【核心肌群不足完整指南】從3大跡象自測到2級實證訓練，徹底擺脫核心肌群無力！

經常不自覺寒背、翹臀？明明只是彎腰搬東西，下背卻率先痠痛？單腳站立時總是搖搖晃晃？如果您對以上情況有共鳴，您很可能正受「核心肌群無力」的問題困擾。核心肌群無力，是許多都市人腰痠背痛、姿勢不良的根源，但解決方法絕非盲目狂做仰臥起坐。本文將為您提供一份完整的核心肌群不足自救指南，從理解三大核心無力跡象、60秒自我評估，到兩級循序漸進的實證訓練，助您從根本重建穩固的身體中軸，徹底告別核心肌群無力帶來的種種困擾。

您是否正受「核心肌群無力」困擾？從三大日常跡象自我檢測

「核心肌群不足」可能是許多都市人面對的潛在問題，但它不像傷風感冒那樣有明顯症狀，所以很多人都忽略了。其實，我們的身體會透過一些日常小細節發出警號。與其猜測自己的「核心肌群無力」程度，不如一起來看看以下三大日常跡象，這是一個簡單的自我檢測方法，可以幫助你更了解自己的身體狀況。

跡象一：難以維持正確姿勢，經常不自覺寒背或盆骨前傾

試想像一下，強而有力的「核心肌群肌肉」就像是我們身體內置的馬甲，時刻支撐著脊椎和盆骨。當這組肌肉力量不足時，身體便會失去這個重要的支撐。你可能會發現，無論是坐在辦公室椅子上，還是排隊等車時，身體總是不自覺地「走樣」，例如頭部前傾、肩膀向內縮成寒背，或者腹部放鬆導致盆骨前傾。即使你提醒自己要坐直或站直，這種正確姿勢也很難長時間維持，很快又會回復到懶散的狀態。這就是「核心肌群無力」的一個直接表現。

跡象二：進行日常或運動動作時，下背部總是率先感到痠痛

一個理想的發力模式是，當我們進行任何動作時，核心肌群會先穩定身體中軸，然後才由四肢發力。但如果「核心肌群不足」，這個穩定工作就會交由其他肌肉代勞，而下背部的肌肉往往是首當其衝的「代罪羔羊」。你可以在日常生活中留意一下，例如彎腰搬東西、抱起小孩，甚至只是做平板支撐時，是不是下背部最先感到疲勞或痠痛，而不是腹部或臀部？這就是因為身體無法有效啟動核心，所以下背部肌肉需要過度工作來穩定脊椎，長時間下來便容易導致勞損和疼痛。

跡象三：平衡感較差，單腳站立或在不平坦路面行走時容易搖晃

身體的平衡感，很大程度上取決於核心肌群的穩定能力。核心肌群是我們身體的重心所在，負責在我們移動時快速作出反應，以維持身體穩定。如果你的核心力量不足，身體中軸就不夠穩定。你可以試試單腳站立穿鞋，或者走在稍微凹凸不平的路上時，是不是很難保持平穩，身體會左搖右晃？這種情況顯示你的核心肌群肌肉可能無法在身體重心轉移時提供足夠的支撐力，這也解釋了理解「核心肌群重要性」的其中一個層面，因為它直接關係到我們日常活動的穩定性和安全性。

重新認識您的身體中軸：解構核心肌群肌肉與其重要性

核心不只是腹肌：解構深層與淺層的完整核心肌群肌肉

很多人一提到核心肌群不足，第一時間就想到要鍛鍊腹肌，以為練出六塊腹肌就等於擁有強大的核心。這其實是一個常見的誤解。事實上，核心肌群肌肉是一個複雜且立體的系統，遠不止腹部前方那幾塊肌肉。您可以將它想像成一個保護您脊椎的圓柱體，由多組深層與淺層的肌肉共同構成。

淺層核心肌群是我們比較熟悉的「動作肌肉」，例如腹直肌（俗稱的六塊肌）和腹內外斜肌。它們主要負責產生大幅度的軀幹動作，像是彎腰、仰臥起坐或轉體。然而，真正維持身體穩定性的關鍵，在於深層核心肌群。這組肌肉包括像天然腰封一樣環繞腰腹的腹橫肌、穩定每一節脊椎的多裂肌、作為圓柱體底部的骨盆底肌，以及作為頂部的橫膈膜。它們會在您進行任何動作前，優先收縮，穩固您的脊椎與骨盆，是身體力量傳遞的真正基礎。

理解核心肌群重要性：解決「核心肌群無力」能帶來的五大好處

當我們了解完整的核心肌群肌肉組成後，理解核心肌群重要性就變得非常直接了。強化核心肌群，徹底解決核心肌群無力的問題，能為您的身體和生活帶來至少五個實質的改變，這也是一套有效的核心肌群訓練方法所追求的目標。

一、告別惱人的腰痠背痛：強而有力的核心肌群能像支架一樣，穩定並支撐您的脊椎，分攤日常活動對腰椎造成的壓力。當核心穩定，腰椎就不需要過度工作，許多慢性的下背部痠痛自然會得到顯著改善。

二、改善體態與儀態：核心肌群是維持良好姿勢的關鍵。它能幫助您將骨盆與脊椎維持在一個中立、省力的位置，有效改善不自覺的寒背、圓肩或骨盆前傾問題，讓您站得更直，看起來更有精神。

三、提升運動表現與效率：無論是跑步、游泳還是重量訓練，所有力量的傳遞都需要經過身體中軸。一個穩固的核心是力量傳遞的樞紐，能讓您上下肢的力量更有效率地整合與輸出，動作更流暢，表現自然更上一層樓。

四、增強平衡感與穩定性：核心肌群負責維持身體的重心。當您在不平坦的路面行走或需要單腳站立時，一個反應迅速的核心能即時作出調整，幫助您保持穩定，大大降低跌倒或扭傷的風險。

五、預防日常活動中的損傷：從地上抱起小孩、搬動一箱重物，甚至是一個大力的噴嚏，這些日常動作都需要核心的參與來保護脊椎。穩健的核心能確保您的脊椎在承受壓力時處於安全的位置，避免因突然的衝擊或不當發力而受傷。

【核心能力評估】無需器材，60秒精準判斷您的核心肌群無力程度

想知道自己是否存在核心肌群不足，與其憑感覺猜測，不如直接做個簡單測試。了解核心肌群的重要性之後，下一步就是客觀評估您目前的真實水平。接下來介紹的這套評估方法，不需要任何專業器材，只需要您和一塊平坦的地面，就能清晰了解您的核心肌群無力程度，為之後的訓練找出最適合的起點。

測試前準備與注意事項

為了讓測試結果準確，並且確保過程安全，請先準備好以下幾點：
* 場地與衣著： 在平坦穩固的地面進行，可以鋪一張瑜珈墊增加舒適度。穿著方便活動的舒適衣物。
* 計時工具： 準備好您的手機或任何計時器，方便記錄每個動作的維持時間。
* 安全第一： 測試的目標是評估您在「標準姿勢」下能維持多久，並非挑戰極限。過程中如果感到任何關節出現尖銳刺痛，請立即停止。
* 品質重於時間： 當身體開始晃動、姿勢變形（例如臀部下沉或拱起），就代表核心肌群肌肉已疲勞，無法維持穩定，這時就應該停止計時。記錄的時間才是您核心耐力的真實反映。

三大核心耐力測試動作

這三個動作分別針對核心的前側、側面與後側進行耐力評估，讓您全面了解自己的身體中軸。

一、 腹部前側耐力測試：屈膝平板支撐
這個動作主要評估腹直肌與腹橫肌等前側核心肌群的耐力。
1. 俯臥在地面，以前臂和膝蓋支撐身體。手肘應在肩膀正下方。
2. 收緊腹部和臀部，將身體從膝蓋到頭部撐起，形成一條直線。
3. 維持姿勢，保持順暢呼吸，從身體穩定後開始計時，直到身體無法維持直線（如下背或臀部下沉）為止。

二、 身體側面耐力測試：側平板支撐
此動作評估負責身體左右穩定性的腹內外斜肌及腰方肌。
1. 身體側躺，用單邊前臂和腳側支撐身體。手肘同樣在肩膀正下方。
2. 收緊核心，將臀部抬離地面，讓身體從頭到腳呈一直線。
3. 保持穩定呼吸，計時直到臀部明顯下沉為止。請分別測試左右兩側，並記錄各自的時間。

三、 背部後側耐力測試：俯臥背伸支撐
這項測試專門評估支撐脊椎的豎脊肌與多裂肌等後側核心肌群。
1. 身體俯臥，雙手輕鬆放在身體兩側。
2. 收緊背部肌肉，將上半身（胸口）抬離地面約30度，視線望向地面以保持頸部放鬆。
3. 維持這個姿勢，計時直到上半身無法維持抬起的高度為止。

如何解讀您的測試結果：判斷您的核心肌群無力級別

現在您手上應該有三個（側平板需左右測試）時間記錄。這份數據就是您專屬的核心能力報告，它清晰地顯示您是否存在核心肌群無力的問題。請根據以下標準，判斷您目前的級別：

• 第一級（嚴重核心肌群無力）： 任何一個動作的維持時間 少於 20 秒。
  這代表您的核心穩定性有明顯不足，可能已影響到日常姿勢與活動，是時候從最基礎的核心肌群訓練方法開始建立力量。

• 第二級（核心肌群偏弱）： 各動作的維持時間介乎 20 至 40 秒。
  您的核心具備基本能力，但耐力依然不足，在進行強度較高的活動或長時間維持特定姿勢時，容易感到疲勞或出現代償。

• 第三級（基礎水平）： 各動作的維持時間介乎 40 至 60 秒。
  您擁有不錯的基礎核心能力，但仍有進步空間，強化核心能進一步提升運動表現並有效預防受傷。

• 第四級（良好水平）： 各動作的維持時間均 超過 60 秒。
  恭喜您！您的核心耐力處於良好水平，能為身體提供穩定的支撐。

除了時間長短，三個測試的時間是否平衡也相當重要。如果某個動作的時間遠低於其他動作（例如，平板支撐60秒，但側平板支撐只有20秒），這就反映出您的核心肌群肌肉力量存在不均衡。這份評估結果是您制定訓練計劃的絕佳依據，接下來，我們將會針對不同級別，介紹真正有效的核心肌群訓練方法。

告別核心肌群無力：實證有效的核心肌群訓練方法

面對核心肌群不足的問題，許多人第一時間會想到瘋狂做仰臥起坐，但有效的核心肌群訓練方法，其實是從更基礎、更深層的地方開始。這套訓練方法並非追求汗流浹背，而是強調重新建立您的大腦與核心肌群肌肉之間的連結，由內而外地鞏固您身體的中軸。接下來，我們將會由最根本的呼吸開始，分階段介紹一套有系統的訓練流程。

訓練的第一步：學習用橫膈膜呼吸啟動核心

所有核心訓練都應該由呼吸開始。正確的呼吸模式是啟動深層核心的鑰匙，特別是我們身體內最深層、有如天然腰封的腹橫肌。您可以想像核心像一個圓柱體，橫膈膜就是頂蓋，骨盆底肌是底座，腹橫肌與背部肌肉則是牆壁。當我們學會用橫膈膜深呼吸時，腹腔內的壓力會增加，這個壓力從內部為脊椎提供強而有力的支撐。

要練習橫膈膜呼吸，您可以這樣做：
1. 平躺屈膝，雙腳平放地面，身體完全放鬆。
2. 將雙手放在下腹部兩側的肋骨上。
3. 用鼻緩慢吸氣，專注感受您的腹部與肋骨向四方八面擴張，不只是向上挺起，更要感覺到腰側與背部都充滿空氣。
4. 用口緩慢吐氣，感受腹部自然向內收緊，肋骨亦會隨之下降。

在進行接下來的任何訓練前，先花幾分鐘練習這個呼吸法，這能確保您的核心肌群在最佳狀態下被啟動。

Level 1 核心肌群訓練：為嚴重核心肌群無力者建立基礎 (靜態控制)

如果您的核心肌群無力問題比較嚴重，或在自我評估中表現不佳，第一階段的目標是學習如何在靜止狀態下，維持脊椎中立與骨盆穩定。這個階段的重點在於「對抗移動」，訓練核心在不受干擾下保持穩定的能力。

推薦動作一：死蟲式 (Dead Bug)
這個動作能安全地訓練您在四肢移動時，保持軀幹穩定的能力。
1. 平躺，屈膝，雙腳提起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手舉高指向天花板。
2. 保持下背部與地面之間只有一個手掌的自然空隙。
3. 緩慢地將您的右腳與左手同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。過程中，要用力收緊腹部，確保下背部沒有拱起。
4. 慢慢回到起始位置，然後換邊重複。

推薦動作二：鳥狗式 (Bird Dog)
這個動作能訓練身體前後側與對角線的核心穩定鏈。
1. 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。
2. 收緊腹部，想像背部像一張平穩的桌子。
3. 緩慢地將您的右腳向後伸直，同時將左手向前伸直，兩者都與地面平行。
4. 在伸展的頂點維持一至兩秒，專注保持身體軀幹與骨盆完全沒有晃動或旋轉，然後慢慢回到起始位置，換邊重複。

Level 2 核心肌群訓練：為核心偏弱者加入動態挑戰 (動態穩定)

當您掌握了Level 1的靜態控制後，就可以進入第二階段，為訓練加入更多動態元素與負荷，挑戰核心在移動中的穩定能力。這個階段講求的是在動作過程中，核心依然能維持堅固的支撐。

推薦動作一：平板支撐 (Plank)
這是考驗全身核心耐力的經典動作。
1. 以手肘和腳尖支撐身體，確保手肘在肩膀正下方。
2. 收緊腹部與臀部，讓身體從頭到腳跟形成一條直線。
3. 過程中要避免臀部過高或腰部向下塌陷，專注保持脊椎中立。

推薦動作二：側平板支撐 (Side Plank)
這個動作能重點強化身體側面的核心肌群，對於維持骨盆穩定尤其重要。
1. 側躺，用單邊手肘支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 雙腳可以前後交錯放置增加穩定性，然後將臀部抬離地面，讓身體從頭到腳成一直線。
3. 保持臀部穩定，不要向前或向後傾倒。

訓練關鍵：專注動作品質，而非次數與時間

在整個核心肌群訓練過程中，最重要的一點是，您必須將注意力完全放在「動作品質」上，而不是盲目追求做的次數或支撐的時間。核心訓練的精髓在於神經肌肉的控制，每一次動作都應該是精準、有意識的。

做得多不如做得好。五次姿勢完美的死蟲式，其效果遠勝於二十次腰部代償、姿勢跑掉的動作。當您在訓練中感覺到疲勞，無法維持正確姿勢時，就應該停下來休息。感受目標肌肉是否正確發力，遠比計算數字來得重要。記住，建立穩固的核心力量是一趟旅程，循序漸進，專注品質，您才能安全有效地擺脫核心肌群無力的困擾。

關於核心肌群訓練與解決核心肌群無力的常見問題 (FAQ)

問題一：狂做仰臥起坐或卷腹，能有效改善核心肌群無力嗎？

這是一個很常見的想法，但答案可能和您想的不太一樣。單純不斷地做仰臥起坐或卷腹，對於全面改善核心肌群不足的效果其實相當有限。原因是，這些動作主要集中鍛鍊腹直肌，也就是我們俗稱的「六塊肌」，它屬於淺層的核心肌群肌肉。

然而，核心肌群的重要性在於它是一個整體的穩定系統，特別是深層的腹橫肌、多裂肌等肌肉，它們才是維持脊椎穩定的關鍵。當核心肌群無力時，問題往往出在這些深層肌肉不懂得正確發力。如果只偏重訓練腹直肌，不但忽略了更重要的深層穩定肌群，錯誤的姿勢還可能對頸部和下背部造成過大壓力，反而加重問題。因此，一套真正有效的核心肌群訓練方法，應該是全面性的，包含能同時挑戰淺層與深層肌肉的動作。

問題二：核心訓練可以直接減掉肚腩脂肪嗎？

很多人希望透過核心訓練來達成局部減脂，但這其實是一個普遍的迷思。任何運動都無法指定燃燒身體某一個部位的脂肪。脂肪的減少，需要身體整體的熱量消耗大於攝取。當熱量赤字出現時，身體會從全身各處提取脂肪作能量，而不是單單從您正在運動的腹部。

不過，這不代表核心訓練沒有幫助。當您因為核心肌群不足而有寒背、盆骨前傾等問題時，腹部會顯得特別突出。進行正確的核心訓練，可以強化深層的腹橫肌，它就像一條天然的腰封，能收緊腹腔，改善您的體態。當姿勢變好，整個人的線條看起來就會更緊實。所以，核心訓練雖然不能直接「燒掉」肚腩脂肪，但能讓您的腹部看起來更平坦、更有力。

問題三：訓練過程中感到下背部痠痛是正常的嗎？

在進行核心訓練時，感到下背部痠痛並不是一個正常的現象。這通常是一個警號，顯示您的核心肌群可能未被正確啟動，反而讓下背部的肌肉過度代償，來完成動作。這本身就是核心肌群無力的一個典型表現：當主角（核心）不懂發力時，配角（下背）便要辛苦地支撐全場。

一個好的核心訓練，您應該感覺到的是腹部、側面腰部等目標肌群的疲勞和痠脹感，而不是下背的壓力或疼痛。如果在訓練中出現下背痠痛，建議您立即停止動作，重新檢視姿勢。您可以先退回至較基礎的動作，放慢速度，專注感受核心的收縮，確保在脊椎中立的位置下進行。記住，動作品質遠比次數重要。

問題四：我需要每天訓練核心，才能擺脫核心肌群無力嗎？

答案是不需要的。肌肉的成長和力量的建立，發生在「訓練後的休息」期間，而不是訓練當下。核心肌群肌肉也和其他身體肌肉一樣，需要足夠的時間恢復和修補，才能變得更強壯。每天不斷地操練，反而可能導致肌肉過度疲勞，影響恢復，甚至增加受傷的風險。

對於目標是擺脫核心肌群不足的人士，建議每週安排2至4次高質素的核心訓練已經相當足夠。關鍵在於持之以恆，並且在每一次訓練中都專注於動作的準確性。與其每天草草了事地做幾下，不如每週安排數次，用心完成每一個動作，這樣才能建立穩固的基礎，真正有效地改善核心力量。