每天吃一顆蛋會膽固醇超標？專家揭示9大驚人好處與最佳食法，原來食3隻都得！

雞蛋，是不少家庭餐桌上的常客，但「每天吃蛋會導致膽固醇超標」的說法卻深入民心，讓許多人對這種營養美食又愛又怕。然而，近年眾多科學研究已逐漸為雞蛋平反，指出影響人體膽固醇水平的元兇並非食物中的膽固醇。本文將為您徹底破解雞蛋膽固醇的迷思，由專家詳細拆解其9大驚人好處、不同族群的每日建議攝取量（原來健康人士一天吃3隻也可以！），並提供最佳烹調與保存方法，讓您從此食得安心又健康。

破解雞蛋膽固醇迷思：對心血管健康的真正影響

「每天吃一顆蛋會令膽固醇超標」這個說法，相信你我都聽過不少。這個觀念讓我們在享受雞蛋這種營養美食時，總是帶點猶豫。但事實上，雞蛋與血液中的膽固醇關係，遠比我們想像中複雜。現在就讓我們一起拆解這個存在已久的迷思。

為何雞蛋膽固醇影響有限？剖析人體膽固醇來源

要了解為何吃雞蛋對血液膽固醇的影響不如傳聞中大，首先要明白我們身體的膽固醇是從哪裡來的。其實，人體的膽固醇有兩大來源，而且比例相當懸殊。

內生性膽固醇：肝臟自行合成，佔總量七至八成

我們體內絕大部分的膽固醇，大約佔總量的七到八成，都是由肝臟自行製造的，這稱為「內生性膽固醇」。身體需要膽固醇來製造細胞膜、荷爾蒙和維他命D，所以即使你的飲食完全不含膽固醇，肝臟這個「膽固醇工廠」依然會勤力運作，確保身體有足夠的量來維持正常生理功能。

外源性膽固醇：從食物攝取，對血液膽固醇影響較小

只有剩下大約兩至三成的膽固醇，才是從食物中攝取，這就是「外源性膽固醇」。身體有一個聰明的自我調節機制。當你從食物中攝取較多膽固醇時，肝臟就會自動減產；反之，若飲食攝取不足，肝臟便會增加產量。正因如此，對於大部分健康的人來說，單靠控制飲食中的膽固醇，對血液總膽固醇水平的影響相對有限。

影響血液膽固醇的真兇：飽和脂肪與反式脂肪

既然食物中的膽固醇影響不大，那麼真正推高我們血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）的元兇是誰？答案就是飽和脂肪與反式脂肪。這兩者才會刺激肝臟製造更多的膽固醇，對心血管健康構成真正的威脅。

飲食元兇：油炸食物、糕點、加工肉品中的飽和與反式脂肪

這些「真兇」常常隱藏在我們喜愛的食物中。例如，香口的炸雞、薯條，美味的蛋糕、曲奇、酥皮點心，還有方便快捷的香腸、午餐肉等加工肉品，都含有大量的飽和脂肪或反式脂肪。相比起一顆水煮蛋，這些食物對血液膽固醇的負面影響要大得多。

其他因素：不良生活習慣與遺傳

除了飲食，其他因素同樣扮演重要角色。例如吸煙、缺乏運動等不良生活習慣，都會影響膽固醇水平。此外，遺傳也是一個不可忽視的因素，有些人天生體質就較容易有高膽固醇問題。

最新科學研究：吃雞蛋與心血管疾病的關聯

近年來，越來越多的科學研究為雞蛋「平反」。這些研究讓我們對每天吃一顆蛋的好處有了更深入的認識，也釐清了它與心血管疾病的關係。

大型研究證實：適量攝取與心血管病風險無直接正相關

許多橫跨數十年的大型統合分析研究（meta-analysis）都得出相似結論，就是對於健康成年人來說，適量攝取雞蛋與心血管疾病或心臟病死亡率的風險，並無直接的正向關聯。這意味著，將雞蛋納入均衡飲食中是安全的。

研究新發現：每天一顆蛋或有助降低中風風險

更有趣的是，一些研究甚至發現了正面的關聯。例如，2018年發表在權威期刊《心臟》（Heart）上，一項追蹤近五十萬中國成年人的大型研究指出，每天吃一隻蛋的人，與不吃蛋的人相比，出血性中風的風險竟然降低了約26%。這項發現為雞蛋對健康的潛在益處，提供了有力的佐證。

一天可以吃幾顆蛋？各族群個人化攝取指南

很多人都聽過每天吃一顆蛋有益健康的說法，但到底一天可以吃多少顆才算適量？這個問題沒有標準答案，因為最佳的雞蛋攝取量，會因應個人的年齡、活動量和健康狀況而有所不同。讓我們一起來看看為不同族群量身訂造的食蛋指南。

健康成人一天可以吃多少顆蛋？

建議攝取量：每日1至3顆均可

對於身體健康、沒有特殊疾病的成年人來說，過往「每天最多吃一隻蛋」的觀念已經被更新的研究所推翻。我們現在知道，影響血液中膽固醇水平的主要元兇是飽和脂肪和反式脂肪，而非食物本身所含的膽固醇。所以，每天食用1到3顆雞蛋，對於健康成人來說都是一個安全而且有益的選擇。

飲食重點：融入均衡餐盤，而非額外增加

需要留意的是，這1至3顆雞蛋應該是均衡飲食的一部分，用來取代餐盤中其他的蛋白質來源，而不是在三餐之外額外增加的份量。例如，如果早餐吃了兩顆水煮蛋，午餐就可以選擇植物性蛋白質或份量較少的肉類，以維持整天營養均衡。將雞蛋巧妙地融入您的飲食計劃之中，才是最聰明的食法。

不同族群的雞蛋建議攝取量

運動健身人士：善用優質蛋白，每日可攝取2至4顆

對於有運動習慣或正在進行肌肉訓練的人士，蛋白質的需求量會比一般人高，因為蛋白質是修復及增長肌肉纖維的關鍵原料。雞蛋提供的是人體極易吸收的優質蛋白質，是運動後補充營養的絕佳選擇。根據您的運動強度，每日攝取2至4顆雞蛋，有助於提升運動表現和促進肌肉恢復。

兒童與青少年：每日一顆，有助大腦及視力發展

正值成長發育黃金時期的兒童與青少年，每天吃一顆蛋的好處尤其顯著。蛋黃中富含的膽鹼，是構成神經傳導物質的重要成分，對大腦發育和記憶力有莫大幫助。而且，蛋黃中的葉黃素和玉米黃素，能保護眼睛，有助於視力健康發展，因此每日一顆全熟蛋是他們理想的營養補充品。

高齡長者：每日一顆，補充蛋白質預防肌少症

隨著年齡增長，長者會面臨肌肉流失的風險，也就是所謂的「肌少症」。雞蛋的蛋白質不僅優質，而且質地軟嫩，容易咀嚼和消化，非常適合牙口不好的長者。每日穩定攝取一顆雞蛋，能有效補充蛋白質，幫助維持肌肉量與肌力，同時蛋黃中的維他命D亦有助於骨骼健康。

高風險族群食蛋前應諮詢專業意見

雖然雞蛋營養豐富，但某些特定健康狀況的人士在調整攝取量前，尋求專業意見是至關重要的。

高膽固醇或心血管疾病患者

如果您已經被診斷出血液中膽固醇過高，或者有心血管疾病史，管理每日的總膽固醇和飽和脂肪攝取量就非常重要。雖然不代表完全不能吃蛋，但是具體的份量必須納入整體的飲食治療計劃中。

糖尿病患者

糖尿病患者的血脂代謝功能可能與常人不同，需要更仔細地規劃飲食。在均衡飲食的前提下，適量攝取雞蛋通常是安全的，但是具體份量應由醫生或註冊營養師評估。

慢性腎臟病患者

對於慢性腎臟病患者，控制蛋白質的總攝取量以減輕腎臟負擔是治療的關鍵一環。因為雞蛋是蛋白質的來源之一，所以每日可食用的份量，需要根據您的腎功能狀況和醫生的專業指引來決定。

自我評估：您是否對膳食膽固醇較敏感？

科學背景：約三分之一人對膳食膽固醇反應較大

科學研究發現，人體對食物中膽固醇的反應存在基因差異。大約有三分之二的人，身體有良好的自我調節機制，當從食物中攝取較多膽固醇時，肝臟便會自動減少製造量。但是，約有三分之一的人屬於「高反應者」，他們的身體調節能力較弱，攝取膳食膽固醇後，血液中的膽固醇水平會有較明顯的上升。

判斷線索：高血脂家族史或代謝綜合症

要如何判斷自己是否可能屬於這類「高反應者」？一些線索可以參考。例如，如果您的直系親屬中有高膽固醇血症的病史，或者您本身被診斷患有代謝綜合症（同時具備高血壓、高血糖、中央肥胖等問題），您屬於高反應者的機會就可能較高。若有以上情況，建議對雞蛋及其他高膽固醇食物的攝取量抱持較審慎的態度，並諮詢專業意見。

雞蛋營養效益最大化：烹調、配搭與保存全攻略

了解每天吃一顆蛋的好處之後，下一步就是學懂如何將這份營養完全吸收。原來，從烹調方法、飲食配搭到保存方式，每一個環節都會影響你從每天吃一隻蛋中所獲得的效益。想將雞蛋的價值發揮到極致，就要掌握以下幾個關鍵技巧。

提升蛋白質吸收率：為何水煮蛋是最佳選擇？

我們吃雞蛋，很大程度上是為了攝取其優質蛋白質。不過，身體能吸收多少蛋白質，與雞蛋的生熟程度有直接關係。想有效吸收，選擇合適的烹調方法十分重要。

吸收率大比拼：水煮蛋（約99%） vs. 生雞蛋（約50%）

研究數據顯示，不同熟度的雞蛋，蛋白質吸收率可以相差近一倍。一顆全熟的水煮蛋，其蛋白質的人體吸收率高達約99%，幾乎能完全被利用。相反，生雞蛋的蛋白質吸收率只有約50%，等於浪費了一半的營養。

科學原理：加熱使蛋白質變性，更易人體消化

背後的原理其實很簡單。蛋白質的結構像一團纏繞的毛線，加熱過程會使其「變性」，即是結構變得鬆散。這種鬆散的狀態，讓人體的消化酵素更容易接觸和分解蛋白質，從而大大提高吸收效率。

食用生雞蛋的兩大潛在風險

除了營養吸收率偏低，直接食用生雞蛋還存在兩個不容忽視的健康風險。

細菌感染：沙門氏菌威脅

雞蛋的外殼有機會沾染沙門氏菌，細菌甚至可能在產蛋過程中已滲入蛋內。如果未經徹底加熱就食用，便有食物中毒的風險，可能引致腹瀉、發燒和腹痛等症狀，對長者、幼童或免疫力較弱的人士來說尤其危險。

營養吸收阻礙：生蛋白中的抗生物素（Avidin）

生蛋白含有一種名為「抗生物素」（Avidin）的蛋白質，它會與人體必需的營養素「生物素」（Biotin）結合，形成無法被吸收的複合物，阻礙人體吸收這種重要的維他命。生物素對維持頭髮、皮膚和指甲健康十分重要。幸好，只要經過加熱，抗生物素就會失去活性，不再影響營養吸收。

健康烹調方式與飲食搭配建議

想食得健康，烹調與配搭是關鍵。用對方法，雞蛋就能成為你健康餐盤上的超級食物。

推薦食法：水煮、蒸、燉，保留完整營養

最推薦的烹調方式是水煮、蒸蛋和燉蛋。這些方法以水為介質，溫度相對溫和，能有效殺菌和提升蛋白質吸收率，同時最大限度地保留雞蛋中的維他命和其他營養素，而且不會額外增加油脂。

避免食法：高溫油炸、添加過多飽和脂肪

應盡量避免高溫油炸或煎炒，例如炸蛋或使用大量牛油製作的炒蛋。高溫不僅可能破壞部分營養素，更會令雞蛋吸收大量油脂，特別是飽和脂肪，反而增加了身體負擔，抵銷了雞蛋本身的好處。

「雞蛋+」健康餐盤配搭範例

要建立一個均衡的餐盤，可以嘗試以下配搭：
* 早餐組合：水煮蛋配全麥多士、牛油果及少量番茄，提供優質蛋白、複合碳水化合物、健康脂肪及纖維。
* 午餐組合：將切片水煮蛋加入田園沙律中，配搭雞胸肉和多種蔬菜，是一份清爽低卡的增肌減脂餐。
* 晚餐組合：番茄炒蛋或菠菜蒸蛋，配一碗糙米飯，簡單又營養豐富。

從選購到保存：雞蛋安全處理貼士

由超級市場到家中雪櫃，正確處理雞蛋是確保食得安心的第一步。

選購貼士：如何挑選新鮮雞蛋

選購時，首先要檢查包裝上的食用期限。然後，打開蛋盒，確保每隻雞蛋外殼完整、沒有裂痕，並且表面乾淨。將雞蛋拿在手中輕輕搖晃，如果沒有明顯的晃動感，通常代表比較新鮮。

保存迷思：雞蛋買回家後需要清洗嗎？如何正確冷藏？

一般而言，從超市購買的雞蛋不需要立即清洗。蛋殼表面有一層天然的保護膜，可以防止細菌入侵。如果立即清洗，反而會破壞這層保護。正確做法是在烹煮前才用清水輕輕沖洗。保存方面，應將雞蛋存放在原裝蛋盒內，並以尖頭朝下的方式放入雪櫃主層，而非櫃門位置，因為主層的溫度較為穩定，更能保持雞蛋的新鮮度。

關於每天吃一顆蛋的常見問題 (FAQ)

每天吃一顆蛋的好處多多，但是圍繞著雞蛋的疑問似乎從未停止。到底只吃蛋白是否更健康？蛋黃和蛋白的營養價值有何分別？我們整理了一些常見問題，助你更全面地了解這位「營養模範生」。

只吃蛋白不吃蛋黃，會更健康嗎？

相信不少朋友為了減少脂肪和膽固醇攝取，會選擇只吃蛋白，然後忍痛捨棄蛋黃。這個做法看似健康，但其實可能讓你錯失了雞蛋大部分的精華。

營養流失：蛋黃是維他命、礦物質及葉黃素的主要來源

事實上，雞蛋大部分的微量營養素都集中在蛋黃之中。蛋黃富含維他命A、D、E、K等脂溶性維他命，還有對大腦健康十分重要的膽鹼，以及保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。如果只吃蛋白，就等於將這些寶貴的營養素一併丟棄了。

完整攝取：食用全蛋才能獲得最全面的營養

蛋白和蛋黃的營養各有千秋，兩者是相輔相成的。蛋白提供優質的蛋白質，而蛋黃則提供多樣化的維他命和礦物質。所以，食用完整的全蛋，才能夠吸收最全面、最均衡的營養，讓每天吃一隻蛋的效益最大化。

蛋黃和蛋白的營養價值有何不同？

為了讓你更清楚理解，我們可以將蛋黃和蛋白的營養價值分開來看，你會發現它們各自扮演著不同的重要角色。

蛋白營養：主要為優質蛋白質、維他命B2

蛋白的部分，大約佔全蛋重量的三分之二，它的主要成分是水和蛋白質（主要是白蛋白）。它幾乎不含脂肪和膽固醇，是補充純淨、高生物價值蛋白質的絕佳來源，同時也含有維他命B2。

蛋黃營養：含蛋白質、脂肪、多種維他命、膽鹼、葉黃素等

蛋黃雖然體積較小，卻是營養的集中庫。它除了含有蛋白質和健康的單元不飽和脂肪外，更蘊藏了豐富的維他命A、D、E、B6、B12、葉酸、膽鹼，以及對視力有益的葉黃素和玉米黃素，還有鐵、鈣、鋅等礦物質。

每天吃蛋會增加糖尿病風險嗎？拆解研究真相

偶爾會看到一些研究報告，指出每天吃雞蛋似乎與較高的糖尿病風險有關，這讓許多人感到困惑和憂慮。要理解這個問題，我們需要先釐清一些科學研究的基本概念。

釐清概念：「關聯性」不等於「因果關係」

很多研究顯示的只是「關聯性」，而不是直接的「因果關係」。舉例來說，研究可能發現吃蛋較多的人群，同時也傾向於進食較多的煙肉、香腸等加工肉品，或者較少運動。在這種情況下，真正增加風險的可能是整體不健康的飲食模式，而雞蛋只是其中的一部分，並非元兇。

潛在變數：需考慮整體飲食及生活習慣的影響

評估一項食物對健康的影響時，必須考慮到整體的飲食結構和生活習慣。一個將雞蛋納入均衡飲食（包含大量蔬菜、全穀物）的人，與一個將雞蛋配搭油炸食物和含糖飲品的人，其健康結果自然會大相逕庭。這些飲食及生活上的潛在變數，都會影響研究的結果。

專業建議：在健康飲食模式下，適量吃蛋並非致病元兇

根據目前的科學共識，對於健康人士而言，在均衡和多元化的飲食模式之下，適量攝取雞蛋並不會直接導致糖尿病。關鍵在於你如何配搭雞蛋，以及你的餐盤上還有甚麼其他食物。與其糾結於單一食物，不如放眼於建立全面的健康飲食習慣。