月經第一天運動會更痛？錯！專家詳解4大驚人好處與3大禁忌（附個人化運動指南）
「月經第一天」這四個字，對許多女性而言，往往伴隨著腹部悶痛、腰痠無力與疲倦感，只想抱著暖水袋在床上渡過。傳統觀念與坊間迷思總告誡我們經期應多休息、避免運動，深怕會加劇不適，甚至影響經血排出。但事實可能完全相反！專家指出，只要「揀啱嚟做」，月經第一天的適度運動不僅安全，更是擊退經痛、穩定情緒的天然良方。本文將為你徹底破解經期運動的迷思，詳細拆解4大驚人好處與3大絕對禁忌，並附上針對不同症狀的個人化運動指南，助你安然舒適地渡過生理期。
專家解答：月經第一天運動，到底可不可以？
答案是：絕對可以，但要「揀啱嚟做」
關於月經第一天運動這個話題，很多人都感到疑惑。答案是肯定的，月經來第一天運動絕對可以。但這有一個重要的前提，就是需要根據身體狀況，選擇合適的運動類型和強度。很多人在經期第一天會感到腹部悶痛或疲倦，所以自然會覺得應該完全休息。其實，完全不動未必是最好的選擇。適度的活動反而能夠為身體帶來意想不到的好處，關鍵在於學會聆聽身體的訊號，不做超出負荷的鍛鍊。
破解核心迷思：適度運動會阻礙經血排出嗎？
一個最常見的迷思，就是擔心運動會壓迫子宮，影響經血排出，甚至令經血排得不順暢。這個觀念其實並不正確。事實正好相反，適度的運動，例如輕柔伸展或慢步，能夠促進盆腔的血液循環。當血液循環變好，反而有助於經血更順利地排出，同時能夠放鬆因宮縮而繃緊的肌肉，從而舒緩經痛。當然，這不代表所有運動都適合。高強度或對腹部造成巨大壓力的運動，確實應該避免。但原因並非阻礙經血流動，而是可能加劇不適或造成身體過度勞損。
告別經痛與壞心情：月經第一天運動的4大驚人好處
很多人以為月經第一天運動只會雪上加霜，但事實正好相反。只要選擇合適的類型與強度，月經來第一天運動不僅完全可行，更能為身體帶來意想不到的正面效果，幫助妳更舒適地度過生理期。
好處一：啟動身體的「天然止痛藥」，有效緩解經痛
促進內啡肽分泌，減輕疼痛感
運動時，我們的大腦會自然分泌一種名為「內啡肽」（Endorphin）的物質。它的結構與嗎啡相似，能夠產生鎮痛效果，有效阻斷大腦接收到的疼痛信號，是身體最天然的止痛劑，能直接幫助減輕經痛的不適感。
增加盆腔血液循環，放鬆肌肉以減少痙攣
溫和的運動可以促進全身血液流動，特別是增加盆腔區域的血液循環。這有助於為子宮肌肉帶來更多氧氣，幫助放鬆因收縮而變得繃緊的肌肉，從而減少痙攣的頻率與強度，原理就如從身體內部進行熱敷一樣。
好處二：擊退經期煩躁與憂鬱，穩定情緒
釋放血清素與多巴胺等「快樂荷爾蒙」
經期前後的荷爾蒙波動，是導致情緒不穩、容易煩躁或感到憂鬱的主因。運動能夠刺激大腦釋放血清素（Serotonin）與多巴胺（Dopamine）等神經傳導物質，它們被譽為「快樂荷爾蒙」，能顯著提升心情，帶來愉悅感與滿足感，是穩定情緒的有效方法。
好處三：加速新陳代謝，告別水腫虛胖
透過輕度出汗促進水分排出，改善身體滯留感
生理期間，身體容易因荷爾蒙影響而滯留過多水分，造成腹部、小腿等部位的浮腫與沉重感。進行一些能讓身體輕微出汗的低強度有氧運動，可以有效幫助身體透過排汗排出多餘水分，加速新陳代謝，改善水腫情況。
好處四：提升睡眠品質，擺脫疲倦感
適度釋放身體能量，幫助進入深度睡眠
雖然經期容易感到疲倦，但整天躺著不動未必能改善狀況。進行適度的身體活動，能幫助釋放積累的能量與壓力，讓身體在晚上更容易放鬆，從而更快進入深層睡眠。優質的睡眠是身體修復的關鍵，能有效擊退第二天的疲憊感。
個人化運動指南：根據妳的「第一天」症狀，選擇最適合的運動
月經第一天運動的體驗因人而異，沒有一套絕對的標準。關鍵是學會聆聽自己的身體，根據當下的感受，選擇最適合的活動。這份指南將不同的「第一天」狀況分類，然後提供簡單又有效的運動建議，幫助妳找到最舒服的活動方式。
運動前必讀：聆聽身體訊號，安全第一
在開始任何運動前，最重要的原則是感受自己的身體狀況。以下的建議只是一個參考方向，妳才是自己身體最好的教練。如果在運動過程中感到任何劇痛、頭暈或不適加劇，就應該立即停下來休息。記住，目標是舒緩身體，而不是增加負擔。
狀況一：腹部悶痛、痙攣
當子宮收縮帶來腹部一陣陣的悶痛或痙攣感時，溫和的伸展是妳最好的朋友。這些動作有助放鬆緊繃的腹部肌肉，和促進骨盆腔的血液循環，從而減輕不適。
推薦方案：5分鐘腹部放鬆伸展組合 (例如：貓牛式、嬰兒式)
妳可以嘗試在瑜珈墊上進行貓牛式，透過脊椎的溫和活動來舒緩腹部。然後，妳可以進入嬰兒式，讓腹部輕輕靠在大腿上，這個姿勢能給予腹部溫柔的支撐和放鬆效果。整個過程只需約5分鐘，就能感覺到明顯的舒緩。
狀況二：腰部極度痠脹
有些時候，不適感會集中在下背部，感覺又痠又脹，好像有重物壓著一樣。這通常是骨盆周圍肌肉緊張所致。針對這個狀況，舒緩下背的瑜珈動作會非常有幫助。
推薦方案：8分鐘下背舒緩瑜珈組合 (例如：抱膝式、橋式)
妳可以平躺下來，然後溫和地將膝蓋抱向胸口，這個抱膝式能有效伸展下背肌肉。接著，妳可以嘗試做幾組緩慢的橋式，輕輕抬起臀部，這能啟動臀部肌肉，和減輕下背的壓力。一個約8分鐘的組合，就能幫助釋放腰部的痠脹感。
狀況三：全身水腫、精神不振
荷爾蒙的變化有時會讓身體滯留水分，導致全身浮腫，同時精神也感到疲憊提不起勁。當月經來第一天運動的目標是喚醒身體時，輕度的有氧運動就是一個好選擇。
推薦方案：15分鐘輕度循環有氧 (例如：慢步、室內單車)
妳不需要追求速度或強度。可以到樓下公園慢步15分鐘，或者在家裡的室內單車上，用非常慢的速度輕鬆地踩踏。重點是讓身體和緩地動起來，促進血液循環，幫助排出多餘水分，和稍微提振精神。
狀況四：流量較大，但無特別不適
如果妳的身體沒有明顯的疼痛或不適，只是經血流量比較多，那麼妳可以進行時間稍長一點的低強度運動。這有助於維持運動習慣，和保持身體的活力。
推薦方案：20-30分鐘低強度穩定運動 (例如：普拉提、快走)
普拉提的核心是穩定和控制，非常適合在經期進行，它能溫和地鍛鍊肌肉，又不會對腹部造成過度衝擊。另外，維持穩定步速的快走也是一個絕佳的選擇。進行20至30分鐘，讓身體微微發熱，就能達到促進循環和放鬆心情的效果。
安全第一：月經第一天應完全避免的3類運動
月經第一天運動固然有好處，但是身體在這段時間比較敏感，正處於能量消耗和更新的狀態。所以，為了運動時的安全和舒適，有幾類運動我們最好先暫時避開，聆聽身體的聲音才是最重要的。
禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈有氧運動
原理：避免過度消耗能量及對子宮造成衝擊
月經來第一天運動時，身體正在集中能量排出經血，體力相對較弱。HIIT、Tabata或高強度跑步這類運動，需要在短時間內爆發大量能量，會快速消耗體力，容易導致身體過度疲勞。而且，這些運動中常包含大量的跳躍、開合跳等動作，可能會對盆腔和正在收縮的子宮造成衝擊，有機會加劇痙攣或不適感。
禁忌二：大重量負重訓練與高強度核心運動
原理：避免腹腔內壓過度增加，引發不適或頭暈
進行深蹲、硬舉等大重量訓練，或是平板支撐、仰臥起坐等高強度核心運動時，我們的腹部需要用力繃緊。這個動作會瞬間增加腹腔內的壓力。這個壓力會直接施加在敏感的子宮上，可能令經痛感覺更強烈。另外，過度用力閉氣也可能影響血液流動，加上經期時血壓有機會偏低，所以更容易引發頭暈或眼前一黑的情況。
禁忌三：長時間倒立或腹部扭轉的瑜珈動作
原理：避免干擾經血自然流動及因血壓較低引致暈眩
雖然瑜珈整體上很適合經期，但是某些特定動作需要注意。例如頭倒立、肩倒立等長時間讓骨盆高於心臟的動作，可能會干擾經血向下排出的自然流動。更重要的是安全考量，因為月經期間血壓可能比較低，長時間倒立會讓血液湧向頭部，當恢復直立姿勢時，血壓的快速變化很容易引起暈眩。同時，深度扭轉腹部的動作，也會對腹腔造成擠壓，可能引起不適。
月經第一天運動常見問題 (FAQ)
Q1：經期第一天運動會讓流量變多或變少嗎？
這是許多人對於月經第一天運動最關心的問題。簡單來說，適度運動本身並不會從根本上增加或減少你的總經血量，但是它可能會影響經血排出的「速度」與「時機」。運動會促進全身的血液循環，包括骨盆腔區域。當血液循環變好，子宮收縮可能會更有效率，幫助經血更順暢地排出。因此，你可能會發現在運動期間或運動後不久，流量似乎暫時變多了。這通常是經血排得比較集中的正常現象，並非總量增加。運動結束後，身體放鬆，流量又可能回復正常甚至暫時減少。所以，這只是身體自然的調節過程。
Q2：運動前後，飲食上需要注意什麼？
在月經期間，身體正處於一個比較敏感的狀態，飲食配合得宜，能讓運動效果事半功倍，身體也會更舒適。
運動前：建議在運動前30至60分鐘，補充一些輕量、易消化的碳水化合物，為身體提供足夠能量。一根香蕉或一片全麥多士都是很好的選擇。香蕉富含的鉀，更有助於舒緩水腫與肌肉痙攣。記得避免進食高油、高糖或難以消化的食物，以免運動時引起腸胃不適。
運動後：運動後首要任務是補充水分，然後要注重營養補充，幫助身體恢復。建議選擇富含優質蛋白質及鐵質的食物。蛋白質有助修復肌肉，而鐵質則能補充因經期流失的血液。例如菠菜、豆腐、瘦紅肉、雞蛋等都是理想的選擇。若能同時攝取含有維他命C的蔬果（如橙、奇異果、燈籠椒），更能幫助身體吸收鐵質。
Q3：出現什麼警號，就應該立即停止運動？
雖然月經來第一天運動好處多，但最重要的原則始終是「聆聽身體的聲音」。每個人的身體狀況都不同，當身體發出以下警號時，就代表它需要休息，你應該立即停止運動：
- 疼痛加劇： 如果運動讓原本的腹部悶痛或腰痠，突然變成難以忍受的劇痛或刺痛。
- 頭暈眼花或作嘔： 運動時感到頭暈、眼前發黑，甚至有想嘔吐的感覺。這可能是因為經期血壓較低，運動加劇了身體的負荷。
- 異常疲勞： 感覺到一股完全超出正常運動範圍的虛弱感或疲憊感，身體完全提不起勁。
- 流量突然激增： 如果經血量不是輕微變多，而是突然出現不尋常的大量出血。
遇到以上任何一種情況，都請立即停下來，找個舒服的地方休息，補充水分。運動是為了健康，絕對不能勉強。
