每日蛋白質攝取量點計？拆解7大身體警號、3步計出黃金份量（附獨家增肌減脂餐單）
總是覺得疲倦、減重進入平台期，甚至出現脫髮或指甲易斷的問題？這些身體警號，可能都指向同一個元兇：蛋白質攝取不足。蛋白質不僅是健身人士的專利，它更是構成我們身體的基石，從肌肉、皮膚、荷爾蒙到免疫系統，無一不與它息息相關。到底每日蛋白質攝取量應該點計？自己又是否食得足夠？本文將為您拆解蛋白質不足的7大警號，並提供一個簡單的3步計算法，助您輕鬆找出個人化的「黃金份量」。文末更附上獨家增肌減脂餐單，讓您由理論到實踐，全面掌握蛋白質的攝取秘訣。
蛋白質食唔夠會點？拆解5大功能與7大警號
要計算每天攝取蛋白質的份量，首先要明白它在身體擔當的角色。很多人以為蛋白質只和健身增肌有關，但其實它影響著身體的每一個角落。如果每日攝取蛋白質量不足，身體就會發出警號。讓我們深入了解蛋白質的核心功能，以及當身體缺乏它時會出現什麼狀況。
蛋白質的5大核心功能
構成身體組織：從肌肉、皮膚到頭髮
蛋白質就像是我們身體的「建築材料」。從構成肌肉纖維，讓我們能夠活動自如，到組成皮膚中的膠原蛋白，維持皮膚彈性，再到構成頭髮與指甲的角蛋白，蛋白質都是最基礎的原料。身體的細胞需要不斷更新和修復，而這一切都依賴充足的蛋白質供應。
維持新陳代謝：製造酵素與荷爾蒙
身體內許多重要的化學反應，例如消化食物、產生能量，都需要「酵素」來催化，而酵素本身就是由蛋白質構成的。此外，一些關鍵的荷爾蒙，例如負責調節血糖的胰島素，同樣需要蛋白質作為原料。因此，足夠的蛋白質攝取是維持正常新陳代謝和生理機能的關鍵。
強化免疫系統：構成抗體抵禦病毒
我們的免疫系統中，負責辨認和攻擊細菌、病毒等外來入侵者的「抗體」，正是一種特殊的蛋白質。當蛋白質攝取不足時，身體就無法製造足夠的抗體軍隊，導致免疫力下降，讓我們更容易生病。
提升飽足感：輔助體重管理
在三種主要營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，蛋白質帶來的飽足感最強。攝取足夠的蛋白質可以延長飽肚的感覺，有助穩定血糖，從而減少因飢餓而進食過量零食的機會，對於體重管理非常有幫助。
穩定情緒與專注力
您可能不知道，我們的情緒和專注力也與蛋白質息息相關。蛋白質中的胺基酸，是製造大腦神經傳導物質（例如血清素和多巴胺）的原料。這些物質直接影響我們的情緒、睡眠質素和集中精神的能力。
蛋白質不足的7大身體警號
當身體的每日蛋白質攝取量長期未達標，便可能透過以下七個警號提醒您。
肌肉流失、疲倦無力
這是最直接的警號。當飲食中的蛋白質不足以應付身體需求時，身體會開始分解肌肉組織來獲取必需的胺基酸。這會導致肌肉量下降，即使沒有進行劇烈運動，也會時常感到疲倦和四肢無力。對於有每天蛋白質攝取健身習慣的人士，這會嚴重影響訓練效果。
頭髮稀疏、指甲脆弱
由於頭髮和指甲主要由角蛋白構成，當蛋白質供應不足時，身體會將有限的資源優先分配給維持生命的核心功能。因此，頭髮和指甲的生長會被擺在次要位置，導致頭髮變得乾旱、容易斷裂、甚至脫落，指甲則會變薄、出現紋理和容易折斷。
皮膚暗啞、傷口難癒合
皮膚的修復和更新同樣需要大量蛋白質來製造膠原蛋白。缺乏蛋白質會使皮膚失去光澤和彈性，看起來暗啞。更嚴重的是，當您受傷時，身體會因為缺少修補組織的原料，而令傷口癒合速度變得非常緩慢。
身體水腫
如果您發現腳踝、手腳等部位無故出現浮腫，可能是蛋白質攝取不足的跡象。血液中一種名為「白蛋白」的蛋白質負責維持血管內的液體平衡。當白蛋白濃度過低，水份就容易滲透到組織間隙，造成水腫。
經常生病、免疫力下降
這直接對應了蛋白質強化免疫系統的功能。如果您發現自己比以往更容易感冒，或者小病痛要很長時間才能痊癒，很可能是因為體內缺乏足夠的蛋白質來製造抗體，導致免疫防線變弱。
情緒波動、難以集中
當身體缺少製造神經傳導物質的原料時，大腦的化學平衡就可能受到影響。這會使人容易感到煩躁、焦慮，或者出現「腦霧」（Brain Fog），難以集中精神處理工作或學業。
無時無刻都想食嘢
明明剛吃完飯，卻很快又感到肚餓，特別想吃甜食或澱粉質？這可能是因為餐點中缺乏足夠的蛋白質。蛋白質能提供持久的飽足感，當攝取不足時，血糖容易大上大落，身體便會不斷發出飢餓信號，讓您陷入想不停進食的循環。
每日蛋白質攝取量點計？3步教您計出個人化份量
想知道每天攝取蛋白質的份量，其實沒有一個適用於所有人的標準答案。每日蛋白質攝取量會因應您的體重、活動量，甚至健身目標而有所不同。與其盲目跟從網上流傳的數字，不如花幾分鐘，跟著以下三個簡單步驟，找出專屬於您的個人化黃金份量。
步驟一：按活動量揀選計算系數
計算的第一步，是誠實地評估自己一週的活動量。因為活動量愈高，身體對蛋白質的需求就愈大，用來修復和建立肌肉。請根據以下描述，找出最貼近您生活模式的計算系數。
低活動量（久坐辦公室）：每公斤體重 0.8 – 1.0 克
大部分時間都坐著工作或學習，日常走動不多，也沒有固定運動習慣。建議的計算系數為每公斤體重 0.8 – 1.0 克蛋白質。
中度活動量（每週運動1-3次）：每公斤體重 1.0 – 1.2 克
您有固定的運動習慣，例如每週會進行1至3次中等強度的運動，像是慢跑、游泳或上健身房。計算系數可以設定為每公斤體重 1.0 – 1.2 克。
高活動量（健身愛好者／體力勞動者）：每公斤體重 1.2 – 1.6 克
您是健身愛好者，每週進行4次或以上的高強度訓練，或者您的工作需要大量體力勞動。建議的每日蛋白質攝取量系數應提高至每公斤體重 1.2 – 1.6 克，以滿足身體更高的需求。
步驟二：套用公式，輕鬆計算
選好了適合自己的系數之後，下一步就非常簡單。只需要將您的體重（公斤）和剛才選定的系數相乘，就能得出您每天蛋白質攝取的建議總量。
公式：體重(公斤) x 活動量系數 = 每日蛋白總克數
範例：60公斤中度活動量女性，每日需 60 x 1.2 = 72克
舉個例子：一位體重60公斤的女士，她每週運動兩次，屬於中度活動量。我們選用系數的上限1.2作計算，她每日攝取蛋白質量便是：60公斤 x 1.2 = 72克。
步驟三（進階）：按「瘦體重」計算更精準
如果您追求更精準的計算，特別是有每天蛋白質攝取健身目標的朋友，可以嘗試用「瘦體重」（Lean Body Mass）來計算。這個方法考慮到身體的肌肉量，結果會更貼近您的實際需要。
為何「瘦體重」計法更準？
因為蛋白質主要是用來維持和建造肌肉，而不是脂肪。所以，撇除身體脂肪的重量，直接用肌肉、骨骼和器官等組成的「瘦體重」來計算，自然能得出一個更個人化的每日蛋白質攝取量目標。
計算公式：每公斤瘦體重 x 1.5 – 2.2 克
獨家「蛋白質積木」換算法：遊戲化每日蛋白質攝取
計算每天攝取蛋白質的份量，有時會因為數字繁複而令人卻步。為了令事情變得簡單有趣，我們特別設計了一套獨家的「蛋白質積木」換算法，將你的每日蛋白質攝取目標，變成一個好玩的儲積木遊戲。
咩係「蛋白質積木」？
這個概念是一個幫助你直觀地理解和追蹤蛋白質攝取量的方法，讓你輕鬆掌握自己的營養進度。
概念：1塊蛋白質積木 = 10克優質蛋白質
這個換算法的核心非常直接：我們將每10克優質蛋白質，想像成一塊「蛋白質積木」。這個方法的好處是將原本較大和零碎的數字（例如72克、85克）簡化成個位數（7.2塊、8.5塊），讓心算和記憶變得更容易。
目標換算：70克蛋白質 = 儲夠7塊積木
所以，如果計算後得出你的每日蛋白質攝取量目標是70克，你的任務就是每天為身體儲夠7塊「蛋白質積木」。這樣一來，抽象的營養數字就變成了一個清晰可見的遊戲目標，執行起來更明確。
用「蛋白質積木」的好處
採用「蛋白質積木」換算法，不單是換個說法，更為你的營養管理帶來實質的好處，尤其適合追求每天蛋白質攝取又不想被數字綁架的健身人士。
告別繁瑣計算，只需儲積木
你不再需要為食物標籤上零碎的克數而煩惱。午餐吃了一塊雞胸肉，不用記下準確的35克，只需要知道自己儲了約3.5塊積木。這樣一來，無論是外出用餐或是在家自煮，估算每日攝取蛋白質量都變得輕而易舉。
視覺化進度，令達標更有趣
將進度視覺化，是維持動力的好方法。你可以想像自己每天由零開始，逐步用積木砌起一座屬於健康的堡壘。每吃一份高蛋白食物，就是為堡壘添上一塊磚。這種累積的成就感，會令達成目標的過程，變得更有趣和充滿動力。
蛋白質食物大全：教您揀選高質動物及植物蛋白（附積木換算）
知道了每日蛋白質攝取量的目標數字後，下一步就是將它應用在日常飲食中。要有效達成每天攝取蛋白質的目標，其實不必拿著計算機斤斤計較。我們可以將不同的食物，換算成簡單又好玩的「蛋白質積木」，讓您輕鬆掌握每天的蛋白質攝取進度。以下為您整理了一份全面的蛋白質食物清單，涵蓋動物及植物來源，助您靈活配搭。
優質動物蛋白來源
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，吸收率高，是建立肌肉和修復身體組織的效率之選。
雞、魚類：1塊雞胸肉 (150克) ≈ 3.5塊積木
雞胸肉和魚類的脂肪含量普遍較低，是許多追求每天蛋白質攝取健身目標人士的首選。一份手掌大小的雞胸肉或三文魚扒，已經能為您提供超過三塊積木，非常高效。
雞蛋：1隻雞蛋 ≈ 0.7塊積木
雞蛋可說是最方便又全面的原型食物之一。它不單是優質蛋白質來源，還富含多種維他命和礦物質，作為早餐或餐與餐之間的小食都十分理想。
乳製品：1杯希臘乳酪 (150克) ≈ 1.5塊積木；1杯牛奶 (250毫升) ≈ 0.8塊積木
乳製品是補充蛋白質和鈣質的好幫手。特別是希臘乳酪，它的蛋白質密度比普通乳酪高，質感濃稠，飽足感強，很適合用作早餐或運動後補充。
紅肉（適量）：1塊牛扒 (150克) ≈ 3.5塊積木
牛肉、豬肉等紅肉富含鐵質與蛋白質，對預防貧血有幫助。不過因為它們的飽和脂肪含量相對較高，建議適量攝取，不必每天都吃。
高效植物蛋白來源
植物性蛋白質通常伴隨豐富的膳食纖維和較低的飽和脂肪，是構成健康飲食的重要部分。
豆類及豆製品：1磚硬豆腐 (300克) ≈ 2.4塊積木；1杯無糖豆漿 (400毫升) ≈ 1.3塊積木
豆腐、豆漿、豆乾等黃豆製品，是素食者達成每日蛋白質攝取量的關鍵。它們的用途廣泛，能夠輕易融入各式料理，是性價比極高的蛋白質選擇。
枝豆、天貝：半碗枝豆仁 ≈ 1.2塊積木
枝豆（毛豆）是非常出色的植物蛋白零食，無論是水煮或清炒都十分美味。天貝則是發酵過的黃豆製品，蛋白質含量和吸收率都更高，近年在健康飲食界備受推崇。
堅果及種子：1份杏仁 (約25克) ≈ 0.6塊積木
杏仁、合桃、奇亞籽等堅果種子，除了蛋白質外，還提供健康的Omega-3脂肪酸。它們適合當作餐間小食，或者撒在乳酪和沙律上，增加口感和營養。
揀選蛋白質黃金法則：記住「豆、魚、蛋、肉」優先序
在規劃您的蛋白質餐單時，可以參考這個簡單的優先次序：「豆、魚、蛋、肉」。這個法則主要是基於心血管健康的考量。將富含纖維、低飽和脂肪的豆類放在首位；其次是含健康脂肪Omega-3的魚類；然後是營養全面的雞蛋；最後才是肉類，特別是紅肉。這個原則能幫助您在滿足蛋白質需求的同時，建立一個更均衡、對身體負擔更小的飲食習慣。
蛋白質餐單範本：3個不同目標的「一日三餐」實戰配搭
知道如何計算每日蛋白質攝取量之後，就來到最實用的環節。要做到每天攝取蛋白質達標，其實比想像中簡單。這裡運用「蛋白質積木」的概念，為你設計了三個不同目標的一日三餐。你可以直接參考，或者從中獲取靈感，設計出最適合自己的每日蛋白質攝取餐單。
目標 7塊積木 (70克)：辦公室人士日常餐
這個餐單適合活動量不大，主要想維持健康和肌肉量的辦公室朋友。目標是輕鬆集齊7塊積木，達到基本的每日攝取蛋白質量。
早餐：無糖豆漿(1.3塊) + 雞蛋(0.7塊)
午餐：半磚豆腐(1.2塊) + 糙米飯 + 蔬菜
晚餐：1份三文魚(2.5塊) + 藜麥 + 蔬菜
小食：堅果(0.6塊)
目標 9塊積木 (90克)：體重管理者增肌餐
如果你正在進行體重管理，希望在減脂同時增加肌肉，可以參考這個餐單。它提高了蛋白質比例，有助增加飽足感和維持肌肉。
早餐：希臘乳酪(1.5塊) + 堅果(0.6塊)
午餐：1塊雞胸肉(3.5塊) + 烚蛋(0.7塊) + 沙律
晚餐：1塊豬扒(2.5塊) + 炒雜菜
目標 12塊積木 (120克)：健身愛好者增肌餐
對於每天蛋白質攝取有更高要求的健身愛好者來說，這個餐單能提供足夠的原料去修補和增長肌肉。整個餐單的設計，都是為了最大化你的健身增肌效果。
早餐：雞蛋(1.4塊) + 牛奶(0.8塊) + 燕麥
午餐：1塊牛扒(3.5塊) + 半碗枝豆(1.2塊) + 蕃薯
晚餐：1塊雞胸肉(3.5塊) + 半磚豆腐(1.2塊) + 蔬菜
運動後：蛋白粉飲品(2塊)
3大族群必睇：長者、健身人士及孕婦的蛋白質攝取秘訣
每天攝取蛋白質是維持身體機能的基礎，不過在不同的人生階段，我們對蛋白質的需求量其實大有不同。除了前面提到的基礎計算法，假如你是長者、健身愛好者或準媽媽，就需要特別調整你的每日蛋白質攝取量，才能夠真正滿足身體的特殊需要。
長者篇：對抗肌少症，份量要「加」唔係「減」
為何長者需要更多蛋白質？
很多人有一種錯覺，以為長者飲食應該清茶淡飯，甚至要減少肉類。但事實恰好相反。隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，即使攝取同樣份量的蛋白質，刺激肌肉生長的效果也不及年輕人。在這種情況下，如果蛋白質攝取不足，肌肉流失的速度就會加快，這就是所謂的「肌少症」，會增加跌倒和體力衰退的風險。所以，充足的蛋白質是長者維持活動能力和生活質素的關鍵。
建議攝取量：每日每公斤體重 1.2 – 1.5 克
研究建議，健康長者的每日蛋白質攝取量，應該提升到每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克。這個份量比一般成年人的建議量要高。這樣才能有效對抗肌肉流失，幫助他們保持力量和獨立生活的能力。
健身人士篇：增肌減脂的蛋白質策略
增肌期：提升至每公斤體重 1.6 – 2.2 克
對於每天蛋白質攝取目標是為了健身增肌的人士，蛋白質就像是建造肌肉的磚塊。在高強度的重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質作為原料去修復，並且建造出更強壯的肌肉。所以，在增肌期間，每日攝取蛋白質量應提升至每公斤體重 1.6 至 2.2 克，這樣才能為肌肉成長提供最充足的支持。
減脂期：維持高蛋白攝取以保留肌肉
減脂期的蛋白質策略和增肌期同樣重要，甚至更需要注意。在控制卡路里攝取的減脂階段，身體不只會燃燒脂肪，還可能分解肌肉來獲取能量。為了最大限度地保留辛苦練成的肌肉，維持高蛋白飲食就非常關鍵。充足的蛋白質不但可以保護肌肉不被分解，還可以提供更持久的飽足感，幫助你控制食慾。在這個階段，蛋白質攝取量應維持在增肌期的水平，甚至可以稍微偏向高標，確保身體有足夠原料保留肌肉。
孕婦及哺乳媽媽篇：為BB及自身提供充足原料
懷孕期及哺乳期需要額外增加攝取量
懷孕和哺乳是兩個對營養需求極高的特殊時期。蛋白質是構成胎兒器官、肌肉和骨骼的基本材料，也是母體組織（例如胎盤、子宮）生長和產後修復的必需品。進入哺乳期後，母乳中含有大量蛋白質，用來支持嬰兒的快速成長。所以，孕婦和哺乳媽媽都需要在日常飲食中，額外增加蛋白質的攝取量，才能同時滿足自己和寶寶的營養需求，為新生命的健康成長打好基礎。
蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
關於每天攝取蛋白質的方法與迷思，相信大家心中都有不少疑問。這裡為您整理了幾個最常見的問題，讓我們用最清晰易明的方式，逐一拆解。
蛋白質要分開食定一次過食？
平均分配於三餐，吸收效率最佳
我們的身體吸收蛋白質的能力是有限度的。如果將一整天的蛋白質量集中在一餐內攝取，身體無法完全吸收，多餘的部分便會浪費掉。最有效率的做法，是將您的每日蛋白質攝取量，平均分配到三餐甚至四餐之中。這樣可以確保身體持續獲得穩定的胺基酸供應，有助於肌肉的修復與合成，同時也能更好地維持飽足感。
運動後30分鐘至1小時內是補充黃金時間
對於有健身習慣的朋友來說，運動後的營養補充尤其重要。高強度訓練後，肌肉組織處於急需修補的狀態。在這運動後的30分鐘至1小時內補充蛋白質，身體的吸收和利用效率會達到高峰，這對於提升每天蛋白質攝取健身的效果有顯著幫助，能促進肌肉恢復與增長。
食太多蛋白質會傷腎？
對健康人士：目前研究無證據顯示會造成傷害
這是一個流傳甚廣的說法，但需要釐清。對於腎功能健康的成年人，現時並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成損害。健康的腎臟有非常強大的功能，足以處理蛋白質代謝後產生的廢物。所以，在正常的健康狀態下，遵循建議的每日攝取蛋白質量是安全的。
對腎功能不全者：必須嚴格遵從醫生指引
不過，如果本身已患有腎臟相關疾病，情況就完全不同。因為腎功能已經受損，過量的蛋白質會加重腎臟的過濾負擔，可能令病情惡化。因此，腎功能不全者必須嚴格遵守醫生或註冊營養師的專業指引，精確控制每日的蛋白質攝取量。
一定要飲蛋白粉 (Protein Powder)？
原型食物永遠是首選
在考慮任何補充品之前，我們的首選應該永遠是原型食物。雞蛋、雞肉、魚、豆腐、牛奶等天然食物，除了提供優質蛋白質外，還含有維他命、礦物質、纖維等多種身體必需的營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。均衡的飲食是維持健康的基石。
何時適合用：飲食攝取不足或運動後方便快速補充
蛋白粉的角色是「補充品」，而非必需品。它最大的優點是方便快捷。如果您因為生活忙碌，難以從三餐中攝取足夠的蛋白質，或者在運動後需要迅速補充營養，蛋白粉就是一個非常有效率的工具。它可以幫助您輕鬆達到每天攝取蛋白質量的目標，但前提是不能取代均衡的原型食物飲食。
植物蛋白同動物蛋白邊種好？
動物蛋白：必需胺基酸完整，吸收率高
動物性蛋白質（如肉類、魚類、蛋奶製品）被稱為「完全蛋白質」，因為它們含有人體全部九種必需胺基酸，而且其胺基酸組合與人體結構相近，所以身體的吸收利用率非常高，對於建立和修復組織效率極佳。
植物蛋白：低飽和脂肪、高纖維，建議混合搭配以達「蛋白質互補」
植物性蛋白質（如豆類、穀物、堅果）則有低飽和脂肪、零膽固醇和富含膳食纖維的優點。大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，可能缺少一至兩種必需胺基酸。不過，只要巧妙地混合搭配不同的植物性食物，例如穀物配豆類，就能輕易達到「蛋白質互補」的效果，攝取到完整的胺基酸。其實兩者各有優勢，將兩者納入日常飲食，才是最全面的選擇。
