腰痛無改善？必學3大階段核心肌肉訓練，徹底強化你的核心肌肉群！
長期受腰痛困擾，試遍各種伸展、按摩，甚至做了不少核心運動，痛楚卻依然如影隨形？問題的癥結可能在於，你練的並非真正的「核心」。許多人將核心訓練與操練腹肌劃上等號，卻忽略了穩定脊椎、支撐軀幹的深層肌肉，導致訓練事倍功半，腰痛問題無法根治。
本文將打破你的舊有觀念，為你拆解一套系統化的「3大階段核心肌肉訓練法」。我們將由淺入深，從第一階段的「核心啟動」開始，教你如何喚醒沉睡的深層肌肉；進而到第二及第三階段的「靜態與動態穩定」訓練，助你建立堅實、具功能性的核心力量，從根本強化身體的穩定系統，讓你徹底告別頑固腰痛。
核心肌群是什麼？重新認識身體的穩定力量
一提到核心肌肉訓練，很多人馬上會想到六塊腹肌或馬甲線。不過，核心肌肉群訓練的真正意義，遠不止於鍛鍊腹部線條。其實，核心肌群並非單指幾塊表層肌肉，而是一個圍繞我們腰腹、保護脊椎的立體肌肉群，就像一個穩固的天然腰封，支撐著整個軀幹。
我們可以將這個核心肌群想像成一個圓柱體。它的頂部是幫助我們呼吸的橫膈膜，底部是骨盆底肌，前方是大家熟悉的腹部肌群（包括最深層、如同束腹帶的腹橫肌），而後方則有緊貼脊椎的多裂肌等深層背肌。這些肌肉共同協作，從四方八面穩定我們的身體中心。
這個強大的肌肉群，正是我們身體的穩定力量來源。無論是跑步、舉重，還是日常生活中彎腰拾物的簡單動作，所有力量的傳遞都需要經過核心。因此，進行有效的核心肌肉運動，不僅能保護腰部免受傷害，更是提升整體運動表現和維持良好體態的基礎。
為何人人都需要強化核心？解鎖核心訓練的五大好處
講到核心肌肉訓練，很多人第一時間會想起腹肌。其實，進行核心肌肉訓練的好處，遠不止於外觀上的追求。它是一項關乎身體結構穩定與日常活動質素的基礎工程，無論你是運動健將，還是長時間坐在辦公室的上班族，一個強而有力的核心肌群都相當重要。現在就來看看強化核心的五個關鍵好處。
好處一：提升運動表現
我們的核心肌群，就像是連接上半身與下半身的橋樑。所有力量的傳遞，由跑步、跳躍到舉重，都需要經過這個樞紐。如果核心力量不足，力量在傳遞過程中就會流失，動作效率自然會下降，運動表現亦會受限。相反，一個穩固的核心能夠有效傳遞力量，讓你四肢的爆發力更強，動作更流暢。
好處二：預防與紓緩腰背痛
都市人經常面對腰痛問題，其中一個主因就是核心肌群過於薄弱。強壯的核心肌群，猶如一條天然的腰封，能夠緊緊環繞並穩定我們的脊椎。當進行提重物或彎腰等動作時，核心會率先發力承擔大部分壓力，從而減輕腰椎的負荷。因此，規律的腰核心肌肉訓練，是預防及改善下背痛問題的有效方法。
好處三：改善身體姿勢
你是否經常不自覺地寒背或有骨盆前傾的煩惱？這很可能是核心肌力不足的警號。核心肌肉群負責維持軀幹的正確排列，當它們夠強壯時，就能自然地支撐起脊椎，讓我們無論在站立或坐下時，都能保持挺拔的姿態。一套全面的核心肌肉群訓練，能助你由內而外改善體態，看起來更有精神。
好處四：降低日常受傷風險
生活中的許多動作，例如轉身拿東西、抱起小孩，甚至只是打一個噴嚏，都需要核心的參與來穩定身體。如果核心肌群無法即時提供足夠的支撐，身體就可能要用不正確的方式代償，繼而增加肌肉拉傷或關節扭傷的風險。強化核心，就是為身體建立一道堅實的防線。
好處五：穩固所有動作的基礎
總括而言，核心是所有動作的起點。由最簡單的走路、上落樓梯，到複雜的運動技巧，一個穩定的核心都是不可或缺的基礎。進行各種核心肌肉運動，並不是獨立地訓練某幾塊肌肉，而是提升整個身體的運作效率。投資時間在核心訓練上，等於為你所有的身體活動能力打好根基。
【第一階段】核心啟動：喚醒沉睡的深層肌肉
很多人一聽到核心肌肉訓練，馬上會想到平板支撐或仰臥起坐。其實，如果跳過了最基礎的「啟動」階段，直接進行高強度的核心肌肉運動，效果不但可能打折扣，更有機會加劇腰部不適。第一階段的目標很簡單，就是學習如何準確地找到並「喚醒」那些負責穩定脊椎的深層核心肌肉。
你可以把這些深層肌肉想像成一群睡了很久的員工，例如腹橫肌和多裂肌。因為我們長時間久坐或姿勢不良，它們變得懶散，忘記了如何工作。所以，在要求它們承擔重任之前，我們首先要輕輕地叫醒它們，重新建立大腦與這些肌肉之間的連結。這個階段的重點不是追求疲勞感，而是感受肌肉的細微收縮，為之後的訓練打好穩固基礎。
腹式呼吸與核心收緊：一切訓練的基礎
在開始任何動作前，學會正確呼吸是所有核心肌肉群訓練的第一步。腹式呼吸能幫助你直接感受到深層核心的活動。
- 練習方法：
- 平躺屈膝，雙腳掌平放地面，身體完全放鬆。
- 將一隻手放在腹部上。
- 用鼻子慢慢吸氣，感受你的腹部像氣球一樣自然脹起，將你的手向上推。
- 用嘴巴慢慢吐氣，感受腹部自然向內收縮下沉。
- 關鍵技巧：
在吐氣並感覺腹部下沉時，嘗試主動地、輕輕地收緊腹部肌肉，就像是準備要輕輕咳嗽前的收縮感。這就是「核心收緊」的感覺，它能為你的腰椎提供一個穩固的支撐。在之後的動作中，都要保持這種微收緊的狀態和順暢呼吸。
動作一：死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是一個非常安全而且有效的核心肌肉運動，它能訓練你在四肢移動時，軀幹保持穩定的能力。
- 練習目的： 學習在動態中維持骨盆與腰椎的穩定，是功能性核心力量的入門。
- 動作步驟：
- 平躺在墊上，屈膝，雙腳離地，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
- 雙手舉高，手臂與地面垂直，指向天花板。
- 保持核心收緊，下背部輕輕貼著地面。
- 慢慢地將你的右手和左腳同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。
- 利用核心力量，緩慢地將手和腳收回起始位置。
- 換邊重複，即放下左手和右腳。
- 關鍵技巧： 整個過程動作要慢，專注於腹部的收緊感。如果發現下背部大幅拱起離開地面，代表核心力量不足以穩定軀幹，可以先縮小手腳下放的幅度。
動作二：鳥狗式 (Bird-Dog)
鳥狗式從四足跪姿開始，挑戰你在一個不穩定的平面上維持平衡與核心控制的能力。
- 練習目的： 強化背部、臀部與腹部的協調穩定能力，對於改善腰核心肌肉訓練的效果尤其重要。
- 動作步驟：
- 呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 收緊核心，保持背部平直，像一張桌子一樣。
- 慢慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直。
- 伸展至手臂、軀幹和腿部成一直線，保持身體平衡，避免骨盆晃動或旋轉。
- 停留1至2秒，然後緩慢地回到起始位置。
- 換邊重複，即伸出左手和右腳。
- 關鍵技巧： 動作的品質遠比速度重要。想像你的背上放了一杯水，在手腳伸展的過程中要盡力不讓水灑出來。視線保持望向地面，避免抬頭，讓頸部與脊椎保持在自然的延伸線上。
【第二階段】靜態穩定：建立核心肌耐力
當你掌握了如何喚醒深層核心肌肉，下一步的核心肌肉訓練就是學習如何長時間維持它們的穩定。這就是「靜態穩定」階段的目標。在這個階段，我們不是要做很多次重複動作，而是要讓核心肌肉群學會在一個固定的姿勢下持續工作，建立真正的肌耐力。
我們會透過幾個經典的靜態核心肌肉運動來達成這個目標。這些動作的重點在於質素，而不是時間長短。一個姿勢正確的15秒平板支撐，遠比一個姿勢錯誤的1分鐘更有價值。
動作一：平板支撐 (Plank)
平板支撐可以說是最廣為人知的核心肌肉群訓練動作。它能夠同時鍛鍊腹部、背部和臀部的肌肉，建立一個全方位的穩定力量，對於改善腰部支撐尤其重要，是相當有效的腰核心肌肉訓練。
做法：
1. 以俯臥姿勢開始，用前臂和腳尖支撐身體。
2. 手肘應該在肩膀的正下方，與肩同寬。
3. 收緊腹部和臀部，然後將身體抬起，從頭到腳跟要形成一條筆直的線。
4. 眼睛望向地板，保持頸部與脊椎成一直線，避免抬頭或過度低頭。
執行時，要想像你的軀幹像一塊堅固的木板。感覺腹部肌肉用力收緊，避免臀部過高或腰部下沉。呼吸要保持自然順暢，千萬不要憋氣。初學者可以從維持15至20秒開始，目標是做到3組。當你覺得輕鬆時，可以逐漸將時間延長到30秒、45秒甚至1分鐘。
動作二：橋式 (Glute Bridge)
橋式是另一個非常重要的靜態核心肌肉運動。它主要強化臀大肌和下背部的穩定肌群。這組肌肉經常因為久坐而被忽略，但它們是穩定骨盆和支撐腰椎的關鍵力量。
做法：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，寬度與臀部相約。
2. 雙手自然地放在身體兩側，手心向下。
3. 收緊臀部和腹部，然後由臀部發力將身體向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
在最高點時，要感受到是臀部在發力，而不是用腰力硬撐。保持骨盆穩定，不要向任何一邊傾斜。維持這個姿勢15至30秒，然後慢慢放下。重複進行3組。想增加難度的話，可以在最高點嘗試單腳輪流離地幾秒，挑戰核心的抗旋轉能力。
第二階段的重點在於建立一個穩固的基礎。當你的核心肌耐力有所提升，能夠在靜止狀態下自如地維持穩定後，我們就可以進入下一階段，挑戰在動態中保持核心力量。
【第三階段】動態穩定：掌握功能性核心力量
來到核心肌肉訓練的最後一個階段，我們要將之前建立的穩定力量，轉化為日常生活真正用得上的「功能性力量」。動態穩定，意思是在四肢活動的過程中，核心肌肉群依然能夠維持軀幹的穩定。這才是核心力量的精髓，因為我們日常的活動，無論是走路、搬東西還是做運動，身體都不是靜止不動的。這個階段的訓練，能有效將核心力量融入到你的每一個動作中，為腰部提供動態的保護。
動作一：鳥狗式 (Bird-Dog)
鳥狗式是一個經典的核心肌肉運動，它能夠訓練身體抵抗旋轉的能力，同時提升身體的協調性。這個動作模擬了我們走路時手腳協調的模式，對於建立一個在動態中依然穩固的核心非常重要。
首先，採取四肢跪地的姿勢，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。然後，收緊腹部，想像背部像一張平穩的桌子。接著，慢慢將右手向前伸直，同時將左腳向後踢出，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。在頂點停留一至兩秒，感受腹部和臀部的收緊。最後，緩慢地回到起始位置，然後換另一邊重複動作。整個過程的關鍵是保持軀幹穩定，避免身體左右晃動或腰部下沉。
動作二：死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是另一個極佳的動態穩定訓練，它能安全地強化深層核心，特別是腹橫肌。這個練習能教導你的身體如何在移動手腳時，保持骨盆和脊椎的中立穩定。
首先，平躺在墊上，膝蓋彎曲成九十度，小腿與地面平行，雙手舉高指向天花板。然後，確保下背部與地面之間只有微小的空隙，收緊腹部。接著，緩慢地將右臂向後放下，同時伸直左腿向前，直到手和腳都接近地面但不要觸碰。在動作的最遠點感受腹部的拉力，然後用核心的力量緩慢地將手腳收回起始位置。接著換另一邊重複。動作越慢，對核心的挑戰就越大。
動作三：熊爬式 (Bear Crawl)
熊爬式是一個全身性的核心肌肉群訓練，它不僅挑戰核心的穩定性，還能提升肩部、臀部和四肢的協調與力量。這個動作要求核心在一個不穩定的、移動的狀態下持續工作。
首先，從四肢跪地的姿勢開始。然後，收緊核心，將膝蓋稍微抬離地面約幾厘米，這就是熊式準備姿勢。接著，像熊一樣向前爬行，移動對側的手和腳（例如右手和左腳同時向前一小步），然後換邊。爬行時，保持背部平坦，臀部高度穩定，避免過度搖晃。這個練習能有效地將核心力量與全身動作整合起來，是功能性訓練的絕佳選擇。當你熟練掌握了這些動態穩定訓練後，你會發現核心力量已不知不覺地融入日常，讓你的每一個動作都更加穩健有力。
如何規劃你的核心訓練計畫？
掌握了不同階段的訓練動作後，下一步就是將它們組織成一個有效的個人化計畫。一個好的核心肌肉訓練計畫，關鍵在於規律和漸進，而不是偶爾一次的劇烈運動。接下來，我們會分享幾個簡單的原則，幫助你輕鬆規劃出適合自己的核心肌肉群訓練方案。
首先，我們談談訓練頻率。建議初學者每星期進行2至3次核心肌肉運動，每次之間最好相隔一天，讓肌肉有足夠時間休息和修復。每次訓練不需要太長，集中精神完成10至15分鐘就已經非常足夠。記住，持之以恆遠比單次長時間的訓練來得更重要。
在選擇動作方面，一個全面的計畫應該包含我們前面提到的三個階段。你可以這樣組合：每次訓練先從第一階段的「核心啟動」動作開始，選1至2個動作來喚醒深層肌肉。然後，集中練習第二階段的「靜態穩定」動作，選2至3個。當你覺得基礎穩定力有所提升，就可以逐步加入第三階段的「動態穩定」動作，挑戰更高層次的功能性力量。定期更換動作組合，可以確保整個核心肌肉群都得到均衡發展。
要讓核心力量持續進步，就要應用「循序漸進」的原則。這聽起來很專業，但實行起來很簡單。當你覺得目前的訓練變得輕鬆時，就可以稍微增加難度。方法有很多，例如將平板支撐的維持時間由30秒增加到45秒、增加動作的重複次數、縮短組與組之間的休息時間，或者挑戰動作的進階版本，例如由傳統橋式改為單腳橋式。這就是確保你不會停滯不前的秘訣。
最後，也是最重要的一點，就是學習聆聽身體的反應。訓練後感到肌肉輕微酸軟是正常的，但如果出現尖銳或持續的痛楚，就應該立即停止並檢視動作是否正確。進行任何關於腰部的核心肌肉訓練時，動作的質素遠比數量重要。與其勉強完成一個姿勢不正確的動作，不如專注做好每一次，確保安全和效果。
核心肌肉訓練常見問題 (FAQ)
Q1: 狂做仰臥起坐 (Sit-up) 等於做了核心肌肉訓練嗎？
這是一個很普遍的想法，但答案並不是這樣。仰臥起坐這個動作，主要針對的是表層的腹直肌，也就是我們常說的「六塊腹肌」。然而，完整的核心肌肉群訓練，需要的是一個更全面的概念。核心肌群是一個環繞著你腰腹的立體肌肉群，除了腹直肌，還包括深層的腹橫肌、腹斜肌，以及背部的多裂肌等。這些深層肌肉才是維持脊椎穩定和傳遞力量的關鍵。所以，單靠仰臥起坐並不能全面強化核心，反而可能因為姿勢不當而對頸部和腰部造成壓力。
Q2: 核心肌肉訓練應該每日都做嗎？
肌肉和身體一樣，都需要休息和恢復的時間。每次進行核心肌肉訓練後，肌肉組織會產生微小的撕裂，然後在休息時進行修復，從而變得更強壯。因此，給予核心肌肉足夠的恢復時間是非常重要的。對於初學者或中階訓練者，建議每週進行2至4次核心訓練，並確保訓練日之間有休息日。這樣既能確保訓練效果，又能降低過度訓練的風險。
Q3: 為何訓練後腰部反而更痛？
如果在進行腰部核心肌肉訓練後感到不適，通常有幾個可能的原因。第一，是動作姿勢不正確。當核心力量不足以支撐動作時，身體會自然地借用其他部位的肌肉，腰部肌肉就是最常見的「代償」部位。第二，可能是核心肌群尚未被正確啟動。在深層核心還在「沉睡」的狀態下，直接進行高難度的核心肌肉運動，就會讓腰部承受過多壓力。遇到這種情況，應該先暫停訓練，重新檢視動作的細節，或者退回到更基礎的第一階段核心啟動練習，確保能正確地用核心發力。
Q4: 核心訓練一定要去健身室嗎？
完全不用。核心肌肉訓練最方便的一點，就是許多極為有效的動作，都只需要運用自身體重就可以完成，例如本文介紹的平板支撐、鳥狗式、橋式等。你只需要一張瑜伽墊的空間，在家中、辦公室甚至旅行時都可以隨時進行。當然，健身室的器械，例如Cable機或藥球，可以提供更多變化的阻力，為進階訓練者帶來新的挑戰。
H5: Q5: 練好核心肌肉，就一定會有腹肌嗎？
這個問題可以分為兩個層面來看。首先，核心肌肉訓練確實是練出腹肌線條的基礎。強而有力的腹直肌，是構成腹肌形態的必要條件。然而，腹肌線條是否清晰可見，關鍵在於身體的體脂率。如果腹部上方的脂肪層較厚，即使核心肌肉再強壯，線條也會被覆蓋。所以，想擁有明顯的腹肌，除了持之以恆地進行核心肌肉群訓練，通常還需要配合均衡的飲食控制和全身性的燃脂運動，兩者相輔相成才能達到理想效果。
