核心無力影響全身？一文看清8大核心運動好處＋5個初學者必做訓練

你是否經常腰痠背痛，或在運動時總感覺力不從心？這一切問題的根源，可能都指向一個被許多人誤解的關鍵——「核心肌群」。提及核心訓練，大眾目光往往只聚焦於六塊腹肌，但其真正價值遠超於此。核心是支撐身體的隱形鋼架，力量不足會直接影響你的姿勢、穩定性以至全身的運動表現。本文將徹底顛覆你對核心的舊有觀念，從一分鐘自我檢測開始，為你詳解強化核心的8大好處，並附上5個初學者必做的入門訓練，助你安全地打好根基，從根本改善健康。

重新認識核心：為何核心訓練不只為六塊腹肌？

提到核心運動好處，很多人腦海中第一個浮現的畫面，可能就是結實分明的六塊腹肌或馬甲線。不過，核心肌肉訓練的真正價值，遠遠不止於此。將核心訓練等同於練腹肌，其實是一個常見的誤解。事實上，腹肌只是核心肌群中的「冰山一角」，真正的核心是一個圍繞我們軀幹中軸、由多層肌肉組成的「天然腰封」。

這個「腰封」並非單指表層的腹直肌，而是包含了更深層的腹橫肌、背部的大小肌群（例如多裂肌），以及橫膈膜與骨盆底肌。你可以把它想像成一個穩固的圓柱體，從你的胸腔下方一直延伸到骨盆。它負責穩定脊椎、保護內臟，並且是連接上下半身力量傳遞的關鍵樞紐。所有動作，無論是簡單地從椅子上站起來，還是進行劇烈運動，力量的源頭都是從這個中心點發動的。

換句話說，在你擺動手臂或踏出腳步之前，你的核心肌肉早已率先收緊，為身體提供了一個穩定的平台。如果這個平台不穩固，力量在傳遞過程中就會流失，動作不僅會變得費力，受傷的風險也會隨之增加。這就是為何許多核心運動初學者在開始訓練後，會發現不只是腹部，連帶日常生活的活動都變得更輕鬆、更有效率。

所以，重新認識核心的第一步，就是將目光從鏡中的腹肌線條，轉移到身體內在的穩定性與力量傳遞上。一個強而有力的核心，是所有運動表現與健康體態的基石。接下來，我們會深入探討，當這個身體的「發電廠」被啟動後，能為你帶來哪些實質的改變。

一分鐘核心力量自我檢測：你的穩定性合格嗎？

談論了這麼多核心運動好處，你可能會好奇，自己的核心力量到底在甚麼水平？想初步了解自己的核心穩定性，並不需要複雜的儀器。我們可以透過幾個簡單又直接的動作，花一分鐘就能快速評估。這些小測試不但能讓你更了解自己的身體，也是一個提醒，讓你明白核心肌肉訓練的重要性。

第一個測試是單腳站立。這個動作看似簡單，卻能有效地反映核心肌群穩定軀幹、抵抗晃動的能力。首先，自然站立，雙腳與肩同寬。然後，將重心慢慢轉移到其中一隻腳，再將另一隻腳的膝蓋提起，直到大腿與地面平行。計時開始，看看你能在身體不大幅搖晃、抬起的腳不觸地的情況下，維持多久。這是一個基礎的評估，也是一個很好的核心肌肉訓練起點。

如果能夠輕鬆維持30秒以上，代表你的核心穩定性有不錯的基礎。如果在10至30秒之間感到困難，或者身體需要不停擺動來找平衡，就表示你的核心控制能力有待加強。如果連10秒都難以維持，這就是一個明確的信號，提醒你是時候開始進行針對性的核心運動了。

除了平衡力，核心的肌耐力同樣重要。這時候，我們可以用平板支撐（Plank）來檢測。平板支撐直接考驗你的腹橫肌、腹直肌和下背肌群持續收縮的能力。以手肘和腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。收緊腹部和臀部，確保從頭到腳跟形成一條直線，腰部不能下塌或過度拱起。

一般來說，核心運動初學者若能維持30秒，算是不錯的開始。能夠撐到一分鐘，代表核心肌耐力達到合格水平。如果不足30秒就感到強烈顫抖或姿勢變形，就代表你的核心深層肌肉力量確實需要鍛鍊。無論你的測試結果如何，這些都只是一個起點。接下來，我們將會介紹核心訓練的各種實證好處，以及幾個安全又有效的入門動作，幫助你從今天起，一步步建立強而有力的核心。

核心訓練的8大實證好處：從根本改善健康與運動表現

講到核心運動好處，很多人會立即聯想到結實的六塊腹肌。其實，核心肌肉訓練的價值遠不止於外觀。一個強而有力的核心，是我們所有動作的基礎，影響著從日常走路到運動場上的表現。它就像身體的中央穩定器，默默支撐著你的一舉一動。現在，就讓我們像朋友聊天一樣，深入了解一下，系統化的核心肌肉運動究竟能為我們的身體帶來哪些實質的改變。

1. 提升平衡力與穩定性：走路更穩，減少跌倒風險

你有沒有想過，為甚麼我們可以單腳站立，或者在走路、跑步時身體不會輕易倒下？這全靠核心肌群在背後默默工作。當我們任何一隻腳抬離地面時，身體的重心會瞬間轉移。此時，核心肌肉會即時收縮，穩住骨盆和脊椎，防止身體過度晃動。若核心力量不足，步伐就容易變得搖晃不穩，不但影響姿態，更會增加絆倒或跌倒的風險。

2. 改善體態：告別寒背圓肩，身姿更挺拔

現代人經常長時間低頭看手機或使用電腦，地心吸力會不自覺地將我們的身體往下拉，導致寒背、圓肩、骨盆前傾等問題。強健的核心肌群，就像一套內置的支撐系統，能有效對抗地心吸力，幫助脊椎維持在健康的自然曲線上。當核心有足夠力量支撐軀幹時，我們在站立或坐著時，自然就能保持挺拔的姿態，整個人看起來更有精神。

3. 預防與舒緩下背痛：打造天然護腰

下背痛是都市人常見的困擾，而核心無力是主要元兇之一。我們的核心肌群，特別是深層的腹橫肌，就像一條天然的腰封，能穩定腰椎關節，分擔脊椎的壓力。當這些深層肌肉力量不足時，表層的背肌便需要過度工作來「補位」，長期下來便會導致肌肉疲勞、繃緊，最終引發慢性下背痛。因此，核心肌肉訓練是預防和改善下背痛的根本方法。

4. 保護脊椎：吸收衝擊，降低運動傷害風險

無論是跳躍落地、突然轉身，還是搬起重物，我們的脊椎都會承受一定的衝擊力。一個強大的核心，能在這些動作發生前或發生時，瞬間收緊，形成一個堅固的圓柱體來保護脊椎。這個機制能有效吸收和分散外來衝擊，限制脊椎產生過度的屈伸或扭轉，從而大大減低椎間盤、韌帶和關節受傷的風險。

5. 提升運動表現：力量傳遞的樞紐

核心是連接上半身與下半身力量的橋樑，構成運動學中「動力鏈」的中心環節。所有爆發性的運動，例如投擲、揮拍、踢腿，力量都是從地面經由下肢產生，再通過核心傳遞到上肢。如果核心不穩，就像一條鬆散的鏈條，力量在傳遞過程中會大量流失，導致動作效率低下。相反，穩固的核心能確保力量順暢傳遞，讓你的運動表現更上一層樓。

6. 優化呼吸效率：核心與橫膈膜的協同作用

很多人不知道，主要呼吸肌肉「橫膈膜」，其實也是核心肌群的頂部。在呼吸過程中，核心肌肉會與橫膈膜協同作用，調節腹腔內的壓力。進行核心運動時，我們需要學習配合呼吸，這不但能提升呼吸的深度和效率，確保運動時身體有足夠的氧氣供應，還能在負重時，利用呼吸來增加腹內壓，進一步穩定脊椎。

7. 提高基礎代謝率：養成易瘦體質

肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量，比脂肪組織要多。核心肌群遍佈我們的軀幹，是身體中最大、最常被使用的肌群之一，因為它們需要持續收縮以維持姿勢。因此，增加核心肌群的肌肉量，能有效提升整體的基礎代謝率。雖然這不代表能「躺著瘦」，但更高的基礎代謝率意味著身體在休息時會自然消耗更多熱量，對體重管理有正面幫助。

8. 緊實腹部線條：不只為了六塊肌

雖然腹肌線條的顯現與否，主要取決於體脂肪率，但核心訓練仍然能從根本上改善腹部外觀。即使體脂較高，透過鍛鍊深層的腹橫肌，就如收緊一條內在的束腹帶，能將腹腔內的器官向內收緊。這使得小腹在放鬆狀態下也更為平坦結實，讓身形看起來更精實，而非鬆垮。對於核心運動初學者而言，這是一個非常實際且能快速感受到的好處。

5大核心入門動作教學：安全啟動你的深層肌肉

了解了眾多核心運動好處之後，最重要的一步就是開始實踐。一個正確的開始，遠比追求高難度動作來得重要。這裡為你準備了5個專為核心運動初學者設計的入門動作，它們的共通點是安全、有效，並且能讓你真正感受到深層肌肉的發力感。這套核心肌肉訓練將會是你建立穩固基礎的最佳起點。

動作一：死蟲式 (Dead Bug) — 最安全的核心啟蒙

死蟲式是一個非常適合初學者的核心肌肉運動。它可以在完全不傷腰的前提下，有效喚醒你腹部深層的腹橫肌，並且訓練你大腦控制四肢與核心協調的能力。

教學步驟：
1. 平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，小腿與地面平行，膝蓋在髖部正上方。
2. 雙手舉高，指向天花板，與肩膀對齊。
3. 想像你的下背部輕輕貼著地面，腹部用力收緊。
4. 緩緩地將你的右手與左腳同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。
5. 過程中保持腹部收緊，下背部不能拱起離開地面。
6. 慢慢回到起始位置，然後換邊（左手與右腳）重複動作。

重點提示：動作的關鍵在於「慢」和「穩定」。如果感覺下背部開始拱起，代表放下的幅度太大了，可以先縮小動作範圍。

動作二：橋式 (Glute Bridge) — 激活臀部、改善下背痛

現代人長時間久坐，臀部肌肉普遍無力，這也是導致下背痛的常見原因之一。橋式不但能強化臀大肌，還能同時鍛鍊到核心後側的肌群，幫助穩定骨盆。

教學步驟：
1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬，腳掌平放於地，腳跟距離臀部約一個手掌的長度。
2. 雙手自然放在身體兩側，手心朝下。
3. 腹部與臀部同時用力，將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點停留1-2秒，感受臀部的收縮，然後緩慢地將身體放回原位。

重點提示：向上推的時候，力量應該來自臀部，而不是腰部。避免將腰部過度拱起，這樣會對腰椎造成壓力。

動作三：鳥狗式 (Bird-Dog) — 訓練平衡與脊椎穩定

鳥狗式是一個絕佳的訓練，它挑戰你的核心在不穩定的狀態下維持軀幹的穩定。這個動作能同時強化你的腹部、背部、臀部與肩膀周圍的穩定肌群。

教學步驟：
1. 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 收緊核心，保持背部平直，像一張桌子一樣。
3. 慢慢地將你的右手向前伸直，同時將左腳向後踢出伸直。
4. 身體應保持穩定，避免左右晃動或翻轉。想像你的背上放了一杯水。
5. 在伸展的最高點停留一下，然後慢慢回到起始位置。
6. 換邊（左手與右腳）重複。

重點提示：動作全程保持頭部、脊椎與臀部成一直線。伸展的手和腳不需要抬得太高，重點是維持軀幹的穩定。

動作四：平板支撐 (Plank) — 建立全身的肌肉耐力

平板支撐是經典的核心訓練動作。它不單只訓練腹肌，而是要求全身的肌肉，包括腹部、背部、臀部、腿部和肩膀，共同協作來維持身體的穩定。

教學步驟：
1. 以手肘撐地，手肘在肩膀正下方，前臂平放於地。
2. 雙腳向後伸直，用腳尖撐地。
3. 收緊腹部與臀部，將身體撐起，從頭到腳跟形成一條筆直的線。
4. 保持姿勢，感受核心持續用力，並維持自然呼吸。

重點提示：最常見的錯誤是臀部下沉或翹得太高。你可以對著鏡子練習，或者請朋友幫忙看看姿勢是否正確。

動作五：腹部捲腹 (Crunches) — 集中刺激上腹肌肉

捲腹比傳統的仰臥起坐更安全，它能集中鍛鍊腹直肌，也就是大家常說的「六塊肌」，同時減少對頸部與下背的壓力。

教學步驟：
1. 平躺屈膝，雙腳平放於地，類似橋式的準備動作。
2. 雙手可以放在胸前交叉，或輕輕放在耳朵旁邊。
3. 利用腹部的力量，將你的頭部與上背部捲離地面。
4. 下背部要一直保持貼在地面上。
5. 在最高點感受腹肌的收縮，然後慢慢躺下。

重點提示：切記不要用手去拉扯你的頭部或頸部，力量應該完全來自腹肌的收縮。想像你的胸口正在找你的膝蓋。

核心肌肉訓練常見問題解答 (FAQ)

Q1: 核心肌肉運動應該多久做一次？

想全面體驗核心運動好處，關鍵在於持之以恆，而不是單次訓練的強度。核心肌肉屬於耐力型肌群，恢復速度較快，所以不需要像其他大肌群訓練一樣相隔數天。對於核心運動初學者，建議每週安排2至3次訓練，讓身體有時間適應。當你感覺體能有所提升，可以逐漸增加至每週4至5次。重點是讓肌肉有足夠時間休息和修復，每次訓練後感到輕微疲勞是正常的，但如果持續痠痛，就應該多休息一天。

Q2: 練多久才能看到腹肌或感覺到變化？

這要分兩個層面來看。身體力量和穩定性的提升，通常在堅持核心肌肉訓練數星期後就能明顯感受到，例如你會發現自己站得更穩、走路更輕鬆，或搬東西時腰背更為省力。至於看見腹肌線條，這更多取決於你的體脂率。核心訓練能讓腹部肌肉更結實，但如果肌肉上方覆蓋著一層脂肪，線條就難以顯現。因此，若目標是清晰的腹肌，除了訓練，還需要配合均衡飲食和適量的有氧運動。不過，即使線條未完全顯現，一個強而有力的核心已經在默默支撐你的日常活動，這才是訓練的最大價值。

Q3: 核心訓練是不是只為了練出六塊腹肌？

這是一個很常見的迷思。事實上，六塊腹肌（腹直肌）只是核心肌群的其中一員，而且是較為表層的肌肉。真正的核心肌肉訓練，更著重於鍛鍊深層的穩定肌群，例如腹橫肌和多裂肌。這些深層肌肉就像一條天然的腰封，環繞並穩定你的脊椎。訓練它們的目標是建立一個穩固的軀幹，它像身體的中央支柱，能保護脊椎、改善姿勢、提升運動表現，這些深層的健康效益遠比外觀重要。

Q4: 如果我有下背痛，還可以進行核心訓練嗎？

如果你的下背痛是急性或成因不明，首先應該諮詢醫生或物理治療師的意見。在許多情況下，下背痛的根源正是核心肌群無力，導致脊椎缺乏足夠支撐。在這種情況下，進行正確的核心肌肉運動反而有助於舒緩及預防疼痛。你應該從最溫和、最安全的動作開始，例如本文介紹的死蟲式和橋式，這些動作能讓你在脊椎保持中立的情況下啟動核心。切記要避免會對腰部造成過大壓力的動作，例如傳統的仰臥起坐。

Q5: 作為核心運動初學者，我需要購買健身器材嗎？

完全不需要。核心運動好處之一就是入門門檻極低，許多最有效的動作都屬於徒手訓練。一張瑜伽墊已經足夠讓你開始進行平板支撐、鳥狗式、橋式等基礎訓練。當你力量增強後，可以考慮加入阻力帶或瑜伽球來增加動作的難度和挑戰性，但這絕非起步的必要條件。專注於用自身體重，學習正確地感受和啟動核心肌肉，才是初學階段最重要的事。