核心無力原因是什麼？專家拆解4大元兇與6大警號，教你擺脫惱人腰痛！

明明沒有劇烈運動，為何腰痛總是如影隨形？當你嘗試過各種伸展、按摩，甚至貼上藥布仍無法根治時，問題的根源很可能並非腰部本身，而是負責穩定脊椎的「核心肌群」已經失靈。核心無力不僅會引發慢性下背痛，更會影響你的體態、平衡感與運動表現。本文將由專家為你深入剖析導致核心無力的4大元兇，拆解身體發出的6大求救警號，並提供1分鐘快速自我檢測方法。更重要的是，我們會教你如何透過精準訓練，重新喚醒你內在的「天然護腰」，從根本擺脫惱人腰痛的困擾。

甚麼是核心肌群？重新認識你的內在「天然護腰」

探究核心無力原因之前，我們首先要釐清一個概念：到底甚麼是「核心」？很多人會立刻聯想到腹部的六塊腹肌，但這其實是一個常見的誤解。真正的核心肌群，遠比表面看到的腹肌來得更深層與複雜。它並非單一一塊肌肉，而是一組環繞我們軀幹中段，如同一個圓柱體的深層肌肉網絡。這組肌肉就是我們常說的「核心肌群」，是我們身體核心力的來源，亦是保護脊椎最重要的一道防線，功能猶如一件內建的「天然護腰」。

拆解核心「圓柱體」：認識4大深層穩定肌群

要理解核心如何運作，我們可以將它想像成一個密實的「圓柱體」。這個結構從橫隔膜延伸至骨盆底，前後左右都被肌肉包裹。這個「核心圓柱體」並非單一塊肌肉，而是由四組各司其職的深層肌群精密構成，它們同步協作，為我們的軀幹提供360度的穩定支撐。

圓柱頂部：橫隔膜 (呼吸與穩定的連結)

位於圓柱體最頂部的是橫隔膜，它不只是我們主要的呼吸肌肉，更是核心的上蓋。當我們吸氣時，橫隔膜會下降；呼氣時則會上升。這個升降的過程會改變腹腔內的壓力（腹內壓），與其他核心肌群共同作用，從內部撐起脊椎，形成一個穩定的氣壓艙。

圓柱底部：骨盆底肌 (承托臟腑的地基)

與橫隔膜相對，位於圓柱體最底部的是骨盆底肌。這組肌肉群像一張吊床，穩穩地承托著盆腔內的膀胱、子宮等器官，是整個核心結構的地基。它與橫隔膜互相配合，一個在上一個在下，共同維持腹內壓的穩定，確保核心圓柱體的完整性。

圓柱前壁與側壁：腹橫肌 (最強的天然束腹帶)

包裹著圓柱體前、側方的，是腹部最深層的腹橫肌。它的肌纖維是橫向走行的，像一條寬闊的腰帶環繞著我們的腰腹。當這條肌肉有效收縮，就能向內收緊腰腹，有如穿上一件無形的緊身束衣，瞬間提升腹內壓來穩定腰椎，是應對核心没力問題的關鍵肌肉。

圓柱後壁：多裂肌 (緊貼脊椎的鋼筋)

緊貼並連結每一節脊椎的，則是細小而強韌的多裂肌。它們就像鞏固建築結構的鋼筋一樣，負責提供一節一節的脊椎穩定性。在身體進行任何動作時，多裂肌會精準地發力，防止脊椎關節產生不必要的滑動或扭轉，維持中軸的正直。

核心力量的2大關鍵作用：穩定脊椎與傳遞力量

理解了核心的結構後，它的兩大關鍵作用就變得顯而易見：一是穩定，二是傳遞力量。這兩項功能是我們所有日常活動與運動表現的基礎。

作用一：預先穩定，為四肢活動打造穩固平台

核心肌群最重要的一個特點，就是在我們的手腳準備活動之前，它會預先收縮來穩定軀幹。例如，在你舉起手臂或踏出腳步前的一瞬間，核心肌群已經率先啟動，為你的四肢打造一個穩固的發力平台。在核心无力的情況下，這個預先穩定的機制會失效，導致身體不穩，增加受傷風險。

作用二：力量傳導，串連上下半身的高效橋樑

我們的身體是一個整體，許多動作的力量都是由下半身傳導至上半身。一個擁有強大核心力的身體，就像一座堅固的橋樑，能夠高效地將地面傳來的力量，經由腿部、核心，順暢地傳遞到手臂。相反，如果核心軟弱無力，這座橋樑就會變得不穩，力量在傳遞過程中就會大量流失，導致動作效率低下。

核心無力的6大警號：你的身體是否在發出求救訊號？

許多人都在尋找核心無力原因，其實答案可能就藏在日常的身體訊號中。核心肌群就像我們身體的中軸穩定器，當它開始失靈，並不會立刻就以劇痛的形式出現，而是會先發出一些容易被忽略的「警號」。了解這些警號，就等於掌握了提早發現核心無力問題的關鍵。現在，讓我們一起來看看，你的身體是否正在對你發出求救。

警號一：慢性下背痛，久坐或久站後尤其明顯

這可以說是最普遍的一個警號。如果你發覺下背部總是有種揮之不去的痠軟或隱隱作痛，尤其在辦公室坐了一整天，或者逛街站立太久後痛感加劇，這很可能就是核心沒力的表現。因為當你的深層核心肌群力量不足時，它們無法有效分擔脊椎的壓力，導致所有負荷都集中在腰椎以及周邊的小肌肉上。久而久之，這些過勞的肌肉便會用持續的疼痛來抗議。

警號二：平衡感變差，單腳站立時搖搖晃晃

試著單腳站立穿鞋或穿襪子，你會不會感覺身體搖晃不定，甚至需要立刻扶著牆壁才能站穩？這看似是腿部力量的問題，但根源往往在於核心。一個穩固的核心能夠穩定骨盆與軀幹，為四肢活動提供一個堅實的平台。當核心力不足，這個平台就會變得不穩定，身體的重心難以維持，單腳站立這種需要高度穩定性的動作自然就變得十分困難。

警號三：運動時出現代償，如練腿卻腰痠、練腹卻頸痛

你有過這樣的經驗嗎？明明是在做深蹲練腿，結果隔天腿不怎麼痠，反而是腰部痠痛得不行；或者努力做仰臥起坐想練腹肌，最終卻是頸部率先投降。這就是典型的「動作代償」。當你的核心肌群無法在運動中扮演好穩定與發力的角色時，身體為了完成動作，就會不自覺地徵召其他「二線部隊」來幫忙，例如下背肌肉或頸部肌肉。這種代償不但訓練效果差，更是導致運動傷害的元兇。

警號四：體態不佳，有骨盆前傾、小腹突出問題

即使身材並不肥胖，小腹卻總是微微突出，側面看過去臀部特別翹，腰部的弧度也特別大，這很可能是「骨盆前傾」的體態問題。造成這個問題的其中一個主要原因，正是核心無力。腹橫肌等深層核心肌群就像一條天然的束腹帶，當它鬆弛無力時，便無法維持骨盆在中立位置，也無法好好地收攏腹腔內的器官，於是就出現了腰椎過度彎曲與小腹突出的外觀。

警號五：進行深蹲、硬舉等動作時，下背不自覺彎曲

在健身房進行深蹲、硬舉，或是日常生活中搬重物時，維持脊椎中立（即背部打直）是保護腰部的黃金法則。如果你發現在做這些動作時，尤其是在發力或感到疲勞的時候，下背部會不自覺地彎曲成一個圓弧形（俗稱「折腰」），這是一個非常危險的訊號。這代表你的核心力量不足以抵抗負重，無法鎖定你的軀幹，脊椎的穩定完全失守，令腰椎間盤承受巨大的受傷風險。

警號六：日常活動中容易「閃到腰」，如打噴嚏或搬東西

「閃到腰」的經歷，相信很多人都試過，有時甚至只是一個突如其來的噴嚏、一個彎腰撿東西的簡單動作，就足以引發劇痛。這種情況頻繁發生，正正反映了核心的反應與保護能力不足。一個健康的核心，能夠預判身體的動作並提前收縮，像安全氣囊一樣保護脊椎。但核心無力時，這個預警系統就會失靈，讓脊椎在沒有任何保護的情況下承受突如其來的衝擊力，結果自然是容易受傷。

1分鐘快速評估：2個動作檢測你的核心是否及格

在了解眾多核心無力原因與身體警號之後，你或許會好奇自己的核心力量究竟處於哪個水平。其實，評估核心力不一定需要複雜的儀器，有時只需要一張瑜珈墊和一條毛巾，就能在家中花一分鐘完成初步檢測。這兩個簡單的動作，分別針對核心的「啟動能力」與「穩定性」，可以幫助你更具體地了解自己的身體狀況。

檢測一：腹橫肌啟動測試（毛巾抽離法）

這個測試的重點，在於檢查你最深層的「天然束腹帶」，也就是腹橫肌，是否懂得在需要時正確「開機」工作。腹橫肌的啟動是核心穩定的第一步，也是許多有核心没力問題的人最先失守的一環。

測試步驟：平躺屈膝，將毛巾置於下背與地面間的空隙，嘗試收緊腹部壓實毛巾。

1. 首先平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放於地面。
2. 將一條薄毛巾對摺或捲起，然後放置在下背與地面之間的自然空隙處。
3. 深呼吸，然後在吐氣時，嘗試輕柔地收緊腹部，想像將肚臍拉向脊椎的方向，讓下背部溫和地壓向毛巾。過程中，臀部和肩膀應保持放鬆並貼著地面。
4. 這時可以請一位朋友，輕輕地嘗試將毛巾從你的下背抽出。

結果判讀：若毛巾能被輕易抽出，代表核心啟動能力不足。

如果你的朋友可以毫不費力地將毛巾抽出，這就很大機會表示你的腹橫肌未能有效啟動，來穩定骨盆與腰椎。換句話說，當身體需要核心力量時，你的深層肌肉可能還處於「休眠」狀態，未能及時作出反應。

檢測二：軀幹穩定挑戰（鳥狗式）

當核心懂得如何啟動後，下一步就要看它在我們活動四肢時，能否維持軀幹的穩定。鳥狗式（Bird-dog）是一個絕佳的測試動作，它能挑戰你的身體在不平衡的狀態下，維持中軸穩定的能力。

測試步驟：採四足跪姿，緩慢舉起對側的手與腳，維持水平。

1. 採取四足跪姿，確保手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。
2. 先收緊腹部，然後非常緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後踢直，直到手臂、軀幹和腿部盡量形成一條水平直線。
3. 在動作的最高點停留2至3秒，感受身體如何對抗搖晃。
4. 然後，同樣緩慢地回到起始位置，再換另一邊（伸出左手和右腳）重複動作。

結果判讀：若骨盆或軀幹明顯晃動或旋轉，代表核心穩定性不足。

在舉起手腳的過程中，如果你的身體，特別是骨盆和下背，出現了明顯的搖晃、向一側旋轉，或者為了完成動作而需要嚴重拱起或下塌背部，這些都反映出你的核心穩定性不足。一個強而有力的核心，理應能夠像一個穩固的平台，讓四肢在上面自由活動，而軀幹本身則維持不動如山。

為何核心會無力？揪出削弱你腰部穩定性的4大元兇

核心無力原因其實與我們的生活習慣息息相關，並不是單一事件造成的。很多時候，核心肌群是在不知不覺中，被一些我們習以為常的行為模式慢慢削弱。想知道自己的核心力為何會流失，可以先從檢視以下這四個常見的「元兇」開始。

原因一：久坐不動，導致核心長時間處於「關機」狀態

現代都市人大部分時間都在辦公室或家中坐著，這個看似無害的習慣，卻是導致核心没力的頭號原因。當我們長時間坐著，特別是姿勢不佳，例如寒背或翹腳時，負責穩定脊椎的深層核心肌群，例如腹橫肌與多裂肌，根本不需要出力。它們長時間處於放鬆甚至「關機」的狀態，久而久之，大腦就會忘記如何有效啟動它們，導致肌肉萎縮和力量下降。

原因二：只練表層腹肌（如仰臥起坐），忽略深層核心

很多人以為努力做仰臥起坐（Sit-up）或捲腹（Crunches）就能練出強大的核心，這是一個常見的誤解。這些動作主要鍛鍊的是表層的腹直肌，也就是大家追求的「六塊腹肌」。但是，真正負責穩定脊椎、保護腰部的，是更深層的腹橫肌、骨盆底肌等肌肉。如果只追求表層肌肉的美觀，而忽略了深層的穩定肌群，就像建造一棟只有華麗外牆，卻沒有穩固地基的房子，外表看起來不錯，但內部結構非常不穩，這也是核心無力的關鍵原因之一。

原因三：過往的腰部受傷史，影響神經肌肉連結

如果你曾經有過「閃到腰」或者其他腰部拉傷的經驗，即使痛楚早已消失，核心力量也可能已悄悄打了折扣。受傷會影響我們身體的神經肌肉連結，簡單來說，就是大腦與肌肉之間的溝通訊號。為了「保護」受傷的部位，大腦可能會形成一種避開使用某些肌肉的慣性，導致核心肌群無法在需要時及時、準確地收縮。這個保護機制久了，就會變成一種壞習慣，令核心不懂得正常工作，增加再次受傷的風險。

原因四：長期錯誤的發力習慣與動作模式

日常生活中許多不經意的動作，其實都在削弱你的核心力。例如，彎腰撿東西時，你習慣直接用腰部力量，而不是先屈髖屈膝；搬重物時，你會不自覺地憋氣，而不是利用呼吸來穩定核心；站立時，身體重心過度前傾或後仰。這些長期累積的錯誤動作模式，會讓身體過度依賴腰椎關節和周邊的表層肌肉來支撐，而真正的核心肌群卻一直「袖手旁觀」，最終導致核心功能退化，引發各種腰部不適。

核心強化藍圖：3大情境式訓練，精準重建腰部支撐

了解各種核心無力原因後，關鍵就在於如何對症下藥。與其盲目地進行各種腹部訓練，不如根據自己的生活模式與身體狀況，選擇最適合的訓練方案。這套情境式訓練藍圖，正是為了幫助不同需求的你，精準地重建腰部支撐，逐步提升核心力。

情境一：久坐上班族的核心喚醒計劃

長時間坐在辦公室，核心肌群很容易處於「休眠」狀態，導致核心没力。這個喚醒計劃的目標，不是追求疲勞，而是重新建立大腦與深層核心肌群的連結，讓它們從沉睡中醒來。

動作一：腹式呼吸與腹橫肌啟動

這是所有核心訓練的基礎，目的是學會啟動最強的天然腰封——腹橫肌。

• 姿勢： 平躺在地，雙腳屈膝，腳掌平放地面。將一隻手輕放在下腹部（肚臍下方）。
• 步驟： 用鼻子緩慢吸氣，感受腹部自然脹起，將手微微向上推。然後，用口緩慢吐氣，吐氣時主動收緊腹部，想像肚臍向脊椎方向收攏，感受腹部變得平坦結實。
• 重點： 整個過程，胸部和肩膀應盡量放鬆，專注於腹部的起伏。這是一個感受肌肉發力的過程，動作要慢而專注。

動作二：坐姿骨盆時鐘運動

這個動作可以在辦公椅上完成，能有效舒緩久坐帶來的腰部僵硬，同時溫和地活動核心深層的穩定肌群。

• 姿勢： 坐在椅子前三分之一處，雙腳平放地面，腰背挺直。
• 步驟： 想像你的骨盆是一個平放的時鐘面，肚臍是中心點。首先，緩慢地將骨盆向前傾（讓尾龍骨指向後方），就像時鐘指向12點。然後，緩慢地將骨盆向後傾（讓尾龍骨稍微捲起），就像指向6點。
• 重點： 熟習前後的活動後，可以嘗試讓骨盆向左（9點）和向右（3點）側移，最後嘗試順時針與逆時針畫圓。整個過程上半身保持穩定，專注於骨盆的細微活動。

情境二：運動愛好者的核心效能進階

對於有運動習慣的人來說，核心無力的表現可能是在運動中出現代償或力量傳導不順。進階訓練的目標是提升核心在動態中的穩定性，抵抗外來干擾，讓你的運動表現更上一層樓。

動作一：抗伸展：死蟲式（Deadbug）

這個動作的精髓在於訓練核心抵抗脊椎過度伸展的能力，這對於進行推舉、過頭舉等動作尤其重要。

• 姿勢： 平躺在地，雙手伸直指向天花板。雙腳抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
• 步驟： 收緊腹部，確保下背部緊貼地面。然後，緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面方向伸展，直到接近地面但不要觸地。
• 重點： 整個過程中，核心必須全程收緊，下背部絕對不能拱起離開地面。如果感到下背拱起，表示動作幅度太大，應縮小範圍。緩慢地回到起始位置，然後換邊進行。

動作二：抗旋轉：鳥狗式（Bird-dog）划船

在傳統鳥狗式的基礎上增加負重划船，能極大地挑戰核心抵抗旋轉的能力，對於跑步、投擲等需要旋轉控制的運動非常有幫助。

• 姿勢： 採四足跪姿，雙手在肩膊正下方，膝蓋在髖部正下方。單手（例如右手）握住一個啞鈴或水樽。
• 步驟： 穩定核心，緩慢地將對側的腿（左腿）向後伸直。保持身體穩定後，握住重物的右手進行划船動作，將重物拉向胸部。
• 重點： 動作的關鍵在於抵抗身體因提拉重物而產生的旋轉。保持骨盆和肩膀平行於地面，避免晃動。完成一邊的次數後，再換邊進行。

情境三：產後／長者族群的溫和重建訓練

對於產後媽媽或年長人士，核心訓練的首要目標是安全地重建基礎力量與穩定性，改善因核心無力引致的腰痛或平衡問題。

動作一：橋式（Glute Bridge）

橋式是一個安全有效的動作，能同時啟動臀部和下背的核心肌群，為脊椎提供穩固的支撐。

• 姿勢： 平躺在地，雙腳屈膝，雙腳距離與髖部同寬，腳掌平放地面。雙手放在身體兩側。
• 步驟： 收緊腹部和臀部，用臀部發力將髖部向上推，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。
• 重點： 在頂點時，應感覺到臀部肌肉的收緊，而不是下背的擠壓。避免將身體推得太高導致腰椎過度反弓。緩慢地將臀部放回地面。

動作二：四足跪姿抬腿

這是一個溫和的穩定性訓練，能安全地鍛鍊核心在支撐身體時的控制能力。

• 姿勢： 採四足跪姿，雙手在肩膊正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。
• 步驟： 收緊腹部，保持軀幹穩定。然後，緩慢地將一隻腳向後抬起伸直，直到與身體成一直線。
• 重點： 抬腿時，專注於用臀部發力，並保持骨盆穩定，避免向任何一邊傾斜或旋轉。在最高點停留一下，然後緩慢地放回，換另一隻腳進行。

核心訓練常見問題 (FAQ)

關於核心訓練，你可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你練得更安心、更有效。

強化核心能幫助瘦小腹或減重嗎？

很多人都將核心訓練與瘦小腹劃上等號，這是一個非常普遍的想法。我們要先釐清一個概念：局部減脂並不存在。單靠訓練某個部位，是無法消除該處脂肪的。不過，強化核心確實能讓你的腹部看起來更平坦、更結實。當你的深層核心肌群（特別是腹橫肌）變得有力，就像穿上一件隱形的馬甲，能自然地收緊腹部，改善因核心沒力而造成的骨盆前傾與小腹突出問題。所以，雖然核心訓練不直接燃燒腹部脂肪，但它能改善體態，讓身形線條更緊緻。結合核心訓練與均衡飲食、全身性運動，才是達到理想體態的王道。

核心力量不足，需要每天訓練嗎？訓練頻率建議？

答案是：不需要。肌肉跟人一樣，也需要休息和恢復才能成長得更強壯。對於核心肌群來說，給予適當的恢復時間，效果遠比每天操練來得好。一般建議，每週進行2至3次有質素的核心訓練已經相當足夠。你可以將訓練日平均分配在一週之中，例如星期一和星期四。初學者可以先從每週2次開始，讓身體有充足時間適應。記住，訓練的重點在於動作的質素，而非次數的多寡。在非訓練日，你可以進行一些輕度的喚醒動作，例如腹式呼吸，維持核心的敏感度。

核心訓練時感到腰痛怎麼辦？是正常現象嗎？

這絕對不是正常現象，而且是一個需要正視的警號。核心訓練的目標是強化肌肉來「保護」腰椎，而不是對它造成壓力。如果在訓練過程中感到腰痛，往往是核心無力原因導致身體用錯力氣的警號。這很可能是因為你的核心沒有正確啟動，導致腰部的肌肉或脊椎關節出來「代償」發力，尤其在進行平板支撐或仰臥起坐等動作時，一旦核心力不足，下背就很容易下塌或過度彎曲，承受不當壓力。當你感到腰痛時，第一步就是立即停止該動作。你可以退回更基礎的動作，例如文章前面提到的死蟲式或鳥狗式，重新學習感受核心發力。如果調整後疼痛依然存在，建議尋求物理治療師的專業評估。

懷孕或生理期間，可以做核心訓練嗎？

這需要分開來看。

在生理期間，一般來說，進行溫和的核心訓練是安全而且有益的。適度的運動，例如骨盆底肌收縮或橋式，有助促進血液循環，甚至可能舒緩經期的不適感。當然，前提是要傾聽身體的聲音，如果感到嚴重經痛或疲倦，就應該充分休息，避免進行高強度的訓練。

至於懷孕期間，核心訓練則需要更加謹慎，並且必須在諮詢醫生或物理治療師的意見後才進行。適當的訓練對支撐日漸增大的腹部、穩定骨盆、甚至幫助產後恢復都非常重要。不過，應避免仰臥起坐、捲腹等會對腹直肌造成過大壓力的動作，以防腹直肌分離的風險。訓練重點應放在強化骨盆底肌與腹橫肌的溫和運動上。