狂操腹肌依然腰痛？專家教你9個真正「核心腹肌訓練」，打造穩固實用的身體力量根基
每日狂操捲腹，夢寐以求的六塊腹肌似乎漸見雛形，但為何惱人的腰痛卻揮之不去，甚至在搬動重物或久坐後更為嚴重？問題的根源，很可能在於你一直混淆了「練腹肌」與「練核心」這兩個截然不同的概念。擁有清晰可見的腹肌線條，絕不代表你已建立了穩固的身體中樞。真正的核心力量，源於包覆脊椎的深層肌肉，它才是支撐身體、傳遞力量、預防傷患的真正根基。本文將由專家為你徹底剖析核心的奧秘，並提供9個針對性的「真・核心訓練」，助你由內而外建立穩固力量，從根本解決腰痛困擾，提升運動表現與生活質素。
剖析核心訓練：為何練出腹肌不等於擁有強健的核心？
我們談論核心腹肌訓練時，很多人腦海中浮現的第一個畫面，可能就是清晰可見的六塊腹肌。但這正是許多健身愛好者感到困惑的起點：為何自己明明努力操練腹肌，卻無法擺脫腰痠背痛的困擾，運動表現也似乎停滯不前？答案很簡單，因為我們常說的「腹肌」與真正支撐身體的「核心」，是兩個層次的概念。
破解腹肌訓練迷思：為何狂練線條，卻依然腰痠背痛？
你可能投入了大量時間進行仰臥起坐、捲腹等動作，目標是雕塑出完美的腹部線條。然而，當你彎腰搬東西或進行其他運動時，腰部依然感到壓力重重。這種情況的出現，是因為許多腹肌訓練過度集中在表層肌肉，卻忽略了深層負責穩定的核心肌群。這種訓練上的不平衡，正是導致腰背問題的根源。
淺層「動作腹肌」與深層「穩定核心」的根本分別
我們可以將腹部的肌肉簡單分為兩層。淺層的肌肉，像是腹直肌（六塊腹肌），主要負責「產生動作」，例如讓你身體向前彎曲。它們是我們在鏡子中看到的線條，可稱為「動作腹肌」。
而深層的肌肉，則像一個天然的強力腰封，緊緊包裹著我們的脊椎。它們的主要功能是「穩定身體」，在我們移動、發力時維持脊椎中立，保護其免受傷害。這就是「穩定核心」。只訓練前者而忽略後者，就像建造一棟只有華麗外牆、卻沒有穩固地基的房子，很容易出現結構問題。
腹直肌（六塊腹肌）的真正功能與極限
腹直肌的主要生理功能，是讓我們的脊椎向前彎曲。這在日常生活中當然有其作用。但是，它的極限也很明顯：它無法提供360度的穩定支撐，也無法有效抵抗身體的旋轉或側屈。如果過度依賴腹直肌去穩定身體，反而會讓背部的肌肉過度勞損，以彌補穩定性的不足，最終導致腰部不適。因此，全面的腹肌核心訓練，不能只停留在這個層面。
全面認識核心肌群：一個3D立體的肌肉圓柱體
要真正理解核心，我們可以將它想像成一個立體的肌肉圓柱體，保護著我們的軀幹中心。這個圓柱體的頂部是橫膈膜，底部是骨盆底肌，前方和側面由腹部深層與淺層肌肉包圍，而後方則由背部肌肉支撐。這整個結構共同運作，才能提供全面的穩定與力量。
深層核心解構：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜
深層核心是穩定的基石。腹橫肌是腹部最深層的肌肉，像一條天然腰帶橫向包裹著腰腹，收緊時能有效增加腹內壓，穩定脊椎。多裂肌是沿著脊椎骨生長的小肌肉群，負責精細地穩定每一節脊椎。骨盆底肌構成了核心的底部，支撐著盆腔器官。而橫膈膜作為核心的頂蓋，不僅是主要的呼吸肌肉，它的活動也直接影響著核心的穩定。
淺層核心解構：腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌與臀肌
淺層核心則負責產生主要的軀幹動作。腹直肌負責身體前屈。腹內外斜肌負責身體的旋轉與側彎，就像控制方向盤一樣。背部的豎脊肌幫助我們挺直腰背。值得一提的是，臀肌也是這個系統的重要一員，它連接骨盆與下肢，對於維持骨盆穩定和力量傳遞極為關鍵。
為何強健的核心是所有力量訓練與日常活動的根基？
一個強健而穩定的核心，是所有動作的基礎平台。無論是深蹲、硬舉等重量訓練，還是跑步、跳躍，甚至只是從地上拿起一個購物袋，所有動作的力量都需要經過核心區域的傳遞。如果這個平台不穩固，力量就會流失，動作效率會降低，受傷的風險也會隨之增加。
動力鏈概念：連接上下半身的力量傳遞中樞
我們可以將身體看作一條「動力鏈」。當你想投擲一個球時，力量是從腳蹬地開始，經過腿部、髖部，然後通過穩定的核心傳遞到上半身，最終從手臂釋放出去。核心在這個過程中，扮演著力量傳遞中樞的角色。一個虛弱的核心就像鏈條中脆弱的一環，會導致力量傳遞中斷。這就是為什麼許多專業運動員都將核心訓練視為提升表現的關鍵一環。
情境式核心訓練：將力量融入生活，解決3大常見困擾
理解了核心腹肌的真正意義後，我們便能將這份力量應用於生活中。強大的核心腹肌訓練不只是為了運動表現，更是為了解決日常遇到的種種身體困擾。讓我們看看在三個常見的生活場景中，核心力量如何發揮作用。
場景一：辦公室久坐族 — 預防腰痠背痛與改善體態
核心如何分擔脊椎壓力，改善不良坐姿
長時間坐在辦公桌前，身體很容易不自覺地向前傾或寒背。這時候，脊椎和下背部的肌肉便要承受所有上半身的重量。一個強健的核心肌群就像身體內置的「天然腰封」。當核心收緊時，腹腔內壓力會增加，這個壓力從前方支撐著脊椎，有效分擔了背部肌肉的負荷。這讓你更容易維持中立的脊椎位置，減少因不良坐姿對椎間盤造成的壓力。
預防因核心無力引發的慢性下背痛
許多慢性下背痛的根源，其實是核心力量不足。當核心肌群無法有效穩定軀幹時，身體便會過度依賴腰部的細小肌肉來支撐，導致這些肌肉長期處於繃緊和過勞的狀態，最終引發慢性疼痛。一個全面的腹肌核心訓練計畫，能喚醒並強化深層穩定肌肉，讓它們承擔起應有的支撐工作，從而根本地預防和紓緩下背痛問題。
場景二：運動愛好者 — 提升運動表現與預防受傷
在重量訓練（如深蹲、硬舉）中提供穩定性，提升力量輸出
進行深蹲或硬舉這類大重量訓練時，核心穩定性是安全和力量輸出的關鍵。強大的核心能夠將你的軀幹鎖定成一個堅固的整體，確保由腿部和臀部產生的巨大力量，能順暢地傳遞到上半身及槓鈴上，過程中沒有力量流失。如果核心不穩，軀幹就會像一條濕麵條，不僅力量大打折扣，更會大大增加脊椎受傷的風險。
在跑步、跳躍等動態活動中提升效率與控制力
在跑步時，穩定的核心能有效減少身體不必要的左右晃動和旋轉，讓每一次蹬腿的力量都更集中地用於向前推進，提升跑步效率。在跳躍、轉身或投擲等動作中，核心肌群負責控制身體的旋轉和平衡，讓你在動態中保持身體的控制力，動作更流暢，同時也能更穩定地落地，降低扭傷的機會。
場景三：日常搬運任務 — 保護腰部，輕鬆應對重物
應對突發失衡（如絆倒）時的身體穩定能力
生活總有意外，例如在街上不小心絆倒或在濕滑的地面上滑了一下。這時候，反應迅速的核心肌群會瞬間收緊，像一個緊急穩定器，幫助你重新找回身體重心，避免跌倒受傷。這種本能的保護反應，正正有賴於平時紮實的核心訓練。
搬重物、抱小孩時如何啟動核心保護腰部
無論是搬動傢俬、拿起沉重的購物袋，還是抱起日漸長大的孩子，都對腰部構成挑戰。正確的做法是在發力前提早啟動核心。你可以先深吸一口氣，然後在提起重物時緩緩吐氣，同時收緊腹部，想像肚臍向脊椎方向靠攏。這個簡單的動作能瞬間鞏固你的腰椎，形成一道堅實的防線，保護它免受傷害，讓你更輕鬆安全地完成任務。
喚醒沉睡核心：學習正確啟動深層肌肉的3大技巧
想有效訓練核心腹肌，關鍵不在於動作的次數，而是你是否懂得正確「啟動」深層肌肉。許多人埋頭苦幹，卻始終用錯力，這也是為何很多腹肌核心訓練效果不彰。其實，只要掌握幾個小技巧，就能喚醒沉睡已久的核心，讓每一次訓練都事半功倍。下面我們將會分享三個由淺入深的方法，教你如何與你的深層核心建立連結。
技巧一：由呼吸主導，用「橫膈膜呼吸法」啟動核心
所有核心力量都始於呼吸。我們可以將核心想像成一個圓柱體，而橫膈膜就是這個圓柱體的頂蓋。學會用橫膈膜呼吸，是啟動整個核心系統的第一步。你可以平躺在地上，雙膝彎曲，一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。吸氣時，有意識地讓空氣進入腹部深處，感受肚臍上的手緩緩升起，而胸口的手則保持穩定。呼氣時，感受腹部自然地向內收縮，肚臍上的手隨之下降。這個過程看似簡單，但它能有效地啟動與橫膈膜相連的深層核心肌肉，為之後的訓練打好基礎。
技巧二：意念帶動，學習「向內收緊」而非「向外推脹」
一個常見的核心訓練誤區，是在用力時將腹部向外推脹，這反而會對脊椎造成不必要的壓力。正確的核心收縮，感覺應該是向內、向中心收緊，像穿上了一件緊身的束衣。要達到這種效果，可以借助兩個意念指令。
想像將恥骨輕輕拉向胸骨
這個指令並不是要你真的做一個完整的捲腹動作，而是一個非常細微的骨盆後傾意念。當你躺下或站立時，想像褲頭的拉鏈位置（恥骨）輕輕地、緩慢地向著胸骨的方向拉近。你會立刻感覺到下腹部有一種深層的收緊感，這正是啟動核心的感覺。
想像將左右兩邊的髖骨向中間靠攏
在維持上一個意念的同時，加入第二個想像。感受你身體前側、位於盤骨兩邊最突出的那兩點骨頭（髖骨），想像它們之間有一條無形的線，現在你要輕輕地將這條線拉緊，讓兩邊的髖骨向身體中線靠攏。當這兩個意念結合時，你會感覺到整個腹腔像一個圓筒般360度均勻地收緊。
技巧三：自我檢測，用手指感受核心的正確收縮
學會了呼吸和意念帶動後，最後一步就是透過觸覺來確認自己是否做對了。這個簡單的自我檢測，可以讓你清晰地辨別深層與淺層肌肉的發力區別。
如何找到髖骨內側的柔軟處（腹橫肌位置）
首先，用手指找到你盤骨兩側最突出的骨頭。然後，將食指與中指從這塊骨頭往內側（肚臍方向）平移約兩指寬，再稍微向下移動一點。這個位置下方的肌肉就是腹部最深層的穩定肌——腹橫肌。
透過輕微咳嗽或發笑感受深層肌肉發力
將你的手指輕輕按在剛才找到的位置上，然後輕咳一聲或笑一笑。你會立刻感覺到手指下方有一組肌肉瞬間繃緊變硬。這就是深層核心肌肉正確收縮的感覺。在進行任何核心腹肌訓練時，你都應該追求這種向內收緊的感覺，而不是腹部向外凸出的張力。
初學者核心訓練入門：安全的地面訓練菜單
當掌握了啟動深層肌肉的感覺後，我們就可以開始實際的核心腹肌訓練了。對於初學者，從地面訓練開始是最安全有效的方式，因為地面能為身體提供穩定的支撐，讓你專注於感受核心的發力，為日後更進階的腹肌核心訓練打好基礎。
建議訓練流程：每個動作30秒，休息15秒，重複3輪
這個菜單的設計簡單直接。每個動作專注做好30秒，然後休息15秒，接著進行下一個動作。完成全部三個動作為一輪，總共重複三輪。整個過程不需要十分鐘，卻能有效地喚醒你的核心。
動作一：死蟲式 (Dead Bug)
主要訓練：深層核心穩定、腹橫肌
這個動作的名字聽起來有點古怪，但它對於建立深層核心的穩定性非常有幫助。它的精髓在於，當你的四肢在活動時，核心需要用力去維持軀幹的穩定，這正是核心肌群最基本的功能。
步驟與要點：確保下背部在過程中全程緊貼地面
- 首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，大腿與地面垂直，小腿與大腿呈90度。
- 雙手舉高，手臂與地面垂直。
- 收緊腹部，將你的下背部輕輕壓向地面，這是整個動作的預備姿勢與關鍵。
- 然後，緩緩地將你的右手與左腳同時向地面放下，直到快要接觸到地面。
- 在整個過程中，你的核心要持續發力，確保下背部沒有離開地面。
- 接著有控制地回到起始位置，然後換另一邊（左手與右腳）重複動作。
動作二：鳥狗式 (Bird-Dog)
主要訓練：抗伸展穩定性、臀肌與背肌協調
鳥狗式是一個訓練身體前後側鏈結與抗旋轉能力的經典動作。它要求核心在一個不穩定的四足支撐基礎上，抵抗因手腳伸展而產生的晃動與扭轉，同時也訓練到背部與臀部的肌肉協調。
步驟與要點：保持軀幹穩定，避免骨盆搖晃或旋轉
- 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直。
- 啟動核心，想像你的軀幹是一個穩固的平台。
- 然後，同步將你的右手向前伸直，左腳向後踢出，直到手臂、軀幹與腿部形成一條直線。
- 在頂點停留一秒，感受臀部與背部的收緊。過程中要極力避免身體，特別是骨盆向任何一側傾斜或旋轉。
- 緩慢而穩定地回到起始位置，然後換另一邊（左手與右腳）進行。
動作三：側平板式 (Side Plank)
主要訓練：腹內外斜肌、腰方肌、臀中肌
談到核心訓練，不能不提平板式。而側平板式則特別針對我們身體側面的核心肌群，包括俗稱「人魚線」的腹內外斜肌，這對維持身體的側向穩定非常重要。
步驟與要點：身體從頭到腳呈一直線，避免臀部下沉
- 身體側躺，用手肘支撐在地面，確保手肘位於肩膀的正下方。
- 雙腳併攏伸直。
- 收緊核心與臀部，將髖部向上撐起，直到身體從頭到腳踝形成一條筆直的斜線。
- 過程中保持身體穩定，不要向前或向後傾倒。
- 最常見的錯誤是臀部下沉，所以要持續提醒自己將臀部向上推，感受側腹的緊繃感。先完成一邊的30秒，然後換另一邊進行。
隨時隨地的站立核心訓練：告別瑜珈墊的實用鍛鍊
談及鍛鍊核心腹肌，大部分人首先想到的，可能是在瑜珈墊上進行的各種捲腹或平板支撐。這些動作當然有效，但其實高效的核心腹肌訓練並非只能「躺著做」。站立核心訓練提供了一種極為方便且功能性強大的替代方案，讓你無需任何墊子，無論在辦公室的休息時間，還是在家中客廳，都能隨時隨地強化你的身體中軸。
為何站立式核心訓練更具功能性？
模擬日常活動，激活更多穩定肌群
我們日常生活中絕大部分的活動，例如走路、搬運重物、轉身拿東西，都是在站立姿勢下完成。站立核心訓練的動作模式正正模擬了這些真實生活場景。當你站著對抗地心吸力時，身體為了保持平衡，必須徵召更多深層的穩定肌群協同工作，而不僅僅是表層的腹直肌。這種全面的腹肌核心訓練，能將訓練成果更直接地轉化為你在日常生活中的實用力量。
同步提升平衡力與身體協調性
相較於躺在地面上，站立訓練的支撐點較少，這對身體的平衡感和協調性提出了更高的要求。在進行單腿支撐或扭轉等動作時，你的大腦和肌肉需要不斷溝通與微調，以維持身體穩定。這種持續的挑戰能有效提升你的本體感覺，讓你對身體的控制力更上一層樓，無論在運動場上還是日常行走，都能更敏捷、更穩健。
站立核心訓練流程：每個動作45秒，休息15秒，重複3輪
接下來介紹三個經典的站立核心動作。你可以按照以下流程進行，組成一個約10分鐘的高效訓練。
動作一：站姿交叉捲腹 (Standing Cross-Body Crunches)
主要訓練：腹斜肌、腹直肌、髖屈肌
這是一個很好的入門動作，能同時活動到腹部的前側與兩側肌群。
步驟與要點：用核心力量將膝蓋與手肘靠攏，非用頸部發力
雙腳與肩同寬站立，雙手輕輕放在耳後或頭後，切勿抱頭。收緊核心，將右邊膝蓋抬高的同時，轉動上半身，用左邊手肘去靠近右膝。感受腹部肌肉的收縮，然後有控制地回到起始位置，接著換邊重複。整個過程的關鍵在於，是用腹部的力量帶動軀幹扭轉，而不是用手將頸部向前拉。
動作二：農夫走路 (Single-Arm Farmer’s Carry)
主要訓練：抗側屈能力、握力、全身穩定
這個動作看似簡單，卻是鍛鍊核心穩定性的絕佳方法，特別是抵抗身體向側面彎曲的能力。
步驟與要點：保持身體直立，抵抗重物將身體拉向一側
單手拿起一個有挑戰性的重物（例如啞鈴、壺鈴或一袋米）。抬頭挺胸，收緊核心，肩膊保持水平，不要偏向任何一方。然後以穩定的步伐向前行走。你會感覺到重物一側的身體被向下拉扯，而你的任務就是啟動另一側的核心肌群去對抗這股力量，讓軀幹全程保持筆直中立。走一段距離後，換手重複。
動作三：弓步扭轉 (Lunge with a Twist)
主要訓練：旋轉與抗旋轉能力、腿部力量
這個複合動作結合了下肢力量與核心旋轉訓練，能有效提升身體的協調性與動態穩定。
步驟與要點：穩定下盤，用軀幹帶動旋轉，而非手臂
雙手在胸前交握或手持一個輕量重物。向前跨出右腳，身體下蹲成弓步姿勢，確保前後膝蓋都呈約90度。在下盤穩固後，以腹部為軸心，將上半身向右側（前腳方向）扭轉。停留一下，然後有控制地轉回中間，再用前腳發力推回起始位置。換左腳重複。重點是下盤要像磐石一樣穩固，扭轉是由軀幹帶動，而不是單純地擺動手臂。
進階核心挑戰：雕塑線條與爆發力同步升級
當基礎的核心穩定力已經打好根基，便是時候迎接更高層次的挑戰。這套進階的核心腹肌訓練，不僅止於強化穩定性，更著重於將力量轉化為清晰的肌肉線條與運動所需的爆發力，讓你的核心訓練腹肌成果，從內在的穩固延伸至外在的形態與動態表現。
進階訓練流程：每個動作40秒，休息20秒，重複3-4輪
動作一：V字仰臥起坐 (V-Up)
主要訓練：腹直肌、腹橫肌、髖屈肌
步驟與要點：
首先平躺在瑜珈墊上，雙腿伸直併攏，雙臂伸直舉過頭頂。吸氣預備，然後吐氣時運用核心腹肌的力量，將上半身與雙腿同時向上抬起，身體在最高點時會形成一個V字形，雙手盡量觸碰腳尖。整個過程的重點在於上下半身是同步升起，而非先抬腿或先起身。接著，有控制地慢慢還原至起始位置，感受腹肌在下放過程中的張力。
動作二：俄羅斯轉體 (Russian Twist)
主要訓練：腹斜肌、旋轉穩定性
步驟與要點：
坐在墊上，雙膝彎曲，雙腳可以選擇平放地面或稍微離地以增加難度。上半身向後微傾約45度，直至感覺腹部開始收緊，然後保持下背部挺直。雙手可以合握在胸前。接著，專注使用腹部兩側的力量，穩定地將整個軀幹向右側轉動，再轉向左側。動作的關鍵在於轉動的是軀幹，而不是單純地左右揮動手臂。
動作三：懸吊抬腿 (Hanging Leg Raise)
主要訓練：下腹部、握力、髖屈肌
步驟與要點：
雙手以稍寬於肩膀的距離握住單槓，身體自然垂下。在開始動作前，先穩定身體，收緊肩胛骨與背部。然後，集中使用下腹部的力量，將伸直的雙腿向上抬起，目標是抬至與地面平行的位置，甚至更高。動作過程中，要極力避免利用身體前後搖晃的慣性來帶動雙腿。完成後，有控制地緩慢將雙腿放回原位，這個下放的過程對於腹肌核心訓練同樣重要。
常見問題 (FAQ)：關於核心訓練的疑問解答
進行核心腹肌訓練時，你可能會遇到一些疑問。我們在這裡整理了幾個最常見的問題，並提供專業而且直接的解答，幫助你的核心訓練腹肌之路更加順利。
Q1: 我可以每天都進行核心訓練嗎？
這是一個很好的問題。核心肌群與身體其他部位的肌肉一樣，都需要時間休息和修復。每次進行具挑戰性的核心腹肌訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，然後在休息期間重建，變得更強壯。
假如每天都高強度地操練同一組肌肉，它們就沒有足夠的時間復原。這反而可能導致過度訓練，令表現下降，甚至增加受傷的風險。建議你每星期安排3至4次針對性的核心訓練，或者隔日進行。這樣能確保肌肉有充分時間恢復，訓練效果也會更理想。
Q2: 只靠核心訓練，可以減掉肚腩嗎？
這可能是關於腹肌訓練最大的迷思。答案是，單靠核心訓練並不能有效地減掉肚腩。核心訓練的主要功能是強化腹部與背部的肌肉，讓它們更結實、線條更分明。
肚腩的脂肪是覆蓋在腹肌之上的。要讓腹肌顯現，關鍵在於降低整體的體脂率。身體消耗脂肪是一個全身性的過程，我們無法指定只減去某個部位的脂肪。因此，最有效的方法是結合均衡飲食、帶氧運動（例如跑步、游泳）和全身性的重量訓練。核心訓練是整個減脂計劃中重要的一環，但它需要與其他方法配合，才能真正達致目標。
Q3: 為何我做捲腹等動作時，總是頸部痠痛？
做捲腹時感到頸痛，通常是因為發力方式不正確。很多人在核心力量不足時，會不自覺地用頸部和肩部的力量，試圖將上半身「拉」起來，而不是用腹肌的力量「捲」起來。
要解決這個問題，你可以嘗試幾個技巧。首先，將雙手輕輕放在耳邊或頭後，純粹作支撐用途，切記不要用力拉扯頭部。其次，想像下巴與胸口之間夾著一個拳頭或蘋果的空間，避免下巴過度貼近胸口。最重要的是，將注意力完全集中在腹部，感受腹肌收縮，由它主導將你的肩胛骨帶離地面。如果問題持續，建議先從死蟲式等對頸部壓力較小的動作開始，逐步建立核心力量。
Q4: 核心訓練應該安排在重量訓練之前還是之後？
這個安排取決於你的訓練目標和強度。一般而言，將強度較高的核心訓練安排在主要重量訓練之後，是比較安全和普遍的做法。
因為許多重要的複合式重量訓練動作，例如深蹲和硬舉，極度依賴一個穩定而強壯的核心來保護脊椎和傳遞力量。如果在這些動作之前，就已經讓核心肌群感到疲勞，你在進行主訓練時的穩定性就會下降，這不但會影響你的力量表現，更會大大增加受傷的風險。
不過，在重量訓練前進行一些輕度的核心「啟動」運動，例如鳥狗式或橫膈膜呼吸，是有好處的。這些動作能喚醒核心，為接下來的挑戰做好準備。所以，簡單的結論是：輕度啟動放前面，高強度訓練放後面。
