想高效燃脂？【有氧運動終極指南】12種運動選擇、正確做法與飲食全攻略

提起「減肥」、「燃脂」，許多人腦海中第一個浮現的便是跑步、游水等有氧運動。但你是否也曾感到困惑：為何每天努力運動，體重計上的數字卻紋風不動？甚至因錯誤的運動方式導致膝蓋不適？想透過有氧運動高效燃脂，絕非單純「郁動身體」那麼簡單。

本篇【有氧運動終極指南】將為你拆解一切關於有氧運動的迷思與疑問。我們將從有氧運動的基本原理、對身體的五大好處講起，再為新手、膝蓋不佳者、追求效率的上班族等不同族群，度身推薦最適合的燃脂方案。文中更會詳細介紹12種室內外運動選擇，並教你掌握計算「燃脂心率」、安排最佳訓練頻率、結合無氧運動，以及運動後飲食等關鍵知識，讓你的努力不再白費。

準備好告別無效運動，真正掌握高效燃脂的鑰匙嗎？讓我們一同踏上這趟科學健身之旅，安全、有效地達成你的理想體態。

甚麼是「有氧運動」？深入解析原理與五大核心好處

談及有氣運動，你腦海中浮現的可能是跑步、游泳或者跳有氣健身操的畫面。這些都對，但「有氧運動」的真正定義，其實比我們想像的更科學和有趣。簡單來說，有氧氣運動（Aerobic Exercise）是指任何一種富節奏性、能長時間持續、並讓你的心跳和呼吸明顯加快的身體活動。它的核心在於「有氧」這兩個字，意思是在運動過程中，你的身體吸入足夠的氧氣，參與能量代謝，為肌肉提供源源不絕的動力。

有氧運動的核心原理：身體如何透過有氧運動燃燒脂肪？

你有沒有想過，身體在運動時是如何選擇「燃料」的？我們的身體就像一部混合動力車，有兩種主要的能量來源：碳水化合物（肝醣）和脂肪。當你開始運動時，身體會先使用最方便快捷的燃料，也就是儲存在肌肉和肝臟中的肝醣。這就像汽車剛啟動時使用電力一樣。

但是，當有氣運動持續進行一段時間後（通常是20分鐘後），體內的肝醣存量開始下降。這時，身體的智能系統就會發出訊號，啟動另一個更持久的能量系統。它會開始分解儲存起來的脂肪，並在氧氣的幫助下，將脂肪轉化為能量，供應給肌肉使用。這個過程就像汽車在高速公路上切換到汽油模式，可以跑得更遠。所以，有氧運動之所以能高效燃脂，關鍵就在於創造一個讓身體「捨棄肝醣、選用脂肪」的理想環境，而充足的氧氣供應就是這個過程的催化劑。

為何你應立即開始做有氧運動？五大核心健康益處

除了眾所周知的減脂效果，規律進行有氣运动還能為健康帶來許多意想不到的好處。這不只關乎體重計上的數字，更是對生活品質的全面提升。

強化心肺功能，打造強力引擎
心臟和肺部是身體的引擎。有氧運動能有效訓練這組引擎，讓心臟肌肉更強壯，每次跳動能泵出更多血液；同時增加肺活量，提升攝氧效率。長期堅持下來，你的靜止心率會下降，血壓更穩定，心血管系統自然更健康。
高效燃燒脂肪，體重管理更輕鬆
如上所述，有氧運動是直接動用體內脂肪庫的絕佳方式。它不僅在運動當下燃燒卡路里，長期規律進行更能提升身體的基礎代謝率，讓你即使在休息狀態下也能消耗更多熱量，成為一部「燃脂機器」。
舒緩壓力，改善情緒
有氧運動是天然的情緒調節劑。當你運動時，大腦會釋放安多酚（Endorphins），這種物質能產生愉悅感，有效掃除壓力和焦慮。下次感到心情煩悶時，不妨換上運動鞋出門快走或慢跑，你會發現思緒變得更清晰，心情也隨之開朗。
提升耐力，精力更充沛
你是否覺得自己常常容易疲倦？規律的有氧運動能顯著提升肌肉耐力和身體的能量水平。當你的心肺功能和血液循環改善後，身體運用能量的效率會更高，讓你應付日常工作和生活瑣事時，感覺更有活力、不易疲勞。
降低慢性病風險，為健康長遠投資
許多研究證實，有氧運動有助於穩定血糖、降低壞膽固醇，並提升好膽固醇的水平。這些效果能顯著降低患上二型糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的風險，是你為未來健康作出的最佳投資。

【有氧運動選擇指南】4大族群推薦，找出最適合你的燃脂方案

市面上有林林總總的有氣運動選擇，但要找到最適合自己的，確實需要一點指引。每個人的體能狀況、健康目標和生活習慣都不一樣，所以一套運動方案未必人人適用。為了讓你更有效率地開始，我們將針對四大族群，推薦最合適的有氣運動類型，助你輕鬆踏出成功的第一步。

【初學者／體重過重者】推薦：低衝擊、易上手的有氧運動

假如你剛開始建立運動習慣，或者體重基數較大，選擇的運動首要原則是安全、低衝擊。目標是讓身體逐步適應，建立持之以恆的信心，而不是一開始就挑戰高難度動作。高衝擊運動會對關節造成較大壓力，容易導致受傷而中斷計劃。

快走：這是最簡單、最容易實行的有氧氣運動。只需一雙舒適的運動鞋，無論在戶外還是在跑步機上都可以進行。重點是保持能讓心跳加速、微喘但仍能說話的速度。
室內單車：健身單車是極佳的選擇，因為它屬於非負重運動，身體重量由座位支撐，能大大減輕膝蓋和腳踝的負擔，同時有效鍛鍊下肢肌力與心肺功能。
橢圓機：橢圓機的動作軌跡能模擬跑步，但雙腳始終不離開踏板，幾乎沒有衝擊力。它還能同時活動到上、下半身，達到全身鍛鍊的效果。

【膝蓋不佳者】推薦：零衝擊或極低衝擊的有氧運動

膝蓋健康是許多人運動時的考量。若你有膝蓋不適或曾受傷的經驗，不代表要放棄所有有氣运动。關鍵在於選擇完全不會或極少對膝關節產生衝擊的活動，讓你能在無痛的狀態下強化心肺。

游泳：這絕對是首選。水的浮力能完全支撐身體重量，讓關節處於零壓力狀態。同時，水的阻力能提供溫和而全面的鍛鍊，有效運動全身肌肉。
划艇機：划艇機能鍛鍊到全身超過八成的肌肉，包括背、腿、核心與手臂，是一項極高效的燃脂運動。由於是坐姿進行，對膝蓋的衝擊力極低，非常安全。
水中漫步或水中有氧操：在水中進行步行或跟隨導師做有氧操，同樣能利用水的浮力與阻力，達到訓練效果，同時對關節非常友好。

【追求高效燃脂者】推薦：高強度、短時間的有氧運動

如果你的體能已有一定基礎，並且希望在短時間內達到最大的燃脂效果，高強度間歇訓練（HIIT）就是你的最佳拍檔。這類運動的原理是在極短時間內進行爆發性運動，然後短暫休息，重複循環。這種模式能激發「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時仍持續燃燒卡路里。

高強度間歇訓練（HIIT）：你可以組合多種動作，例如波比跳（Burpees）、高抬腿、開合跳等，進行30秒衝刺，再休息15秒，循環15至20分鐘。
跳繩：跳繩是一種非常高效的有氣運動，能在短時間內迅速提升心率。可以採用間歇方式，例如快速跳1分鐘，休息30秒，效果顯著。
衝刺跑：無論在跑步機還是戶外，進行短距離的全力衝刺跑，再以慢步作恢復，是實踐HIIT的經典方式。

【居家／忙碌上班族】推薦：無需器材、方便執行的有氧運動

時間和場地是都市人運動的最大障礙。幸好，許多高效的有氧運動完全不需要任何器材，在家中的客廳就能完成。對忙碌的你來說，方便執行、能融入日常生活的運動才是最實際的選擇。

有氣健身操：網上有大量免費的教學影片，長度由10分鐘到1小時不等。跟隨節奏明快的音樂和導師指令，不僅充滿樂趣，更能有效燃燒脂肪，是一種極受歡迎的居家運動。
徒手循環訓練：自己設計一套簡單的動作組合，例如開合跳、原地跑、深蹲跳、登山者式等，每個動作做45秒，休息15秒，完成一組後重複數次，就是一次完整的居家有氧訓練。
爬樓梯：別小看這個日常活動。利用住所或公司的樓梯，以穩定速度上下來回走，是一項絕佳的心肺鍛鍊，而且完全免費。

12種高效燃脂有氧運動推薦：室內與戶外選擇全攻略

想尋找最適合你的有氣運動，卻不知從何入手？選擇合適的有氧氣運動，關鍵在於符合你的興趣、體能及生活模式。一個讓你享受其中的運動，遠比一個數據上最高效但你卻難以堅持的運動來得更有價值。以下我們將運動選擇分為室內與戶外兩大類，助你發掘最能融入日常的燃脂方案，讓每次鍛鍊都充滿動力。

室內有氧運動推介：不受天氣影響的燃脂方案

室內運動的最大優點就是穩定性，無論外面刮風下雨或天氣酷熱，你的訓練計劃都不會受到干擾。

跳繩： 一項被低估的高效燃脂運動。跳繩能在短時間內迅速提升心率，同時鍛鍊心肺功能、協調性與腿部肌力。而且它對場地要求極小，一條繩、一小片空間便能開始。
健身單車／飛輪： 對於膝蓋關節衝擊較小的絕佳選擇。無論是自己在家跟隨線上課程，還是在健身室參加充滿動感的飛輪課，它都能有效鍛鍊下半身肌群與核心力量，同時提供穩定的心肺訓練。
划艇機： 堪稱「全身燃脂之王」。划艇機的動作能同時啟動背部、核心、手臂及腿部約85%的肌肉，是一種全身性的高效有氧氣運動，而且過程流暢，對關節非常友好。
有氧健身操／跳舞： 如果你覺得一般運動沉悶，充滿節奏感的有氧健身操或Zumba就是你的最佳拍檔。跟隨音樂舞動，不僅能愉快地燃燒卡路里，更能提升身體的協調性和靈活性。
橢圓機： 結合了跑步與踏步機的優點，但雙腳始終不離開踏板，因此對關節的衝擊力極低。它能同時活動到上下半身，提供一個全面而安全的訓練體驗，特別適合初學者或需要保護關節的人士。
高強度間歇訓練 (HIIT)： 雖然包含無氧元素，但其高效提升心率的模式，能帶來極佳的心肺訓練效果與後燃效應。在家中進行如波比跳、開合跳、高抬腿等動作組合，20分鐘的訓練效果可能勝過40分鐘的慢跑。

戶外有氧運動推介：享受大自然的鍛鍊選擇

戶外運動不僅能鍛鍊身體，更能呼吸新鮮空氣、接觸陽光，對身心健康有雙重益處。

跑步／慢跑： 最經典的有气运动之一。跑步的門檻低，只需一雙合適的跑鞋便能開始。你可以自由探索不同路線，感受風景變化，讓每次跑步都充滿新鮮感。
快走／行山： 別小看步行的力量。持續的快走是一種極佳的低衝擊有氧運動，而選擇有坡度的行山路徑，更能有效提升運動強度，鍛鍊腿部和臀部肌肉，同時欣賞沿途風光。
游泳： 水的浮力能完全承托身體重量，對關節幾乎零負擔，是全身肌肉都能參與的完美運動。無論在泳池還是海灘，游泳都能帶來獨特的暢快感，有效提升心肺耐力。
單車： 騎單車讓你走得更遠，探索更廣闊的世界。它既是交通工具，也是極佳的鍛鍊方式。在單車徑上馳騁，不僅能高效燃脂，還能訓練平衡感與下肢力量。
球類運動： 籃球、網球、足球等活動，將運動與社交、競技結合起來。在追逐與跑動的過程中，心率會不斷提升，趣味性與互動性讓你在不知不覺間完成了一次高強度的有氧訓練。
戶外樓梯訓練： 尋找住所附近或公園的長樓梯，進行上下跑動訓練。這是一種高強度的有氧運動，能極大地挑戰你的心肺功能，並快速強化股四頭肌與臀大肌的力量。

掌握正確方法：讓你的有氧運動效果倍增

選擇了適合自己的有氣運動，就等於成功了一半。另一半的成功關鍵，在於你是否用對了方法。正確的技巧不僅能讓燃脂效果大大提升，更能確保你在運動過程中安全無虞，持之以恆。以下幾個核心要點，能幫助你的努力更有價值。

關鍵指標：如何計算及監控你的「燃脂心率區間」？

想要有氧氣運動有效燃脂，強度並不是越高越好。關鍵在於將心率維持在一個特定的「燃脂區間」。你可以把它想像成汽車的「經濟時速」，在這個速度下，引擎燃燒燃料的效率最高。身體也是一樣，在特定的心率區間內，會優先動用儲存的脂肪作為能量。

計算方法其實很簡單：
1. 找出你的最大心率 (MHR): 最常用的公式是「220 – 你的年齡」。例如你今年30歲，你的預估最大心率就是 220 – 30 = 190 次/分鐘。
2. 計算你的燃脂區間: 這個區間大約是你最大心率的60%至80%。以上述例子計算，你的燃脂心率區間就是每分鐘114下 (190 x 0.6) 至152下 (190 x 0.8)。

運動時，你可以利用運動手錶或心率帶來監控心率。如果沒有這些設備，也可以用「說話測試」這個方法。在運動時，你應該感覺到呼吸加速，但仍然可以輕鬆說出完整的句子。如果你喘到說不出話，代表強度可能太高了。如果你能輕鬆唱歌，那強度又可能太低了。

最佳頻率與時長：每週應該做多少有氧運動？

很多人會問，到底要做多久的有氣運動才足夠？根據國際衛生組織的建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。

這聽起來好像很多，但其實可以很靈活地安排。你可以將它分配為每週5天，每天30分鐘。這30分鐘甚至不必一次過完成。例如，早上快走15分鐘，晚上再快走15分鐘，效果也是一樣的。最重要的是持之以恆，讓運動成為生活習慣。

至於每次運動的時長，一般建議至少持續20至30分鐘。因為在運動初期，身體主要消耗的是肝醣。持續運動約20分鐘後，身體才會開始更有效率地燃燒脂肪。所以，維持一定的運動時長，對於減脂目標是很重要的。

運動前後必做：暖身與伸展的重要性

無論是進行跑步、游泳，或是在家做有氣健身操，運動前的暖身和運動後的伸展都是不可或缺的環節。它們就像是運動的「開機」與「關機」程序，直接關係到你的運動表現和身體安全。

運動前：暖身 (Warm-up)
暖身的主要目的，是為了喚醒你的身體。透過5至10分鐘的低強度活動，例如原地踏步、開合跳、手臂劃圈等動態伸展，可以逐漸提高你的心率和體溫，讓血液流向肌肉，增加關節的靈活度。這樣能大大減低運動時拉傷或扭傷的風險。

運動後：伸展 (Cool-down)
運動結束後，不要立刻停下來。你需要一個緩和的過程，讓心率和呼吸慢慢平復。花5至10分鐘進行靜態伸展，針對剛才主要運動到的肌肉群，例如大小腿、臀部、背部等，每個動作維持15至30秒。這一步能幫助肌肉放鬆，紓緩運動後的酸痛感，並且有助於提升身體的柔韌度。

進階規劃：有氧運動與無氧運動的最佳組合

當你已經掌握了有氣運動的基本概念，並且找到了自己喜歡的方式，下一步就是將訓練提升到更高層次。想讓燃脂增肌的效果最大化，單靠一種運動模式並不足夠。將有氧運動與無氧運動（例如重量訓練）結合，才是通往理想身型的黃金法則。

有氧 vs. 無氧：為何兩者結合效果最好？

大家可能會問，既然有氣運動能夠有效燃脂，為何還要加入無氧運動呢？其實，這兩種類型的運動各有專長，而且能夠產生一加一大於二的協同效應。

簡單來說，有氧運動像是一位「即時燃燒專家」。在你進行跑步、游泳這些有氧氣運動的當下，身體會持續消耗大量卡路里，並且主要動用脂肪作為能量來源。它的強項在於提升心肺功能和耐力，讓你更有活力。

而無氧運動，例如舉重或掌上壓，則是一位「長期投資顧問」。它主要的功能是鍛鍊肌肉、增加肌肉量。當你的肌肉量增加，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之提高。這代表即使在你沒有運動、靜止休息的時候，身體也會自然消耗更多的熱量。

兩者結合起來，效果就非常顯著了。你透過有氧運動在運動期間燃燒脂肪，又透過無氧運動增加肌肉，提升了全天候的燃脂效率。而且，更強的心肺耐力可以支持你完成更高強度的重訓，而更強壯的肌肉也能讓你在進行有氣運動時表現更好，減少受傷風險。所以，一個全面的訓練計劃，兩者缺一不可。

終極疑問：應先重訓還是先做有氧運動？

這是健身界最常見的問題之一，而答案其實取決於你的主要目標。不過，對於大部分以減脂和塑造線條為目標的人來說，普遍建議的順序是「先重訓，後有氧」。

原因很直接。進行重量訓練時，身體主要依賴儲存在肌肉中的肝醣作為能量。在體力最充沛的時候進行重訓，你才能夠發揮最大力量，給予肌肉足夠的刺激，達到最佳的增肌效果。

如果你先做長時間的有氣運動，會大量消耗這些能量儲備。接著再去做重訓，你可能會感到力不從心，不但影響訓練表現，更容易因為疲勞而導致姿勢不正確，增加受傷的機會。

相反，先完成重訓，耗盡大部分肝醣後，再進行有氧運動，身體會更有效率地提取脂肪來作為燃料，這讓你的燃脂效果事半功倍。當然，如果你的目標是提升長跑表現，那麼將有氧運動放在首位會更合適。總之，根據你的首要目標來安排順序，就能讓訓練更有效。

一週訓練課表範本：結合有氧與無氧運動

理論說了這麼多，實際應該如何執行呢？這裡提供一個適合初至中階者的訓練課表範本，你可以根據自己的時間和體能進行調整。關鍵在於平衡訓練與休息。

星期一：上半身重訓 + 輕度有氧
訓練內容：集中鍛鍊胸、背、肩及手臂的肌肉，約45-60分鐘。
結尾運動：完成重訓後，進行20-30分鐘中等強度的有氧運動，例如在跑步機快走或使用單車機。
星期二：休息或動態恢復
讓身體有足夠時間修復。可以完全休息，或者進行一些輕鬆的活動，例如散步或伸展瑜伽。
星期三：下半身重訓 + 核心訓練
訓練內容：集中鍛鍊腿部及臀部肌肉，約45-60分鐘，並加入平板支撐、捲腹等核心動作。
星期四：純有氧運動日
訓練內容：進行45-60分鐘自己喜歡的有氧運動，例如游泳、戶外慢跑，或者參加一堂有氣健身操課堂，專注於提升心肺耐力。
星期五：全身重訓
訓練內容：選擇幾個複合動作（例如深蹲、硬舉、臥推），對全身主要肌群進行綜合訓練，約45分鐘。
星期六：高強度間歇訓練 (HIIT) 或戶外活動
選擇一：進行15-20分鐘的HIIT，作短時間的高效燃脂。
選擇二：到戶外行山或踏單車，享受運動樂趣。
星期日：完全休息
休息是訓練中非常重要的一環，給肌肉充分的生長和恢復時間。

有氧運動後吃什麼？加速恢復與增肌減脂的飲食建議

辛苦完成一場暢快淋漓的有氣運動後，許多人會感到一陣飢餓感。這時候的飲食選擇，其實直接影響你的恢復速度，甚至是增肌減脂的成效。與其隨意亂吃，不如掌握一些簡單的原則，讓你的運動成果事半功倍。

把握運動後黃金恢復期，補充三大關鍵營養素

運動後的30分鐘至2小時內，可以視為身體的「黃金恢復期」。此刻，你的身體像一塊海綿，對於吸收營養特別有效率，因為肌肉中的能量（肝醣）已經消耗，正急需補充。把握這個時機補充對的營養，就能夠幫助身體快速修復肌肉、回補能量，而不是將熱量轉化為脂肪儲存起來。

優質碳水化合物：能量回補的關鍵

有氧氣運動過程中，身體主要消耗儲存在肌肉和肝臟的肝醣。運動後補充碳水化合物，就像為汽車重新加油一樣，是回補能量最直接、最有效的方法。及時補充能夠避免身體因能量不足而分解肌肉，確保你的汗水沒有白流。選擇一些高纖維、非精製的碳水化合物會是更好的選擇，例如全麥麵包、燕麥、糙米、番薯或香蕉，它們能穩定地提供能量。

適量蛋白質：肌肉修復的建材

無論是有氣運動或無氧運動，都會對肌肉纖維造成微小的撕裂。蛋白質就如同修補這些微小損傷的「建築材料」。攝取足夠的蛋白質，可以幫助肌肉修復與成長，提升基礎代謝率，讓你的身形線條更緊實。可以選擇雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪、牛奶、豆漿或豆腐等優質蛋白質來源。

充足水分與天然蔬果：補給流失的電解質

運動時流失了大量汗水，補充水分自然是首要任務。除了清水，汗水中還含有鈉、鉀等電解質。這時候吃一些富含水分和鉀離子的水果，例如橙、莓果或奇異果，不僅能補充水分，還能幫助身體恢復平衡，減緩運動後的疲勞感。一個簡單的組合可以是：一份希臘乳酪配上半條香蕉，或是一杯豆漿加上一片全麥麵包，這樣就能輕鬆又有效地補充所需營養了。

關於「有氧運動」的常見問題 (FAQ)

Q1: 有氧運動一定要超過30分鐘才有效燃脂嗎？

這是一個非常普遍的迷思。事實上，身體從一開始進行任何有氣運動時，就已經在消耗卡路里和脂肪。不過，身體的能量系統運作有其偏好順序。在運動初期，身體會優先使用較容易提取的碳水化合物（肝醣）作為能量。

隨著運動時間拉長，大約在20至30分鐘後，身體的能量供應模式會逐漸轉變，燃燒脂肪的比例會顯著提升，使其成為主要的能量來源。這就是「30分鐘後燃脂效果更佳」說法的由來。所以，短時間的運動並非無效，每一次10分鐘或15分鐘的活動，都能累積總熱量消耗，對整體健康和體重管理有正面幫助。如果目標是最大化單次訓練的燃脂效率，那麼持續30分鐘以上的有氧氣運動會是更理想的選擇。

Q2: 我可以每天都做有氧運動嗎？身體需要休息日嗎？

運動的頻率取決於強度。如果是低至中等強度的有氣運動，例如快走、輕鬆游泳或休閒單車，每天進行是安全且有益的。這類活動對身體的壓力較小，有助於維持心血管健康和活動量。

但是，如果進行的是高強度間歇訓練（HIIT）或其他劇烈的有氧運動，身體就需要足夠的休息時間。高強度訓練會對肌肉、關節和神經系統造成較大的壓力。休息日正是身體進行修復、重建肌肉和補充能量的關鍵時刻，這個過程能讓你變得更強壯，並有效預防因過度訓練而引起的受傷或倦怠。建議每週安排1至2天的休息日，或者進行動態恢復，例如輕鬆的伸展或散步。

Q3: 有沒有對膝蓋壓力較小的有氧運動推薦？

當然有。許多高效的有氣運動對關節非常友善，特別適合膝蓋不適、體重較重或剛開始運動的朋友。以下是幾個很好的選擇：

游泳與水中健體： 水的浮力能支撐大部分體重，讓你在幾乎零衝擊的狀態下鍛鍊全身肌肉和心肺功能。
單車（室內或戶外）： 騎單車是一項非負重的運動，流暢的踩踏動作對膝關節的壓力極小。記得要將座椅和手把調整到適合自己身高的位置。
太空漫步機（Elliptical Trainer）： 它的運動軌跡讓雙腳無需離開踏板，模擬了跑步的動作，卻完全避免了腳步落地時的衝擊力。
划船機（Rowing Machine）： 這是一項坐姿的全身運動，能同時鍛鍊到腿部、核心和上肢，同時對膝蓋的負荷非常低。

Q4: 在家可以做哪些簡單的10分鐘有氧運動或有氧健身操？

即使只有10分鐘，也能完成一套有效的心肺訓練。你可以選擇幾款無需器材的動作，組合成一個循環式的有氣健身操。這種短時間的運動，非常適合忙碌的日程。

你可以嘗試以下組合：挑選4至5個動作，每個動作持續做45秒，然後休息15秒，完成所有動作為一組，總共做兩組。

開合跳 (Jumping Jacks)： 經典的熱身動作，能快速提升心率。
原地提膝跑 (High Knees)： 模擬跑步的動作，有效鍛鍊核心和下肢。
原地出拳 (Shadow Boxing)： 結合腳步移動和揮拳，能運動到上半身。
登山者 (Mountain Climbers)： 俯臥撐姿勢，雙腳交替前提，是鍛鍊全身的絕佳動作。

此外，網上也有大量免費的10分鐘有氧健身操教學影片，跟著教練的節奏和音樂運動，能讓過程更有趣和充滿動力。