。
伴隨其他經前症候群(PMS)症狀，如情緒波動或疲勞
月經期水腫很少單獨出現，它通常是經前症候群（PMS）的其中一個成員。如果妳在感到身體腫脹的同時，也出現情緒特別容易波動、莫名疲倦、長暗瘡或者特別想吃東西等情況，那麼這很可能就是由荷爾蒙變化引起的週期性水腫。
按壓測試：一按即知身體是否水腫
除了觀察症狀，還有一個簡單的物理測試，可以即時判斷身體是否有水分滯留的問題。這個方法適用於任何類型的水腫，也是一個客觀的參考指標。
如何操作：用拇指按壓小腿脛骨旁皮膚約3秒
首先，妳可以坐在椅子上，放鬆腿部。然後用拇指的指腹，在小腿內側，即脛骨旁邊的皮膚位置，用力按壓下去。持續按壓大約3秒鐘再鬆開。
結果判斷：鬆開後若留有明顯凹陷且未能立即恢復，即為水腫
鬆開手指後，仔細觀察被按壓的皮膚。如果皮膚能夠馬上回彈，恢復平滑，那就表示沒有明顯的水腫問題。相反，如果皮膚留下一個清晰可見的凹陷，而且需要好幾秒鐘才能慢慢恢復原狀，這就代表妳的身體確實有水腫的情況。
月經去水腫終極指南：飲食、運動及7日作戰計劃
了解月經水腫幾天會消退，以及背後成因後，更重要的是掌握實際的應對方法。與其被動等待，不如主動出擊。以下將提供一套結合飲食、運動與生活習慣的完整作戰計劃，助妳有效管理月經期間水腫問題。
「減鈉增鉀」飲食法：吃對食物，告別月經期水腫
身體內鈉和鉀的平衡，是控制水分的關鍵。簡單來說，鈉會抓住水分，而鉀則幫助身體排走多餘的鈉和水分。所以在月經前，飲食策略的核心就是「減少鈉質攝取，增加鉀質攝取」。
必吃的「高鉀去水食物」清單：奇異果、哈密瓜、菠菜、紅豆、菇類
想為身體增加排水動力，可以多攝取這些高鉀食物。它們就像身體的天然排水泵，能幫助平衡體內電解質，舒緩月經期水腫。例如，菠菜和菇類方便入饌，而奇異果和哈密瓜則是健康又美味的下午茶選擇。
小心！這些「隱形高鈉食物」是水腫元兇：湯品、麵包、醬料
許多人以為只有薯片、加工肉品才是高鈉食物，但其實真正的水腫元兇，常常隱藏在日常飲食中。例如，市售的湯品和湯底鈉含量極高，麵包在製作過程中也需要加入鈉，而各種醬料更是鈉的重災區。減少外食，盡量選擇清淡的烹調方式，是月經去水腫的第一步。
聰明補水與營養補充：科學去水腫的關鍵
除了飲食調整，正確補充水分和特定營養素，能讓去水腫的效果事半功倍，從根本上支援身體的代謝機能。
為何「飲夠水」反而有助去水腫？每日建議飲用1.5-2公升
這聽起來可能有點違反直覺，但原理其實很簡單。當身體水分不足時，會啟動自我保護機制，反而更傾向於儲存水分，導致水腫加劇。因此，每日飲用足夠的清水（建議1.5至2公升），能促進新陳代謝，稀釋體內鈉濃度，並示意身體「水分充足，可以放心排水了」。
營養補充品科學實證：鈣、鎂與維他命B6的黃金組合
研究顯示，適量補充鈣、鎂和維他命B6，對於緩解經前症候群，包括水腫在內的症狀，有正面幫助。鈣質有助於維持神經系統穩定，鎂可以放鬆肌肉並幫助調節水分，而維他命B6則在荷爾蒙代謝中扮演重要角色。妳可以從深綠色蔬菜、堅果、全穀類和乳製品中攝取這些營養，或在諮詢專業意見後考慮補充品。
月經去水腫運動處方：治標又治本
運動不單是為了消耗熱量，更是促進全身循環、調節荷爾蒙的有效方法，對於處理月經期水腫可謂治標又治本。
有氧運動為何有效：降低醛固酮濃度，減少鈉水滯留
進行有氧運動時，身體的血液循環會加速，有助於將滯留在組織間隙的多餘水分帶走。更重要的是，規律運動能幫助降低體內一種名為「醛固酮」的荷爾蒙濃度。這種荷爾蒙會指令腎臟保留鈉和水分，所以降低它的水平，就等於直接減少了身體儲水的傾向。
推薦運動：每週3次，每次30分鐘快走或慢跑
不需要進行高強度訓練，規律且溫和的有氧運動已足夠。建議每週安排至少3次，每次持續30分鐘的快走、慢跑或單車，讓身體微微出汗，就能達到促進循環和代謝的效果。
居家舒緩：睡前瑜珈伸展、溫水泡腳及由下而上按摩
在身體感到疲倦或經期不適的日子，可以選擇一些溫和的居家舒緩方式。睡前進行簡單的瑜珈伸展或抬腿，有助於下半身血液回流。用溫水泡腳20分鐘，也能有效促進末梢循環。沐浴後，由腳踝開始，由下而上輕輕按摩小腿，更能加速淋巴系統將多餘水分排走。
妳的個人化月經去水腫7日作戰計劃
這是一個將上述所有方法整合的實踐時間表，妳可以根據自己的週期進行調整，讓身體在經前就做好準備。
【經前第7-5天：預防期】啟動「減鈉增鉀」模式，安排輕度有氧運動
這個階段是預防的黃金時期。開始有意識地增加高鉀蔬果的攝取，同時減少使用額外醬料。可以安排2至3次的輕度有氧運動，例如快走或游泳，提前啟動身體的代謝力。
【經前第4-1天：高發期】嚴控加工食品，補充鈣鎂，睡前抬腿15分鐘
水腫症狀通常在這幾天變得最為明顯。飲食上要嚴格控制，盡量避免所有加工食品和外食。可以開始重點補充富含鈣和鎂的食物。每晚睡前堅持抬腿15分鐘，對舒緩腿部腫脹感有即時幫助。
【月經第1-3天：緩解期】注重補充鐵質，溫和伸展，觀察體重變化
月經來潮後，隨著荷爾蒙水平變化，水腫會逐漸消退。此時飲食應注重補充因經血流失的鐵質，例如牛肉和深綠色蔬菜。運動改為溫和的伸展或散步即可。妳可以每天早上量度體重，觀察水分排走後身體的變化。
關於月經期間水腫的常見問題 (FAQ)
月經期水腫和變胖（體重增加）如何分辨？
每個月最不想面對的，可能就是站上體重計時多出來的一兩公斤。到底這是月經期水腫，還是真的變胖了？其實分辨方法很簡單。關鍵在於時間性和觸感。月經期水腫是暫時性的，主要是因為荷爾蒙變化導致身體儲存過多水分，體重通常會在月經來潮後1至3天內迅速回落。你可以試試用手指按壓小腿前側的皮膚約3秒，如果放開後留有明顯凹陷，未能立即恢復，這就是水腫的典型跡象。相反，真正的體重增加（脂肪增加）是持續性的，不會在幾天內消失，而且按壓皮膚時感覺較為結實，不會留下凹陷。
月經去水腫可以喝咖啡或紅豆水嗎？哪種更有效？
提到月經去水腫，很多人會立刻想起咖啡或紅豆水。咖啡因確實有利尿作用，可以幫助身體排出水分。不過，咖啡因也可能影響睡眠質素或加劇情緒波動，對於部分正受經前症候群困擾的女士來說，未必是最佳選擇。相對而言，紅豆水就溫和得多。它富含鉀質，而鉀質正正可以幫助身體排走多餘的鈉，從根本上緩解因鈉水滯留造成的水腫。所以，如果想選擇一種飲品來輔助去水腫，性質溫和而且能補充關鍵礦物質的紅豆水，會是更為理想的選擇。
甚麼情況下的月經期水腫需要看醫生？
大部分的月經期水腫都是正常的生理現象，會隨著經期結束而自然消退。不過，如果你的水腫情況出現以下幾個特點，就建議諮詢醫生的專業意見。第一，水腫情況非常嚴重，例如體重在短時間內急升超過3公斤，或者腫脹程度影響到日常生活。第二，水腫在月經結束後依然沒有改善，甚至持續整個月份。第三，水腫伴隨其他不尋常的症狀，例如呼吸困難、心悸或小便量異常減少。這些情況可能代表水腫並非單純由荷爾蒙週期引起，而是與腎臟、心臟或甲狀腺等其他健康問題有關，及早檢查會更為安心。
