告別腰痠背痛？【核心肌群終極訓練指南】13招必學徒手動作，入門到進階強化核心、輕鬆瘦肚子！

長期受腰痠背痛困擾，試過各種方法都無法根治？問題的根源，很可能在於你忽略了身體最重要的穩定力量——「核心肌群」。許多人誤以為練核心就是練腹肌、人魚線，但其實核心是保護脊椎、維持體態的天然腰封。若核心力量不足，不但會導致腰痛、骨盆前傾、圓肩駝背，更會影響運動表現。本篇終極訓練指南將為你拆解核心肌群的真正組成，並提供13個由淺入深的居家徒手動作（包含訓練與伸展），無論你是健身新手還是進階者，都能跟著教學，循序漸進地喚醒、強化核心，從根本改善腰痠背痛，同時塑造更健康的體態，輕鬆瘦肚子。

到底核心肌群是什麼？位置、組成及功能一覽

談到核心肌群，許多人立刻聯想到的是腹肌或人魚線，但這其實只是其中一部分。要有效進行核心肌群訓練，首先需要正確認識它。核心肌群並非單指一塊肌肉，而是一個複雜的肌肉群組，其位置大約在人體橫膈膜以下，到骨盆底以上的整個軀幹中心。你可以把它想像成身體中軸的「發電廠」，負責穩定脊椎、保護內臟，並將力量從身體中心有效地傳遞到四肢。一個強健的核心，是所有動作的基礎，也是遠離腰痠背痛的關鍵。

核心肌群的組成：重新認識身體的穩定中樞

想知道核心肌群有哪些肌肉，我們可以將它想像成兩層結構，各司其職。一層是負責深層穩定的「穩定層」，另一層則是大家比較熟悉、負責產生動作的「活動層」。了解這兩層的肌肉與作用，對於設計一套全面的核心肌群訓練菜單非常有幫助。

深層核心肌群 (穩定層)：身體的天然腰封 (橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌)

這層肌肉就像一條內建在身體裡的天然腰封，它們在我們活動之前就已悄悄啟動，默默地穩定著我們的軀幹。
* 橫膈膜 (Diaphragm): 它不只是呼吸的主要肌肉。在吸氣時，它會下降增加腹內壓力，像一個蓋子從上方穩定核心。
* 腹橫肌 (Transverse Abdominis): 這是位處最深層的腹肌，像腰帶一樣水平環繞著腰部，收縮時能收緊腹部，提供強大的穩定性。
* 多裂肌 (Multifidus): 它們是附著在脊椎骨之間的一系列小肌肉，負責維持每一節脊椎的穩定，是保護脊椎的關鍵角色。
* 骨盆底肌 (Pelvic Floor Muscles): 這組肌肉就像一個吊床，從下方承托著骨盆和內臟，構成核心的底部支撐。

這四組肌肉共同協作，形成一個穩固的圓柱體，為所有動作提供一個堅實的平台。

淺層核心肌群 (活動層)：力量與動作的來源 (腹直肌、腹內外斜肌、臀肌、背肌)

如果說深層核心是穩固的地基，那淺層核心就是負責產生各種動作與力量的引擎。這些肌肉較大，也較容易從外觀看到。
* 腹直肌 (Rectus Abdominis): 這就是大家常說的「六塊肌」，主要負責讓我們身體向前彎曲，例如做捲腹動作時就會用到它。
* 腹內外斜肌 (Internal & External Obliques): 位於腹部兩側，負責身體的轉體和側彎動作，對於許多運動表現都相當重要。
* 臀肌與背肌 (Glutes & Back Muscles): 強壯的臀肌和背部肌群（如豎脊肌）不僅能產生強大力量，例如從地上拿起重物，還能幫助穩定骨盆和脊椎，與前方的腹肌共同維持平衡。

一個理想的核心肌群運作模式，是先由深層肌肉穩定軀幹，再由淺層肌肉有效率地發力。這就是為什麼進行任何核心肌群運動前，了解這些肌肉有哪些及其作用是如此重要。

強化核心肌群的4大好處：為何你今天就該開始？

了解核心肌群的位置和組成後，你可能會問，花時間進行核心肌群訓練到底有什麼實際好處？答案是，好處遠超乎你想像，而且與你的日常生活息息相關。強大的核心肌群不只是為了追求腹肌線條，它更是身體健康穩定的基石。現在就來看看強化核心肌群的四大好處，你會發現今天就是開始訓練的最佳時機。

好處一：穩定脊椎，預防及改善腰痠背痛

都市人經常面對腰痠背痛的困擾，其實很多時候問題的根源在於核心肌群不足。我們的核心肌群就像一條天然的深層腰封，緊緊包裹著脊椎。當這組肌肉強而有力時，它能夠分擔脊椎在日常活動中承受的壓力，例如久坐、彎腰搬重物等。一個穩定的核心能夠維持脊椎處於一個理想的排列位置，所以有效的核心肌群訓練，正是預防和改善腰痠問題最直接的方法之一。

好處二：改善體態，告別圓肩駝背與骨盆前傾

你是否覺得自己明明不胖，但小腹總是凸出？或者經常被提醒不要駝背？這可能與你的核心肌群力量有關。當核心肌群無力時，身體就難以維持正確的姿態，骨盆容易向前傾斜，導致小腹凸出。同時，上背部也會因為缺乏支撐而出現圓肩和駝背。透過針對性的核心肌群運動，你可以重新鞏固軀幹的穩定性，幫助骨盆和脊椎回到中立位置，從而由內而外地改善體態，讓你站得更挺直，看起來也更有自信。

好處三：提升運動表現，讓力量傳遞更有效率

無論你是專業運動員，還是假日才運動的愛好者，強大的核心肌群都是提升表現的關鍵。核心是身體力量傳遞的樞紐。想像一下，你投球或揮拍時，力量是從下半身產生，然後經由軀幹傳遞到手臂。如果核心不穩，就像在搖晃的船上發射大炮，力量會在傳遞過程中大量流失，導致動作軟弱無力。相反，一個穩固的核心能確保力量順暢地傳遞，讓你的動作更協調、更有爆發力，運動表現自然更上一層樓。

好處四：降低日常生活與運動的受傷風險

日常生活中的許多不經意動作，例如轉身拿東西、抱起小孩，都隱藏著受傷的風險。核心肌群的作用之一就是保護身體，避免在活動時受傷。當核心力量不足時，身體會不自覺地用其他肌肉去代償，例如過度使用下背肌肉去穩定身體。這種代償模式長久下來會導致肌肉失衡，增加肌肉拉傷和關節磨損的風險。因此，建立一個強健的核心，等於為身體建立了一套內在的保護機制，讓你無論在運動或日常生活中，都能動得更安全、更自在。

核心肌群訓練完整指南：9個由淺入深的居家徒手動作

理解了核心肌群的作用和重要性之後，就讓我們捲起瑜伽墊，開始實際的居家核心肌群訓練。這套訓練菜單為你精心設計了9個徒手動作，無需任何器材，在家中就能輕鬆完成。我們將訓練分為三個階段，由最入門的喚醒動作開始，逐步建立穩定性，最後挑戰動態力量，不論你是健身新手還是女性，都能找到適合自己的起點，循序漸進地強化核心，向腰痠背痛和凸出的小腹說再見。

訓練前必讀：3大安全原則

在開始任何核心肌群運動之前，請先花一分鐘閱讀以下三個原則。這不是囉嗦的提醒，而是確保你訓練有效，並且能遠離傷害的關鍵。

原則一：循序漸進，質量比數量重要

進行核心肌群訓練動作時，動作的質量遠比完成的次數重要。與其草草完成30次不標準的動作，不如專注地做10次標準到位的動作。每一個動作都應緩慢且有控制地進行，這樣才能有效刺激目標肌群，同時避免因代償而引發其他部位的痠痛。

原則二：保持自然呼吸，切勿憋氣

訓練時緊繃核心，很容易不自覺地憋氣。憋氣會導致血壓上升，對身體造成不必要的壓力。請謹記一個簡單的原則：在動作發力的階段呼氣，放鬆回到起始位置時吸氣。保持呼吸順暢，能為肌肉提供足夠的氧氣，讓你的訓練更持久和安全。

原則三：感受肌肉發力，確保動作無痛

訓練的重點在於建立身體與肌肉的連結。在每個動作中，嘗試專心感受目標核心肌群的收縮和用力。你應該感覺到的是肌肉的疲勞和酸脹感，而不是關節的刺痛或銳痛。如果感到任何不尋常的疼痛，請立即停止該動作，檢查姿勢或選擇較入門的動作。

第一階段：喚醒與激活 (入門訓練)

這個階段是核心肌群入門的基礎，目標不是追求疲勞，而是學習如何「喚醒」深層的核心肌肉。對於有核心肌群不足或長期腰痠問題的朋友，這個階段尤其重要。

動作一：腹式呼吸與腹部內縮 (Diaphragmatic Breathing with Hollowing)

這個動作是所有核心訓練的基石，它教你如何啟動最深層的腹橫肌。
1. 仰臥屈膝，雙腳平放地面，身體放鬆。
2. 吸氣時，讓腹部自然像氣球一樣微微隆起。
3. 呼氣時，有意識地將肚臍向脊椎方向內收，感覺下背部更平貼於地面。
4. 在腹部收緊的狀態下，保持自然呼吸15-30秒為一組。

動作二：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式能訓練核心在四肢活動時的穩定能力，是極佳的入門動作。
1. 仰臥，雙膝彎曲抬起至髖部正上方，小腿與地面平行。雙手舉高，指向天花板。
2. 保持核心收緊，下背部緊貼地面。
3. 緩慢地將你的右手和左腳同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。
4. 有控制地回到起始位置，然後換邊（左手和右腳）重複。

第二階段：建立穩定性 (基礎訓練)

當你掌握了如何激活核心後，就可以進入這個階段。這些動作將挑戰你的核心肌群在對抗重力時的耐力與穩定性。

動作三：鳥狗式 (Bird-Dog)

鳥狗式能訓練身體的平衡和協調，同時強化背側的核心鏈。
1. 呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直。
2. 核心收緊，緩慢將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直。
3. 身體應保持穩定，避免骨盆晃動或歪斜。想像背上放了一杯水。
4. 停留2-3秒後，回到起始位置，換邊重複。

動作四：橋式 (Glute Bridge)

核心肌群橋式不僅能強化臀大肌和下背，對於穩定骨盆也非常有效。
1. 仰臥屈膝，雙腳平放地面，與髖同寬，雙手置於身體兩側。
2. 收緊臀部和腹部，將髖部向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
3. 在頂點停留，感受臀部的收縮，然後緩慢地將身體放回地面。

動作五：棒式 (Plank)

核心肌群棒式是測試與建立核心肌耐力的經典動作。
1. 以手肘和前臂撐地，手肘在肩膀正下方。
2. 雙腳向後伸直，收緊腹部與臀部，將身體撐起。
3. 確保從頭到腳跟呈一直線，避免臀部過高或腰部下沉。
4. 保持姿勢30-60秒。

動作六：側棒式 (Side Plank)

側棒式主要針對腹內外斜肌，也就是腰部兩側的肌肉，對於塑造腰線和提升側面穩定性很有幫助。
1. 側躺，用單邊手肘支撐身體，手肘在肩膀正下方。
2. 雙腳可併攏或前後交錯放置。
3. 收緊核心，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳呈一直線。
4. 保持姿勢15-30秒後，換邊進行。

第三階段：整合與動態力量 (進階訓練)

當你的核心穩定性有所提升後，就可以挑戰這些動態動作了。它們能進一步強化核心力量，對於想瘦肚子、提升運動表現的人來說效果顯著。

動作七：捲腹 (Crunches)

捲腹主要訓練上腹部的腹直肌，重點在於動作的幅度要小且精準。
1. 仰臥屈膝，雙腳平放地面，雙手可放於耳旁或胸前。
2. 利用腹部的力量，將上背部（肩胛骨）捲離地面，下背部保持貼地。
3. 在最高點停留一下，感受腹肌收縮，然後緩慢回到原位。切勿用手拉扯頭部。

動作八：腳踏車式捲腹 (Bicycle Crunches)

這個動作結合了捲腹與轉體，能同時訓練到上、下腹肌與斜肌。
1. 仰臥，雙手置於頭後，雙腿離地。
2. 將右膝帶向胸口的同時，轉動上半身，用左手肘去靠近右膝。
3. 然後換邊，用右手肘靠近左膝，動作像在空中踩單車一樣，流暢地交替進行。

動作九：登山者式 (Mountain Climbers)

登山者式是一個高強度的全身性核心訓練，能同時提升心率，達到燃脂效果。
1. 呈高棒式姿勢（手掌撐地），手腕在肩膀正下方。
2. 保持核心穩定，快速地將一邊膝蓋輪流帶向胸口。
3. 動作過程中，盡量保持臀部穩定，不要過度抬高。

訓練後不可或缺：4個針對性核心伸展動作

必做核心伸展動作，舒緩肌肉並提升恢復力

完成一輪紮實的核心肌群訓練後，肌肉會處於收緊狀態。這時候進行針對性的伸展，不僅可以舒緩肌肉的疲勞和繃緊感，減少因核心肌群不足或過度使用引致的腰痠，更可以提升身體的柔軟度，加速恢復進程。花幾分鐘進行以下幾個簡單的伸展動作，你的身體一定會感謝你。

嬰兒式 (Child’s Pose) – 放鬆下背

嬰兒式是一個極佳的放鬆動作，可以溫和地伸展因訓練而變得緊張的下背部與髖部肌肉。

首先，以四足跪姿開始，膝蓋打開至與臀部同寬。
然後，將臀部慢慢向後坐，直至貼近腳跟。
身體順勢向前趴下，讓腹部舒適地靠在大腿上，額頭輕輕觸地。
雙手可以向前盡量延伸，感受背部的拉伸，或者自然地放在身體兩側。
閉上眼睛，保持深長而平穩的呼吸，停留30秒。

貓牛式 (Cat-Cow Stretch) – 增加脊椎靈活度

這個動態伸展，對於恢復脊椎的活動能力，以及舒緩因棒式等靜態動作帶來的僵硬感，非常有幫助。

同樣從四足跪姿開始，確保手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
吸氣時，腹部向下沉，抬頭望向前方，臀部向上翹，這是「牛式」。
呼氣時，將背部盡量向上拱起，收緊腹部，下巴收向胸口，這是「貓式」。
跟隨自己的呼吸節奏，流暢地重複這組動作8至10次，細心感受每一節脊椎的活動。

抱膝式 (Knees-to-Chest Stretch) – 溫和伸展下背與臀部

抱膝式是一個非常舒服的伸展動作，可以有效釋放核心肌群訓練後，積聚在下背和臀部的壓力。

身體平躺在墊上，雙腳自然伸直。
慢慢將右邊膝蓋彎曲，用雙手環抱小腿，輕輕地將它拉向胸口。
保持這個姿勢20至30秒，期間保持頭部和肩膀放鬆貼地。
完成後，換另一邊腿重複動作。最後可以嘗試同時抱住雙膝，給下背一個更全面的放鬆。

坐姿轉體 (Seated Trunk Twist) – 伸展腹外斜肌

在完成捲腹或側棒式等訓練後，腹部側面的腹外斜肌可能感到疲勞，這個坐姿轉體動作正好可以伸展它們，同時增加軀幹的旋轉幅度。

坐在墊上，雙腿向前伸直，保持背部挺直。
將右腳彎曲並跨過左大腿，右腳掌平穩地踩在地上。
左手肘輕輕抵在右膝外側，右手則放在身後作支撐。
呼氣時，利用核心力量，慢慢將上半身向右方扭轉，視線望向後方。
感受腹部側面和背部的伸展，停留20秒，然後換邊重複。

核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

訓練核心肌群可以瘦肚子、練出人魚線嗎？

很多人開始核心肌群訓練，目標就是為了瘦肚子。這個想法基本上是正確的，但需要全面理解。核心訓練可以確實強化腹直肌、腹橫肌與腹斜肌，這些肌肉就是構成人魚線與馬甲線的基礎。當它們變得結實，腹部的線條自然會更緊緻、更明顯。

不過，要讓這些線條顯現出來，關鍵在於體脂肪率。如果腹部肌肉上方覆蓋著一層脂肪，即使肌肉再發達，外觀上也很難看出來。因此，想達到理想的瘦肚子效果，最有效的方法是將核心肌群訓練，結合均衡飲食控制與規律的有氧運動，例如跑步或游泳。這樣雙管齊下，既能減少脂肪，又能鍛鍊肌肉，腹部線條自然會變得清晰可見。

核心肌群需要每天訓練嗎？訓練頻率建議

肌肉的生長與強化，發生在休息和恢復的期間，而不是在訓練的當下。核心肌群也遵循這個原則。每天進行高強度的核心訓練，可能會讓肌肉過度疲勞，反而影響恢復與進步，甚至增加受傷的風險。

一般建議，每週進行2至4次核心肌群訓練已經相當足夠。你可以將訓練日平均分配在一週之中，例如練一天，休息一至兩天。這樣的頻率能給予肌肉充分的時間修復和成長。當然，實際頻率也取決於你的訓練強度與個人恢復能力。學習聆聽身體的訊號，如果在訓練後感到極度酸痛，多休息一天是完全合理的。

訓練時下背會痛怎麼辦？

在進行核心肌群運動時，如果感覺到下背部（腰部）疼痛，這是一個重要的信號，表示你的動作可能需要調整。這種疼痛通常不是因為下背太弱，而是因為真正的核心肌群，特別是深層的腹橫肌，並未正確發力。當核心力量不足或不懂得啟動時，身體會自然地用下背部的肌肉來代償，過度用力便會引發腰痠或疼痛。

遇到這種情況，首先應該立即停止動作。然後，重新檢視你的姿勢是否標準。你可以嘗試降低動作的難度，例如將標準棒式改為跪姿棒式，或者將死蟲式的動作幅度減小。先專注於感受腹部肌肉的收縮感，而不是追求完成動作的次數。回到最基礎的腹式呼吸與腹部內縮練習，重新學習如何喚醒核心，是解決問題的根本方法。如果調整後疼痛依然存在，建議諮詢物理治療師或專業教練的意見。

這套訓練菜單適合初學者、女性或長者嗎？

這套核心肌群訓練菜單的設計，充分考慮了不同人士的需求，透過調整可以適合絕大多數人。

對於初學者，建議從第一階段的「喚醒與激活」動作開始，例如腹式呼吸與死蟲式。重點在於建立正確的發力感，確保動作質量遠比數量重要。先掌握好入門動作，再循序漸進。

對於女性而言，強健的核心肌群作用尤其重要，它有助於改善體態、穩定骨盆，對於預防腰痠背痛非常有幫助。這套徒手訓練能有效建立功能性力量，雕塑線條，非常適合納入日常運動計劃。

對於長者，核心力量是維持平衡、預防跌倒的關鍵。可以從橋式等較溫和的動作開始，放慢速度，並在確保安全的範圍內進行。重點是維持身體的穩定性與活動能力。總而言之，不論是哪個群體，最重要的原則都是量力而為，並根據自身狀況調整動作的難度與強度。