核心肌肉訓練完整指南：7個必學核心運動，告別腰痛、改善不良姿勢
您是否正受長期腰痠背痛困擾？或者無論如何挺直，總是被提醒姿勢不良？許多人以為強化核心等同於瘋狂操練六嚿腹肌，結果越練腰越痛。事實上，真正的核心遠不止於此。它是一個深藏於身體中軸、由多組肌肉構成的「天然護腰」，是穩定脊椎、傳遞力量的關鍵。本指南將徹底顛覆您對核心訓練的認知，從解構核心肌群的層次開始，帶您掌握安全有效的啟動心法，並提供一套包含7個必學動作的實戰藍圖。無論您是希望告別腰痛的久坐族，還是想提升運動表現的愛好者，本文都將引導您重新建立一個強而穩定的身體核心，從根本改善您的生活質素。
核心肌肉是甚麼？重新認識你的身體中軸
談及健身，很多人第一時間會想起手臂、胸肌或腿部，但真正支撐我們所有動作的基礎，其實是深藏不露的「核心肌肉」。核心肌肉並非單指一塊肌肉，而是一個複雜且環環相扣的肌肉系統，它位於我們身體的軀幹中央，像一個堅固的圓柱體，連接上半身與下半身。所有有效的核心肌肉訓練，都始於正確理解這個身體的力量中樞。
不只是六嚿腹肌：破解對核心肌肉的普遍誤解
當我們提到核心肌肉群，許多人的腦海中可能會浮現清晰的六嚿腹肌線條。這是一個非常普遍但不全面的理解。事實上，被稱為「六嚿腹肌」的腹直肌，只是整個核心肌肉群中，位置最表層的一員。單純追求腹直肌的顯現，而忽略了更深層的穩定肌群，就如同建造一座只有華麗外牆，卻地基不穩的房子，這正是許多核心肌肉運動效果不彰，甚至引發腰痛的原因。
為何仰臥起坐並非最佳的核心訓練
傳統的仰臥起坐（Sit-up）運動，主要集中鍛鍊淺層的腹直肌，即是讓軀幹彎曲的肌肉。然而，這個動作在執行時，很容易過度動用髖屈肌，並對頸椎和腰椎產生不必要的壓力。它忽略了核心最根本的功能——「穩定脊椎，抵抗不必要動作」。一個全面的核心肌肉群訓練，目標是強化整個系統的穩定能力，而不僅僅是重複單一的屈曲動作。
核心肌群的層次結構：解構深層與淺層肌肉
要真正掌握核心，我們可以將它想像成一個洋蔥，擁有多個層次，每一層都有其獨特的功能。簡單來說，核心肌群可以分為兩大類：負責穩定的「深層肌肉」和負責產生動作的「淺層肌肉」。兩者缺一不可，需要協同合作，才能建立一個既穩固又靈活的身體中軸。
深層穩定肌群（天然護腰）：身體穩定的根源
這些肌肉隱藏在身體深處，雖然看不見，卻是維持脊椎健康的無名英雄。它們就像是建築物的鋼筋結構，為身體提供最底層的穩定支持。主要的深層穩定肌群包括：
- 腹橫肌：它像一條天然的束腹腰帶，橫向包裹著整個腹腔。當它收縮時，能有效收緊腰腹，增加腹內壓力，從而分擔脊椎的負荷。
- 多裂肌：這些細小的肌肉緊貼在每一節脊椎骨之間，像精密的鋼纜一樣，穩定著脊椎的每一個細微關節，防止不正常的滑動。
淺層動作肌群（力量線條）：產生動作與塑造外觀
這些是我們比較熟悉的肌肉，它們位於身體表層，負責產生各種軀幹動作，也是我們常說的「肌肉線條」的來源。主要的淺層動作肌群包括：
- 腹直肌：這就是大家所追求的「六嚿腹肌」，主要功能是讓身體向前彎曲。
- 腹內外斜肌：位於腹部兩側，負責身體的旋轉和側彎，是塑造「人魚線」的關鍵。
- 豎脊肌：位於背部的肌肉群，負責伸展脊椎，幫助我們維持挺拔的站姿。
「肌肉盒子」比喻：一個完整協作的核心系統
想更完整地理解核心肌肉有哪些部分，不妨將我們的軀幹想像成一個密實的「肌肉盒子」。這個盒子的每一面都由不同的肌肉群構成，它們必須同步協調運作，才能為脊椎提供360度的全面保護與支撐。
頂部：橫膈膜
盒子的頂蓋是我們的主要呼吸肌肉——橫膈膜。正確的呼吸模式是啟動整個核心系統的鑰匙。
底部：骨盆底肌
盒子的底部由骨盆底肌構成，它像一張吊床，從下方承托著骨盆內的器官，提供穩固的根基。
前方與側面：腹部肌群
盒子的前方與側面牆壁，由腹橫肌、腹內外斜肌和腹直肌共同組成，它們提供前方的支撐，並控制身體的旋轉。
後方：背部肌群
盒子的後方牆壁，則由多裂肌、豎脊肌等背部肌群組成，它們是保護脊椎後側、維持身體直立的重要力量。
為何核心肌肉訓練是改善生活質素的關鍵？
談及改善生活，強化核心肌肉絕對是其中一個最直接的投資。很多人以為核心肌肉訓練只是為了追求腹肌線條，但它的真正價值，是深植於我們日常生活的每一個細節。一個強而有力的核心肌群，就像為身體建立了一個穩固的中心，無論是日常活動還是運動，都能帶來顯著的正面影響。
益處一：建立天然護腰，告別腰痠背痛
透過「腹內壓」分擔脊椎負荷
我們身體的構造非常奇妙。當你進行核心肌肉運動，例如準備搬起重物時，深層的核心肌群會自然收縮。這個動作會增加腹腔內的壓力，也就是「腹內壓」。你可以將它想像成一個內置在身體裡的保護氣囊。這個氣囊會從前方支撐脊椎，有效分擔施加在腰椎和椎間盤上的壓力。所以，脊椎就不用獨自承受所有重量。
預防常見腰部傷害與椎間盤問題
有了腹內壓的支撐，腰椎的穩定性便大幅提升。這直接降低了日常生活中發生急性腰傷（俗稱「閃到腰」）的風險。長遠來看，持續的核心肌肉群訓練能減輕椎間盤的長期磨損，對於預防椎間盤突出等退化性問題，扮演著至關重要的角色。這不僅適用於運動員，對於需要久坐的辦公室工作者，或是需要彎腰抱小孩的父母來說，同樣重要。
益處二：提升身體平衡與穩定，改善不良姿態
矯正駝背與骨盆前傾的力量基礎
核心肌群就像是連接上半身與下半身的橋樑，它的力量平衡主宰了我們的體態。如果核心前側的腹部肌群無力，就可能導致骨盆過度前傾；如果後側的背部肌群力量不足，則容易出現駝背。一個全面的核心肌肉訓練計劃，能夠平衡前後左右的肌力，將骨盆與脊椎維持在一個中立的理想位置。這是從根本上改善不良姿態的基礎工程。
預防中高齡族群跌倒的關鍵策略
身體的平衡感，並非單純取決於雙腳。當我們不小心絆倒或失去平衡時，是核心肌群迅速作出反應，穩定身體的重心，讓我們能及時站穩。對於中高齡族群而言，強健的核心肌肉能顯著提升身體的穩定性，減低跌倒的風險。這不僅是維持活動能力，更是保障獨立與安全生活的重要策略。
益處三：成為力量傳導中樞，提升運動表現
理解動力鏈：核心如何連接上下半身
在運動科學中，有一個概念稱為「動力鏈」。它指的是力量如何從身體的一部分傳遞到另一部分。無論是投球、揮拍，還是跑步，力量通常由地面經雙腳產生，然後透過核心肌群這個中樞，傳遞到上半身和手臂。核心就像一個力量的變速箱，負責有效地傳導和放大下半身產生的力量。
避免力量「洩漏」，降低四肢關節受傷風險
如果核心肌群這個中樞不穩固，力量在傳遞過程中就會「洩漏」和流失。身體為了完成動作，便會強迫肩膀、手肘或膝蓋等關節過度工作，以彌補流失的力量。這種代償模式不但會降低運動表現，更會大大增加四肢關節的受傷風險。因此，一個穩定的核心，能確保力量傳遞順暢無阻，讓運動更有效率，也更安全。
核心肌肉訓練的啟動心法：如何安全有效地執行
了解核心肌肉的重要性之後，下一步就是學習如何正確地啟動它們。很多人在進行核心肌肉訓練時，往往過於追求動作的次數和難度，卻忽略了最根本的啟動心法。一個正確的開始，不單能讓訓練事半功倍，更是保護自己遠離傷害的關鍵。接下來，我們會分享幾個核心原則，幫助你建立一個既安全又高效的訓練基礎。
訓練第一原則：先求穩定，再求動作
這是進行任何核心肌肉群訓練前，必須謹記在心的首要原則。核心肌群最主要的功能就是「穩定」我們的脊椎與骨盆。如果在身體中軸還不穩定的情況下，就急於進行大幅度的動作，例如快速的捲腹或扭轉，身體為了完成動作，便會驅動其他淺層肌肉過度代償。這不但訓練不到深層的核心，反而可能對腰椎造成不必要的壓力，這就是為什麼有些人做核心運動後反而感到腰部不適。因此，所有訓練都應該從建立穩固的基礎開始，先學會如何維持脊椎中立，再逐步增加動作的挑戰。
掌握「腹式呼吸」：啟動深層核心的第一步
呼吸，是我們與生俱來的能力，但你可能不知道，正確的呼吸方式是喚醒深層核心肌肉最直接的鑰匙。我們日常多數使用胸式呼吸，呼吸較淺，並沒有充分運用到核心肌群。而「腹式呼吸」則能有效啟動作為核心頂部的橫膈膜，以及深層的腹橫肌。你可以這樣練習：平躺下來，將手放在腹部。吸氣時，想像將空氣深深吸入腹腔，讓腹部自然地向外隆起，你的手會被微微推高。吐氣時，則讓腹部向內收縮下沉。這個簡單的練習，就是與你的深層核心建立連結的第一步。
用力時吐氣，放鬆時吸氣
掌握了腹式呼吸的感覺後，便要將它應用在核心肌肉運動之中。一個簡單易記的準則是：在動作中最費力的部分吐氣，在較輕鬆或回復原位的階段吸氣。例如，在進行橋式運動時，當你臀部發力向上推起時，應該要吐氣。吐氣的過程會自然地收緊腹部，形成腹內壓，為脊椎提供支撐，讓動作更穩定和安全。然後，在緩慢放下臀部時吸氣，為下一次的動作做好準備。養成這個習慣，能確保你的核心在最需要的時候，處於一個被啟動和保護的狀態。
安全指引：區分正常肌肉痠痛與危險關節刺痛
訓練後身體給予的回饋，是我們調整訓練的重要依據，但我們必須學會分辨訊號的好壞。訓練後隔天感受到的「肌肉痠痛」，通常是一種廣泛、悶悶的痠脹感，出現在你訓練的肌肉部位，這是肌肉纖維良性撕裂和重建的正常現象。相反，如果在運動過程中，你感覺到關節位置（例如下背、髖部）出現尖銳、針刺或卡住的「刺痛」，這就是身體發出的危險警號，代表動作可能不正確或已超出關節負荷。遇到這種刺痛時，應該立即停止該動作，切勿強行完成。學會聆聽身體的聲音，是長期、無傷訓練的智慧。
核心訓練實戰藍圖：從對抗「久坐不動」到優化「日常活動」
了解了核心肌肉的理論後，就來到實踐的環節。這份實戰藍圖將核心肌肉訓練分為兩個階段，無論你是長時間坐在辦公室的上班族，還是希望提升運動表現的愛好者，都可以找到適合自己的起點。讓我們一步一步，將核心力量融入生活。
第一階段：為「久坐族」設計的核心喚醒運動
長時間久坐，我們的核心肌肉群很容易陷入「沉睡」狀態。這個階段的目標不是高強度的操練，而是透過簡單的動作重新喚醒它們，建立大腦與肌肉之間的連結。
辦公室微訓練：在椅子上喚醒沉睡核心 (腹式呼吸、坐姿骨盆傾斜)
其實在辦公室的椅子上，你就可以開始進行基礎的核心肌肉運動。首先，坐直身體，專注於之前提到的腹式呼吸，感受吸氣時腹部微微隆起，吐氣時腹部自然向內收。然後，可以嘗試「坐姿骨盆傾斜」，雙腳平放地面，上半身保持不動，利用腹部的力量，將骨盆輕輕向前及向後轉動。這個動作幅度很小，卻能有效喚醒深層的腹部與骨盆底肌。
在家基礎四部曲：橋式 (Bridge)
橋式是啟動臀部與下背穩定肌群的絕佳動作。平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，與臀部同寬。吐氣時，收緊臀部發力，將骨盆向上推，直到肩膀、髖關節和膝蓋形成一條直線。在頂點停留一下，然後緩慢地返回原位。整個過程要專注於臀部的收縮感，而不是用腰力硬撐。
在家基礎四部曲：死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是一個非常安全又能有效訓練深層核心的動作。同樣平躺，雙腳抬起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手舉向天花板。吐氣時，緩慢地將對側的手和腳向地面延伸，但不要觸碰地面。動作的關鍵在於全程保持下背部緊貼地面，感受腹部深處的肌肉在用力抵抗脊椎的拱起。
在家基礎四部曲：平板支撐/棒式 (Plank)
平板支撐是經典的核心肌肉群訓練動作。用前臂和腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。收緊腹部和臀部，讓身體從頭到腳跟保持在一條直線上。過程中要避免臀部下沉或過度抬高，想像整個軀幹像一塊堅固的木板，維持穩定的呼吸。
在家基礎四部曲：鳥狗式 (Bird-Dog)
鳥狗式可以訓練身體的平衡與抗旋轉能力。以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。吐氣時，穩定地將對側的手臂向前伸，腿向後延伸，直到與身體平行。重點是保持骨盆和肩膀的穩定，不要晃動或翻側，專注於身體向遠方伸展的感覺。
第二階段：為「週末運動愛好者」設計的整合強化訓練
當你掌握了第一階段的基礎動作，就可以進入整合訓練。這個階段的動作更具挑戰性，會將核心的穩定能力應用於動態和功能性的活動之中，有助提升運動表現和預防受傷。
挑戰動態穩定：農夫走路 (Farmer’s Walk)
這個動作模擬了我們日常提重物的情境。單手拿起一個有重量的物件（例如啞鈴或水樽），身體站直。收緊核心，抵抗重物將身體拉向一側的力量，保持軀幹挺直、雙肩水平，然後以穩定的步伐向前走。你會感覺到對側的腹部肌肉正在強力收縮，以維持身體平衡。
整合平衡與力量：單腳硬舉 (Single-leg RDL)
單腳硬舉不僅能強化臀腿力量，更是對核心穩定和平衡感的一大考驗。單腳站立，另一隻腳向後伸直，身體以髖關節為軸心向前傾，直到上半身與地面接近平行。整個過程要保持背部平直，骨盆穩定，避免向外翻開。這個動作需要核心肌群全程參與，以維持身體的穩定。
生活防傷應用：學習用髖關節主導的正確搬重物姿勢
所有核心訓練的最終目的，都是為了應用於生活。當你要從地上搬起重物時，記得單腳硬舉時「髖關節主導」的感覺。彎曲膝蓋，將臀部向後推，保持背部挺直，讓重物盡量靠近身體，然後用大腿和臀部的力量站起來，而不是單靠腰力。這個簡單的技巧，就是核心力量保護脊椎的最佳體現。
核心肌肉訓練常見問題 (FAQ)
我們在進行核心肌肉訓練時，總會遇到各種疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更安心、有效地強化你的核心肌肉群。
為何我做核心運動反而會腰痛？
這是一個非常普遍，而且值得深入探討的問題。當你用心進行核心肌肉運動，卻換來腰部不適，很可能是身體發出的一個重要訊號。
剖析「代償模式」：當深層核心無力時的身體反應
這個現象的關鍵，往往在於一種稱為「代償」的身體機制。當我們負責穩定脊椎的深層核心肌肉（例如腹橫肌、多裂肌）不夠強壯，或者我們不懂得如何正確啟動它們時，身體為了完成指令動作，便會徵召其他「比較強壯」的淺層肌肉來幫忙。最常見的情況，就是由下背部的肌肉過度用力，去代償深層核心應做的工作。這些淺層肌肉原本是為產生大幅度動作而設計，而不是長時間的穩定支撐。結果，它們被迫超時工作，變得過度繃緊，最終引發腰部痠痛。
處理建議：退回基礎動作或尋求專業協助
假如你在訓練中感到腰痛，首要的處理方式是立即停止引發疼痛的動作。這不代表要放棄核心訓練，而是應該退回到更基礎的層次。你可以重新練習本文前面提到的基礎動作，例如腹式呼吸、死蟲式或鳥狗式，並將注意力完全集中在感受深層核心的收縮，而不是追求動作的次數或幅度。如果痛楚持續，尋求物理治療師或具備相關認證的教練協助，會是更明智的選擇。他們能夠為你進行個人化的評估，找出問題根源。
核心肌肉需要每天訓練嗎？
許多人認為訓練越頻繁，效果越好，但這對於肌肉成長來說並非定律。
肌肉修復與成長的原理
肌肉的成長原理，是透過訓練對肌纖維造成微細的損傷，然後在休息期間，身體會進行修復，並使其變得比之前更強壯。這個「破壞與重建」的過程，需要足夠的時間。如果每天都對核心肌肉群進行高強度訓練，肌肉沒有充足時間復原，反而會阻礙成長，甚至可能導致過度訓練。
建議訓練頻率：每週2至4次，重質不重量
對於大多數人來說，每週進行2至4次有質素的核心肌肉群訓練已經非常足夠。關鍵在於「質素」而非「頻率」。與其每天草草地做幾分鐘，不如每週安排數次，每次都專注於正確的姿勢和肌肉感受，讓每一次訓練都發揮最大效益。給予身體休息日，肌肉才能健康地成長。
只靠核心訓練能減掉肚腩嗎？
這是關於核心訓練最常見的迷思之一，答案可能和你想像的不一樣。
釐清肌肉強化與脂肪減少的分別
核心訓練的主要作用是強化肌肉，而肚腩則是由於腹部積聚了皮下脂肪。這兩者是完全不同的概念。你可以透過訓練，鍛鍊出非常結實的腹肌，但如果這些肌肉上面覆蓋著一層脂肪，它們的外觀線條依然不會明顯。醫學上並沒有「局部減脂」這回事，也就是說，我們無法透過鍛鍊某個部位，就只減掉該部位的脂肪。
瘦肚腩的策略：均衡飲食與全身性運動
要有效減少肚腩，必須從降低全身的體脂率著手。最有效的方法是雙管齊下：首先是控制飲食，創造合理的熱量赤字；其次是進行全身性的運動，例如重量訓練或高強度間歇訓練，以提升整體新陳代謝率，燃燒更多脂肪。核心訓練是這個綜合計劃中重要的一環，它能讓你的腹部在脂肪減少後，呈現出更緊實、有線條的形態，但它並非減脂的主要工具。
核心運動應維持多久或做多少次？
訓練的次數和時間，取決於動作的類型。以下是一些基本指引。
靜態動作（如平板支撐）的秒數建議
對於平板支撐這類靜態維持的動作，重點在於你能維持完美姿勢多久，而不是單純比拼時間長短。一個姿勢完美的20秒平板支撐，遠勝於一個腰部下塌的60秒。建議初學者可以從維持15至30秒開始，執行2至3組。當你能在這個時間內輕鬆維持標準姿勢，再逐步增加秒數，或者挑戰更進階的動作變化。
動態動作（如死蟲式）的次數與組數建議
對於死蟲式、鳥狗式這類動態動作，重點在於動作的控制力和穩定性。速度越慢，對核心的挑戰越大。建議每個動作每邊進行8至12次為一組，總共完成2至3組。在整個過程中，必須全神貫注地維持軀幹穩定，避免身體出現不必要的晃動。記住，感受到肌肉的正確發力，遠比完成預設的次數更重要。
