為何經期減肥總失敗？終極「月經減脂法」全攻略：專家教你掌握4大週期飲食餐單＋高效運動，順應荷爾蒙輕鬆瘦！

每個月總有幾日特別想吃甜食、提不起勁運動，體重不跌反升？你並不孤單。許多女性都發現，減肥大計總是被月經週期打亂，令人相當氣餒。

但如果，問題不在於你的意志力不足，而是一直以來都用錯方法，與身體的荷爾蒙變化作對呢？其實，只要掌握體內雌激素與黃體酮的波動規律，月經週期不但不是減肥的絆腳石，更是你最強大的瘦身盟友。

這篇終極「月經減脂法」全攻略，將由專家帶你深入剖析生理週期的四大階段，提供每個階段專屬的飲食餐單及高效運動建議。無論你是處於需要休養的經期，還是新陳代謝飆升的黃金期，你都能找到最適合自己的個人化減脂藍圖，順應身體節奏，告別水腫、擊退食慾，真正做到輕鬆瘦身不反彈。

解構月經週期：荷爾蒙如何成為你的減肥盟友？

談到月經減脂，很多女生可能都覺得力不從心，明明很努力控制飲食和運動，體重卻總在原地踏步，甚至不跌反升。其實，這並非你的意志力不足，而是因為我們體內的荷爾蒙正在上演一場週期性的變化。只要學會看懂這場體內劇場的劇本，了解雌激素與黃體酮這兩位主角的特性，你就能將荷爾蒙從減肥路上的絆腳石，變成最強大的盟友，讓月經減肥這件事變得順理成章。

雌激素 (Estrogen)：你的天然燃脂加速器

首先介紹雌激素，你可以把它想像成身體自帶的燃脂加速器。在月經週期的前半段，雌激素水平會逐漸攀升，它會提升我們的新陳代謝率，並且改善身體對胰島素的敏感度，這代表身體能更有效地利用碳水化合物，而不是將它們儲存成脂肪。同時，高水平的雌激素也會讓我們的體能、心情和專注力都處於最佳狀態。所以，當雌激素水平高的時候，就是執行高效月經減肥運動與飲食計畫的絕佳時機。

黃體酮 (Progesterone)：影響食慾與水腫的關鍵

接著是黃體酮，它在月經週期的後半段扮演重要角色。黃體酮水平上升時，情況就有所不同。它可能會讓體溫輕微升高，同時減慢新陳代謝，身體也傾向儲存水分，這就是經前水腫的主要原因。更重要的是，黃體酮會影響我們的食慾，讓我們特別渴望高熱量、高糖分的食物，這時候要調整月經減肥食譜就變得格外重要。了解黃體酮的作用，不是要我們感到挫敗，而是讓我們能預先準備，用更聰明的方式應對食慾波動與水腫問題。

掌握四大週期，打造個人化減脂藍圖

雌激素與黃體酮一升一降的規律，自然地將約28天的月經週期劃分為四個截然不同的階段。每個階段的生理與心理狀態都有其獨特性，因此，一套單一的減肥方法並不能適用於整個月。真正的月經減肥法，是根據這四個階段的特點，去設計專屬的飲食策略與運動強度。接下來，我們就會深入拆解這四大週期，教你如何打造一份完全貼合自己身體節奏的個人化減脂藍圖。

第一階段 (第1-7日) 經期：休養生息，為減重儲備能量

要成功進行月經減脂，第一步並不是拼命運動節食，而是學會與身體的節奏同步。月經來臨的這七天，可以看成是整個減肥計劃的「戰略休整期」。我們要做的是休養生息，為接下來的減肥黃金期儲備足夠的能量，這樣才能讓之後的努力事半功倍。

生理重點：新陳代謝減慢，身體需要休養與補充

月經期間，體內的雌激素與黃體酮都處於低水平。因為荷爾蒙的變化，新陳代謝速度會稍微減慢，身體也容易感到疲倦、手腳冰冷。這段時間身體正在進行重要的更新工作，所以它需要的是補充和修復，而不是額外的消耗壓力。將這個階段理解為身體的自我修復期，是月經減肥法成功的關鍵。

飲食策略：補鐵暖宮，穩定血糖為先

這段時間的月經減肥飲食策略非常簡單，重點在於「補充」而非「限制」。由於經血流失，身體需要補充鐵質。同時，保持身體溫暖有助於舒緩不適。飲食上應選擇能穩定血糖的食物，這樣可以避免因血糖波動而引起的疲憊感與食慾大增。

必備營養素與食物推薦

• 鐵質： 這是最重要的營養素。可以選擇牛肉、豬膶、菠菜、黑木耳等食物，幫助身體補充流失的血液。
• 優質蛋白質： 雞蛋、豆腐、魚肉等有助於修復身體組織，提供穩定能量。
• 複合碳水化合物： 選擇糙米、燕麥、番薯等，它們能緩慢釋放能量，穩定血糖水平，讓你感覺更有精神。
• 鎂質： 堅果、黑朱古力與香蕉富含鎂質，有助於放鬆肌肉，減輕經期的腹部不適感。

懶人食譜：5分鐘補鐵暖宮薑棗茶

想找一款簡單的月經減肥食譜，這款暖宮茶就很適合。它不僅製作簡單，還能有效舒緩不適。

材料：生薑3-4片、紅棗5-6顆（去核）、杞子一小撮。
做法：
1. 將所有材料放入杯中。
2. 注入熱水，蓋上蓋子焗5分鐘。
3. 可以按喜好加入少量黑糖調味，攪拌均勻即可飲用。

運動策略：溫和伸展，促進循環，避免過度消耗

月經期間的運動目標不是燃燒大量卡路里，而是促進血液循環與舒緩身體的僵硬不適。過於劇烈的月經減肥運動會增加身體負擔，甚至可能加劇不適。所以，我們應該選擇溫和、低強度的活動。

建議運動類型 (經期第3天起)

當經血量稍為減少，身體感覺較舒適時，可以嘗試以下運動：

• 散步： 每天進行20-30分鐘的慢步，有助促進骨盆腔的血液循環。
• 溫和瑜伽： 選擇一些著重伸展的瑜伽動作，例如貓牛式、嬰兒式，可以有效放鬆下背部與腹部肌肉。應避免倒立等動作。
• 拉筋伸展： 專注於伸展大腿後側、髖部與腰部的肌肉，有助緩解腰痠。

心理貼士：接納身體疲憊，專注於修復

這個階段，體重沒有下降甚至稍微上升都是正常的。不妨將注意力從體重計的數字上移開，專注於感受身體的需要。給自己多一點休息時間，閱讀一本好書，或者做一些能讓自己放鬆的事情。這是在為接下來的高效燃脂期打好健康的基礎，所以這份耐心是值得的。

第二階段 (第7-14日) 濾泡期：減肥黃金期，加速燃脂衝刺

月經結束後的一星期，是執行月經減脂法的絕佳時機。身體告別了經期的不適，迎來了傳說中的「減肥黃金期」。這段時間，你的身體彷彿變成了高效的燃脂機器，善用這個階段，月經減肥的效果絕對會讓你驚喜。

生理重點：雌激素達高峰，新陳代謝及體能最佳

來到濾泡期，雌激素分泌會逐漸攀升至頂峰。這種荷爾蒙不單止讓你的心情變得開朗，皮膚狀態穩定，更重要的是，它會大大提升你的新陳代謝率，令身體消耗熱量的速度加快。同時，你的體力、耐力及專注力都處於最佳狀態，疼痛忍耐度亦會提高，讓你能夠應付更高強度的訓練。

飲食策略：高蛋白、優質碳水，為高效燃脂提供燃料

既然新陳代謝加快，飲食上就不應過度節食，反而要為身體提供充足的「燃料」，支持高效的運動表現及肌肉修復。這個階段的月經減肥飲食重點是「高蛋白、優質碳水化合物、足夠纖維」。蛋白質是建構肌肉的重要原料，而優質碳水則為高強度運動提供穩定能量。

必備營養素與食物推薦

在設計你的月經減肥食譜時，可以優先考慮以下食物：
* 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉（特別是三文魚）、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪。它們有助於增加飽足感，並在運動後修補肌肉。
* 優質碳水化合物（複合碳水）：糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜、全麥麵包。它們能提供持續的能量，避免血糖大起大落。
* 豐富纖維：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、菇類、蘋果、藍莓。高纖維食物有助腸道蠕動，維持消化系統健康。

外食族攻略：便利店減肥餐盤聰明配搭

即使是外食族，一樣可以輕鬆執行。走進便利店，你可以這樣組合你的午餐：一份烤雞胸肉或雞髀（去皮），配搭一盒沙律（醬汁另上或選和風醬），再加一隻茶葉蛋或一盒無糖豆漿。如果需要更多飽足感，可以選擇一個番薯或一條粟米，這就是一份營養均衡又方便的減肥餐。

運動策略：把握時機，進行高強度有氧與肌力訓練

體能處於巔峰，正是挑戰自己、提升運動強度的好時機。這個階段的月經減肥運動策略應該結合高強度有氧運動與肌力訓練，雙管齊下，最大限度地燃燒脂肪，同時增加肌肉量，提升基礎代謝率。

建議運動類型

• 高強度間歇訓練 (HIIT)：在短時間內進行高強度爆發性運動與短暫休息交替，燃脂效率極高。
• 帶氧運動：跑步、游泳、跳繩、單車。可以嘗試比平時稍快的速度或更長的距離。
• 肌力訓練：利用啞鈴、健身器械或自身體重進行訓練，例如深蹲、弓箭步、臥推等。增加肌肉量是長期維持體態的關鍵。

一週示範運動課表

你可以參考以下課表，或者根據自己的喜好和體能進行調整：
* 星期一：HIIT 循環訓練 (25分鐘)
* 星期二：肌力訓練 (全身)
* 星期三：跑步或單車 (45分鐘)
* 星期四：休息日或進行動態伸展、瑜伽
* 星期五：肌力訓練 (上身及核心)
* 星期六：行山或喜歡的團體運動課
* 星期日：休息日

第三階段 (第14-21日) 黃體前期：減肥平穩期，鞏固成果防反彈

經歷了衝刺般的黃金期，現在月經減脂計劃來到了一個關鍵的平穩階段。這一週的重點不再是追求體重數字的快速下降，而是要聰明地鞏固已有的成果，並且為身體建立一道防線，預防體重反彈。將這個階段的策略做好，整個「月經減肥法」才算完整。

生理重點：黃體酮上升，代謝稍降，食慾或會增加

排卵後，身體的荷爾蒙悄悄地換了主角。雌激素水平開始回落，而黃體酮則接力上升。這個轉變會帶來幾個身體能感受到的變化。首先，新陳代謝速度會比黃金期稍微減慢。同時，黃體酮的影響可能會讓你的食慾變得比之前旺盛，特別是可能會對碳水化合物和甜食產生渴望。

飲食策略：穩定血糖，控制食慾，補充維他命B群

面對身體的轉變，這一階段的月經減肥飲食策略需要更有技巧。主要目標是穩定血糖水平，從而有效地管理突然來襲的食慾。

必備營養素與食物推薦

要穩定血糖，關鍵在於選擇升糖指數（GI）較低的食物。建議多攝取富含膳食纖維的優質碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等，它們能提供持久的飽足感。同時，確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐，蛋白質是維持肌肉量和穩定食慾的好幫手。此外，維他命B群是能量代謝中不可或缺的角色，也能幫助穩定情緒，可以從全穀類、深綠色蔬菜、堅果和豆類中充分攝取。

應對策略：低卡解饞零食清單

當想吃零食的念頭出現時，準備一些健康的選擇就非常重要。這裡有一份簡單的清單，幫助你滿足口腹之慾，又不會破壞你的月經減肥計劃：
* 無糖希臘乳酪配少量藍莓
* 一小撮（約10-15粒）原味杏仁或核桃
* 蘋果片配一湯匙花生醬
* 車厘茄或青瓜條
* 75%或以上純度的黑朱古力一至兩小片

運動策略：結合有氧與肌力，維持基礎代謝率

雖然代謝稍為減慢，但這不代表可以停止運動。此時的月經減肥運動重點是「維持」。透過持續的運動，我們可以保持肌肉量，從而穩住我們的基礎代謝率，讓身體繼續有效地燃燒熱量。

建議運動類型

建議將中等強度的有氧運動與肌力訓練結合起來。例如，每週安排2-3次慢跑、游泳或健身單車，每次約30-45分鐘。再配合2次的全身性肌力訓練，例如深蹲、弓步、掌上壓和划船等動作。這樣的組合不但能持續燃脂，更能提升肌肉質量，對長遠的體態塑造非常有幫助。

情緒管理：對抗食慾波動，尋找非食物慰藉

荷爾蒙的波動有時也會影響情緒，讓人容易透過食物尋求慰藉。學會辨識「情緒性飢餓」與「生理性飢餓」的差別是這一週的功課。當你發現自己只是想吃東西來應對壓力或情緒時，可以嘗試一些非食物的慰藉方式，例如散步15分鐘、聽幾首喜歡的音樂、進行簡單的伸展運動，或者找朋友聊聊天。建立這些健康的應對習慣，能讓你的減肥之路走得更穩健。

第四階段 (第21-28日) 黃體後期：減肥維持期，擊退經前症候群

來到月經減脂計劃的最後一關，這段時間是整個週期的「維持期」。身體正準備迎接下一次月經，我們的策略也需要隨之調整。這個階段的重點不是追求體重下降，而是穩定身心狀態，鞏固之前的成果，並且聰明地應對經前症候群（PMS）的挑戰。

生理重點：黃體酮達高峰，易水腫、情緒波動、嗜食

排卵後，黃體酮的分泌量會持續上升，並在這個階段達到頂峰。高水平的黃體酮會讓身體更容易儲存水分，所以你可能會感覺身體腫脹，體重稍微回升。同時，它也會影響大腦中調節情緒的神經傳導物質，令你變得比較敏感、易怒或情緒低落。新陳代謝速度減慢，加上荷爾蒙的影響，對碳水化合物和甜食的渴望也會變得特別強烈。

飲食策略：高鉀利水，高鎂穩緒，避免高鹽高糖

面對身體的變化，調整月經減肥飲食策略是關鍵。這時候的目標是透過食物來緩解不適，而不是嚴格限制熱量。

首先，要對抗水腫，可以多攝取「高鉀」食物。鉀質有助於平衡體內的鈉，幫助身體排出多餘的水分。其次，為了穩定情緒，可以補充「高鎂」的食物。鎂質有「天然鎮靜劑」之稱，能放鬆肌肉和神經，改善焦慮和煩躁感。

最重要的是，要盡量避免高鹽和高糖分的食物。過鹹的食物會加劇水腫問題，而高糖分的零食雖然能帶來短暫的快樂，卻會讓血糖像坐過山車一樣，令情緒波動更大，並且更容易囤積脂肪。

必備營養素與食物推薦

• 高鉀食物：香蕉、菠菜、牛油果、蕃薯、冬瓜、粟米、奇異果。這些食物能幫助你告別浮腫感。
• 高鎂食物：黑朱古力（70%以上）、杏仁、腰果、南瓜籽、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆腐。
• 維他命B群：全穀類（如糙米、燕麥）、雞蛋、牛奶。維他命B群有助於能量代謝和穩定神經系統。
• 色胺酸：雞胸肉、香蕉、牛奶、堅果。它是製造血清素（快樂荷爾蒙）的原料，有助於改善心情。

簡易食譜：粟米鬚冬瓜消水腫湯

想尋找合適的月經減肥食譜，這款湯水絕對是你的好幫手。它做法簡單，而且利水消腫的效果非常好。

• 材料：新鮮粟米鬚一把、冬瓜（連皮）約300克、生薑兩片。
• 做法：
• 冬瓜連皮洗淨後切塊，粟米鬚洗淨備用。
• 將所有材料放入鍋中，加入約1公升清水。
• 用大火煮滾後，轉小火煲約30-40分鐘。
• 加入少量鹽調味即可飲用。

身心策略：放鬆減壓，聆聽身體訊號

這個階段，身體和心理都比較敏感，所以善待自己非常重要。刻意安排一些放鬆的時間，例如浸個熱水浴、聽聽柔和的音樂、或者進行冥想，都有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從而減輕PMS的症狀。最重要的是，學會聆聽身體的訊號。如果感到疲倦，就給自己多點休息時間；如果特別想吃某種食物，可以選擇健康的替代品來滿足口腹之慾。

建議活動類型

這時候的月經減肥運動應以溫和、放鬆為主，避免高強度的訓練，以免給身體帶來額外壓力。

• 靜態瑜伽或伸展：有助於舒緩肌肉緊張和腹部脹痛，同時平靜心靈。
• 散步：到戶外散步30分鐘，呼吸新鮮空氣，能有效轉換心情。
• 普拉提：注重核心力量和身體控制，能溫和地鍛鍊身體，又不會過度消耗體力。

心理貼士：此階段重點在維持而非突破

請記住，在月經減肥法的這個階段，成功的定義是「維持」。因為荷爾蒙的影響，體重沒有明顯下降，甚至稍微上升都是正常的生理現象。不要因為磅秤上的數字而感到氣餒。這個時期的目標是穩住陣腳，保持健康的飲食和運動習慣，為下一個週期的減肥黃金期儲備好能量。與身體合作，而不是對抗它，這才是持續成功的秘訣。

懶人包：一張圖看懂28天月經減肥全攻略

看完前面的詳細解說，相信你對整個「月經減脂」法已經有了深入的了解。為了讓你更輕鬆地實踐，我們特地將所有重點濃縮成一個終極懶人包，將整個28天的月經減肥法精華整理成一張速查表，讓你一目了然，隨時查閱！

四階段飲食與運動重點速查表 (方便儲存分享)

這份速查表是你執行月經減肥的最佳夥伴，涵蓋了每個階段的生理特點、飲食和運動策略。建議你立即截圖儲存，或者分享給正在努力的好姊妹，一起順應身體的節奏，聰明又有效地瘦下來。

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【第一階段：經期 (第1-7日) – 休養儲能期 🧘‍♀️】

• 生理特點： 新陳代謝速度減慢，體力較差，身體處於需要休養和補充能量的狀態。
• 飲食策略： 以「補鐵暖宮」為核心。這是月經減肥飲食的基礎，應多攝取紅肉、豬肝、深綠色蔬菜及紅棗等，穩定血糖，補充流失的鐵質。
• 運動策略： 溫和伸展為主。建議待經期第3天後，進行低強度的瑜伽、散步或拉筋，促進血液循環，避免過度消耗體力。

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【第二階段：濾泡期 (第7-14日) – 減脂黃金期 ✨】

• 生理特點： 雌激素分泌達到高峰，新陳代謝速度最快，體能和精神狀態俱佳，是減脂的絕佳時機。
• 飲食策略： 提供身體「高效燃料」。月經減肥食譜應以高蛋白質（如雞胸、魚、豆腐）和優質碳水化合物（如糙米、藜麥）為主，支持高強度運動的能量需求。
• 運動策略： 把握時機進行高強度燃脂。這是執行高效月經減肥運動的黃金週，建議安排高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳或增加肌力訓練的強度。

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【第三階段：黃體前期 (第14-21日) – 鞏固平穩期 💪】

• 生理特點： 黃體酮開始上升，新陳代謝稍為減慢，食慾或會增加，容易對甜食產生渴望。
• 飲食策略： 目標是「穩定血糖，控制食慾」。多選擇高纖維蔬菜、全穀類食物，並適時補充維他命B群（如燕麥、堅果），有助穩定情緒和能量水平。
• 運動策略： 維持運動習慣，鞏固成果。可以結合中等強度的有氧運動與肌力訓練，例如慢跑搭配局部重訓，以維持肌肉量與基礎代謝率。

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【第四階段：黃體後期 (第21-28日) – 身心維持期 😌】

• 生理特點： 黃體酮分泌達至頂峰，容易出現水腫、情緒波動、疲倦及嗜食等經前症候群(PMS)症狀。
• 飲食策略： 關鍵在於「高鉀利水，高鎂穩緒」。多吃香蕉、菠菜、牛油果等富含鉀的食物幫助消除水腫，並攝取黑朱古力、杏仁等含鎂食物來穩定情緒。
• 運動策略： 以放鬆減壓的活動為主。此階段月經減肥的重點在於維持，而非追求突破。建議進行普拉提、輕度有氧運動或在大自然中快走，聆聽身體的聲音。

月經減肥法常見問題 (FAQ)

許多朋友對月經減脂躍躍欲試，但在實踐前總有些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地開始月經減肥的旅程。

月經週期不規律，應如何調整此減肥法？

如果你的月經週期不太規律，要完全按照28天的框架來執行月經減肥法確實比較困難。不過，這套方法的核心精神是「聆聽身體的聲音」，而不是死板地跟隨日曆。你可以嘗試記錄自己身體的變化，例如精力水平、食慾和情緒波動。連續記錄一至兩個月後，你可能會發現自己獨有的模式。你可以簡單將週期分為「精力充沛期」（類似濾泡期）和「疲憊嗜食期」（類似黃體期）。在精力好的日子，可以增加月經減肥運動的強度。在感覺疲倦、想吃東西的日子，就專注於選擇高纖維、能穩定情緒的月經減肥飲食。這樣即使週期不準，你依然能順應身體的節奏去調整策略。

執行月經減肥法，體重一定會下降嗎？

體重下降受很多因素影響，包括整體的熱量攝取、運動量、睡眠質素和壓力水平。月經減肥法主要是透過順應荷爾蒙的變化，讓你身體在最適合的時機做最有效率的事，從而提高減脂的成功率，並且讓過程更輕鬆。由於女性在黃體期容易水腫，體重數字出現波動是非常正常的。所以，我們不建議只用體重作為單一的成功指標。你可以多留意自己的身體線條、精神狀態和體能有沒有改善。只要方向正確，即使體重數字短期內沒有變化，你的身體其實正在朝著好的方向發展。

多囊卵巢綜合症 (PCOS) 患者是否適用？

多囊卵巢綜合症 (PCOS) 是一種需要專業醫療意見的狀況，所以在開始任何新的飲食或運動計劃前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師。不過，月經減肥法的許多原則，其實與PCOS的飲食管理方向不謀而合。例如，這套方法十分強調穩定血糖，特別是在黃體期建議攝取複合碳水化合物、優質蛋白質和豐富纖維，這對於改善PCOS常見的胰島素阻抗問題有正面幫助。在專業人士的指導下，PCOS患者可以參考這套方法的概念，制定出更個人化的飲食及運動方案。

為何經前特別想吃甜食？有健康的替代方案嗎？

經前對甜食的渴求，主要是因為體內血清素（一種帶來愉悅感的化學物質）水平下降，同時血糖也可能不穩定。身體會本能地想尋求能快速提升能量和情緒的食物，而甜食就是最直接的選擇。要滿足這種慾望，同時又不影響月經減肥成效，可以嘗試一些健康的替代品。例如，吃一小片70%以上的黑朱古力，它含有鎂質有助放鬆情緒。或者，一杯無糖的希臘乳酪配上少量莓果，既能提供蛋白質增加飽足感，又能滿足對甜味的想望。另外，溫熱的肉桂茶或薑茶也能有效舒緩想吃甜食的慾望。

實行月經減肥飲食時，需要計算卡路里嗎？

這套月經減肥飲食法的優點之一，就是它更著重於「吃對食物」和「在對的時機吃」，而不是嚴格地計算卡路里。對於初學者來說，只要跟隨每個階段的飲食原則，選擇天然、完整的食物，並且注意份量，通常就能看到不錯的效果。當你專注於食物的營養價值時，自然會減少攝取高熱量的加工食品。當然，如果你執行了一段時間後進度停滯，或者你希望有更精準的控制，適度地了解食物的卡路里，對你的減肥計劃也會有幫助。你可以把它當成一個輔助工具，但不需要一開始就給自己太大壓力。