核心肌群訓練做錯更傷腰？一文掌握4大好處、8個關鍵動作與新手訓練菜單

你是否也試過狂做仰臥起坐（Sit-up），腹肌未練成，卻換來頸痛腰痠？你可能並非不夠努力，而是用錯方法，甚至對「核心肌群」的理解從一開始就錯了。真正的核心訓練，遠不止於操練腹部肌肉，它關乎整個軀幹的深層穩定力量。本文將徹底顛覆你對核心訓練的認知，帶你重新認識何謂真正的「核心肌群」，拆解其四大關鍵好處，並提供8個由淺入深的關鍵動作與針對不同需求的訓練菜單。無論你是想告別腰痠背痛的辦公室一族、追求緊實腹肌的健身新手，還是希望提升運動表現的愛好者，掌握正確的核心訓練原則，才能讓你練得安全又高效，真正由內而外強化身體。

重新認識核心肌群：穩定身體，由「核心」開始

講到核心肌群訓練，很多人腦中第一個浮現的畫面可能是瘋狂地做仰卧起坐，追求結實的六塊腹肌。但事實上，真正的核心肌群遠比我們看到的腹肌來得更深層，也更重要。它就像是我們身體的中央發電廠，無論是站立、走路，還是舉起重物，所有動作的力量都源於此。這篇文章會帶你重新認識這個穩定我們身體的隱形支柱，讓你明白為何有效的核心訓練，是改善體態和提升運動表現的第一步。

到底什麼是真正的「核心肌群」？一個3D立體概念

首先，我們需要建立一個觀念：核心並不是一塊平面的肌肉，而是一個包圍著我們軀幹的3D立體結構。你可以把它想像成一個圓柱形的罐頭，這個結構為我們的脊椎和內臟提供了全方位的支撐與保護。當這個「罐頭」堅固而穩定時，我們的身體才能有效傳遞力量，並避免不必要的晃動與傷害。

核心肌群的定義：包圍軀幹的肌肉圓柱體（腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜）

構成這個肌肉圓柱體的，主要是四組深層的穩定肌肉，它們被稱為「小核心」或「內核心」。
– 頂部（上蓋）：橫膈膜 (Diaphragm)。 它是我們主要的呼吸肌肉，每次呼吸都在調節腹腔內的壓力。
– 底部（基座）：骨盆底肌 (Pelvic Floor)。 它像一張吊床，承托著骨盆內的器官，與橫膈膜互相配合。
– 前側與兩側（罐身）：腹橫肌 (Transverse Abdominis)。 這是腹部最深層的肌肉，像一條天然的腰封，從前方環抱至後方，收緊時能有效穩定腰椎。
– 後方（背部支撐）：多裂肌 (Multifidus)。 這是一組沿著脊椎分佈的小肌肉，負責穩定每一節脊椎骨。

這四組肌肉共同協作，形成一個動態的穩定系統。

大核心 vs. 小核心：穩定與活動肌群的區別

除了剛剛提到的「小核心」，我們還有大家比較熟悉的「大核心」肌群，例如腹直肌（六塊肌）、腹內外斜肌、臀大肌和背闊肌等。它們的主要功能是產生大幅度的動作，例如彎腰、轉體和抬腿。

簡單來說，「小核心」負責穩定，像房子的地基，默默地維持著軀幹的穩定；而「大核心」則負責活動，像房子的樑柱和牆壁，執行各種指令。一個理想的核心肌群訓練菜單，必須同時兼顧這兩者，先有穩固的地基，才能讓外層的活動肌群更安全、更有效地發力。

為何橫膈膜與骨盆底肌是常被忽略的關鍵？

在許多訓練中，橫膈膜與骨盆底肌往往最容易被忽略。橫膈膜的關鍵在於呼吸，正確的腹式呼吸能有效啟動核心，透過增加腹內壓力來穩定脊椎。如果呼吸模式不對，核心就很難真正收緊。而骨盆底肌作為核心的基座，它的健康與否直接影響整個核心的穩定性，對於控制力與支撐尤其重要，這點對進行核心肌群訓練的女性來說更是關鍵。缺乏對這兩組肌肉的意識，核心訓練的效果就會大打折扣。

四大核心肌群訓練好處：為何人人都需要？

了解核心的構成後，你可能會問，訓練它到底有什麼實際好處？其實，核心肌群訓練好處非常多，而且適用於每一個人，無論你的目標是改善健康、提升運動表現，還是單純想體態更好看。

保護脊椎，預防下背痛及各種運動傷害

一個強而有力的核心，就像為你的脊椎穿上了一件隱形的鐵衣。它能穩定腰椎和骨盆，吸收日常活動中產生的衝擊力，並分擔脊椎的壓力。當核心力量不足時，這些壓力便會直接轉嫁到脊椎關節和韌帶上，長期下來就容易導致下背痛，甚至在運動時增加受傷的風險。

改善日常姿勢與身體平衡感

你是否經常不自覺地寒背、盤骨前傾？這很多時候都與核心力量不足有關。穩定的核心肌群能幫助我們的身體維持在一個正確的排列位置，讓你不需要刻意提醒自己，也能自然地抬頭挺胸。當身體的中心穩定後，你的平衡感也會隨之提升，走路更穩健，進行單腳站立等動作時也更得心應手。

提升運動表現與力量傳導效率

核心是連接我們上半身與下半身的橋樑。幾乎所有的運動，無論是跑步、游泳、打球還是舉重，力量都是從地面經由腿部產生，再通過核心傳遞到手臂或上身。如果這個橋樑不穩固，力量在傳遞過程中就會流失，這就是所謂的「力量洩漏」。一個強大的核心能確保力量順暢地傳導，讓你的每一個動作都更有效率，也更有爆發力。

緊實腹部線條，提升基礎代謝

雖然不能單靠核心訓練來消除腹部脂肪，但強化深層的腹橫肌，就像收緊了天然的塑身腰封一樣，能讓你的腹部看起來更平坦、線條更緊實。而且，肌肉是消耗熱量的主要組織，增加身體中樞的肌肉量，有助於提升你的基礎代謝率（BMR），讓身體在休息狀態下也能燃燒更多卡路里。

開始核心訓練前必讀：掌握正確啟動與安全原則

要讓每一次的核心肌群訓練都安全又有效，正式開始前有些基本功課必須做好。與其急於追求高難度動作，不如先花時間掌握正確的啟動方法和安全原則。這一步不僅能讓你練得更到位，更能有效避免不必要的運動傷害，為你的訓練之路打下穩固基礎。

訓練前準備：熱身與基本配備

推薦核心專項熱身動作：貓牛式、胸椎轉體

任何運動前，熱身都是不可或缺的一環。針對核心訓練，我們特別推薦「貓牛式」與「胸椎轉體」。貓牛式透過脊椎的伸展與屈曲，溫和地喚醒整個背部與腹部的肌肉，增加脊椎的靈活性。胸椎轉體則能活動我們的上背部，確保在進行旋轉動作時，是由胸椎主導發力，而不是壓力都落在脆弱的腰椎上。這兩個動作簡單，而且能有效為接下來的訓練做好準備。

準備瑜珈墊保護關節

許多核心肌群訓練動作都需要在地板上進行，例如平板支撐或死蟲式。準備一張有適度厚度的瑜珈墊，可以為你的手腕、手肘、膝蓋及脊椎提供緩衝，避免關節直接與堅硬的地板接觸而產生不適或磨損。

關鍵一：學習正確啟動核心，避免代償

這是核心訓練最關鍵的一步。如果不懂得如何正確啟動核心，身體很自然會用其他肌肉去「代償」，例如用腰部或頸部發力，結果不但訓練效果大打折扣，還可能造成腰痠頸痛。

掌握「腹式呼吸」與「肚臍向內收」的感覺

在開始動作前，先平躺下來，嘗試進行腹式呼吸。吸氣時，感覺腹部自然鼓起；吐氣時，想像將你的肚臍輕輕地向內、向脊椎的方向收攏。這就是啟動深層核心（特別是腹橫肌）的感覺。在整個訓練過程中，都應保持這種腹部微微收緊的狀態，而不是用力憋氣。

避免翹臀或下背過度反弓

進行平板支撐或鳥狗式等動作時，一個常見的錯誤就是臀部不自覺地翹高，或下背部過度向下凹陷。這通常代表你的核心力量不足，身體正利用腰椎來支撐。你應時刻提醒自己收緊臀部與腹部，讓身體從頭到腳踝盡量維持在一條直線上，保持骨盆處於中立位置。

H44: 如何區分「肌肉痠軟」與「關節疼痛」

訓練後的肌肉痠軟是正常現象。這種感覺通常是瀰漫性的，發生在肌肉的範圍內，感覺像是肌肉疲勞或輕微的灼熱感。相反，關節疼痛通常是尖銳、刺痛的感覺，而且痛點非常明確，例如在下背的某一點或髖關節。一旦在訓練中感到任何關節疼痛，就應立即停止動作，檢查姿勢是否正確。

關鍵二：循序漸進，量力而為

羅馬不是一天建成，強健的核心也需要時間培養。給予身體足夠的適應時間，是持續進步和避免受傷的關鍵。

建議訓練頻率：每週二至三次

核心肌群與身體其他肌肉一樣，需要時間休息和修復。對於剛開始接觸核心肌群訓練的女士或新手，建議每週安排二至三次的訓練。在非訓練日，可以進行其他類型的運動或充分休息，讓肌肉有時間成長，這樣才能看到核心肌群訓練好處的真正體現。

如何透過增加難度挑戰自己（例如：減少支撐點、增加不穩定性）

當你覺得目前的訓練菜單變得輕鬆時，就可以考慮增加難度。提升強度不只是增加次數或時間。一個更有效的方法是增加動作的不穩定性，例如將雙腳支撐的橋式，改為單腳支撐。或者在平板支撐中，嘗試輪流抬起單手或單腳。這種方式能迫使你的核心肌群更努力地工作，以維持身體的穩定，讓訓練效果更上一層樓。

情境式核心肌群訓練菜單：為你的日常痛點對症下藥

理論講完，就來點實際的。與其提供一張適用於所有人的訓練清單，不如我們針對不同的生活情境，設計出能直接解決你特定困擾的專屬核心肌群訓練菜單。你可以根據自己的需要，選擇最適合的方案來執行。

方案一：為「久坐辦公族」設計，告別下背痠痛

長時間坐在辦公室，臀部肌肉會變得無力，然後腰椎就要承受額外壓力，下背痠痛就是這樣來的。告別下背痛是核心肌群訓練好處中最直接的一項。這套動作的目的，是重新啟動你的臀部，並且建立脊椎周圍的穩定性。

動作一：橋式 (Glute Bridge) – 重新喚醒臀部力量

長時間坐著會讓臀部肌肉「忘記」如何發力。橋式這個動作，就是喚醒它們最直接的方法。當臀部能分擔工作，腰部的壓力自然會減少。

做法：
平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與臀部相約。雙手放在身體兩側。然後，臀部用力向上推，讓身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。在最高點時，用力夾緊臀部，然後再慢慢放下。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog) – 訓練脊椎與骨盆穩定

這個動作看似簡單，卻極度考驗你的核心穩定能力。它模擬身體在不平衡狀態下，核心如何維持軀幹穩定，對於保護脊椎十分重要。

做法：
以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。然後，收緊腹部，慢慢將右手臂向前伸直，同時將左腿向後伸直。過程中要保持身體和骨盆穩定，避免晃動。然後回到起始位置，再換另一邊。

方案二：為追求「緊實腰腹與平坦小腹」設計

想擁有平坦緊實的小腹，不能只做仰臥起坐。你需要訓練到最深層的腹橫肌。這套核心肌群訓練女學員尤其喜愛，因為它能有效雕塑出理想的腰腹線條。

動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 訓練深層穩定，雕塑腹部線條

死蟲式是訓練深層核心的王牌動作。它教導你的核心如何在四肢移動時，維持軀幹的穩定。這正是擁有平坦小腹的基礎。

做法：
平躺在墊上，雙手舉向天花板，雙腳抬起，膝蓋彎曲成90度。然後，慢慢將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面放下，過程中要用力收緊腹部，讓下背部緊貼地面。然後回到原位，再換另一邊。

動作二：平板支撐 (Plank) – 建立全身張力，收緊核心

平板支撐是經典的核心肌群訓練動作。它的重點不只是撐著不動，而是要主動收緊全身肌肉，建立從頭到腳的張力，像一塊堅實的木板一樣。

做法：
用前臂和腳尖支撐身體，手肘在肩膀正下方。然後，收緊腹部和臀部，讓頭、背和腳跟形成一條直線。過程中要想像用手肘把地板拉向腳尖的方向，這樣能更強烈地啟動核心。

方案三：為「運動愛好者」設計，提升表現與預防受傷

對於有運動習慣的人來說，強大的核心代表更有效率的力量傳導和更低的受傷風險。這套動作能強化身體的抗旋轉與抗側屈能力，讓你在運動場上表現更好。

動作一：側平板支撐 (Side Plank) – 強化側腹鏈，提升抗側屈能力

跑步或進行轉向動作時，身體需要抵抗向側面彎曲的力量。側平板支撐就是專門強化這部分能力的訓練。它能鍛鍊到你的腹內外斜肌，提升軀幹的側面穩定性。

做法：
側躺，用單邊前臂和腳側支撐身體。然後，將臀部抬離地面，讓身體從頭到腳形成一條直線。過程中要保持臀部穩定，不要讓它向下掉。完成一邊後，再換另一邊。

動作二：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 增強旋轉力量與控制

許多運動都需要強大的旋轉力量，例如打球、游泳或拳擊。俄羅斯轉體能有效訓練核心的旋轉能力，同時也考驗你的控制力。

做法：
坐在地上，膝蓋彎曲，上半身稍微向後傾，讓腹部有緊繃感。雙手可以在胸前合攏。然後，利用核心的力量，有控制地將上半身向左轉，再轉向右。重點是用軀幹來帶動旋轉，而不是只擺動手臂。

全面強化：不容忽視的進階與輔助訓練

當你掌握了基礎的核心肌群訓練動作後，就好像為身體打好了穩固的地基。接下來，我們需要為這座建築增添更全面的結構支撐。一個完整的核心肌群訓練菜單，不應該只停留在腹部的練習。想真正發揮核心肌群訓練好處，就需要從多角度進行強化，挑戰更高層次的穩定性。

平衡前後側肌力：強化背側鏈

許多人進行核心訓練時，往往只專注於前方的腹肌，卻忽略了背後的肌群。其實，我們的核心是一個3D立體的圓柱體，背側的肌肉，包括下背部的豎脊肌、臀大肌等，統稱為「背側鏈」，它們與前側的腹肌互為夥伴，共同維持脊椎的穩定。如果只練前不練後，很容易造成肌力不平衡，反而可能引發姿勢問題。

超人式 (Superman) – 改善駝背與圓肩問題

「超人式」這個動作，就是強化背側鏈的絕佳選擇。它特別適合需要長時間面對電腦工作，或經常低頭使用手機而有駝背、圓肩困擾的人。

動作步驟十分簡單：
1. 首先，身體俯臥在瑜珈墊上，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。
2. 吸氣，然後在呼氣時，收緊你的下背與臀部肌肉，將你的雙手、胸口與雙腿同時向上抬離地面。
3. 想像自己像超人飛行一樣，身體呈現一個微微的弧形。頸部保持放鬆，視線自然望向地面，避免過度抬頭。
4. 在最高點停留2至3秒，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢地、有控制地回到起始位置。

這個動作的重點在於控制，而不是抬起的高度。緩慢而穩定的動作，才能有效喚醒背側的深層肌肉。

挑戰極致穩定：高階靜態耐力

除了平衡前後肌力，提升核心的「靜態耐力」也是進階訓練的關鍵。這代表你的核心肌群在持續受壓的狀態下，維持穩定、抵抗變形的能力。這種能力對於進行大重量訓練或高強度運動尤其重要。

空心支撐 (Hollow Hold) – 體操級的核心耐力基礎

「空心支撐」是體操運動員必練的基礎動作，也是測試核心力量的黃金標準。它能極致地啟動整個前側核心鏈，建立無可比擬的軀幹剛性，對追求更高運動表現，或是想擁有紮實核心力量的女性（核心肌群訓練女）來說，都是一個極具挑戰性的目標。

動作步驟如下：
1. 首先，平躺在瑜珈墊上，雙腿併攏伸直。
2. 核心用力，將你的下背部完全緊壓在地面上，這是整個動作最關鍵的一步，腰與地面之間不應有任何空隙。
3. 在維持下背貼地的前提下，緩緩將頭、肩膀以及雙腿抬離地面約15-20公分。
4. 你的身體會形成一個像香蕉或小船般的弧形。雙手可以向前伸直，或放在身體兩側。
5. 保持這個姿勢，維持平穩呼吸。你會感覺到整個腹部都在劇烈燃燒。

如果在過程中，你發現下背開始拱起、離開地面，代表核心已經疲勞。這時可以先將膝蓋彎曲或將雙腿抬高一些，以降低難度，確保動作的質素比維持的時間更為重要。

核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

進行核心肌群訓練時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓你的訓練更安全有效。

Q1: 核心肌群訓練需要每天做嗎？

這個問題的答案其實很簡單：不需要。核心肌群與身體其他肌肉一樣，在接受高強度的訓練後，都需要時間休息和修復。肌肉正是在這個修復過程中，才會變得更強壯。

一般建議，將具挑戰性的核心肌群訓練菜單安排在每週二至三次，並且最好是非連續的日子。這樣可以確保肌肉有足夠的時間復原。當然，如果你進行的是一些輕度的核心啟動練習，例如腹式呼吸或基礎的死蟲式，每天進行是沒有問題的，這有助於喚醒肌肉。但是，要讓訓練發揮最大效益，適當的休息絕對是關鍵一環。

Q2: 為何我做核心訓練時會頸痛或腰痛？

訓練時出現疼痛，是身體發出的重要訊號，提醒我們需要檢視動作。

頸部疼痛通常發生在捲腹等動作上。很多人會不自覺地用雙手用力拉扯頭部，或是用頸部的力量來帶動上半身，這就導致頸椎承受過大壓力。正確的做法是，將力量專注於腹部，想像用腹肌的力量將肩胛骨帶離地面。雙手只是輕輕扶在頭的兩側，下巴與胸口之間應保持約一個拳頭的距離，避免壓迫頸部。

腰部疼痛則常見於平板支撐或抬腿等動作。這通常是因為核心力量不足，導致身體為了維持姿勢而讓下背部的肌肉過度用力，甚至出現腰部過度反弓的情況。解決方法是，在動作過程中，時刻提醒自己收緊腹部與臀部，想像將肚臍向脊椎方向收攏，讓下背部盡量保持平坦。如果仍然感到困難，可以先降低動作難度，例如將平板支撐改為膝蓋跪地，或縮小抬腿的幅度，先建立基礎力量。

Q3: 只做核心訓練，可以減掉肚腩嗎？

這是一個很普遍的觀念，但事實上，單靠核心訓練是無法局部消除肚腩的脂肪。身體消耗脂肪是一個全身性的過程，並不能指定只減去某個部位的脂肪。

要有效減少腹部脂肪，關鍵在於製造整體的熱量赤字，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。這需要透過均衡飲食，再配合全身性的運動，例如有氧運動來燃燒卡路里，以及重量訓練來提升肌肉量與基礎代謝率。

那麼，核心肌群訓練的好處在哪裡？它的作用是鍛鍊並緊實腹部深層與淺層的肌肉。當你透過飲食控制和全身運動減去體脂後，一個結實的核心肌群能夠讓你的腹部線條更明顯、更平坦。所以，減脂與核心訓練是相輔相成的，兩者結合才能達到理想的效果。

Q4: 應在運動前還是運動後進行核心訓練？

核心訓練安排在主要運動之前或之後，其實都有各自的道理，主要取決於你的訓練目標。

在主要運動前進行核心訓練，可以視為一種「啟動程序」。進行幾組輕度的核心動作，例如鳥狗式或橋式，可以喚醒核心肌群，提升身體在接下來的深蹲、硬舉等大重量訓練中的穩定性，有助於正確發力。重點是，這時候的訓練強度不宜過高，目的是啟動，而不是讓核心感到疲勞。

在主要運動後進行核心訓練，則可以將其當作一個「強化環節」。在完成主要的體力消耗後，你可以更專注地對核心肌群進行高強度、大份量的刺激，直至力竭，而不用擔心會影響到主要運動的表現。對於大部分想強化腹部線條，包括進行核心肌群訓練的女士來說，這是一個非常有效率的安排方式。

總括而言，對於初學者或一般健身者，我們比較建議將強度較高的核心肌群訓練菜單放在主要運動之後。而在運動前，則可以加入一至兩個輕度的動作來啟動核心。