核心肌群是什麼？別只練六舊腹肌！物理治療師詳解6大重要性＋6個必學居家訓練

提到「練核心」，你的腦海是否立刻浮現仰臥起坐（Sit-up）和追求「六舊腹肌」的畫面？如果答案是肯定的，你可能一直都練錯了重點！人人稱羨的腹肌線條，並不等於擁有一個真正強壯、穩定的核心。事實上，長期受下背痛困擾、體態不佳，甚至運動時容易受傷，根源往往在於深層核心肌群的乏力。

究竟「核心肌群」是什麼？它遠不止於表面的腹肌，而是一個環繞我們軀幹、猶如天然腰封般的深層肌肉系統，負責穩定脊椎、傳遞力量，是所有身體動作的基礎。

為此，我們邀請了專業物理治療師，為你徹底剖析核心肌群的真正組成與其6大重要性——從根本解決下背痛、改善體態，到提升運動表現及預防受傷。本文將帶你破除「腹肌等於核心」的迷思，並提供6個在家就能輕鬆實踐的入門訓練動作，助你由內到外，建立一個真正穩固、健康的身體中樞。

核心肌群是什麼？秒懂身體核心力量，不只練腹肌

談到健身，很多人第一時間都會想起腹肌，但要真正理解身體的力量來源，我們必須先知道核心肌群是什麼。簡單來說，核心肌群並非單指腹部的肌肉，而是一組環繞我們軀幹中段，負責保護脊椎、穩定身體的深層與淺層肌肉群。它是身體所有動作的發力樞紐，就像一間屋的穩固地基，所有力量的傳遞都由這裡開始。

破除迷思：六舊腹肌不等於強大核心

大家都很容易將清晰可見的六舊腹肌與強大的核心力量劃上等號，但這其實是一個常見的誤解。擁有六舊腹肌很多時候只代表體脂肪較低，讓表層的腹直肌線條顯現出來，並不保證深層的穩定肌肉同樣強而有力。

表面肌肉 vs. 深層肌肉：外觀與功能大不同

我們可以將核心肌群肌肉分為兩大類：表面與深層。表面肌肉，例如大家熟悉的腹直肌（六舊腹肌），主要負責產生大幅度的動作，例如彎腰、轉體，它們是「動作肌群」，較容易透過訓練變得發達，影響身體外觀。而深層肌肉，則像是隱藏的功臣，它們緊貼脊椎，主要功能是穩定每一節脊椎與骨盆，為四肢的活動提供一個穩固的平台，屬於「穩定肌群」。兩者功能不同，但缺一不可。

釐清「核心肌群」：一個穩定身體的功能系統

所以，核心肌群並不是一塊肌肉，而是一個精密的功能系統。它的重要性在於提供穩定性，讓身體在活動時，力量可以順暢地由軀幹傳遞到四肢，同時保護脊椎免受不必要的壓力和扭轉。一個功能良好的核心系統，才是維持身體健康和提升運動表現的關鍵。

物理治療師圖解：核心肌群的真正位置與組成

要準確掌握核心肌群訓練方法，首先要了解這些肌肉的確切位置。想像一下我們的軀幹是一個圓筒，核心肌群就是構成這個圓筒的四面牆壁、天花板和地板。

身體的天然腰封：認識環繞軀幹的肌肉圓筒

這個肌肉圓筒，就像一條身體內置的天然腰封。它的頂部是呼吸用的橫膈膜，底部是承托盆腔器官的骨盆底肌，前方和側面是層層腹肌，而後方則由背部和臀部肌肉支撐。當這些肌肉一同協調收縮時，就能產生腹內壓，為脊椎提供360度的支撐和保護。

深層穩定肌群：腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌

這些是核心系統中最深層、最關鍵的穩定肌肉：
* 腹橫肌： 位於腹部最深層，像腰封一樣橫向包裹腰腹，收緊時能有效穩定腰椎。
* 多裂肌： 緊貼在脊椎骨之間的小肌肉，負責穩定每一節脊椎的精細活動。
* 橫膈膜： 位於胸腔與腹腔之間，是主要的呼吸肌肉，它的升降直接影響核心的穩定。
* 骨盆底肌： 位於骨盆底部，像吊床一樣承托著內臟，並穩定骨盆。

淺層動作肌群：腹直肌、腹內外斜肌、背肌與臀肌

這些肌肉更偏向表層，主要負責產生動作，也是核心系統的重要組成部分：
* 腹直肌： 就是俗稱的「六舊腹肌」，主要負責讓身體向前彎曲。
* 腹內外斜肌： 位於腹部兩側，負責身體的旋轉與側彎。
* 背肌： 包括豎脊肌等，負責支撐背部和讓身體向後伸展。
* 臀肌： 作為連接上下半身的重要樞紐，臀肌的穩定性對整個核心功能有極大影響。

為何人人都應訓練核心？經醫學證實的6大健康好處

了解核心肌群是什麼之後，你可能會問，為什麼人人都說要練核心？單純為了外觀好看嗎？其實，核心肌群的重要性遠遠超乎你的想像。一個強健的核心是你所有動作的基礎，它就像身體的中央處理器，默默支撐著你的一舉一動。以下是經過醫學及科學研究證實，訓練核心肌群肌肉能為你帶來的6個關鍵健康好處。

好處一：預防及紓緩下背痛，保護脊椎健康

都市人經常面對下背痛問題，這往往與核心力量不足有直接關係。一個穩定的核心是保護脊椎的第一道防線，它的重要性不容忽視。

核心如何透過腹內壓分擔腰椎壓力

試想像你的軀幹是一個密閉的氣球。當你啟動深層核心肌群，特別是腹橫肌時，腹腔內的壓力（腹內壓）會隨之增加。這個壓力會從脊椎前方給予支撐，就像一個內置的天然腰封，有效分擔了腰椎需要承受的重量。這個機制在你搬重物或突然發力時尤其重要，能大幅減輕椎間盤的壓力。

穩定性對椎間盤健康的正面影響

你的脊椎由一節節的脊骨堆疊而成，中間由椎間盤作為緩衝。如果核心肌群無力，脊椎就會處於不穩定的狀態，令椎間盤在活動時承受不均勻的壓力與磨損，長遠增加勞損或突出的風險。強而有力的核心肌群能將每一節脊椎都固定在理想位置，確保壓力平均分佈，維持椎間盤健康。

好處二：改善體態，告別圓肩駝背與骨盆前傾

你是否覺得自己明明不胖，但總有小腹凸出的問題？或者常常被人說你看起來沒精神？這很可能與你的體態有關，而核心正是維持良好體態的關鍵。

強健核心如何助你抵抗地心吸力

我們的身體無時無刻不在對抗地心吸力。當核心肌群力量不足時，身體便會「投降」，自然而然地出現頭部前傾、圓肩、駝背等不良姿勢。一個被啟動的核心，能像支架一樣撐起你的軀幹，幫助你的脊椎保持挺直，讓你自然地抬頭挺胸。

穩定骨盆，維持脊椎正常生理曲線

骨盆是連接上半身與下半身的樞紐，它的位置直接影響脊椎的曲線。許多人因核心與臀肌無力，導致骨盆過度前傾，這不但會讓小腹凸出，更會令腰椎弧度過大，增加下背壓力。透過核心訓練，你可以強化穩定骨盆的肌肉，將其維持在中立位置，從而改善整個脊椎的排列。

好處三：提升運動表現，成為所有動作的力量樞紐

無論你是專業運動員還是健身愛好者，都必須明白一個道理：所有力量都源於核心，再傳遞到四肢。核心是連接上下半身的力量傳導鏈中最重要的一環。

力量傳導鏈：核心如何高效傳遞力量

想像一下，當你揮拳或投球時，力量其實是由雙腳蹬地開始，經過腿部、臀部，然後通過核心傳遞到肩膀和手臂。如果你的核心不穩定，就像一條鬆散的鏈條，力量在傳遞過程中會大量流失，導致動作軟弱無力。一個穩如磐石的核心，能確保力量無縫地傳遞，讓你的動作更具爆發力。

對跑步、跳躍、投擲等動作的助益

在跑步時，穩定的核心能減少軀幹不必要的晃動，讓你更有效率地前進。在跳躍時，它提供一個堅實的平台讓你發力起跳。在進行任何旋轉動作，例如打網球或高爾夫球時，核心更是產生旋轉力量的引擎。

好處四：大幅減低受傷風險，提升身體防禦力

健身最怕就是受傷，而一個薄弱的核心往往是受傷的元兇。許多非接觸性的運動傷害，其實都源於身體不懂得正確發力。

避免肌肉代償，減輕膝蓋與腰部負荷

當核心無法在動作中提供足夠的穩定性時，身體會自動尋找其他肌肉來「代班」，這就是肌肉代償。最常見的代償部位就是下背和膝關節周圍的肌肉。長期讓這些肌肉做它們不擅長的工作，便會導致勞損和疼痛。強化核心，就是讓對的肌肉做對的事。

核心肌群如何扮演身體的天然避震器

我們每次走路或跑步，地面都會產生一股衝擊力傳回身體。核心肌群在其中扮演著天然避震器的角色。它們能在衝擊力到達脆弱的關節和脊椎前，預先收縮並吸收大部分的震盪，保護身體免受衝擊傷害。

好處五：改善平衡與穩定，日常活動更輕鬆安全

核心肌群的重要性，並不僅限於運動場上，它與我們的日常生活品質息息相關。

從走路、搬重物到做家務的核心角色

你或許沒察覺，但從簡單的單腳站立穿鞋，到從地上撿起東西，再到提著沉重的購物袋走路，你的核心肌群都在全程投入工作，以維持身體平衡。核心力量越好，你在進行這些日常活動時就越穩定自如，感覺越輕鬆。

對長者預防跌倒的關鍵重要性

對長者而言，跌倒是導致嚴重受傷的主要原因之一。隨著年齡增長，肌肉力量和平衡感會自然下降。研究證實，針對性的核心肌群訓練能顯著改善長者的平衡能力和步態穩定性，是預防跌倒最有效的方法之一。

好處六：提升呼吸效率，增強運動耐力

你可能會感到意外，但核心力量與你的呼吸方式有著密不可分的關係，進而影響你的運動耐力。

核心肌群與橫膈膜呼吸的密切關係

橫膈膜是你最重要的呼吸肌肉，它正是核心肌群圓筒構造的「頂蓋」。最高效的呼吸模式——腹式呼吸，需要橫膈膜與腹橫肌、骨盆底肌等核心肌肉的協同合作。一個強健而懂得放鬆的核心，能讓橫膈膜有更大的活動空間，使你每次呼吸都能吸入更多氧氣，從而提升運動時的耐力表現。

1分鐘核心力量自我檢測（物理治療師監修）

在了解核心肌群是什麼，還有它對身體的重要性之後，你可能會好奇自己的核心力量究竟處於哪個水平。與其直接跳入訓練，不如先花一分鐘時間，透過兩個由物理治療師認可的簡單測試，為自己的核心力量做個快速「體檢」。這些動作不單是測試，更能讓你親身體會核心肌群肌肉在維持身體穩定時的角色。

測試一：30秒單腳站立

單腳站立這個動作，看似簡單，卻是評估你身體平衡感和核心單側穩定性的絕佳指標。當你只用一隻腳支撐時，核心肌群需要即時啟動，去穩定搖晃的骨盆和軀幹。

測試步驟與注意事項

首先，找一個平坦的地面，赤腳進行效果最好。然後雙手叉腰或在胸前交叉，避免用手臂平衡。接著，將其中一隻腳的膝蓋屈起，腳板離地約15厘米。開始計時30秒，盡力保持身體穩定。如果在測試中感到不穩，可以站在牆壁或穩固的椅子旁邊，以防萬一。

結果解讀：嚴重搖晃代表什麼？

如果你能夠輕鬆站穩30秒，身體只有輕微擺動，這代表你的核心穩定性相當不錯。相反，如果在過程中身體嚴重搖晃，需要頻繁擺動手臂，甚至撐不到10秒就要放下腳，這通常反映出負責穩定骨盆的深層核心肌群，例如臀中肌和腹內外斜肌的力量不足。當這些肌肉不夠強壯，你的身體就像失去地基的建築，難以在不平穩的狀態下維持平衡。

測試二：平板支撐耐力

平板支撐是檢測全身核心肌群耐力的黃金標準動作。它要求你的腹、背、臀部等所有核心肌群肌肉同時發力，去抵抗地心吸力，維持脊椎處於中立位置。

測試步驟與標準時間

以俯臥姿勢開始，用前臂和腳尖支撐身體。手肘應在肩膀正下方，前臂與地面平行。收緊腹部和臀部，將身體撐起，讓頭、背和腳跟形成一條筆直的斜線。過程中要特別注意，腰部不可下塌，臀部也不可翹得太高。維持這個姿勢，直到你無法再保持正確的姿勢為止。

一般來說，能夠維持正確姿勢：
* 60秒或以上： 核心耐力良好。
* 30至60秒： 核心耐力尚可，有進步空間。
* 30秒以下： 核心耐力較弱，需要從基礎開始建立。

結果解讀：撐不久反映的問題

如果你很快就感到腰部痠痛，或者臀部不自覺地向下掉，這不單純是腹肌無力的問題。它反映了整個核心系統的耐力不足，特別是作為「天然腰封」的腹橫肌未能有效啟動，導致壓力都轉移到下背的關節和肌肉上。這也解釋了為何核心力量不足的人，在日常生活中更容易感到腰痠背痛。

根據測試結果選擇你的訓練起點

這兩個測試的結果，為你提供了個人化的核心肌群訓練方法起點。

單腳站立不穩？ 你的首要任務是提升身體的平衡感和穩定性。在接下來的訓練動作中，你應該特別專注於「鳥狗式」和「橋式」，這些動作能有效強化穩定骨盆的肌群。
平板支撐撐不久？ 你需要集中建立核心的基礎肌耐力。你可以從較短時間的平板支撐開始，例如維持15-20秒為一組，並配合「死蟲式」和「腹式呼吸」，學習如何正確啟動深層核心。
兩項測試都輕鬆完成？ 恭喜你！你的核心有很好的基礎。你可以直接開始文章介紹的全部六個動作，並在熟練後考慮增加動作的難度或組數，持續挑戰自己。

新手必學！6個居家核心肌群訓練入門動作（附圖解）

充分理解核心肌群是什麼，以及明白核心肌群重要性之後，下一步就是學習實際的核心肌群訓練方法。接下來介紹的6個動作，不需要任何器材，在家中就能輕鬆完成。它們專為初學者設計，目標是喚醒並建立你對核心肌群肌肉的感知與控制，為日後更進階的訓練打好穩固基礎。

訓練前必讀：安全原則與準備

在開始任何訓練前，有幾個基本原則必須謹記在心。它們是確保訓練有效，並且能避免受傷的關鍵。

循序漸進，切勿操之過急

訓練的重點在於動作的品質，而非次數的多寡。開始時，先求將每個動作做得標準，感受目標肌肉的發力。當你覺得能輕鬆完成建議的次數或時間後，才逐漸增加難度，例如增加維持時間或動作次數。

保持自然呼吸，切勿閉氣

進行任何動作時，都要維持順暢的呼吸。一個簡單的原則是，在動作發力的階段呼氣，放鬆還原時吸氣。閉氣會導致血壓上升，並且讓肌肉無法獲得足夠氧氣，反而降低訓練效果。

區分肌肉痠軟與關節刺痛

訓練後感到目標肌肉輕微痠軟是正常現象，這代表肌肉有受到適當刺激。但是，如果在動作過程中感到關節位置出現尖銳的刺痛感，就必須立即停止。這可能是姿勢不正確或身體發出的警號，應先休息並檢視動作。

動作一：鳥狗式 (Bird-Dog)

訓練目的：提升抗旋轉穩定性與協調

這個動作訓練你的核心在四肢活動時，抵抗身體扭轉的能力，同時也能改善身體的平衡感與協調性。

動作步驟、常見錯誤與要訣

起始姿勢：採四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。
核心收緊：收緊腹部，想像肚臍向脊椎方向貼近，穩定軀幹。
動作執行：緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直。伸展至手臂、軀幹與腿部形成一條直線。
穩定停留：在頂點停留2-3秒，感受腹部與臀部的張力。
緩慢還原：有控制地回到起始姿勢，然後換邊（伸左手、右腳）重複。
常見錯誤：動作太快、骨盆晃動或傾斜、腰部過度下塌。
要訣：整個過程動作要慢且穩定，專注於維持軀幹的平穩，想像背上放著一杯水而不能打翻。

動作二：橋式 (Glute Bridge)

訓練目的：啟動臀大肌與穩定骨盆

橋式是喚醒臀大肌的絕佳動作。臀大肌是核心肌群的重要一員，強壯的臀肌有助於穩定骨盆，減輕下背的負擔。

動作步驟、常見錯誤與進階變化

起始姿勢：仰臥屈膝，雙腳平放於地，寬度與臀部相約，雙手置於身體兩側。
動作執行：收緊臀部與腹部，利用臀部發力將骨盆向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
頂點收縮：在最高點用力夾緊臀部，感受臀大肌的收縮，停留2-3秒。
緩慢還原：有控制地將臀部放回地面。
常見錯誤：用腰力將身體拱起，導致下背過度彎曲；膝蓋向外或向內倒。
進階變化：熟練後可嘗試單腳橋式，將一條腿伸直，對單邊臀肌與核心穩定性提出更高挑戰。

動作三：平板支撐 (Plank)

訓練目的：建立全身等長收縮耐力

平板支撐是一個靜態動作，要求全身多個肌群同時收縮以維持穩定，能有效訓練核心整體的肌耐力。

動作步驟、常見錯誤（避免塌腰翹臀）

起始姿勢：俯臥，以前臂及腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
動作執行：收緊腹部與臀部，將身體撐起，使頭部、背部、臀部到腳跟成一直線。
維持姿勢：保持身體穩定，維持均勻呼吸，感受腹部持續收緊的感覺。
常見錯誤：最常見的是「塌腰」（核心無力導致腰部下沉）或「翹臀」（臀部抬得太高）。
要訣：要修正錯誤，可以想像用力夾緊臀部，並且將骨盆微微後傾，這有助於維持身體的直線狀態。

動作四：側平板支撐 (Side Plank)

訓練目的：強化軀幹側面穩定肌群

這個動作主要針對身體側面的核心肌群，例如腹內外斜肌，它們對於防止身體在運動中側向彎曲至關重要。

動作步驟、常見錯誤與初階變化

起始姿勢：側躺，用單邊前臂支撐身體，手肘位於肩膀正下方。
動作執行：收緊核心，將臀部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。
維持姿勢：保持身體穩定，避免臀部下沉或前後晃動。
常見錯誤：臀部掉下來、身體向前或向後傾倒。
初階變化：如果覺得困難，可以將下方的膝蓋彎曲並著地，以分擔部分重量，降低動作難度。

動作五：死蟲式 (Dead Bug)

訓練目的：在動態中維持核心穩定

死蟲式是一個非常好的訓練，它教導我們如何在四肢移動的同時，保持軀幹與脊椎的穩定，這正是核心肌群最主要的功能之一。

動作步驟、常見錯誤與呼吸配合

起始姿勢：仰臥，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行，雙手舉高指向天花板。
核心啟動：收緊腹部，確保下背部平貼地面，沒有拱起的空隙。
動作執行：緩慢地將對側的手與腳（例如右手與左腳）向地面放下，直到快要接觸地面。
緩慢還原：利用核心力量將手腳帶回起始位置，然後換邊重複。
常見錯誤：動作過程中下背部拱起離開地面、動作太快而失去控制。
呼吸配合：呼氣時將手腳放下，吸氣時回到原位。呼吸與動作的配合是此訓練的關鍵。

動作六：腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)

訓練目的：學習啟動最深層腹橫肌

這不只是一個放鬆練習，更是學習啟動最深層核心肌肉「腹橫肌」的基礎。腹橫肌像一條天然腰封，有效穩定你的腰椎。

動作步驟與感受技巧

起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，將一隻手放在腹部上。
動作執行：用鼻子緩慢深吸一口氣，專注地讓氣體充滿腹部，感受腹部像氣球一樣向外擴張，你的手會被微微推高。
緩慢呼氣：用嘴巴緩慢地將氣吐盡，感受腹部自然向內收縮。
感受技巧：吸氣時，不只是感覺腹部向上，也要感覺腰部兩側甚至下背部都有微微擴張的感覺，這代表你正在進行360度的橫膈膜呼吸，能最有效地啟動深層核心。

打造你的第一週核心啟動菜單（漸進式訓練）

學會了基本動作之後，下一步就是將它們組合成一個有系統的訓練計劃。這裡為你準備了一份專為新手設計的第一週核心啟動菜單。這個菜單的目標不是讓你感到筋疲力盡，而是要喚醒和啟動你深層的核心肌群肌肉，讓你學會感受正確的發力方式。這是一個很好的開始，為將來更進階的核心肌群訓練方法打好穩固基礎。

訓練頻率與組數建議

開始任何訓練前，最重要是了解「做多少」和「做多久」。一個清晰的指引能讓你練得更有效率，同時避免訓練過度。

初學者：每週2-3次，每次選3-4個動作

對於剛開始接觸核心訓練的朋友，建議每週訓練2至3次就足夠了。肌肉需要時間休息和修復才會成長，所以訓練日之間最好相隔一天。每次訓練時，從前面介紹的動作中挑選3到4個來練習。重質不重量，將精神集中在確保每個動作的姿勢都正確，遠比一次過做完所有動作來得重要。

每個動作的建議次數與秒數

你可以根據以下建議來安排每組的次數和時間：
* 動態動作 (例如死蟲式、鳥狗式、橋式)：每邊重複8-12次為一組。
* 靜態動作 (例如平板支撐、側平板支撐)：維持20-45秒為一組。
* 組數：每個動作進行2-3組。
* 休息：每組之間休息30-60秒。
整個過程的關鍵是感受核心的收緊，如果發現姿勢開始走樣，就應該停下來稍作休息，不要勉強完成。

第一週核心訓練示範菜單

這是一個簡單的A/B訓練日示範，你可以交替進行，例如星期一做訓練日A，星期三做訓練日B，星期五再做訓練日A。這樣既能確保訓練全面，也能給予身體足夠的恢復時間。

訓練日 A：腹式呼吸、橋式、死蟲式

這個組合的重點是建立最基礎的穩定性。先用「腹式呼吸」喚醒最深層的腹橫肌，然後用「橋式」啟動臀部和穩定骨盆，最後以「死蟲式」挑戰在四肢移動時維持軀幹穩定的能力。

訓練日 B：鳥狗式、平板支撐、側平板支撐

這個組合會為核心帶來更全面的挑戰。由「鳥狗式」開始，訓練身體的抗旋轉能力和協調性。接著是「平板支撐」，建立全身整體的穩定耐力。最後以「側平板支撐」強化身體側面的肌群，鞏固核心的360度支撐。

將核心力量融入日常：3個時刻保護脊椎的生活技巧

了解核心肌群是什麼以及它的重要性後，真正的挑戰是將訓練成果轉化為生活習慣。在健身墊上做的訓練，最終目的是為了在日常生活中，讓核心肌群肌肉能夠自動保護你。以下分享3個簡單技巧，讓你將核心力量融入辦公室、家務和日常動作之中，時刻保護脊椎。

辦公室應用：久坐時如何保持核心張力

長時間坐在辦公室，身體很容易不自覺地放鬆，形成寒背姿勢，增加腰椎壓力。你可以嘗試一個小技巧：想像頭頂有一條線輕輕將你向上拉，讓脊椎自然伸直。然後，輕微收緊腹部，就像準備要拉上緊身牛仔褲的拉鍊一樣。這個動作不需要用力閉氣，只需要維持一種輕微的張力。這能喚醒深層的核心肌群，幫助分擔脊椎的壓力，即使久坐也能維持良好體態。

家務應用：搬重物、拖地的正確發力方法

無論是搬起一箱重物，還是用力拖地，發力的原則都是一樣的：先穩定核心，再啟動四肢。在搬東西前，先做一個深呼吸，然後在呼氣時收緊整個腹部和背部，感覺就像為軀幹戴上一個隱形的保護腰封。接著，屈膝屈髖，用大腿和臀部的力量將物件抬起，而不是單純彎腰。拖地或使用吸塵機時，同樣保持核心收緊，利用身體前後移動的力量，而不是只用手臂和腰部來回扭動。這樣可以讓力量由核心傳遞出去，大幅減輕腰部的負擔。

日常動作：從地上撿東西如何避免「閃到腰」

「閃到腰」這個情況，往往發生在最不經意的時刻，例如彎腰撿起一支筆。這個動作的風險在於，直接彎腰會讓所有壓力集中在腰椎上。正確的做法是，將這個動作視為一次小小的深蹲或弓步。走到物件旁邊，雙腳分開與肩同寬，收緊核心，然後彎曲膝蓋和髖關節，讓臀部向後坐，直到雙手能接觸到物件。整個過程保持背部挺直。這個習慣不僅能徹底預防腰部扭傷，更是將核心肌群訓練方法融入生活的最佳體現。

核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

Q1: 練核心就可以練出六舊腹肌嗎？

這個問題是很多人剛開始接觸核心訓練時的疑問。直接的答案是：不一定。想練出清晰的六舊腹肌，強壯的核心是基礎，但更關鍵的因素在於體脂肪率。

核心肌群肌肉是一個複雜的系統，六舊腹肌（學名腹直肌）只是其中表層的一組肌肉。有效的核心肌群訓練方法會同時鍛鍊到深層的腹橫肌、腹斜肌與背部肌群。這些肌肉對於穩定脊椎的貢`獻，遠比練出外觀線條來得重要。你可以擁有非常強大的核心力量，但如果腹部脂肪較厚，肌肉線條仍然會被覆蓋。

所以，練核心可以讓你腹部更結實、更有力，但要讓六舊腹肌「現形」，就必須配合飲食控制，降低整體體脂率。可以將核心訓練視為打好地基，而飲食控制則是移除遮蔽物的工程。

Q2: 每天都訓練核心肌群會比較好嗎？

很多人會覺得練得越頻密，效果就越好。但對於肌肉訓練，休息和恢復其實與訓練本身同樣重要。核心肌群與身體其他肌肉一樣，在訓練後需要時間修復，並在這個過程中變得更強壯。

每天都進行高強度的核心訓練，可能會讓肌肉過度疲勞，不僅影響訓練效果，還可能增加受傷的風險。建議初學者每週安排2至3次核心訓練已經非常足夠。訓練的重點應該放在動作的質素，而不是次數。一次15至20分鐘的高質素訓練，效果遠勝於每天草草了事的練習。給予身體至少一天的休息時間，才能讓訓練成效最大化。

Q3: 訓練時感到下背或頸部痠痛，應該繼續嗎？

這是一個非常重要的警號。訓練時，正常的感覺是目標肌肉（例如腹部、臀部）的疲勞和痠軟，而不是關節或非目標位置的尖銳痛楚。

如果在訓練中感到下背痠痛，通常意味著你的核心力量不足以穩定軀幹，導致下背部的肌肉過度代償發力。這不但練錯了地方，還會對腰椎造成不必要的壓力。同樣，頸部痠痛多數發生在捲腹等動作上，原因是姿勢不正確，例如用雙手過度拉扯頭部，或者頸部肌肉過於緊張。

一旦出現這類疼痛，正確的做法是立即停止。你應該重新檢視自己的動作姿勢，或者選擇一個較為初階、難度較低的動作。如果調整後痛楚依然存在，最好先休息，甚至諮詢物理治療師的專業意見。

Q4: 訓練核心需要配合飲食控制嗎？

這個問題的答案，完全取決於你的訓練目標。你需要先釐清自己訓練核心肌群的重要性在哪裡。

如果你的目標是健康層面，例如改善姿勢、舒緩下背痛或提升運動表現，那麼重點就在於持之以恆地進行正確的核心訓練。均衡的飲食有助於身體恢復和提供能量，但你並不需要執行非常嚴格的飲食控制。

但是，如果你的目標包含外觀上的追求，例如希望擁有明顯的腹肌線條或人魚線，那麼飲食控制就變得不可或缺。正如第一個問題所提及，再強壯的腹肌，如果被脂肪蓋住也是看不見的。你需要透過飲食來控制卡路里攝取，降低體脂率，才能讓辛辛苦苦練出來的肌肉線條顯現出來。總結來說，為了健康而練，專注訓練；為了線條而練，訓練和飲食兩者缺一不可。