食極唔飽又怕肥？女生正常食量終極指南：3步計出你的黃金餐盤＋6大類食物份量圖鑑

你是否也常常陷入「食極唔飽，又怕肥」的兩難局面？節食令你餐餐捱餓，心情煩躁；放縱飲食又怕體重失控。其實，食得飽與維持體態並無衝突，關鍵在於了解自己身體真正的需要，食啱份量。本文將帶你告別估估吓的飲食方式，透過簡單3個步驟，精準計算出專屬於你的每日所需熱量及「黃金餐盤」比例。我們更準備了超實用的六大類食物份量圖鑑，將抽象的「一份」具體化，讓你一目了然，從此食得飽足、健康又自信！

如何計算你的正常食量？3步找出每日熱量與黃金食物比例

想知道自己的正常食量是多少，其實不是靠感覺，而是有科學方法的。了解個人化的食量，是建立可持續正常飲食習慣的第一步，特別是對於想管理體重的女生，計算正常食量尤其重要。只要跟著以下三個簡單步驟，就能一步步找出專屬於你的每日建議熱量，並將它轉化成實際的食物份量，讓你吃得飽足又均衡。

第一步：評估個人狀況 (年齡、性別、身高、體重、活動量)

計算的基礎，源於對自己的了解。每個人的身體都是獨一無二的，所以我們需要先收集一些基本資料，包括你的年齡、性別、目前的身高和體重，以及日常的活動量。這些因素都會直接影響身體的能量消耗。

計算你的身體質量指數 (BMI)

首先，我們可以計算身體質量指數 (BMI)，這是一個國際上用來衡量體重是否健康的常用指標。計算方法很簡單：

BMI = 體重 (公斤) / [身高 (米)]²

例如，一位身高1.6米、體重55公斤的女生，她的BMI就是 55 / (1.6 x 1.6) = 21.5。
根據亞洲地區的標準，BMI指數可以這樣解讀：
* < 18.5：體重過輕
* 18.5 – 22.9：體重標準
* ≥ 23：體重過重

判斷你的日常活動量級別

接著，評估一下你平日的活動量。你可以根據以下描述，將自己歸類到最接近的級別：

• 輕度活動：大部分時間是坐著工作或學習，例如辦公室文員，很少進行額外運動。
• 中度活動：工作需要站立或走動，例如服務業人員、教師，或每週有3-5天進行中等強度運動（如快走、慢跑、游泳）。
• 高度活動：工作性質需要大量體力，例如建築工人、運動員，或每日都進行高強度訓練。

第二步：計算個人每日建議總熱量 (TDEE)

完成個人評估後，就可以計算「每日總能量消耗」(TDEE)，也就是你一天內身體燃燒的總卡路里。這個數字是你維持目前體重所需的熱量，也是我們設計餐單的基礎。

方法一：使用簡易公式計算

一個快速估算的方法，是將你的「理想體重」或「目前體重」（若體重標準）乘以一個活動量系數：

• 輕度活動：體重 (公斤) x 25-30
• 中度活動：體重 (公斤) x 30-35
• 高度活動：體重 (公斤) x 35-40

例如，一位體重55公斤、屬於中度活動的女生，每日建議總熱量大約是 55 x 30 = 1650 大卡。

方法二：參考快速熱量需求表

如果你不喜歡計算，也可以參考下方的快速對照表，直接找出一個大概的數字。這張表綜合了性別與活動量，為不同體重範圍的成年人提供建議：

活動量級別	體重較輕女士 (約45-55公斤)	一般體重女士 (約55-65公斤)
輕度活動	約 1400-1600 大卡	約 1600-1800 大卡
中度活動	約 1600-1800 大卡	約 1800-2100 大卡
高度活動	約 1800-2000 大卡	約 2100-2400 大卡

第三步：將熱量轉化為六大類食物份量

計算出每日總熱量後，最關鍵的一步來了。單純一個數字，例如「1800大卡」，並不能指導我們如何安排正常的進食時間和內容。我們需要將這個熱量目標，分配到各大類食物中，確保營養均衡。

認識「我的健康餐盤」黃金比例

一個簡單又實用的概念是「我的健康餐盤」。想像一下你的餐盤，然後這樣劃分：

• 一半是蔬菜和水果：提供豐富的維他命、礦物質和纖維。
• 另一半，再分兩份：一份是全穀雜糧類（如糙米飯、全麥麵），另一份是豆魚蛋肉類，提供能量和蛋白質。
• 旁邊再加一份乳品類：例如一杯牛奶或乳酪，補充鈣質。

這個黃金比例可以確保你的每一餐都營養全面。

不同熱量目標的食物份數建議總覽

最後，你可以根據計算出的熱量目標，參考下表找出六大類食物的建議份數。至於「一份」到底是多少，我們會在下一章節用實物圖詳細解釋。

食物類別	1500大卡 (適合辦公室女士)	1800大卡 (適合活動量中等人士)	2200大卡 (適合活動量較高人士)
全榖雜糧類	2.5 碗	3 碗	3.5 碗
豆魚蛋肉類	4 份	5 份	6 份
蔬菜類	3 份	3 份	4 份
水果類	2 份	2 份	3 份
乳品類	1.5 杯	1.5 杯	1.5 杯
油脂與堅果種子類	4 份	5 份	6 份

「一份」到底食幾多？六大類食物份量視覺化圖鑑

計算出每日建議總份數後，要建立理想的女生正常食量，關鍵一步就是將抽象的「一份」概念，轉化為日常生活中看得見、摸得著的具體份量。接下來，我們會為你拆解六大類食物的「一份」到底是多少，配合營養師的精明貼士，讓你輕鬆掌握正常飲食的秘訣，告別估估下的飲食方式。

全榖雜糧類：能量的主要來源

全榖雜糧類是我們身體最主要的能量來源，提供碳水化合物，支持大腦運作和日常活動。一份全榖雜糧類大約提供70卡路里熱量。

一份份量是多少？(附實物圖參考)

• 白飯或糙米飯：1/4碗 (約50克)
• 麵：半碗 (約60克)
• 米粉：半碗 (約60克)
• 麥皮：3湯匙 (約20克)
• 方包：1片 (連邊)
• 薯仔：一個雞蛋般大小 (約90克)
• 粟米：半條 (約125克)

營養師精明選擇貼士

建議每日攝取的份量中，最少有三分之一來自全穀物，例如糙米、紅米、燕麥、全麥麵包等。它們富含膳食纖維，不但能增加飽足感，更有助穩定血糖和促進腸道健康。另外，需要注意番薯、薯仔、芋頭、粟米、蓮藕等根莖類蔬菜，因其澱粉質含量較高，在營養學上應歸類為主食。進食這些食物時，記得要相應減少飯、麵的份量。

豆魚蛋肉類：構成及修補身體組織

這類食物是蛋白質的主要來源，對於肌肉生長、細胞修復及維持免疫力非常重要。一份豆魚蛋肉類大約提供55-75卡路里熱量。

一份份量是多少？(附實物圖參考)

• 熟瘦肉 (豬、牛、雞)：約30克 (一個乒乓球大小)
• 魚肉：約30克
• 雞蛋：1隻 (中型)
• 板豆腐：1/4磚
• 傳統板豆腐：1/4磚 (約80克)
• 煮熟的黃豆：約4湯匙
• 無糖豆漿：一杯 (240毫升)

營養師精明選擇貼士

選擇的優先次序應為豆、魚、蛋，然後才是肉類。豆製品是優質的植物性蛋白質來源，而且不含膽固醇。選擇肉類時，宜揀選瘦肉部份，並在烹調前去除肥膏和外皮。應減少進食加工肉類，如香腸、火腿、煙肉，因為它們通常含有較高的鈉和添加劑。

蔬菜類：維他命、礦物質與纖維寶庫

蔬菜熱量低，卻富含維他命、礦物質和膳食纖維，是維持正常飲食不可或缺的一環。一份蔬菜大約提供25卡路里熱量。

一份份量是多少？(附實物圖參考)

• 煮熟的葉菜、瓜類或菇菌：半碗
• 未經烹煮的沙律菜：一碗

營養師精明選擇貼士

建議進食不同顏色的蔬菜，例如紅色、黃色、綠色、紫色等，以攝取更多樣化的植化素和抗氧化物。烹調時，宜採用快炒、蒸、灼等方式，避免長時間高溫烹煮，以減少營養流失。同時，應留意醃製蔬菜如鹹菜、雪菜等的鈉含量較高，不宜經常食用。

水果類：天然抗氧化劑來源

水果提供豐富的維他命C、鉀質及抗氧化物，有助增強抵抗力，保護身體細胞免受自由基傷害。一份水果大約提供60卡路里熱量。

一份份量是多少？(附實物圖參考)

• 中型水果 (如蘋果、橙)：1個 (約一個女士拳頭大小)
• 小型水果 (如奇異果、布冧)：2個
• 切粒水果：半碗

營養師精明選擇貼士

建議盡量選擇原個新鮮水果，而非果汁。因為果汁在製作過程中會流失大量纖維，而且容易攝取過量糖份。選購乾果或罐頭水果時，應選擇無添加糖或糖漿的產品，並注意其份量換算，因脫水後體積變小，容易過量進食。

乳品類及代替品：鈣質主要來源

乳品是攝取鈣質的最佳來源，有助於維持骨骼及牙齒健康。一份乳品類大約提供80-150卡路里熱量。

一份份量是多少？(附實物圖參考)

• 低脂或脫脂奶：1杯 (240毫升)
• 加鈣豆奶：1杯 (240毫升)
• 原味乳酪：1小盒 (約150克)
• 低脂芝士：2片

營養師精明選擇貼士

選擇乳製品時，可以優先考慮低脂或脫脂的產品，以控制飽和脂肪的攝取。避免選擇添加了大量糖份的調味乳品，例如朱古力奶或果味乳酪。若有乳糖不耐症，可選擇加鈣豆奶、板豆腐、深綠色蔬菜或黑芝麻等，作為鈣質的補充來源。

油脂與堅果種子類：提供必需脂肪酸

健康的油脂是身體必需的，它有助於吸收脂溶性維他命，並提供人體無法自行製造的必需脂肪酸。一份油脂與堅果種子類大約提供45卡路里熱量。

一份份量是多少？(附實物圖參考)

• 植物油 (如橄欖油、芥花籽油)：1茶匙 (5毫升)
• 原味果仁 (如杏仁、核桃)：約1湯匙 (約5-7粒杏仁)
• 牛油果：1/4個 (中型)
• 種子 (如奇亞籽、亞麻籽)：1湯匙

營養師精明選擇貼士

應選擇不飽和脂肪酸為主的植物油，如橄欖油、牛油果油、芥花籽油，取代動物性脂肪如牛油、豬油。堅果種子是優質的脂肪來源，但熱量較高，應注意控制份量。建議選擇無鹽、未經烘烤或油炸的原味堅果，以攝取最完整的營養。

個人化餐單範例：不同人生階段及熱量需求應用

了解如何計算熱量和食物份量後，下一步就是將這些知識應用在日常生活中。每個人的正常食量會因為年齡、性別和活動量而有所不同，所以一個固定的餐單並不能滿足所有人的需要。這個部分會提供一些實際的餐單範例，助你更具體地掌握如何在不同人生階段和熱量需求下，規劃出適合自己的正常飲食。

各年齡層的飲食份量重點

身體在不同的人生階段，對營養素的需求重點也各有側重。從成長發育的黃金期，到維持健康的成年期，再到需要特別呵護的長者階段，飲食策略都需要作出相應調整。

幼童至青少年：支持成長發育的關鍵

這個階段是身體快速成長的時期，無論是骨骼、肌肉還是器官發育，都需要充足而均衡的營養作為基礎。飲食重點應放在攝取足夠的熱量、優質蛋白質（來自豆、魚、蛋、肉類）和鈣質（來自乳品類），以支持骨骼達至最佳密度。同時，建立多元化的飲食習慣，多接觸不同種類的蔬菜和水果，對他們日後的健康有深遠影響。

成年人：維持健康體重，預防慢性病

對成年人來說，尤其是需要長時間久坐辦公的女生，正常食量的目標是維持健康體重和穩定能量，同時為預防未來的慢性病打好基礎。飲食上應注重選擇高纖維的全榖雜糧類，配搭足夠的蔬菜，增加飽足感。蛋白質攝取要適量，並優先選擇較低脂的來源。控制高油、高鹽、高糖的加工食品攝取，是維持心血管健康和理想體重的重要一環。

長者：注重蛋白質與鈣質，選擇易消化食物

隨著年齡增長，長者的肌肉量容易流失，骨質密度也會下降。因此，他們的飲食需要特別注重攝取足夠的優質蛋白質，以維持肌肉力量。鈣質和維他命D的補充對預防骨質疏鬆尤其重要。此外，由於消化能力可能減弱，建議選擇質地較軟、容易咀嚼和消化的食物，並採用蒸、煮、炆等清淡的烹調方法。

一日三餐份量分配：1500/1800/2200卡路里餐單示範

以下的餐單是根據不同熱量需求設計的範例，讓你對一日三餐的份量分配有一個更清晰的概念。你可以根據之前計算出的個人每日總熱量需求（TDEE），參考相應的餐單，再按自己的飲食喜好和習慣進行微調。

1500卡路里餐單範例（適合普遍辦公室女士）

這個熱量水平適合活動量偏低，大部分時間坐著工作的女士，目標是維持體重或進行溫和的體重管理。

• 早餐 (約400卡路里): 全麥麵包兩片、雞蛋一隻、低脂牛奶一杯 (240毫升)、番茄數片。
• 午餐 (約500卡路里): 糙米飯大半碗、蒸魚塊（約手掌心大小）、灼菜心一碟（約一碗份量）。
• 晚餐 (約500卡路里): 雜穀飯半碗、去皮雞胸肉（約一副撲克牌大小）、西蘭花炒菇菌（約一碗半份量）。
• 小食 (約100卡路里): 蘋果一個 或 純味乳酪一小杯。

1800卡路里餐單範例（適合活動量中等人士）

適合有恆常運動習慣（如每週運動2-3次）或工作需要較多走動的人士。

• 早餐 (約450卡路里): 燕麥片一碗（約5湯匙乾燕麥）、加入少量堅果及莓果、加鈣豆漿一杯。
• 午餐 (約600卡路里): 雞肉藜麥沙律（雞肉約1.5個手掌心大小、藜麥一碗、大量沙律菜）、橄欖油醋汁。
• 晚餐 (約600卡路里): 番薯一個（約拳頭大小）、煎三文魚扒（約手掌心大小）、蘆筍炒蝦仁（蝦仁約8-10隻）。
• 小食 (約150卡路里): 香蕉一隻 或 脫脂希臘乳酪一杯。

2200卡路里餐單範例（適合活動量較高人士）

適合運動強度較高、頻率較密（如每週運動4-5次），或從事體力勞動工作的人士。

• 早餐 (約550卡路里): 全麥麵包三片、炒蛋兩隻、牛油果半個、橙汁一杯。
• 午餐 (約700卡路里): 肉醬意粉（意粉約兩碗份量、瘦牛肉碎約1.5份）、田園沙律一客。
• 晚餐 (約700卡路里): 糙米飯一碗半、豆腐炆雞（雞腿肉去皮、豆腐半磚）、炒小棠菜一碟。
• 小食 (約250卡路里): 蛋白質奶昔一杯 或 堅果一把配蘋果一個。

正常食量與均衡飲食常見問題 (FAQ)

外食族如何才能維持正常食量？

對於經常外出用餐的朋友來說，要維持正常食量確實是一項挑戰。餐廳的份量通常較大，烹調方法也可能偏向油膩。你可以主動出擊，點餐時提出「少飯」、「醬汁另上」等要求，掌握自己的進食份量。選擇菜式時，優先考慮清蒸、烤焗或白灼的選項，而不是油炸或醬爆的菜式。例如，選擇湯烏冬或魚生飯，通常比選擇豬扒拉麵或炒飯攝取更少油分。同時，記得為自己增加蔬菜份量，即使是碟頭飯附送的幾條菜心，也是重要的一步。

飲品和湯水需要計算在每日食量之內嗎？

答案是肯定的，特別是含有熱量和營養素的飲品和湯水。一杯手搖珍珠奶茶或一罐汽水的糖分和熱量可以相當於半碗飯。所以，這些含糖飲品絕對需要計算在內。至於湯水，清澈的湯（例如節瓜湯或番茄蛋花湯）熱量較低。但是，濃稠的忌廉湯、用大量肉類長時間熬製的老火湯，或加入了芡汁的湯羹，脂肪和鈉含量可能很高，同樣需要視為食量的一部分。最理想的日常飲品選擇是清水、無糖茶或清湯。

烹調方法如何影響實際熱量攝取？

烹調方法對食物的最終熱量有決定性的影響。同樣一份食材，因為烹調方式不同，熱量可以相差很遠。例如，一份約150克的薯仔，如果用蒸或焗的方式烹調，熱量大約是140卡路里。但是，如果將它切條油炸成薯條，熱量隨時可以飆升至450卡路里以上，因為薯仔在油炸過程中吸收了大量油脂。建議多採用蒸、灼、烚、焗或少油快炒等方法。而煎、炸、紅燒等需要大量油分或濃稠醬汁的烹調方式，則應盡量減少。

長期病患者或有特殊身體狀況應如何調整？

這篇文章提供的正常飲食建議，主要適用於健康的成年人。如果你患有長期疾病（例如糖尿病、腎病、高血壓），或者正處於懷孕、哺乳等特殊生理階段，你的營養需求會與一般人有所不同。這些情況需要更個人化和精準的飲食調整。我們強烈建議你諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，讓他們根據你的身體狀況，為你度身訂造一份最安全和合適的飲食計劃，切勿自行跟從坊間的餐單。