每日蛋白質攝取量食幾多先夠？營養師教你3步精準計算法，告別7大缺乏警號 (附健身/長者/減脂飲食全攻略)

究竟每日要食幾多蛋白質先夠？無論您是努力健身增肌、目標減脂塑形，還是關心長輩的健康，這個問題都至關重要。蛋白質攝取不足，身體可能早已發出警號，例如肌肉流失、頭髮稀疏、免疫力下降等，但您可能未曾察覺。

別再憑感覺估算！本文將由營養師為您拆解蛋白質的秘密，提供一個簡單易明的「3步精準計算法」，助您輕鬆計算出個人化的每日攝取目標。此外，我們更會提供一份詳盡的飲食全攻略，從優質蛋白質來源選擇、份量換算，到針對健身、減脂及長者設計的一日餐單，讓您告別七大缺乏警號，真正食得其法，為健康增值。

蛋白質為何如此重要？從構成身體到7大缺乏警號

談到健康飲食，每天蛋白質攝取量絕對是大家最關心的話題之一。無論您是健身愛好者、體重管理者，還是注重日常保健的朋友，了解蛋白質都至關重要。它不僅是增肌的代名詞，更是維持生命機能的基礎。如果每日攝取蛋白質量不足，身體可能會悄悄發出警號。現在，就讓我們一起深入了解蛋白質的真正面貌。

蛋白質：人體不可或缺的基石

蛋白質的基本定義與胺基酸組成

蛋白質的英文「Protein」源自希臘文「Protos」，意思是「第一位」。這個名字正好說明了它在人體中的首要地位。簡單來說，蛋白質是由許多稱為「胺基酸」的小分子串連而成的大分子。您可以將胺基酸想像成一塊塊的積木，而蛋白質就是用這些積木搭建成的各式各樣的建築物，例如肌肉、器官、皮膚與毛髮。

必需胺基酸：為何必須從飲食攝取

人體需要的胺基酸約有20種，它們可以分為兩大類：必需胺基酸與非必需胺基酸。非必需胺基酸，身體可以自行製造。但是，有9種必需胺基酸是人體無法合成的，必須透過日常飲食來獲取。這就是為何確保每天蛋白質攝取充足如此關鍵，因為只有這樣，才能為身體提供所有必需的積木，讓各項生理機能正常運作。

核心功能：修復組織、增長肌肉、維持免疫力

蛋白質的功能遠比我們想像的更廣泛。它是構成身體所有細胞和組織的主要成分，負責修復日常耗損的組織。對於講求每天蛋白質攝取健身效果的人士，蛋白質更是刺激與建構肌肉增長的關鍵原料。此外，它還會製造酵素以幫助消化、合成荷爾蒙以調節生理平衡，並且是構成抗體的核心，直接影響我們的免疫防禦能力。

身體缺乏蛋白質的7大警示：您有出現這些症狀嗎？

當身體長期無法獲得足夠的蛋白質時，一些警示訊號便會浮現。您可以留意一下，自己是否有以下情況。

警號一：肌肉流失、肌力下降 (肌少症風險)

身體在蛋白質不足時，會優先分解肌肉來獲取所需的胺基酸，以維持更重要的生命活動。長期下來，這會導致肌肉量減少、四肢無力，甚至增加患上「肌少症」的風險，對長遠的活動能力和健康構成威脅。

警號二：頭髮稀疏、指甲脆弱

我們的頭髮和指甲，主要由一種名為「角蛋白」的蛋白質構成。如果缺少了製造角蛋白的原料，頭髮就會變得乾枯、容易斷裂甚至脫落；指甲也會變得脆弱，容易出現裂痕或斷裂。

警號三：皮膚暗啞、傷口癒合慢

皮膚的彈性和光澤，有賴於膠原蛋白的支撐。蛋白質攝取不足會影響膠原蛋白的合成，使皮膚變得暗啞、失去彈性。同時，由於細胞再生的原料不足，身體修復傷口的速度也會明顯變慢。

警號四：免疫力下降、經常生病

免疫系統中負責對抗細菌和病毒的「抗體」，其本質就是蛋白質。當每日攝取蛋白質量不足，身體就無法製造足夠的抗體軍隊，導致免疫力下降，讓人更容易感冒或受到感染。

警號五：身體水腫

血液中有一種名為「白蛋白」的蛋白質，負責維持血管內的滲透壓，防止水分滲漏到周圍組織。若蛋白質嚴重缺乏，血液中的白蛋白濃度下降，水分便會滯留在組織間，造成水腫，尤其常見於腳踝、足部和手部。

警號六：容易肚餓，影響體重管理

在三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，蛋白質能提供最強和最持久的飽足感。如果您的餐單中缺乏足夠的蛋白質，餐後很快就會感到飢餓，並且可能更想吃零食，這對體重管理會造成不少挑戰。

警號七：情緒波動、專注力下降

大腦中許多負責傳遞訊息、調節情緒與專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都是由胺基酸合成的。蛋白質攝取不足，可能會影響這些神經傳導物質的平衡，導致情緒不穩、難以集中精神。

每日蛋白質攝取量計算指南：三步完成個人化設定

要掌握理想的每天蛋白質攝取，關鍵在於個人化。每個人的身體狀況和生活方式都不同，所以「一刀切」的標準並不適用。其實，找出專屬您的每日攝取蛋白質量，只需簡單三步。這套方法能幫助您精準設定目標，讓您吃得聰明，身體也獲得最恰當的支持。

第一步：根據您的生活型態找出對應族群

計算每天蛋白質攝取量的第一步，是了解自己的身體需求。您可以根據日常活動量和生理狀況，看看自己屬於以下哪一個族群。

低活動量族群 (如：辦公室工作者)

大部分時間都是靜態工作，例如長時間坐在辦公室電腦前，日常體力活動較少。

中等活動量族群 (如：每週運動1-3日)

您有固定的運動習慣，每週會進行一至三次中等強度的運動，例如跑步、游泳或團體運動課程。

高活動量或增肌族群 (如：健身愛好者)

您是健身室的常客，規律進行高強度或阻力訓練，目標是提升運動表現或增加肌肉量。對於每天蛋白質攝取與健身效果的關係尤其關注。

減脂族群 (需要較高蛋白質保護肌肉)

您正在控制熱量攝取以減低體脂。這個時期需要較高的蛋白質，目的是在減脂過程中保護肌肉不流失，維持身體的代謝率。

65歲以上長者 (預防肌少症)

隨著年齡增長，肌肉會自然流失。為了預防肌少症，維持肌力與活動能力，長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。

懷孕及哺乳期婦女

這段時期需要額外的營養，不僅是為了維持母體健康，也是為了支持胎兒或嬰兒的組織生長與發育。

第二步：套用體重黃金攝取係數

找到您的族群後，就可以用對應的「黃金攝取係數」來計算。這個係數是以每公斤體重需要多少克蛋白質為單位。

低活動量：每公斤體重 0.8 – 1.0 克

中等活動量：每公斤體重 1.0 – 1.2 克

高活動量／增肌：每公斤體重 1.2 – 1.6 克

減脂：每公斤體重 1.6 – 2.2 克

65歲以上長者：每公斤體重 1.0 – 1.2 克

特別注意：腎功能不全者需遵從醫護人員建議

這點非常重要。如果您有腎臟相關的健康問題，在調整蛋白質攝取量前，必須諮詢您的醫生或註冊營養師，並遵循他們的專業指引。

第三步：計算您的個人每日總量 (附實例)

最後一步，就是將您的體重和找到的攝取係數乘起來，得出個人化的每日蛋白質總攝取量。公式很簡單：

您的體重 (公斤) x 攝取係數 (克) = 每日蛋白質總攝取量 (克)

範例一：60公斤辦公室女性的計算方式

這位女士屬於「低活動量族群」，她的攝取係數是每公斤體重 0.8 至 1.0 克。
計算：60公斤 x 1.0克 = 60克
她每天的蛋白質攝取目標大約是60克。

範例二：70公斤增肌健身男士的計算方式

這位男士屬於「高活動量或增肌族群」，他的攝取係數是每公斤體重 1.2 至 1.6 克。
計算：70公斤 x 1.6克 = 112克
他為了達到增肌目標，每天需要攝取約112克的蛋白質。

範例三：55公斤70歲長者的計算方式

這位長者屬於「65歲以上長者」，他的攝取係數是每公斤體重 1.0 至 1.2 克。
計算：55公斤 x 1.2克 = 66克
為了預防肌肉流失，他每天的蛋白質攝取量應設定在66克左右。

優質蛋白質來源大全：營養師教您聰明選擇與份量換算

計算好個人的每天蛋白質攝取目標後，下一步就是了解如何從日常飲食中聰明地選擇食物。選擇優質的蛋白質來源，不僅能讓您更有效率地達標，更能同時攝取到其他豐富的營養素。接下來，我們會分享如何分辨不同蛋白質來源的優點，和一個極其實用的份量換算技巧，讓您輕鬆掌握每日攝取蛋白質量。

動物 vs. 植物蛋白：如何選擇高品質蛋白質？

談到蛋白質，我們常聽到「高品質」這個詞，它的關鍵在於「必需胺基酸」是否完整。您可以想像蛋白質是一座用樂高積木砌成的模型，而胺基酸就是不同形狀的積木。人體需要約20種胺基酸，其中9種無法自行製造，必須從食物中獲取，稱為「必需胺基酸」。一份蛋白質如果能提供全部9種必需胺基酸，我們就稱它為「完全蛋白質」或高品質蛋白質。

動物性來源：雞、牛、魚、蛋、奶製品的優點

動物性蛋白質通常都是「完全蛋白質」，意思是它們提供了所有必需胺基酸。它們的胺基酸結構和人體較為接近，所以身體的吸收利用率非常高。對於有每天蛋白質攝取健身需求的人士，雞胸肉、魚肉、雞蛋和奶製品是極佳的選擇，因為它們能高效地支持肌肉的修復和生長。

植物性來源：豆類、豆腐、藜麥、堅果的優點

植物性蛋白質的優點也相當多。它們通常含有較少的飽和脂肪和零膽固醇，而且富含膳食纖維、維他命和植化素，對心血管健康和腸道健康非常有益。雖然大部分植物蛋白（如穀物和堅果）會缺少一至兩種必需胺基酸，但黃豆、藜麥和豆腐等都是例外，它們同樣是優質的完全蛋白質。

素食者必學：蛋白質互補法以攝取完整胺基酸

素食者要攝取完整的胺基酸，可以善用「蛋白質互補法」。這個概念很簡單，就是將兩種或以上胺基酸不完整的植物蛋白食物搭配在一起吃。例如，穀物（如米飯）缺乏離胺酸，但豆類（如黑豆）富含離胺酸；而豆類又正好缺少了穀物所含的甲硫胺酸。所以，只要將米飯和豆類一同進食，就能組成完整的胺基酸組合。

份量換算秘訣：「一份7克蛋白質」的簡單換算法

要精準計算每一餐的蛋白質含量可能有點複雜，這裡教您一個非常簡單的估算方法：將「一份蛋白質」定義為含有7克蛋白質的食物份量。學會這個換算法，您就可以輕鬆地將每日目標克數轉換成具體的食物份數。

一隻中型雞蛋 ≈ 1份

半盒滑豆腐 (約150克) ≈ 1份

一杯無糖豆漿 (約200毫升) ≈ 1份

三湯匙毛豆仁 (約50克) ≈ 1份

一份手掌心大小的肉類/魚類 (約30-40克) ≈ 1-2份

高蛋白食物排行榜：常見食材蛋白質含量速查

為了讓您在採購和備餐時更方便，以下整理了一些常見高蛋白食物的含量，讓您快速查閱。

肉類及海鮮：雞胸肉、三文魚、蝦仁

蛋奶類：希臘乳酪、茅屋芝士、雞蛋

豆製品與植物蛋白：天貝、枝豆、扁豆

達標行動藍圖：從理論到實踐的一日飲食規劃

計算出理想的每天蛋白質攝取量只是第一步，真正的挑戰在於如何將數字融入日常飲食之中。現在，我們就將理論化為行動，為你規劃一套清晰可行的一日飲食藍圖，讓你輕鬆達標。

達標策略一：三餐平均分配，提升吸收及運用效率

為何要避免將蛋白質集中在一餐攝取

你可能會想，只要一日內吃夠總量，分開吃或一次過吃有什麼分別？其實分別很大。我們的身體合成肌肉和修復組織，就像一個建築工場。工場需要穩定持續的磚塊（胺基酸）供應，才能有效率地運作。如果你將一日所需的蛋白質，例如60克，全部集中在晚餐一次過攝取，就等於將所有磚塊一次過運到工場。身體無法在短時間內處理這麼大量的原料，肌肉合成的效率會達到一個上限，超出上限的蛋白質就可能被轉化為能量消耗掉，或者變成脂肪儲存起來。這樣不僅浪費了寶貴的蛋白質，也無法達到最佳的增肌或保肌效果。

早、午、晚餐的理想蛋白質份數分配

一個更聰明的做法，是將你的每日攝取蛋白質量平均分配到三餐，甚至加入小食之中。這樣可以確保身體全日都有穩定的胺基酸供應，讓肌肉合成的效率最大化。

假設你每日的目標是70克蛋白質（約等於10份），你可以這樣分配：

• 早餐： 3份蛋白質（約21克）。啟動一日的新陳代謝，為身體提供能量，並且抑制肌肉在睡眠後的分解。
• 午餐： 4份蛋白質（約28克）。為下午的工作和活動提供充足能量，同時維持飽足感，避免下午茶時段想吃零食。
• 晚餐： 3份蛋白質（約21克）。支援身體在晚間的修復工作，但份量可以稍微減少，避免睡前消化負擔過重。

這樣的分配方式，能讓你的每天蛋白質攝取計劃事半功倍。

達標策略二：情境式一日餐單示範 (2025年版)

為了讓你更有概念，這裡根據不同生活情境，設計了三款一日餐單作參考。

示範一：忙碌外食族餐單 (善用便利店與健康餐盒)

這個餐單的設計，旨在幫助經常外食的上班族，利用隨處可見的資源輕鬆達到營養目標。

• 早餐： 便利店組合。一杯無糖高鈣豆漿（約2份蛋白質）配兩隻茶葉蛋（約2份蛋白質）。
• 午餐： 連鎖店的健康餐盒。選擇一份以雞胸肉或三文魚為主菜的健康餐盒，通常已提供約3至4份蛋白質。
• 晚餐： 自助餐或湯粉麵。在自助餐選擇蒸魚、蒸水蛋和一份炒西蘭花。如果吃湯粉麵，可以選擇魚片湯米線，再額外加一份牛𦟌或墨魚丸（約3至4份蛋白質）。

示範二：素食健身增肌餐單 (實踐蛋白質互補)

對於素食健身愛好者，要達到較高的每天蛋白質攝取以支持健身目標，關鍵在於食物選擇多樣化和實踐「蛋白質互補法」。

• 早餐： 希臘乳酪碗。一杯純素希臘乳酪（約2份蛋白質），加入大麻籽和奇亞籽（約1份蛋白質）。
• 午餐： 鷹嘴豆泥全麥卷餅。全麥卷餅內加入鷹嘴豆泥、烤天貝（Tempeh）及大量蔬菜。鷹嘴豆與天貝的組合能提供約4至5份的完整蛋白質。
• 晚餐： 藜麥炒毛豆仁豆腐。以藜麥為主食，配上用硬豆腐和毛豆仁快炒的家常菜，能輕鬆補充約4份蛋白質。

示範三：長者預防肌少症餐單 (易於咀嚼、營養密集)

長者的餐單設計，除了要確保足夠的每日攝取蛋白質量，還要考慮食物的質地是否易於咀嚼和消化。

• 早餐： 鮮奶麥皮配碎核桃。以熱鮮奶（約1.5份蛋白質）沖泡燕麥片，煮至軟爛，再撒上少量磨碎的核桃增加優質脂肪和口感。
• 午餐： 豆腐蒸肉餅飯。將免治豬肉混合嫩豆腐製成肉餅，口感更軟滑，易於入口，配上軟飯和灼菜心（約3至4份蛋白質）。
• 晚餐： 節瓜粉絲煮魚湯。龍躉魚或大魚骨熬成的魚湯底，加入軟腍的節瓜和少量粉絲，再配上滑嫩的魚肉片，是一道營養豐富又容易消化的晚餐（約3份蛋白質）。

進階增肌策略：最大化蛋白質攝取效益

計算出個人的每天蛋白質攝取目標只是第一步，想真正提升健身效果，我們還需要一些進階策略。單純計算每日攝取蛋白質量的總數並不足夠，懂得在合適的時間、選擇合適的種類，並且衡量其真正價值，才能讓每一克蛋白質都發揮最大效益，幫助您更快達成增肌或減脂的目標。

攝取黃金時機：運動後與睡前如何補充？

蛋白質的攝取時機，對於肌肉生長和身體恢復有著重要的影響。在某些特定時間點補充蛋白質，身體的吸收和利用效率會更高，主要有兩個關鍵時刻，就是運動後與睡前。

運動後30-60分鐘：把握肌肉修復的黃金窗口

高強度的訓練會導致肌肉纖維出現微細撕裂，而運動後的30至60分鐘，身體正處於最需要營養修復的狀態，這個時期常被稱為「黃金窗口」。此時，肌肉細胞對養分的吸收能力特別強，及時補充快速吸收的蛋白質，例如乳清蛋白，就能為肌肉提供即時的修復原料，有效啟動肌肉蛋白質合成的過程，對於每天蛋白質攝取與健身成效有直接幫助。

睡前補充：選擇酪蛋白以持續供應胺基酸

人體在睡眠期間會進行深層的修復和生長，但同時也是一天中禁食時間最長的時候。如果在睡前補充消化吸收速度較慢的蛋白質，例如酪蛋白 (Casein)，它可以在腸胃中緩慢分解，在長達數小時的睡眠時間內，持續穩定地為身體供應胺基酸，有助於防止肌肉因長時間未進食而分解，並支援夜間的肌肉修復工作。

蛋白粉的智慧：應如何選擇及使用？

蛋白粉是十分方便的蛋白質補充品，但市面上種類繁多，了解它們的分別和正確使用方法，才能讓它成為您飲食計劃中的得力助手，而不是一種盲目的依賴。

何時需要蛋白粉：飲食不足時的補充方案

首先要明白，蛋白粉的角色是「補充」，而非「取代」。當您因為工作繁忙、食慾不佳，或者在運動後需要快速補充，而難以從三餐原型食物中獲取足夠的每日攝取蛋白質量時，蛋白粉就是一個高效又方便的選擇。它可以幫助您輕鬆填補蛋白質的缺口，確保身體獲得足夠的修復原料。

種類比較：乳清蛋白、酪蛋白與植物蛋白的分別

市面上最常見的蛋白粉主要有三種。乳清蛋白 (Whey Protein) 來自牛奶，吸收速度最快，富含支鏈胺基酸 (BCAA)，最適合在運動後飲用。酪蛋白 (Casein Protein) 同樣來自牛奶，但吸收速度慢，適合睡前或兩餐之間長時間維持飽足感。植物蛋白 (Plant Protein) 則來自大豆、豌豆或糙米等，適合素食者或乳糖不耐症人士，選擇混合多種來源的植物蛋白產品，更能確保胺基酸的完整性。

核心原則：補充品不能取代原型食物

這是最重要的一點。雞胸肉、雞蛋、豆腐等原型食物，除了提供蛋白質，還含有維他命、礦物質、纖維質等多種身體必需的微量營養素，這些是蛋白粉無法完全提供的。長期依賴蛋白粉而忽略均衡飲食，可能會導致營養失衡。因此，建立一個以原型食物為基礎的飲食習慣，再利用補充品來輔助，才是最穩健的做法。

超越克數：如何衡量蛋白質的真正價值？

當我們選購高蛋白食物時，除了看總蛋白質克數，還有兩個更聰明的指標，可以幫助我們判斷這個蛋白質來源的真正價值，讓您的每天蛋白質攝取量規劃得更精明。

價值一：蛋白質密度 (每100卡路里所含蛋白質)

蛋白質密度指的是，在相同的卡路里下，您可以獲得多少克蛋白質。這個概念對於需要控制熱量攝取的減脂族群尤其重要。例如，100卡路里的雞胸肉所含的蛋白質，遠高於100卡路里的花生醬。選擇蛋白質密度高的食物，代表您能用更少的熱量換取更多的蛋白質，有助於在維持肌肉的同時，更有效率地製造熱量赤字。

價值二：性價比 (每10元港幣可購得的蛋白質)

性價比是一個非常實際的考量。我們可以計算一下，花費相同的金錢，從不同食物中能買到多少克蛋白質。以香港的物價為例，雞蛋、急凍雞胸肉、傳統板豆腐通常是性價比極高的選擇。相反，一些加工過的高蛋白零食棒或高級牛扒，雖然蛋白質含量不俗，但平均每克蛋白質的價格可能高出數倍。懂得計算性價比，能助您以更經濟的方式，輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標。

每日蛋白質攝取量常見問題 (FAQ)

在調整每天蛋白質攝取的過程中，大家心中總會浮現各種疑問。這裡為您整理了幾個最常見的問題，讓我們逐一拆解，助您更安心地規劃飲食。

問題一：高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

對健康成年人的影響

對於腎臟健康的成年人，目前科學界普遍認為，在建議範圍內提高每天蛋白質攝取量是安全的。我們的腎臟有相當強大的功能，能夠有效處理蛋白質代謝後產生的廢物。所以，只要您的腎功能正常，遵循個人化的攝取建議，並不需要過份憂慮。

對腎病患者的潛在風險

不過，如果本身已經患有慢性腎病或腎功能不全，情況就完全不同了。因為過量的蛋白質會增加腎臟的過濾負擔，可能加速病情惡化。所以，有腎臟相關問題的朋友，在調整每日攝取蛋白質量前，務必諮詢您的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業指引。

問題二：男女的蛋白質計算方式有不同嗎？

解釋計算基礎為體重及活動量，而非性別

這是一個很好的問題。每日攝取蛋白質量的計算方式，主要依據的是您的體重、日常活動量和個人目標（例如增肌或減脂），和性別沒有直接關係。計算公式都是以「每公斤體重」為基礎。雖然男性普遍因為肌肉量較多，總攝取量可能較高，但計算的原則和方法對男女來說都是一樣的。

問題三：增加蛋白質攝取有助減重嗎？

提升飽腹感，有助控制食慾

答案是肯定的，而且原因有很多。首先，蛋白質能帶來強烈的飽腹感。比起碳水化合物和脂肪，身體消化蛋白質需要更長的時間，這有助於穩定血糖，讓您餐後不容易感到肚餓。當飽足感延長了，自然就能減少不必要的零食攝取，有助控制總熱量。

增加食物產熱效應 (TEF)

您的身體在消化食物時，本身也需要消耗能量，這個過程稱為「食物產熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。在三大營養素中，蛋白質的TEF是最高的。這代表您吃下蛋白質後，身體需要動用更多卡路里去分解和吸收它，無形中提高了身體的能量消耗，對體重管理相當有利。

減脂期保護肌肉，維持新陳代謝

在減脂期間，當我們處於熱量赤字的狀態，身體不只會燃燒脂肪，也可能分解寶貴的肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，特別是配合每天蛋白質攝取健身計劃時，就能夠為肌肉提供重要的保護，盡量減少肌肉流失。因為保留更多肌肉，就代表能維持較高的基礎代謝率，讓減重過程更有效率，也比較不容易復胖。

問題四：可以用蛋白粉完全代替正餐嗎？

強調原型食物的重要性

雖然蛋白粉十分方便，但它絕對不能完全取代原型食物。原型食物，例如雞肉、雞蛋、豆腐和魚類，除了提供優質蛋白質，還含有豐富的維他命、礦物質、膳食纖維以及各種對身體有益的微量營養素。這些都是單純的蛋白粉無法提供的全面營養。

長期替代可能導致的微量營養素缺乏風險

如果長期單靠蛋白粉代替正餐，很容易會造成其他重要營養素的缺乏，例如膳食纖維、必需脂肪酸以及多種維他命和礦物質。這不僅可能引致便秘等消化問題，長遠來看更會影響整體健康。所以，我們應該將蛋白粉視為飲食不足時的「補充品」，而不是正餐的「替代品」，飲食的基礎始終應該建立在多樣化的原型食物之上。