想試杜肯飲食法？王妃御用4階段減重餐單食譜、副作用、香港外食懶人包全拆解

杜肯飲食法（Dukan Diet）因獲英國王妃凱特青睞而聲名大噪，其標榜不需捱餓、以高蛋白飲食為核心的四階段減重法，吸引無數減重人士追隨。心郁郁想嘗試，卻又擔心規則複雜、難以持之以恆，尤其在美食天堂香港，外食處處是陷阱？本文將為你由零開始全面拆解杜肯飲食法，從四個階段的詳細餐單、簡易食譜，到專為港人度身訂造的超市採購及茶餐廳外食「懶人包」，更會深入剖析其潛在副作用與健康風險，助你一文看清所有細節，安全有效地達成理想體重。

拆解「杜肯飲食法」：王妃御用的4階段減重法是什麼？

講到杜肯飲食法，你可能馬上會聯想到英國王妃凱特。沒錯，這個飲食法因為傳聞是她產後修身和婚前減重的秘訣而聲名大噪。簡單來說，杜肯飲食法是由法國醫生 Pierre Dukan 創立的一套高蛋白質飲食計劃。它並非單純節食，而是一個分成四個階段的完整體重管理系統，目標是讓你先快速減重，然後逐步恢復正常飲食，最後學會如何長期維持理想體重，避免反彈。整個過程結構清晰，每個階段都有明確的指引和目標。

杜肯飲食法的核心原理：高蛋白飲食如何啟動燃脂？

這個飲食法的核心概念非常直接：透過攝取大量蛋白質，同時嚴格限制碳水化合物和脂肪的攝入，來改變身體的能量代謝模式。這背後有幾個簡單的原理。首先，蛋白質需要更長的消化時間，所以飽足感會更持久，自然而然就減少了進食量和對零食的渴望。其次，身體在消化蛋白質時，本身消耗的熱量就比消化碳水化合物或脂肪來得多。最後，當身體缺少主要的能量來源——碳水化合物時，便會開始動用儲存的脂肪作為燃料，從而達到燃脂的效果。一個設計得宜的杜肯飲食法餐單，就是圍繞這些原理來建構的。

為何杜肯飲食法備受推崇？從名人實證到不捱餓的優勢

杜肯飲食法之所以廣受歡迎，最直接的原因當然是名人效應。除了凱特王妃，不少荷里活明星和名模據聞都曾採用此法來管理身材。這些成功例子，無疑增加了它的吸引力。不過，更實在的優勢在於它強調「不捱餓」。在傳統的減肥觀念中，節食往往伴隨著飢餓感。但杜肯飲食法在指定的食物清單內，不限制份量，你可以吃到飽為止。這對於意志力較弱或者食量較大的人來說，心理壓力會小很多。加上它提供了一套非常清晰、分階段的完整計劃，讓執行者有明確的路線圖可循，知道每一步的目標，這也是許多人認為實踐各種杜肯飲食法食譜時，更容易堅持下去的原因。

開始前必讀：你是否適合執行杜肯飲食法？

雖然這個方法聽起來相當吸引，但它並非人人適合。在投入之前，了解自己是否屬於合適的群體，或者是否需要先諮詢專業意見，是非常重要的一步。

適合的人群

• 平日飲食以肉類為主，不介意短期內大幅減少蔬菜水果攝取的人士。
• 追求初期能快速見效，需要動力來維持整個減重過程的人士。
• 有時間和條件自己準備三餐，能夠嚴格控制食材和烹調方式的人士。
• 已嘗試過多種減重方法但效果不彰，希望尋求突破的人士。

需要諮詢專業意見的人群

• 患有腎臟疾病或腎功能不全的人士。高蛋白飲食會增加腎臟的代謝負擔。
• 孕婦、哺乳期婦女以及正處於發育階段的青少年。這些群體需要均衡且全面的營養。
• 患有慢性疾病的人士，例如糖尿病、心臟病、痛風等，需要遵循特定的醫療飲食建議。
• 有飲食失調病史的人士，執行任何限制性飲食前都應尋求專業協助。

如果你屬於以上任何一個群體，在考慮開始杜肯飲食法前，務必先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師的意見。

杜肯飲食法四階段攻略：餐單、食譜及執行重點

講到杜肯飲食法，它的最大特色就是將整個減重過程，清晰劃分成四個階段，好似一張個人專屬的作戰地圖。只要跟著每個階段的指引，就能由淺入深，一步步達成目標。現在，我們就來詳細拆解每個階段的餐單、食譜原則同執行重點。

第一階段：速效期（Attack Phase）— 純蛋白質餐單

核心目標與建議時長

這個階段的目標，是透過純蛋白質飲食，快速啟動身體的燃脂機制，讓你在短時間內看到體重明顯下降，從而建立起持續下去的信心。建議時長會根據你的減重目標調整：

• 目標減重 10 公斤以下：執行 3 天
• 目標減重 10 至 20 公斤：執行 5 天
• 目標減重 20 公斤以上：執行 7 天（此階段不建議超過 10 天）

速效期餐單規則與食物清單

速效期的餐單規則非常直接：只可以進食純蛋白質食物，並且完全禁止任何碳水化合物、脂肪、蔬菜和水果。烹調方式以清蒸、水煮或烤焗為主，避免油炸。好消息是，在允許的食物範圍內，份量不設上限，可以吃到飽。

• 允許的食物清單：
• 瘦肉： 牛扒、牛柳、去皮雞胸肉、火雞肉。
• 魚類與海鮮： 所有魚類（三文魚、吞拿魚、沙甸魚等）、蝦、蟹、貝殼類。
• 蛋類： 雞蛋、鴨蛋。
• 植物蛋白： 豆腐、無糖豆漿。
• 低脂乳製品： 脫脂牛奶、無糖的低脂乳酪。
• 飲品： 水、無糖黑咖啡、茶。

這個階段的杜肯飲食法餐單，重點在於選擇天然、低脂的優質蛋白質。

輔助事項與運動指引

在這個階段，有兩件事必須要配合。第一，每日飲用至少 1.5 公升的水，幫助身體代謝蛋白質。第二，每日必須攝取 1.5 湯匙的燕麥麩，它可以提供少量纖維，幫助腸道蠕動，預防便秘。運動方面，建議每日進行 20 分鐘的輕度運動，例如快步行。

第二階段：緩效期（Cruise Phase）— 交替日餐單

核心目標與預計時長

當你完成速效期後，就進入了穩步減重的緩效期。這個階段的目標，是以一個較平穩、健康的速度持續減重，直至達到你的理想體重。時長的計算方式非常個人化，公式是：「你的目標減重公斤數 x 0.5 x 3」。舉例來說，如果你想再減去 8 公斤，就需要執行 12 天（8 x 0.5 x 3 = 12）。

緩效期餐單設計：蛋白質日與蔬菜日交替食譜

緩效期的餐單設計，採用「一日純蛋白質，一日蛋白質加蔬菜」的交替模式。

• 純蛋白質日 (PP Day)： 飲食規則與第一階段完全相同。

• 蛋白質與蔬菜日 (PV Day)： 除了第一階段的蛋白質食物外，你可以加入非澱粉類的蔬菜。

• 建議的蔬菜清單： 菠菜、生菜、青瓜、番茄、蘆筍、西蘭花、椰菜花、青椒、茄子、菇類。

• 應避免的蔬菜： 薯仔、粟米、芋頭、南瓜等高澱粉蔬菜。

在設計這時期的杜肯飲食法食譜時，你可以發揮創意，例如製作雞胸肉沙律或者海鮮炒雜菌。

輔助事項與運動指引

飲水和攝取燕麥麩的習慣需要繼續維持。運動方面，可以將強度和時間稍微提升，建議每日進行 30 至 60 分鐘的有氧運動，例如慢跑或游泳，以提升燃脂效率。

第三階段：鞏固期（Consolidation Phase）— 防反彈食譜

核心目標與計算時長

這是杜肯飲食法最關鍵的一步，目標是鞏固減重成果，防止體重迅速反彈，讓身體「記住」並適應你的新體重。鞏固期的時長，取決於你已經減去的總重量，計算公式是：「已減掉的公斤數 x 10」。例如，如果你總共減了 5 公斤，鞏固期就需要維持 50 天。

鞏固期餐單原則與「獎勵餐」食譜建議

這個階段的飲食會逐步放寬，但依然有原則要遵守：

1. 每週一天純蛋白質日： 必須嚴格遵守，選擇固定一天，只吃第一階段的純蛋白質食物。
2. 每日可加入： 除了蛋白質和蔬菜，每天可以額外加入一份水果（避免香蕉、葡萄）、兩片全麥麵包和 40 克芝士。
3. 每週兩次獎勵餐 (Celebration Meals)： 每星期可以有兩餐完全自由的「獎勵餐」，可以吃任何你想吃的食物，包括澱粉質。建議是享受美食，但食到八分飽即可。

輔助事項與運動指引

運動是維持體重的重要一環。在這個階段，可以維持每日 25 分鐘的運動量，讓身體保持活躍的新陳代謝。

第四階段：穩定期（Stabilization Phase）— 長期維持餐單

核心目標與時長

第四階段是終身執行的階段。它的目標不是再減重，而是將前面三個階段建立的飲食習慣，轉化為一種可持續的生活方式，讓你永久維持理想體重。

穩定期餐單原則：終生遵守的三大飲食法則

進入這個階段，你基本上可以恢復正常均衡的飲食。不過，要成功維持體重不反彈，有三個必須終生遵守的黃金法則：

1. 每週一天純蛋白質日： 這是最重要的法則，選擇固定一天（例如逢星期四），嚴格執行純蛋白質飲食，用來平衡一週其他時間的熱量攝取。
2. 每日三湯匙燕麥麩： 繼續保持攝取燕麥麩的習慣，有助於維持腸道健康和飽足感。
3. 保持活躍的生活習慣： 例如選擇行樓梯而非搭電梯，將運動融入日常。

輔助事項與運動指引

每日飲用充足的水分，並保持最少 20 分鐘的運動習慣。只要遵守以上三大法則，配合規律運動，就能輕鬆地將減重成果永久保持下去。

【香港在地實踐】杜肯飲食法外食與備餐懶人包

要在香港實踐杜肯飲食法，其實比想像中簡單。面對急速的生活節奏和頻繁的外食文化，很多人會覺得執行特定飲食法十分困難。只要掌握一些在地化的採購和點餐技巧，即使是忙碌的上班族，也能輕鬆將杜肯飲食法餐單融入日常生活。我們為你準備了詳盡的超市備料清單和外食攻略，助你輕鬆應對不同階段的飲食需求。

超市、便利店杜肯飲食法備料清單

掌握採購清單，是成功的第一步。在香港的各大超市，例如百佳、惠康，甚至是便利店，都能輕易找到符合杜肯飲食法要求的食材。清晰的購物清單可以讓你避免購入不必要的食物，令備餐過程更有效率。

速效期及純蛋白質日採購指南

這個階段的目標是集中攝取純蛋白質，所以採購時要鎖定低脂肪的蛋白質來源。
* 肉類: 雞胸肉、瘦牛肉（牛柳）、豬柳。可以選擇已切片或免治的款式，方便快速準備你的杜肯飲食法食譜。
* 海鮮: 各類魚柳（例如龍脷柳、鱸魚）、蝦仁、帶子、蜆肉。急凍海鮮是個方便又經濟的選擇。
* 蛋及豆製品: 雞蛋、板豆腐、無糖豆漿。這些都是優質又實惠的蛋白質來源。
* 低脂乳製品: 原味無糖的希臘乳酪、茅屋芝士（Cottage Cheese）。購買時要仔細閱讀營養標籤，確保沒有添加糖分。

緩效期「蛋白質加蔬菜日」採購指南

在純蛋白質的基礎上，你可以加入以下非澱粉質的蔬菜，增加膳食纖維和飽足感。
* 葉菜類: 菠菜、生菜、白菜、西蘭花、椰菜花。
* 瓜果類: 青瓜、茄子、翠玉瓜、燈籠椒、番茄。
* 菌菇類: 鮮冬菇、蘑菇、秀珍菇。
* 特別提醒: 記得要避開粟米、薯仔、南瓜、芋頭等高澱粉質蔬菜。

外食族杜肯飲食法攻略：茶餐廳、快餐店點餐技巧

香港人生活繁忙，經常外出用餐是常態。其實只要懂得選擇，即使在茶餐廳或快餐店，一樣可以輕鬆跟上杜肯飲食法的進度，完全不影響社交生活。

茶餐廳點餐技巧

茶餐廳是香港人的食堂，掌握以下技巧，就能輕鬆點餐。
* 燒味: 點切雞、油雞或燒鴨時，記得要「走皮」。叉燒則要選擇瘦的部分，可以向店員指明要「瘦叉」。
* 套餐: 早餐或常餐可以選擇煎蛋或炒蛋，配搭牛扒或雞扒，但要將多士、粉麵換成「淨餸」或「油菜走油」。
* 小菜: 選擇清蒸或白灼的菜式，例如清蒸魚、白灼蝦，並要求「少油、少鹽」。
* 飲品: 飲品選擇齋啡、熱檸茶或熱檸水，並且一定要「走甜」。

快餐店及一般餐廳點餐技巧

即使是一般連鎖快餐店或餐廳，也有不少符合原則的選擇。
* 快餐店: 選擇烤雞或漢堡扒，但要去掉麵包和醬汁。沙律是個不錯的選擇，但醬汁要另上，自己控制份量。
* 日式餐廳: 刺身、鹽燒鯖魚或串燒（選擇雞肉、牛舌等，避免甜醬汁）都是理想選擇。
* 西式餐廳: 牛扒、羊扒或烤雞胸都是很好的蛋白質來源。配菜可選擇沙律或烤蔬菜，並提醒廚房「少油」。

一週杜肯飲食法餐單範例：結合簡易食譜與外食指南

為了讓你更有概念，以下是一個結合簡易杜肯飲食法食譜與外食技巧的一週杜肯飲食法餐單範例（以緩效期為例），你可以根據個人喜好和方便程度作出調整。

• 星期一（純蛋白質日）
• 早餐：無糖希臘乳酪一杯
• 午餐：（外食）茶餐廳燒味雙拼飯，選擇瘦叉燒和油雞走皮，飯轉全菜走油

• 晚餐：香煎三文魚扒配炒蛋白

• 星期二（蛋白質+蔬菜日）

• 早餐：無糖豆漿配烚蛋兩隻
• 午餐：自備雞胸肉西蘭花沙律

• 晚餐：冬菇蒸雞配一碟炒菠菜

• 星期三（純蛋白質日）

• 早餐：茅屋芝士配幾片火雞胸肉
• 午餐：清蒸鱸魚柳

• 晚餐：（外食）日式餐廳刺身拼盤（避免醬油中的糖分）

• 星期四（蛋白質+蔬菜日）

• 早餐：番茄炒蛋
• 午餐：自備蝦仁炒雜菜（燈籠椒、翠玉瓜）

• 晚餐：節瓜粉絲蝦米湯（不吃粉絲）

• 星期五（純蛋白質日）

• 早餐：無糖希臘乳酪一杯
• 午餐：（外食）西餐廳烤雞胸，配菜沙律走醬

• 晚餐：白灼海蝦配豆腐

• 星期六（蛋白質+蔬菜日）

• 早餐：蘑菇奄列
• 午餐：自備牛肉片炒西蘭花

• 晚餐：家人朋友聚餐，選擇打邊爐，湯底選清湯，多吃蔬菜和海鮮、瘦肉，避免加工食品和醬料

• 星期日（純蛋白質日）

• 早餐：無糖豆漿配烚蛋
• 午餐：烤鯖魚
• 晚餐：低脂雞胸肉丸湯

【專業角度剖析】杜肯飲食法的好處、副作用及迷思

執行杜肯飲食法的好處總結

許多人對杜肯飲食法感到好奇，主要是因為它有幾個吸引人的優點。它最大的好處，就是減重過程不需要捱餓。因為餐單以蛋白質為主，蛋白質能提供很強的飽足感，所以可以讓你吃得飽足，同時又能控制食慾。這對於減重來說，是一個很大的心理支持。

其次，這個方法在初期階段的效果很顯著。透過速效期的純蛋白質飲食，體重會快速下降，這能夠給予執行者很大的動力和信心繼續下去。很多人減重失敗，就是因為看不到即時效果而放棄。

最後，杜肯飲食法提供了一個完整的體重管理系統。它不只教你如何減重，更重要的是後面的鞏固期和穩定期，目的是要幫助你的身體適應新體重，從而大大降低反彈的機會。只要你願意跟隨階段指引，就有機會養成一個長期穩定的飲食習慣，而不只是一時的節食。

必須警惕的健康風險與副作用（附營養師建議）

雖然杜肯飲食法聽起來很吸引，但是任何一種限制性的飲食方法，都伴隨著一些健康風險，我們必須要客觀了解。在執行初期，因為飲食結構大幅改變，特別是碳水化合物和纖維攝取不足，一些人可能會遇到便秘、口氣不佳或者感到疲倦。要緩解這些情況，務必按照指引飲用足夠的水，並且每天攝取燕麥麩，這對腸道健康很重要。

從更長遠的角度看，長期大量攝取動物性蛋白質，可能會增加腎臟的負擔。因為身體在代謝蛋白質時會產生廢物，需要腎臟去過濾。如果本身腎功能已經不太好，這個飲食法就不太適合。

營養師的建議是，在開始任何新的飲食計劃前，特別是像杜肯飲食法這樣有嚴格限制的餐單，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據你的身體狀況，評估你是否適合，並且提供個人化的建議，確保你在減重過程中，不會犧牲了健康。

素食者可以執行杜肯飲食法嗎？素食餐單建議

對於素食的朋友來說，要執行杜肯飲食法的確有一定挑戰，但並非完全不可能。主要的困難在於，很多植物性蛋白質來源，例如豆類和扁豆，都含有不少碳水化合物，這在速效期和純蛋白質日是需要嚴格限制的。

如果你是素食者並想嘗試，你需要專注於尋找低碳水、高蛋白的植物性食物。這裡有一些建議：
* 主要蛋白質來源： 豆腐、天貝（Tempeh）、小麥麵筋（Seitan）是很好的選擇。它們的蛋白質含量高，碳水化合物相對較低。市面上也有一些純素的蛋白粉（如豌豆蛋白），可以作為補充。
* 需要注意的食物： 購買無糖豆漿或純素乳酪時，要仔細閱讀營養標籤，確保糖分和碳水化合物含量極低。
* 蔬菜日選擇： 進入第二階段後，可以加入大量非澱粉類的蔬菜，例如菠菜、西蘭花、青瓜、茄子等，這對素食者來說會容易許多。

一個簡單的素食杜肯飲食法餐單建議可以是：
* 早餐： 一杯無糖豆漿，搭配炒嫩豆腐。
* 午餐： 香煎天貝，搭配一些香草調味。
* 晚餐： 用小麥麵筋製作的烤串，或是一份蔬菜豆腐湯（限於蔬菜日）。

總的來說，素食者需要更仔細地規劃自己的杜肯飲食法食譜，確保在遵守規則的同時，也能獲得足夠的營養。

杜肯飲食法常見問題 (FAQ)

執行杜肯飲食法期間可以飲酒嗎？

在執行杜肯飲食法期間，特別是在初期的速效期與緩效期，建議完全避免飲酒。因為酒精本身含有不少熱量，而且身體會優先代謝酒精，這會暫停脂肪燃燒的過程，直接影響減重效果。另外，酒精亦可能影響你的判斷力，讓你更容易偏離原定的杜肯飲食法餐單。如果你在鞏固期出席社交場合，在「獎勵餐」中或許可以淺嚐一小杯，但為了達到最理想的成果，最好還是選擇無糖茶飲或水。

完成四階段後會輕易反彈嗎？

杜肯飲食法其中一個核心設計，就是透過第三及第四階段來預防體重反彈。許多減重法之所以失敗，是因為缺少了減重後的體重鞏固環節。第三階段「鞏固期」就是一個關鍵的過渡期，它的持續時間是根據你減去的公斤數計算的，目標是讓你的身體「記住」並適應新的體重。接著，第四階段「穩定期」提供了一套可以長期執行的生活原則，其中最關鍵的是每週一天的「純蛋白質日」。只要你認真完成鞏固期，並且將穩定期的原則融入生活，體重反彈的機會就會大大降低。

執行初期感到疲勞、便秘怎麼辦？如何緩解？

執行初期的確有機會出現這些身體反應。感到疲勞，主要是因為身體正在從以碳水化合物為主要能量來源，轉變為燃燒蛋白質與脂肪，這是一個適應過程。至於便秘，則是因為在速效期完全沒有攝取蔬菜水果，膳食纖維的攝取量大幅減少。要緩解這些情況，有兩個重點必須遵守：第一，確保飲用足夠的水，每日至少1.5公升，這有助促進新陳代謝及腸道蠕動。第二，必須按照指引，每日攝取1.5湯匙的燕麥麩，它是非常重要的水溶性纖維來源，能有效幫助排便。當你進入第二階段，開始在杜肯飲食法食譜中加入蔬菜後，便秘問題通常會得到改善。