每日蛋白質食幾多？終極指南：5步精算「每公斤體重蛋白質」，高效增肌減脂（附個人化計算器）
「每日蛋白質應該食幾多？」這個看似簡單的問題，答案卻因人而異，網上資訊眾說紛紜，令人無所適從。無論你的目標是增肌、減脂，還是單純維持健康，食錯份量都可能令你事倍功半。
告別盲目估算！本篇「終極指南」將為你徹底剖析蛋白質攝取量的秘密。我們將提供一個【個人化蛋白質計算器】，只需輸入你的體重、活動量及目標，即可一鍵得出專屬你的每日建議克數。同時，我們亦會拆解背後的黃金公式，讓你學懂如何精準計算「每公斤體重蛋白質」，並提供詳盡的食物份量指南及餐單範本，助你輕鬆將數字轉化為實際行動，高效達成增肌減脂目標。
蛋白質攝取量計算全攻略：從基礎公式到個人化計算器
想知道自己每日需要多少蛋白質，關鍵在於掌握「每公斤體重蛋白質」這個黃金指標。計算每日蛋白質攝取量健身目標並非遙不可及的複雜科學。這部分會為你提供兩種清晰的方法，一種是快速方便的個人化計算器，另一種是讓你完全掌握原理的手動計算公式，你可以根據自己的喜好選擇最適合的方式。
【個人化蛋白質計算器】一鍵獲取你的每日目標
如果你想跳過繁瑣的計算，直接得到一個清晰的每日目標，這個個人化計算器就是你的最佳工具。它就像你的專屬營養顧問，能夠根據你的獨特情況，提供精準的蛋白質攝取建議。
輸入你的體重、年齡、活動量及目標（維持健康、增肌、減脂）
你只需要提供幾個基本資料，包括你目前的體重、年齡、每週的活動頻率與強度，以及你最主要的健康目標，例如是維持身體基本機能、有效增肌，還是輔助減脂。
即時生成你的個人化每日蛋白質克數建議
輸入資料後，計算器就會即時為你分析，生成一個專屬於你的每日蛋白質建議攝取量，結果會以清晰的「克數」顯示。這個數字就是你每天飲食規劃的核心參考。
連結至餐單範本，將數字化為實際飲食方案
得到一個數字後，下一步就是將它轉化為餐桌上的美食。計算結果旁會附上連結，引導你至不同蛋白質份量的餐單範本，讓你清楚了解如何透過日常飲食，輕鬆達到每日的蛋白質目標。
手動計算黃金公式：掌握每公斤體重蛋白質攝取量
如果你喜歡親自動手，並且希望深入理解背後的計算原理，手動計算公式會讓你更有掌控感。掌握這個黃金公式，你就能隨時隨地為自己或家人估算每日所需的蛋白質。
基礎公式詳解：體重（公斤） x 建議係數 = 每日所需蛋白質（克）
公式其實非常簡單，就是將你目前的體重（以公斤為單位），乘以一個對應你活動水平的「建議係數」，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質克數。
認識不同活動量的建議係數（低、中、高活動量）
這個「建議係數」是整個公式的關鍵，它會根據你的活動量而變化。你可以根據以下描述，找出最貼近自己生活模式的係數：
- 低活動量（建議係數：1.0 – 1.2）： 適合大部分時間從事靜態活動的人，例如辦公室工作，甚少進行額外運動。這個份量的每公斤蛋白質攝取量，主要用於維持身體基本機能。
- 中活動量（建議係數：1.2 – 1.6）： 適合有規律運動習慣的人，例如每週進行2至3次中等強度運動（如慢跑、游泳、單車）。
- 高活動量（建議係數：1.6 – 2.2）： 適合運動強度較高或頻率較密集的族群，例如每週進行4次或以上的重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等。對於有每日蛋白質健身需求的增肌或減脂人士，採用這個係數範圍更能支持肌肉的修復與生長。
為何精準計算蛋白質攝取量如此重要？解構蛋白質的核心角色
談到增肌減脂，很多人馬上會想到計算每公斤體重蛋白質的需求，但精準計算每日蛋白質攝取量健身，其重要性遠不止於此。在深入了解「要吃多少」之前，我們先來探討「為何要吃」。蛋白質不僅是運動員的專利，它更是維持我們身體正常運作、充滿活力的基石。理解蛋白質的核心角色，你會發現它與你的健康息息相關。
維持生命與活力的基礎：蛋白質的4大核心功能
蛋白質就像是身體這座精密建築的萬能工匠，從構成結構到執行複雜指令，無處不在。它的功能遠比你想像的更為廣泛。
構成身體組織：肌肉、皮膚、毛髮、指甲
身體的所有組織，從支持我們活動的肌肉，到保護我們免受外界侵害的皮膚，甚至是展現健康光澤的毛髮與指甲，其最基本的構成單位就是蛋白質。沒有充足的蛋白質作為原料，身體就無法有效修復受損組織或生成新的細胞，外在的健康狀態自然會受到影響。
調節生理機能：製造酵素、荷爾蒙與抗體
如果說蛋白質是建築材料，那它同時也是維持系統運作的關鍵軟體。身體內數千種幫助消化、促進新陳代謝的「酵素」，負責傳遞訊息、調節情緒與生理週期的「荷爾蒙」，以及抵禦外來病菌入侵的「抗體」，本質上都是由蛋白質構成。充足的攝取量是維持免疫系統強健、內分泌平衡的基礎。
能量來源：在特定情況下提供能量
雖然身體主要的能量來源是碳水化合物和脂肪，但在這兩者供應不足的緊急情況下，例如長時間的飢餓或極高強度的運動後，身體會分解蛋白質來提供能量。不過，這是一種效率較低且會消耗寶貴肌肉的應急機制。
維持飽足感：有助於體重管理
相比碳水化合物，蛋白質需要更長的時間來消化分解。這個特性可以有效延長飽足感，讓我們在餐後不容易感到飢餓，從而自然地減少對零食的渴求，有助於控制整體的熱量攝取，對於體重管理目標非常有幫助。
蛋白質攝取不足的4大警號
當身體長期無法獲取足夠的每公斤蛋白質時，便會發出一些警號，提醒我們需要調整飲食。這些訊號可能由內而外地影響我們的生活品質。
肌少症風險增加，影響活動能力與平衡感
特別是對於中老年人士，長期蛋白質攝取不足會加速肌肉流失，導致「肌少症」的風險增加。這不僅會讓體力下降、四肢無力，更會影響身體的平衡感，增加跌倒的風險。
免疫力下降，容易受感染
由於抗體是由蛋白質構成的，當原料不足時，免疫系統的防禦能力自然會下降。你可能會發現自己比以往更容易感冒，或者小病痛需要更長的時間才能痊癒。
頭髮稀疏、指甲脆弱、傷口癒合緩慢
身體會將有限的蛋白質優先供給維持生命的核心功能，因此皮膚、毛髮和指甲這些「次要」組織的健康就會被犧牲。頭髮變得乾枯稀疏、指甲容易斷裂，甚至皮膚上的小傷口也需要更長的時間才能癒合。
容易感到飢餓，情緒不穩
因為蛋白質有助於穩定血糖和提供飽足感，攝取不足會讓你很快又感到飢餓，導致飲食失衡。此外，一些構成蛋白質的胺基酸是製造大腦神經傳導物質（如血清素）的前體，這些物質負責調節情緒，因此蛋白質不足也可能間接影響情緒的穩定。
不同族群的每公斤體重蛋白質攝取量精準指南
計算每公斤體重蛋白質的需求量，並不是一個放諸四海皆準的數字。每個人的年齡、活動水平，以至健康目標都不同，所以每日的蛋白質攝取量也應該個人化。現在就讓我們深入了解不同族群的具體建議，助你找到最適合自己的攝取標準。
一般健康成年人（19-70歲）攝取標準
建議攝取量：每日每公斤體重 1.0 – 1.2 克
主要目標：維持肌肉量，支持正常新陳代謝
對於日常活動量不大，沒有特定健身目標的健康成年人來說，攝取量並不需要太高。每日按照每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 克的蛋白質，就足以應付身體的基本需求。這個份量能有效維持現有的肌肉量，避免肌肉隨年月流失，同時支持身體各項新陳代謝活動，例如製造荷爾蒙和酵素，讓你保持活力。
中老年人士（70歲以上）攝取標準：積極對抗肌少症
建議攝取量：每日每公斤體重 1.2 – 1.6 克
主要目標：應對肌肉對蛋白質合成反應下降的現象
隨著年齡增長，身體運用蛋白質來製造肌肉的效率會下降，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Anabolic Resistance）。所以，為了刺激肌肉生長和有效預防肌少症，中老年人士反而需要攝取更多的蛋白質。將每公斤體重蛋白質的攝取量提升至 1.2 至 1.6 克，有助於彌補身體合成效率的不足，是維持活動能力和生活質素的關鍵一步。
健身人士：根據增肌或減脂目標調整
增肌期：建議攝取量 (每公斤1.6-2.2克) 與營養配搭
對於追求肌肉增長的健身人士，每日蛋白質攝取量健身的目標就完全不同。在增肌期間，建議將每公斤蛋白質攝取量提高至 1.6 至 2.2 克。這些額外的蛋白質是肌肉纖維在訓練後修復和生長的關鍵原料。不過，單靠蛋白質並不足夠，還需要配合足夠的碳水化合物和總熱量，為身體提供能量去進行增肌工程，否則多餘的蛋白質也只會被當成能量消耗掉。
減脂期：建議攝取量 (每公斤1.8-2.2克) 與保留肌肉策略
在減脂期，每日蛋白質健身的攝取量甚至可能比增肌期更高，建議範圍是每公斤體重 1.8 至 2.2 克。這是因為減脂需要在熱量赤字的狀態下進行，而身體在能量不足時，有機會分解珍貴的肌肉來獲取能量。提高蛋白質攝取量能有效保護肌肉，讓身體優先燃燒脂肪。另外，蛋白質也能提供持久的飽足感，有助於控制食慾，令減脂過程更易實行。
特殊健康狀況人士（務必諮詢專業意見）
孕婦及哺乳期婦女：支持胎兒及自身需求
懷孕期間，蛋白質是支持胎兒、胎盤及母體組織生長的重要營養；而在哺乳期，它則是製造母乳的基礎。因此，這兩個階段的蛋白質需求會顯著增加。由於個人狀況差異大，準媽媽和新手媽媽應諮詢醫生或註冊營養師，獲取個人化的飲食建議。
腎臟功能不全者：嚴格控制蛋白質以保護腎臟
對於腎臟功能已有損傷的人士，過量的蛋白質會加重腎臟過濾代謝廢物的負擔，可能加速病情惡化。所以，這類人士必須嚴格遵循醫生或營養師的指引，通常需要採取低蛋白飲食。自行提高蛋白質攝取量是絕對不被建議的。
高效達標：優質蛋白質食物來源與份量指南
計算出每日應攝取的每公斤體重蛋白質目標後，下一步就是將數字轉化為實際的餐盤內容。要有效達成每日蛋白質攝取量健身目標，認識優質的食物來源和學會估算份量是關鍵。我們將介紹一個簡單的概念，幫助你輕鬆管理每日的蛋白質攝取。
建立你的「蛋白質錢包」：學習食物代換概念
想像一下，你每天有一個「蛋白質錢包」，裡面有你當日所需的蛋白質「額度」。與其費神計算每一克的蛋白質，不如學習一個更直觀的方法：食物代換。這個概念的核心十分簡單，就是將食物份量化，讓我們能夠輕鬆組合，湊齊每日目標。
掌握「一份7克蛋白質」的食物份量，輕鬆估算
在營養學上，我們通常將提供約7克蛋白質的食物份量稱為「一份」。掌握了這個基準，計算就變得容易許多。例如，如果你的目標是每日70克蛋白質，你只需要在一天內湊夠10份。以下是一些常見食物「一份」的大約份量，你可以把它們當作你蛋白質錢包裡的「貨幣」：
* 雞蛋：1隻 (大)
* 肉類或魚類：約30克 (約一隻麻雀牌大小)
* 嫩豆腐：半盒 (約140-150克)
* 傳統板豆腐：約四分一磚
* 無糖豆漿：一杯 (約190毫升)
* 牛奶：一杯 (約240毫升)
* 希臘乳酪：約100克 (視乎品牌)
優質動物性蛋白質食物來源
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，人體吸收利用率高，是建立肌肉和修復組織的絕佳選擇。
雞肉類（雞胸肉、雞腿肉）與蛋類
雞胸肉是健身人士的至愛，因為它的蛋白質含量高，脂肪含量極低。一份約100克（約半個手掌大）的去皮雞胸肉，就能提供約30克蛋白質。雞腿肉同樣是好的選擇，雖然脂肪稍高，但口感更嫩滑。而雞蛋更是方便又萬用的蛋白質來源，一隻大蛋就含有約7克蛋白質。
魚類及海鮮（三文魚、吞拿魚、蝦）
三文魚和吞拿魚不僅富含蛋白質，還提供有益心臟健康的Omega-3脂肪酸，有助於減低身體的炎症反應。蝦則是另一種低脂高蛋白的優質海鮮。一份100克的三文魚扒，蛋白質含量可達20克以上。
乳製品（希臘乳酪、茅屋芝士、牛奶）
乳製品是補充蛋白質和鈣質的好方法。特別是希臘乳酪（Greek Yogurt）和茅屋芝士（Cottage Cheese），它們經過過濾或凝乳程序，蛋白質密度遠高於普通乳酪和牛奶，一份150克的希臘乳酪就能提供15至20克蛋白質，而且飽腹感強。
紅肉類（牛、豬，注意飽和脂肪）
牛肉和豬肉含有豐富的蛋白質、鐵質和維他命B12，有助於預防貧血和維持能量水平。不過在選擇時，建議挑選較瘦的部位，例如牛柳、西冷、豬扒等，並且注意烹調方式，減少油炸，以控制飽和脂肪的攝取量。
優質植物性蛋白質食物來源
無論是素食者，還是希望飲食更多元化的人士，植物性蛋白質都是極佳的選擇。它通常伴隨膳食纖維和多種植化素，對腸道健康和整體抗氧化能力都有好處。
黃豆及其制品（豆腐、豆漿、豆乾、毛豆）
黃豆是少數含有所有必需胺基酸的植物性食物，被譽為「植物肉」。由黃豆製成的豆腐、豆漿、豆乾、枝竹和毛豆等，都是非常方便的蛋白質來源。例如，一磚硬豆腐（約300克）就含有約24克蛋白質。
其他豆類（鷹嘴豆、黑豆、扁豆）
鷹嘴豆、黑豆、扁豆等雜豆類，不僅提供蛋白質，還含有豐富的膳食纖維和複合碳水化合物，有助於穩定血糖和增加飽足感。它們非常適合用於製作沙律、濃湯或素食漢堡扒。
堅果與種子類（杏仁、花生、奇亞籽）
杏仁、核桃、花生、奇亞籽和亞麻籽等，除了蛋白質外，也是健康脂肪、維他命和礦物質的來源。不過它們的熱量密度較高，建議作為補充，適量攝取，例如每天一小把（約30克）即可。
全穀類（藜麥、燕麥）
雖然全穀類主要提供碳水化合物，但它們的蛋白質含量也不容忽視。特別是藜麥，它是一種「完全蛋白質」，含有全部九種必需胺基酸。燕麥亦是早餐的好選擇，一杯煮熟的燕麥約含6克蛋白質，能為你的一天提供能量和營養。
實戰策略：如何將蛋白質目標融入日常三餐
計算出個人專屬的「每公斤體重蛋白質」需求量只是第一步，更關鍵的是如何將這個數字實際應用在每天的餐桌上。掌握了每日蛋白質的攝取目標之後，我們可以透過聰明的飲食規劃，輕鬆將營養目標融入日常三餐，讓增肌減脂的計畫事半功倍。
最大化吸收效率：平均分配至三餐的原則
一個重要的觀念是，將整天所需的蛋白質平均分配到三餐之中，而不是集中在一餐大量攝取。身體吸收和利用蛋白質來合成肌肉的效率是有限的。如果將每日蛋白質攝取量健身目標分散開來，身體便能更有效地運用每一克的蛋白質，持續為肌肉提供修復和生長的原料。
為何應避免單一餐次大量攝取蛋白質？
一次過吃下大量的蛋白質，例如一塊巨大的牛扒，聽起來好像很有效率，但身體的運作方式並非如此。首先，我們的肌肉合成系統在單一餐次中能處理的蛋白質份量有其上限，大約在20至40克之間。超出這個範圍的蛋白質，身體就無法有效地用來增肌。其次，這些多餘的蛋白質不會被儲存起來備用。它們會被身體轉化為能量使用，甚至變成脂肪儲存起來。這個過程同時會產生含氮廢物，加重腎臟的工作負擔。因此，將蛋白質平均分配到三餐，能夠讓身體整天都處於一個有利於肌肉生長的狀態，這才是更聰明和高效的做法。
【個人化餐單範本】從計算結果到餐桌
理論知識需要實踐才能發揮作用。以下我們提供兩個不同蛋白質目標的餐單範例，幫助你將計算出來的數字，轉化為美味又營養的一日三餐。
範例一：70克蛋白質目標日餐單
這個餐單適合體重較輕，或活動量不大，以維持健康為主要目標的朋友。
* 早餐 (約20克蛋白質)：兩隻雞蛋配全麥多士一片，加上一杯無糖豆漿。
* 午餐 (約25克蛋白質)：一個手掌心大小的雞胸肉（約100克）配搭沙律或糙米飯。
* 晚餐 (約25克蛋白質)：三文魚柳（約100克）配搭大量蔬菜，例如西蘭花和蘆筍。
範例二：120克蛋白質目標日餐單
這個餐單專為有固定健身習慣，目標是增肌或高效減脂的人士設計，需要較高的每日蛋白質攝取量健身。
* 早餐 (約35克蛋白質)：一杯200克的希臘乳酪，加入一勺乳清蛋白粉、堅果和莓果。
* 午餐 (約45克蛋白質)：一份加大份量的雞胸肉或牛柳（約150-200克），配搭藜麥和烤蔬菜。
* 晚餐 (約40克蛋白質)：一份板豆腐炒瘦豬肉碎，或者一份大比目魚扒（約150克）配搭毛豆。
進階營養知識：提升蛋白質利用率
除了份量和分配，蛋白質的「品質」同樣重要。了解不同蛋白質的特性，能幫助我們進一步提升身體的利用效率。
認識完全蛋白質與不完全蛋白質
蛋白質是由胺基酸組成的。其中有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」。所謂「完全蛋白質」，就是指食物來源中含有全部九種必需胺基酸，例如肉類、魚類、雞蛋、奶製品以及黃豆製品。身體可以直接利用它們來建造肌肉。「不完全蛋白質」則缺少一種或多種必需胺基酸，常見於大部分的植物性食物，例如穀物、豆類和堅果。
素食者的「蛋白質互補」原則（例如：豆類配搭穀類）
素食者不必擔心無法攝取足夠的完全蛋白質。只要巧妙地運用「蛋白質互補」原則，就能輕鬆解決問題。這個原則的核心是將兩種或以上的不完全蛋白質食物配搭在一起吃，讓它們各自缺乏的必需胺基酸可以互相補充。最經典的組合就是穀物配搭豆類，例如糙米飯配黑豆，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥。透過這種簡單的食物組合，素食者同樣能確保身體獲得所有必需的胺基酸，支持健康和健身目標。
蛋白質攝取常見問題（FAQ）：破解高蛋白飲食迷思
在調整飲食，計算每公斤體重蛋白質攝取量的過程中，你可能會遇到不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過科學的角度，為你一一釐清關於高蛋白飲食的迷思。
高蛋白質飲食會傷害健康的腎臟嗎？
這是一個廣受關注的話題。對於腎臟功能健康的人士，目前的研究普遍顯示，在建議範圍內提高每日蛋白質攝取量健身，並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟擁有強大的過濾能力，足以處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。當然，凡事適可而止，極端超量的攝取並非明智之舉。不過，假如你本身已患有慢性腎臟病或腎功能不全，情況就完全不同。在這類情況下，限制每公斤蛋白質的攝取量是必要的，目的是減輕腎臟的負擔。因此，在計劃大幅增加蛋白質攝取前，特別是本身有健康狀況的人士，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
一餐最多可以吸收多少克蛋白質？
坊間流傳著「一餐只能吸收20-30克蛋白質」的說法，這其實是一個誤解。人體的消化系統遠比我們想像中聰明，它幾乎能吸收所有你吃下的蛋白質，只是吸收速度會有所不同。當你一次過攝取大量蛋白質時，身體會減慢消化速度，確保營養能被充分吸收。
真正的關鍵問題，並非「吸收」多少，而是「利用」多少來進行肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）。研究指出，將每日所需的蛋白質平均分配到三至四餐，每餐攝取約20-40克，對於刺激MPS的效果，可能比集中在一兩餐內大量攝取更為理想。
素食者如何才能攝取足夠的蛋白質？
素食者要攝取充足的蛋白質絕對可行，關鍵在於懂得「蛋白質互補」的原則。大部分植物性蛋白質來源（如穀物、堅果、大部分豆類）都屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏某一種或幾種人體必需的胺基酸。
幸好，不同植物所缺乏的胺基酸種類也不同。只要巧妙地配搭食用，例如將豆類（缺乏甲硫胺酸）與穀物類（缺乏離胺酸）結合，就能互補不足，組成完整的胺基酸組合。例如，鷹嘴豆泥配全麥麵包、紅豆飯，都是經典的互補配搭。此外，黃豆及其製品（如豆腐、天貝、豆漿）和藜麥，本身就是優質的「完全蛋白質」，素食者應多加利用。
選擇蛋白質食物時，除了含量還應注意什麼？
計算每日蛋白質攝取量健身時，只看蛋白質克數是不足夠的。蛋白質總是與其他營養素一同存在，我們必須留意它所「包裝」的整體內容。
伴隨的脂肪含量（特別是飽和脂肪）
同樣是20克蛋白質，一份來自烤雞胸肉和一份來自炸雞，所伴隨的脂肪含量可以相差很遠。選擇蛋白質來源時，應優先考慮瘦肉，例如雞胸、魚肉、牛柳等。至於五花腩、加工肉腸等高脂肪肉類，雖然蛋白質含量不俗，但其附帶的大量飽和脂肪，若長期過量攝取，可能對心血管健康構成風險。
鈉含量（尤其注意加工肉品）
香腸、火腿、煙肉、午餐肉等加工肉製品，為了防腐和調味，通常含有極高的鈉質。攝取蛋白質的同時，若不慎攝入過量鈉，會增加高血壓和腎臟的負擔。因此，應盡量選擇新鮮、未經加工的原型食物作為主要的蛋白質來源。
日常飲食無法達標，我需要考慮蛋白質補充品嗎？
蛋白質補充品並非必需品，但它確實是一個方便有效率的工具，幫助我們在特定情況下達成營養目標。
何時應考慮使用（時間效益、便利性）
在以下情況，你可能會發現蛋白質補充品非常有用：
* 生活忙碌：當你沒有足夠時間準備三餐，一份蛋白奶昔可以快速提供高品質的營養。
* 運動後補充：在健身或高強度運動後，迅速補充蛋白質有助於肌肉修復，而蛋白奶昔的吸收速度比固體食物快。
* 蛋白質需求量高：對於進行高強度訓練的健身人士或運動員，單靠日常飲食可能難以達到較高的每公斤體重蛋白質目標（如1.6-2.2克），補充品可以輕鬆填補這個缺口。
如何選擇安全、有效的產品
市面上的產品五花八門，選擇時應注意以下幾點：
1. 信譽良好的品牌：選擇有規模、信譽良好的品牌，產品質量和安全較有保障。
2. 檢視成份表：確保蛋白質是主要成份，避免選擇添加大量糖、人工香料和不必要填充物的產品。
3. 選擇適合的種類：乳清蛋白（Whey Protein）吸收快，適合運動後；酪蛋白（Casein）吸收慢，適合睡前補充。素食者則可選擇大豆、豌豆或糙米等植物性蛋白。
4. 第三方認證：尋找有如NSF Certified for Sport或Informed-Choice等第三方獨立機構認證的產品，確保其不含違禁物質，成份標示準確。
