【2025終極指南】告別復胖！專家教你4大核心正確減肥方法，附168斷食餐單與高效燃脂運動

是否厭倦了不斷在減重與復胖的循環中掙扎？節食挨餓、瘋狂運動，體重計上的數字短暫下降後，卻總是以更快的速度反彈？你並非孤單，問題往往不在於意志力，而是用錯了方法。這份《2025終極減肥指南》將徹底顛覆你對瘦身的認知。我們將由專家帶領，深入剖析真正有效的四大核心原則，從建立正確的減重觀念、掌握均衡營養的飲食餐單，到結合高效燃脂的運動組合與鞏固成果的生活習慣。本文更附上實用的168斷食餐單範例與居家運動教學，助你告別溜溜球效應，建立可持續的易瘦體質，真正掌握自己身體的主導權。

成功減肥方法第一步：重新定義「健康減重」

要掌握最適合自己的正確減肥方法，第一步是調整心態，重新理解「減重」這回事。很多人將焦點完全放在體重計的數字上，追求快速見效，但這種心態往往是復胖的開端。一個真正可持續的計劃，是從建立正確的健康觀念開始。

速度不是關鍵？釐清可持續的健康減肥目標

專業建議的減重速度：每週0.5至1公斤

減肥不是一場短跑衝刺，它更像一場耐力賽。營養學家和醫生普遍建議，一個健康且可持續的減重速度，是每星期減去0.5至1公斤。這個速度能確保你減掉的主要是體脂肪，而不是身體必需的水份和肌肉，讓身體有足夠時間適應變化。

戳破快速瘦身方法的真相：減掉的是水份與肌肉

市面上許多標榜快速見效的方法，初期確實能讓體重迅速下降。但這些方法減掉的大部分是身體儲存的肝醣和水份。當肝醣耗盡後，身體在能量不足的情況下，便會開始分解寶貴的肌肉來獲取能量。流失肌肉對減肥來說，絕對是得不償失。

認識「溜溜球效應」：基礎代謝率下降與復胖的減肥陷阱

當你透過極端節食快速減重，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，於是啟動保護機制，自動降低基礎代謝率來節省能量消耗。一旦你恢復正常飲食，身體會因為代謝變慢，反而更有效率地將熱量儲存為脂肪，導致體重快速反彈，甚至比減肥前更重。這就是所謂的「溜溜球效應」，是許多人減肥失敗的共同陷阱。

減脂不減肌：比體重更重要的成功減肥方法

體重計不會告訴你的事：肌肉與脂肪的體積差異

體重計只能告訴你身體的總重量，卻無法分辨肌肉和脂肪的比例。在相同重量下，脂肪的體積是肌肉的三倍以上。這就是為什麼有時候體重沒有太大變化，但身形線條卻變得更緊實好看了。所以，我們應該將目標放在降低體脂率，而不是盲目追求體重數字的下降。

為何保留肌肉是長久維持瘦身成果的關鍵

肌肉是身體的「燃脂引擎」。肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，代表身體在休息狀態下也能消耗更多熱量。在減肥過程中努力保留甚至增加肌肉量，等於是為自己打造一個「易瘦體質」，讓瘦身成果更容易長久維持。

根據體脂率設定個人化減脂策略

每個人的身體狀況都不同，減肥策略也應該個人化。了解自己的體脂率，是制定有效計劃的第一步。體脂率偏高的人，初期應專注於透過飲食控制和有氧運動來降低脂肪；而體脂率接近標準的人，則可以加入更多力量訓練來增肌塑形，讓體態更完美。

了解你的能量引擎：計算基礎代謝率 (BMR) 對減肥的重要性

什麼是BMR？為何是制定減肥餐單的基礎

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），是指你的身體在完全靜止的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動一天所需的最低熱量。了解自己的BMR，是計算每日熱量需求和設計減肥餐單的科學基礎，它能幫助你精準地創造熱量缺口。

BMR計算公式（提供男性及女性版本）

你可以使用以下廣泛應用的Harris-Benedict公式來估算自己的BMR：
* 男性BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
* 女性BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)

熱量赤字原理：成功減重的核心數學

減重的核心原理其實很簡單，就是創造「熱量赤字」。你需要確保每日攝取的總熱量，少於你身體每日總消耗的熱量（TDEE，即BMR加上活動消耗）。當身體能量不足時，它自然會動用儲存的脂肪來補充差額，你就成功地減掉了脂肪。

飲食篇：掌握七成勝率的減肥方法與餐單

談到正確減肥方法，飲食絕對是佔了七成勝率的關鍵一環。許多人以為減肥就是不斷與飢餓感對抗，但事實上，一個聰明的飲食策略，能讓你吃得飽足又健康地瘦下來。接下來，我們會由心態到餐單，一步步拆解如何吃得聰明，讓瘦身過程事半功倍。

超越卡路里計算：建立「防彈」飲食心態的減肥方法

在開始鑽研餐單之前，建立正確的飲食心態更為重要。與其說是跟卡路里數字搏鬥，不如說是學習與食物建立一種更健康的關係。當你的心態調整好，選擇健康食物便會成為一種自然而然的習慣，而非痛苦的掙扎。

辨識情緒性進食：壓力、焦慮與食慾的連結

你有沒有試過在工作壓力大或心情低落時，特別想吃雪糕、薯片等高熱量食物？這就是典型的「情緒性進食」。當壓力來襲，身體會釋放皮質醇，這種壓力荷爾蒙會讓我們特別想吃高糖、高脂肪的食物來尋求慰藉。學會辨識這種連結是第一步，當你意識到自己並非因為生理飢餓而進食，便能開始尋找其他舒壓方式，打破這個惡性循環。

學習正念飲食：放慢速度，感受身體的飽足信號

正念飲食是應對情緒性進食的有效工具。它的核心概念很簡單，就是將注意力完全放在「吃」這件事上。嘗試在吃飯時放下手機，專注品嚐每一口食物的味道和質感，並且放慢咀嚼速度。這樣做能給予大腦足夠時間接收來自身體的飽足信號，讓你學會分辨「七分飽」的感覺，從而避免過量進食。

如何設計環境以減少誘惑，讓健康選擇更容易

人的意志力是有限的，與其每天考驗自己，不如主動設計一個有利於健康飲食的環境。「眼不見為淨」是一個非常實用的策略。例如，將高熱量的零食餅乾放在櫃頂深處或直接不買回家。同時，將水果、希臘乳酪、堅果等健康零食放在雪櫃或餐桌的當眼位置，讓你在想吃東西時，第一眼看到的就是健康的選擇。

打造均衡營養減肥餐單的四大核心原則

建立好心態後，我們就可以來看看實際的食物選擇。一個成功的減肥餐單，離不開四大核心原則，它們能確保你在減少熱量攝取的同時，身體依然能獲得所需營養，維持高效運作。

確保足夠的優質蛋白質攝取：增加飽足感、維持肌肉量

蛋白質是減肥期間最重要的營養素之一。它不僅能提供比碳水化合物更持久的飽足感，有助於控制食慾，更是維持和增長肌肉的關鍵原料。在減重過程中保留足夠的肌肉量，才能維持較高的基礎代謝率，打造易瘦體質。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪都是很好的選擇。

聰明選擇碳水化合物：釐清「醣」與「糖」對瘦身的影響

很多人對碳水化合物有誤解，認為減肥就必須完全戒絕。其實，我們需要釐清「複合碳水化合物（醣）」與「精製糖（糖）」的分別。前者例如糙米、燕麥、番薯，它們消化速度慢，能提供穩定能量和飽足感；後者例如甜品、汽水、白麵包，則容易導致血糖飆升和脂肪囤積。我們的目標是選擇前者，並嚴格限制後者的攝取。

攝取多元化蔬果：獲取微量營養素與膳食纖維

蔬菜和水果富含維他命、礦物質和抗氧化物，是維持身體正常機能不可或缺的元素。它們高體積、低熱量的特性，能有效增加餐點的份量感。同時，豐富的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。嘗試「彩虹飲食法」，攝取不同顏色的蔬果，確保身體能獲取全面的營養。

健康脂肪不可或缺：促進新陳代謝的好幫手

脂肪並非減肥的敵人，關鍵在於選擇「好」的脂肪。來自牛油果、堅果、橄欖油、三文魚中的Omega-3脂肪酸等健康脂肪，對維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收，甚至加速新陳代謝都非常有幫助。在餐單中適量加入這些好脂肪，能讓你的減肥之路更順暢。

三大實證有效飲食模式：尋找最適合你的減肥方法

了解基本原則後，你可以參考一些經過科學實證的飲食模式。沒有一種方法是適合所有人的，你可以根據自己的生活習慣和身體反應，找出最能持之以恆的方式。

減肥方法168：執行原則、效果與注意事項

減肥方法168，又稱間歇性斷食，是近年非常流行的飲食模式。它的執行原則是將一天24小時劃分為16小時禁食和8小時進食窗口，例如只在中午12點至晚上8點之間進食。原理是透過延長空腹時間，讓身體有更多機會燃燒已儲存的脂肪作能量。需要注意的是，在進食窗口內，食物的「質」與「量」同樣重要，並非代表可以暴飲暴食。

地中海飲食：不需挨餓的健康生活減重法

地中海飲食與其說是一種減肥餐單，更像是一種健康的生活模式。它強調多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類，並以橄欖油作為主要脂肪來源，蛋白質則多來自魚類和海鮮，同時限制紅肉和加工食品的攝取。這種飲食模式營養均衡，不需刻意挨餓，因此更容易長期堅持，對心血管健康亦有益處。

低碳（低醣）飲食：原理及與生酮飲食的分別

低碳飲食的重點在於大幅減少碳水化合物的攝取量，同時增加蛋白質和脂肪的比例，迫使身體轉而燃燒脂肪作為主要能量來源。它與更嚴格的生酮飲食不同，低碳飲食並非完全戒絕碳水，而是將其控制在一個較低水平，執行上相對較有彈性。這種方法對改善胰島素敏感度和快速減重有一定效果，但執行前最好先了解清楚其原理及潛在影響。

運動篇：加速燃脂與瘦身的關鍵減肥運動

講到正確減肥方法，除了調整飲食，運動絕對是不可或缺的加速器。規律運動不單止幫助我們消耗卡路里，更能改善身體組成，提升整體健康水平。想令減肥效果事半功倍，就要懂得聰明地運動。

釐清運動目標：增肌、減脂或提升心肺功能

在開始任何運動計劃前，不妨先問問自己，這次運動最主要的目標是什麼？是希望減少身體脂肪（減脂）、增加肌肉線條（增肌），還是單純想改善心肺功能，讓自己更有活力？釐清目標非常重要，因為不同的目標，對應的運動策略也會有所不同。例如，想集中減脂，有氧運動的時間佔比便要多一些。如果想身形更緊實，力量訓練就是關鍵。

高效燃脂運動組合：有氧與力量訓練是瘦身的最佳拍檔

很多人以為減肥就是不停地跑步，但最高效的運動策略，其實是將有氧運動與力量訓練結合。你可以把它想像成一個團隊，有氧運動負責在運動當下大量燃燒卡路里，而力量訓練則專注於建立長期的「燃脂引擎」。兩者相輔相成，才能達到最理想的瘦身效果。

有氧運動：提升心率，有效燃燒卡路里的減肥運動

有氧運動是指任何能讓你的心跳和呼吸加快，並持續一段時間的運動。例如跑步、游泳、單車和跳舞都屬於這一類。它的主要作用是在運動過程中消耗能量，直接幫助身體製造熱量赤字。對於想減掉體脂肪的人來說，規律的有氧運動是燃燒卡路里最直接有效的方式。

力量訓練：提升基礎代謝率，打造易瘦體質的關鍵

力量訓練，例如舉重、掌上壓或使用健身器械，主要目的是增加肌肉量。肌肉是身體裡非常耗能的組織，即使在你休息的時候，肌肉也會持續消耗熱量。所以，當你的肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）就會提升。這意味著你的身體每天會自然燃燒更多卡路里，慢慢變成不容易胖的「易瘦體質」，這對於防止復胖有著決定性的作用。

新手必試：五個高效居家減肥運動推薦

要開始運動不一定要去健身室，在家中一樣可以進行高效的燃脂運動。以下推薦幾款簡單又有效的居家運動，很適合新手開始建立運動習慣。

跳繩：全身性高強度有氧運動

跳繩是一個被低估的「燃脂神器」。它不單止能快速提升心率，達到高強度有氧運動的效果，同時還能鍛鍊到全身大部分的肌群，包括小腿、大腿、核心和手臂，協調性也會變好。

高強度間歇訓練 (HIIT)：短時高效的後燃瘦身效果

HIIT的原理是在短時間內進行全力衝刺的動作，然後短暫休息，再重複循環。例如，開合跳30秒，休息15秒。這種訓練模式的優點是時間短但效率極高，而且會產生「後燃效應」，即是運動結束後身體仍然會持續燃燒卡路里長達數小時。

爬坡或衝刺樓梯：比平地跑更耗能的進階減脂運動

如果你家附近有樓梯或者斜坡，這就是絕佳的天然健身器材。向上爬坡或衝刺樓梯需要抵抗地心吸力，比起在平地跑步更能鍛鍊到臀部和腿部的肌肉，消耗的熱量也更多，對於想加強下半身線條的人來說效果特別好。

快走：低衝擊性、適合所有人的入門減重運動

快走是幾乎人人都能做的運動，對關節的衝擊力小，非常安全。雖然強度較低，但只要維持一定的時間長度（例如每日30分鐘以上）和速度，它依然是個非常有效的燃脂運動，特別適合運動初學者或體重基數較大的人士。

將運動融入生活：從培養微習慣開始的減肥方法

要讓運動成為生活的一部分，關鍵是從小處著手，而不是一開始就為自己定下太宏大的目標。與其強迫自己每天運動一小時，不如先從每天15分鐘開始，讓身體和心理慢慢適應。

習慣堆疊法：將新運動與既有流程連結

你可以試試「習慣堆疊法」，將新的運動習慣和你每天固定會做的事情綁定在一起。例如，「每天早上刷完牙後，我就會做10下深蹲」或者「每次等微波爐加熱食物時，我就會做30秒的平板支撐」。這樣可以讓新習慣更容易被記住和執行。

尋找運動夥伴：增加動力與責任感

找一個朋友、家人或伴侶一起運動，效果通常會更好。當你想放棄的時候，夥伴可以給你鼓勵。同時，因為跟別人有約，也會增加一份責任感，讓你更有動力堅持下去。互相監督，一起進步，過程也會變得更有趣。

選擇你真正享受的運動，讓健康減肥不再是苦差事

最能夠持之以恆的運動，一定是你真心喜歡的運動。不論是跳舞、行山、瑜伽還是打球，只要它能讓你動起來並感到快樂，就是最適合你的好運動。當你享受其中，運動就不再是一項辛苦的任務，而是生活中的一件樂事。

生活習慣篇：鞏固瘦身成果的隱形減肥方法

除了飲食與運動，一個全面而正確的減肥方法，更需要關注那些我們日常忽略的生活細節。這些看似微不足道的習慣，其實是鞏固瘦身成果的隱形力量。你可能努力控制餐單，甚至跟從減肥方法168的指引，又或者勤力運動，但是如果忽略了壓力管理和睡眠質素，減重效果就可能停滯不前。現在，就讓我們一起來看看這些幕後功臣如何影響你的減重旅程。

破解壓力與情緒性進食的心理減肥戰術

認識壓力荷爾蒙皮質醇：腹部脂肪堆積的元兇

你有沒有試過，工作一整天壓力很大，回到家就特別想吃薯片、雪糕這些高熱量的食物？這其實不是你意志力薄弱，而是身體的自然生理反應。當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的荷爾蒙。皮質醇會向你的大腦發送信號，提升你對高糖、高脂肪食物的渴求，並且，它還會特別指示身體將多餘的能量以脂肪形式儲存在腹部。這就是為什麼壓力大的人，肚腩通常也比較難減。

建立非食物的壓力應對機制（深呼吸、冥想、培養興趣）

要打破這個惡性循環，關鍵是建立一套不依賴食物的壓力應對方法。當你感覺壓力來襲時，可以先嘗試以下幾個簡單的行動：
* 深呼吸練習： 找個安靜的地方，慢慢地用鼻吸氣，心裡數四秒，然後屏住呼吸七秒，最後用口緩緩呼氣八秒。重複幾次，就能幫助平靜神經系統。
* 轉移注意力： 與其走向雪櫃，不如走向門外。散步十分鐘、聽一首喜歡的歌、或者打電話給朋友聊聊天，都能有效轉移你對食物的專注。
* 培養興趣： 找一件能讓你完全投入的事情，例如畫畫、看書、做手作或者學習一種樂器。當你沉浸在興趣中，就自然會忘記用食物來慰藉自己。

睡眠的力量：平衡食慾荷爾蒙是成功減重的關鍵

睡眠不足如何引發對高熱量食物的渴求

睡眠絕對不只是休息，它更是身體進行內部修復和調節荷爾蒙的重要時機。當你睡眠不足時，體內兩種掌管食慾的荷爾蒙會出現失衡。一種是促進飢餓感的「飢餓素」(Ghrelin)，它的分泌量會增加；另一種是負責發出飽足信號的「瘦素」(Leptin)，它的分泌量則會減少。一升一降的結果就是，你會在第二天感到異常飢餓，而且大腦會特別渴望即時能提供能量的碳水化合物和高熱量食物，讓你的飲食計劃變得格外困難。

建立良好睡眠習慣的實用貼士

提升睡眠質素，就是為你的減重計劃打好基礎。你可以從以下幾點開始，逐步建立規律的睡眠習慣：
* 固定睡眠時間： 嘗試每天在差不多相同的時間上床睡覺和起床，即使是週末也一樣。這有助於穩定你的生理時鐘。
* 營造理想睡眠環境： 確保你的睡房是黑暗、寧靜和涼爽的。使用遮光窗簾，並考慮使用耳塞或白噪音機來隔絕干擾。
* 睡前遠離電子螢幕： 手機、平板和電腦螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡意。建議在睡前一小時停止使用這些電子產品。
* 建立放鬆的睡前儀式： 例如洗個熱水澡、看幾頁書、做一些輕柔的伸展運動，這些活動都能向身體發出「準備休息」的信號。

飲水的重要性：加速新陳代謝的簡單減肥方法

在所有減肥方法中，多喝水可能是最簡單、成本最低，卻又最常被忽略的一環。水是身體所有化學反應的基礎，包括燃燒脂肪。當身體水分充足時，新陳代謝的效率自然會提升。而且，在餐前喝一杯水，可以增加飽足感，讓你自然地減少進食份量。養成定時飲水的習慣，例如在辦公桌上放一個大水瓶，提醒自己全天都要補充水份，你會發現身體狀態和減重效果都有意想不到的改善。

實踐篇：打造個人化的可持續減肥計劃

掌握了理論，實踐一個真正屬於你的正確減肥方法才是成功的關鍵。這個部分，我們會一步步將知識轉化為行動，助你打造一個不單有效，而且能夠長久堅持的個人化計劃。這趟旅程的重點不是短暫衝刺，而是建立能融入生活的好習慣。

設立清晰且可達成的SMART減重目標

在開始任何計劃前，首先要釐清你的目的地。一個好的目標，就像地圖上的指南針，能讓你時刻保持方向。與其設定一個模糊的願望，例如「我想變瘦」，不如運用SMART原則，讓目標變得具體可行。

• S (Specific) – 具體： 將目標明確化。例如，將「變瘦」改為「在三個月內減去5公斤體脂肪，並將腰圍減少5厘米」。
• M (Measurable) – 可量度： 你的進度需要可以被量化追蹤。例如，設定每週量一次體重和體脂率，每月量一次腰圍，這樣你便能客觀地看到自己的變化。
• A (Achievable) – 可達成： 目標需要切合實際。根據專業建議，每週減重0.5至1公斤是健康且可持續的速度。若你一開始就設定一星期瘦5公斤，只會很快便感到挫敗。
• R (Relevant) – 相關性： 這個目標為何對你重要？是為了穿上心儀的衣服，還是為了改善健康，應付行山等活動？將目標與你的內在動機連結，能大大提升執行力。
• T (Time-bound) – 時限性： 為目標設定一個明確的死線。例如，「我希望在6月1日，也就是我生日那天，達成減去5公斤的目標」。這能為你提供適度的壓力與動力。

善用工具：透過飲食日記或App進行記錄與追蹤

「知己知彼，百戰不殆」，這句話同樣適用於減肥。在調整飲食前，先了解自己到底吃了些什麼，是十分重要的一步。記錄飲食不是為了讓你感到壓力或罪惡感，而是為了讓你更客觀地審視自己的飲食模式。

你可以選擇用最傳統的筆記簿，或者利用現時非常方便的手機應用程式，例如MyFitnessPal或Calorie Counter by FatSecret等。嘗試連續記錄一星期你吃過和喝過的所有東西，包括正餐、零食和飲品。完成後，你可能會驚訝地發現一些自己從未察覺的飲食習慣，例如下午無意識地吃下高熱量零食，或是飲品中的隱藏糖分。找出這些盲點，就是你優化飲食的第一步。

一週健康減肥餐單範例：將理論付諸實踐

理論說了這麼多，不如直接看看一個實際的範例，讓你更容易上手。請記得，這只是一個參考框架，你可以根據自己的喜好、卡路里需求和生活習慣靈活調整，創造出最適合你的個人餐單。

減肥飲食餐單建議（早、午、晚餐食物類型範例）

• 早餐（7:00-8:00 AM）： 目標是啟動一天的新陳代謝，提供穩定能量。組合應包含「優質蛋白質」和「複合碳水化合物」。

• 範例： 希臘乳酪配少量莓果及堅果、一碗燕麥片配雞蛋、或全麥麵包配牛油果及雞蛋。

• 午餐（12:00-1:00 PM）： 應是一天中最均衡的一餐，確保營養全面，為下午提供能量。組合應為「足量蔬菜」、「一份優質蛋白質」和「小份量複合碳水化合物」。

• 範例： 自製健康飯盒，包含烤雞胸肉、大量色彩繽紛的沙律菜、西蘭花，再配上半碗糙米飯或藜麥。

• 晚餐（6:00-7:00 PM）： 晚餐應相對輕盈，減少身體在睡眠時的負擔。建議減少碳水化合物的份量，集中攝取蛋白質和纖維。

• 範例： 一塊手掌大小的蒸三文魚或煎豆腐，配上大量清炒或水煮的綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）。

減肥運動時間表示範（結合有氧與力量訓練）

運動的關鍵在於規律與組合。將有氧運動與力量訓練結合，是提升燃脂效率和塑造體態的最佳策略。

• 星期一、三、五：力量訓練日（約45-60分鐘）

• 內容： 針對全身主要肌群進行訓練，例如深蹲、弓步、掌上壓、划船動作等。訓練後可進行15-20分鐘的慢跑或踩單車，作緩和運動。

• 星期二、四：有氧運動日（約40-60分鐘）

• 內容： 進行中等強度的持續性有氧運動，例如游泳、跑步、跳繩或使用橢圓機。目標是讓心率維持在燃脂區間。

• 星期六：趣味活動日

• 內容： 選擇一項你真正享受的活動，例如與朋友行山、參加舞蹈班或打一場球類運動。讓運動變得有趣，是持之以恆的秘訣。

• 星期日：休息與恢復日

• 內容： 身體需要時間修復和成長。這天可以完全休息，或進行一些輕度的伸展運動、瑜伽，幫助肌肉放鬆。

常見問題解答 (FAQ)：關於減肥方法的疑惑

我們整理了一些大家在尋找正確減肥方法時最常遇到的問題，希望可以一次過解答你心中的疑惑。

Q1: 快速減肥方法可行嗎？一個月瘦10公斤健康嗎？

這個問題是很多人最想知道的答案。理論上，一個月瘦10公斤是有可能發生的，但是過程會非常辛苦，而且對健康有相當大的風險。專業機構建議的健康減重速度是每星期減0.5至1公斤，這樣一個月大概是減2至4公斤。

快速減肥方法通常是透過極低熱量飲食達成，初期減掉的大部分是身體的水分和寶貴的肌肉，而不是真正的脂肪。當肌肉流失，你的基礎代謝率就會下降，這代表身體燃燒卡路里的能力變差了。結果就是，一旦你恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比減肥前更重，這就是「溜溜球效應」。所以，追求可持續而且不傷身的減重成果，才是最明智的做法。

Q2: 採用168減肥方法，是否必須戒澱粉和晚餐？

這是一個關於減肥方法168的常見迷思。168間歇性斷食的核心是「時間限制」，也就是將所有進食集中在8小時內完成，讓身體有16小時的空腹時間去燃燒脂肪，它並沒有嚴格規定你「不能吃什麼」。

所以，你不需要完全戒掉澱粉或不吃晚餐。關鍵在於你在那8小時的進食窗口內，吃了些什麼以及吃了多少。你可以將晚餐安排在進食時段內，例如中午12點到晚上8點。至於澱粉，它是身體重要的能量來源，你可以選擇升糖指數較低的全穀類，例如糙米、燕麥或藜麥，代替精製的白飯和麵包。均衡攝取蛋白質、優質脂肪和複合碳水化合物，才能讓168斷食法發揮最大效果，同時又維持身體健康。

Q3: 減肥遇上平台期（停滯期）應如何突破？

減重過程中遇到平台期是一個非常普遍的現象，這代表你的身體已經開始適應目前的飲食和運動模式。要突破這個階段，可以嘗試以下幾個方向的調整：

首先，重新檢視你的飲食內容。可以稍微改變食物的種類，或者調整三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例，例如適度增加蛋白質攝取，有助於維持肌肉量和增加飽足感。

其次，為你的運動計劃帶來新衝擊。如果一直只做有氧運動，可以加入力量訓練去提升肌肉量，從根本上提高基礎代謝率。如果已經有做力量訓練，可以嘗試改變訓練的動作、組數、重量或者休息時間，給予肌肉新的刺激。有時候，增加一些高強度間歇訓練（HIIT）也能有效打破停滯。

Q4: 素食減肥餐單是更有效的減重方法嗎？

素食不一定等於低熱量或健康。一個設計得宜、以原型食物為主的素食餐單，例如包含大量蔬菜、豆類、全穀物和健康脂肪，確實有助於體重控制。

但是，市面上有很多素食加工品，例如素肉、素魚等，為了模仿葷食的口感，往往添加了過多的油、鹽和添加劑，熱量可能比真正的肉類還要高。而且，如果烹調方法不當，例如常用油炸、紅燒或勾芡等方式，也會讓你不知不覺攝取過多熱量。所以，減重是否有效，關鍵不在於是否吃素，而是你選擇了什麼食物以及如何烹調它們。