核心力量訓練總是無感？終極核心肌肉訓練指南：3大等級必學動作，由自我檢測開始

為何努力進行核心力量訓練，卻總是練到腰痠背痛，腹肌卻毫无感覺？問題可能並非訓練不足，而是你從未真正啟動深層核心，或所選的動作根本不適合你的程度。核心肌群遠不止是表面的六塊腹肌，它更是支撐脊椎、穩定軀幹的無形盔甲。

這份終極核心訓練指南將徹底改變你的訓練模式。我們將由一個簡單的2分鐘自我檢測開始，助你準確找出自己的能力起點，告別盲目苦練；接著，再提供三大等級、由淺入深的訓練菜單，配以詳細圖解，確保你每個動作都能正確發力。無論你是健身初學者還是資深運動愛好者，跟隨本指南，你將學會如何建立一個由內到外都穩固強大的核心，從此告別訓練無感與腰背痛的困擾。

開始核心力量訓練前：必須知道的基礎知識

在我們深入了解各種核心力量訓練動作之前，打好基礎是十分重要的。很多人一聽到核心力量訓練，腦海中可能只浮現出辛苦的仰臥起坐，目標是練出六塊腹肌。不過，核心肌肉訓練的真正意義遠不止於此。我們先來一起重新認識身體這個最重要的力量中心，你會發現，一個強而有力的核心，能為你的生活帶來意想不到的改變。

重新定義核心肌群：不只是腹肌，更是保護脊椎的盔甲

首先，我們要拋開一個舊觀念：核心肌群並不單指腹直肌，也就是我們常說的「六塊肌」。真正的核心，是一個圍繞我們軀幹中段的立體「肌肉圓筒」。你可以把它想像成一件保護脊椎的天然盔甲，上至橫膈膜，下至骨盆底肌，前後則包括了深層的腹橫肌、多裂肌，以及表層的腹直肌、腹斜肌與下背部的肌群。這個結構共同合作，為你的身體提供從內到外的穩定支撐，是所有動作的基礎。

為何人人都應進行核心力量訓練？三大功能性好處

理解了核心的真正構成後，你可能會問，為何人人都需要進行核心力量鍛鍊？答案很簡單，因為它直接影響你的日常生活質素。

第一，它是穩定脊椎與預防腰背痛的關鍵。一個穩固的核心肌群就像一條天然的腰封，能夠在你彎腰、搬重物或長時間久坐時，有效分擔脊椎的壓力。許多都市人常見的下背痛問題，很多時候都源於核心力量不足。

第二，它可以提升運動表現與力量傳遞效率。核心是連接我們上半身與下半身的橋樑。無論是跑步、打球還是舉重，所有力量的產生與傳遞，都需要經過一個穩定的核心。核心力量不足，力量就會在傳遞過程中流失，不但影響表現，也更容易導致運動受傷。

第三，它有助於改善日常姿勢與身體平衡。強健的核心能夠幫助你自然地維持挺拔的姿態，告別寒背與圓肩。同時，它也是維持身體平衡的基礎，讓你走路更穩健，減少跌倒的風險，這對於任何年齡層的人都非常重要。

找出你的起點：2分鐘自我檢測，揀選最適合你的核心訓練

在開始一系列的核心力量訓練動作之前，最重要的一步是誠實地了解自己。每個人的身體狀況都獨一無二，直接跳入不適合自己程度的訓練，不但效果不彰，更有可能帶來反效果。花兩分鐘時間做個簡單的自我評估，才能確保你接下來的每一次核心力量鍛鍊，都精準到位。

為何訓練前要先測試？避免白費心機與運動受傷

開始任何訓練計劃，都應該先評估起點。核心肌群就像身體的基石，如果基礎不穩固，就急著進行高難度的核心肌肉訓練，身體為了完成動作，便會自然地讓其他部位的肌肉，例如下背或頸部，去過度代償。結果是，核心沒有練到，反而增加了其他部位勞損和受傷的風險。這個檢測的目的，就是幫助你找到最適合的難度，讓你踏出的每一步都穩固而有效，避免浪費時間與精力。

三個簡單檢測，評估你的核心穩定度

請準備一張瑜伽墊或在地毯上進行，每個動作都以維持「標準姿勢」為最高原則，一旦姿勢開始變形就應停止計時或計數。

1. 測試一：平板支撐耐力 (Anterior Core)
   做法：以手肘及前臂支撐身體，手肘應在肩膀正下方。收緊腹部與臀部，讓身體從頭到腳跟成一直線。保持穩定呼吸，記錄你可以維持這個標準姿勢多久。注意臀部不可過高或過低。

2. 測試二：鳥狗式穩定性 (Anti-Rotation Core)
   做法：四肢跪地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。然後，緩慢地將右臂向前伸直，同時將左腿向後伸直，讓手臂、軀幹與腿部形成一條直線。停留兩秒後，有控制地回到原位，再換另一邊。觀察過程中，你的軀幹是否能保持穩定，還是會明顯晃動。

3. 測試三：橋式維持力 (Posterior Core)
   做法：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，距離與髖部同寬。雙手放在身體兩側。利用臀部力量將髖部向上推，直到肩膀、髖部與膝蓋成一直線。過程中腹部需要收緊，感受臀部肌肉的發力，而非下背。記錄你可以維持這個姿勢多久。

解讀結果：選擇你的核心肌肉訓練等級

根據以上三個測試的表現，你可以判斷自己屬於哪個等級，並選擇相應的核心力量訓練菜單。

Level 1：喚醒與啟動
* 平板支撐：無法以標準姿勢維持30秒。
* 鳥狗式：身體有明顯晃動，難以保持平衡。
* 橋式：感覺下背或大腿後側比臀部更疲勞，或者無法維持30秒。
如果你的情況符合以上描述，你的首要目標是學習如何正確啟動核心，建立基礎的神經肌肉連結。

Level 2：穩定與耐力
* 平板支撐：能以標準姿勢維持30至60秒。
* 鳥狗式：動作過程大致穩定，只有輕微晃動。
* 橋式：能清楚感受到臀部發力，並維持姿勢超過45秒。
這代表你已具備基礎的核心穩定度，可以開始挑戰更長時間、更多變化的動作，以提升核心的耐力。

Level 3：力量與整合
* 平板支撐：能輕鬆維持標準姿勢超過60秒。
* 鳥狗式：動作全程穩定流暢，軀幹幾乎沒有晃動。
* 橋式：能輕鬆維持超過60秒，甚至可以嘗試單腳橋式。
你的核心肌群已有良好基礎，是時候挑戰更高強度、更講求全身整合與動態控制的核心力量訓練動作了。

由淺入深：三大等級核心力量訓練菜單（附詳細圖解）

掌握了自我檢測的方法之後，你就可以根據結果，選擇最適合自己程度的核心力量訓練動作了。我們為你設計了三個等級的訓練菜單，由最基礎的肌肉喚醒，到講求耐力的穩定訓練，再到整合全身力量的高階挑戰，循序漸進地強化你的核心。每個動作都會有詳細的圖文解說，讓你一目了然。

Level 1：喚醒與啟動 (適合初學者的核心肌肉訓練)

這個階段的目標，不是追求次數或強度，而是建立「神經肌肉連結」，即是學習如何正確地感受並啟動深層的核心肌肉。動作會比較緩慢，讓你專注於身體的感受，為之後的訓練打好穩固基礎。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是一個非常出色的基礎核心力量鍛鍊動作，它教導我們在四肢移動時，如何保持軀幹的穩定，避免腰椎過度受力。

• 做法：
• 平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳離地，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
• 雙手舉高，指向天花板，與肩膀對齊。
• 收緊腹部，想像將肚臍向地板方向壓下，確保下背部完全平貼地面。
• 緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面延伸，直到即將觸碰地面為止。

• 在動作的最低點稍作停留，然後慢慢地回到起始位置。接著換另一邊重複。

• 重點提示： 整個過程中最重要的一點，是保持下背部緊貼地面。如果發現背部開始拱起，就代表核心力量不足以維持穩定，應縮小手腳伸展的幅度。動作愈慢，對核心的刺激愈深。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog)

這個動作能訓練核心的抗旋轉能力，同時強化背部與臀部的肌肉，對於改善身體平衡感非常有幫助。

• 做法：
• 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直。
• 收緊核心，保持軀幹穩定，不要左右晃動。
• 緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後踢出，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
• 在頂點停留1-2秒，感受臀部和背部的收縮，然後慢慢回到起始位置。

• 換另一邊（左手和右腳）重複動作。

• 重點提示： 想像你的背上放了一杯水，在整個動作過程中都不能讓水濺出來。保持髖部面向正下方，避免因為抬腿而翻轉骨盆。

Level 2：穩定與耐力 (適合進階者的核心力量訓練)

當你能夠純熟地完成Level 1的動作，並且能清晰感受到核心的發力後，就可以進入這個階段。這裡的訓練重點在於提升核心肌群的耐力，讓它們能長時間維持穩定，應付更高強度的挑戰。

動作一：平板支撐 (Plank)

平板支撐是經典的核心力量訓練，它能全面鍛鍊腹橫肌、腹直肌、背肌和臀肌，是提升軀幹穩定性的必練動作。

• 做法：
• 以手肘和前臂支撐在地面，手肘應位於肩膀正下方。
• 雙腳向後伸直，腳尖著地。
• 收緊腹部和臀部，將身體撐起，使頭部、背部、臀部和腳跟成一直線。

• 保持姿勢，維持平穩呼吸，感受核心肌群的持續收緊。

• 重點提示： 避免兩個常見錯誤：臀部過高（像山峰）或腰部下塌（像吊床）。如果感到下背壓力過大，代表核心已經疲勞，應立即休息，不要勉強支撐。質素遠比時間重要。

動作二：側平板支撐 (Side Plank)

這個動作主要針對常被忽略的腹外斜肌和腰方肌，對於維持身體側面穩定性和預防下背痛尤其重要。

• 做法：
• 身體側躺，用一側的手肘和前臂支撐地面，手肘在肩膀正下方。
• 雙腳伸直併攏，用腳的側面支撐。
• 收緊核心，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳呈一直線。
• 另一隻手可以叉腰或向上伸直。

• 維持目標時間後，換邊重複。

• 重點提示： 保持髖部穩定，不要向前或向後傾倒。想像有人從側面輕推你，你的核心要用力抵抗，維持身體的筆直。

Level 3：力量與整合 (高階核心力量鍛鍊挑戰)

來到最高等級，我們不再將核心視為一個獨立部分，而是將其力量整合到全身的動態動作之中。這些核心力量鍛鍊動作不單要求力量和耐力，更考驗你的協調性和控制力。

動作一：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

這是一個極佳的旋轉訓練動作，能有效強化腹斜肌的力量，對於需要頻繁轉身動作的運動非常有幫助。

• 做法：
• 坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳腳跟著地（初階）或懸空離地（進階）。
• 上半身稍微後傾約45度，背部保持挺直，直到感覺腹部收緊。
• 雙手可以在胸前合握，或手持一個啞鈴、藥球增加負重。
• 以核心肌群發力，帶動整個上半身向右側轉動，直到手臂與地面接近平行。

• 稍作停留，再轉向左側。

• 重點提示： 轉動的是你的胸口和肩膀，而不是只有手臂在左右擺動。在整個過程中，下半身應盡量保持穩定不動。

動作二：懸垂提膝 (Hanging Knee Raise)

這個動作對下腹部和髖屈肌是極大的挑戰，需要很強的上肢握力和核心力量才能完成。

• 做法：
• 雙手正握單槓，握距約與肩同寬，身體自然垂下。
• 穩定身體，避免前後擺動。
• 啟動核心力量，特別是下腹部，將膝蓋向胸口方向抬起。
• 盡可能將膝蓋抬高，在最高點感受腹肌的擠壓。

• 有控制地緩慢將雙腿放回起始位置。

• 重點提示： 動作的關鍵在於「控制」。避免利用身體的慣性或擺動來「盪」起雙腿。感受下腹部發力，將骨盆向上捲動。如果覺得困難，可以先從較小的幅度開始練習。

不只在瑜伽墊上：將核心訓練融入日常生活

有效的核心力量訓練動作，其實不只局限於瑜伽墊上。當你學會將核心力量訓練融入日常生活，就等於為自己增加了無數次的練習機會。這不僅讓訓練效果事半功倍，更是將核心肌肉訓練變成一種生活習慣的關鍵。下面分享兩個最常見的場景，讓你隨時隨地都能進行核心力量鍛鍊。

辦公室應用：如何在久坐時維持核心張力

長時間坐在辦公室，很容易不自覺地寒背或翹腳，這會讓核心完全放鬆，壓力都轉移到下背。你可以試試這個簡單的方法來維持核心張力。首先，雙腳平放地面，坐直身體，想像頭頂有一條線輕輕將你向上拉。然後，輕微吸氣，將肚臍溫和地向脊椎方向收攏，感覺腹部深處有一股微微的緊繃感。重點是保持正常呼吸，不要憋氣。這個張力不需要太強，只要能感覺到核心在支撐你的上半身就可以。你可以維持這個狀態15至30秒，然後放鬆，重複幾次。這就像在座位上進行一場微型的核心肌肉訓練。

日常搬運技巧：啟動核心以保護下背

無論是搬動辦公室的影印紙箱，還是從地上拿起購物袋，都是絕佳的核心力量訓練時機。很多人搬重物時習慣直接彎腰，這會將所有壓力集中在下背，十分危險。正確的做法是將它視為一個完整的動作。在拿起物品前，先走到物品近處，雙腳打開與肩同寬。彎曲膝蓋和髖部蹲下，保持背部挺直。在發力提起的一瞬間，先收緊你的核心，就像準備承受衝擊一樣。然後用大腿的力量將身體和物品一起推起，而不是單靠手臂或腰力。整個過程，你會感覺到核心像一條堅固的腰帶，穩穩地保護著你的脊椎。

核心力量訓練常見問題 (FAQ)

大家在探索各種核心力量訓練動作後，心中總會浮現一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解答，讓你更順利地進行核心肌肉訓練。

我應該隔多久進行一次核心力量訓練？

這個問題的答案，關鍵在於你的訓練目標和目前的身體狀況。核心肌群的恢復速度比其他大肌群快，所以不需要隔很長時間。一般來說，每星期進行2至4次核心力量訓練，是一個很理想的頻率。

如果你是初學者，可以先從每星期2次開始。然後，讓身體慢慢適應。當你覺得應付自如，就可以逐漸增加次數。最重要的是，要給予身體足夠的休息時間。因為肌肉在休息時才會成長和修復。聆聽身體的聲音，建立一個可持續的訓練習慣，比短時間內進行高強度訓練更重要。

訓練時感到下背痛是正常的嗎？

在進行核心力量鍛鍊時，感到下背部疼痛，絕對不是一個正常的現象。這通常是一個警號，代表你的核心肌肉並未正確發力。然後，身體為了完成動作，就用了下背部的肌肉來代償。

當你感到下背痛時，應該立即停止動作。然後，重新檢視自己的姿勢是否正確。你可以嘗試降低動作的難度，或者回到我們文章前面提到的 Level 1 動作。先確實地感受核心收緊的感覺。記住，訓練的品質遠比數量重要。做10次標準的動作，效果一定比做100次錯誤的動作好，而且更安全。

我需要健身器材才能進行核心鍛鍊嗎？

進行有效的核心力量鍛鍊，你其實不需要任何昂貴的器材。你的自身體重就是最好的工具。文章中介紹的許多動作，都屬於自重訓練。你只需要一張瑜伽墊，就可以在家中或任何地方開始。

當然，當你的核心力量有所提升，你可以考慮使用一些輔助工具。例如彈力帶、瑜伽球或者啞鈴。這些工具可以增加訓練的變化和強度。但是，它們並不是必需品。打好自重訓練的基礎，才是最關鍵的第一步。

核心訓練要練習多久才見效？

效果的定義因人而異。如果你指的是感覺到身體更穩定、姿勢改善、處理日常事務時更得心應手，這方面的效果其實很快出現。只要你持之以恆，每星期規律練習2至3次，可能在幾星期後，你就會感覺到身體變得不一樣。

但是，如果你想看到明顯的腹肌線條，這就需要更長的時間和努力。因為清晰的肌肉線條，除了取決於肌肉量，也與你的體脂率有很大關係。所以，你需要配合均衡的飲食和全身性的運動。這是一個需要耐性的過程，可能需要幾個月甚至更長時間。專注於感受身體功能性的提升，外觀上的改變自然會隨之而來。