拉錯筋比不拉更傷！23個專家圖解正確拉筋方法：運動前動態、後靜態，告別痠痛與受傷風險

很多人以為拉筋是「有拉好過無拉」，但錯誤的拉筋方式與時機，不但無助提升運動表現，反而會增加受傷風險，效果比不拉筋更差。拉筋的關鍵在於「運動前動態、運動後靜態」，你做對了嗎？本文將由專家詳細圖解23個正確拉筋方法，從釐清動、靜態伸展的分別，到針對跑步、重訓等不同運動的特定暖身與緩和動作，並提供四大黃金法則，助你掌握最安全有效的拉筋技巧，從此告別肌肉痠痛與運動傷害。

釐清最大迷思：運動前動態、運動後靜態，做對了才有效的拉筋正確方法

要掌握正確拉筋方法，我們首先要釐清一個流傳已久，卻可能影響運動表現的觀念。很多人習慣在運動前花大量時間做靜態伸展，也就是將一個動作維持不動。然而，近年運動科學研究指出，怎樣拉筋才最有效，關鍵在於「時機」。簡單來說，就是運動前進行「動態伸展」，運動後才做「靜態伸展」，這個順序對了，才能真正提升表現並預防受傷。

為何傳統的運動前靜態拉筋可能是錯誤的？

過去我們總被教導運動前要拉筋，但這裡的「拉筋」大多指的是靜態伸展。如果你的目標是提升運動表現，運動前進行長時間的靜態伸展，反而可能帶來反效果。這聽起來可能有點違反直覺，但背後有其科學根據。

講解「牽拉造成的肌力喪失」(Stretch-Induced Strength Loss)現象

科學研究中有一種現象，稱為「牽拉造成的肌力喪失」。這指的是當肌肉被長時間靜態拉伸後，其立即性的力量輸出能力會暫時下降。你可以想像一條橡筋，如果將它拉長並維持一段時間，放手後它的回彈力道會暫時減弱。我們的肌肉與神經系統也有類似反應。

分析靜態拉筋如何短暫降低肌肉力量、爆發力與速度

當你在運動前進行靜態拉筋，等於是向神經系統發出「放鬆」的訊號，令肌肉變得較為鬆弛，降低了肌肉的反應敏感度。這會直接影響到肌肉的收縮速度與力量，導致你的爆發力（例如跳躍、衝刺）與速度都會短暫下降。

強調這對需要力量與速度的運動（如跑步、重訓）尤其重要

對於跑步、重訓、球類運動等需要瞬間力量與敏捷反應的活動來說，這種暫時性的肌力喪失影響尤其明顯。試想像在深蹲前，你的腿部肌肉處於一個較為「鬆懈」的狀態，這不僅影響你能舉起的重量，更可能增加受傷的風險。

運動前的正確拉筋方法：學習動態伸展 (Dynamic Stretching)

那麼，運動前應該怎樣拉筋？答案是進行動態伸展。這才是幫助身體為運動作好準備的拉筋正確方法。

動態伸展的定義：連續、有控制的動作，不停留於終點

動態伸展並不是指快速地甩動手腳，而是透過有控制、連續且流暢的動作，逐步擴大關節的活動範圍。在整個過程中，動作不會在伸展的終點停留，而是一直保持移動。

主要目的：提升體溫、促進目標肌群血液循環、增加關節活動度

動態伸展的主要目的，並非單純地拉長肌肉，而是要「喚醒」身體。透過連續的動作，可以有效提升心率與體溫，促進血液流向即將要運動的肌肉群，同時潤滑關節，增加關節的活動幅度。

如何為身體接下來的運動模式作好準備

動態伸展的動作模式，通常會模仿你接下來要做的運動。例如，跑者會做一些抬腿、踢臀的動作；籃球員會做一些側向移動與軀幹旋轉。這種方式能預先啟動相關的肌肉與神經通路，讓身體為接下來的挑戰作好萬全準備。

運動後與日常保養的正確拉筋方法：認識靜態伸展 (Static Stretching)

靜態伸展並非不好，只是它的最佳時機是在運動後，或者作為日常的身體保養。這時候，它就能發揮極佳的效果。

靜態伸展的定義：將肌肉伸展至緊繃點並維持一段時間

靜態伸展就是我們最熟悉的拉筋方式，將肌肉輕柔地伸展到感覺「緊繃但不疼痛」的位置，然後維持這個姿勢一段時間，通常是15至30秒。

主要目的：幫助過度緊繃的肌肉恢復原有長度與彈性、促進恢復、減緩痠痛

運動會使肌肉反覆收縮而變得緊繃，運動後的靜態伸展，目的就是幫助這些「過勞」的肌肉恢復到原本的長度與彈性。這樣做可以促進血液循環，帶走代謝廢物，有助於減緩運動後的肌肉痠痛，並提升身體的柔軟度。

強調在肌肉仍溫熱時（即運動後）進行效果最佳

進行靜態伸展的最佳時機，是在身體依然溫熱的時候。剛運動完的肌肉溫度較高，延展性最好，此時進行靜態拉筋效果最為顯著，也最安全。如果是在非運動日進行，也建議先做一些簡單的熱身，例如原地踏步幾分鐘，讓身體暖起來再開始。

動態與靜態拉筋正確方法核心總結對照表

為了讓你更清晰地理解兩者的分別，這裡製作了一個簡單的對照表，讓你一目了然。

製作一個簡單表格，比較動態與靜態拉筋的目的、時機、方式與注意事項

特性	動態伸展 (Dynamic Stretching)	靜態伸展 (Static Stretching)
主要目的	提升體溫、促進循環、啟動神經肌肉、為運動作準備	放鬆緊繃肌肉、提升柔軟度、促進運動後恢復
最佳時機	運動前	運動後、日常身體保養
進行方式	連續、有控制的動作，不停留於伸展終點	將肌肉伸展至緊繃點，並維持15至30秒
注意事項	動作應流暢受控，避免猛力彈震或超出關節正常範圍	感覺到緊繃即可，不應達到疼痛程度，保持呼吸平穩

告別受傷風險！運動前必學的動態拉筋正確方法

掌握運動前的正確拉筋方法，是提升運動表現和預防受傷的第一步。與其在運動前花時間做靜態伸展，不如學習一套更聰明的暖身方式——動態拉筋。這套拉筋正確方法並非將肌肉拉長後靜止不動，而是透過一系列有控制、流暢的動作，去預先啟動即將要使用的肌群，同時增加關節的活動範圍、提升體溫與心率，就像是為你的身體進行一次全面的「預演」，讓它準備好迎接接下來的挑戰。

怎樣拉筋才對？針對不同運動的情境式暖身方案

強調根據不同運動類型，選擇相對應的動態伸展，更能有效提升表現及預防傷害

想知道怎樣拉筋才最有效？關鍵在於「模仿」。最理想的運動前暖身，應該要盡量模仿你接下來會進行的運動模式。舉例來說，如果你準備要去跑步，暖身動作就應該集中在活動髖關節、膝關節與踝關節；假如你準備要進行上半身的重量訓練，例如臥推，那麼打開胸椎與肩關節的動作就必不可少。這種針對性的準備，能更有效地喚醒目標肌肉，讓你在運動時發力更順暢，自然就能降低受傷的風險。

跑前必學：有氧運動的動態拉筋正確方法

跨步胸椎扭轉 (Lunge with Thoracic Twist)：增加髖關節與胸椎活動度

這個動作可以一次過打開跑步時需要用到的髖關節，同時增加上半身轉動的靈活度，讓你的跑姿更流暢。首先，向前跨出一大步，呈弓箭步姿勢。然後，將與前腳相反一側的手穩穩地放在地面上，另一隻手則向上伸展，帶動上半身轉動，眼睛望向天花板。動作要流暢，不用刻意停留，完成後換邊重複。

抬腿走 (High Knees) 與踢臀跑 (Butt Kicks)：活化髖屈肌與股四頭肌

這兩個動作是跑步暖身的經典組合。抬腿走主要喚醒大腿前側的髖屈肌，你可以向前行走，有節奏地將膝蓋輪流抬高至接近腰部的高度。而踢臀跑則針對股四頭肌與大腿後側肌群，以輕鬆的小跑方式，將腳跟向後踢向臀部。這兩個動作能有效提升下肢肌肉的溫度與反應速度。

毛毛蟲爬行 (Inchworm)：伸展大腿後側並啟動核心與肩關節

這是一個極佳的全身性動態伸展。首先站直，然後身體向前彎，雙手觸地。接著，用雙手像走路一樣向前爬行，直至身體呈平板支撐的姿勢。最後，用雙腳小步向前走近雙手，回到起始姿勢。它不單止伸展到跑步時容易繃緊的大腿後側，更能有效啟動核心肌群與穩定肩關節，為全身做好準備。

重訓前必備：怎樣拉筋才能預防受傷？

胸椎旋轉 (Thoracic Spine Rotations)：改善上半身轉動能力

進行重量訓練時，上半身的活動度尤其重要。你可以採取四足跪姿，雙手與膝蓋著地。將一隻手放在後腦，然後將手肘先朝向另一隻手的手腕方向轉動，再向上打開，朝天花板方向旋轉，打開胸腔。這對於臥推、肩推等上半身訓練尤其重要，靈活的胸椎可以讓你的肩膀處於更安全、更有利的位置發力。

貓牛式 (Cat-Cow Pose)：增加脊椎靈活性

這個經典動作溫和地活動每一節脊椎，對於需要穩定核心的深蹲與硬舉來說，是絕佳的準備動作。同樣由四足跪姿開始，吸氣時，腹部下沉，抬頭望向前方，形成「牛式」；吐氣時，將背部向上拱起，視線望向肚臍，形成「貓式」。配合呼吸，緩慢地重複動作。

瑜珈士深蹲 (Yogi Squat)：打開髖關節，為深蹲作準備

這個動作是為下半身訓練日度身訂造的。雙腳比肩膀稍寬站立，腳尖微微向外，然後慢慢蹲下，直至臀部低於膝蓋。保持背部挺直，將雙手手肘放在大腿內側，輕輕向外推開膝蓋，感受髖關節的伸展。它可以極大地增加髖關節的活動範圍，讓你在做正式深蹲時，可以蹲得更深、更穩定，同時減少膝蓋與下背的壓力。

運動前輔助工具：滾筒與筋膜球的拉筋正確方法

除了動態伸展，利用滾筒或筋膜球進行肌筋膜放鬆，也是運動前準備身體的有效方式。它們能幫助你處理肌肉中一些特別緊繃的「激痛點」，改善肌肉的延展性，讓你接下來的運動更順利。

小腿滾筒按摩：放鬆小腿肌群，預防「蘿蔔腿」

坐在地上，將滾筒放在小腿下方。用雙手支撐身體，讓小腿在滾筒上來回滾動。放鬆緊繃的小腿肌肉，不單有助於跑步或跳躍表現，長期堅持更能幫助改善線條，告別「蘿蔔腿」。

大腿後側滾筒按摩：增加下半身靈活性

對於經常久坐的朋友來說，大腿後側肌群通常都非常緊繃。運動前先放鬆這裡，可以立即提升你做深蹲或硬舉時的動作幅度。方法與按摩小腿相似，只是將滾筒放在大腿後側，由膝蓋後方滾動至臀部下方。

胸小肌筋膜球按摩：改善圓肩、打開胸腔

這個位置的肌肉過緊是造成「圓肩」的元兇之一。你可以將筋膜球放在胸部靠近肩膀的位置，然後靠在牆上，利用身體的重量來回按壓。用筋膜球放鬆它，可以幫助你打開胸腔，改善姿勢，並讓你在做推力動作時肩關節更穩定。

加速恢復、改善線條：運動後必做的靜態拉筋正確方法

運動後大汗淋漓的暢快感固然美妙，但千萬別忽略了收尾的緩和環節。一個完整的運動程序，必須包含運動後的靜態伸展，這才是確保肌肉能健康恢復、讓身體線條更修長的正確拉筋方法。當肌肉在運動後仍然溫熱時，其延展性最佳，此時進行靜態拉筋，能有效幫助繃緊的肌肉纖維回復到原有的長度與彈性，不僅能加速恢復，更能長遠地改善你的活動度和體態。

跟著物理治療師學習：圖解靜態拉筋正確方法

怎樣拉筋才最安全有效？與其自己摸索，不如跟隨專業指引。接下來，我們會為你詳細圖解一系列由物理治療師推薦的靜態拉筋動作，涵蓋全身主要肌群。這些動作的設計都以安全和效用為最高原則，讓你能夠在家中輕鬆掌握拉筋的正確方法。

強調每個動作教學旁都會嵌入簡短影片，由專業人士示範正確姿勢與常見錯誤，確保用戶能安全有效地執行拉筋

為了讓你更清晰地理解每個動作的細節，我們在每個教學旁都準備了一段簡短的示範影片。影片會由專業教練或治療師親身示範，清楚展示正確的姿勢、發力點，以及一般人最容易犯的錯誤。這樣，你就可以一邊看、一邊跟著做，確保每個動作都做得標準，安全地達到最佳的伸展效果。

下半身拉筋正確方法（針對跑者、久坐族）

無論你是經常跑步的運動愛好者，還是需要長時間坐在辦公室的上班族，下半身的肌肉都承受著巨大壓力。以下針對大腿、臀部及小腿的拉筋正確方法，能幫助你釋放積累已久的緊繃感。

股四頭肌（大腿前側）伸展：高跪姿伸展，強調骨盆維持中立

經常跑步或踩單車的朋友，大腿前側的股四頭肌一定不陌生。這個動作能有效舒緩其緊繃。採取高跪姿，前腳屈膝穩踏地面，後腳膝蓋輕放地面。身體保持挺直，用同側手握住後方腳踝，緩緩將腳跟拉向臀部。關鍵在於保持骨盆中立，收緊腹部，避免過度拗腰，你會感覺到大腿前側有明顯的伸展感。

膕繩肌（大腿後側）伸展：坐姿單腳前伸，保持背部挺直

長時間久坐會讓大腿後側的膕繩肌變得又短又緊。採取坐姿，一腳向前伸直，另一腳屈膝，腳掌貼近伸直腿的大腿內側。保持背部完全挺直，身體從髖關節處慢慢向前傾，雙手可嘗試觸碰腳尖。記住，重點是背部要直，感覺到大腿後側的拉力即可，而不是彎腰駝背去遷就動作。

臀部與梨狀肌伸展：鴿子式 (Pigeon Pose) 與仰臥四字伸展 (Figure-Four Stretch)

臀部深層的梨狀肌一旦過緊，可能會引起坐骨神經不適。鴿子式是個絕佳的伸展動作，但對初學者可能較有挑戰性。另一個較溫和的選擇是仰臥四字伸展：平躺屈膝，將一腳的腳踝跨在另一腳的膝蓋上，形成「4」字形，然後雙手環抱下方大腿的後側，將其輕輕拉向胸口，感受臀部的深層放鬆。

小腿與阿基里斯腱伸展：弓箭步推牆

穿高跟鞋或經常跑步都容易導致小腿緊繃。面對牆壁，雙手扶牆，雙腳呈弓箭步。前腳屈膝，後腳伸直，腳尖朝前。身體慢慢前傾，將重心壓向前腳，同時保持後腳腳跟緊貼地面。你會感覺到後方小腿肚及阿基里斯腱有被拉長的感覺。

髖屈肌伸展：低弓箭步 (Low Lunge)，改善骨盆前傾

久坐族的髖屈肌普遍過於緊繃，這是導致骨盆前傾和下背痛的元兇之一。採取低弓箭步，前腳屈膝，後腳膝蓋及小腿貼地。身體挺直，將骨盆慢慢向前及向下推，直到感覺到後方大腿根部（髖部前方）有明顯伸展。這個拉筋正確方法對改善體態非常有幫助。

上半身與背部的正確拉筋方法（針對辦公室族、重訓人士）

長時間使用電腦或進行上半身重訓，容易導致肩頸僵硬和駝背問題。這一系列的拉筋動作，正是為了解放你緊繃的上半身而設。

胸肌伸展：利用牆角或門框，打開胸腔改善駝背

「電腦肩」或「寒背」的形成，與胸肌過緊有莫大關係。找一個牆角或門框，將一邊的手臂屈曲成90度，前臂貼在牆上。身體慢慢向前及向另一側轉動，直到感覺胸部肌肉有被拉開的感覺。這個動作能有效打開胸腔，對抗因長期姿勢不良造成的體態問題。

闊背肌（身體側面）伸展：跪姿側向伸展

闊背肌是覆蓋背部的大片肌肉，伸展它能舒緩整個身體側面的緊繃。採取跪姿，將一隻手向斜前方延伸，另一隻手放在旁邊支撐。然後將臀部慢慢向後坐向腳跟，感覺身體側面從腋下到腰部都被拉長。

三角肌（肩膀）伸展：手臂交叉環抱

這是放鬆肩膀最直接的動作。將一隻手臂橫過胸前，用另一隻手的手肘或前臂輕輕將其扣住，並溫和地拉向身體。過程中要保持肩膀放鬆下沉，避免聳肩，才能準確地伸展到三角肌。

肱三頭肌（手臂後側）伸展：手肘置於腦後下壓

手臂後側的「拜拜肉」也需要放鬆。將一隻手舉起，手肘彎曲，讓手掌自然垂在腦後。用另一隻手輕輕握住舉起手的手肘，向頭部中央及下方施加溫和的壓力。保持身體挺直，不要駝背。

斜方肌（肩頸）伸展：坐姿側壓頭部

肩頸痠痛的「重災區」就是斜方肌。舒適地坐直，將頭部慢慢傾向一側，然後用同側手輕輕放在頭上輔助，稍微增加伸展幅度。記住，只是用手的重量輕輕輔助，而不是用力拉扯。你會感覺到頸部另一側有溫和的拉伸感。

全身性舒緩動作的正確拉筋方法

在完成針對性的肌肉伸展後，可以用一些全身性的溫和動作來作結，讓整個身體進入更深層的放鬆狀態。

嬰兒式 (Child’s Pose)：溫和放鬆背部與髖部

這是一個極具修復性的瑜珈動作。從跪姿開始，雙膝可稍微打開，臀部向後坐到腳跟上。身體向前彎曲，讓腹部貼近大腿，額頭輕觸地面，雙手可以向前伸展或放在身體兩側。配合深長的呼吸，感受背部和髖部的壓力被完全釋放。

眼鏡蛇式 (Cobra Pose)：伸展腹部與前側鏈

這個動作能溫和地伸展整個身體前側，包括腹肌和胸肌。俯臥在地上，雙手放在胸部兩側的地面。利用背部的力量，緩緩將上半身向上抬起，視線望向前方。注意用背肌發力，而不是用手臂硬推，手肘可以保持微彎，避免對下背造成過大壓力。

掌握黃金法則：執行拉筋正確方法的四大關鍵原則

要掌握正確拉筋方法，除了懂得做不同動作，更重要的是理解背後的基本原則。這些原則就像一套黃金法則，確保你的每一次伸展都安全又有效。想知道怎樣拉筋才能事半功倍？只要記住以下四大關鍵，就能讓你拉得更安心，效果更顯著。

原則一：感覺「緊繃」而非「疼痛」

解釋疼痛是身體的警號，可能意味著微小撕裂傷

當你拉筋時感到刺痛或劇痛，這其實是身體發出的警號。這種痛感可能代表肌肉纖維或周邊的結締組織，正承受過度拉扯，甚至出現了微小的撕裂傷。

強調拉筋的目標是放鬆，應在舒適的緊繃範圍內進行

記住，拉筋正確方法的目標是放鬆肌肉，而不是挑戰痛楚極限。你應該追求的是一種舒適的「緊繃感」，感覺到肌肉被溫和地拉長，但又未至於引起不適。在這個範圍內停留，才是最安全有效的做法。

原則二：保持穩定深長的呼吸，切勿憋氣

解釋吐氣時身體會更放鬆，有助於進入更深層的伸展

很多人拉筋時會不自覺地憋氣，這會讓肌肉更加緊張。相反，深長的呼吸有助於放鬆神經系統。特別是在吐氣的時候，身體會自然地進入更放鬆的狀態，這時候你就能順勢將伸展帶到更深一點的位置。

指導如何在伸展過程中配合呼吸

一個簡單的技巧是：在準備進入伸展動作時慢慢吸氣，然後在吐氣的同時，將肌肉溫和地拉長到緊繃點。在維持動作的過程中，保持平穩、深長的呼吸，感受肌肉隨著每一次吐氣而變得更放鬆。

原則三：靜態拉筋的黃金時間：每個動作維持15至30秒

解釋時間太短效果不彰，時間太長則無額外益處甚至可能增加風險

時間的掌握是拉筋正確方法的關鍵。如果每個動作只停留幾秒鐘，肌肉還來不及適應和放鬆，效果自然大打折扣。但拉得太久，例如超過一分鐘，研究顯示並不會帶來額外的好處，反而可能因為過度拉扯而增加受傷的風險。

建議每個動作可重複2至3次

一般建議，每個靜態伸展動作維持15至30秒就足夠。完成後可以短暫放鬆，然後再重複進行2至3次，這樣就能達到理想的放鬆效果。

原則四：怎樣拉筋最有效？持之以恆是關鍵

強調每日10分鐘的拉筋，效果遠勝於一週一次的一小時

想透過拉筋改善身體柔韌性，頻率遠比單次時間的長度重要。每天花10分鐘進行簡單的伸展，累積下來的效果，會遠遠勝過你一星期才勉強抽出一小時來拉筋。

鼓勵將拉筋融入日常生活

將拉筋變成生活的一部分，例如在早上起床後、辦公室工作間隙，或是睡前。當它成為一種習慣，你就會自然地享受到身体變得更輕盈、更靈活的好處。