核心沒力總腰痛？從5大警號自測，物理治療師教你3步重建真正核心力

腰痛問題總是揮之不去？即使勤力鍛鍊腹肌，依然感覺核心無力、腰部缺乏支撐？這或許是因為您一直錯解了「核心」的真正意義。真正的核心力量，並非單靠表層的六嚿腹肌，而是源於深層的穩定肌群。本文將由物理治療師為您拆解核心無力的根本原因，帶您透過「5大警號」快速自我檢測，並提供一套完整的「3步重建法」，從喚醒正確的呼吸模式開始，逐步建立穩如磐石的內核心力量，真正告別腰痛困擾。

核心沒力會怎樣？從五大日常警號自我檢測

很多人都聽過核心沒力這個問題，但究竟核心沒力會怎樣影響我們的生活？其實，身體早已透過各種細微的訊號，悄悄地提醒我們核心沒有力了。這些警號看似微不足道，卻是影響生活品質和運動表現的關鍵。現在，就讓我們一起看看以下五個日常生活中常見的警號，快速評估一下自己的核心力狀態。

五大常見症狀：快速評估您的核心狀態

以下的五個症狀，可以幫助您了解自己的核心狀態。如果符合的項目愈多，就代表您的核心穩定性可能愈需要多加留意。

警號一：單腳站立時搖晃不穩，平衡感差

試試看單腳站立，例如穿鞋或穿襪子的時候，您是否需要扶著牆壁，或者身體會不停搖晃？這其實是核心穩定度不足的一個直接反映。強而有力的核心能夠穩定我們的骨盆和軀幹，就像船的錨一樣。如果核心沒有力，身體的重心就難以維持，平衡感自然會變差。

警號二: 核心沒力引致腰痛，久坐或步行後尤其明顯

這大概是大家最有共鳴的一點了。很多人認為腰痛純粹是腰部肌肉的問題，但追本溯源，常常是核心沒力引致腰痛。當您的核心肌群無法有效支撐脊椎時，腰部的肌肉和關節就要承受額外壓力。這種情況在久坐或長時間步行後會特別明顯，因為核心肌群的耐力不足，無法持續發揮作用，最終導致腰部痠痛不適。

警號三：運動後出現代償性痠痛（如練腿後腰痠，練腹後頸痛）

您有沒有試過，明明是訓練腿部，隔天卻是下背部痠痛？又或者，努力做腹部訓練，結果最痠的竟然是頸部？這就是典型的「代償」現象。當我們的核心沒有力去穩定身體時，身體就會很聰明地找其他肌肉來幫忙，但這些肌肉並不是為此而設的。長期下來，不但訓練效果不彰，更容易導致其他部位的勞損和疼痛。

警號四：姿勢不良，不自覺寒背或骨盆前傾

核心肌群就像是我們身體的天然馬甲，從前後左右支撐著我們的軀幹。如果這件「馬甲」鬆弛了，也就是核心沒有力，我們的身體就很容易塌下來，不自覺地出現寒背、圓肩或者骨盆前傾等姿勢問題。這些不良姿勢不僅影響外觀，更會對脊椎造成長遠的壓力。

警號五：進行深蹲、硬舉等動作時，軀幹不穩出現「折腰」

對於有健身習慣的朋友來說，這個警號可能更容易觀察到。在進行深蹲、硬舉這類需要全身協調的動作時，如果核心力量不足以維持脊椎中立，軀幹就很容易在負重時出現彎曲，也就是我們常說的「折腰」。這不僅會大大削弱力量的傳遞，更是導致腰部受傷的高風險動作。

一條毛巾即知龍與鳳：物理治療師的簡易核心力量測試

看完了以上的警號，您可能還是有點不確定。這裡分享一個物理治療師常用的簡單測試，只需要一條毛巾，就能客觀地評估您的核心啟動能力。

測試準備：平躺、屈膝、毛巾置於下背空隙處

首先，請您平躺在墊上或地板上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。然後，將一條捲起的毛巾，剛好塞進您下背部與地面之間的自然空隙處。

執行步驟：嘗試收緊腹部將下背壓向毛巾

準備好後，請您嘗試收緊腹部，想像將肚臍往脊椎方向收，輕輕地將您的下背部壓向毛巾。過程中，臀部和肩膀要保持放鬆，不要離開地面。

結果判斷：若毛巾能輕易被抽出，即代表核心穩定性不足

當您用力下壓時，可以請朋友或家人嘗試輕輕地將毛巾抽出。如果您能穩穩地壓住毛巾，讓它不容易被抽動，這代表您的核心懂得如何正確發力。相反，如果毛巾可以毫不費力地被抽出，那就表示您的核心穩定性可能真的需要多加留意了，因為腹部未能產生足夠的壓力來穩定軀幹。

拆解真正核心：為何狂練腹肌仍感覺核心沒有力？

許多人明明努力鍛鍊，卻仍感覺核心沒力，這是一個相當普遍的困惑。您可能進行了無數次卷腹（Sit-up）與平板支撐（Plank），腹部肌肉甚至略有線條，但在日常活動或進行其他運動時，依然感覺軀幹不穩，甚至出現核心沒力引致腰痛的情況。問題的癥結點，在於我們可能一直都練錯了地方。真正的核心力，並不僅僅來自於表面的六塊腹肌。

告別六嚿腹肌迷思：認識外核心與內核心

要理解為何核心沒有力，首先要釐清一個觀念：核心肌群並非單一肌肉，而是分為「外核心」與「內核心」兩大系統。它們各司其職，卻又需要緊密合作。我們普遍追求的腹肌線條，其實只屬於外核心的一部分。

外核心（淺層爆發肌群）：負責產生動作與爆發力

外核心肌群位於身體較表層，主要由大家熟知的腹直肌（六塊肌）、腹內外斜肌（人魚線）以及背部的豎脊肌等組成。它們的肌肉纖維較長，擅長產生大幅度的動作與瞬間的爆發力，例如身體的屈曲、伸展和旋轉。當您做卷腹或轉體動作時，主要就是由它們發力。

內核心（深層穩定肌群）：真正的穩定基石，保護脊椎

內核心肌群則隱藏在身體深處，像是建築物的鋼筋結構，是維持身體穩定的真正基石。它們的肌肉纖維較短，主要功能並非產生大動作，而是在您移動四肢甚至呼吸時，預先收縮以穩定脊椎與骨盆。一個強而有力的內核心，能確保力量有效地從下半身傳遞到上半身，同時保護脊椎免受過度壓力，是解決核心沒力腰痛問題的關鍵。

您的「天然護腰」：解構四大內核心肌群

您可以將內核心想像成一個圍繞著您腰腹的圓柱體，它由四組關鍵的深層肌肉構成，共同運作，形成一個有如天然護腰的加壓系統，為您的脊椎提供360度的支撐。

腹橫肌 (Transversus Abdominis)：如同天然的束腹帶

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，它的肌纖維是橫向走行的，就像一條天然的束腹帶一樣環繞著您的腰腹。當它收縮時，會向內收緊腹部，增加腹內壓力，從而穩定腰椎。所有動作開始前，它都應該是第一個被啟動的穩定肌群。

橫膈膜 (Diaphragm)：核心的頂蓋，與呼吸模式息息相關

橫膈膜是這個核心圓柱體的頂蓋，它不只是主要的呼吸肌肉，更是核心穩定不可或缺的一環。正確的腹式呼吸能有效啟動橫膈膜，使其在吸氣時下降，與其他內核心肌群協同作用，調節腹內壓力。若呼吸模式不正確，這個「頂蓋」就無法發揮功能，核心力自然大打折扣。

多裂肌 (Multifidus)：沿著脊椎的深層小肌肉，穩定每節脊椎

多裂肌是一組組細小的肌肉，附著在脊椎的後方，像是鋼纜一樣逐節地穩定著您的脊椎骨。它們負責精細的脊椎調整，防止椎骨之間產生不必要的滑動或旋轉。許多慢性腰痛的個案，都與多裂肌萎縮或功能失調有直接關係。

骨盆底肌 (Pelvic Floor)：核心的底座，支撐盆腔器官

骨盆底肌構成了核心圓柱體的底座，它像一張強韌的吊床，在骨盆的底部支撐著膀胱、子宮等盆腔器官。它與橫膈膜的運動互相協調，在維持腹內壓力及穩定骨盆方面扮演著至關重要的角色。

核心沒力的元兇：揭示久坐生活如何癱瘓您的核心

很多人發現自己核心沒力，第一時間會想到是訓練不足，但其實真正的元兇，往往隱藏在我們每天的辦公室生活與日常習慣之中。長時間維持靜態姿勢，特別是久坐，正是削弱核心力的主因，它會在不知不覺間，讓您強大的核心系統逐漸「癱瘓」。想知道核心沒力會怎樣影響身體，就要從我們最習以為常的「坐」開始說起。

「坐」出核心沒有力：不良姿勢如何令核心「被關機」

當我們長時間坐在椅子上，特別是用懶散的姿勢工作或滑手機時，身體便不再依賴肌肉來支撐。我們的脊椎、韌帶和關節承受了大部分的體重壓力，而負責穩定軀幹的核心肌群，因為無事可做，就會進入一種「休眠」或「被關機」的狀態。這個狀態下，核心沒有力去維持應有的張力，長久下來，肌肉便會變得遲鈍和虛弱。

科學實證：駝背坐姿如何引致核心肌群疲乏

這並非危言聳聽，科學研究已證實了這一點。有研究指出，當人們以駝背的姿勢坐著時，負責穩定脊椎的深層核心肌群，例如腹橫肌與腹內斜肌，會顯著地降低活動水平。更令人驚訝的是，這種肌肉疲乏的現象，在開始駝背坐姿後的短短一小時內就可能發生。這代表不良姿勢對核心力的負面影響，來得比我們想像中快得多。

長期影響：肌肉失憶與錯誤的發力模式循環

當核心肌群長期處於「關機」狀態，大腦便會漸漸忘記如何正確地啟動它們，這就是所謂的「肌肉失憶」。身體為了完成日常動作，例如彎腰拾物或走路，便會尋找替代方案，轉而過度使用其他肌肉，例如下背部的豎脊肌。這就形成了一個惡性循環：核心沒有力，導致腰部肌肉代償，結果引發腰痛；而腰痛又讓我們更不敢使用核心，進一步加劇了錯誤的發力模式。

呼吸模式是關鍵：您每天兩萬次的錯誤代償

除了坐姿，還有一個更根本、更常被忽略的原因，就是我們的呼吸模式。我們每天呼吸超過兩萬次，每一次呼吸，都可以是一次鞏固核心的微訓練，也可以是一次削弱核心的錯誤代償。如果您的呼吸模式不正確，就等於每天重複了兩萬次錯誤的動作，這對核心力的影響極其深遠。

錯誤呼吸的特徵：吸氣時聳肩、頸部肌肉繃緊

一個常見的錯誤呼吸模式，是過度依賴胸部與肩頸肌肉，又稱為「胸式呼吸」。您可以立刻自我檢測一下：現在深吸一口氣，您的肩膀有沒有不自覺地向上聳起？頸部兩側的肌肉是否變得僵硬緊繃？如果是這樣，代表您可能習慣用輔助呼吸肌肉來取代核心深層的橫膈膜，這不僅無法有效穩定核心，更會為肩頸帶來不必要的負擔。

正確呼吸的基礎：學習腹式呼吸，感受橫膈膜運動

正確的呼吸，應該由核心的頂蓋——橫膈膜來主導。理想的呼吸模式是「腹式呼吸」。吸氣時，橫膈膜會向下降，將空氣吸入肺部，此時腹部會像氣球一樣自然地向外微微擴張；吐氣時，橫膈膜上升，腹部則會自然回落。您可以將一隻手放在腹部上，專注感受這種起伏。學會用橫膈膜呼吸，是重新喚醒內核心、建立真正核心力的基礎。

重建核心力第一步：從「呼吸」喚醒腹內壓 (IAP)

很多人覺得核心沒力，第一時間就去狂做捲腹，但結果往往是頸痛腰痠，依然感覺核心沒有力。其實，重建真正核心力的第一步，並非單純操練腹肌，而是要回歸根本，從我們每天都在做的「呼吸」開始。透過正確的呼吸，我們可以喚醒一個稱為「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的天然穩定機制。

腹內壓(IAP)入門：學會用呼吸「撐住」核心而非「索緊」

想像一下你的軀幹是一個汽水罐。很多人一聽到要「收緊核心」，反應就是用力向內「索腹」，甚至停止呼吸。這樣做不但無法有效穩定脊椎，反而會限制橫膈膜的活動。真正的核心發力，是利用呼吸在腹腔內建立起均勻的壓力，像一個充滿氣的氣球一樣，由內而外地「撐住」整個軀幹。這種360度的支撐，才是我們所追求的腹內壓。

核心發力的正確體感：腹部向外360度均勻擴張

當你正確建立腹內壓時，應該會感覺到腹部、兩側腰部，甚至下背部，都同時向外均勻地擴張和繃緊。你可以將雙手放在兩側腰間，在吸氣和發力時，感受雙手有沒有被輕輕推開。這種由內而外的張力，能為你的脊椎提供全方位的保護，有效預防因核心沒力引致的腰痛問題。

基礎喚醒動作：仰臥90/90呼吸練習 (Supine 90/90)

明白了理論，現在就來試試一個非常基礎，但效果顯著的喚醒動作。這個練習的目的，是讓你專注地感受呼吸與核心之間的連結，重新學習如何建立腹內壓，為提升核心力打好基礎。

準備姿勢：仰臥，髖、膝、踝關節均呈90度

首先，平躺在瑜伽墊或地板上。然後，將雙腳抬起，讓大腿與身體垂直，小腿與大腿平行。從側面看，你的髖關節、膝關節和踝關節，都應該呈現大約90度的狀態，就像坐在一張無形的椅子上一樣。雙手可以自然放在身體兩側，或者輕放在腹部上，以感受肌肉的活動。

呼吸技巧與要點：鼻吸腹脹、嘴吐腹實

用鼻子緩慢而深長地吸氣，時間大約3至4秒。吸氣時，要將空氣引導至腹部，感受腹部像氣球一樣自然地向天花板方向隆起，同時兩側腰部也向外擴張。然後，用嘴巴像吹蠟燭一樣，緩慢而穩定地將氣完全吐出，時間可以拉長到6至8秒。吐氣時，你會感覺到腹部肌肉開始收緊，變得堅實，但重點是維持那種向外「撐住」的感覺，而不是向內凹陷。整個過程，下背部應保持自然的弧度，不需要刻意壓平在地上。

常見錯誤：下背過度貼地、大腿或腰部代償

一個常見的錯誤是，在吐氣時過度用力，導致骨盆後傾，將整個下背部死死地壓在地面上。這樣做其實是利用了臀部和外層腹肌的力量，而不是我們想喚醒的深層核心。另一個錯誤是感覺大腿前側或腰部非常痠軟，這代表身體正在用這些部位的肌肉去代償，而不是由核心主導。如果出現這種情況，可以先將動作幅度減小，更專注於腹部的呼吸和發力感。

提升核心力第二步：強化穩定，告別核心沒力

學會了如何用呼吸喚醒核心後，要真正擺脫「核心沒力」的困擾，下一步就是將這份力量應用於穩定身體。當身體面對各種動作挑戰時，核心肌群能否維持穩定，正是區分核心有力或核心沒有力的關鍵。這一階段的目標，並非追求高難度動作，而是建立堅實的穩定基礎，讓核心力成為身體的本能。

動作品質先於數量：核心訓練的黃金法則

在開始任何核心訓練前，必須謹記一個最重要的黃金法則：動作品質永遠優先於次數或時間。許多人誤以為核心訓練就是不斷做仰臥起坐，做得越多越快代表核心力越強。事實上，草率完成的動作不僅無法有效訓練深層核心，更有可能引發代償，導致核心沒力腰痛的問題惡化。

專注維持腹內壓與脊椎中立

每一個核心穩定動作的基礎，都建立在之前學會的腹內壓（IAP）與維持脊椎中立之上。在執行動作的整個過程中，您需要持續感受腹部向外360度均勻擴張的張力，同時保持脊椎處於自然的生理曲線，不刻意拱起或過度挺直。這份由內而外的支撐，才是核心發揮穩定功能的精髓。

寧可縮短時間，不可犧牲動作準確度

進行核心訓練時，一旦感覺動作開始變形，例如平板支撐時臀部下沉或拱起，就應該立即停止休息。這代表您的核心肌群已經疲勞，無法再維持正確姿勢。此時若勉強繼續，身體便會啟動其他肌肉（例如下背或肩頸）來代償，完全失去了訓練的意義。因此，執行一個15秒的標準平板支撐，遠比一個60秒但姿勢錯誤的平板支撐來得有效。

必學三大零器材穩定動作，真正解決「核心沒力」

以下介紹三個無需任何器材的基礎穩定動作。它們看似簡單，卻能非常有效地訓練核心抵抗不同方向力量的能力，從根本上改善核心沒有力的狀況。請專注於動作的控制與穩定，感受核心肌群如何工作。

鳥狗式 (Bird-Dog)：抵抗旋轉，穩定骨盆與軀幹

這個動作主要訓練核心抵抗旋轉的能力。首先，採取四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方，保持背部平直。接著，收緊核心，緩慢地將右手臂向前伸直，同時將左腿向後伸直，直至手臂、軀幹與腿部形成一條直線。過程中，要極力保持骨盆與軀幹穩定，想像背上放了一杯水，不能讓它灑出來。停留2-3秒後，緩慢回到起始位置，然後換邊重複。

死蟲式 (Dead Bug)：維持下背穩定，緩慢控制四肢

此動作的挑戰在於，當四肢移動時，核心需要全力工作以穩定軀幹。首先，仰臥在地，雙膝彎曲呈90度，小腿與地面平行，雙手舉起垂直於肩膀。然後，啟動核心，讓下背部與地面之間保持微小的自然空隙。緩慢地將右手臂與左腿同時向地面放下，直到接近地面但不要觸碰。重點是整個過程下背部的位置必須保持不變，不能向上拱起。然後緩慢回到起始位置，換邊進行。

平板支撐 (Plank)：收緊核心，全身成一直線並維持呼吸

平板支撐是經典的核心耐力訓練。以前臂及腳尖支撐身體，手肘位於肩膀正下方。從頭到腳跟應盡量成一直線，收緊腹部與臀部，避免臀部過高或過低。這個動作最常被忽略的重點是「呼吸」。您必須在維持全身張力的同時，保持平穩而深沉的呼吸，感受腹內壓的持續支撐。若發現自己開始憋氣，這代表核心已無法負荷，應立即停止休息，切勿犧牲呼吸來換取更長的時間。

整合核心力第三步：將力量融入日常生活

學懂了呼吸與基礎穩定動作，不代表核心沒力的問題就此解決。真正的挑戰，是將這份新建立的連結感，無縫地融入我們每天的例行公事。如果核心力量只存在於瑜伽墊上，那麼當你回到辦公室椅子或需要搬起重物時，身體仍然會回復到舊有的錯誤發力模式。這最後一步，就是將核心訓練的成果，轉化成身體的本能反應，讓穩定的核心力成為你全天候的夥伴。

三大生活技巧：讓核心穩定成為身體本能

要讓核心穩定成為身體的第二天性，我們可以從最基本、重複次數最多的日常動作開始練習。以下三個生活場景，是檢視與實踐核心發力的最佳時機。當你掌握了這些技巧，你會發現身體變得更有效率，許多不明的腰痠背痛也會逐漸消失。

從椅子站起：學習用核心發力，而非依賴腰力

從椅子站起來，這個我們每天做無數次的動作，正正隱藏著核心沒力會怎樣的線索。許多人站起時，會習慣性地將上半身向前傾，用腰力把身體「甩」起來，或者用雙手費力地撐著扶手。這正是核心沒有力，身體尋找代償的典型表現。

正確的做法是這樣的：首先，將臀部移到椅子邊緣，雙腳平穩地踩在地上。在站起來之前，先吸一口氣，感受腹部360度向外擴張，建立起我們之前練習的腹內壓。然後，將重心稍微前移，臀部發力，同時保持軀幹挺直，想像自己像一塊堅實的木板一樣，由雙腿的力量直直地推上來。整個過程，你的腰部應該是沒有受壓感的，力量源自於臀腿，而核心則負責穩定整個軀幹。

搬運重物：預先啟動腹內壓，打造天然護腰

搬運重物是導致急性核心沒力腰痛的最常見原因之一。無論是搬動一箱水、購物袋，甚至是抱起小孩，許多人都是直接彎腰，讓脊椎承受所有壓力。正確的搬運技巧，關鍵在於「預先啟動」。

在你彎下身之前，先站穩腳步，然後深呼吸啟動核心，感覺腹部繃緊，就像是為你的脊椎穿上了一件無形的護腰。接著，屈髖屈膝，用類似深蹲的姿勢下降身體，保持背部挺直。拿起重物後，利用大腿與臀部的力量將身體推直，全程維持核心的張力。這個「先穩定，後發力」的順序，能夠將負荷分散到強壯的下肢肌群，而不是脆弱的腰椎，是保護自己免受傷害的黃金法則。

久坐辦公：維持核心張力的微調技巧

長時間坐在辦公室，核心肌群很容易就「進入休眠狀態」，導致姿勢不知不覺地崩塌。要長時間維持完美的坐姿並不容易，與其追求一個僵硬的姿勢，不如學會動態的「微調技巧」。

你可以想像頭頂有一條線輕輕地將你的脊椎向上拉長，這有助於維持脊椎的自然曲線。每隔一段時間，可以刻意做幾次深長的腹式呼吸，重新喚醒腹橫肌的張力。另一個小技巧是，在坐著的時候，輕輕地前後轉動骨盆，尋找一個讓你感覺最平衡、坐骨能均勻受力的「中間點」，然後嘗試用最少的力氣去維持它。這些細微的調整，能持續地提醒核心肌群保持適度的工作狀態，避免因長時間鬆懈而引致疲勞與痠痛。