核心動作你做對了嗎？3招檢測＋8大必學核心動作大全，完整強化核心肌肉訓練，告別腰痛重塑體態

你是否每日勤力做捲腹 (crunches)，卻總覺得腰痠背痛，體態依舊沒有改善？問題可能出在，你從未真正「啟動」你深層的核心肌群。核心訓練不等於狂練腹肌；它是一個關乎全身穩定性的3D系統，是所有動作力量的根源。與其盲目跟從訓練影片，不如先找出自己的弱點。本文將提供一套完整的核心肌肉訓練指南，從3個簡單的診斷式動作入手，助你準確評估自己的核心穩定性，再詳細教學8個必學核心動作，並教你如何度身訂造專屬你的訓練菜單。準備好告別無效訓練，從根源強化核心，徹底擺脫腰痛、重塑理想體態了嗎？

為何「核心肌肉訓練」是一切動作的基礎？

想做好任何一個核心動作，甚至提升運動表現，第一步並非盲目追求動作的次數，而是真正理解為何核心如此重要。核心肌肉訓練是所有力量的起點，它不單純是為了練出腹肌線條，更是穩固我們整個身體的基石。無論是搬動重物、跑步、跳躍，甚至只是從椅子上站起來，一個強而有力的核心都能確保動作流暢、安全且有效率。它就像是連接我們上半身與下半身的橋樑，所有力量都需要經過這座橋樑來傳遞。

核心肌群不只是腹肌：解構你的3D穩定系統

提到核心肌群，許多人腦海中浮現的可能是六塊腹肌。實際上，腹肌只是核心系統中的一部分。我們可以將核心想像成一個環繞軀幹的立體圓柱體，它從橫膈膜一直延伸到骨盆底，前後左右都由不同的肌肉層層包覆，為我們的脊椎提供360度的支撐與保護。這個系統遠比我們想像的複雜，也更加強大。

大核心與小核心肌群的定義與功能

為了更清晰地了解這個系統，我們可以將核心肌群分為「大核心」與「小核心」。
小核心肌群（或稱深層核心）是穩定性的第一道防線，它們位於身體深處，負責在動作開始前就預先收縮，穩住脊椎的每一節。
大核心肌群（或稱表層核心）則包括大家熟悉的腹直肌、腹外斜肌、背肌與臀肌等，它們負責產生大幅度的動作，並在小核心建立的穩定基礎上，提供更強大的支撐力量。兩者相輔相成，缺一不可。

剖析四大深層核心肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜

在眾多核心動作中，啟動深層的小核心肌群是關鍵。這四組肌肉扮演著最重要的角色：
– 腹橫肌 (Transversus Abdominis)：它像一條天然的腰封，橫向包裹著我們的腹部。當它收縮時，能收緊腰腹，增加腹內壓，為下背部提供強力的支撐。
– 多裂肌 (Multifidus)：這些小肌肉附著在脊椎的每一節之間，像是脊椎的貼身護衛，負責維持脊椎的穩定與分節活動。
– 骨盆底肌 (Pelvic Floor)：位於骨盆底部的吊床狀肌肉群，由下而上支撐著我們的內臟，並與腹橫肌、橫膈膜協同作用，穩定骨盆與核心。
– 橫膈膜 (Diaphragm)：作為核心圓柱體的頂蓋，它不僅是我們主要的呼吸肌肉，更在吸氣時下降，幫助建立核心壓力，穩定軀幹。

迷思破解：仰臥起坐並非最全面的核心動作

過去，仰臥起坐（Sit-up）幾乎與核心訓練劃上等號。然而，這個動作主要鍛鍊的是表層的腹直肌，對於剛剛提到的四大深層核心肌群，訓練效果非常有限。而且，如果動作不標準，重複彎曲脊椎的過程反而可能對下背部造成不必要的壓力。因此，一個完整的核心動作大全，應該包含更多元化的訓練，去全面強化整個3D穩定系統。

穩固核心的四大好處，從根本提升生活質素

進行全面的核心肌肉訓練，帶來的好處遠超於外觀上的改變。一個穩固的核心能從根本上改善你的生活品質，讓你動得更好，感覺更棒。

預防運動傷害與腰背痛

一個強壯的核心就像是身體內置的避震器與保護盔甲。當核心肌群能有效分擔脊椎的壓力時，就能大幅降低日常活動或運動中腰部扭傷、椎間盤突出等問題的風險。許多長期受腰背痛困擾的人，往往都是因為核心力量不足，導致脊椎承受了過多的負荷。

提升運動表現與力量傳遞

核心是力量傳遞的中樞。試想像一下，無論是揮拳、擲球還是深蹲，力量都是從地面經由下肢，通過核心傳遞到上肢。如果核心這個中轉站不穩定，力量在傳遞過程中就會流失，導致動作效率低下。相反，穩固的核心能讓力量無縫傳遞，使你的每一個動作都更具爆發力。

改善體態，告別寒背與骨盆前傾

長時間久坐，很容易導致核心肌群無力，進而引發寒背、圓肩、骨盆前傾等常見的體態問題。透過針對性的核心訓練，可以重新喚醒並強化這些支撐肌肉，幫助脊椎和骨盆回到中立位置，讓你自然而然地抬頭挺胸，身姿更挺拔。

增強日常生活功能性

核心的力量體現在生活的每一個細節中。從地上抱起小孩、將沉重的行李箱放上置物架、長時間坐在辦公桌前處理公務，甚至轉身取物，都需要核心的參與。強化核心，就是提升完成這些日常任務的能力，讓生活變得更輕鬆，也更有活力。

訓練前必讀：3個診斷式核心動作找出你的弱點

在我們深入探索完整的核心動作大全之前，不如先花幾分鐘時間，用幾個簡單的診斷式核心動作，了解自己身體的真實狀況。這一步非常關鍵，它能幫助你辨識出核心肌群中最需要加強的部分，讓之後的每一次核心肌肉訓練都事半功倍，而不是盲目地練習。

為何要先檢測後訓練？避免「代償效應」

你可能聽過「代償效應」。簡單來說，當身體的核心肌肉不夠強壯時，在執行動作時，其他較強壯的肌肉（例如下背部或大腿）就會自動介入幫忙。這個過程就是代償。表面上看你完成了動作，但實際上目標訓練的核心肌群並未得到有效刺激，反而讓輔助的肌肉過度勞累，長遠來看，這會導致肌肉失衡和潛在的痛症。所以，先檢測，找出弱點，才能對症下藥，讓訓練更安全有效。

檢測一：深層核心穩定性（死蟲式變奏）

這個動作專門測試你的深層核心，看它能否在四肢移動時，依然保持軀幹的穩定。這是所有動作的基礎。

執行方法與觀察重點

執行方法：平躺在墊上，雙膝彎曲呈90度，讓小腿與地面平行。雙臂伸直指向天花板。收緊腹部，將你的下背部輕輕壓向地面，這是起始姿勢。然後，緩慢地將你的右手和左腳同時向地面放下，直到快要觸碰到地面為止。接著，有控制地回到起始位置，再換另一邊（左手和右腳）重複。

觀察重點：在手臂和腿部移動的整個過程中，你的下背部是否能夠一直緊貼地面？如果背部不自覺地拱起，離開了地面，這就表示你的深層核心穩定性不足，在動作中未能有效啟動。另一個觀察點是身體是否會左右晃動，這同樣是核心不穩的跡象。

檢測二：側面鏈穩定性（基礎側棒式）

我們的核心不僅僅是腹部，身體的兩側也同樣重要。這個動作檢測你的側面核心肌群，也就是側面鏈（Side Chain）的支撐能力。

執行方法與觀察重點

執行方法：身體側躺，用前臂支撐。確保手肘正好在肩膀的正下方。雙腳可以併攏或前後交錯放置。收緊核心和臀部，將臀部抬離地面，讓你的身體從頭到腳形成一條筆直的斜線。保持這個姿勢，感受側面腰腹部的發力。

觀察重點：身體能否維持一直線？最常見的問題是臀部向地面下沉，這代表側面核心的耐力不足。同時，留意身體有沒有向前或向後傾倒，或者肩膀有沒有縮向耳朵。一個穩定的側棒式，應該是像一塊木板一樣堅固。

檢測三：核心抗旋轉能力（跪姿鳥狗式）

日常生活和許多運動都涉及旋轉，而一個強大的核心必須懂得如何「抵抗」不必要的旋轉，以保護脊椎。鳥狗式就是一個絕佳的檢測動作。

執行方法與觀察重點

執行方法：以四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。收緊核心，然後非常緩慢地將你的右手向前伸直，同時將左腳向後伸直。伸展到極限時，身體應保持穩定和平衡。短暫停留後，有控制地回到起始位置，再換另一邊（左手和右腳）。

觀察重點：在手臂和腿部伸展的過程中，你的骨盆和軀幹能否保持完全靜止？你可以想像背上放了一杯水，你的目標是在整個動作中不讓水灑出來。如果臀部明顯地向一側傾斜或晃動，就代表你的核心抗旋轉能力有待加強。

新手必學8大核心動作大全

掌握了核心檢測方法後，就讓我們進入實戰，學習這一系列新手必學的核心動作。這個核心動作大全並非隨意挑選，而是涵蓋了穩定、抗旋轉、前後與側面等多個面向的基礎核心肌肉訓練。每一個動作都有其獨特的訓練重點，循序漸進地練習，就能為你建立一個全面而穩固的核心。

1. 死蟲式 (Dead Bug)：啟動深層核心的黃金標準

死蟲式這個核心動作名稱聽起來可能有點奇怪，但它絕對是啟動深層核心，特別是腹橫肌的黃金標準動作。它的好處在於動作溫和，對脊椎壓力極小，卻能有效訓練你在四肢移動時，保持軀幹穩定的能力，這是所有進階動作的基礎。

執行方法：
1. 平躺在瑜伽墊上，屈膝，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
2. 雙手舉高，指向天花板，與肩膀對齊。
3. 收緊腹部，將下背部輕輕壓向地面，這是起始也是最重要的準備姿勢。
4. 然後，緩慢地將你的右手與左腳同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。
5. 在動作的最低點稍作停留，然後有控制地回到起始位置。
6. 接著換另一邊（左手與右腳）重複動作。

動作要點：整個過程動作越慢，對核心的挑戰越大。你必須全程保持腹部收緊，下背部不能拱起離開地面。

2. 橋式 (Glute Bridge)：鞏固核心後方鏈，喚醒臀肌

核心不僅僅是腹肌，背部與臀部組成的「後方鏈」同樣重要。橋式這個動作就能精準地喚醒因久坐而沉睡的臀大肌，同時強化下背部的支撐力。一個強壯的後方鏈，能有效改善骨盆前傾，減輕腰部壓力。

執行方法：
1. 平躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放，寬度與臀部相約，腳跟盡量靠近臀部。
2. 雙手平放在身體兩側，手心向下。
3. 利用臀部發力，將骨盆向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點時用力夾緊臀部，感受臀肌的收縮，停留一至兩秒。
5. 然後，有控制地慢慢將臀部放回地面。

動作要點：發力的感覺應該來自臀部，而不是用腰力硬撐。在頂點時，確保大腿與上半身是平直的。

3. 鳥狗式 (Bird-Dog)：建立全身協調與抗旋轉力量

鳥狗式是一個極佳的訓練，它要求你的核心肌群抵抗身體因為手腳伸展而產生的旋轉力量。這個動作能同時提升你的平衡感、身體協調性與核心的抗旋轉穩定性，對於預防運動或日常生活中扭傷腰部非常有幫助。

執行方法：
1. 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。
2. 收緊核心，然後緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直。
3. 身體應該保持穩定，避免向任何一側傾斜或晃動。
4. 伸展至最遠點時，手臂、軀幹與腿應形成一條直線，停留一至兩秒。
5. 有控制地回到起始位置，然後換邊（左手與右腳）重複。

動作要點：想像你的背上放了一杯水，在整個動作過程中都不能讓水灑出來。保持臀部與肩膀的水平是關鍵。

4. 基礎棒式 (Plank)：最全面的靜態核心訓練

說到核心肌肉訓練，不能不提棒式。它是一個靜態動作，卻能讓你的整個核心前、後、左、右所有肌肉都參與其中，建立全身的張力與耐力。正確的棒式，是衡量核心基礎力量的指標之一。

執行方法：
1. 以俯臥姿勢開始，用前臂與腳尖支撐身體。
2. 手肘應在肩膀的正下方，前臂平行或雙手交握。
3. 收緊腹部與臀部，將身體從頭到腳跟維持在一條直線上。
4. 視線自然望向地面，保持頸部放鬆。

動作要點：過程中要避免兩個常見錯誤：臀部過高（像山峰），或腰部下塌（像吊床）。感覺腹部像在用力抵抗地心吸力一樣。

5. 側棒式 (Side Plank)：強化被忽略的側面核心力量

我們的身體不只會前後移動，側向的穩定性同樣重要。側棒式專門針對我們側面俗稱「人魚線」的腹內外斜肌，還有深層的腰方肌。強化這些肌肉，能讓你無論在提重物或進行轉向運動時，脊椎都得到更好的保護。

執行方法：
1. 側躺在地面，以單邊前臂支撐身體，手肘在肩膀正下方。
2. 雙腳可以併攏或前後交疊放置以增加穩定性。
3. 收緊核心，將臀部抬離地面，讓身體從頭到腳成一直線。
4. 另一隻手可以叉腰，或向上伸直指向天花板。

動作要點：專注於用側腹的力量將臀部向上推，避免身體向前或向後傾倒。

6. 熊爬式 (Bear Crawl)：提升全身張力的動態核心訓練

如果你覺得靜態的棒式有點悶，熊爬式就是一個有趣的動態挑戰。這個核心動作要求你在移動中，全程維持核心的張力與穩定，同時也訓練了肩膀與大腿的力量，是一個非常全面的整合性訓練。

執行方法：
1. 從四足跪姿開始，手在肩下，膝在臀下。
2. 收緊核心，將膝蓋抬離地面約幾厘米，這是熊式準備姿勢。
3. 然後，像熊一樣向前爬行，移動對側的手與腳（例如右手與左腳同時前移一小步）。
4. 向前爬幾步，然後再向後爬回原點。

動作要點：全程保持背部平坦，膝蓋盡量貼近地面。動作的幅度要小且有控制，避免臀部在空中左搖右擺。

7. 捲腹 (Crunches)：專注刺激腹直肌的經典動作

捲腹是針對腹部前方「六塊肌」—腹直肌—最直接的訓練。與傳統的仰臥起坐不同，捲腹的動作幅度較小，能更安全、更孤立地刺激腹部肌肉，避免過度使用髖屈肌或對下背造成壓力。

執行方法：
1. 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 雙手可以輕放於耳旁或交叉於胸前。
3. 利用腹部的力量，將上背部（頭、頸、肩）捲離地面，下背部保持貼地。
4. 專注感受腹肌的擠壓與收縮，在頂點停留一下。
5. 然後，緩慢地回到起始位置。

動作要點：想像你的胸骨正在向骨盆靠近。切記不要用手猛拉頭部，力量應該完全來自腹部。

8. 俄羅斯轉體 (Russian Twist)：雕塑側腹線條的旋轉動作

最後，這個動作能為你的核心肌肉訓練菜單加入旋轉的元素。俄羅斯轉體主要訓練負責軀幹旋轉的腹內外斜肌，對於想雕塑腰部兩側線條的人來說，這是一個非常有效的動作。

執行方法：
1. 坐在地面，雙膝微曲，上半身向後傾斜約45度，直到感覺腹部開始用力。
2. 初學者可以將腳跟放在地面，進階者可以將雙腳抬離地面。
3. 雙手在胸前合握，然後利用核心力量帶動整個上半身向右側轉動。
4. 轉動至極限後，再轉向左側，這樣為一次。

動作要點：轉動的是你的軀幹，而不只是手臂在左右擺動。目光可以跟隨雙手移動，有助於帶動身體旋轉。

建立你的個人化核心肌肉訓練菜單

完成前面的檢測後，你現在更了解自己核心的強弱之處了。接下來，我們可以針對性地建立一套真正屬於你的核心動作訓練計劃，讓每一次的努力都用在刀刃上。與其盲目地跟隨訓練，不如聰明地選擇最適合自己的組合。

根據檢測結果設計你的專屬訓練組合

下面的三個方案，分別對應著前面三個檢測的結果。你可以根據自己表現較弱的項目，集中火力去強化它。這樣做，進步會更明顯，效果也更好。

方案A：強化深層穩定（針對檢測一弱點）

如果在「死蟲式變奏」檢測中，你的下背容易拱起，或者身體會晃動，代表你需要優先強化深層核心的穩定能力。

• 建議核心動作： 死蟲式 (Dead Bug) 和 橋式 (Glute Bridge)。
• 訓練重點： 「死蟲式」是學習在四肢移動時，如何保持軀幹穩定的黃金動作。「橋式」則能喚醒核心後方的臀肌與下背力量。
• 訓練指引： 每組動作進行12-15次，完成3組。動作的品質遠比速度重要，所以請專注於每一次的肌肉收縮。

方案B：建立側面支撐（針對檢測二弱點）

如果在「基礎側棒式」檢測中，你的身體難以維持直線，或者臀部會掉下來，這表示你身體側面鏈的力量需要加強。

• 建議核心動作： 側棒式 (Side Plank)。
• 訓練重點： 這個動作專門強化常被忽略的腹斜肌與腰方肌，它們就像身體兩側的支撐鋼纜，對於預防運動傷害非常關鍵。
• 訓練指引： 從每邊支撐20-30秒開始，目標是完成3組。如果感到晃動，可以先縮短時間，然後慢慢增加秒數。

方案C：提升抗旋轉力（針對檢測三弱點）

如果在「跪姿鳥狗式」檢測中，你的骨盆和肩膀會跟著手腳的移動而旋轉，這就說明你的核心抗旋轉能力有待提升。

• 建議核心動作： 鳥狗式 (Bird-Dog) 和 熊爬式 (Bear Crawl)。
• 訓練重點： 「鳥狗式」能訓練大腦與核心肌群協作，抵抗突如其來的旋轉力。「熊爬式」則是一個動態訓練，要求核心在移動中時刻保持張力。
• 訓練指引： 「鳥狗式」每邊進行12次，完成3組。「熊爬式」可以嘗試向前和向後爬行各30秒為一組，完成3組。

通用新手入門：5分鐘高效核心循環訓練

如果你通過了所有檢測，或者只是想找一個快速、全面的核心肌肉訓練菜單開始，這個5分鐘的循環訓練就很適合你。它涵蓋了核心的各個層面，能為你的日常訓練打下良好基礎。

訓練結構與建議動作順序

這個訓練的結構很簡單。每個動作連續進行45秒，然後休息15秒，接著馬上開始下一個動作。完成全部五個動作剛好是5分鐘，只需要一輪就很有感覺。

• 建議順序：
• 死蟲式 (Dead Bug)： 先啟動最深層的腹橫肌，為後面的動作做好準備。
• 橋式 (Glute Bridge)： 喚醒核心的後方鏈，鞏固根基。
• 基礎棒式 (Plank)： 建立全身的靜態支撐力與耐力。
• 鳥狗式 (Bird-Dog)： 加入協調性與抗旋轉的元素。
• 捲腹 (Crunches)： 最後針對表層的腹直肌作加強，感受肌肉的收縮。

核心肌肉訓練常見問題 (FAQ)

大家在開始核心肌肉訓練時，心中總會有不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更清晰地了解如何進行有效的核心動作訓練。

應該多久進行一次核心肌肉訓練？

這是一個很好的問題，訓練頻率取決於你的訓練強度與個人目標。一般來說，如果你是初學者，或者訓練內容以基礎穩定性為主，每週安排2至3次核心肌肉訓練已經相當足夠。這讓肌肉有充足時間休息和修復。

如果你的訓練強度較高，包含了許多動態或負重的核心動作，那麼在兩次高強度訓練之間，最好相隔至少48小時。核心肌群與身體其他肌肉一樣，需要時間復原才會變得更強壯。你可以將核心訓練穿插在全身訓練日，或將它視為一個獨立的訓練項目。關鍵是聆聽身體的反應，給予它恢復的空間。

為何我做了很多核心動作，腹肌還是不明顯？

許多人努力練習核心動作，目標就是為了清晰的腹肌線條，但結果有時未如人意。首先要釐清一個觀念：核心力量與腹肌可見度是兩回事。持續進行核心訓練，絕對能強化你的核心肌群，提升穩定性與運動表現，這是對健康非常有益的。

但是，腹肌是否明顯，主要取決於你的體脂肪率。即使你擁有非常強壯的腹肌，如果它們被一層皮下脂肪覆蓋，線條自然無法顯現。因此，想讓腹肌「重見天日」，除了規律的核心肌肉訓練，更需要配合均衡的飲食控制與全身性的燃脂運動，例如有氧運動或高強度間歇訓練，從而降低整體體脂率。

進行核心動作時感到腰痛，是訓練方式錯誤嗎？

進行核心動作時，理應是腹部、側腹或臀部感到疲勞，如果你感覺到的是下背部或腰部疼痛，這是一個重要的警號，通常代表你的訓練方式或發力模式需要調整。

腰痛的主要原因，往往是核心肌群力量不足，導致身體在執行動作時，讓腰部肌肉過度代償。例如在進行棒式時，如果核心無力，臀部便會下沉，使壓力集中在腰椎；又或在進行死蟲式時，下背無法貼近地面，產生了過大的弧度。當你遇到這種情況，建議先暫停動作，重新檢視自己的姿勢。可以先退回至較簡單的動作，或者減小動作的幅度，專注於感受核心肌群的正確發力，確保訓練的安全與效果。

這份核心動作大全中的動作都需要器材嗎？

這份核心動作大全的設計初衷，就是希望大家可以隨時隨地輕鬆開始。文章中介紹的8大核心動作，例如死蟲式、橋式、鳥狗式與棒式等，全部都屬於徒手訓練，完全不需要任何額外器材，只需要一張瑜珈墊的空間就可以進行。

徒手核心訓練對於建立基礎力量和穩定性非常有效。當然，當你的核心力量有所提升後，可以考慮使用啞鈴或彈力帶等工具，為俄羅斯轉體等動作增加負重，從而提供新的挑戰，讓訓練強度更上一層樓。不過對於入門者而言，專注於掌握正確的徒手動作，已經是強化核心的最佳起點。