正常減重終極指南：專家詳解6大科學實踐步驟，釐清正常減重速度，建立不復胖健康體質

你是否厭倦了各種快速卻又極速反彈的減肥方法？在眾多減重資訊中感到迷失，不確定何謂真正「正常」且健康的減重速度？減重不僅是追求磅數下降，更是一門關於身體運作的科學，其終極目標是建立可持續的健康生活模式。本指南將為你撥開迷霧，由專家詳細拆解6大科學實踐步驟，從釐清安全的減重目標、掌握熱量管理核心，到規劃精準的飲食與運動策略，並教你如何突破平台期。讓我們一起跟隨專家建議，掌握科學原理，逐步建立一個讓你終身受用、不再復胖的健康體質。

釐清正常減重速度：設定安全且可持續的科學目標

開始任何減重計劃之前，最重要的一步就是理解什麼是正常減重。一個科學且可持續的目標，不僅能幫助你順利達成理想體態，更是確保整個過程健康、不傷身的關鍵。讓我們一起來釐清，設定一個真正適合你的減重正常速度。

每週的理想減重速度：建立穩固的開始

將目光放在每週進度上，是一個非常好的起點。這讓你能夠專注於當下的努力，並且透過短期成果獲得持續的動力。

黃金標準：每週減去0.5至1.0公斤

根據健康專家的共識，一個健康又實際的減重正常值，是每星期減去大約0.5至1.0公斤的體重。這個速度看似不快，但它卻是身體最能適應，也是最不容易反彈的黃金標準。

背後原理：創造每日500-1000卡路里的熱量赤字

這個減重速度背後的科學原理很簡單。一公斤的身體脂肪大約等於7700卡路里。所以，如果你希望每週減去0.5公斤（約3850卡路里），你每天就需要創造大約550卡路里的熱量赤字。如果你想減去1公斤，每天的熱量赤字就需要達到約1100卡路里。這個赤字可以透過調整飲食和增加運動來達成。

為何此速度最佳：最大限度保留肌肉，維持基礎代謝率

減重時，我們想減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。如果減重速度太快，身體在能量不足時，除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。肌肉流失會直接導致你的基礎代謝率下降，結果就是身體燃燒熱量的效率變差，減重會變得越來越困難，日後也更容易復胖。0.5至1.0公斤的週進度，能讓身體主要以脂肪為燃料，最大限度地保留肌肉。

每月及中長期減重目標：量化你的進度

當你習慣了每週的節奏後，就可以將眼光放遠一些，設定更長期的目標。這有助於你檢視整體進度，並且適時調整計劃。

每月理想進度：每月減去2至4公斤

根據每週0.5至1.0公斤的標準，一個合理的每月減重目標就是2至4公斤。這是一個非常實在的中期指標，能讓你清楚看到自己持續努力的成果，而不是因為體重數字的短期波動而感到氣餒。

中長期具體目標：2至3個月内減去8公斤

你可以為自己設定一個更具體的目標，例如在2至3個月內減去8公斤。將一個大目標分解成這樣可執行的中長期計劃，會讓整個旅程看起來不再遙遠，也更容易堅持下去。

個人化健康目標：減去初始體重的5-10%對健康的顯著益處

除了追求磅數上的數字，一個更有意義的目標是減去初始體重的5-10%。科學研究證實，即使只是這樣的減幅，已經能為健康帶來非常顯著的改善，例如有效降低血壓、改善血糖控制和降低膽固醇水平，從而減低多種慢性病的風險。換句話說，一個90公斤的人，只要成功減去9公斤，他的整體健康狀況就會有很大的提升。這個目標讓減重不再只是為了外觀，更是為了更長遠的健康投資。

理解減重科學：為何熱量管理是核心

要達到正常減重，首先需要理解我們身體的運作原理，而熱量管理就是這一切的基礎。簡單來說，體重的變化就像一個銀行戶口，收入是我們吃進的熱量，支出則是身體消耗的熱量。當支出大於收入時，身體就會動用儲備，也就是脂肪，從而達到減重的效果。所以，學習如何科學地管理熱量收支，是規劃一個正常減重速度計劃的第一步。

BMR vs. TDEE：計算你的個人熱量需求

要有效管理熱量，我們必須先認識兩個關鍵數字：BMR與TDEE。它們就像你的個人熱量藍圖，幫助你精準掌握身體的能量需求，讓你的減重計劃變得個人化而且更有效率。

基礎代謝率 (BMR)：維持生命所需的最低能量

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指當你完全靜止，例如躺在床上什麼也不做時，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。你可以把它想像成是身體的「待機耗電量」。即使你整天不動，身體依然會消耗掉等同於BMR的熱量。肌肉量愈高的人，BMR通常也愈高。

每日總熱量消耗 (TDEE)：BMR 加上所有日常活動的總消耗

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 則是你一天24小時內所有活動消耗的總熱量。它包含了BMR，再加上你走路、工作、運動，甚至消化食物所消耗的全部能量。TDEE才是你每日實際的熱量總支出，也是我們制定飲食計劃時最重要的參考數字。

如何根據活動水平估算你的TDEE

計算TDEE最簡單的方法，就是將你的BMR乘以一個對應的活動係數。你可以根據自己的生活模式，選擇最貼切的描述：

• 久坐型（幾乎不運動）：TDEE = BMR x 1.2
• 輕度活躍（每週運動1-3天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度活躍（每週運動3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度活躍（每週運動6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 極度活躍（體力勞動或長時間高強度運動）：TDEE = BMR x 1.9

創造健康的熱量赤字：決定減重速度的關鍵

了解自己的TDEE後，減重的核心原則就很清晰了，那就是創造「熱量赤字」。意思是你每日攝取的熱量，必須持續地少於你的TDEE。這個赤字的大小，直接決定了你的減重正常速度，這是一個非常重要的減重正常值。

循序漸進策略：從每日TDEE減去300-500大卡開始

一個理想的開始，是從你計算出的TDEE中，每天減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，你可以設定每日攝取1500至1700大卡為目標。這種溫和的方式讓身體有時間適應，不會產生強烈的飢餓感，有助於你持續執行計劃，讓減重正常地進行。

健康警示：每日熱量攝取絕不應低於BMR

這是一個非常重要的健康底線：你每日攝取的總熱量，絕對不能低於你的基礎代謝率 (BMR)。如果熱量攝取過低，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，為了自保，它會開始分解寶貴的肌肉來獲取能量，並且降低新陳代謝速度。這樣不但會讓減重變得越來越困難，日後也極容易復胖。

辨析「減重」與「減脂」：真正目標是降低體脂率

在減重過程中，很多人會過分專注於體重計上的數字，但這其實是一個迷思。我們真正應該追求的目標是「減脂」，也就是降低身體的脂肪比例，而不是單純地「減重」。

為何體重下降不等於脂肪減少

體重計上的數字，是脂肪、肌肉、水分、骨骼和器官的總和。當你開始控制飲食或運動時，體重最初的下降，很大部分可能來自於水份的流失和腸道內容物的減少。如果用了不正確的方法，例如過度節食，你減去的可能是肌肉，而不是脂肪。這會導致體脂率不降反升，形成所謂的「泡芙人」體質，對健康和體態都沒有好處。

如何有效追蹤減脂進度：體脂磅數據與體態照片記錄

要確認自己走在正確的減脂軌道上，可以採用兩種更有效的方法。第一，使用體脂磅定期量度，觀察體脂率的長期變化趨勢，而不是執著於單次的數字。建議在每週固定的時間、相同的身體狀態下（例如早上起床如廁後）量度，數據會更具參考價值。第二，定期拍攝自己的體態照片。很多時候，即使體重變化不大，但透過照片你會發現身形線條變得更緊實，這正是脂肪減少、肌肉增加的好現象，也是比數字更真實的鼓勵。

實踐健康減重第一步：精準規劃飲食策略

要達到理想的正常減重效果，調整飲食是整個計劃的基石。相較於運動，控制飲食對創造熱量赤字有更直接和顯著的影響。一個精準的飲食策略，並非指極端的節食，而是學會如何選擇和配搭食物，確保身體在減重期間獲得充足營養，從而達到一個健康的減重正常值。

建立正確的飲食原則

規劃飲食的第一步，是建立幾個核心的基本原則。這些原則能幫助你在日常生活中作出更明智的選擇，讓健康的飲食習慣自然而然地融入生活。

營養均衡：攝取多樣化的原型食物

原型食物是指未經深度加工、盡量保持其原始狀態的食物。例如新鮮的蔬菜、水果、全穀物、雞蛋和瘦肉等。這些食物富含維他命、礦物質和纖維，能提供更持久的飽足感。相反，加工食品通常含有大量添加糖、不健康脂肪和鈉，容易引致過量進食。多樣化攝取原型食物，是確保營養均衡、支持身體機能正常運作的關鍵。

智慧分配宏量營養素：提高蛋白質攝取的重要性

宏量營養素主要指碳水化合物、蛋白質和脂肪。在減重期間，適度提高蛋白質的攝取比例尤其重要。蛋白質不僅能有效增加飽足感，減少餐與餐之間的飢餓感，而且身體消化蛋白質需要消耗更多能量。更重要的是，充足的蛋白質有助於在減重過程中保留肌肉量，維持基礎代謝率於穩定水平，這對於長遠維持減重成果非常有幫助。

選擇高纖維蔬果與健康油脂

膳食纖維是減重的好幫手。它能增加食物體積，讓我們在攝取較少熱量的情況下感到飽足。同時，纖維有助於穩定血糖，避免血糖急劇波動而引發的食慾。此外，不要完全戒絕油脂。牛油果、堅果、橄欖油等含有的健康不飽和脂肪，是維持荷爾蒙正常分泌和吸收脂溶性維他命所必需的。

採用低熱量烹調方法：蒸、煮、焗、白灼優先

即使是健康的食材，不當的烹調方法也會使其熱量大增。煎、炒、炸等方式通常需要使用大量食油。為了有效控制熱量，應優先選擇蒸、煮、焗、炆或白灼等烹調方法。這些方法能最大程度地保留食物的原味和營養，同時避免攝入不必要的油脂。

一日三餐健康餐單範例

理解了原則後，實際的餐單範例能讓你更有概念。以下是一個簡單的範例，你可以根據自己的喜好和生活習慣作出調整。

早餐建議：高蛋白、高纖維組合（例：雞蛋牛奶麥皮）

一頓優質的早餐能啟動一天的新陳代謝，並提供穩定的能量。雞蛋提供優質蛋白質，而無糖麥皮則富含膳食纖維，兩者結合能提供極佳的飽足感，讓你整個上午都精力充沛，有效避免在午餐前因飢餓而選擇不健康的零食。

午餐建議：均衡搭配，注重蔬菜與瘦肉（例：西芹肉片配雜菜）

午餐需要為下午的工作提供能量，同時不能過於油膩，以免飯後感到疲倦。建議以大量的蔬菜為基礎，搭配一份優質的瘦肉蛋白質，例如去皮雞胸肉、魚肉或瘦豬肉。例如，一份西芹炒肉片配上多色蔬菜和一小碗糙米飯，就是一個營養均衡的選擇。

晚餐建議：清淡易消化，控制總熱量（例：清蒸魚配冬瓜湯）

由於晚上的活動量通常較少，晚餐應以清淡和容易消化為主。清蒸魚是一個很好的選擇，它保留了魚肉的鮮味和營養，脂肪含量低但蛋白質豐富。搭配一個清淡的冬瓜湯和少量蔬菜，既能滿足口腹之慾，又不會為身體帶來過多負擔，有助於維持穩定的減重正常速度。

健康小食選擇：應對飢餓感的低卡路里方案

如果在正餐之間感到飢餓，可以選擇一些健康的低卡路里小食。例如一小份無糖希臘乳酪、一個蘋果、幾條青瓜或甘筍條，或是一小撮原味堅果。這些選擇既能暫時緩解飢餓感，又能提供額外的營養。

超越卡路里計算：建立「正念飲食」習慣

單純計算卡路里有時會讓人感到壓力和焦慮。學習「正念飲食」，能幫助你與食物建立更健康的關係，從內在調節食慾。

辨識生理飢餓與情緒性飢餓

首先要學會分辨兩種飢餓感。生理飢餓是身體發出的真實能量需求信號，通常是逐漸出現的，伴隨著胃部空虛感。而情緒性飢餓則是由壓力、沉悶或悲傷等情緒引發，來得突然，而且通常會特別渴望高糖高脂的「安慰食物」。辨識出情緒性飢餓是避免不必要熱量攝取的第一步。

如何練習正念飲食以提升飽足感

練習正念飲食其實很簡單。進食時，放下手機和電腦，專心感受食物。每一口都細嚼慢嚥，品嚐食物的味道、質感和香氣。留意身體發出的飽足信號，當感覺到七至八成飽時便停下來。這種做法能讓大腦有足夠時間接收到飽足的訊息，自然地減少進食份量，並從飲食中獲得更大的滿足感。

驅動健康減重第二引擎：設計高效運動計劃

要達到正常減重目標，單靠飲食調整並不足夠。設計一個高效的運動計劃，就是啟動健康減重的第二個強大引擎。運動不只是為了消耗更多卡路里，它更是重塑身體組成和提升新陳代謝的關鍵。一個全面的計劃，可以讓你的減重過程更順利，同時建立一個更健康、不易復胖的體質。

結合有氧運動與力量訓練的黃金組合

很多人在減重初期會陷入一個迷思，就是應該只做有氧運動，還是專注於力量訓練。其實，最佳的策略是將兩者結合。它們各自扮演不同的重要角色，互相配合可以產生一加一大於二的效果，幫助你維持一個理想的減重正常速度。

有氧運動：燃燒脂肪與提升心肺功能的關鍵

有氧運動，例如跑步、游泳、單車和跳繩，是直接燃燒脂肪的有效方式。在運動過程中，身體需要大量氧氣來產生能量，這會加速心跳和呼吸，從而消耗大量卡路里。持續進行有氧運動，不單可以減去脂肪，還可以強化心臟和肺部功能，提升整體體能。

如何規劃有氧運動：頻率、時長與強度建議

要讓有氧運動發揮最大效益，你需要有系統地規劃。建議每週進行3至5次，每次至少持續30分鐘。至於運動強度，一個簡單的判斷標準是運動時你仍然可以勉強說話，但無法唱歌。這個強度區間最有利於脂肪燃燒，也確保運動是安全和可持續的。

力量訓練：提升基礎代謝率，預防復胖的秘密武器

力量訓練，又稱為阻力訓練，是正常減重計劃中絕對不能缺少的一環。它的最大好處是能夠增加肌肉量。肌肉是身體代謝最活躍的組織，每增加一公斤肌肉，身體每天就能額外燃燒更多卡路里。這代表即使你在休息，身體的燃脂效率也提高了。這就是力量訓練能有效預防體重反彈的秘密。

力量訓練入門：從深蹲、掌上壓等複合動作開始

剛開始接觸力量訓練，可以從一些基本的複合動作入手。複合動作能夠一次過鍛鍊多個主要肌群，效率非常高。例如，深蹲可以訓練腿部和臀部肌肉；掌上壓（或跪姿掌上壓）可以訓練胸部、肩膀和手臂。建議每週安排2至3次力量訓練，讓肌肉有足夠時間休息和成長。

增加非運動性熱量消耗 (NEAT) 的生活技巧

除了刻意安排的運動時間，日常生活中「不經意」的活動量，也就是非運動性熱量消耗 (NEAT)，對減重也有很大影響。積少成多，這些微小的活動量是提升每日總熱量消耗的隱藏關鍵，讓你的減重過程更正常和輕鬆。

將運動融入日常：多走樓梯、提早下車步行

提升NEAT的方法非常簡單，就是想辦法讓自己多動一些。例如，放棄乘搭電梯，改為走樓梯；上班或回家時，提早一個車站下車，然後步行餘下的路程；午飯後到附近散步15分鐘。這些小改變不會帶來太大壓力，但長期堅持下來，消耗的熱量卻非常可觀。

設定每日步數目標：以10,000步為基礎

為自己設定一個每日步數目標，是一個量化NEAT的好方法。很多人會以每日走10,000步為基礎目標。你可以利用手機或智能手錶來追蹤步數。這個目標可以激勵你多找機會走路，將動態生活變成一種自然而然的習慣。

HIIT (高強度間歇訓練)：適合都市人的高效燃脂選擇

對於生活忙碌的都市人來說，HIIT (高強度間歇訓練) 是一個非常高效的運動選擇。HIIT的原理是在短時間內進行極高強度的爆發性運動，然後穿插短暫的休息，如此循環。這種訓練模式只需15至20分鐘，但它的燃脂效果，特別是運動後的「後燃效應」，卻比長時間的傳統有氧運動更顯著，非常適合時間有限但又想達到理想減重正常值的人士。

突破減重瓶頸：如何科學應對平台期

在正常減重過程中，你可能會發現體重一度順利下降，但突然間就停滯不前。即使維持著一樣的飲食和運動，體重數字也不再變動，這和最初的減重正常速度形成對比，這就是我們常說的「平台期」或「停滯期」。這不是一個失敗的信號，而是身體成功適應了你目前生活模式的表現，提醒你是時候作出一些聰明的調整了。

識別平台期的成因

要有效突破，首先要理解平台期背後的原因。身體的運作非常精密，它會因為你的努力而作出相應的調整。

新陳代謝的自我保護適應

當你持續減少熱量攝取，體重下降後，你的身體會啟動一種自我保護機制。因為體重變輕了，所以身體維持基本運作所需的能量也自然減少了。身體會變得更有效率，用更少的熱量去完成同樣的活動。結果就是，你原本設定的熱量赤字，可能已經不再是赤字了。

肌肉量流失導致燃脂效率下降

如果在減重過程中，單靠節食而忽略了足夠的蛋白質攝取和力量訓練，身體除了燃燒脂肪，也可能會分解肌肉來獲取能量。肌肉是燃燒熱量的主力軍，肌肉量減少，就代表你的基礎代謝率 (BMR) 會下降，身體每日自動燃燒的熱量變少了，這會讓減重變得更加困難。

身體對單一運動模式的習慣性

如果你的運動計劃長時間一成不變，例如每天都只做同樣時間和強度的慢跑，身體會慢慢適應這個模式。你的心肺功能和肌力會進步，完成同樣運動所消耗的熱量會比一開始少。身體的這種高效能表現，反而造成了減重停滯。

破解停滯期的實用策略

了解成因後，我們就可以針對性地採取策略，重新啟動你的減重進度，讓減重回復正常值。

策略一：重新評估熱量攝取與營養比例

你的體重已經變輕了，所以現在的每日總熱量消耗 (TDEE) 也跟著降低了。你需要重新計算你目前的 TDEE，並在此基礎上再次設定一個合理的熱量赤字。同時，特別要檢視蛋白質的攝取量是否足夠，確保每餐都有優質蛋白質，以維持甚至增加肌肉量。

策略二：增加運動強度與變化，打破身體慣性

是時候為你的運動菜單帶來一些新衝擊了。你可以增加力量訓練的重量或次數，或者在有氧運動中加入高強度間歇訓練 (HIIT)，它的後燃效應能持續燃燒熱量。你也可以嘗試全新的運動類型，例如游泳、拳擊或跳舞，用不同的方式挑戰你的肌肉，迫使身體作出新的適應。

策略三：採用「再進食日 (Refeed Day)」而非「作弊日 (Cheat Day)」

長時間處於熱量赤字，身體的新陳代謝可能會減慢。「再進食日」是一個有策略的安排，主要目的是在特定的一天，有計劃地提高碳水化合物的攝取量，以刺激新陳代謝相關的荷爾蒙，例如瘦素 (Leptin)。這不是讓你隨意大吃大喝，而是有計劃地為身體「重新加油」，打破代謝的慣性。

策略四：確保充足睡眠以平衡壓力荷爾蒙

睡眠質素是經常被忽略的關鍵。睡眠不足或長期壓力會使身體分泌更多皮質醇（壓力荷爾蒙）。高水平的皮質醇會促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪，而且還會增加你對高熱量食物的渴求。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，有助於穩定荷爾蒙，讓減重過程更順利。

調整心態：將平台期視為調整策略的信號

遇到平台期，最重要的是調整心態。它不是失敗的象徵，而是身體給你的一個重要信號，告訴你原有的計劃已經非常成功，身體已經完全適應了。這代表你過去的努力是有效的，現在是時候檢視和優化你的計劃，邁向下一階段的成功。

正常減重的終極目標：建立不復胖的健康生活模式

成功完成正常減重的旅程，真正的挑戰才剛開始。終極目標並非磅上的一個數字，而是將減重期間學到的知識，轉化為一種自然而然、能夠長久維持的健康生活模式。這一步是確保所有努力不會付諸流水，並且讓你永久告別體重反彈的循環。

從「減重期」平穩過渡到「維持期」

當你達到理想體重後，不能突然鬆懈，回復以往的生活方式。從熱量赤字的「減重期」進入熱量平衡的「維持期」，需要一個平穩的過渡計畫。這個階段的重點，是讓身體和心理慢慢適應新的體重與生活節奏。

漸進式增加熱量攝取，回到TDEE水平

在減重期間，身體已經習慣了較低的熱量攝取。假如一下子回復到減重前的食量，體重很容易迅速反彈。正確的做法是漸進式地增加熱量攝取，每週增加約100至200卡路里，然後密切觀察體重變化。最終目標是讓每日攝取的熱量，慢慢回到你目前的每日總熱量消耗（TDEE）水平，達至熱量平衡，穩定體重。

保持規律運動習慣，鞏固成果

運動在維持期扮演的角色，與減重期同樣重要。它不單是為了消耗熱量，更是為了維持肌肉量與基礎代謝率。持續進行力量訓練，可以鞏固得來不易的肌肉，讓身體成為一個更高效的燃脂機器。而有氧運動則有助於心血管健康。建議每週至少安排3至4次運動，將它變成生活的一部分。

應用「微習慣」建立自動化的健康行為

要建立一個全新的生活模式，不需要作出翻天覆地的改變。我們可以從「微習慣」入手，也就是一些簡單到幾乎不需要意志力就能完成的小動作。例如，將每天的第一杯飲品換成溫水、午餐固定增加一份蔬菜、或者選擇在離公司前一個車站下車步行。這些微小的行動重複進行，最終會變成自動化的健康行為。

設計你的「預防性失敗計畫」：預先應對聚餐、壓力等挑戰

生活中總會遇到各種挑戰，例如朋友聚餐、工作壓力或節日慶祝。與其到時手足無措，不如預先設計一個「預防性失敗計畫」。在參加聚餐前，可以先查看餐廳菜單，預先選定較健康的菜式。或者在出席前先吃一點水果或乳酪墊底，避免因過度飢餓而失控。面對壓力時，準備一個非食物的應對清單，例如散步十分鐘、聽一首歌，幫助自己度過難關。

建立自我覺察系統：定期記錄與反思，避免情緒性暴食

維持健康體重，需要對自己的身體和情緒有更深入的了解。你可以建立一個簡單的自我覺察系統。每週在固定的時間量度體重和腰圍，客觀地追蹤身體變化。同時，嘗試記錄飲食與當時的心情，這有助於你分辨生理飢餓與情緒性飢餓。當你發現自己想吃東西，並非因為肚子餓，而是因為無聊、傷心或焦慮時，你就能夠及時察覺，並尋找其他方式處理情緒，從根本上避免情緒性暴食。

正常減重常見問題 (FAQ)

在探索正常減重的路上，你總會遇到各種疑問。這些問題都很常見，而理解背後的原理，會讓你的減重旅程更加順利。我們整理了幾個最常被問到的問題，為你提供清晰、科學的解答。

為何體重不變，但體態看起來更瘦了？

這是一個非常好的現象，代表你可能正在經歷「身體重組」。簡單來說，就是身體內的脂肪減少了，同時肌肉量增加了。肌肉的密度比脂肪高，所以相同重量的肌肉，體積遠比脂肪小。

想像一下一公斤的棉花和一公斤的鐵塊，鐵塊的體積小得多。當你的身體減少了鬆散的「棉花」（脂肪），增加了緊實的「鐵塊」（肌肉），即使磅上的數字沒有變動，你的身體線條和圍度也會變得更緊實，看起來更纖瘦。這說明你的減重策略是有效的，所以除了體重數字，更應該關注體脂率、身體圍度以及鏡子裡體態的真實變化。

減重期間晚餐應該怎樣吃？

晚餐是減重計劃中重要的一環，關鍵在於「吃甚麼」與「吃多少」，而不是完全不吃。一個理想的減重晚餐應該遵循幾個原則：清淡、易消化、營養均衡。

建議將餐盤的一半填滿蔬菜，特別是深綠色蔬菜，它們富含纖維和營養素，熱量卻很低。餐盤的四分之一應該是優質蛋白質，例如清蒸魚、去皮雞胸肉或豆腐，這有助於增加飽足感和修復肌肉。最後四分之一可以是小份量的複合碳水化合物，像是糙米或番薯，為身體提供少量必需的能量。烹調方式盡量選擇蒸、煮、焗，避免油炸和重口味的醬汁。

睡眠不足如何影響我的減重進度？

睡眠對減重的影響遠超你的想像，它直接關係到體內兩種關鍵荷爾蒙的平衡：瘦體素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）。瘦體素負責告訴大腦「我飽了」，而飢餓素則會發出「我餓了」的訊號。

當你睡眠不足時，體內的瘦體素水平會下降，而飢餓素水平則會上升。這會讓你即使吃了足夠的食物，仍然感覺飢餓，並且會特別渴求高熱量、高糖分的食物。此外，睡眠不足還會令壓力荷爾蒙皮質醇升高，這會促使身體在腹部儲存更多脂肪。所以，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是維持正常減重速度的基石。

快速減重（如一週瘦3公斤）可行嗎？

在減重初期，特別是第一週，體重快速下降是有可能發生的，但這並不代表你真正減掉了3公斤的脂肪。這種快速的體重變化，大部分來自於身體排出的多餘水分以及部分肌肉。當你減少碳水化合物攝取時，身體會消耗儲存的肝醣，而肝醣會鎖住水分，所以體重會明顯下降。

然而，這種速度無法持續，而且對健康無益。快速減重往往伴隨著肌肉流失，這會降低你的基礎代謝率，讓減重變得越來越困難，日後也更容易復胖。一個減重正常值應該是循序漸進的，專家建議的正常減重速度為每週0.5至1公斤，這才能確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水分。

減重是否需要完全戒除澱粉和糖分？

這是一個常見的迷思。減重並不需要完全戒除所有澱粉和糖分，關鍵在於「選擇」與「份量」。我們應該主力減少的是「精製澱粉」和「添加糖」，例如白麵包、蛋糕、含糖飲料等。這些食物營養價值低，容易引起血糖急劇波動，並且很快又會感到飢餓。

相對地，「複合碳水化合物」，例如全麥、糙米、豆類和根莖類蔬菜，富含纖維，能提供穩定的能量和飽足感，是身體重要的能量來源。在減重期間，適量攝取優質的碳水化合物，反而能幫助你維持體力進行運動，並且讓飲食計劃更容易長期堅持下去。重點是學會分辨好與壞的碳水化合物，並控制好攝取份量。