核心練習總是無感？專家圖解10大必學核心力量訓練，告別腰痛強化運動表現

你是否也一樣，明明努力做捲腹、平板支撐，核心卻總是「無感」，甚至愈練愈腰痛？問題的根源，很可能在於你對「核心肌群」的理解只停留在表面的六塊腹肌。事實上，強而有力的核心是身體的「力量發電廠」，是穩定脊椎、提升運動表現及預防傷害的關鍵，其重要性遠超於外觀。

本文將由專家為你徹底剖析何謂真正的核心力量，並提供10個由淺入深、附有詳細圖解的必學核心訓練動作。無論你是想告別腰痠背痛的辦公室一族，還是追求更高運動表現的健身愛好者，本文都會為你提供針對性的訓練菜單與常見問題解答。立即跟隨我們的指引，重新啟動你沉睡的核心，告別無效訓練，真正感受力量由內而生的改變。

為何「核心力量訓練」是所有運動的基石？不只為了六塊腹肌

很多人一聽到核心練習，腦海中浮現的可能就是令人稱羨的六塊腹肌。然而，核心力量訓練的真正價值，遠遠不止於外觀。它是一切身體活動的基礎，無論是日常生活中的走路、提重物，還是運動場上的爆發力表現，一個強而有力的核心都是高效能與低受傷風險的關鍵。

重新定義核心肌群：認識你身體的「力量發電廠」

讓我們先拋開「核心等於腹肌」的舊觀念。你可以將核心肌群想像成身體的「力量發電廠」，它並非單一一塊肌肉，而是一個立體的肌肉群組，從胸腔下方一直延伸到骨盆，完整地包裹著你的軀幹。這個結構負責穩定脊椎，並且有效傳遞上下半身的力量。

不只是腹肌：大核心與小核心肌群的協同作用

核心肌群可以大致分為「大核心」與「小核心」。小核心指的是深層的穩定肌肉，它們就像建築物的地基，默默地支撐著脊椎，維持身體的穩定。大核心則包括了表層較大的肌肉群，例如腹直肌、背闊肌和臀大肌等，它們負責產生大幅度的動作。一個理想的核心訓練，需要讓這兩組肌群學會協同合作，才能讓身體既穩定又有力量。

深層核心肌群的重要性：腹橫肌、多裂肌如何保護你的脊椎

在眾多核心肌群中，有兩位無名英雄特別值得我們認識。第一位是「腹橫肌」，它是最深層的腹部肌肉，像一條天然的腰封，從背後環繞到前方。當它收縮時，能有效收緊腹部，增加腹內壓來穩定你的腰椎。另一位是「多裂肌」，它們是附著在每一節脊椎骨上的微小肌肉，負責精細地穩定脊椎的每個關節。強化這兩組深層肌肉，就是為脊椎建立最貼身的保護。

進行「核心力量訓練」的四大黃金效益

理解了核心的真正面貌後，你會發現規律進行核心訓練，能為身體帶來許多意想不到的好處。這些效益不僅能提升你的運動表現，更能改善你的生活品質。

效益一：改善身體姿勢，告別辦公室一族的腰痠背痛

長時間坐在辦公室，很容易因為核心無力而出現寒背、骨盆前傾等不良姿勢，這正是許多腰痠背痛問題的根源。一個強健的核心能夠像支架一樣，從內部支撐起你的脊椎，幫助身體維持在正確的中立位置。當你的姿勢改善了，施加在腰椎上的不當壓力自然會減少。

效益二：提升運動表現，穩固所有動作的基礎

所有運動的力量傳遞，都必須經過核心這個中轉站。無論是跑步時的擺臂、深蹲時的負重，還是揮拍時的轉體，穩固的核心都能確保力量不會在傳遞過程中流失，讓你的動作更流暢、更有爆發力。反之，核心不穩就像在沙地上蓋房子，力量的根基不穩，運動表現自然會受限。

效益三：預防運動傷害，為你的脊椎和關節建立天然護甲

當核心肌群穩定有力時，它能有效吸收和分散身體在活動時產生的衝擊力，保護脊椎和關節免受過度負荷。這就像為身體穿上了一件無形的護甲。很多時候，膝蓋或腳踝的受傷，根源其實是核心控制力不足，導致身體在動作時出現不必要的晃動，讓末端關節承受了額外的壓力。

效益四：提高基礎代謝率，打造易瘦體質

核心肌群包含了身體很大一部分的肌肉量，而肌肉是消耗熱量的主要組織。通過核心訓練來增加核心肌群的質量和力量，可以有效提高身體的基礎代謝率。這意味著即使在休息狀態，你的身體也能燃燒更多的卡路里，長遠來看，有助於維持健康的體態，打造不易胖的體質。

如何規劃你的核心訓練：頻率、時間與安全守則

了解了核心練習的好處和動作之後，下一步就是將它們有效地融入你的訓練計劃。一個好的計劃不只包含做什麼動作，還包括訓練的頻率、時長和最重要的安全守則。這就像是為你的核心力量訓練旅程準備一張清晰的地圖，讓你走得更遠更穩。

訓練頻率：核心肌群需要每天鍛鍊嗎？

這是一個很常見的問題。核心肌群確實含有大量的慢縮肌纖維，耐勞性較高，恢復速度也比胸肌或大腿等大肌群快。但這不代表每天進行高強度的核心訓練就是最好的選擇。

和身體其他肌肉一樣，核心肌群在訓練後也需要時間修復和成長。建議初學者可以從每週3至4次開始，隔天進行一次核心練習。這樣能確保肌肉有足夠的休息時間。當你變得更進階時，可以根據自己的恢復能力和訓練目標調整。記住，許多全身性的複合運動，例如深蹲和硬拉，本身就會對核心有很強的刺激，所以把它們也計算在你的整體訓練量中是很重要的。

訓練時間與組數：每次應該做多久？

核心訓練的重點在於質量，而非時間長度。一次有效率的核心訓練，通常只需要15到20分鐘。

你可以這樣安排：
* 選擇動作：每次訓練挑選4到6個不同的動作，涵蓋核心的前側、側邊和後側。
* 設定組數與次數：對於動態動作，例如死蟲式或橋式，可以設定為每組做12到15次。對於靜態動作，例如平板支撐，則以時間計算，例如每次維持30到60秒。
* 休息時間：每組之間休息30到60秒。完成所有動作為一輪，總共可以進行2到3輪。

這樣安排可以確保你的核心肌群受到充分刺激，同時又不會過度疲勞。

四大安全守則：避免受傷的關鍵

進行任何核心練習時，安全永遠是第一位。遵守以下四個基本原則，可以大大降低受傷的風險，讓你的訓練更有效。

原則一：循序漸進，質量永遠比數量重要

與其追求一次做100下不標準的捲腹，不如專注於做好10下標準的動作。每一個動作都要有控制地進行，感受目標肌肉的收縮和伸展。當你覺得目前的強度太輕鬆時，才考慮增加次數、時間或挑戰更進階的動作版本。打好基礎，才能安全地進步。

原則二：保持順暢呼吸，切勿憋氣

訓練時憋氣是一個很常見的錯誤。憋氣會導致血壓升高，也會讓你的肌肉因為缺氧而更容易疲勞。一個簡單的法則是，在動作發力、最費勁的階段呼氣，在放鬆回到起始位置時吸氣。保持呼吸平穩，能幫助你穩定身體，也能讓動作更流暢。

原則三：感受肌肉發力，而非關節刺痛

核心訓練的目的是鍛鍊肌肉，不是磨損關節。在做動作時，你應該感覺到的是腹部、側腰或背部的肌肉在收緊和用力。如果你的頸部、下背關節或肩膀感到尖銳的刺痛，這是一個警號，代表你的姿勢可能不正確，或者身體用了其他部位代償。這時應該立即停止，檢查並調整姿勢。

原則四：訓練前充分熱身

即使只是進行一組時間不長的居家核心訓練，熱身也是不可或缺的一環。熱身可以提高肌肉溫度，增加關節的活動範圍，為接下來的訓練做好準備。你可以進行5分鐘的動態伸展，例如貓牛式、軀幹轉體或原地踏步，讓身體微微出汗，核心肌群準備好進入狀態。

10個必學核心訓練動作庫：從基礎到進階的完整圖解

理論知識講完了，現在是時候進入實戰階段。這份核心練習動作庫，我們為你由淺入深，精心挑選了10個經典並且高效的核心訓練動作。不論你是剛入門的新手，或是希望強化訓練的運動愛好者，都能從中找到適合自己的動作，開始你的核心力量訓練之旅。

動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 最安全的入門核心訓練

針對肌群與主要功效

死蟲式主要針對最深層的腹橫肌與骨盆底肌。它的最大好處是在完全支撐背部的情況下，訓練核心在四肢移動時的穩定能力，對脊椎極度安全，是啟動核心的理想入門動作。

詳細步驟分解

1. 仰臥在瑜伽墊上，確保下背部平貼地面。
2. 雙手舉高，垂直於肩膀；雙腳抬起，膝蓋彎曲成90度，讓小腿與地面平行。
3. 吸氣準備，吐氣時緩慢地將對側的手臂與腿（例如右手和左腳）向地面延伸，直到快要接觸地面。
4. 過程中保持腹部收緊，下背部不能拱起。然後吸氣，慢慢回到起始位置。
5. 換另一側（左手和右腳）重複動作。

初學者提示與常見錯誤

初學者可以先從只移動腿或只移動手開始。最常見的錯誤是放下手腳時，因腹部力量不足而導致下背部拱起、離開地面。如果出現這種情況，代表動作幅度太大了，可以縮小手腳下放的範圍，專注於維持軀幹的穩定。

動作二：橋式 (Glute Bridge) – 喚醒久坐失能的臀肌

針對肌群與主要功效

橋式主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群以及下背部的核心肌群。對於長時間久坐的辦公室一族，橋式能有效喚醒「失憶」的臀部肌肉，改善骨盆前傾，並且減輕下背壓力。

詳細步驟分解

1. 仰臥在地，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與髖部相約。雙手自然放在身體兩側。
2. 利用臀部的力量將髖部向上推，而不是用腰力。
3. 將身體由肩膀到膝蓋推成一條直線，在頂點時用力夾緊臀部，停留1-2秒。
4. 然後有控制地、逐節脊椎地慢慢將身體放回地面。

進階變化與常見錯誤

常見錯誤是將臀部推得過高，導致腰椎過度伸展，反而對下背造成壓力。進階者可以嘗試單腳橋式，將一條腿伸直，這會對核心的穩定性提出更高挑戰。

動作三：平板支撐 (Plank) – 全身性的靜態核心耐力訓練

針對肌群與主要功效

平板支撐是一個經典的全身性核心訓練動作。它能同時鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、背部肌群以及臀肌，有效提升核心的靜態耐力與穩定性。

詳細步驟分解

1. 俯臥，以前臂及腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 收緊腹部與臀部，將身體從頭、背部、臀部到腳踝維持在一條直線上。
3. 視線自然望向雙手之間的地板，保持頸部與脊椎成一直線。
4. 過程中保持順暢呼吸，感受核心肌群的持續收緊。

初學者提示與常見錯誤

初學者如果感到困難，可以改為膝蓋跪地的方式進行。最常見的錯誤是臀部下沉（腰部塌陷）或臀部翹得太高，這兩種姿勢都會減低訓練效果並且增加腰部受傷的風險。可以想像自己的身體是一塊堅硬的木板。

動作四：鳥狗式 (Bird-Dog) – 提升動態穩定性

針對肌群與主要功效

鳥狗式專門訓練核心在不平衡狀態下的動態穩定能力，對於多裂肌、豎脊肌、腹肌及臀肌都有很好的刺激效果，同時也能改善身體的協調性與平衡感。

詳細步驟分解

1. 採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。
2. 收緊核心，然後緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直。
3. 伸展至手臂、軀幹和腿部形成一條直線，過程中保持身體和骨盆的穩定，避免晃動。
4. 停留1-2秒，然後有控制地回到起始位置。
5. 換另一側（左手和右腳）重複。

動作要訣與常見錯誤

動作的關鍵在於「慢」與「穩」，而不是速度或伸展的高度。常見錯誤是為了將手腳抬高而令身體過度傾斜或腰部下塌。可以想像背上放了一杯水，在整個過程中都不能讓水灑出來。

動作五：捲腹 (Crunch) – 集中刺激上腹肌群

針對肌群與主要功效

捲腹是針對腹直肌上段的經典孤立訓練動作。相比傳統的仰臥起坐，捲腹的動作幅度較小，能更集中地刺激上腹部，同時減少對下背部的壓力。

詳細步驟分解

1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手可以輕放在耳側或交叉於胸前。
2. 利用腹部的力量，將頭部與上背部（肩胛骨）捲離地面。
3. 下背部要始終保持貼在地面上。
4. 在最高點感受腹肌的收縮，然後緩慢地回到起始位置。

安全提醒與常見錯誤

最常見的錯誤是雙手用力抱頭，用頸部的力量拉起身體，這很容易造成頸部拉傷。應確保力量來自腹部，並且下巴與胸口之間保持約一個拳頭的距離，視線望向天花板。

動作六：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 雕塑側腹線條

針對肌群與主要功效

俄羅斯轉體是訓練腹內外斜肌（側腹）的王牌動作，對於雕塑腰部線條、提升核心的旋轉力量與穩定性非常有幫助。

詳細步驟分解

1. 坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地（初階）或雙腳離地（進階）。
2. 上半身向後傾斜約45度，保持背部挺直，直到感覺腹部收緊。
3. 雙手在胸前交握，利用核心力量帶動整個上半身向一側轉動。
4. 轉動到極限後，再轉向另一側。

初學者提示與常見錯誤

初學者可以將雙腳踩在地面上以增加穩定性。常見的錯誤是只有手臂在左右擺動，而軀幹沒有真正轉動，這樣就無法有效訓練到側腹。要訣是讓你的胸口跟著雙手一起轉動。

動作七：交替仰臥放腿 (Alternating Leg Lowering) – 強化下腹控制力

針對肌群與主要功效

這個動作主要針對腹直肌的下半部分以及深層的腹橫肌。它能有效訓練核心在抵抗腿部重力時的控制能力，是強化下腹的絕佳動作。

詳細步驟分解

1. 仰臥，下背部平貼地面，雙手可以放在身體兩側或壓在臀部下方以提供支撐。
2. 雙腳伸直並抬高，與地面成90度。
3. 保持腹部收緊，緩慢地將一條腿向地面放下，直到快要接觸地面。
4. 然後將腿抬回起始位置，再換另一條腿重複。

關鍵要點與常見錯誤

整個動作的關鍵在於下背部必須全程緊貼地面。如果發現下背部開始拱起，表示下腹力量不足以控制腿部的重量。此時可以將膝蓋稍微彎曲，或者縮小腿部下放的幅度。

動作八：側平板式 (Side Plank) – 專攻側腹與腰方肌

針對肌群與主要功效

側平板式集中鍛鍊身體側面的核心肌群，包括腹內外斜肌和深層的腰方肌。這對於維持骨盆穩定、預防下背痛以及提升身體在單側承重時的穩定性非常重要。

詳細步驟分解

1. 側躺，用下方的手肘支撐身體，確保手肘在肩膀的正下方。
2. 收緊核心與臀部，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。
3. 另一隻手可以叉腰或向上伸直。
4. 保持姿勢，感受側腹的收緊。完成後換另一側。

初階與進階版本

初階版本：可以將下方的膝蓋彎曲並跪在地上，以減輕難度。
進階版本：在標準姿勢基礎上，可以將上方的腿抬起，或者進行髖部下沉再抬起的動態變化，增加挑戰。

動作九：超人式 (Superman) – 鞏固你的背部核心

針對肌群與主要功效

核心不僅僅是腹肌，背部肌群同樣重要。超人式主要強化下背部的豎脊肌、多裂肌以及臀大肌，有助於改善因長時間彎腰駝背造成的不良姿勢，平衡前後側核心力量。

詳細步驟分解

1. 俯臥在墊上，雙手向前伸直，雙腳向後伸直。
2. 利用下背與臀部的力量，同時將你的雙手、胸口與雙腿抬離地面。
3. 在最高點停留1-2秒，感受整個背部鏈的收縮。
4. 然後緩慢地有控制地放回地面。

呼吸配合與常見錯誤

抬起時吐氣，放下時吸氣。常見錯誤是過度抬頭，對頸椎造成擠壓。應保持頭部與脊椎成一直線，視線自然望向身前的地面。

動作十：熊爬 (Bear Crawl) – 動態全身性核心力量訓練

針對肌群與主要功效

熊爬是一個極具功能性的動態核心訓練。它不僅挑戰核心的穩定性，還能同時訓練到肩膀、手臂、臀部與腿部的力量，並且提升全身的協調性。

詳細步驟分解

1. 採取四足跪姿，手在肩下，膝在髖下。
2. 收緊核心，將膝蓋抬離地面幾公分，保持背部平坦。
3. 以對側手腳同時移動的方式向前爬行（例如，移動右手和左腳，然後移動左手和右腳）。
4. 保持低姿態，膝蓋始終靠近地面。可以向前爬行，也可以向後或向側爬行。

訓練重點與常見錯誤

訓練重點是保持軀幹的穩定，避免臀部在爬行時左右過度晃動或上下起伏。常見錯誤是膝蓋離地太高，或者爬行速度太快而忽略了動作的控制。應專注於緩慢而穩定的移動。

專屬你的核心訓練菜單：針對三大目標的智慧組合

學懂了不同的核心練習動作之後，最關鍵的一步就是如何將它們巧妙組合，打造一個真正適合自己目標的訓練計劃。與其漫無目的地練習，不如根據你的生活模式和需求，選擇一套專屬的核心力量訓練菜單。下面我們就針對三個最常見的目標，為你設計了三套智慧組合，讓你的每一分努力都用在刀刃上。

菜單A：為久坐辦公族設計的「腰背解放」訓練

訓練組合與原理

建議組合：橋式 + 死蟲式 + 鳥狗式。
長時間坐著，很容易導致臀部肌肉忘記如何發力，同時深層的腹部和背部肌肉也變得無力。這個訓練組合的原理是先喚醒再穩定。橋式的作用是重新啟動沉睡的臀肌，為下背部提供有力的支撐。然後死蟲式和鳥狗式，這兩個核心訓練動作可以安全地強化深層核心，特別是腹橫肌和多裂肌，它們就像身體內置的腰封，負責穩定脊椎。這個組合的目的不是追求疲勞，而是重新建立肌肉的正確發力模式，從根本上舒緩腰背的壓力。

菜單B：為運動愛好者設計的「動力增強」訓練

訓練組合與原理

建議組合：平板支撐 + 俄羅斯轉體 + 熊爬。
運動表現的好壞，很大程度上取決於力量能否順暢地從身體中心傳遞到四肢。這個核心訓練菜單結合了靜態、旋轉和動態的元素。平板支撐先建立一個穩固的基礎耐力。然後俄羅斯轉體專門強化軀幹的旋轉力量和控制力，這對於投擲、揮拍或出拳等動作十分重要。最後加入熊爬這個全身性的動態核心練習，它要求你在移動中保持身體穩定，模擬了運動中複雜多變的真實情況。這個組合能全面提升你的力量傳導效率，讓你的運動表現更上一層樓。

菜單C：為改善體態設計的「姿態矯正」訓練

訓練組合與原理

建議組合：超人式 + 鳥狗式 + 側平板式。
理想的體態源於身體前後左右肌力的平衡。這個組合專門針對改善姿勢。超人式主要強化經常被忽略的背部核心肌群，幫助你挺直上身，打開胸膛。鳥狗式則訓練你在動態中維持脊椎中立的穩定能力，讓你學會控制自己的身體。最後加入側平板式，它可以鞏固身體側面鏈條的力量，防止骨盆歪斜。這套核心力量訓練就像為你的身體建立一個天然的支架，由內而外地調整你的站姿和坐姿。

核心訓練常見痛點診斷：為何我愈練愈痛？

當你認真投入核心練習時，卻發現身體某些部位愈來愈痛，這實在令人困惑。其實，在進行核心力量訓練的過程中出現疼痛，通常是身體在提醒你，某些動作的細節可能需要調整。讓我們一起來看看兩個最常見的痛點，並且找出問題的根源和解決方法。

痛點一：捲腹時頸部酸痛

可能原因與解決方案

很多人做捲腹時，最先感到疲勞的不是腹部，反而是頸部。這通常源於一個常見的誤解，就是用錯了力。

主要的原因，是你可能不自覺地用頸部的力量，試圖將頭部和上半身「拉」起來，而不是用腹肌「捲」起身體。當腹部核心肌群的力量不足，或者你還未掌握發力技巧時，頸部肌肉就很自然地出來「幫忙」，結果導致過度勞損和酸痛。

解決這個問題的方法很直接，就是重新學習發力的感覺。首先，將你的雙手輕輕放在耳側或交叉於胸前，避免抱頭。然後，想像你的胸骨正在慢慢靠近骨盆，集中精神用腹部的力量，將上背部一步步捲離地面。你的頸部和頭部應該只是跟隨著脊椎的弧度自然移動，下巴與胸口之間保持約一個拳頭的距離。如果你發現很難做到，可以先從更小的幅度開始，甚至只練習收緊腹部的感覺，直到你能夠清晰地感受到是腹肌在主導整個動作。

痛點二：平板支撐時下背部疼痛

可能原因與解決方案

平板支撐是一個絕佳的全身性核心训练，但如果執行不當，很容易對下背部造成壓力。

當你在做平板支撐時感到下背痛，最常見的原因是核心力量不足，導致臀部下沉。當你的腹肌和臀肌疲勞時，身體就無法維持一直線，腰部會自然下塌，形成一個過大的弧度。這個姿勢會讓腰椎關節受到擠壓，時間一長就會產生疼痛。

要解決這個問題，你需要專注於維持骨盆的穩定。在撐起身體時，要主動收緊腹部，想像將肚臍向內、向上拉向脊椎。同時，也要用力夾緊臀部。這個「收腹夾臀」的動作，可以幫助你的骨盆保持在中立位置，有效減輕腰椎的壓力。

記住，進行核心練習時，動作的質素永遠比持續的時間重要。與其勉強維持一個錯誤的姿勢一分鐘，不如用完美的姿勢撐住15至20秒，然後休息一下再做下一組。如果你覺得標準的平板支撐難度太高，可以先從膝蓋著地的跪姿平板支撐開始，逐步建立足夠的核心力量。

核心力量訓練常見問題 (FAQ)

進行核心練習時，總會遇到一些常見的迷思或疑問。將這些問題弄清楚，可以讓你的核心訓練事半功倍，並且更安全地達到目標。這裡我們整理了幾個最常被問到的問題，一次為你解答。

Q1: 只做核心訓練可以減掉肚腩脂肪嗎？

這是一個非常普遍的想法，但答案可能和你預期的不同。局部減脂（spot reduction）在科學上是無法實現的。核心訓練能夠強化腹部深層與淺層的肌肉，讓它們更結實，形態更好看。不過，要讓這些肌肉線條顯現，關鍵在於減少覆蓋在它們上面的脂肪層。

脂肪的減少是全身性的。當身體消耗的熱量大於攝取的熱量時，身體才會開始燃燒儲存的脂肪作為能量，而這個過程發生在哪個部位，主要由基因決定，我們無法指定身體只燃燒腹部的脂肪。所以，想減掉肚腩，最有效的方法是結合均衡飲食、有氧運動和全身的力量訓練，創造整體的熱量赤字。核心訓練是雕塑線條的重要一環，但它需要與減脂策略並行。

Q2: 應該在重訓前還是重訓後做核心訓練？

這個問題的答案取決於你的訓練目標，但有一個基於安全和效率的普遍建議。核心肌群是身體的穩定器，在進行深蹲、硬舉這類大重量複合動作時，一個強而有力的核心是確保動作安全和力量傳遞的關鍵。

因此，普遍建議將主要的「核心力量訓練」安排在重訓主項目的「後」面。如果在重訓前就讓核心肌群過度疲勞，可能會影響你在主項目中的穩定性，降低運動表現，甚至增加受傷的風險。不過，在訓練前進行一些輕度的核心「啟動」練習，例如死蟲式或鳥狗式，用來喚醒肌肉和神經連結，這是有益的。將高強度的核心訓練留到最後，才能確保兩者都得到最好的訓練效果。

Q3: 有沒有無需器材的居家核心訓練推薦？

當然有。事實上，許多最有效的核心訓練動作，完全不需要任何器材，只需要一張瑜珈墊和你的自身體重。你的身體就是最好的訓練工具。

在這篇文章前面介紹的10個動作中，例如死蟲式、橋式、平板支撐和鳥狗式，都是絕佳的居家核心訓練選擇。它們涵蓋了核心的穩定、抗伸展、抗旋轉等多種功能，能夠全面地強化你的核心肌群。關鍵始終在於動作的質量和肌肉感受度，而不是你使用了多麼複雜的器材。只要專注於正確的姿勢，居家核心練習的效果絕對不遜於在健身房的訓練。

Q4: 為甚麼我的核心訓練沒有效果？

如果你的核心訓練遲遲未見成效，可以檢視一下是否存在以下幾個常見原因：

• 動作質量高於數量： 與其追求做100次快速但不標準的捲腹，不如專注於做15次感受度高、姿勢完美的捲腹。核心訓練的精髓在於控制和穩定，而非速度。
• 訓練內容過於單一： 核心肌群是一個複雜的系統，只做單一動作（例如只做捲腹）會忽略其他重要的肌肉，如腹橫肌、多裂肌和腹斜肌。你需要一個包含多樣化動作的訓練計劃，從不同角度和動作模式去刺激核心。
• 缺乏漸進式超負荷： 身體適應後，就需要新的挑戰才會持續進步。如果你一直停留在30秒的平板支撐，效果自然會停滯。可以嘗試增加維持時間、減少支撐點（如抬起一隻腳）或挑戰更進階的動作。
• 忽略飲食和體脂率： 這個原因與第一個問題相關。你可能已經練出了強壯的核心肌肉，但如果體脂率偏高，它們就會被脂肪層覆蓋而看不見。肌肉的增長和脂肪的減少是兩回事，兩者都需要關注。