正常人閉氣時間是30秒？醫生揭秘：2個比閉氣更準確的在家心肺功能檢測法
坊間流傳，正常人閉氣時間應達到30秒，若不達標便代表心肺功能欠佳。您是否也曾對著計時器嘗試，卻因秒數未如理想而感到焦慮？事實上，醫生指出，單純計算閉氣時間並非評估心肺健康的可靠指標，因為其結果極易受二氧化碳耐受度、當下精神狀態等因素影響。本文將為您破解閉氣秒數的迷思，並提供兩個由醫生建議，比閉氣更準確、更科學的在家心肺功能自我檢測法，助您輕鬆掌握自己的健康狀況。
閉氣時間 ≠ 肺功能：破解秒數與健康的迷思
很多人都對「正常人閉氣時間」感到好奇，甚至會用它來判斷自己的肺部是否健康。網上流傳閉氣30秒是基本標準，時間越長代表肺功能越好。其實，這個想法是一個普遍的迷思。單靠閉氣秒數來評估心肺健康，並不是一個可靠的方法。
為何單純計算秒數並不可靠？
閉氣時間的長短，受到許多浮動因素影響，它所反映的並非單純的肺部結構問題。我們之所以覺得閉氣困難，往往不是肺部出了毛病，而是其他生理反應在主導。
關鍵因素一：身體狀態遠比肺部結構影響大
試想像一下，你在精神緊張與完全放鬆的狀態下，閉氣時間很可能完全不同。影響秒數的因素包括你當下的情緒、疲勞程度、甚至是否剛做完運動。一個經常運動的人，身體運用氧氣的效率較高，閉氣時間自然可能比缺乏運動的人長。所以，這個數字波動性太大，難以反映你肺部最真實和穩定的健康狀況。
關鍵因素二：二氧化碳耐受度才是主因
我們閉氣到極限時，那種非忍受不可的呼吸慾望，主要原因並不是身體缺氧，而是血液中的二氧化碳濃度升高。我們的大腦對二氧化碳非常敏感，當它偵測到濃度超標，就會發出強烈的呼吸指令，這是一個保護身體的警報系統。所以，正常閉氣時間多長，很大程度上是測試你身體對二氧化碳的「耐受度」，而不是肺部儲存了多少氧氣。而這種耐受度，是可以透過訓練改變的。
比秒數更重要的警號：日常活動耐力下降
與其執著於一個不準確的秒數，不如觀察一個更實際、更能反映心肺功能的指標：日常活動的耐力。當心肺功能真的開始衰退時，最先影響的就是我們應付日常體力活動的能力。這個由身體直接給你的訊號，遠比閉氣幾多秒來得重要。
如何判斷活動耐力是否變差？
你不需要特別的工具，只需要留意生活中的一些小變化。例如，以前一口氣行三、四層樓梯很輕鬆，現在才走到二樓就覺得氣喘吁吁，需要停下來休息。又或者，追巴士、提著重物快步走、甚至做家務時，都比以往更容易感到上氣不接下氣。如果在跟朋友邊散步邊聊天時，發現自己開始無法順暢地講完一句話，這都可能是心肺耐力下降的跡象。
正常閉氣時間標準是多少？從科學角度看參考值
很多人都好奇，到底正常人閉氣時間應該有多長？這問題很常見，但要給出一個絕對的「標準」其實並不容易，因為每個人的身體狀況都不同。不過，我們可以從科學角度，了解一個大概的參考範圍，幫助你判斷自己的閉氣時間是否正常。
健康成年人的閉氣時間參考基準
一般來說，一個健康、沒有經過特別訓練的成年人，在靜止狀態下，平均閉氣時間大約在30秒到60秒之間。這是一個相當廣闊的範圍，因為它會受到當下身心狀態、情緒，甚至測試前的呼吸方式影響。所以，將這個數字當成一個初步的參考就好，不需要過於執著於秒數。
秒數參考：30秒、60秒各代表甚麼？
那麼，30秒和60秒這兩個數字，在參考上有甚麼特別意義嗎？
- 30秒：如果你可以輕鬆閉氣超過30秒，通常代表你的心肺系統運作正常，沒有明顯的功能性問題。這可以算是一個基礎的健康指標。
- 60秒：若你能達到或超過60秒，這通常意味著你的肺活量和身體運用氧氣的效率相當不錯。這顯示你的心肺耐力可能比一般人要好，但這不代表身體就完全沒有其他潛在問題。
為何每個人的閉氣時間差異巨大？
你會發現，即使是同樣健康的人，閉氣時間也可能有很大差別。想知道正常人閉氣多久，就要明白背後的原因很複雜，主要和以下幾個因素有關。
生理因素：肺活量與氣體交換效率
首先是身體的「硬件」條件。肺活量，就是你一次呼吸能吸入的最大氣體量，好比汽車的油箱大小，油箱大，儲備自然就多。而氣體交換效率，則是指肺部將氧氣送入血液、並將二氧化碳排出的速度，這就像引擎的效能。硬件條件好的人，閉氣時間自然更長。
神經因素：大腦對二氧化碳的敏感度
另一個關鍵因素，是我們大腦的「警報系統」。其實，讓你忍不住想呼吸的強烈衝動，主要不是因為缺氧，而是體內二氧化碳濃度升高，觸發了大腦的呼吸中樞。每個人的大腦對這個「警報」的敏感度都不同。有些人天生對二氧化碳的耐受度較高，他們的警報系統比較「遲鈍」，所以能閉氣更久。
特殊機制：潛水反射 (Diving Reflex)
這是一個很特別的人體內置保命機制。當我們的臉部，特別是眼鼻周圍接觸到冷水時，身體會自動啟動一種名為「潛水反射」的反應。這時心跳會減慢，身體會將血液優先輸送到大腦和心臟等重要器官，目的是為了在極端情況下節省氧氣消耗。這也是為何許多人在水中閉氣的時間，會比在陸地上長一些。
醫生建議：2個比閉氣更準的在家心肺功能檢測法
與其過份在意正常人閉氣時間的長短，我們其實有更客觀的方法，去了解自己的心肺功能。很多人好奇正常人閉氣多久才算標準，但這個數字的參考價值有限。所以，醫生建議可以嘗試以下兩個簡單的在家測試，它們比起單純計算平均閉氣時間，更能反映心肺系統的真實狀況。
測試一：爬樓梯測試 (Stair-Climbing Test)
爬樓梯是一個非常直接的測試，它能讓我們觀察心肺系統在應對體力需求增加時的反應。這個方法簡單又實際，是評估日常活動耐力的好指標。
測試方法（一）：快速登樓梯
找一棟有樓梯的大廈，嘗試用最快的速度，一口氣登上三層樓。到達後，立刻感受自己的呼吸狀態。如果只是覺得呼吸急促，但整體感覺順暢，而且很快就能平復下來，這代表心肺功能處於一個不錯的水平。相反，如果在途中已經感到呼吸困難、胸口翳悶，甚至需要停下來休息，這就表示心肺功能可能需要多加注意了。
測試方法（二）：一分鐘登階數
這個方法比上一個更具體。準備好計時器，用一分鐘的時間，以一個穩定而持續的速度向上爬樓梯，然後計算自己總共爬了多少階。一般來說，如果一分鐘內能登上超過50階，代表心肺耐力良好。如果少於50階，表示功能普通。如果連30階都達不到，則顯示心肺功能可能相當弱，需要正視。
測試二：吹氣球測試 (Balloon Test)
這個方法十分巧妙，它能在家中模擬醫院專業的肺功能測試，不只評估你的肺活量，更重要的是反映氣流進出的順暢度。
測試原理：模擬專業「用力呼氣量」測試
在專業的肺功能測試中，醫生會看一個叫「第一秒用力呼氣量」(FEV1) 的數值，也就是指在你盡力呼氣時，第一秒鐘能呼出多少氣體。健康的人可以在第一秒內呼出肺部總容量的大約八成氣體。如果氣道有阻塞，呼氣的速度就會減慢。吹氣球測試，就是透過觀察氣球膨脹的速度，來簡單評估這個概念。
測試方法及判斷標準
首先，準備一個全新的圓形氣球。然後，深深地吸一口氣，接著用盡全力、以最快的速度將所有氣體一次過吹進氣球內，直到感覺肺部完全排空為止。
判斷時可以留意兩點。第一，觀察總呼氣時間。健康的人應該在6秒左右就能將肺裡的氣體完全呼出。如果呼氣時間遠遠超過這個時間，可能代表氣流不太順暢。第二，觀察第一秒的狀態。在用力吹氣的瞬間，氣球的體積是否立即達到最終大小的八成左右？如果氣球膨脹得非常緩慢，大部分體積都是在第一秒後才慢慢吹出來的，這可能暗示氣道存在一些阻力。
如何提升心肺功能？不止是延長閉氣的科學訓練
想知道如何改善正常人閉氣時間，關鍵不在於盲目練習閉氣，而是從根本提升心肺功能。單純追求秒數的增長，不如透過科學方法，讓身體的攝氧和用氧效率真正提高。這不單能讓你擁有更理想的閉氣時間，更能全面改善健康。我們可以從兩大方向著手，一個是直接強化呼吸系統的物理訓練，另一個是從根源調節自律神經系統。
強化呼吸系統的物理訓練
要直接提升心肺效率，可以從兩種物理訓練入手。它們分別針對全身耐力與呼吸肌肉本身，相輔相成。
基礎帶氧運動：提升整體心肺耐力
帶氧運動是提升心肺功能的基石，例如跑步、游泳、單車等。這些運動會訓練你的心臟肌肉。然後心臟會變得更強壯。所以每一次跳動可以泵出更多血液，為全身肌肉和器官輸送更充足的氧氣。當身體的用氧效率提高，平均閉氣時間自然會有所改善。建議每週進行至少三次，每次三十分鐘的中等強度運動，你會慢慢感受到體能上的轉變。
呼吸肌肉訓練：腹式與縮唇呼吸
除了全身運動，我們也可以針對呼吸肌群做訓練，就像鍛鍊手臂肌肉一樣。最常見的有兩種方法。第一種是「腹式呼吸」。吸氣時用鼻，慢慢讓腹部自然脹起。呼氣時則慢慢收縮腹部，將氣體由口鼻呼出。這個動作能加深呼吸，讓肺部底層的氣體充分交換。另一種是「縮唇呼吸」。用鼻吸氣後，將嘴唇縮成吹口哨的形狀，然後緩慢而穩定地呼氣，呼氣時間應比吸氣長。這個方法可以幫助你更有效地排走肺部廢氣，減輕呼吸的負擔。
從根源改善：調節自律神經系統
你有沒有發現，緊張或焦慮時呼吸會變得短促？這是因為呼吸受自律神經系統控制。想知道正常人閉氣多久，其實也與精神狀態有關。透過特定的呼吸練習，我們可以主動調節神經系統，讓身心回復平靜，呼吸自然變得深長穩定。
盒式呼吸法 (Box Breathing)：穩定心率、降低焦慮
盒式呼吸法是美國海豹突擊隊也採用的技巧，能有效穩定情緒。方法很簡單，想像一個正方形。第一步，用鼻慢慢吸氣，心裡默數四秒。第二步，閉氣，維持四秒。第三步，用口慢慢呼氣，同樣數四秒。第四步，再次閉氣，維持四秒。重複這個循環，規律的節奏能有效降低心率，讓你感到平靜，這種穩定的狀態對於維持一個正常的閉氣時間非常有幫助。
生理性嘆息 (Physiological Sigh)：快速重設神經系統
生理性嘆息是我們身體內置的減壓機制，當感到疲倦或壓力大時，身體會不自覺地嘆氣。我們可以主動運用它來快速放鬆。方法是，先用鼻深吸一口氣，然後在不呼氣的情況下，再短促地吸入第二口氣，把肺部完全充滿。最後，再由口緩慢地將所有氣體呼出。這個動作能重新打開肺部底層微小的肺泡，增加氣體交換的效率，並向大腦發出強烈的放鬆信號。在你感到壓力大或需要集中精神前，做一至兩次生理性嘆息，效果非常顯著。
關於正常閉氣時間的常見問題 (FAQ)
普通人應該刻意練習閉氣嗎？有危險嗎？
許多人對於正常人閉氣時間感到好奇，並且想知道是否應該刻意練習延長閉氣。一般而言，我們不建議普通人進行專門的閉氣訓練。因為這種練習有潛在風險，最主要的危險來自於身體缺氧。當你強行閉氣，血液中的氧氣會下降，這可能導致頭暈、眼前發黑，嚴重時甚至會短暫失去意識。對於本身有心血管或肺部問題的人士，風險就更高。閉氣會增加心肺系統的負擔，有可能引發更嚴重的健康狀況。所以，與其追求更長的閉氣秒數，不如透過規律的帶氧運動來全面提升心肺功能，這是一個更安全和有效的方法。
為何運動員和潛水員能閉氣這麼久？
運動員和自由潛水員能長時間閉氣，是經過長期和嚴格科學訓練的成果。他們的身體產生了多方面的生理適應。首先，他們的肺活量比一般人大，呼吸肌肉也更有力，這讓他們可以吸入更多空氣，並且氣體交換的效率更高。其次，他們的身體對二氧化碳的耐受度提高了。我們之所以有呼吸的衝動，主要是因為體內二氧化碳濃度上升。經過訓練，他們的大腦可以忍受更高濃度的二氧化碳，所以呼吸的慾望會延後出現。還有一個關鍵機制叫做「潛水反射」（Diving Reflex）。當臉部接觸到冷水時，身體會自動啟動這個反應，心跳會減慢，末梢血管會收縮，將血液集中供應給大腦和心臟等重要器官。這個過程能大幅減慢氧氣的消耗速度，讓閉氣時間大大延長。
擔心肺功能，應該做哪些專業醫學檢查？
如果你在嘗試過文中的家居測試後，或者因為日常活動感到氣喘而對自己的肺功能有疑慮，尋求專業醫療意見是十分重要的。醫生最常建議的檢查是「肺功能測試」（Spirometry）。這是一個很標準的檢查，你需要向一個儀器盡力吹氣，它可以準確測量你的肺活量、呼氣速度等數據，有助於診斷哮喘（Asthma）或慢性阻塞性肺病（COPD）等問題。對於一些高風險人士，例如長期吸煙者，醫生可能會建議進行「低劑量螺旋電腦掃描」（Low-Dose CT Scan）。這是一種影像檢查，可以更早地發現肺部細微的結構異常，例如早期的肺結節或腫瘤。每種檢查都有其特定目的，你應該諮詢醫生，讓他根據你的個人健康狀況和風險因素，判斷你是否需要以及適合進行哪一種檢查。
