核心訓練總是腰痛？專家圖解8大核心肌群訓練方法，從根源改善腰背痛、提升運動表現

您是否也遇過這樣的困擾：為了改善腰痛而勤練核心，結果腰部卻愈練愈痛？這或許是許多人的共同經歷，問題的根源往往在於對「核心肌群」的理解錯誤，以及用錯了訓練方法。核心力量遠不止是追求表面的六塊腹肌，它更關乎深層肌肉的穩定能力，是保護脊椎、傳遞力量的身體中樞。本文將由專家帶您徹底顛覆傳統觀念，從重新認識真正的核心「肌肉盒子」開始，並提供一套簡單的自我檢測方法，助您找出自身的弱點。接著，我們將圖文詳解8個由基礎到進階的核心訓練動作，讓您告別無效甚至有害的訓練，從根源改善腰背痛，同時顯著提升運動表現。

重新認識核心肌肉：不止是腹肌，更是身體的穩定力量根源

講到有效的核心肌群訓練方法，許多人腦中首先浮現的可能是六塊腹肌。不過，真正的核心遠比表面看到的腹肌複雜。核心肌肉群其實是我們身體的中央發電站，它負責穩定脊椎、傳遞力量，是所有動作的基礎。要進行正確的核心肌肉訓練，第一步就是重新認識這個力量根源。

破除六塊肌迷思：從「肌肉盒子」看懂真正核心

讓我們暫時忘記六塊肌。不如想像我們的軀幹是一個立體的「肌肉盒子」。這個盒子為脊椎提供了全方位的保護和支撐。這個盒子有頂部、底部，還有前後左右的牆壁，每一面都由不同的肌肉組成。一個穩固的盒子，才能讓四肢自由而有力地活動。當我們談論核心肌肉群訓練時，目標就是強化這個盒子的每一面，而不僅僅是前面的腹肌。

深層穩定肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜

在「肌肉盒子」的最深處，藏著四位穩定脊椎的無名英雄。首先是腹橫肌，它像一條天然的隱形腰帶，從側面環繞著我們的腰腹，收緊時能產生壓力，穩固脊椎。然後是多裂肌，這些微細的肌肉像鋼纜一樣緊附在每節脊椎骨上，提供精細的穩定。盒子的底部是骨盆底肌，它像一張吊床，承托著盆腔器官。最後，盒子的頂蓋就是我們的呼吸肌肉，橫膈膜。這四組深層肌肉共同合作，是核心穩定的第一道防線。

淺層動作肌群：腹直肌、腹內外斜肌、豎棘肌

在「肌肉盒子」的表層，就是我們比較熟悉的動作肌群。腹直肌是大家最熟悉的「六塊肌」，主要負責讓我們身體向前彎曲。在腹直肌的兩側是腹內外斜肌，它們負責身體的旋轉和側彎，是形成人魚線的關鍵。盒子的後方則有強壯的豎棘肌，它從下背部一直延伸到頸部，是支撐我們挺直腰背的主要力量。一個全面的核心肌肉訓練計劃，必須同時兼顧這些淺層動作肌群與前面提到的深層穩定肌群。

為何核心訓練至關重要？三大關鍵益處

講到核心肌肉群訓練，很多人馬上會想到練出六塊腹肌。不過，進行核心肌肉訓練的真正價值，遠不止於外觀。一個強而有力的核心，可以說是身體所有力量的根基。接下來，我們一起看看它如何從內到外，全面提升你的生活質素與運動表現。

益處一：保護脊椎，預防及紓緩腰背痛

建立「腹內壓」穩定脊椎，減輕椎間盤壓力

我們可以將核心肌群想像成一個天然的「壓力氣囊」。當你準備用力時，深層的核心肌肉，特別是腹橫肌與橫膈膜，會自動收縮。這個動作會增加腹腔內的壓力，也就是所謂的「腹內壓」。這股壓力從內部撐起你的脊椎，就像一個無形的護腰，有效分擔脊椎與椎間盤所承受的負荷，大大減低受傷的風險。

應對搬重物、久坐等日常姿勢挑戰

無論是彎腰搬起地上的重物，還是長時間坐在辦公室，你的腰椎其實一直都在承受壓力。一個穩定的核心能夠在這些日常挑戰中，保持脊椎處於一個較佳的排列位置。換句話說，強大的核心肌肉懂得在適當的時候發力，保護你的腰部，避免因為姿勢不良或突然用力而引致腰痛。

益處二：提升平衡與穩定性，改善體態兼預防跌倒

穩定骨盆與軀幹，改善寒背、骨盆前傾

許多體態問題，例如寒背、骨盆前傾或走路時身體左搖右擺，根源都可能來自核心力量不足。核心肌群負責穩定身體的中心，也就是骨盆與軀幹。當核心有足夠力量將骨盆「鎖」在一個中立的位置時，你的脊椎自然會回到正常的生理曲線，讓你看起來更挺拔，體態更優美。

增強身體應對突發失衡的反應能力

生活總有意外，例如在濕滑的地面上不慎滑倒，或者在巴士急煞時需要站穩。強健的核心能夠讓你在面對這些突發情況時，身體可以更快作出反應，重新找回平衡。這對於所有年齡層的人都非常重要，特別是能夠有效預防長者因跌倒而造成的嚴重傷害。

益處三：作為力量傳導中樞，全面提升運動表現

確保力量由下肢有效傳遞至上肢

身體是一個完整的動力鏈，而核心就是連接上半身與下半身的關鍵樞紐。所有運動的力量，幾乎都是由地面經腿部產生，然後通過核心傳遞到上肢。如果核心不穩定，就像一條漏水的喉管，力量在傳遞過程中會大大流失，導致動作效率低下。

提升跑步、重訓、球類運動的效率與力量

舉例來說，在跑步時，穩定的核心可以減少軀幹不必要的晃動，讓每一步都更有效率。在進行深蹲或硬舉等重訓時，強大的核心能夠穩定脊椎，讓你安全地舉起更大重量。對於需要快速旋轉身體的球類運動，例如打網球或高爾夫球，核心更是產生爆發性力量的來源。所以，想提升運動表現，強化核心是不可或缺的一環。

如何找出核心弱點？三步自我檢測，打造個人化訓練

與其盲目跟從網上影片，不如先了解自己身體的真正需要。一套有效的核心肌群訓練方法，始於找出個人弱點。就像砌積木一樣，我們需要先穩固最弱的一環，整個結構才會穩固。這個三步自我檢測法，可以幫助你成為自己的教練，設計出專屬於你的核心肌肉群訓練計劃。

第一步：理解核心三大穩定功能

在開始檢測前，我們要先理解核心肌群最重要的三個工作：抵抗不必要的外力。優秀的核心肌肉訓練，並非單純追求捲腹或仰臥起坐的次數，而是提升軀幹抵抗變形的能力。這三種能力，構成了我們身體活動的穩定基礎。

抗伸展 (Anti-Extension)：抵抗脊椎過度後仰

「抗伸展」是指核心肌群抵抗脊椎向後過度伸展或彎曲的能力。可以想像在做平板支撐時，地心吸力會將你的腹部往下拉，而核心就要發力抵抗，維持身體成一直線。日常生活中，搬起重物或高舉雙手時，都需要這種力量來保護腰椎。

抗側屈 (Anti-Lateral Flexion)：抵抗身體向側彎曲

「抗側屈」是指核心肌群抵抗身體向側面彎曲的能力。就好比你單手提著很重的購物袋，身體會自然傾向重物的一側，此時另一側的核心肌肉就要用力將身體拉回中立位置，避免歪斜。這種穩定性對走路、跑步等單邊發力的活動十分重要。

抗旋轉 (Anti-Rotation)：抵抗軀幹不必要旋轉

「抗旋轉」是指核心肌群在四肢活動時，維持軀幹穩定、抵抗不必要旋轉的能力。例如，推開一扇沉重的門時，核心需要鎖緊，讓力量集中從手臂推出，而不是讓整個身體跟著旋轉，這樣才能有效傳遞力量，同時保護脊椎。

第二步：三項簡易居家檢測

了解三大功能後，我們就可以用三個簡單動作，測試自己在哪一方面比較遜色。進行檢測時，重點在於觀察動作的「品質」，而不是時間的長短。

檢測一 (抗伸展)：平板支撐

做法是以前臂及腳尖支撐身體，確保手肘在肩膀正下方，身體從頭到腳跟成一直線。過程中，感受腹部是否有持續收緊，並留意腰部能否維持平坦，沒有向下塌陷。

檢測二 (抗側屈)：側平板支撐

做法是單手前臂支撐身體，雙腳併攏，將髖部向上推，讓身體從頭到腳成一直線。觀察髖部是否能穩定地維持在空中，還是會不自覺地向地面掉落。

檢測三 (抗旋轉)：鳥狗式

做法是四肢跪地，手在肩下、膝在髖下，保持背部平坦。然後，緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）同時向前、後伸直。觀察整個過程中，你的軀幹與骨盆能否保持穩定，沒有明顯的左右晃動或翻轉。

第三步：解讀結果，針對弱點強化

完成檢測後，你可能會發現自己在某個動作上特別吃力。這就是身體給你的訊號，告訴你應該優先強化哪個環節。

平板時塌腰？優先強化「抗伸展」能力

如果在進行平板支撐時，你的腰部很容易向下塌陷，形成一個「U」形，這代表你的「抗伸展」能力較弱。訓練上應優先加入如死蟲式、提腿等動作，強化腹部深層肌肉抵抗地心吸力的能力。

側平板不穩？優先強化「抗側屈」能力

如果在進行側平板支撐時，身體難以維持直線，或者髖部很快就掉下來，這顯示你的「抗側屈」能力需要加強。農夫走路、側平板支撐的變化式等，都是非常好的訓練選擇。

鳥狗式晃動？優先強化「抗旋轉」能力

如果在進行鳥狗式時，身體像不倒翁一樣左搖右擺，骨盆控制不住地晃動，這表示你的「抗旋轉」穩定性不足。你的核心肌肉訓練計劃應包含更多鳥狗式、站姿伐木等動作，學習在動態中維持軀幹穩定。

8大核心訓練動作教學：從基礎到進階的完整指南 (附圖解及常見錯誤)

掌握正確的核心肌群訓練方法，是建立穩固基礎的關鍵一步。以下為你準備了8個由淺入深的動作，從最基礎的深層肌肉啟動，到更具挑戰性的功能性訓練，助你安全有效地進行核心肌肉群訓練。每個動作都會附上圖解說明、步驟教學和常見錯誤提醒，讓你一看就懂。

基礎動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 最安全的深層核心啟動

死蟲式聽起來可能有點古怪，但它絕對是啟動深層核心，特別是腹橫肌最安全的入門動作之一。由於背部全程貼地，它能讓你專注感受核心發力，同時將脊椎受傷的風險降到最低，是極佳的核心肌肉訓練起點。

[圖片：標準死蟲式動作示範]

動作教學：
平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳提起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，呈現「桌面」姿勢。
雙手舉高，指向天花板，與肩膀對齊。
收緊腹部，將下背部輕輕壓向地面，這是起始及全程都需維持的關鍵。
緩緩吐氣，同時將你的右手臂和左腳向地面延伸，直到接近地面但不要觸碰。
過程中，核心必須強力收縮，維持軀幹和骨盆穩定，下背不能拱起。
吸氣，慢慢將手腳收回起始位置，然後換邊（左手臂和右腳）重複。
常見錯誤：
動作太快，利用慣性而非肌肉控制。
手腳向下延伸時，下背部拱起，離開地面。
修正提示：
全程放慢速度，專注於呼吸與腹部的收縮感。如果發現下背很難保持貼地，可以先縮小手腳延伸的幅度。

基礎動作二：鳥狗式 (Bird Dog) – 提升協調與抗旋轉能力

鳥狗式是一個訓練核心「抗旋轉」能力的經典動作。它要求你在四肢移動時，維持軀幹的穩定，避免不必要的晃動和旋轉。這個動作能同時提升你的平衡力、協調性及背部深層穩定肌群的力量。

[圖片：標準鳥狗式動作示範，背部成一直線]

動作教學：
採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，撐開與肩同寬。
收緊核心，保持背部平坦，想像背上放了一杯水不會灑出來。
緩緩吐氣，同時將右手臂向前伸直，左腳向後伸直，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
停留1-2秒，專注於保持身體穩定，特別是髖部要保持水平，不要向外翻。
吸氣，有控制地收回手腳，回到起始位置，然後換邊重複。
常見錯誤：
為了將手腳抬得更高而拱起背部。
身體和骨盆隨着手腳的伸展而左右晃動或旋轉。
修正提示：
動作的重點是「延伸」和「穩定」，而不是「抬高」。將注意力集中在收緊腹部和臀部，以鎖定你的軀幹。

基礎動作三：橋式 (Glute Bridge) – 啟動臀肌與後側核心鏈

很多人核心無力，其實與臀肌不懂發力息息相關。橋式不僅能喚醒沉睡的臀大肌，更能強化支撐脊椎的後側核心鏈（包括下背部的豎棘肌和腿後肌群），對於改善因久坐導致的骨盆前傾很有幫助。

[圖片：標準橋式動作，肩膀、髖部、膝蓋成一直線]

動作教學：
平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與髖部相約，腳跟離臀部約一個手掌的距離。
雙手平放身體兩側，手心向下。
吐氣，收緊腹部與臀部，由臀部發力將髖部向上推，直到肩膀、髖部和膝蓋形成一條直線。
在頂點時，應感受到臀部肌肉的強力收縮，而非下背的擠壓感。停留2-3秒。
吸氣，緩慢地將脊椎由上至下，一節一節地放回地面。
常見錯誤：
用下背的力量將身體「拱」起，而非用臀部「推」起，導致腰部過度彎曲。
膝蓋向外打開或向內夾。
修正提示：
專注於夾緊臀部的感覺，想像膝蓋之間夾着一個小球，以維持雙腿平行。

基礎動作四：俯臥超人式 (Superman) – 針對下背及背部肌群

現代人經常低頭用電腦、滑手機，導致背部肌群普遍較弱。俯臥超人式能有效強化整個背部的肌肉，包括豎棘肌和多裂肌，與前側的腹肌形成平衡，為脊椎提供更全面的支撐。

[圖片：標準俯臥超人式動作示範]

動作教學：
俯臥在墊上，雙手向前伸直，雙腿向後伸直，額頭輕觸地面。
吐氣，同時將你的雙手、胸口和雙腿抬離地面，感覺像是超人飛行。
用背部的力量將身體抬起，頸部保持放鬆，視線自然望向地面，避免過度抬頭。
在頂點停留1-2秒，感受背部肌肉的收縮。
吸氣，緩慢地將身體放回地面。
常見錯誤：
利用慣性猛力將身體甩起。
過度抬頭，對頸椎造成壓力。
修正提示：
動作應緩慢而有控制。想像你的四肢正被人向外輕輕拉長，以背部為中心點向上抬起。

進階動作五：平板支撐 (Plank) – 經典全身核心耐力訓練

平板支撐是考驗全身核心耐力的經典動作。它要求腹部、背部、臀部及肩部肌肉同時協作，以維持身體的穩定。一個姿勢正確的平板支撐，其訓練效益遠勝於長時間但姿勢錯誤的支撐。

[圖片：標準平板支撐，身體呈一直線]

動作教學：
以手肘和腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方，前臂與地面平行。
收緊腹部和臀部，確保身體從頭頂到腳跟形成一條筆直的線。
保持穩定呼吸，不要閉氣。視線望向雙手之間的地板。
常見錯誤：
臀部下沉（塌腰），對下背造成巨大壓力。
臀部翹得太高，減低了對核心的訓練效果。
修正提示：
想像用力夾緊臀部，並將肚臍向脊椎方向收。可以對著鏡子練習，或請朋友幫忙檢視姿勢。

進階動作六：側平板支撐 (Side Plank) – 強化側腹與髖部穩定

側平板支撐主要針對我們的側腹肌群（腹內外斜肌）以及髖部外側的穩定肌肉。這些肌肉對於維持骨盆穩定、預防跑步或走路時的下背痛至關重要，是訓練核心「抗側屈」能力的好方法。

[圖片：標準側平板支撐，身體呈一直線]

動作教學：
側躺，用下方的手肘支撐身體，手肘位於肩膀正下方。
雙腳可併攏或前後交錯放置以增加穩定性。
收緊核心，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳呈一直線。
上方的手可以叉腰或向上伸直。
常見錯誤：
髖部向地面下沉，身體呈彎曲狀。
肩膀聳起，靠近耳朵。
修正提示：
專注於用側腹的力量將髖部「向上推」，感覺身體被向上提起。肩膀應放鬆並遠離耳朵。

進階動作七：提腿 (Leg Raise) – 集中訓練下腹部（注意腰部穩定）

提腿是集中訓練下腹部肌群的有效動作。然而，這個動作對核心控制能力的要求相當高。如果核心力量不足，很容易會用錯下背的力量來代償，導致腰痛。

[圖片：標準提腿動作，下背部貼地]

動作教學：
平躺，雙腿伸直併攏。雙手可平放身體兩側，或置於臀部下方以提供支撐。
強力收緊腹部，確保下背部全程緊貼地面。
緩慢地將雙腿向上抬起，直到與地面垂直。
接著，更有控制地、緩慢地將雙腿放下，直到快要接觸地面時停止。
常見錯誤：
雙腿放下時，下背部拱起，與地面之間出現空隙。
動作太快，尤其是在放下腿的階段。
修正提示：
如果無法維持下背貼地，可以先嘗試屈膝進行，或只將腿下降到自己能控制的範圍。動作的離心階段（放下腿）比向心階段（抬起腿）更重要。

功能性動作八：農夫走路 (Farmer’s Walk) – 提升動態核心穩定

健身的最終目的是應用於生活。農夫走路完美模擬了我們日常提重物（例如購物袋、行李箱）的情境。它是一個動態的全身性訓練，能極大地挑戰核心在行走中抵抗側屈和維持身體直立的能力。

[圖片：單手持重物進行農夫走路，軀幹保持直立]

動作教學：
選擇一個具挑戰性但能安全控制的重量（啞鈴或壺鈴）。
以正確的硬舉姿勢將重物拿起，單手或雙手持重。
站直，挺胸，收緊核心，肩膀下壓並後收。
目視前方，以穩定、有控制的小步伐向前行走。
過程中，要主動抵抗重物將身體拉向一側的力量，保持軀幹時刻垂直於地面。
常見錯誤：
身體向沒有負重的一側傾斜，以作平衡。
聳肩，用斜方肌而非核心來穩定。
走路步伐過大或過快，導致身體搖晃。
修正提示：
專注收緊持重物那一側對面的腹斜肌。想像頭頂有一條線將你向上拉，保持身體高聳。步伐雖小，但每一步都要穩固。

如何設計個人化核心訓練計劃？

了解自己的弱點之後，下一步就是設計一套專屬於你的訓練計劃。一個有效的核心肌群訓練方法，不只是隨意組合幾個動作，而是需要根據科學原則來規劃。這樣才能確保訓練既安全，又能帶來實質的進步。

核心訓練計劃三大設計原則

訓練頻率：每週應練多少次？

核心肌肉與身體其他肌肉一樣，需要時間休息和修復。所以，高強度的核心肌肉訓練並不需要每天進行。對於初學者或以健康為目標的人士，每週安排2至3次訓練已經非常足夠。每次訓練之間最好相隔一天，讓肌肉有充分時間復原。如果你是進階訓練者或運動員，可以根據需要增加訓練頻率，但依然要留意身體的恢復狀況。

組數與次數：如何安排才有效？

訓練的組數與次數，需要根據動作類型來決定。
對於靜態的耐力動作，例如平板支撐，重點在於維持姿勢的時間。你可以從每組維持20至30秒開始，進行3至4組。重點是動作的質量，而不是時間的長短。
對於動態的控制動作，例如死蟲式，重點在於每一次動作的穩定性。你可以設定每組8至15次，同樣進行3至4組。動作應該緩慢而且有控制，確保是用核心肌肉發力，而不是靠慣性。

循序漸進：如何安全地提升難度？

當你覺得目前的訓練變得輕鬆時，就是時候提升難度了。循序漸進是持續進步的關鍵。你可以透過以下幾種方式來增加挑戰：

增加時間或次數：延長靜態動作的維持時間，或者增加動態動作的重複次數。
增加組數：由3組增加到4組。
減少組間休息時間：縮短每組之間的休息時間，增加訓練的強度。
增加動作難度：例如由平板支撐進階到單腳平板支撐，或者由橋式進階到單腳橋式。
增加不穩定性：嘗試在稍微不穩定的平面上進行動作，這會對核心穩定性提出更高要求。

根據檢測結果的訓練計劃範例

這裡提供三個核心肌肉群訓練計劃範例，你可以根據之前的自我檢測結果，選擇最適合你的計劃來開始。

範例一：強化「抗伸展」能力的計劃

如果你的問題是在平板支撐時容易塌腰，代表你需要優先強化抵抗脊椎過度伸展的能力。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)
目標：3組，每邊8-10次（共16-20次）
動作二：平板支撐 (Plank)
目標：3組，每組維持30-45秒
動作三：橋式 (Glute Bridge)
目標：3組，每組12-15次

範例二：強化「抗側屈」能力的計劃

如果你在側平板支撐時身體不穩或難以維持，代表你需要強化抵抗身體向側面彎曲的能力。

動作一：側平板支撐 (Side Plank)
目標：3組，每邊維持20-40秒
動作二：農夫走路 (Farmer’s Walk)
目標：3組，每邊手持重物行走15-20米
動作三：鳥狗式 (Bird Dog)
目標：3組，每邊8-10次（共16-20次），專注骨盆穩定

範例三：強化「抗旋轉」能力的計劃

如果你在做鳥狗式時身體容易晃動或旋轉，代表你需要強化抵抗軀幹不必要旋轉的能力。

動作一：鳥狗式 (Bird Dog)
目標：3組，每邊8-10次（共16-20次），動作放慢，感受核心控制
動作二：平板支撐觸肩 (Plank with Shoulder Taps)
目標：3組，每邊8-10次（共16-20次），盡力保持骨盆水平不晃動
動作三：橋式 (Glute Bridge)
目標：3組，每組15次，建立穩固的臀部力量以穩定骨盆

安全與成效並重：四大核心訓練關鍵原則

掌握正確的「核心肌群訓練方法」，關鍵在於理解安全與成效同樣重要。很多人在進行核心肌肉訓練時，只專注於動作本身，卻忽略了背後更重要的原則，結果可能事倍功半，甚至引發不適。開始訓練前，先建立好這四個基本觀念，你的訓練之路會走得更穩健，效果也更顯著。

原則一：穩定先於動作，質素重於數量

核心訓練的真正目的，是學習如何在四肢活動時，保持軀幹的穩定。所以，動作的質素遠比數量重要。與其追求做三十次快速但姿勢不穩的動作，不如專注於完成十次標準、全程控制的動作。在每一次重複中，你都應該清楚感受到核心肌肉正在發力，以穩固你的脊椎與骨盆。請記得，核心的功能是「抵抗」不必要的移動，而不是創造大幅度的動作。

原則二：保持穩定呼吸，切勿閉氣

呼吸是核心訓練中經常被忽略的一環。很多人在用力時會不自覺地閉氣，這樣會導致血壓上升，也妨礙了深層核心肌肉的啟動。一個簡單的法則是：用力時緩緩呼氣，放鬆時自然吸氣。例如，在做死蟲式手腳延伸的階段呼氣。這樣有節奏的呼吸，不但能幫助你穩定身體，還可以更有效地喚醒如橫膈膜與腹橫肌等深層穩定肌群。

原則三：分辨肌肉痠痛與關節刺痛

訓練後感到肌肉疲勞和輕微痠軟是正常現象，這代表你的肌肉得到了有效的刺激。這種感覺通常是廣泛而遲發的，我們稱之為「肌肉痠痛」。不過，如果在動作過程中，你感覺到腰部、髖部或其他關節出現尖銳、針刺般的「刺痛」，這就是身體發出的警號。這時應立即停止動作，檢查姿勢是否正確。持續的刺痛代表該動作可能不適合你，或者你的身體正在用錯誤的方式代償。

原則四：若有舊患或疑慮，應先諮詢專業人士

網絡上的資訊和教學影片雖然方便，但始終無法取代個人化的專業指導。每個人的身體狀況都是獨一無二的，特別是如果你曾經有腰背舊患、椎間盤問題或接受過相關手術。在開始任何新的核心肌肉群訓練計劃前，先諮詢醫生、物理治療師或有相關認證的體適能教練。他們能夠根據你的具體情況，評估風險並且提供最安全、最適合你的訓練建議。

核心訓練常見問題 (FAQ)

大家在探索核心肌群訓練方法的過程中，總會遇到一些相似的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望能夠幫助你建立更清晰、正確的觀念。

為何我跟著網上影片練核心，腰反而更痛？

這是一個非常普遍的情況，其根本原因通常在於「代償」。當我們進行核心肌肉訓練時，如果深層的穩定肌肉，例如腹橫肌，力量不足或者不懂得如何正確發力，身體為了完成動作，便會不自覺地驅動其他較強壯的肌肉來代勞。在這種情況下，下背部的豎棘肌往往首當其衝，過度工作，承受了它本不應承受的壓力，結果就是腰部感到酸痛甚至刺痛。這其實是身體發出的一個訊號，提醒我們發力模式出現了問題。解決方法並非停止所有核心肌肉訓練，而是應該回到基礎，先學習如何喚醒及啟動正確的深層核心，確保訓練的「質素」先於「數量」。

核心訓練需要每天做嗎？

答案是不需要，而且可能會有反效果。核心肌群與身體其他部位的肌肉一樣，在經過有強度的訓練後，同樣需要時間休息與修復，這樣肌肉才能夠成長得更強壯。每天不斷地操練，反而可能導致肌肉過度疲勞，影響恢復，甚至增加受傷的風險。一般建議，每週進行2至4次集中且有質素的核心肌肉群訓練已經相當足夠。我們應該將重點放在每一次訓練的動作是否標準、核心是否全程保持穩定，而不是盲目追求訓練的頻率。

只做核心訓練可以瘦肚腩、練出六塊腹肌嗎？

這可能是關於核心訓練最大的迷思。單純只做核心訓練，是無法有效瘦肚腩或練出清晰的六塊腹肌。我們要明白兩個概念：一是肌肉，二是脂肪。核心訓練能夠強化及增厚腹部的肌肉，但腹肌能否顯現，完全取決於覆蓋在它上面的體脂肪厚度。身體並不存在局部減脂這回事，所以我們無法透過鍛鍊某個部位，就只瘦那個部位。要讓腹肌線條重見天日，必須從全身的體脂肪率著手，結合均衡的飲食控制與全身性的運動，例如有氧運動及其他肌力訓練，再配合核心訓練去雕琢肌肉線條，兩者相輔相成，才能達到理想的效果。

仰臥起坐 (Sit-up) 是好的核心訓練動作嗎？

仰臥起坐是大家最熟悉的腹肌訓練動作，但以現代的運動科學角度來看，它未必是最佳的選擇。主要原因有幾點：第一，這個動作涉及脊椎反覆彎曲，對於腰椎的壓力較大，姿勢不當容易引發下背不適。第二，很多人在做仰臥起坐時，會過度依賴髖屈肌發力，而非真正使用到腹部核心，導致訓練效果打折。第三，它主要鍛鍊的是表層的腹直肌，對於深層的穩定肌肉，例如腹橫肌，以及核心的抗旋轉、抗側屈等重要功能，訓練效益有限。因此，雖然它並非完全無用，但有更多更安全、更全面的核心訓練動作選擇，例如本文介紹的死蟲式、鳥狗式或平板支撐，更能有效地訓練核心的真正功能—穩定脊椎。