每天蛋白質吃多少才夠？告別估算！按6大目標精準計算你的攝取量與食物份量指南
你是否也曾對「每天應攝取多少蛋白質」這個問題感到困惑？面對網上五花八門的資訊，從健身教練到營養師的建議各有不同，要找到一個適合自己的標準似乎難如登天。單純靠估算攝取，不僅可能讓你增肌減脂的努力付諸流水，更有機會因攝取不足而引發健康警號。
本指南將徹底為你終結估算的煩惱。我們將提供一個清晰、科學的計算框架，根據你的體重，以及從基本健康維持、長者預防肌少症，到增肌、減脂等6大個人化目標，精準計算出每日所需的蛋白質克數。更重要的是，我們會將抽象的「克數」轉化為實際可見的「食物份量」，從一隻雞蛋、一塊雞胸肉到一杯豆漿，提供視覺化圖鑑，讓你輕鬆掌握每餐的搭配，將計劃無縫融入日常生活。準備好告別模糊的估算，精準掌握你的蛋白質攝取了嗎？讓我們一同開始。
為何蛋白質攝取如此關鍵？認識其在身體的核心角色
談到每天蛋白質的攝取，很多人馬上想到增肌減脂，但它的角色遠不止於此。想準確計算每天蛋白質攝取量，首先要理解它為何如此重要。蛋白質是維持人體結構與功能不可或缺的營養素，了解它在身體中扮演的核心角色，是掌握健康的基礎。
蛋白質：不只是肌肉，更是構成生命的基礎
蛋白質的英文「Protein」源自希臘文「protos」，意思就是「第一位」，突顯了它在生命中的首要地位。它就像是生命的積木，是構成您身體肌肉、器官、骨骼，甚至是荷爾蒙與酵素的基本單位。從宏觀的身體結構到微觀的生理反應，蛋白質都無處不在，支撐著生命的日常運作。
從細胞修復到免疫防禦的必需原料
您可以將蛋白質想像成一支全天候待命的維修團隊。身體無時無刻不在進行新陳代謝，老舊細胞需要被汰換，微小損傷需要修補，而這一切都仰賴蛋白質作為原料。此外，對抗病毒和細菌的抗體，其主要成分也是蛋白質。因此，充足的每天蛋白質量是維持免疫系統正常運作的基石。
如何影響您的頭髮、皮膚與指甲健康
蛋白質的影響力，其實每天都能從鏡中看到。您的頭髮主要由角蛋白構成，若每天蛋白質份量不足，身體會將有限的資源優先分配給更重要的生命功能，導致頭髮變得乾枯、脆弱、失去光澤。同理，皮膚的膠原蛋白同樣需要蛋白質來合成，缺乏時會變得乾燥、失去彈性，指甲也會變得脆弱易斷。
身體發出的警號：蛋白質攝取不足的7大徵兆
當身體未能獲得足夠的蛋白質時，它會透過一些方式向您發出警號。如果您發現自己有以下幾個情況，可能就需要重新檢視每天蛋白質的攝取量了。
徵兆一：不明原因水腫
血液中的白蛋白負責維持血管內的滲透壓，幫助將水份留在血管中。當蛋白質攝取不足，白蛋白水平下降，水份便會滲漏到組織間隙，造成腳踝、手部或臉部浮腫。
徵兆二：頭髮稀疏、脆弱易斷
頭髮有超過九成是角蛋白。身體會將有限的蛋白質優先供應給重要器官，頭髮的營養便會被犧牲，導致髮質變差、稀疏甚至脫落。
徵兆三：皮膚乾燥、傷口癒合緩慢
蛋白質是皮膚細胞再生和傷口癒合的關鍵原料。不足時，皮膚修復能力會下降，即使是小傷口也可能需要更長時間才能癒合。
徵兆四：免疫力下降，容易生病
免疫系統的抗體和免疫細胞都需要蛋白質才能製造。長期攝取不足，會直接削弱您的抵抗力，讓您更容易感冒或被感染。
徵兆五：情緒波動、難以集中精神
許多調節情緒的大腦神經傳導物質，例如血清素，是由蛋白質分解後的胺基酸所合成。缺乏原料自然會影響大腦的化學平衡，引發情緒不穩或注意力不集中的問題。
徵兆六：容易感到飢餓，對甜食渴求
蛋白質是三種主要營養素中最能提供飽足感的。攝取不足會讓您在餐後很快又感到飢餓，同時也可能因血糖不穩而特別想吃甜食。
徵兆七：感到疲勞無力，肌肉量流失
肌肉是身體最大的蛋白質儲存庫。當飲食中的蛋白質不足以應付身體所需，身體就會開始分解肌肉來獲取能量和胺基酸，導致肌肉量下降、感到疲倦和四肢無力。
告別估算！您的個人化蛋白質需要量計算指南
想知道每天蛋白質吃多少才夠？計算您個人化的每天蛋白質攝取量，其實比想像中簡單。與其單靠感覺去猜測，不如跟著我們的指南，用一個清晰的公式找出專屬於您的每天蛋白質量。這樣，您就能更有信心地規劃自己的飲食，確保身體得到真正需要的營養。
計算蛋白質需要量的基礎公式：以體重為本
計算每天蛋白質需要量的第一步，就是根據您的體重。這個方法是目前營養學界最廣泛使用的基礎，因為它直接將營養需求與您的身體規模聯繫起來，是個人化計算的起點。
了解計算的基本單位：克/每公斤體重 (g/kg)
在開始計算之前，我們先來認識一下基本單位。我們使用的單位是「克/每公斤體重」，簡寫為 g/kg。這代表您身體的每一公斤重量，每天需要攝取多少克的蛋白質。掌握了這個單位，後續的計算就會變得非常直觀。
精準定位：根據您的生活型態與目標調整系數
當然，每個人的每天蛋白質份量都不同。一位經常健身的人和一位文職工作者的需求就有很大分別。所以，單純知道體重並不足夠，我們還需要根據您的生活型態和健康目標，選擇一個對應的「系數」來相乘。以下是根據六種不同目標設定的建議系數，您可以看看哪一個最貼近自己的情況。
基本健康維持（低活動量人士）：體重(kg) x 0.8-1.1 g
如果您的生活模式偏向靜態，例如長時間在辦公室工作，而且沒有規律的運動習慣，這個範圍就適合您。它能確保您的身體獲得足夠的蛋白質，以維持基本的生理機能和健康。
65歲以上長者（預防肌少症）：體重(kg) x 1.2-1.6 g
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，身體對蛋白質的吸收和利用效率也可能下降。因此，長者需要攝取更多的蛋白質來維持肌肉力量和活動能力，有效預防肌少症。
耐力運動員（如長跑）：體重(kg) x 1.2-1.4 g
如果您是長跑、游泳或單車等耐力運動的愛好者，您的身體在運動過程中會消耗大量能量，肌肉亦會有輕微損傷。足夠的蛋白質攝取，對於修復身體和提升運動表現十分重要。
力量訓練者（如健身）：體重(kg) x 1.4-1.8 g
進行重量訓練的目標是刺激肌肉生長。蛋白質就是建造肌肉最核心的原料。這個較高的攝取量範圍，能為您的身體提供充足的材料，以支援肌肉的修復和增長。
一般減重人士（提升飽足感）：體重(kg) x 1.6-2.2 g
蛋白質能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。在減重期間提高蛋白質攝取比例，不但能讓您感覺更飽足，減少進食過量零食的機會，還能幫助身體在減脂的同時，盡量保留寶貴的肌肉。
高強度減脂人士（維持肌肉）：體重(kg) x 2.2-3.4 g
當您進行嚴格的熱量控制，同時配合高強度的訓練時，身體處於能量赤字的狀態。這時候，攝取極高份量的蛋白質就變得非常關鍵，它的主要目的是在減脂過程中，最大限度地保護肌肉不被身體分解作為能量使用。
計算範例：一步步教您計算每日蛋白質需要量
現在，我們來實際計算一下，讓您更清楚整個過程。
以一位60公斤的辦公室女士為例
假設有一位60公斤的辦公室女士，她的活動量偏低，目標是維持基本健康。
* 目標： 基本健康維持
* 計算系數： 我們可以選擇中間值 1.0 g/kg
* 計算公式： 60公斤 x 1.0 g/kg = 60克
* 結果： 她每天蛋白質的攝取量目標就是60克。
以一位75公斤的健身男士為例
再看一個例子。一位75公斤的男士，有定期進行力量訓練的習慣，目標是增加肌肉量。
* 目標： 增加肌肉
* 計算系數： 我們可以選擇範圍內較常用的 1.6 g/kg
* 計算公式： 75公斤 x 1.6 g/kg = 120克
* 結果： 他每天蛋白質需要量大約是120克。
將數字化為餐盤：您的蛋白質食物份量視覺化清單
計算出每天蛋白質的需要量後，最實際的挑戰就來了。看著「每天要攝取70克蛋白質」這樣的數字，很難直接想像成餐盤上的食物。這一步，我們將抽象的數字轉化為更直觀、易於執行的「份數」概念，讓您輕鬆掌握每天蛋白質份量，不再需要時刻拿著食物磅。
掌握黃金換算單位：「一份蛋白質」的秘密
何謂「一份蛋白質」？（約等於7克）
在營養學中，為了方便計算和配餐，我們通常會用「一份」作為單位。您可以這樣理解，不論食物種類，當我們說「一份蛋白質」，指的就是這份食物含有大約7克的蛋白質。這個簡單的單位是我們視覺化飲食的基礎。
為何用「份數」比「克數」更易實踐？
用「克數」計算，意味著您可能需要頻繁地測量食物重量，這在日常生活中執行起來比較困難。改用「份數」思考，您就可以利用常見的物品或自己的手來估算。例如，一份肉的大小約等於三隻手指，或是一顆雞蛋、半盒豆腐。這種方法讓計算每天蛋白質攝取量變得直觀，也更容易融入快節奏的生活。
動物性優質蛋白質圖鑑（附份數換算）
雞蛋：每隻中型雞蛋 ≈ 1份蛋白質
雞蛋是最方便的參考點。一隻普通大小的雞蛋，就含有大約7克蛋白質，正好就是一份。不論是水煮蛋、蒸蛋或煎蛋，它都是快速補充一份蛋白質的理想選擇。
雞胸肉：約三隻手指大小 (約30克) ≈ 1份蛋白質
對於雞胸肉、雞柳等肉類，可以用您的手指作為量尺。取大約三隻手指併攏的大小和厚度（約30克熟重），就相當於一份蛋白質。因此，一個手掌心大小的雞胸肉，大約就含有3至4份蛋白質。
魚肉（三文魚、吞拿魚）：約三隻手指大小 (約35克) ≈ 1份蛋白質
魚肉的估算方法和雞胸肉很相似。同樣是約三隻手指的大小（約35克熟重），例如一塊切片的三文魚或罐頭中的一小塊吞拿魚，就可以算作一份蛋白質。
牛肉與豬肉（里肌肉）：瘦肉部位的份數換算
選擇牛肉和豬肉時，以瘦肉部位為佳，例如豬里肌、牛柳等。它們的換算方式與雞肉相近，一份的份量同樣約為三隻手指的大小。在購買和烹調時，優先去除可見的脂肪部分。
奶製品：210毫升鮮奶或半杯希臘乳酪 ≈ 1份蛋白質
液體和半固體的蛋白質來源也很重要。一杯約210毫升的鮮奶、一小杯原味乳酪，或是半杯質地較濃稠的希臘乳酪，都各自提供約一份的蛋白質。
植物性優質蛋白質圖鑑（附份數換算）
豆製品：半盒嫩豆腐或190毫升無糖豆漿 ≈ 1份蛋白質
豆製品是植物蛋白的主要來源。市售的一盒嫩豆腐，取其一半的份量就大約是一份蛋白質。飲品方面，一杯約190毫升的無糖豆漿，也提供相當於一份的蛋白質。
天貝與毛豆：高價值植物蛋白的份量計算
天貝和毛豆是營養價值極高的選擇。大約40克的天貝，或約三湯匙的去殼毛豆仁，就相當於一份蛋白質。它們不僅蛋白質含量豐富，還提供膳食纖維和其他微量營養素。
堅果與種子：如何適量納入飲食
雖然堅果與種子（如杏仁、核桃、奇亞籽）也含有蛋白質，但它們同時是健康的脂肪來源，熱量較高。建議將它們視為蛋白質的輔助來源，一小撮（約一湯匙）作為沙律的配料或零食，是很好的補充方式，但不建議作為主要的蛋白質攝取來源。
挑選優質蛋白質的原則：優先選擇原型食物，避開加工陷阱
不論是動物性還是植物性來源，挑選蛋白質時有一個共通的黃金原則，就是優先選擇加工程度低的「原型食物」。原型食物能提供最純粹的營養。應盡量避開加工肉品（如香腸、火腿、煙肉）或添加大量糖分的調味乳製品，因為它們在加工過程中可能加入了額外的鈉、飽和脂肪和添加劑，對健康造成不必要的負擔。
情境實踐：為不同目標設計的每日蛋白質飲食餐單
策略性分配：將蛋白質均分三餐的重要性
計算出理想的每天蛋白質攝取量之後，下一步的關鍵就是如何將這個數字有效地分配到日常飲食中。很多人習慣將蛋白質集中在午餐或晚餐，早餐則隨便吃點麵包就算了。其實，這並不是最有效率的方法。想讓身體充分利用好不容易吃進去的蛋白質，策略性地將每天蛋白質份量平均分配到三餐，是一個非常聰明的做法。
為何平均分配有助最大化吸收與利用率？
我們的身體在合成肌肉蛋白質這件事上，是有一個處理上限的。可以想像成一個建築地盤，工人（身體的合成系統）一次只能處理一定數量的磚塊（胺基酸）。如果一次過將整天的磚塊全部運到地盤，工人根本來不及處理，很多磚塊就會被閒置甚至浪費掉。同樣道理，身體在單一餐次中，能夠有效用來修復和建造肌肉的蛋白質份量是有限的。將每天蛋白質量均分在三餐，等於是為身體提供了三次穩定而適量的原料供應，讓肌肉合成的機會最大化，確保每一克的蛋白質都能物盡其用。
餐單範例一：辦公室久坐族（目標60克蛋白質/約8-9份）
假設一位體重60公斤、活動量偏低的辦公室女士，每日蛋白質需要量大約是60克。這相當於8至9份蛋白質，聽起來好像很多，但只要巧妙安排，其實很輕鬆就能達到。
早餐建議：如何輕鬆達到2-3份蛋白質
早餐是啟動一天新陳代謝的關鍵。要告別單純的碳水化合物早餐，加入蛋白質其實很簡單。一杯約190毫升的無糖豆漿（1份）配上一隻烚蛋（1份），就已經有2份蛋白質。如果想再豐富一點，可以選擇半杯希臘乳酪（約1份），再加少量杏仁，輕鬆就能達到目標。
午餐建議：外食族的智慧選擇（3-4份）
對於外食族，午餐是補充蛋白質的好機會。在選擇飯盒時，可以多留意主菜的選擇。例如，將炸豬扒換成去皮的雞胸肉或蒸魚柳，蛋白質含量更高，脂肪卻更低。一份約手掌大小的雞胸肉（約100克）就能提供約3-4份蛋白質。此外，也可以在點餐時多加一份滷水豆腐或枝豆作為配菜，增加植物性蛋白質的攝取。
晚餐建議：家中簡易烹調的蛋白質搭配（2-3份）
在家煮食可以更好地控制食材和份量。晚餐不需複雜，一份約三隻手指大小的煎三文魚（約1份），配上一碗番茄豆腐蛋花湯（約含1-2份蛋白質），就是一頓營養均衡又美味的晚餐。這樣簡單的搭配，就能輕鬆補足一天所需的最後2-3份蛋白質。
餐單範例二：健身增肌族（目標120克蛋白質/約17份）
對於一位75公斤，目標是增加肌肉量的健身男士來說，每天蛋白質的攝取量可能需要提高到120克，大約是17份。要達到這個目標，除了增加三餐的份量，還需要善用運動前後的補充時機和高蛋白點心。
運動前後的蛋白質補充黃金時機與選擇
運動會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而蛋白質就是修復這些損傷並使其更強壯的原料。運動後30分鐘至1小時內補充蛋白質，身體的吸收和利用效率會特別高。一杯乳清蛋白飲品（約含3-4份蛋白質）是快捷方便的選擇。如果不想飲用補充品，一盒500克的希臘乳酪（約含5-6份蛋白質）或一大盒鮮奶也是很好的替代品。運動前1-2小時，也可以補充一些易消化的蛋白質，例如一隻香蕉配一杯牛奶，為運動提供能量。
如何在三餐基礎上，智慧地加入高蛋白點心
要達到120克的目標，單靠三餐會吃得非常飽，所以加入點心是必須的。可以在午餐和晚餐之間，安排一個下午茶點心。例如，一份即食雞胸肉、一小包原味堅果、或是一份毛豆，都能提供額外的2-3份蛋白質。這樣分段攝取，不僅能確保蛋白質總量達標，也可以維持整天的飽足感，避免因飢餓而亂吃零食。
專業視角：平衡蛋白質攝取與健康考量
談到每天蛋白質的攝取，除了計算份量，我們更要從一個宏觀的角度去理解它與身體的互動。攝取蛋白質並非越多越好，而是需要與我們的整體健康狀況，特別是腎臟功能和總熱量攝取，取得一個精妙的平衡。接下來，我們一起探討幾個專業層面的重要考量，這有助你更安全和有效地規劃你的每天蛋白質份量。
蛋白質與腎臟健康：必須釐清的關係
坊間經常流傳高蛋白飲食會「傷腎」的說法，這個觀念需要我們更深入地去理解。蛋白質在身體代謝後，會產生含氮廢物，這些廢物主要由腎臟負責過濾，再經由尿液排出體外。所以，腎臟的角色就像是身體的廢物處理廠，而蛋白質的攝取量直接影響它的工作量。
為何腎功能不全者需限制蛋白質攝取？
如果腎臟功能已經受損，就好像廢物處理廠的人手不足或機器老化。這個時候，如果繼續接收大量的廢物（即攝取大量蛋白質），只會讓處理廠不勝負荷。含氮廢物無法被有效清除，就會在血液中累積，形成尿毒素，進一步損害腎臟和其他器官。因此，對於腎功能不全的朋友，醫生和營養師通常會建議嚴格控制每天蛋白質攝取量，目的是減輕腎臟的負擔，延緩病情惡化。
健康人士長期進行極高蛋白飲食的潛在風險
對於腎臟健康的成年人來說，腎臟有足夠的能力處理正常範圍內，甚至稍高的蛋白質攝取。不過，如果長期進行遠超身體需求的極高蛋白飲食（例如每日每公斤體重超過2.2克，且非專業運動員），就等於讓廢物處理廠長期處於超時工作的狀態。雖然短期內未必會出現問題，但長期下來，這種持續的壓力可能會加速腎功能的自然退化過程，尤其當年紀漸長，這是一個值得留意的潛在風險。
蛋白粉的角色：是補充品，而非主食替代品
在追求理想的每天蛋白質需要量時，蛋白粉是一個非常方便的工具，但它的角色定位必須清晰。蛋白粉的本質是「食品補充品」，它的存在是為了「補充」日常飲食的不足，而不是用來「取代」原型食物。
何時是考慮使用蛋白粉的恰當時機？
在幾種情況下，使用蛋白粉是相當合理的。例如，在運動後需要快速補充蛋白質以促進肌肉修復；或者因為生活忙碌，沒有時間準備一頓高蛋白的正餐；又或者你的蛋白質需求量非常高（如健美運動員），單靠食物難以達成目標。在這些時候，蛋白粉的便利性和高效率就能派上用場。
H44: 蛋白粉與原型食物的營養差異
蛋白粉經過加工，主要提供的是高度純化的蛋白質。相反，原型食物（例如一塊雞胸肉、一條魚或一份豆腐）除了蛋白質，還含有多種身體必需的營養素，好像維他命、礦物質、健康的脂肪和膳食纖維。如果長期依賴蛋白粉取代正餐，你可能會錯失這些對整體健康至關重要的微量營養素。所以，建立一個以原型食物為主的飲食基礎，再視乎情況利用蛋白粉作補充，才是最明智的做法。
能量平衡的關鍵：為何熱量不足會讓蛋白質攝取徒勞無功？
要讓攝取的蛋白質真正用於修復和建立肌肉，還有一個常被忽略的大前提，就是確保身體有足夠的總熱量供應。如果身體處於能量不足的狀態，你辛苦吃下去的蛋白質可能就白費了。
了解「糖質新生作用」：身體如何將蛋白質轉為能量
當身體的總熱量攝取不足，特別是碳水化合物和脂肪這兩種主要能量來源短缺時，身體會啟動一個名為「糖質新生作用」（Gluconeogenesis）的應急機制。在這個過程中，身體會將非碳水化合物的物質，包括你吃進去的蛋白質，甚至是你自己身體的肌肉蛋白，分解並轉化為葡萄糖，用作能量。這意味著，珍貴的蛋白質沒有被用在刀刃上（例如增肌），反而被當成柴火燒掉了。
確保總熱量充足以保護珍貴肌肉
這個原理對於正在減重的朋友尤其重要。在減重期間，身體處於熱量赤字的狀態，為了避免身體大量分解肌肉來獲取能量，你必須確保每天蛋白質的攝取量充足，同時總熱量的赤字不能過大。只有在總能量相對充足的情況下，攝取的蛋白質才能夠發揮它保護和建立肌肉的核心功能，讓你的減重過程更有效率，同時保住辛苦鍛鍊得來的肌肉線條。
關於每日蛋白質攝取量的常見問題 (FAQ)
談到每天蛋白質的攝取，大家總是有很多疑問。計算每天蛋白質攝取量之後，實際執行時又會遇到各種情況。這裡整理了一些常見問題，希望可以幫到你。
素食者如何確保攝取足夠且完整的蛋白質？
素食的朋友規劃每天蛋白質份量時，最常遇到的問題是如何從植物中獲得「完整」的蛋白質。大部分植物性蛋白質來源，都缺少了一至兩種人體無法自行製造的「必需胺基酸」。不過，這個問題其實很容易解決。
講解「蛋白質互補法」（如豆類配搭穀物）
只要運用「蛋白質互補法」，就能輕鬆解決。簡單來說，不同種類的植物性食物，它們缺少的必需胺基酸並不一樣。例如，豆類（如紅豆、鷹嘴豆）缺少了甲硫胺酸，但穀物（如米飯、燕麥）就含有豐富的甲硫胺酸。所以，只要將這兩類食物配搭食用，例如午餐吃飯配燜豆，就能互相補足，組成完整的蛋白質。其他常見的組合還有全麥麵包配花生醬，或是粟米餅配豆泥。
長者增加蛋白質攝取會否難以消化？
隨著年紀增長，消化能力可能會減弱，這是很多長者的顧慮。增加每天蛋白質的攝取量，不一定會造成消化困難，關鍵在於選擇合適的蛋白質來源和烹調方法。
選擇易消化蛋白質來源與烹調方式的建議
建議長者優先選擇質地較軟、易於吸收的蛋白質。例如魚肉、雞蛋、豆腐、乳酪和牛奶都是很好的選擇。至於肉類，可以選擇里肌肉等較嫩的部位。烹調時，多採用蒸、燉、煮或燜的方式，可以讓蛋白質變得更軟嫩。將肉類切碎或攪成肉泥，做成肉丸或加入粥品中，也是一個幫助消化吸收的好方法。
睡前攝取蛋白質有助睡眠或增肌嗎？
這個問題的答案是正面的，睡前補充適量蛋白質，對睡眠和肌肉生長都有好處。一些蛋白質食物，例如牛奶，含有色胺酸，這種胺基酸有助身體製造調節睡眠的褪黑激素。另一方面，睡眠是身體修復的黃金時間。睡前補充蛋白質，可以為身體在夜間長時間的修復提供原料，有助於肌肉的維持與生長，特別適合有運動習慣的人士。
烹調方式（如高溫油炸）會影響蛋白質品質嗎？
烹調是必要的，但過度高溫的烹調方式，例如油炸或燒烤至焦黑，確實會影響食物的整體品質。高溫雖然不會讓蛋白質「消失」，但可能會使蛋白質結構變得更難消化。更重要的是，高溫烹調肉類時，容易產生一些對健康無益的化合物。所以，日常煮食時，建議多選擇蒸、煮、焗等較溫和的烹調方式，這樣既能確保食物安全，又能更好地保留營養價值。
