每日蛋白質攝取量點計？增肌減重必睇：3大好處、計算公式及高蛋白餐單終極指南

無論你是想增肌還是減重，蛋白質都是不可或缺的關鍵營養素。但你是否清楚知道自己每日應該攝取多少份量才算足夠？食不夠會如何影響身體？面對五花八門的食物，又該如何選擇才能高效達標？

這份終極指南將為你一次過拆解所有關於蛋白質的疑問。本文將由淺入深，從剖析蛋白質對增肌減重的3大好處、提供簡單易明的個人化計算公式，到詳列營養師推薦的高蛋白食物清單，並為外食族及自煮族度身訂造簡易餐單攻略，助你精準掌握每日蛋白質攝取量，輕鬆實現健康目標。

為何蛋白質如此重要？從增肌、減重到健康的全面解析

要準確計算每日攝取蛋白質，首先要理解它為何如此重要。蛋白質不僅是健身愛好者的專利，它更是維持我們身體機能、影響外觀，甚至關係到體重管理的關鍵營養素。想知道每日蛋白質攝取量怎樣才算足夠，就要從它的基本功能開始說起。

蛋白質是構成身體的基石

蛋白質的英文Protein源自希臘文「protos」，意思是「第一」，這充分說明了它在人體中的首要地位。它就像是我們身體的「萬能積木」，由不同的胺基酸組合而成，負責建造和修復身體的每一個角落。

組成肌肉、骨骼、頭髮與皮膚的關鍵原料

當我們談論蛋白質時，最先想到的就是肌肉。的確，肌肉的生長和修復完全依賴充足的蛋白質供應。除此之外，我們的骨骼、皮膚、頭髮和指甲，其主要構成成分都是蛋白質。身體擁有足夠的原料，才能維持皮膚彈性、頭髮光澤和指甲堅韌。

維持生理機能：製造酵素、荷爾蒙與抗體

在我們看不見的體內，蛋白質正默默地扮演著更複雜的角色。它負責製造體內數千種酵素，催化各種化學反應，確保消化、代謝等機能正常運作。同時，許多荷爾蒙，例如調節血糖的胰島素，也是由蛋白質構成。而當我們面對病菌侵襲時，負責保衛身體的抗體，其本質就是蛋白質。

蛋白質攝取不足的7大警號

如果每日蛋白質攝取量長期不足，身體便會發出警號。留意以下七個訊號，它們可能在提醒你，是時候檢視你的蛋白質攝取了。

警號一：肌肉流失與疲勞無力（肌少症風險）

由於肌肉是身體最主要的蛋白質儲存庫，當攝取不足時，身體會優先分解肌肉來獲取能量和原料，這會導致肌肉量下降，讓你感到疲倦乏力，長期下來更會增加患上肌少症的風險。

警號二：水腫問題（體液失衡）

血液中的白蛋白負責維持血管內的滲透壓，防止體液過度滲入組織。蛋白質攝取不足會導致白蛋白水平下降，體液容易滯留在組織間隙，尤其是在腳踝、腿部等部位，引發水腫。

警號三：頭髮稀疏、指甲脆弱

頭髮和指甲主要由角蛋白構成，當蛋白質供應不足，身體會將有限的資源用於維持更重要的生命機能，頭髮的生長週期便會受影響，變得稀疏易斷，指甲也會出現脆弱、易裂的情況。

警號四：皮膚變差、傷口癒合緩慢

皮膚組織的更新和修復需要大量蛋白質作為原料，攝取不足會讓皮膚變得乾燥、失去彈性。如果不慎受傷，身體亦會因為缺乏修復材料，導致傷口癒合速度明顯變慢。

警號五：免疫力下降，經常生病

因為免疫系統中的抗體和免疫細胞都由蛋白質構成，所以攝取量不足會直接削弱我們的抵抗力，讓我們更容易受到細菌和病毒的感染，出現經常生病的情況。

警號六：情緒不穩與專注力下降

蛋白質分解後的胺基酸，是製造大腦神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的前體，這些物質直接影響我們的情緒和專注力。缺乏蛋白質原料，可能導致情緒波動、難以集中精神。

警號七：容易感到飢餓，影響體重控制

相比碳水化合物和脂肪，蛋白質更能帶來飽足感。如果餐單中蛋白質比例偏低，即使吃了東西也很快感到飢餓，容易在正餐之間進食高熱量零食，對體重管理造成負面影響。

蛋白質對體重管理的3大好處

對於希望控制體重或追求更佳體態的人來說，確保每日蛋白質攝取量健身計劃達標尤其重要。蛋白質主要透過以下三種方式，幫助我們更有效率地管理體重。

提升飽足感，自然減少總熱量攝取

蛋白質能夠有效調節體內增加飽足感的荷爾蒙，同時降低引發飢餓感的荷爾蒙水平。一餐中含有足夠的蛋白質，能讓你長時間感到飽足，自然而然地減少對零食的渴求和下一餐的食量，有助控制整日的總熱量攝取。

保護肌肉量，維持高基礎代謝率

在減重過程中，如果只是一味減少熱量攝取而忽略蛋白質，流失的可能不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量下降會直接導致基礎代謝率降低。攝取足夠蛋白質，能最大限度地保留肌肉，維持身體的燃脂效率。

增加食物熱效應，幫助消耗更多熱量

我們的身體在消化食物時本身就需要消耗能量，這稱為「食物熱效應」（TEF）。消化蛋白質所需的能量遠高於碳水化合物和脂肪，大約有20-30%的蛋白質熱量會被用於消化吸收。換句話說，進食蛋白質本身就是一個能幫助你消耗更多熱量的過程。

每日蛋白質攝取量計算：找出專屬於你的黃金數字

要準確計算每日攝取蛋白質的份量，其實比想像中簡單。掌握了正確的方法，你就能找出專屬於自己的「黃金數字」，讓你清楚知道自己的每日蛋白質攝取量，不論是為了增肌或減重，都能事半功倍。

每日蛋白質攝取量基礎公式

我們可以透過一條簡單的公式，快速估算自己每日的蛋白質攝取量。這個公式的核心在於你的體重和一個稱為「蛋白質系數」的變數，它會根據你的生活方式和目標而調整。

公式詳解：體重（公斤） x 蛋白質系數 = 每日所需克數

公式中的「體重」指的是你目前的公斤體重。而「蛋白質系數」則是一個關鍵數值，它反映了你的活動水平和身體需求。下面我們會詳細解釋如何根據你的情況，選擇最適合的系數。

按生活方式與目標釐定蛋白質攝取量

這個「蛋白質系數」會根據你的活動量和目標而有所不同。你可以參考以下分類，看看自己屬於哪一類型，從而找出最適合的每日蛋白質攝取量。

低活動量族群（久坐辦公室）：每公斤體重 0.8 – 1.0 克

如果你大部分時間都是坐著工作或學習，活動量偏低，那麼你的蛋白質需求主要用來維持身體基本的生理機能。在這個情況下，建議的蛋白質系數為 0.8 至 1.0。

中等活動量族群（恆常運動）：每公斤體重 1.2 – 1.6 克

若你有恆常運動的習慣，例如每週進行三至五次中等強度的運動，身體就需要額外的蛋白質來修復運動後受損的肌肉組織。因此，你的蛋白質系數應提高至 1.2 至 1.6。

健身或增肌族群：每公斤體重 1.6 – 2.2 克

對於每日蛋白質攝取量健身人士來說，目標是增加肌肉量。高強度訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂，而充足的蛋白質就是修復並使其變得更強壯的關鍵原料。所以，建議將蛋白質系數設定在 1.6 至 2.2 之間。

減脂或體重控制者：每公斤體重 1.6 – 2.2 克以保留肌肉

在減脂期間，身體處於熱量赤字的狀態，有機會分解肌肉來獲取能量。攝取較高的蛋白質（系數 1.6 至 2.2）可以有效保護肌肉量，維持基礎代謝率。而且，蛋白質也能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。

特殊族群的蛋白質攝取建議

除了生活方式，某些特定人生階段也需要調整蛋白質攝取。

65歲以上長者：為預防肌少症，建議提高至每公斤體重 1.2 – 1.5 克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。為了減緩這個過程，維持活動能力和生活質素，建議長者提高蛋白質攝取量至每公斤體重 1.2 至 1.5 克。

懷孕及哺乳期婦女：需額外增加蛋白質以支持母嬰需求

在懷孕和哺乳期間，身體不僅要維持自身的需要，還要供應胎兒或嬰兒生長發育所需的營養。因此，這段時期的婦女需要額外增加蛋白質的攝取量，以滿足母體和寶寶的雙重需求。

優質蛋白質來源大全：營養師的高蛋白食物清單

計算出理想的每日攝取蛋白質目標後，下一步就是了解如何從日常飲食中有效獲取。要滿足每日蛋白質攝取量，關鍵不僅在於數量，更在於選擇優質的來源。這份清單將為你介紹多種營養師推薦的高蛋白食物，不論你是健身愛好者，還是注重健康的素食者，都能找到適合你的選擇。

盤點動物性蛋白質：高效補充完整胺基酸

動物性蛋白質普遍含有全部九種人體必需胺基酸，稱為「完整蛋白質」，身體的吸收和利用效率非常高，對於肌肉修復與生長尤其重要。

家禽類：雞胸肉、雞髀肉（附每100克蛋白質含量）

雞肉是補充蛋白質的絕佳選擇，特別是雞胸肉，因其脂肪含量極低而備受健身人士推崇。雞髀肉雖然脂肪稍高，但肉質嫩滑，同樣是優質蛋白質來源。

• 雞胸肉（去皮）：每100克約含31克蛋白質。
• 雞髀肉（去皮）：每100克約含26克蛋白質。

魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦仁（附每100克蛋白質含量）

魚類與海鮮不僅富含蛋白質，許多深海魚類更含有對心血管及大腦健康有益的Omega-3脂肪酸。

• 三文魚：每100克約含22-25克蛋白質。
• 吞拿魚（水浸）：每100克約含25克蛋白質。
• 蝦仁：每100克約含24克蛋白質。

蛋類與奶製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士（附每份蛋白質含量）

雞蛋被譽為「完美蛋白質」的來源之一，方便又經濟。而希臘乳酪及茅屋芝士等奶製品，更是近年極受歡迎的高蛋白食品。

• 雞蛋：一隻大號雞蛋（約50克）約含6-7克蛋白質。
• 希臘乳酪：一份（約170克）約含15-20克蛋白質。
• 茅屋芝士：一份（約113克，半杯）約含12-14克蛋白質。

紅肉類（豬、牛）：選擇瘦肉部位的技巧及注意事項

豬肉和牛肉是鐵質與維他命B12的良好來源，但在選擇時，應優先挑選瘦肉部位，以減少飽和脂肪的攝取。例如，可選擇豬扒（里肌肉）、牛展（牛腱）或西冷牛扒，並在烹調前切除可見的脂肪。日常飲食中建議適量攝取紅肉，避免過量。

盤點植物性蛋白質：素食者的健康首選

植物性蛋白質富含膳食纖維、維他命和礦物質，而且飽和脂肪含量較低，是素食者及希望飲食更多元化人士的理想選擇。

大豆製品：豆腐、無糖豆漿、毛豆（附每100克蛋白質含量）

大豆是少數含有完整必需胺基酸的植物，其製品種類繁多，是素食蛋白質的核心來源。

• 硬豆腐：每100克約含8-10克蛋白質。
• 無糖豆漿：每100毫升約含3-4克蛋白質。
• 毛豆（已去殼）：每100克約含11克蛋白質。

豆類與穀物：鷹嘴豆、黑豆、藜麥（附每100克蛋白質含量）

各種豆類和全穀物除了提供蛋白質，也是優質的複合碳水化合物和纖維來源，能提供持久的飽足感。

• 鷹嘴豆（已煮熟）：每100克約含8-9克蛋白質。
• 黑豆（已煮熟）：每100克約含8-9克蛋白質。
• 藜麥（已煮熟）：每100克約含4-5克蛋白質。

堅果與種子：杏仁、花生、奇亞籽（附每份蛋白質含量及熱量提醒）

堅果與種子是方便的蛋白質零食，亦富含健康脂肪、維他命E及多種礦物質。它們同時熱量也相對較高，記得要適量攝取。

• 杏仁：一份（約28克，約23粒）約含6克蛋白質。
• 花生：一份（約28克）約含7克蛋白質。
• 奇亞籽：一份（約28克，約2湯匙）約含4-5克蛋白質。

素食者必學：蛋白質互補法則

對於主要依賴植物性蛋白質的素食者來說，掌握「蛋白質互補法則」是確保營養均衡的關鍵技巧。

原理：湊齊人體必需胺基酸

大部分植物性食物都屬於「不完整蛋白質」，意思是它們會缺少一種或多種人體無法自行製造的必需胺基酸。蛋白質互補法則的原理，就是將兩種或以上的不完整蛋白質食物配搭在一起，讓它們各自所缺乏的胺基酸得以由對方補足，從而組合成一個完整的蛋白質攝取。

實踐方法：穀物搭配豆類（例如：糙米飯配黑豆）

這個方法其實很簡單，並不需要複雜的計算。最經典的組合就是「穀物搭配豆類」。例如，穀物（如米、麥）普遍缺乏賴氨酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）則富含賴氨酸。所以，當你將糙米飯與黑豆一同食用時，就能輕鬆獲取完整的必需胺基酸，達到與動物性蛋白質相約的效果。其他常見的組合還有鷹嘴豆泥配全麥麵包，或是粟米餅配紅豆等。

每日蛋白質達標實戰：外食族與自煮族簡易攻略

計算好理想的每日攝取蛋白質量後，真正的挑戰在於如何於日常生活中實踐。其實不論是經常外出用餐，還是習慣自己下廚，只要掌握幾個小技巧，要達到每日蛋白質攝取量目標，並不如想像中困難，特別是對於有健身習慣的朋友，穩定的蛋白質攝取更是肌肉成長的關鍵。

飲食規劃大原則：平均分配三餐，穩定吸收

一個重要的飲食規劃概念，是將你每日所需的蛋白質盡量平均分配到三餐之中。比起一次過大量攝取，分開數次攝取能讓身體更有效地吸收和利用蛋白質，持續為肌肉合成提供原料。這樣做也能幫助維持全日的飽足感和能量水平，避免因血糖大幅波動而出現疲勞感或想吃零食的念頭。

外食族攻略：便利店、茶餐廳點餐技巧

香港生活節奏急促，外出用餐是許多人的日常。即使如此，透過精明的選擇，外食族一樣可以輕鬆補充蛋白質。

便利店高蛋白地圖：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿組合

便利店是城市人的好幫手，裏面其實隱藏著不少高蛋白選擇。即食雞胸肉、獨立包裝的烚蛋、無糖或高蛋白豆漿，還有希臘乳酪，都是非常方便的優質蛋白質來源。下次經過時，可以多加留意這些食品。

便利店懶人組合餐範例（早餐/午餐/晚餐）

• 早餐組合：一支無糖豆漿或牛奶，搭配兩隻烚蛋，能快速提供約20克蛋白質，啟動新一天。
• 午餐/晚餐組合：一份即食雞胸肉（約20-25克蛋白質），配搭一份沙律或飯糰，就是均衡又方便的一餐。
• 運動後補充：一杯高蛋白牛奶或一份希臘乳酪，能迅速為身體補充能量。

茶餐廳/快餐店點餐心法：優先選白切雞（去皮）、蒸魚、牛展

在茶餐廳或快餐店點餐時，烹調方法是關鍵。應優先選擇非油炸、較少醬汁的菜式。例如，白切雞（去皮去骨）、蒸魚、滷水牛展或牛𦟌，都是極佳的低脂高蛋白選擇。如果吃燒味飯，可以選擇瘦叉燒或燒肉（去皮），並請店家「少飯多菜」。

自助餐揀餸技巧：如何選擇高蛋白、低油的菜式

面對自助餐或兩餸飯的眾多選擇時，可以集中挑選原型食物。例如，蒸水蛋、西蘭花炒肉片、麻婆豆腐、冬菇蒸雞等，這些菜式的蛋白質來源清晰可見。應盡量避免選擇裹上厚粉漿油炸的菜式，例如生炒骨、炸豬扒等，因為它們的脂肪含量通常較高。

自煮族攻略：一日三餐高蛋白餐單範例

對於自煮族來說，控制每日蛋白質攝取量就更加直接。以下提供一個簡單的餐單範例作參考。

早餐（目標20-25克）：希臘乳酪配堅果水果

一碗原味希臘乳酪作為基底，它比普通乳酪含有近兩倍的蛋白質。然後撒上一小撮杏仁或合桃，再加入一些藍莓或士多啤梨，既美味又能輕鬆達標。

午餐（目標30-40克）：香煎雞胸肉配藜麥沙律

將一塊約手掌大小的雞胸肉簡單用鹽和黑胡椒調味後香煎。然後配上煮熟的藜麥和大量色彩繽紛的蔬菜，例如羅馬生菜、車厘茄、青瓜等，製作成一份營養豐富的沙律。

晚餐（目標30-40克）：清蒸三文魚配豆腐及蔬菜

三文魚是優質蛋白質和Omega-3脂肪酸的來源。將一塊三文魚柳與半磚硬豆腐一同清蒸，再配上一碟灼菜，便是一頓健康又飽足的晚餐。

懶人份量估算法：善用「手掌」免磅秤

若不想餐餐用磅秤量度食物，學會用自己的手掌來估算份量是一個非常實用的方法。

一個手掌心大小的肉類 ≈ 20-25克蛋白質

一份約手掌心（不包括手指）大小及厚度的熟肉，例如雞胸、牛扒或魚柳，大約含有20至25克的蛋白質。

一隻雞蛋 / 半盒豆腐 ≈ 7克蛋白質

一些常見的食物份量也值得記下。例如，一隻普通大小的雞蛋、半盒板豆腐（約150克），或三湯匙的毛豆，各自約含有7克的蛋白質。

需要使用蛋白質補充品（蛋白粉）嗎？

當計算完自己每日攝取蛋白質的目標後，很多人自然會問：我需要飲用蛋白粉嗎？市面上的蛋白質補充品琳瑯滿目，但它們是否必需品？這個部分會為你詳細拆解蛋白粉的角色，以及在甚麼情況下它能成為你的好幫手。

蛋白粉的角色：補充品 vs 天然食物

首先要建立一個核心概念：蛋白粉是「補充品」，而不是天然食物的「替代品」。我們可以把它看成一種非常方便的工具，它的主要優點是純正和快速。一匙蛋白粉可以提供約20至25克的優質蛋白質，而且脂肪和碳水化合物含量極低。

不過，天然食物例如雞胸肉、雞蛋、豆腐等，除了蛋白質，還含有維他命、礦物質、纖維等多種身體必需的營養素。所以，飲食的大原則應該是優先從天然食物中獲取足夠營養，蛋白粉則是在特定情況下用來輔助，幫助我們更有效率地達成每日蛋白質攝取量。

甚麼情況下可考慮使用蛋白粉？

蛋白粉並非人人需要，但在以下幾種情況，它確實能發揮很大作用。

日常飲食無法滿足攝取量時

對於生活節奏急速的都市人，或者每日蛋白質攝取量健身目標較高的人（例如每天需要150克以上蛋白質），單靠三餐要吃足夠的肉類和豆製品可能有困難。這時候，一杯蛋白粉飲品就能輕鬆補充20多克的蛋白質，省時又方便，確保不會因為準備食物的困難而影響營養目標。

運動後需要快速補充時

高強度運動後，肌肉纖維會出現微小撕裂，需要蛋白質來修復和成長。液體形態的蛋白粉，身體吸收的速度遠比固體食物快。在運動後飲用，可以讓胺基酸更快地到達肌肉，把握修復的黃金時機，這對於提升訓練效果尤其重要。

素食者或長者需要額外營養支持時

素食者要達到理想的每日蛋白質攝取量，可能需要更精心的飲食規劃。植物性蛋白粉（例如大豆蛋白、豌豆蛋白）提供了一個便捷的選擇。對於食慾可能下降但蛋白質需求反而增加的長者來說，蛋白粉易於吞嚥和消化，有助他們輕鬆補充營養，以維持肌肉量和身體機能。

飲用時機與注意事項

如果決定使用蛋白粉，掌握正確的飲用時機和份量同樣重要。

建議時機：運動後30分鐘內、早餐或兩餐之間

最廣為人知的飲用時機是運動後的黃金30分鐘內，以達致最佳的肌肉修復效果。此外，在早餐時飲用，可以為身體提供一個高蛋白質的開始，增加飽足感。或者在兩頓正餐之間感到飢餓時，用它來代替高熱量的零食，也是一個聰明的選擇。

潛在風險：過量可能導致腸胃不適或總熱量超標

凡事適可而止。一次過攝取過量蛋白質，可能會超出腸胃的消化負荷，引致腹脹等不適。更重要的一點是，蛋白粉本身也含有熱量。如果只是在日常飲食外額外增加蛋白粉，而沒有相應調整總熱量攝取，多餘的熱量同樣會轉化為脂肪，導致體重增加。所以，必須將蛋白粉的熱量納入每日的總熱量計算之中。

關於每日蛋白質攝取量的常見問題 (FAQ)

談到每日攝取蛋白質，大家腦海中總會浮現不少疑問，坊間的說法也眾說紛紜。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你拆解關於每日蛋白質攝取量的迷思。

蛋白質是否吃越多越好？

這絕對是一個常見的迷思。事實上，身體在同一時間能夠吸收和利用的蛋白質量是有限的，主要用於修補及建立肌肉等身體組織。當攝取量遠遠超過身體所需，多餘的蛋白質最終會轉化成熱量儲存起來。這不但無法帶來額外的好處，還有可能增加身體的代謝負擔，甚至影響你的體重管理計劃。所以，關鍵在於「適量」而非「無限量」，找出適合自己每日蛋白質攝取量的目標才是最聰明的做法。

吃太多蛋白質會傷害腎臟嗎？

這個說法經常引起討論。對於腎臟功能健康的人來說，現時沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內提高每日蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。但是，假如本身已經患有腎臟相關疾病，情況就完全不同了。因為身體分解蛋白質會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾排出。對於功能不全的腎臟，過高的蛋白質攝取量會加重其工作負擔。所以，在計劃大幅增加每日蛋白質攝取量健身之前，特別是如果你有任何健康疑慮，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

長者需要更多還是更少蛋白質？

很多人以為長者活動量減少，就不需要太多營養。但事實恰恰相反，長者其實需要攝取更多蛋白質。隨著年齡增長，身體合成肌肉蛋白質的效率會下降，肌肉流失的速度亦會加快，這種情況稱為「肌少症」。為了對抗肌肉流失，維持活動能力和生活質素，研究建議長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。這就是為什麼在前面的每日攝取蛋白質計算部分，我們會建議長者將蛋白質攝取系數提高到每公斤體重 1.2 至 1.5 克。

植物蛋白的營養價值是否一定不如動物蛋白？

這個問題的關鍵在於「必需胺基酸」的完整性。動物性蛋白質（如肉、魚、蛋、奶）通常含有全部人體無法自行合成的必需胺基酸，所以被稱為「完全蛋白質」。而大部分植物性蛋白質（如穀物、豆類）則可能缺少其中一至兩種必需胺基酸，屬於「不完全蛋白質」。不過，這不代表植物蛋白就比較差。素食者可以透過「蛋白質互補法」輕鬆解決這個問題。例如，穀物缺乏的胺基酸，通常可以在豆類中找到。只要將不同種類的植物蛋白來源（例如米飯配搭黑豆）組合食用，就能夠湊齊所有必需胺基酸，達到與動物蛋白相約的營養效果。而且，大豆、藜麥等本身就是少數含有完整必需胺基酸的植物蛋白來源，營養價值非常高。