每天食芝士會肥嗎？營養師詳解3大好處與3大健康陷阱，附精明選購及食法全攻略

「每天食芝士會肥嗎？」這無疑是許多芝士愛好者心中的一大疑問。芝士香濃美味，既是補充鈣質與優質蛋白質的來源，卻又常與高熱量、高脂肪、高鈉劃上等號，令人又愛又恨。事實上，食芝士會否致肥或影響健康，關鍵在於選擇的種類、食用的份量與配搭方法。本文邀請營養師為你深入剖析每天食芝士的3大好處與3大健康陷阱，並提供一套完整的精明選購及食法全攻略，助你根據個人健康目標，食得滋味又健康。

每天吃芝士的3大核心營養益處

很多人一想到每天吃起司，第一個問題就是「會胖嗎？」。這個問題的答案，其實比想像中複雜。撇開熱量不談，適量攝取芝士，特別是天然芝士，能為身體帶來不少關鍵營養。我們來看看每天吃芝士好嗎？以下是經過科學研究支持的三大核心益處。

益處一：強健骨骼與牙齒

芝士最廣為人知的益處，就是它豐富的鈣質含量。鈣質是構成我們骨骼與牙齒的最主要元素。身體需要足夠的鈣質來維持骨骼密度，這對所有年齡層都非常重要。具體來說，兩片芝士（約44克）所提供的鈣質，就相當於一杯240毫升全脂牛奶的含量。除了鞏固骨骼，吃芝士對牙齒健康也有幫助。咀嚼芝士可以促進唾液分泌，中和口腔中的酸性環境，有助於保護牙齒的琺瑯質，降低蛀牙的風險。所以每天吃起司片，也是一個補充鈣質的便捷方式。

益處二：補充優質蛋白質與維他命B12

芝士是優質蛋白質的絕佳來源。它含有所有身體無法自行製造的必需氨基酸，這些是構建與修復肌肉、皮膚和各種身體組織的基本材料。大約30克的車打芝士，其蛋白質含量就與一隻雞蛋相約。對於素食者來說，芝士是補充蛋白質的重要選擇。此外，芝士還富含維他命B12，這種維他命主要存在於動物性食品中。維他命B12對維持神經系統健康和製造紅血球至關重要。有研究指出，人體從乳製品中吸收維他命B12的效率可能比從其他來源更高。

益處三：維持心血管與腸道健康

談到芝士與心血管健康，很多人會立刻聯想到它的飽和脂肪。但是，越來越多研究發現，芝士中的脂肪結構與其他脂肪來源不同。它含有一種名為維他命K2的脂溶性維他命，維他命K2的角色就像交通警察，能引導鈣質進入骨骼，而不是沉積在血管壁上，對維持血管健康有正面作用。同時，作為一種發酵食品，天然芝士含有對腸道有益的菌種。這些益生菌有助於維持腸道菌群平衡，而一個健康的腸道微生態，不僅與消化系統健康有關，更對整體免疫力甚至心血管健康都有深遠影響。

每天吃芝士的3大潛在風險與健康警號

每天吃起司確實滋味無窮，是許多人餐單上的常客。不過，當我們深入探討「每天吃起司好嗎」這個問題時，就不能只看見其營養豐富的一面。有些芝士其實暗藏著健康陷阱，如果我們不多加留意，長期下來可能會為身體帶來一些意想不到的負擔。讓我們一起來揭開這3個需要警惕的健康警號吧。

警號一：鈉含量超標與高血壓風險

芝士的製作過程中，鹽是不可或缺的角色，它有助於脫水、防腐及形成獨特風味。這也導致了大部分芝士的鈉含量都偏高。以市面上常見的芝士片為例，僅僅兩片的鈉含量就可能高達500-600毫克，已經接近甚至超過一餐的建議鈉攝取上限。如果長期攝取過量的鈉，身體需要保留更多水份來稀釋，這會增加血液循環系統的壓力，長遠而言會顯著提高患上高血壓與心血管疾病的風險，對腎臟亦會造成額外負擔。

警號二：飽和脂肪與熱量陷阱

很多人關心「每天吃起司會胖嗎？」，這確實是一個需要正視的問題。芝士是牛奶的濃縮精華，意味著它的脂肪和熱量密度相當高。這是一個美味的陷阱，因為小小一片芝士就能提供不少熱量與飽和脂肪。飽和脂肪的過量攝取，與血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平的升高有密切關係，是心血管健康的一大威脅。若沒有好好控制份量，每天吃芝士片很容易讓總熱量攝取超標，導致體重增加。

警號三：加工芝士的添加物隱憂

市面上許多方便快捷的獨立包裝芝士片，其實都屬於「加工芝士」（Processed Cheese），而非百分百的天然芝士。為了讓質地更穩定、更容易融化及延長保質期，加工芝士通常會加入乳化劑、磷酸鹽、防腐劑、人工色素或調味劑等額外添加物。雖然這些添加物都在安全範圍內，但長期大量攝取，特別是磷酸鹽，可能會影響身體的鈣質平衡，甚至對腎臟功能不佳的人士構成潛在風險。選擇芝士時，學會分辨天然與加工製品，是保障健康的重要一步。

營養師選購指南：如何精明選擇每日芝士

想養成每天吃芝士的習慣，但又怕墮入致肥陷阱，關鍵在於學會精明選擇。市面上的芝士琳瑯滿目，從獨立包裝的芝士片到原塊的天然芝士，它們的營養價值可以有天壤之別。只要掌握以下三個簡單步驟，你就能輕鬆成為芝士選購達人，每天安心享受芝士的美味與益處。

第一步：釐定每日黃金攝取份量

很多人都會問，每天吃芝士好嗎？其實，適量攝取是關鍵。綜合營養學界的建議，每日的黃金攝取份量大約是30至40克。這個份量大概等於一到兩片厚切芝士，或者一個火柴盒的大小。

維持在這個份量內，你就可以吸收到芝士的鈣質與蛋白質等好處，同時又不必過於計較「每天吃芝士會胖嗎」這個問題。事實上，根據衛生防護中心的指引，成人每日需要約1.5至2份奶類製品。兩片約40克的芝士，所提供的鈣質就相當於一杯240毫升牛奶，是個非常方便的補鈣選擇。

第二步：學會閱讀營養標籤，分辨天然與加工芝士

當你拿起一包芝士，特別是考慮每天吃芝士片時，首要任務就是翻到背面看看成分表。這一步能幫助你分辨出天然芝士（Natural Cheese）和加工芝士（Processed Cheese）的分別。

天然芝士的成分表通常很簡潔，主要只有幾樣東西：牛奶、鹽、菌種和凝乳酵素。成分越簡單，代表加工程度越低，營養也越完整。

相反，加工芝士的成分表就比較長。為了延長保質期和增加穩定性，它會加入乳化劑、防腐劑、調味劑和色素等添加物。雖然加工芝士融化效果好，而且方便儲存，但鈉含量和添加物通常較高，不太適合每天食用。所以，選擇成分單純的天然芝士，是健康的第一步。

第三步：根據質地與烹調需求挑選合適種類

了解份量和成分後，就可以根據你的個人口味和用途來挑選了。不同的芝士有不同的食法，選對了更能增添飲食樂趣。

• 直接享用或配搭沙律：可以選擇新鮮軟滑的莫薩里拉芝士（Mozzarella）、帶有鹹香的菲達芝士（Feta），或者質地堅實的車打芝士（Cheddar）。它們配搭水果、堅果或夾在三文治中，都非常美味。

• 烹飪加熱或焗烤：想製作拉絲效果豐富的薄餅或焗飯，莫薩里拉芝士和高達芝士（Gouda）就是理想選擇。它們的融化效果極佳，能為菜式增添濃郁奶香。

• 提升菜式風味：如果想為意粉或湯品增添鹹香風味，可以選擇帕馬森芝士（Parmesan）這類硬質芝士。它的味道非常濃郁，只需灑上少量，就能達到畫龍點睛的效果，也是控制份量的好方法。

此外，你也可以留意一些鈉含量較低的選擇，例如瑞士芝士（Swiss cheese）或茅屋芝士（Cottage cheese），讓你的每日芝士餐單更健康。

個人化芝士餐單：針對3大健康目標的策略

每天吃起司，不僅是味蕾的享受，更可以成為一套為你度身訂造的健康策略。許多人好奇每天吃起司好嗎？答案在於你如何選擇和配搭。只要懂得針對自己的健康目標，挑選合適的芝士種類與食法，芝士就能成為你健康路上的好夥伴。以下我們將探討如何運用芝士，達成三大常見的健康目標。

目標一：強化骨骼與兒童鈣質補充

為骨骼「儲蓄」，是越早開始越好的投資，特別是對於正在成長的兒童。芝士作為鈣質的極佳來源，對於建立強健的骨骼和牙齒至關重要。想為孩子或自己補充鈣質，可以選擇鈣含量高的硬質或半硬質芝士。例如，帕馬森芝士（Parmesan）、車打芝士（Cheddar）和瑞士芝士（Swiss Cheese）都是非常好的選擇。它們不僅鈣質豐富，在熟成過程中大部分乳糖已被分解，對腸胃的負擔也較小。

在日常飲食中加入這些芝士非常簡單。你可以在煮好的意大利粉上撒上一些帕馬森芝士碎，或者在孩子的三文治中夾入一片天然的車打芝士片，又或將莫薩里拉芝士（Mozzarella）用來製作焗飯或薄餅，這些方法都能輕鬆又美味地增加鈣質攝取。

目標二：健身增肌與素食者蛋白質補充

對於健身愛好者和素食者來說，攝取足夠的優質蛋白質是每日的功課。芝士含有完整的必需胺基酸，是修復及建立肌肉組織的理想食材。在眾多選擇中，茅屋芝士（Cottage Cheese）是健身界的明星，它的蛋白質含量高，脂肪卻相對較低。另外，希臘的菲達芝士（Feta）、意大利的瑞可達芝士（Ricotta）和帕馬森芝士，同樣是蛋白質的優秀來源。

將芝士融入增肌餐單可以很有創意。運動後，可以將茅屋芝士與水果、堅果混合，作為一份快速恢復體力的點心。早餐時，在奄列或炒蛋中加入菲達芝士，能提升風味和蛋白質含量。對於素食者，一份含有芝士的沙律或主菜，便能有效補充日常所需的蛋白質。

目標三：體重管理與心血管保健

談到體重管理，很多人立刻會問：每天吃起司會胖嗎？這取決於份量與選擇。事實上，芝士中的蛋白質和脂肪能帶來持久的飽足感，有助於控制食慾，避免過量進食。關鍵在於選擇天然、成份單純的芝士，並且控制好份量。此外，一些研究指出，源自草飼牛奶的芝士富含共軛亞麻油酸（CLA）和維他命K2，這些成分對心血管健康可能帶來正面影響。

要將芝士納入體重管理計劃，秘訣是選擇風味濃郁的種類，因為只需要少量就能獲得極大的滿足感。例如，藍芝士（Blue Cheese）或陳年車打芝士，味道強烈，很適合搭配沙律或全麥餅乾。新鮮的山羊芝士（Goat Cheese）質地柔軟，脂肪含量較低，也是一個輕盈的好選擇。將一小份芝士，配搭蘋果片、西芹條等高纖維蔬果一同享用，既能滿足口腹之慾，又能維持均衡營養。

每天吃芝士的常見問題 (FAQ)

每天吃芝士確實為我們帶來不少營養好處，但同時也引發了一些健康疑問。許多人想知道每天吃起司好嗎，或者擔心每天吃起司會胖嗎。這裡我們整理了幾個大家最關心的問題，用清晰易明的方式逐一解答，讓你吃得更安心。

乳糖不耐症患者可以吃芝士嗎？

這是一個非常普遍的疑問。好消息是，大部分乳糖不耐症患者其實可以適量享用芝士。在芝士的製作過程中，大部分乳糖會隨著乳清被分離出去。接著在發酵和熟成階段，殘留的乳糖會被微生物轉化為乳酸。因此，許多芝士，特別是經過長時間熟成的硬質芝士，例如車打芝士（Cheddar）、巴馬臣芝士（Parmesan）和瑞士芝士（Swiss cheese），它們的乳糖含量極低，通常不會引起不適。相反，未經熟成的新鮮芝士，例如茅屋芝士（Cottage cheese）或軟芝士（Cream Cheese），乳糖含量會稍高。建議可以先從少量硬質芝士開始嘗試，觀察身體的反應。

哪些健康狀況的人士需要慎食芝士？

雖然芝士營養豐富，但某些健康狀況的人士在享用前需要特別留意份量和種類。
1. 高血壓或需控制鈉攝取人士：芝士在製作過程中需要鹽分來防腐和增添風味，所以鈉含量普遍偏高，特別是加工芝士片。過量攝取鈉質會增加高血壓的風險，所以需要嚴格控制鈉攝取的人士，應選擇鈉含量較低的天然芝士，並且必須控制食用份量。
2. 腎臟病患者：芝士含有天然的磷質，而加工芝士更可能添加磷酸鹽作為乳化劑。腎臟功能不佳的人士代謝磷質的能力有限，過量攝取會對身體造成負擔，因此需要謹慎食用。
3. 需要嚴格管理體重或血脂的人士：芝士是熱量和飽和脂肪相對集中的食物。如果你正處於體重管理階段或有高血脂問題，記得將芝士的熱量計算在每日總攝取量之內，並且以適量為原則。

每天吃芝士會導致膽固醇升高嗎？

這個問題的答案比想像中複雜。芝士確實含有飽和脂肪，而飽和脂肪過去一直被認為是提升壞膽固醇（LDL）水平的主要元兇。不過，近年越來越多研究指出，食物的整體結構（Food Matrix）比起單一營養素更為重要。芝士豐富的鈣質，在消化過程中可能與脂肪酸結合，從而減少了脂肪的吸收。一些研究甚至發現，適量食用芝士對心血管健康的影響，與其他飽和脂肪來源（例如牛油）並不相同。總結來說，在一個均衡飲食的前提下，每天適量食用天然芝士，對於大部分健康人士而言，未必會直接導致膽固醇顯著升高。關鍵始終在於「適量」與「均衡」。

為了健康，是否應該只選擇低脂芝士？

在超市選擇每天吃起司片時，很多人會在全脂和低脂版本之間猶豫。低脂芝士的確提供了較低的熱量和飽和脂肪，對於需要嚴格控制熱量攝取的人士是一個不錯的選擇。然而，這並不代表全脂芝士就完全不健康。全脂芝士保留了更多脂溶性維他命，例如維他命A和維他命K2，後者對促進鈣質進入骨骼、維持心血管健康有關鍵作用。而且，全脂芝士的風味通常更濃郁，飽足感也更強，有時候吃少量就能滿足口腹之慾。因此，選擇哪一種，取決於你的個人健康目標和整體飲食結構。與其執著於低脂，不如學會控制食用份量，並優先選擇成分單純的天然芝士。