核心肌群位置不只腹肌？一文看懂真正核心肌肉＋5大新手必學訓練方法

提起核心肌群，你腦海中是否只浮現「六舊腹肌」或「馬甲線」？許多人努力操練腹部，卻依然受腰酸背痛困擾，或在運動時感到力不從心，問題根源可能在於你從未真正認識和啟動「真正的」核心。核心肌群並非單指表層的腹肌，而是一個包圍著軀幹、如「力量圓筒」般深層而立體的肌肉系統，是穩定脊椎、傳遞力量的身體中樞。本文將為你徹底破解迷思，深入剖析核心的真正位置與結構，並提供2個喚醒步驟及5大新手必學的訓練動作，助你由零開始建立穩固根基，打造全天候的隱形護腰。

迷思破解：你以為的「腹肌」並非核心！重新認識核心肌群真正位置

很多人一提到核心肌群位置，腦海中浮現的可能就是腹部那幾塊線條分明的肌肉。但事實上，我們努力追求的「六舊腹肌」，只是整個核心肌群肌肉中的一員。一個真正穩固而強大的核心，遠比我們肉眼所見的更為深入和立體，它關乎到整個軀幹的穩定與力量傳遞，這正是理解核心肌群重要性的第一步。

核心不是一塊平板：解構「力量圓筒」的3D立體結構

與其將核心想像成腹部前方的平板肌肉，不如把它看成一個包圍著脊椎的「力量圓筒」。這個立體結構更準確地描繪了核心肌群的真實形態。這個圓筒的頂部是我們呼吸時會用到的橫膈膜，底部由骨盆底肌封住，而圓筒的牆壁就是由腹部與背部的多層肌肉共同構成。當這些肌肉群協同運作時，就能在腹腔形成一股穩定的壓力，像一個內置的安全氣囊，從四方八面支撐著我們的脊椎，讓我們在活動時保持穩定。

由淺入深：剖析四層核心肌肉與其獨特功能

這個「力量圓筒」的肌肉牆壁，可以由外到內細分成不同層次，每一層的核心肌群肌肉都有其獨特的功能。

首先，最外層的是腹直肌，也就是大家俗稱的「六舊腹肌」。它的主要功能是負責軀幹的屈曲，例如做捲腹動作時，感受到的就是它的收縮。

再往內一層是腹內外斜肌，它們位於腹部的兩側，主要負責身體的旋轉和側彎動作。

接下來，是核心的真正靈魂—腹橫肌。它是最深層的腹部肌肉，走向是橫向的，像一條天然的腰封一樣，緊緊包裹住我們的腰腹。腹橫肌的主要工作不是產生動作，而是在我們身體準備移動之前，就率先收緊，穩定住腰椎和骨盆。

最後，在背部深處還有多裂肌等穩定肌群。這些小肌肉連接住每一節脊椎，提供精細的穩定控制。所以，一套全面的核心肌肉群訓練，需要同時兼顧這些淺層和深層的肌肉，而不只是專注於表面的腹肌線條。

核心喚醒指南：2個步驟，精準定位並「感受」你的深層核心

了解真正的核心肌群位置後，下一步並不是立即跳入劇烈的核心肌肉群訓練。更重要的，是學會如何「喚醒」它們。許多人，特別是長時間久坐的朋友，深層的核心肌群肌肉可能處於「休眠」狀態，大腦與它們的連結並不強烈。這就好像你有一隊精銳部隊，但卻忘記了怎樣向它們下達指令。以下兩個簡單的步驟，就是重新建立通訊線路的核心肌群訓練方法，幫助你精準地找到並感受那份內在的支撐力。

第一步：以「腹式呼吸」喚醒核心頂部 — 橫膈膜

我們之前提到，核心就像一個力量圓筒，而橫膈膜就是這個圓筒的頂蓋。它是我們主要的呼吸肌肉，同時也是穩定核心的第一道防線，突顯了核心肌群重要性。要感受它，可以這樣做：
1. 輕鬆仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。
2. 將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。
3. 慢慢用鼻吸氣，專注地讓空氣填滿腹部。你會感覺到腹部的手像氣球一樣自然脹起，而胸口的手應盡量保持不動。
4. 用口緩緩呼氣，感受腹部自然下降，將空氣完全排出。
這個過程的重點，是讓胸腔和肩膀盡量保持放鬆，將呼吸的動作集中在腹部。這就是橫膈膜在下降和上升，為核心穩定創造了基礎的腹內壓。

第二步：以「腹部內縮」啟動核心靈魂 — 腹橫肌

喚醒了頂蓋，現在我們要啟動圓筒最強韌的牆壁 — 腹橫肌。它是最深層的腹部肌肉，像一條天然的腰封，從內而外緊緊包裹你的腰椎。
1. 維持仰臥的姿勢，保持自然的腹式呼吸。
2. 在呼氣的末段，輕輕地將肚臍向脊椎的方向內收。
3. 想像一下要拉上一條很緊的牛仔褲拉鍊，那種由下腹深處傳來的輕微繃緊感，就是腹橫肌在發力。
4. 過程中要保持順暢呼吸，骨盆和下背應保持穩定不動，不要向上拱起或過度下壓。
這是一個非常細微的動作，重點是「感受」而非「動作幅度」。當你能夠在自然呼吸的同時，維持這種深層的收縮感，你就成功啟動了穩定脊椎最重要的核心肌群肌肉。

3大零器材核心訓練：新手必學，由零基礎鞏固脊椎穩定性

清楚了解核心肌群位置和重要性之後，就讓我們進入實踐部分。以下介紹的三個核心肌肉群訓練動作，完全不需要任何器材，在家中就能輕鬆完成。這些動作看似簡單，卻是專為新手設計，能安全有效地打好基礎，讓你從零開始學習如何控制核心肌群肌肉，鞏固脊椎的穩定性，為日後更進階的訓練鋪路。

動作一：鳥狗式 (Bird-Dog) — 提升動態平衡與抗旋轉能力

鳥狗式是訓練核心抗旋轉能力的經典動作。當我們舉起對側的手腳時，身體會自然產生旋轉的傾向，而核心肌群此刻的任務就是發力抵抗這股力量，維持軀幹穩定。這個動作能極好地訓練大腦與肌肉的協調性。

操作步驟：
1. 由四足跪姿開始，雙手垂直於肩膀下方，膝蓋則在髖部正下方。保持背部自然平直，想像背上放著一杯水。
2. 吸氣預備，呼氣時收緊腹部，然後緩緩將右手向前伸直，同時將左腳向後踢出，直至手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
3. 過程中要專注維持骨盆和肩膀的水平，避免身體向任何一方傾斜或翻轉。下背不要過度下沉或拱起。
4. 在最高點停留一至兩秒，然後緩慢地回到起始位置。接著換邊，伸出左手和右腳，重複動作。

動作二：橋式 (Glute Bridge) — 喚醒臀肌，穩定骨盆基座

很多人因為久坐，導致臀部肌肉長期處於「休眠」狀態，這會加重下背的負擔。橋式這個核心肌群訓練方法，主要目的就是重新喚醒臀大肌，它是我們核心肌群非常重要的一員。強而有力的臀肌能為骨盆提供穩固的支撐，是整個核心力量的基石。

操作步驟：
1. 仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地，寬度與髖部相約。雙手輕鬆放在身體兩側，掌心朝下。
2. 收緊腹部和臀部，然後以臀部發力，將髖關節向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
3. 在頂點時，應感受到臀部肌肉的明顯收縮，而不是下背的擠壓感。注意保持膝蓋、髖部和肩膀對齊。
4. 稍作停留，然後有控制地慢慢將臀部放回地面。

動作三：死蟲式 (Dead Bug) — 安全保護下背的入門首選

死蟲式是一個非常安全的核心訓練動作，因為整個過程背部都緊貼地面，能有效減少下背受傷的風險。它的精髓在於訓練核心在四肢活動時，維持軀幹穩定不變的能力，這正是核心肌群最重要的日常功能。

操作步驟：
1. 仰臥在墊上，雙手舉高並垂直於肩膀，雙腳抬起，讓膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行（桌面腳）。
2. 確保下背部輕輕貼實地面，這是整個動作的關鍵。
3. 呼氣時，慢慢將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面放下，過程要保持腹部收緊。
4. 只需將手腳放到自己能維持下背不離地的最低點即可，然後吸氣，緩慢回到起始位置。接著換另一邊重複。

不止訓練：將核心力量融入日常生活，打造全天候隱形護腰

學習了核心肌群訓練方法，不代表只在瑜珈墊上才需要啟動它。核心肌群重要性在於它需要全天候運作，像一件隱形的護腰，時刻支撐你的脊椎。將核心力量融入日常生活的每個細節，才是真正鞏固訓練效果的關鍵。

日常生活中的核心應用：坐、站、搬運的正確姿勢

坐姿：長時間坐在辦公室，很容易不自覺地寒背，這其實是核心肌群「關機」的信號。正確的坐姿應該是，將臀部坐滿椅子的後方，感受坐骨穩固地接觸椅面。然後，想像頭頂有一條線輕輕向上拉，讓脊椎自然伸直。腹部需要微微收緊，就像之前練習的腹部內縮一樣，這能幫助穩定骨盆，減輕腰椎的壓力。

站姿：站立時，很多人習慣將重心偏向一邊，或者膝蓋鎖死，導致骨盆前傾。正確的站姿是，雙腳與肩同寬，重量平均分佈在腳掌上。膝蓋保持微彎放鬆，不要完全鎖死。然後，輕輕夾緊臀部，腹部同樣保持微收的狀態，你會感覺到整個軀幹變得穩定而挺拔。

搬運重物：這是最容易引發急性腰痛的場景。搬運任何物品前，切記要先啟動核心。首先，盡量走近物品，雙腳分開站穩。然後，彎曲膝蓋和髖關節，而不是直接彎腰。收緊腹部，想像為脊椎穿上盔甲，再用大腿的力量將物品抬起。整個過程，背部都應該保持挺直，避免扭動腰部。

核心肌群位置與訓練常見問題 (FAQ)

Q1: 練出六塊腹肌，就等於核心力量很強嗎？
這是一個常見的迷思。我們肉眼可見的六塊腹肌，學名是腹直肌，它只是眾多核心肌群肌肉的其中一塊，主要負責身體向前彎曲的動作。真正的核心力量，更依賴那些深藏不露的肌肉，例如像天然腰封一樣包裹腰椎的腹橫肌。所以，擁有六塊腹肌不完全等於擁有穩定的核心，全面的核心肌肉群訓練，需要同時兼顧深層與淺層的肌肉。

Q2: 為何我進行核心訓練時，腹部未有感覺，反而腰部感到酸痛？
這是很多新手遇到的問題。這通常代表你的深層核心肌群尚未被有效喚醒。當核心無法正常發力時，身體便會找其他肌肉來「代工」，例如腰部的豎脊肌或髖部的屈肌。這些肌肉過度工作，自然會產生酸痛。建議你先回到最基礎的腹式呼吸與腹部內縮練習，重新學習感受核心的正確發力，並在動作中追求姿勢的準確性，而不是次數。

Q3: 我應該每天都進行核心肌肉群訓練嗎？
這取決於訓練的強度。肌肉跟身體一樣需要休息和復原。如果你進行的是高強度的核心訓練，例如負重或高難度動作，建議隔天進行，讓肌肉有時間修復生長。但如果是低強度的核心喚醒運動，例如腹式呼吸或橋式，則可以每天練習，有助於維持神經肌肉的連結，讓核心時刻保持在最佳狀態。

Q4: 除了運動，日常生活中有什麼方法可以不知不覺地強化核心？
絕對有。最好的核心肌群訓練方法，就是將它融入生活。時刻留意自己的姿勢，就是一種持續的低強度訓練。無論是坐著辦公、站著等車，甚至走路時，都提醒自己保持脊椎延伸、腹部微收的狀態。當這種正確姿勢成為習慣，你的核心肌群就會自然而然地在日常中持續運作，默默地保護你的脊椎。