腰痛、體態差皆因核心肌力不足？3招檢測＋8大核心肌力訓練動作，重建穩固身體根基

是否經常受腰痠背痛困擾，或對自己的圓肩駝背、骨盆前傾等體態問題感到煩惱？這些問題的根源，很可能就出在您長期忽略的「核心肌力」之上。許多人誤以為核心就是腹肌，拼命做捲腹卻不見改善，全因未真正理解核心肌群的運作。本文將帶您深入剖析核心肌群的真正定義，提供3個簡單的自我檢測動作找出核心弱點，並教授8個由淺入深的居家核心訓練動作，助您透過科學化訓練，逐步重建穩固的身體根基，從根本改善腰痛與體態。

到底什麼是「核心肌群」？不僅僅是腹肌

重新認識核心肌群：一個包圍軀幹的3D肌肉圓柱體

想有效提升核心肌力，第一步就是正確認識它。很多人一聽到核心肌群，腦海中浮現的可能就是六塊腹肌。實際上，核心肌群遠比腹肌複雜，它更像一個包圍我們軀幹中心的3D肌肉圓柱體，從橫膈膜（頂部）、骨盆底肌（底部），到腹部與背部（四周）的眾多肌肉層層堆疊，共同構成身體的穩定中樞。

大核心肌群：穩定軀幹的主要力量（腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等）

大核心肌群位於身體深層，是維持軀幹穩定的主要功臣。它們就像建築物的鋼筋結構，默默地支撐著我們的身體。其中最重要的包括：像天然腰封一樣包裹著腰腹的「腹橫肌」；支撐著盆腔器官的「骨盆底肌」；以及緊貼脊椎、負責穩定每一節脊骨的「多裂肌」。這些肌肉雖然看不見，卻是預防核心肌力不足的關鍵。

小核心肌群：協調動作的輔助力量（臀大肌、背闊肌等）

小核心肌群則偏向身體表層，是我們比較熟悉的肌肉，例如臀大肌、背闊肌等。它們的角色像協調員，在大核心肌群建立的穩定基礎上，協助產生各種動作，並將力量從身體中心傳遞到四肢，讓我們可以流暢地跑、跳和舉重。

核心肌力的三大日常功能

了解了核心的結構後，我們來看看強大的核心肌力在日常生活中到底有什麼作用。它主要負責三大功能，每一個都與我們的健康息息相關。

功能一：穩定身體，作為力量傳遞的基礎

穩固的核心是所有動作力量的來源。你可以想像它是一座堅固的橋樑，連接上半身與下半身。無論是舉起購物袋，還是進行各種運動，力量都需要透過這個橋樑有效傳遞。如果核心不穩，力量傳遞就會中斷，不但動作效率變差，其他關節（如膝蓋和腰部）更要承受額外壓力。

功能二：保護脊椎與內臟，形成天然保護層

強而有力的核心肌群，就如一層內置的天然盔甲，緊緊包圍著我們的腰椎與腹腔內的器官。它能夠吸收日常活動中產生的衝擊力，減輕脊椎椎間盤的壓力，並保護內臟免受外力撞擊，是身體最重要的一道防線。

功能三：調節腹內壓力，應對日常動作

我們許多不經意的動作，其實都需要核心肌群的參與。例如咳嗽、打噴嚏，甚至是用力排便時，核心肌群都會自動收緊，以增加並穩定腹腔內的壓力，讓這些核心肌力動作得以順利完成。這個壓力調節機制對於保護脊椎在受力時的穩定性也十分重要。

為何需要訓練核心肌力？穩固身體、預防受傷的四大好處

講到健身，很多人會先想到練手臂或者練腿，但其實穩固的核心肌力才是所有動作的根基。它就像身體的中央處理器，影響著我們的體態、運動表現，甚至日常生活的安全。理解訓練核心肌力的四大好處，你會發現這些核心肌力訓練動作遠比想像中重要。

好處一：保護脊椎，打造身體內置的天然護腰

你可以想像強大的核心肌群，就像一條圍繞你腰部的天然護腰帶。它不是戴在外面的護具，而是由內而生、全天候運作的穩定系統。

講解核心肌力如何減少椎間盤的日常壓力

當你搬重物、彎腰，甚至只是打個噴嚏時，腹腔內的壓力會瞬間增加。強健的核心肌群，特別是深層的腹橫肌，能夠有效調節和承受這股壓力。這樣就可以分擔原本要由脊椎和椎間盤獨自承受的負荷，從而減少它們的日常磨損和壓力，大大降低腰痛的機會。

好處二：提升運動表現，成為力量傳遞的橋樑

無論是打球、跑步還是舉重，所有力量的產生和傳遞，都需要經過身體的中心。穩固的核心就像一座堅實的橋樑，有效連接你的上半身和下半身。

解釋穩定的核心如何讓四肢力量更有效發揮

如果核心肌力不足，這座橋樑就會搖搖晃晃。你由腿部蹬地產生的力量，在傳遞到手臂揮拍的過程中會大量流失，動作自然變得無力且效率低下。相反，一個穩定的核心能夠鎖定軀幹，讓力量可以順暢無阻地傳遞出去。這就是為什麼你會發現，許多頂尖運動員都擁有非常強大的核心力量。

好處三：改善體態，告別圓肩駝背與骨盆前傾

日常生活中長時間坐著工作或看手機，很容易出現圓肩、駝背或者骨盆前傾等體態問題。這些問題的根源，很多時候都與核心肌力的失衡有關。

說明核心如何幫助維持骨盆和脊椎的中立位置

核心肌群就像一個框架，前後左右地支撐著你的骨盆和脊椎。當這些肌肉有足夠力量時，它們能將骨盆和脊椎維持在一個最省力、最健康的中立位置。透過特定的核心肌力動作訓練，可以喚醒並強化那些因長期姿勢不良而變得軟弱的肌肉，逐步將身體拉回正軌，讓你自然而然地站得更直、坐得更挺。

好處四：減低受傷風險，避免關節代償勞損

身體是一個懂得變通的系統。當主要負責穩定的核心肌群偷懶時，其他部位就必須加班工作來彌補。這就稱為「代償」。

闡述核心不足如何導致膝蓋、腳踝等承受額外壓力

例如，當你做深蹲或弓箭步時，如果核心肌力不足以穩定軀幹，身體就可能會不自覺地扭動腰部或髖部來完成動作。為了維持平衡，你的膝蓋和腳踝關節就需要承受不正常的扭轉和壓力。久而久之，這些關節便會因為過度勞損而出現疼痛或傷患。所以，一個強大的核心，其實也是保護你全身關節的重要防線。

開始訓練前：三個動作自我檢測核心弱點

想有效提升核心肌力，第一步並非盲目跟隨影片進行訓練。更聰明的做法，是先找出自己的弱點所在。這一步非常重要，因為了解自己的核心肌力不足之處，才能對症下藥，讓之後的核心肌力訓練動作事半功倍。接下來介紹三個簡單的自我檢測核心肌力動作，助你快速定位問題。

檢測一：抗伸展能力（死蟲式測試）

測試方法與步驟

首先，平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲成90度，讓小腿與地面平行。然後，雙手伸直，指向天花板，與肩膀同寬。接著，這是最關鍵的一步：腹部用力，將你的下背完全貼緊地面，想像要將腰後的空隙全部填滿。準備好後，緩慢地將你的右手與左腳同時向外伸直並放下，直到快要接觸到地面。最後，慢慢回到起始姿勢，然後換另一邊（左手與右腳）重複動作。

評估標準：下背能否在動作中全程貼地

評估的重點非常直接。就是在你伸展手腳的整個過程中，你的下背是否都能夠維持緊貼地面。如果你發現，當手腳伸直時，下背會不自覺地拱起，與地面之間出現了空隙，這就表示你的核心抗伸展能力較弱，腹部深層肌肉未能有效穩定脊椎。

檢測二：抗旋轉能力（鳥狗式測試）

測試方法與步驟

先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，撐在墊上。然後，收緊腹部，保持背部平直，像一張穩固的桌子。接著，慢慢將你的右手向前伸直，同時將左腳向後伸直，讓身體從指尖到腳跟形成一條直線。在這個姿勢停留幾秒，然後有控制地回到起始位置，再換另一邊（左手與右腳）進行。

評估標準：軀幹與骨盆能否保持穩定不晃動

這個測試的關鍵，在於觀察你的軀幹與骨盆。在你舉起手腳時，如果身體能夠保持穩定，幾乎沒有晃動或旋轉，骨盆也維持水平，那就代表你的抗旋轉能力不錯。相反，如果身體出現明顯的左右晃動，或者為了舉起手腳而令骨盆歪向一邊，這就是核心穩定性不足，特別是負責抵抗旋轉的腹斜肌力量可能需要加強的訊號。

檢測三：臀肌啟動能力（橋式測試）

測試方法與步驟

首先，平躺下來，雙腳屈膝，腳掌平放在地面，寬度與臀部相約。雙手自然放在身體兩側，掌心向下。然後，集中注意力在你的臀部，收緊臀肌，慢慢將臀部向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。在頂點停留一下，感受臀部的收縮感，然後緩慢地將身體放回原位。

評估標準：能否主要以臀部發力而非大腿後側

這個測試的評估標準在於感受。當你將臀部向上推時，你最先感覺到用力的肌肉是哪一個部位？理想的情況是，你會明確感覺到是臀部肌肉在主導發力。但如果你的大腿後側（膕繩肌）抽筋或感覺非常繃緊，而臀部卻沒什麼感覺，這通常意味著你的臀肌處於「休眠」狀態，不懂得正確發力。這也是一種常見的核心肌力不足的表現，因為無力的臀肌會影響整個核心的穩定性。

核心肌力訓練動作圖解：8個由基礎到進階的必學動作

了解核心肌力的重要性之後，是時候親身實踐了。要強化核心肌力，並不是盲目地做仰臥起坐就可以，而是需要一套全面的訓練計劃。以下介紹8個經典的核心肌力訓練動作，由最基礎的穩定控制開始，逐步進階到整合全身力量的挑戰，助你循序漸進地建立穩固的身體中軸。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)

主要訓練目標：建立基礎核心控制，強化抗伸展能力

死蟲式是新手入門的黃金動作，它教導身體如何在四肢移動時，維持軀幹的穩定，特別是抵抗下背部拱起的力量。

動作步驟詳解

1. 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲成90度，讓小腿與地面平行，像一張桌子的形態。
2. 雙手伸直，指向天花板，與肩膀同寬。
3. 收緊腹部，將你的下背部輕輕壓向地面，確保腰與地面之間沒有空隙。
4. 開始動作時，緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）同時向地面伸展，直到快要觸碰到地面。
5. 在整個過程中，必須保持核心收緊，下背部全程緊貼地面。
6. 緩慢地將手腳收回起始位置，然後換另一邊（左手和右腳）重複動作。

常見錯誤與修正技巧

最常見的錯誤是當手腳伸展時，由於核心力量不足，導致下背部拱起，離開地面。修正方法是減小動作的幅度，不需要將手腳伸展到最低，專注於維持下背部緊貼地面的感覺。

動作二：橋式 (Glute Bridge)

主要訓練目標：啟動臀肌，改善骨盆穩定性

很多人因為久坐導致臀肌無力，橋式這個核心肌力動作，能有效喚醒沉睡的臀部肌肉，同時強化穩定骨盆後方的力量。

動作步驟詳解

1. 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，寬度與髖部相約。
2. 雙手自然放在身體兩側，掌心向下。
3. 以臀部發力，將骨盆向上推起，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
4. 在頂點時，用力夾緊臀部，感受臀大肌的收縮，然後有控制地緩慢下降。

進階變化：單腳橋式

當你掌握了標準橋式後，可以嘗試抬起其中一隻腳，保持骨盆水平不傾斜，然後進行單腳的橋式動作，這會對你的骨盆穩定性提出更高要求。

動作三：鳥狗式 (Bird Dog)

主要訓練目標：提升協調性與抗旋轉穩定能力

這個動作訓練核心在不平穩的狀態下，抵抗身體旋轉的能力，對於提升日常生活和運動中的平衡感非常有幫助。

動作步驟詳解

1. 採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於髖部正下方。
2. 收緊核心，保持背部平直，像一張桌子一樣。
3. 緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）同時向前和向後伸直。
4. 伸展至手臂、軀幹和腿部形成一條直線，過程中要盡力保持身體和骨盆的穩定，避免晃動。
5. 短暫停留後，有控制地回到起始位置，然後換邊進行。

常見錯誤與修正技巧

常見錯誤是身體為了尋找平衡而左右晃動，或者骨盆向抬腿的一側傾斜。修正的訣竅是將動作速度放慢，並想像你的背上放了一杯水，必須全程保持平穩，不能讓水灑出來。

動作四：平板支撐 (Plank)

主要訓練目標：建立全身張力，提升核心耐力

平板支撐是一個靜態的核心肌力動作，它能訓練到整個核心肌群，並要求全身肌肉協同發力，以抵抗地心吸力。

動作步驟詳解

1. 以手肘和前臂支撐身體，手肘應在肩膀的正下方。
2. 雙腳向後伸直，用腳尖撐地。
3. 收緊腹部和臀部，讓身體從頭部、背部到腳跟形成一條筆直的線。
4. 保持自然呼吸，專注於維持身體的穩定。

常見錯誤與進階變化

最常見的錯誤是腰部下塌或臀部過高，這都會讓壓力轉移到腰椎上。要修正這個問題，你需要更用力地收緊臀部和腹部。進階者可以嘗試交替抬起單腳，或進行左右移動的動態平板支撐。

動作五：捲腹 (Crunch)

主要訓練目標：集中訓練腹直肌上段

捲腹是針對腹直肌（即俗稱的「六塊腹肌」）最直接的訓練之一，重點在於動作的質量而非數量。

動作步驟詳解

1. 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 雙手可以交叉放在胸前，或輕輕放在耳朵兩旁。
3. 利用腹部的力量，將上背部和肩膀捲離地面，下背部保持貼地。
4. 專注感受上腹部的收縮，在頂點稍作停留，然後緩慢下降。

常見錯誤與修正技巧

切忌用雙手抱頭，然後用頸部的力量將身體拉起，這樣很容易造成頸椎受傷。修正技巧是想像你的下巴和胸口之間夾著一個網球，在整個動作過程中保持這個距離不變。

動作六：單車式捲腹 (Bicycle Crunch)

主要訓練目標：動態訓練腹斜肌與核心協調性

這個動作結合了捲腹和轉體，能同時訓練到腹直肌和位於身體兩側的腹斜肌，是一個非常高效的核心訓練動作。

動作步驟詳解

1. 平躺，雙手輕放於耳旁，將雙腿抬離地面。
2. 開始時，將右膝帶向胸口，同時轉動上半身，讓左手肘靠近右膝。
3. 接著，流暢地換邊，伸直右腿，將左膝帶向胸口，讓右手肘靠近左膝。
4. 動作就像在空中踩單車一樣，保持連貫和有控制的節奏。

動作七：登山者式 (Mountain Climber)

主要訓練目標：結合心肺功能，在高強度下維持核心穩定

登山者式是一個動態的高強度核心訓練，它不僅挑戰核心的穩定性，還能同時提升心率，達到燃脂的效果。

動作步驟詳解

1. 從高平板支撐（用手掌支撐）的姿勢開始。
2. 保持上半身和臀部的穩定。
3. 快速地將一邊膝蓋交替地提向胸口，像在原地跑步一樣。
4. 過程中要保持核心收緊，避免臀部隨著腿部動作而上下大幅晃動。

動作八：單腳羅馬尼亞硬拉 (Single Leg RDL)

主要訓練目標：整合全身力量的進階平衡訓練

當你的核心肌力不足時，很難完成這個動作。這是一個進階的整合性訓練，它不僅需要強大的核心來穩定軀幹，還極度考驗單腳的平衡力和臀腿力量。

動作步驟詳解

1. 單腳站立，支撐腳的膝蓋保持微曲，不要鎖死。
2. 另一隻腳向後伸直，身體以髖關節為軸心，慢慢向前傾。
3. 保持背部挺直，直到上半身與後伸的腿大致與地面平行。
4. 感受支撐腳的臀部和腿後側肌肉的拉伸和發力，然後有控制地拉動身體，回到起始的站立姿勢。

新手必讀：五大核心訓練安全守則

要有效提升核心肌力，安全永遠是首要考量。很多人因為急於求成，忽略了基本原則，結果不但訓練效果不彰，甚至可能引發身體不適。開始進行任何核心肌力訓練動作前，請務必將以下五個安全守則銘記在心，它們是你建立穩固身體根基的基石。

守則一：訓練前充分熱身

在正式訓練前，花五至十分鐘進行動態熱身是不可或缺的步驟。熱身的目的不僅是提升體溫，更是要喚醒沉睡的深層肌肉，並且建立大腦與肌肉之間的連結。你可以進行一些簡單的動態伸展，例如貓牛式、軀幹轉體、髖關節繞環等動作，讓血液充分流向腹部與背部肌群，為接下來的訓練做好萬全準備，同時有效降低受傷的風險。

守則二：動作寧慢勿快，專注感受肌肉發力

執行核心肌力動作時，品質遠比數量重要。請記住，訓練的重點在於每一次動作的控制力，而不是追求完成的次數。將動作放慢，你可以更清晰地感受目標肌肉群是如何收縮與發力的。嘗試專注於用核心的力量去主導每一個動作，而不是利用慣性或身體其他部位的代償去完成。精準地執行每一次動作，才能帶來真正的進步。

守則三：過程中若下背或頸部不適，應立即停止

訓練過程中，目標肌肉感到疲勞或酸軟是正常現象，但任何來自下背或頸部的尖銳痛感或壓力，都是身體發出的警號。這通常意味著你的姿勢不正確，或者因為核心肌力不足，導致身體正在用錯誤的肌肉去代償發力。遇到這種情況，應立即停止動作，重新檢視並調整姿勢。如果調整後不適感依然存在，建議選擇一個較基礎的動作重新開始。

守則四：保持自然呼吸，切勿憋氣

呼吸是穩定核心的關鍵一環，卻常常被初學者忽略。在訓練過程中憋氣，會導致腹內壓力及血壓急速上升，反而讓身體變得僵硬，影響動作的流暢度與穩定性。請遵循一個簡單的原則：在動作最用力的部分呼氣，在放鬆或還原的階段吸氣。保持呼吸的節奏與流暢，能幫助你更有效地啟動核心，讓力量輸出更為穩定。

守則五：循序漸進，先求穩定再求變化

建立強大的核心肌力需要時間與耐心，就像建造樓房一樣，穩固的地基是成功的關鍵。不要一開始就挑戰網上看到的高難度動作。應先從基礎的核心肌力動作，如死蟲式、橋式等入手，將它們做到完全穩定、姿勢標準。當你感覺可以輕鬆駕馭目前強度的訓練後，才開始逐步增加難度，例如增加動作的持續時間、次數，或是嘗試加入一些不穩定的元素。循序漸進，才是最安全且有效的進步之道。

如何安排核心訓練？建議訓練頻率與課表範例

了解核心肌力的重要性後，下一步自然是將訓練融入生活。一個好的訓練計劃，關鍵在於合理的頻率和循序漸進的課表。這部分會提供清晰的指引，讓你能夠輕鬆地為自己安排有效的核心肌力訓練動作。

訓練頻率：一星期應該練多少次？

很多人以為核心訓練越多越好，甚至每天練習。其實，肌肉也需要休息才能變得更強壯。

為何核心肌群無需每天訓練？

核心肌群與身體其他部位的肌肉一樣，在訓練後需要時間恢復和成長。訓練時，肌肉纖維會產生微細撕裂，而正是在休息期間，身體會修補這些纖維，使其變得更強韌。如果每天不斷地刺激，肌肉沒有足夠時間修復，反而可能導致過度訓練，影響你的核心肌力表現，甚至增加受傷風險。

建議訓練頻率與時長

綜合來說，建議每星期進行2至3次核心肌力訓練就非常足夠。你可以將它安排在其他訓練日之後，或者選擇幾個非連續的日子獨立進行。每次訓練時間約為15至20分鐘，專注於動作的質量，而不是追求長時間的疲勞。

訓練課表範例

我們為你準備了兩個不同程度的課表，你可以根據自己的能力選擇開始。當你覺得核心肌力不足的情況有改善後，便可挑戰進階課表。

新手入門課表

目標：建立基礎核心控制與穩定性，改善核心肌力不足的問題。
模式：循環訓練，完成一個動作後接續下一個，完成全部動作為一組。

• 動作一：死蟲式 (每邊8-12次，保持慢速控制)
• 動作二：橋式 (12-15次，感受臀部發力)
• 動作三：平板支撐 (維持20-30秒，保持身體成一直線)

組間休息：完成一組後休息60秒。
總組數：重複2-3組。

進階穩定挑戰課表

目標：提升動態穩定與抗旋轉能力，挑戰更高水平的核心肌力。
模式：同樣是循環訓練模式。

這個課表包含更多動態的核心肌力訓練動作，要求你在不穩定的狀態下維持軀幹穩定。每個核心肌力動作都對協調性有更高要求。

• 動作一：鳥狗式 (每邊8-10次，動作要慢而穩定)
• 動作二：單腳橋式 (每邊10-12次，保持骨盆水平)
• 動作三：登山者式 (維持30-45秒，保持速度與穩定)

組間休息：完成一組後休息45-60秒。
總組數：重複3-4組。

核心肌力訓練常見問題 (FAQ)

訓練核心肌力可以減去肚腩嗎？

這是一個很好的問題，也是很多人對訓練核心肌力的期望。直接來說，單靠核心肌力訓練動作並不能直接「減走」肚腩的脂肪。身體的脂肪是一整體的，我們無法指定消除某個部位的脂肪。不過，強化核心肌力對於改善體態有極大幫助。當你的深層核心肌肉，例如腹橫肌變得結實，它就像一條天然的束腹帶，能夠收緊腹部，讓你的腰圍看起來更纖細，身形線條更俐落。所以，要有效地減去肚腩，最佳策略是結合飲食控制、有氧運動來降低整體體脂，再加上規律的核心肌力訓練，這樣當脂肪減少後，結實的腹部線條自然會顯現出來。

我有下背痛，可以進行核心訓練嗎？

如果你有下背痛的問題，開始任何新的訓練前，首先應該諮詢醫生或物理治療師的專業意見。許多下背痛的成因，其實與核心肌力不足有密切關係。當核心肌群無力時，脊椎就缺少了足夠的支撐，導致日常活動的壓力都集中在下背，久而久之便產生痛症。在專業人士的指導下，進行正確的核心肌力動作，反而能有效強化支撐脊椎的肌肉，穩定骨盆，從而紓緩甚至改善下背痛。建議從溫和、低衝擊的動作開始，例如死蟲式和橋式，這些動作能安全地喚醒你的核心，同時避免對腰椎造成過大壓力。重點在於動作的質量，而不是數量，並且在過程中要密切留意身體的反應。

為何我經常做捲腹，核心力量依然不足？

這是一個非常普遍的迷思。很多人以為鍛鍊腹肌就等於鍛鍊核心肌力，所以不斷地做捲腹，結果卻發現功能性的核心力量沒有太大提升。原因在於，核心肌群遠不止是表面的六塊腹肌。它是一個環繞你整個軀幹的3D肌肉群，包含了深層的腹橫肌、腹斜肌、背部的多裂肌以及臀肌等。捲腹這個動作主要集中訓練腹直肌，對於其他深層的穩定肌肉刺激有限。如果你的訓練只側重單一動作，就會造成肌肉發展不平衡，這就是為何你感覺核心肌力依然不足。要全面提升核心力量，你的訓練菜單需要更多元化，加入如平板支撐、鳥狗式等不同的核心肌力訓練動作，從不同角度去挑戰你的穩定性與控制力。

核心訓練應該在重訓前還是重訓後進行？

核心訓練安排在重訓前或後，都有各自的理論支持，選擇取決於你的訓練目標。大部分情況下，會建議將核心訓練安排在主要重訓課表之後。理由是，在進行深蹲、硬拉等複合式大重量訓練時，你的核心肌群扮演著穩定脊椎、傳遞力量的關鍵角色。如果在這些主要訓練前就讓核心過度疲勞，可能會影響動作的穩定性，不僅降低訓練效果，更會增加受傷的風險。不過，在重訓前進行幾組輕度的核心啟動動作，例如平板支撐或鳥狗式，可以幫助你「喚醒」核心，提升接下來主訓練時的身體覺察能力與穩定性。總結來說，如果你想進行一組完整的核心訓練，最好放在重訓後；如果想在重訓前做，就應以輕量、啟動性質的動作為主，避免力竭。