【榮總七日減肥食譜】真相大拆解！營養師警告4大風險，附真人實測及7日安全升級外食餐單
網上瘋傳的「榮總七日減肥食譜」，號稱能在一星期內極速減重，吸引無數減肥人士躍躍欲試。但這份充滿謎團的餐單，真的來自榮總官方嗎？其聲稱的「化學作用」減肥原理是真是假？本文將為你全面拆解「榮總七日減肥食譜」的真相，由營養師深度剖析其速效原理與背後隱藏的4大健康風險，更附上真人實測數據，並提供一份由營養師改良、適合香港外食族的「7日安全升級餐單」，助你健康有效地達成減重目標。
網傳「榮總七日減肥餐」：原始食譜與嚴格守則
談到快速減重，很多人都聽過網上瘋傳的「榮總七日減肥食譜」。這個餐單以其號稱的速效成果吸引了大量關注。究竟這份傳奇的榮總七日減肥餐內容是什麼？執行時又有什麼必須遵守的嚴格規定？我們一起來深入了解流傳最廣的原始版本，看看這份減肥食譜榮總餐單的廬山真面目。
瘋傳網絡的「榮總七日減肥食譜」原始餐單
網絡上流傳的榮總減肥食譜七天版本有很多，但核心內容大同小異。它們都強調透過特定的食物組合，產生所謂的「化學作用」來燃燒脂肪。以下是綜合網絡資料整理出的七日餐單。
第一日：啟動燃脂
早餐：黑咖啡一杯、西柚半個、花生醬兩茶匙、多士一片。
午餐：黑咖啡或茶一杯、水煮鮪魚半罐、多士一片。
晚餐：任何瘦肉片85克、四季豆一杯、蘋果一個、香草雪糕一杯。
第二日：持續攝取蛋白質
早餐：黑咖啡或茶一杯、水煮蛋一顆、香蕉半條、多士一片。
午餐：乳酪一杯、梳打餅兩片。
晚餐：熱狗腸兩條、西蘭花一杯、紅蘿蔔半杯、香蕉半條、香草雪糕半杯。
第三日：關鍵排毒
早餐：黑咖啡或茶一杯、蘋果一個、芝士一片、梳打餅一片。
午餐：黑咖啡或茶一杯、水煮蛋一顆、多士一片。
晚餐：水煮鮪魚一罐、紅蘿蔔一杯、白椰菜花一杯、香蕉半條、香草雪糕半杯。
第四日：重複第一日餐單
這天的餐單與第一日的內容完全相同，目的是重複啟動身體的燃脂模式。
第五日：加入魚類優質脂肪
早餐：黑咖啡或茶一杯、水煮蛋一顆、多士一片。
午餐：蒸或水煮魚肉一塊、沙律一盤。
晚餐：瘦肉85克、蔬菜拼盤一份。
第六日：鞏固瘦身效果
早餐：黑咖啡一杯、西柚半個、多士一片。
午餐：去皮雞胸肉一份、水果沙律一份。
晚餐：牛扒一份、沙律一盤（主要是芹菜、番茄、青瓜）。
第七日：補充身體能量
早餐：黑咖啡或茶一杯、水煮蛋一顆、多士一片。
午餐：去皮雞腿一支、番茄兩個、蔬菜一份。
晚餐：水果拼盤，份量不限。
執行原始餐單的嚴格守則
要達到這份榮總減肥餐七日計劃的預期效果，除了跟足餐單，還必須遵守以下三大嚴格守則，任何一項的違反都可能影響最終成果。
烹調方式限制：僅限水煮、蒸或滷
所有肉類和蔬菜的烹調都不能使用油。只可以選擇水煮、清蒸或滷製的方式。任何形式的油炒或油炸都是禁止的。調味料也僅限於鹽和胡椒。
飲品規定：僅限無糖黑咖啡或茶
在執行期間，每天的飲品選擇非常有限。只可以飲用無糖的黑咖啡或茶。所有含糖飲料、果汁、汽水和奶類飲品都不能飲用。
禁食清單：所有含糖、澱粉及酒精類食品
除了餐單上列出的食物，其他所有食物都不能進食。這包括所有糖果、蛋糕、餅乾、雪糕（除了餐單指定份量）、米飯、麵條等澱粉類主食，以及任何含酒精的飲品。
營養師專業拆解：榮總減肥餐的速效真相與4大健康風險
談到榮總七日減肥食譜，相信很多人都聽過它驚人的減重效果。但是，在我們深入探討之前，有一個更根本的問題需要釐清：這份餐單的來源真的可靠嗎？它究竟是減肥神器，還是一個隱藏健康風險的都市傳說？讓我們以專業角度，一層層揭開它的神秘面紗。
真實性查核：食譜真的來自「榮總」官方嗎？
官方機構的回應與澄清
直接說重點：這份食譜並非來自任何一家「榮民總醫院」的官方推薦。事實上，無論是台北、台中還是高雄的榮民總醫院，都曾多次公開澄清，院內營養部門從未設計或推廣過這份網絡流傳的七日減肥餐。官方機構所提供的營養建議，一向強調的是均衡飲食與個人化設計，而非這種一刀切的極端餐單。
網絡流傳版本的追溯與演變
那麼，這份食譜是從哪裡來的？追溯其源頭，會發現這類餐單最早可能源於國外流傳的「三日減肥法」（3-Day Diet），後來經過網絡的不斷轉載和修改，被冠上「榮總」這個權威機構的名稱，藉此增加其可信度。這也是為什麼你會在網上找到內容大同小異，但細節略有出入的多個版本，有些版本甚至加入了「食物化學作用」等聽起來很科學的說法，但這些都只是為了讓它看起來更具說服力。
營養師剖析：為何短期有效？潛在風險是什麼？
既然這份榮總減肥食譜七天餐單並非官方出品，為何仍有許多人表示短期內確實看到體重下降？答案其實很簡單，但背後隱藏的風險卻不容忽視。
減重原理：極低熱量 (約800大卡) 與快速脫水效果
這份餐單之所以能快速減重，核心原理在於「極低熱量」。經過估算，這份減肥食譜榮總餐單每日攝取的總熱量大約只有800至1000大卡，遠低於成年人每日所需。當身體的熱量攝取遠低於消耗，體重自然會下降。此外，餐單嚴格限制碳水化合物，會導致身體大量排水，因此初期掉的體重很大一部分是水份，而非真正的脂肪。
風險一：營養極度不均衡，缺乏關鍵碳水化合物
這份餐單最大的問題是營養極度不均衡。它幾乎完全排除了五穀根莖類，也就是我們主要的能量來源——碳水化合物。長期缺乏碳水化合物，身體會感到疲倦、精神難以集中、反應遲鈍，甚至可能因肌肉流失而導致基礎代謝率下降，形成更易胖的體質。
風險二：高蛋白飲食對心血管及腎臟的潛在負擔
餐單中包含了大量的雞蛋、肉類等蛋白質，屬於高蛋白飲食。對於健康成年人，短期執行或許問題不大，但對於腎臟功能本來就欠佳的人士，過多的蛋白質會增加腎臟的過濾負擔。同時，部分餐單建議的肉類（如牛扒）若未控制份量，可能攝取過多飽和脂肪，對心血管健康構成潛在威脅。
風險三：破解「化學作用」與「生理記憶」減肥迷思
有些版本的餐單聲稱，食物的組合會產生「化學作用」來燃燒脂肪，這是完全沒有科學根據的說法。減重的原理始終是熱量赤字，與食物之間所謂的神秘化學反應無關。另外，「執行後身體會產生記憶，不易復胖」的說法也是一種誤導。體重管理是一輩子的事，依賴的是可持續的健康習慣，而非七天的短暫記憶。
風險四：高復胖風險的「溜溜球效應」(Yo-yo Effect)
這也是執行榮總減肥餐七日這種極端餐單後，最常見的後果。當你結束節食並恢復正常飲食後，身體因為經歷過「飢荒」，會變得更有效率地儲存脂肪，以防下一次的熱量短缺。這會導致體重迅速反彈，甚至可能比減肥前更重，這就是所謂的「溜溜球效應」，讓你的減重之路越走越困難。
真人實測榮總七日減肥餐：數據分析與真實體驗
講到榮總七日減肥食譜，網絡上的討論總是沸沸揚揚，但單看餐單的文字，很難想像實際執行的感受。為了了解這個傳說中的減肥食譜榮總餐單究竟效果如何，我們綜合了多位實測者的數據和真實體驗，為你揭開數字背後的真相。
短期減重效果：三日及七日數據分析
三日實測：體重平均下降公斤數
從數據上看，這個餐單的短期效果確實很顯著。綜合多位實測者的紀錄，嚴格執行榮總七日減肥餐的首三日，體重平均下降了約1.5至2.5公斤。這個數字對於追求速效的人來說，無疑是非常吸引的。看到體重計上的數字快速下降，確實能帶來短暫的成就感。
七日預期：剖析減去的水份與脂肪比例
不過，我們需要理性看待這個數字。當完成整個榮總減肥食譜七天療程後，預計體重可下降3至5公斤。但要明白，這當中減去的重量，大部分是身體的水份和肝醣，真正的脂肪佔比可能只有三成左右。這是因為餐單極度限制碳水化合物，身體會先消耗儲存的肝醣，而肝醣會鎖住水份，所以當肝醣被消耗時，水份也會隨之流失，造成體重快速下降的假象。
實測者的真實感受與副作用
普遍感受：強烈的飢餓感與精神不濟
數字上的成功，往往伴隨著身體上的挑戰。幾乎所有實測者都反映，執行期間最難熬的就是持續的飢餓感。由於每日攝取的熱量極低，身體能量不足，很多人在第二天開始就感到精神不濟、頭昏腦脹，甚至影響到工作時的專注力，感覺自己像行屍走肉一樣。
情緒影響：因飢餓引致的情緒波動與暴躁
飢餓不只影響生理，更會直接衝擊心理狀態。不少實測者都表示，在執行榮總減肥餐七日計劃期間，情緒變得非常不穩定。一點小事就容易感到煩躁，對身邊的人失去耐性，也就是俗稱的「Hangry」（因飢餓而憤怒）。這種因生理匱乏而引發的情緒波動，是很多人中途放棄的主要原因之一。
營養師改良：榮總減肥餐2.0安全升級版 (附7日外食餐單)
為何需要2.0改良版？從「極端節食」到「均衡控卡」
網傳的榮總七日減肥食譜之所以備受爭議，主要因為它屬於極低熱量的飲食方式，長期執行容易造成營養失衡，甚至可能流失寶貴的肌肉。當身體長期處於飢餓狀態，新陳代謝會減慢，一旦恢復正常飲食，體重反彈的風險便會大幅提高。因此，我們需要一個更安全和可持續的方案。這個2.0改良版的核心理念，是從「極端節食」轉變為「均衡控卡」。它的目標不是追求短期的體重數字下降，而是建立一個營養均衡、能夠融入日常生活的飲食習慣，讓身體在攝取足夠營養的基礎上，健康地減去脂肪。
榮總減肥食譜2.0：一週外食友善餐單全攻略
這份改良版的榮總減肥食譜七天計劃，特別為生活忙碌的都市人設計，即使經常外出用餐也能輕鬆跟隨。餐單的重點在於學習選擇食物和控制份量，而不是嚴格禁止某類食物。以下提供一個為期一週的外食友善餐單範例，讓你了解如何在日常飲食中實踐均衡控卡的原則，將這份減肥食譜榮總計劃變得更人性化。
第一日 (均衡啟動)：早餐建議鮮果隔夜燕麥
以一份營養豐富的早餐啟動新的一週。鮮果隔夜燕麥是個很好的選擇，它含有豐富的膳食纖維、優質碳水化合物和蛋白質，能提供持久的飽足感，穩定血糖。製作方法很簡單，只需將燕麥、無糖乳酪、低脂奶和喜歡的水果前一晚混合好，第二天早上就能享用。
第二日 (外食友善)：午餐建議日式壽司9件，避開魚腩
外出用餐時，日式料理是相對健康的選擇。午餐可以選擇約9件壽司，這樣能控制米飯的攝取量。建議選擇魚生、蝦、帶子等較低脂的配料，同時避開脂肪含量高的魚腩或經過油炸的天婦羅卷物。搭配一碗麵豉湯或和風沙律，便是一頓滿足又均衡的午餐。
第三日 (高纖排毒)：晚餐建議瓜粒海鮮湯飯2/3碗
經過幾天的飲食調整，晚餐可以選擇一些高纖維、水分充足的食物。瓜粒海鮮湯飯就是一個好例子，冬瓜或節瓜含有豐富水分和纖維，有助腸道蠕動。搭配鮮蝦、魚片等低脂海鮮，能補充蛋白質。將飯量控制在三分之二碗，既能攝取碳水化合物，又不會熱量超標。
第四日 (茶餐廳攻略)：午餐建議去皮貴妃雞飯(一平碗)配走油菜
在茶餐廳用餐也可以做出明智選擇。貴妃雞或白切雞是比燒味或油炸食品更佳的選項。點餐時可以提出幾個要求：雞要去皮，以減少飽和脂肪的攝取；飯量只要一平碗；配一碟「走油」的灼菜，避免吸收多餘油份。這樣簡單的調整，就能讓一餐茶餐廳午飯變得健康很多。
第五日 (優質蛋白)：晚餐建議清燉牛𦟌湯麵2/3碗
身體需要足夠的蛋白質來維持肌肉量和促進新陳代謝。清燉牛𦟌湯麵是不錯的選擇，牛𦟌是脂肪含量較低的牛肉部位，而清燉的湯底比濃郁的紅燒或麻辣湯底健康得多。同樣，將麵量控制在三分之二碗，可以更好地管理整餐的熱量。
第六日 (自煮輕食)：晚餐建議蕃茄肉片湯飯
如果週末有時間自己下廚，可以準備一道簡單又健康的蕃茄肉片湯飯。蕃茄含有茄紅素，肉片選擇瘦豬肉或雞肉，搭配少量米飯，就是一頓營養均衡的輕食晚餐。自己烹調更能控制油和鹽的份量，讓飲食更清淡。
第七日 (彈性補充)：下午茶建議兩份水果
在減重期間，適量的下午茶點心可以防止晚餐因過度飢餓而暴食。建議選擇兩份水果，例如一個中型蘋果，或是一個奇異果加半條香蕉。水果提供天然的甜味、維他命和纖維，是滿足口腹之慾的健康選擇，也讓整個榮總七日減肥餐的執行過程更具彈性。
成功執行2.0版與維持成果的關鍵策略
改良版的榮總七日減肥食譜提供了一個更安全和人性化的起點，不過，要真正成功減重並且不反彈，關鍵在於執行期間的技巧，以及七日之後的持續策略。掌握以下幾個核心方法，才能將短期的成果轉化為長遠的健康習慣。
餐單準備與份量控制技巧
即使選擇了健康的食物，份量失控也是減肥路上的常見陷阱。學懂控制份量，是執行任何減肥食譜，包括這個榮總七日減肥餐，都必須掌握的基本功。
份量視覺化：學習用手掌、拳頭估算份量
不是每個人家中都有食物磅，而且外出用餐時更加不便。這時，學會用自己的手來估算份量就非常實用。這是一個簡單又直觀的方法，大家可以參考：
- 一個拳頭 (一個拳頭)： 大約等於一碗的份量，適合用來估算蔬菜或米飯、麵食等主食。
- 一個手掌心 (不含手指)： 大約是100克的蛋白質份量，例如一塊去皮雞胸肉或魚柳。
- 一個拇指尖 (第一節)： 大約是一茶匙的份量，適合估算油、牛油或沙律醬等高脂肪調味料。
- 手掌捧起的份量 (一個手掌捧起)： 適合估算堅果、種子等小食的份量。
香港外食點餐技巧：潮式粉麵與燒味選擇
改良版餐單已考慮到外食的需要，而在香港這個美食天堂，懂得選擇更是重要。以兩種常見的選擇為例：
- 潮式粉麵： 湯底是關鍵。建議選擇清湯，配料應以低脂蛋白質為主，例如魚蛋、鮮牛肉片、鯪魚球或鮮蝦雲吞。避免選擇牛腩、炸魚皮等高脂肪選項，而且可以請店家「走油蔥」，減少不必要的油脂。
- 燒味飯： 燒味是很多人的午餐選擇。建議選擇去皮的雞肉（例如貴妃雞或豉油雞），或者瘦叉燒。點餐時記得要「走皮」、「走薑蓉」，並且「醬汁另上」，飯量控制在一平碗，再配上一碟「走油」的灼菜，就是均衡的一餐。
如何在七日後維持體重不反彈？
完成了榮總減肥食譜七天的計劃後，真正的挑戰才剛開始。體重不反彈的秘訣，在於平穩地過渡回正常飲食，並建立可持續的健康生活模式。
逐步恢復正常熱量攝取
千萬不要在減肥計劃結束後立刻回復以往的飲食份量。身體需要時間適應熱量的變化。你可以嘗試以每週增加100-150卡路里的速度，逐步恢復熱量攝取。例如，第一週可以在午餐多加兩湯匙的糙米飯，或者在下午茶時段增加一份水果。這樣做可以讓新陳代謝慢慢適應，有效避免體重快速反彈。
建立可持續的健康飲食生活模式
任何短期的減肥餐單都只是工具，長遠的健康才是目標。你可以建立一個更靈活和可持續的飲食模式，例如「80/20法則」。意思是在80%的時間裡，盡量選擇天然、少加工的食物，保持均衡飲食；剩下的20%時間，則可以放鬆一些，享受自己喜歡的食物。這種方式不單減少了節食帶來的心理壓力，也讓健康飲食更容易融入日常生活，成為一種可以長期堅持的習慣。
關於「榮總七日減肥食譜」的常見問題 (FAQ)
原始餐單的食物可以替換嗎？（例如：不喝咖啡怎麼辦？）
雖然網傳的榮總七日減肥食譜原始餐單強調，食物之間有特定「化學作用」而不能隨意替換，但從營養學角度分析，這個說法並沒有足夠的科學根據。減重的核心原理在於製造熱量赤字。所以，你是可以用同類型、熱量相約的食物作替換的。例如，如果不喝黑咖啡，可以換成無糖的綠茶或紅茶，它們同樣有提神和輕微促進新陳代謝的作用。同樣地，某種蔬菜也可以換成另一種你喜歡而且熱量相近的蔬菜，這樣能大大增加餐單的彈性和執行意願。
執行期間感到頭暈或無力應該怎樣做？
執行這個減肥食譜榮總餐單時感到頭暈或無力，這通常是身體發出的警號，代表熱量和碳水化合物的攝取嚴重不足，導致血糖過低。因為身體缺乏最主要的能量來源，所以會感到虛弱。如果出現這種情況，應該立即停止執行餐單，並補充小份量的健康食物，例如一小份水果或幾片全麥餅乾，讓身體恢復能量。這也正正反映了原始餐單的極端性，並不適合所有人。
這份食譜適合長期執行嗎？
絕對不適合。這份榮總減肥食譜七天計劃屬於極低熱量餐單，營養攝取非常不均衡，特別是嚴重缺乏碳水化合物。長期執行不但會導致肌肉流失，更會降低身體的基礎代謝率。當你回復正常飲食後，體重很可能會迅速反彈，甚至比減肥前更重，這就是所謂的「溜溜球效應」。健康的減重應該是一個可持續的過程，而不是短期的極端節食。
為何2.0改良版包含雪糕和外食？
2.0改良版的設計理念，是從「極端節食」轉向建立一種「可持續的健康飲食模式」。減肥計劃要成功，人性化和貼近生活是關鍵。餐單中偶爾包含雪糕等甜點，是為了提供心理上的滿足感，避免因過度壓抑而引發後續的暴飲暴食。而加入外食選項，是因為香港人生活忙碌，難以完全避免外出用餐。2.0版教導的是如何在茶餐廳、壽司店等地方作出更聰明的選擇，將健康飲食融入真實生活，這才是能夠長久維持的健康之道。
長期病患（如高血壓、糖尿病）適合執行此減肥計劃嗎？
不論是原始版的榮總七日減肥餐，還是我們的2.0改良版，都不建議長期病患者在沒有諮詢專業人士的情況下自行嘗試。原始餐單的極低熱量和高蛋白特性，可能對血糖控制和腎臟功能造成額外負擔，對病情有潛在風險。即使是相對均衡的2.0版，每位長期病患的身體狀況和營養需求都不同。因此，在開始任何新的飲食計劃前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。
