每天運動10分鐘有用嗎？科學實證8大驚人益處＋7個居家燃脂動作完整指南
都市人生活忙碌，要抽空運動似乎是奢侈。許多人心中都有個疑問：「每天只運動10分鐘，真的有用嗎？」這個看似微不足道的時長，究竟能否帶來實質的健康改變，抑或純粹是心理安慰？
答案或許會讓你大感意外。近年大量科學研究指出，短時間、高強度的運動效益，絕不遜於傳統的長時間鍛煉。每日僅僅10分鐘，足以啟動身體的燃脂機制、改善心血管健康，甚至有效降低死亡風險和提升心理狀態。
本文將為你深入剖析「每日10分鐘運動」背後的科學實證，整合8大驚人身心益處，並提供一套無需器材、在家即能實踐的7個高效燃脂動作完整指南。無論你是運動新手還是日程緊湊的上班族，這份指南都將助你打破時間枷鎖，輕鬆養成可持續的健康習慣。
「每日10分鐘運動」真的有效嗎？科學根據話你知
許多朋友都想知道，每天運動10分鐘有用嗎？答案是肯定的。都市人生活繁忙，要擠出長時間運動並不容易，但是科學研究告訴我們，每日10分鐘運動，只要方法正確，不僅可行，而且效果比想像中更好。接下來，我們一起看看背後的科學理據。
突破時間迷思：10分鐘運動 vs 45分鐘運動效果相近
傳統觀念常常認為運動時間越長，效果就越好。不過，近年來的研究開始挑戰這個想法，指出運動的「品質」與「強度」可能比單純的「時長」更重要。
十二週追蹤研究：短時間運動對心臟代謝健康的改善
一項針對平日久坐男性的研究，進行了長達十二週的追蹤。研究人員將他們分成兩組，一組每天進行10分鐘高強度運動，另一組則每天進行45分鐘中等強度運動。結果發現，在改善心臟代謝健康的多項指標上，兩組的進步程度竟然相差無幾。這個發現證明了，短時間的運動確實能帶來實質的健康效益。
為何短時間、高強度運動是可行的？
短時間運動之所以有效，關鍵在於「強度」。高強度運動能在短時間內對身體造成足夠的刺激，例如快速提升心率和耗氧量。身體為了應對這種挑戰，就會啟動一連串的生理適應，包括強化心肺功能和提升新陳代謝。所以，重點是讓身體在短時間內達到一定的運動強度，而不是單純計算運動了多久。
驚人數據：每日10分鐘中強度運動有效降低死亡風險
除了改善身體機能，每日進行短時間運動，原來還與降低死亡風險有直接關係。這可不是隨便說說，而是有大型研究數據支持的。
大型研究解析：死亡率降低6.9%的數據意義
一份發表在權威醫學期刊《美國醫學會期刊》（JAMA）的研究，分析了大量40歲以上成年人的數據。研究發現，只要每天進行10分鐘中等強度的體育活動，長遠來看，全因死亡率就能降低6.9%。這個數字代表，一個看似微小的生活習慣改變，卻能為健康帶來顯著的保護作用。
運動時間與效益的關係：從10分鐘到30分鐘的健康回報
這項研究還有一個有趣的發現，就是運動效益存在「劑量反應關係」。每日運動10分鐘，死亡率降低6.9%；如果增加到20分鐘，降幅會提升至13%；若能達到30分鐘，降幅更可達16.9%。這說明從10分鐘開始，已經是為健康踏出了重要的一步，而且隨著投入時間的增加，健康回報也會跟著變大。
運動對大腦的即時影響：10分鐘改善心理狀態的化學原理
運動的好處不僅限於身體，對大腦和心理狀態的正面影響也十分迅速。很多人運動後感覺心情愉快、頭腦清晰，這其實是我們大腦內部的化學變化。
解構「快樂荷爾蒙」：血清素與腦內啡的角色
運動時，身體會促進大腦釋放兩種關鍵的神經傳導物質。一種是血清素（Serotonin），它有助於穩定情緒，帶來平靜和幸福感。另一種是腦內啡（Endorphin），它被譽為身體的「天然止痛藥」，能產生愉悅感，有效舒緩不適。即使只是10分鐘的運動，也足以啟動這些快樂荷爾蒙的分泌。
為何短暫運動也能有效緩解焦慮與壓力？
當我們感到焦慮或壓力大時，身體正處於一種失衡的化學狀態。運動透過提升血清素與腦內啡的水平，可以直接調節這種狀態，產生抗焦慮的效果。同時，運動能增加大腦的血液流量與含氧量，有助於提升專注力，中斷負面思緒的循環，讓我們感覺煥然一新。
超越減重：剖析「每日10分鐘運動」8大全面身心益處
很多人常常會問，每天運動10分鐘有用嗎？答案是肯定的，而且它的好處遠遠超乎你的想像。每日10分鐘運動的真正價值，並不僅限於體重計上的數字變化，而是一項對身心健康的全面投資。當我們將目光從單純的減重移開，會發現這短短的時間能為身體帶來許多意想不到的正面影響。
強化生理機能
促進心血管健康：強化心臟功能與血液含氧量
規律的運動，就像是為你的心臟進行訓練。即使只是十分鐘，只要強度足夠，就能有效強化心臟肌肉的泵血功能，讓心臟更有效率地將血液輸送到全身。與此同時，血液中的含氧量會提升，肌肉能獲得更充足的養分，新陳代謝產生的廢物也能更快被帶走，這對維持心血管系統的長期健康至關重要。
激活免疫系統：增強抵抗力，降低患病風險
短時間的運動也能成為免疫系統的喚醒鬧鐘。適度的身體活動能夠激活體內的免疫細胞，提升它們的活性與巡邏效率。這意味著你的身體防禦系統會變得更靈敏，能更有效地對抗外來病菌的侵襲，從而增強整體抵抗力，降低患上感冒等常見疾病的風險。
提升新陳代謝：啟動運動後燃脂效應（After-burn Effect）
運動帶來的好處並不會在結束的那一刻就停止。高強度運動後，身體會啟動一種稱為「運動後燃脂效應」（After-burn Effect, 或稱EPOC）的機制。簡單來說，即使你已經休息，身體為了恢復到運動前的平衡狀態，例如平復心率與呼吸、修復肌肉組織等，會持續消耗額外的熱量。因此，每天十分鐘的運動，就能讓這種燃脂效應在你的一天中多次發生。
改善心理健康與睡眠
調節情緒與對抗抑鬱：運動作為天然情緒穩定劑
運動後那種心情愉悅的感覺，這背後其實有著實在的科學原理。運動能促進大腦分泌多種被稱為「快樂荷爾蒙」的神經傳導物質，例如血清素（Serotonin）與腦內啡（Endorphin）。血清素有助於穩定情緒，而腦內啡則像天然的止痛劑，能帶來愉悅感，有效緩解壓力和焦慮情緒。
提升睡眠品質：透過運動調節生理時鐘
如果你有睡眠困擾，規律運動或許是個有效的解決方案。適度的身體活動有助於調節人體的生理時鐘，讓你的睡眠週期更穩定。此外，運動帶來的適度身體疲勞感，也能幫助你在晚上更快進入深層睡眠，提升整體的睡眠品質。
特別提醒：避免睡前進行高強度運動
雖然運動有助睡眠，但時間點的選擇相當重要。應避免在臨睡前一至兩小時內進行高強度的劇烈運動。這是因為高強度運動會刺激身體釋放腎上腺素等壓力荷爾蒙，使身體處於亢奮狀態，反而會干擾入睡。
建立可持續的健康習慣
以「微習慣」模式，將運動無痛融入生活
每日10分鐘運動的最大優勢之一，在於它完美契合了「微習慣」的理念。相比起每天抽出一小時的宏大目標，十分鐘是一個極易達成、幾乎沒有心理負擔的承諾。這種低門檻的開始方式，能讓你輕鬆地將運動融入忙碌的生活縫隙中，不知不覺間，運動就從一件需要刻意堅持的苦差事，變成自然而然的生活習慣。
從10分鐘開始，逐步建立運動自信與體能
對於運動新手而言，完成一次十分鐘的訓練本身就是一次成功的體驗。每一次的完成，都在累積你的運動自信。當你持續實踐，會發現自己的體能正逐步提升，過去覺得吃力的動作也變得輕鬆。這個正向循環會大大激發你的動力，為將來挑戰更長時間或更高強度的運動，打下堅實的生理與心理基礎。
「每日10分鐘運動」成功關鍵：兩大黃金法則
很多朋友都會問，每天運動10分鐘有用嗎？答案絕對是正面的，但要讓這短短的十分鐘發揮最大效益，就需要遵循兩大黃金法則。這兩個法則相輔相成，缺一不可，它們分別是「足夠強度」與「持之以恆」。掌握了這兩點，你的每日10分鐘運動將會變得格外有效。
法則一：確保「足夠強度」以啟動身體適應性改變
想要在短時間內看見效果，運動的強度便是首要條件。身體需要接收到足夠強烈的刺激信號，才會啟動一系列的適應性改變，例如強化心肺功能或提升肌肉量。如果強度不足，身體會認為這只是日常活動，不會觸發進步的機制。
如何判斷運動強度？從心率與呼吸頻率自我檢測
一個簡單的自我檢測方法，就是觀察自己的心跳與呼吸。在中等強度運動時，你會感覺到心跳明顯加快，呼吸變得急促，但仍然能夠勉強說出完整的句子。當達到高強度運動時，心跳會非常快，呼吸極為喘急，幾乎無法順暢地交談，只能說出幾個單詞。每日10分鐘運動的目標，就是要讓身體進入至少中等、甚至接近高強度的狀態。
高強度運動的定義與範例：HIIT、跳繩、波比跳
高強度運動的特點是在短時間內將心率提升至較高水平，通常涉及爆發力與全身性的動作。最經典的例子包括高強度間歇訓練（HIIT），它透過短暫的極速運動與短暫休息交替進行；此外，跳繩、波比跳（Burpees）等，都是能夠在短時間內有效提升心率的絕佳選擇。
為何輕鬆散步無法取代高強度訓練？
輕鬆的散步雖然對健康有益，但它對心肺系統的刺激強度不足。它無法有效觸發身體為了應對挑戰而作出的生理適應，例如顯著提升最大攝氧量或啟動運動後燃脂效應（After-burn Effect）。因此，若想在10分鐘內獲得最大效益，運動強度是無法妥協的關鍵。
法則二：堅持「每日運動」以累積健康效益
如果說強度是點燃引擎的火花，那麼堅持就是讓這輛健康列車持續前行的燃料。單次的高強度運動雖然有效，但真正的健康效益來自於規律累積，這就是每日運動的精髓所在。
累積效應：身體如何因每日固定刺激而進步
我們的身體非常聰明，當它每天都在固定的時間接收到相似的運動刺激時，它會逐漸適應這種壓力。神經肌肉的連結會變得更有效率，能量系統的運作會更優化，心臟泵血能力會增強。這些微小的進步每天累積，最終會帶來體能上的顯著提升。
培養運動習慣的心理學技巧
要做到持之以恆，可以運用一些心理學技巧。首先是「習慣連結」，將新的運動習慣與一個已有的舊習慣綁定，例如在每天早上刷牙後，立刻進行10分鐘運動。其次是「降低啟動阻力」，提前一晚準備好運動服裝與器材，讓自己第二天能毫不猶豫地開始。最後是專注於完成「每日運動10分鐘」這個行為本身，而非立即追求結果，當行動成為習慣後，進步便會自然發生。
分段運動 vs 集中運動（週末戰士）的效益比較
每日進行短時間運動，比起只在週末進行長時間的「補償式」運動（常被稱為週末戰士），通常能帶來更穩定的健康效益。每日運動能持續維持較高的新陳代謝水平，穩定調節血糖與荷爾蒙，並且對心理健康的正面影響也更為即時和頻繁。當然，對於平日極度繁忙的人士，週末集中運動仍然遠勝於完全不運動。但若條件許可，將運動量分散在一周內，效果會更為理想。
無需器材：7個高效燃脂的10分鐘居家運動
理論知識都齊備了，現在就進入實踐部分。很多人問「每天運動10分鐘有用嗎」，答案是肯定的，特別是當你選擇了正確的動作組合。以下介紹的7個動作無需任何專業器材，只需要家中少許空間，就能組合成一套高效的「每日10分鐘運動」流程，幫助你燃燒脂肪、鍛鍊心肺。
動作一：開合跳 (Jumping Jacks)
開合跳是絕佳的全身性熱身及心肺訓練動作，能快速提升心率，為接下來的運動做好準備。
動作步驟詳解
首先，身體站直，雙腳併攏，雙手自然垂於身體兩側。接著，輕輕向上跳起，同時雙腳向外張開至略寬於肩膀，雙臂亦同時向上畫半圓舉至頭頂上方。最後，再次跳起，讓雙腳與雙臂回到起始位置。整個過程應保持節奏，呼吸均勻。
公寓適用/膝蓋友善的「無跳躍」替代版本
如果擔心跳躍動作產生噪音或對膝蓋造成衝擊，可以選擇無跳躍版本。維持站姿，將左腳向側踏出一步，同時雙臂舉過頭頂。然後，將左腳收回，雙臂放下。接著換右腳重複相同動作，左右交替進行，這樣既能達到活動效果，又能保護關節。
動作二：深蹲 (Squats)
深蹲是鍛鍊下半身肌群的王牌動作，能有效訓練大腿、臀部及核心力量，提升基礎代謝率。
動作步驟詳解與常見錯誤
雙腳打開與肩同寬，腳尖可稍微朝外。想像身後有一張椅子，將臀部向後推，然後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。過程中，保持背部挺直，核心收緊，膝蓋方向應與腳尖一致。常見錯誤是膝蓋內夾或過度前傾，應盡量避免。最後，利用臀腿力量將身體推回起始位置。
膝蓋不適替代方案：靠牆靜蹲
如果膝蓋在深蹲時感到不適，可以嘗試靠牆靜蹲。背部完全貼緊牆壁，雙腳置於身前約一步的距離。接著，身體沿著牆壁慢慢向下滑，直到大腿與地面平行，就像坐在一張無形的椅子上。維持這個姿勢30至60秒，能有效訓練股四頭肌力量，同時減少膝關節壓力。
動作三：掌上壓 (Push-ups)
掌上壓是訓練上半身力量的經典動作，主要鍛鍊胸肌、三頭肌及肩部肌群。
動作步驟詳解
雙手置於地面，略寬於肩膀，手指朝前。雙腳向後伸直，用腳尖支撐，身體從頭到腳踝成一直線。收緊核心與臀部，避免腰部下塌。接著，彎曲手肘，讓身體平直地下降，直到胸部接近地面。最後，用胸部和手臂的力量將身體推回原位。
新手友善版本：跪姿或上斜掌上壓
對新手而言，標準掌上壓挑戰較大。可以先從「跪姿掌上壓」開始，即以膝蓋代替腳尖作為支點，大幅減輕上半身負擔。另一個選擇是「上斜掌上壓」，將雙手撐在穩固的桌子或牆壁上，身體傾斜角度越大，動作就越輕鬆。
動作四：原地高抬腿 (High Knees)
這是一個簡單而高效的心肺運動，能快速提升心率，同時鍛鍊核心與下肢協調性。
動作步驟詳解
身體站直，挺胸收腹。開始原地踏步，並盡力將膝蓋輪流抬高至髖部水平。手臂可以自然地前後擺動，配合腿部動作的節奏，模擬跑步的姿態。
如何透過調整速度控制強度
高抬腿的強度完全可以自由調節。初學者可以放慢速度，像原地踏步一樣，專注於將膝蓋抬高。體能較好的人可以加快速度，以衝刺跑的節奏進行，這樣會顯著提升心率，達到高強度間歇訓練（HIIT）的效果。
動作五：三頭肌撐體 (Triceps Dips)
這個動作專門針對手臂後方的三頭肌，有助於塑造緊實的手臂線條。
動作步驟詳解與安全提示
背向一張穩固的椅子或沙發邊緣，雙手向後抓住邊緣，手指朝前，與肩同寬。雙腳向前伸，腳跟著地，臀部懸空。接著，彎曲手肘，讓身體垂直下降，直到手臂呈約90度角。過程中確保背部貼近椅子邊緣。最後，用三頭肌的力量將身體推回原位。安全提示：務必選擇不會滑動的家具。
如何利用家中椅子完成
家中的餐椅、床邊或穩固的茶几都是絕佳的輔助工具。重點是確保支撐物的高度適中，且在施力時不會翻倒或滑動。
動作六：波比跳 (Burpees)
波比跳被譽為「脂肪殺手」，是一個結合深蹲、掌上壓與跳躍的全身性複合動作，能極速燃燒卡路里。
動作步驟詳解（四個分解動作）
- 深蹲：從站姿開始，下蹲至手掌可以觸及地面的位置。
- 平板支撐：雙手撐地，雙腳同時向後踢，身體進入高平板支撐姿勢。
- 收腿：雙腳快速向前跳回，回到深蹲姿勢。
- 站立或向上跳：從深蹲姿勢向上站起或奮力跳起，完成一次動作。
新手入門的簡化版本
新手可以將動作簡化。例如，省略第二步之後的掌上壓，或者在第二步和第三步中，用走的（單腳先後移動）代替跳躍。最後一步也只需站立，不必向上跳躍。這樣能降低動作難度，讓身體逐步適應。
動作七：側躺抬腿 (Side Leg Raises)
這個動作主要鍛鍊臀中肌，即臀部外側的肌肉，有助於穩定骨盆和改善下半身線條。
動作步驟詳解
身體側躺，下方的手臂可以彎曲枕在頭下，上方的手則可放在身前地面以維持平衡。雙腿伸直並疊放。接著，保持身體穩定，利用臀部外側的力量，將上方的腿緩慢抬高至極限，然後再慢慢放下。注意，動作過程中身體不要前後晃動。
動作變化與進階方式
想增加挑戰，可以在腿抬到最高點時停留2-3秒。另一個進階方式是在腳踝上綁上彈力帶或負重沙包，增加阻力，提升訓練效果。
化整為零：將「10分鐘運動」無縫融入日常生活
當我們理解了每天運動10分鐘有用嗎這個問題的答案後，最大的挑戰便轉化為如何實踐。其實，你不需要刻意預留一段完整的時間。成功的秘訣在於將每日10分鐘運動的目標，拆解成數個更微小的部分，然後巧妙地融入日常行程的空隙之中。以下我們會在不同場景中，提供一些簡單又實際的方法。
辦公室場景：對抗久坐的「微運動」策略
長時間坐在辦公桌前，是許多都市人健康的隱形殺手。利用一些微小的習慣改變，就能有效地對抗久坐帶來的負面影響。
利用會議間隙或午休時間的椅子運動
會議與會議之間通常有幾分鐘的空檔，這正是活動身體的好時機。你可以坐在椅子上，挺直背部，然後進行雙腿伸直抬起或腹部收緊的動作。午休時間吃完飯後，也可以利用最後幾分鐘做一些簡單的椅子運動，幫助消化和恢復精神。
每小時進行5分鐘站立伸展或踮腳尖
為自己設定一個每小時提醒，時間一到就站起來。你可以走到茶水間喝水，順便做一些簡單的伸展，例如伸展背部和手臂。或者只是在座位旁原地踮起腳尖，重複數次。這個簡單的動作有助於促進下肢的血液循環，也能讓你的大腦短暫休息。
居家生活場景：將消遣時間轉化為運動時間
回到家中，許多時間都在不知不覺中流逝。只要稍微改變一下慣性，就能將這些零碎的消遣時間，變成有益健康的運動時間。
看電視廣告時進行原地跑挑戰
下次觀看電視節目時，可以和自己立下一個小小的約定。每當節目進入廣告時段，就立刻站起來進行原地跑或開合跳，直到廣告結束。這不僅能讓沉悶的廣告時間變得有趣，還能輕鬆累積運動量。
滑手機前先完成10次深蹲的「運動稅」規則
這是一個非常有效的自我約束方法。每次你想拿起手機瀏覽社交媒體或看影片之前，先規定自己必須完成10次標準的深蹲。你可以將此視為一種「運動稅」。這個規則有助於減少不必要的手機使用時間，同時也確保了固定的運動量。
通勤與外出場景：輕鬆累積每日活動量
我們的日常通勤和外出行程中，其實隱藏了很多增加活動量的機會。只要用心發掘，累積運動量可以比想像中更容易。
提早一個站下車，用快走完成剩餘路程
無論是乘搭巴士還是地鐵，嘗試提早一個車站下車，然後用比平時稍快的步伐走完剩下的路程。這段路程可能正好是5至10分鐘。持續下去，這會成為你每日運動量一個穩定和重要的來源。
選擇走樓梯而非乘搭電梯或扶手電梯
這是一個老生常談的建議，但它的確非常有效。當你面對樓梯和電梯的選擇時，只要身體狀況許可，就選擇走樓梯。爬樓梯是一項極佳的心肺運動，也能鍛鍊腿部肌肉。將這個選擇變成一種習慣，你的身體會感謝你。
每日10分鐘運動 FAQ
大家在考慮「每天運動10分鐘有用嗎」這個問題時，心中總會浮現一些實際執行的疑問。畢竟，我們都想確保付出的每一分努力都物有所值。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。
10分鐘運動需要熱身和緩和（Cool Down）嗎？
答案是絕對需要的。即使每日10分鐘運動時間不長，但完整的運動流程能確保安全，而且可以提升運動效果。熱身幫助身體進入狀態，避免受傷，而緩和運動則有助於肌肉恢復和增加柔韌性。
建議時間分配：1分鐘熱身、8分鐘運動、1分鐘緩和
這個時間分配非常高效。1分鐘熱身是為了喚醒肌肉，提升心率，為接下來的運動做好準備。8分鐘是主要運動，集中完成你的訓練目標。最後1分鐘的緩和運動，則是讓心跳和呼吸逐漸平復，同時伸展剛剛運動過的肌肉群。
推薦的動態熱身與靜態伸展動作
熱身時，可以做一些動態伸展，例如原地踏步、手臂劃圈、或者弓步轉體，讓關節活動開來。運動後，適合進行靜態伸展，例如伸展大腿後側肌群、小腿伸展、或者胸部擴展動作。每個緩和伸展動作維持15到30秒就可以了。
什麼時間做10分鐘運動效果最好？
這是一個非常個人化的問題，因為最佳時間取決於你的生活作息和身體反應。沒有一個適用於所有人的標準答案，但我們可以分析不同時段的特點。
早上、中午、晚間運動的優缺點分析
早上運動可以啟動一天的新陳代謝，讓人整天都精神飽滿，但身體可能比較僵硬，需要更充分的熱身。中午運動是很好的精神充電，可以掃除下午的睏意，但時間可能比較倉促。晚間體溫較高，肌肉也較靈活，運動表現可能更好，但要避免在睡前一至兩小時內進行高強度運動，因為這可能會影響睡眠品質。
如何根據個人作息找到最佳運動時段
最重要的原則是選擇一個你最容易堅持下去的時間。你可以試試在不同時段運動，然後感受身體的反應，看看哪個時段讓你感覺最有活力。當你找到那個讓你感覺最好、又最不會被其他事情打擾的時段，那就是你的黃金運動時間。
膝蓋不好可以做10分鐘運動嗎？
當然可以，關鍵在於選擇對的運動種類，以及用正確的姿勢進行。保護關節是運動的首要前提。
選擇低衝擊性運動的重要性
低衝擊性運動是指雙腳不需要同時離地的動作，這樣可以大大減輕對膝關節的壓力。對於膝蓋不適的人來說，這類運動是更安全的選擇，同樣能達到鍛鍊心肺和肌力的效果。
針對關節不適者的運動修改建議
許多常見動作都有低衝擊性的替代版本。例如，將開合跳改為無跳躍版本，也就是單腳輪流向側邊點地。深蹲可以改為靠牆靜蹲，這樣可以減少膝蓋的負擔。另外，游泳和單車也是非常好的低衝擊性選擇。
每天重複相同動作會否很快就平台期？
這是一個很好的問題，反映了你對持續進步的追求。如果每天都做完全一樣強度和內容的運動，身體確實會因為適應而停止進步，這就是平台期。
漸進式超負荷：如何逐步增加挑戰
要避免平台期，我們可以運用「漸進式超負荷」的原則。簡單來說，就是讓你的身體每次都比上次多做一點點，給予它新的刺激。你可以嘗試增加動作的次數、縮短組間休息時間、或者增加動作的難度（例如從跪姿掌上壓進步到標準掌上壓）。
保持身體持續進步的動作變化建議
身體喜歡新鮮感。即使是做深蹲，你也可以嘗試不同的變化，例如寬距深蹲或窄距深蹲，它們會刺激到略有不同的肌肉纖維。建議每隔幾星期微調你的運動組合，加入一兩個新動作，這樣不僅能挑戰不同的肌群，也能讓運動變得更有趣。
