每日紅肉份量食幾多先最安全？專家拆解70克上限、致癌風險及4大健康食肉原則

牛扒、豬扒等紅肉，既是餐桌上的佳餚，亦是補充鐵質和蛋白質的重要來源。然而，近年關於紅肉與癌症、心血管疾病風險的報道，卻讓不少「食肉獸」心生疑慮，陷入兩難。到底紅肉應該完全戒絕，還是適量攝取？每日食幾多先算安全？世界衛生組織為何將紅肉列為「2A級致癌物」？本文將為你綜合權威機構的最新指引，由專家為你詳細拆解「每日70克」紅肉上限的由來，深入剖析其背後的致癌風險與健康危機，並提供4大簡單實用的健康食肉原則，助你在享受美味的同時，食得更安心、更健康。

釐清基本概念：到底什麼是紅肉？

在深入探討每日紅肉份量和理想的每日紅肉攝取量之前，我們必須先釐清一個根本問題：到底什麼才算是紅肉？這個概念看似簡單，但當中其實有科學和日常實用兩種區分方法。

科學定義：以肌紅蛋白濃度區分紅肉與白肉

從科學角度看，紅肉與白肉的最大分別在於肌肉中的「肌紅蛋白」（Myoglobin）濃度。肌紅蛋白是一種負責儲存氧氣的蛋白質，其濃度越高，肉的顏色就會越深紅。

肌紅蛋白的功能：儲存氧氣供肌肉活動

肌紅蛋白就像是肌肉細胞內部的微型氧氣庫，為肌肉的長時間活動提供能量。一般來說，需要長時間站立或耐力活動的哺乳類動物，其肌肉會有較高的肌紅蛋白，所以肉質偏紅。

常見紅肉例子：牛肉、豬肉、羊肉

根據這個定義，常見的紅肉主要來自哺乳類動物，例如牛肉、豬肉、羊肉和兔肉等。

日常實用區分法：「睇腳」大法

如果覺得記肌紅蛋白太複雜，日常生活中還有一個非常實用又易記的方法，就是「睇腳大法」。

四隻腳動物：豬、牛、羊，歸類為紅肉

大部分在陸地上行走的四隻腳動物，例如豬、牛、羊，都屬於紅肉。這個方法簡單直接，幾乎涵蓋了我們日常飲食中最常接觸的紅肉種類。

兩隻腳動物及海鮮：雞、鴨、魚，普遍歸類為白肉

而兩隻腳的家禽類，例如雞、鴨、鵝，以及沒有腳的魚類和海鮮，則普遍被歸類為白肉。

特殊例子：豬肉雖烹調後變白，其來源仍屬紅肉

這裡要特別提出一個常見的迷思。很多人見到豬肉煮熟後會變成白色，便誤以為它是白肉。但根據其來源和肌紅蛋白含量，豬肉是不折不扣的紅肉。肉類的分類是基於其生肉時的狀態，與烹調後的顏色變化無關。

紅肉的營養價值：為何不應完全戒絕？

當大家熱烈討論每日紅肉份量應該食幾多時，很容易會忽略了紅肉本身的營養價值。其實，在設定一個健康的每日紅肉攝取量之前，我們先要了解為何完全不吃紅肉也未必是最佳選擇。適量攝取紅肉，對身體有不少重要的益處。

作為優質蛋白質的重要來源

提供身體組織生長與修復的基礎

紅肉是我們飲食中數一數二的優質蛋白質來源。蛋白質就像是身體的「建築材料」，由肌肉增長、器官維護，到皮膚、頭髮的更新，全部都需要它作為基礎。紅肉提供的蛋白質包含了所有人體無法自行合成的必需氨基酸，能高效地支持身體組織的生長與日常修復。

豐富且獨特的微量營養素

高吸收率的血紅素鐵：預防缺鐵性貧血

提到補血，很多人第一時間就會想起紅肉，這是完全正確的。紅肉富含的「血紅素鐵」，其吸收率遠高於來自植物的非血紅素鐵。身體更容易利用這種鐵質來製造紅血球，運送氧氣到身體各處。足夠的鐵質攝取，有助預防缺鐵性貧血，改善手腳冰冷、疲倦和面色蒼白等問題。

豐富的鋅質：維持免疫系統功能

鋅質是維持免疫系統正常運作的重要礦物質。它參與體內數百種酵素的反應，有助於細胞生長和傷口癒合。如果身體的鋅質不足，免疫力就可能會下降。紅肉是日常飲食中一個穩定而且可靠的鋅質來源。

維他命B12：維持神經系統健康，植物性食物中極罕見

維他命B12是另一個紅肉獨有的營養優勢。它對維持神經系統健康和幫助製造紅血球極為重要。最關鍵的一點是，維他命B12幾乎只存在於動物性食物之中，植物性食物中極之罕見。所以，對於沒有額外補充的純素食者，要攝取足夠的B12是一大挑戰。

為何需要控制每日紅肉攝取量？全面剖析潛在健康風險

談到均衡飲食，控制每日紅肉份量是一個不可忽視的課題。雖然紅肉富含鐵質與蛋白質，是重要的營養來源，不過科學界已有大量研究指出，過量的每日紅肉攝取量，可能與一些長期健康風險有關。讓我們一起深入了解，為何需要關注紅肉的攝取，並看看背後的科學理據。

紅肉與癌症風險的科學根據

國際癌症研究機構(IARC)分類：紅肉被列為「2A級致癌物」

首先，世界衛生組織轄下的國際癌症研究機構（IARC），經過詳盡的文獻回顧後，已將紅肉（包括牛肉、豬肉、羊肉）歸類為「2A級致癌物」。這個分類代表，基於有限的人體研究證據和充分的動物實驗證據，紅肉「很可能對人類致癌」。這意味著紅肉與癌症風險之間，存在著不容忽視的關聯。

數據解讀：每日額外攝取100克紅肉，大腸癌風險增加17%

數據可以讓我們更具體地理解風險。一項綜合了多個大型研究的分析指出，每日紅肉攝取量每增加100克（約一副撲克牌大小），患上大腸癌的風險就會增加約17%。這個數字清晰地顯示出，攝取量與風險之間存在著正比關係。

紅肉致癌機制一：血紅素鐵的氧化催化作用

紅肉之所以呈現紅色，是因為含有豐富的血紅素鐵。雖然它是預防貧血的重要功臣，但過量的血紅素鐵進入腸道後，可能會催化一種稱為「亞硝基化合物」的致癌物質形成。而且，它還會促進自由基的產生，對腸道細胞造成氧化損傷，長遠而言可能增加細胞癌變的機會。

紅肉致癌機制二：高溫烹調產生的致癌物 (HCAs及PAHs)

烹調方式也扮演著關鍵角色。當紅肉以高溫方式，例如煎、炸、燒烤時，肉中的胺基酸、肌酸等物質會產生化學變化，形成雜環胺（HCAs）和多環芳香族碳氫化合物（PAHs）這兩類致癌物。這些物質已被證實會損害DNA，增加患癌風險。

紅肉與心血管疾病及二型糖尿病的關聯

飽和脂肪與膽固醇：增加動脈粥樣硬化的風險

除了癌症風險，紅肉中的飽和脂肪與膽固醇含量也值得關注。長期攝取過多飽和脂肪，會使血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平上升。這些壞膽固醇容易積聚在血管壁上，形成斑塊，導致血管硬化和收窄，也就是動脈粥樣硬化，從而增加患上心臟病及中風的風險。

過量攝取紅肉與心血管病及糖尿病風險呈正相關

大型流行病學研究已證實，每日紅肉攝取量與心血管疾病及二型糖尿病的發病風險有明顯的正相關。這不單與飽和脂肪有關，紅肉中的某些成分也可能影響身體的胰島素敏感度，增加血糖調控的負擔。

加工紅肉的風險比新鮮紅肉更高

在討論紅肉時，必須特別將加工紅肉獨立出來，因為它的風險級別更高。

IARC分類為「第一類致癌物」：與煙草、酒精同級

國際癌症研究機構（IARC）已將加工肉品列為「第一類致癌物」，這個級別代表「有充分證據證實對人類致癌」，與我們熟知的煙草、酒精和石棉同級。這主要是因為在加工過程中，通常會加入亞硝酸鹽等化學物質作防腐和增色，而這些物質在人體內會轉化為強致癌物亞硝胺。

風險量化：每日額外攝取50克加工肉，大腸癌風險顯著增加18%

風險數據同樣驚人。研究顯示，每日僅僅額外攝取50克加工肉品（大約相當於一條香腸或兩片煙肉），患上大腸癌的風險就會顯著增加18%。相較於新鮮紅肉，只需更少的份量，就帶來了更高的風險。

常見例子：香腸、午餐肉、煙肉、火腿應盡量避免

為了健康著想，我們日常飲食中常見的香腸、午餐肉、煙肉、火腿、臘腸等加工肉品，都應該盡量減少食用，甚至完全避免。選擇新鮮、未經加工的原塊肉類，才是更明智的選擇。

每日紅肉攝取量的權威指引：食幾多先至最理想？

國際癌症研究基金會對紅肉攝取量的核心建議

了解過紅肉的潛在風險後，大家最關心的問題自然是：每日紅肉份量應該控制在多少才算理想？關於這一點，我們可以參考全球最具權威的機構之一，世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund, WCRF）的清晰指引。他們的核心建議非常具體，指出每週的紅肉攝取量，上限應為500克，大約等於香港人熟悉的13兩。

每週紅肉攝取上限：500克（約13兩）熟重

世界癌症研究基金會的核心建議非常具體，他們指出每週的紅肉攝取量，上限應為500克，大約等於香港人熟悉的13兩。

換算為平均每日攝取量：不多於70克

這個份量換算下來，平均每日紅肉攝取量就最好不要超過70克。記住這個數字，70克就是我們日常飲食中一個很重要的參考指標。

為何計算份量要強調「熟重」：烹調後水份流失的考量

你可能會留意到，指引特別強調了「熟重」。這是因為生肉在烹調過程中，會因為水份和部分脂肪流失而變輕。例如100克的生豬扒，煮熟後可能只剩下約75克。所以，如果用生肉的重量來計算，就很容易超出實際建議的攝取量。因此，以煮熟後的重量為準，才能更準確地衡量你真正吃進肚裡的紅肉份量。

視覺化你的每日紅肉攝取量：70克究竟有幾多？

生紅肉份量參考：約一副撲克牌的大小與厚度

單看數字可能有點抽象，我們可以利用一些日常物件來幫助想像。一份大約70克的熟紅肉，相當於約100克的生紅肉。而100克的生紅肉，其大小和厚度就和一副我們常見的撲克牌（啤牌）差不多。

熟紅肉份量參考：約成年人一個手掌心（不含手指）的大小

如果想更直接地估算熟肉的份量，可以伸出你的手掌。一份70克的熟紅肉，大小就大約等於一個成年人手掌心，不包括手指部分的大小。下次在餐廳點餐或自己準備食材時，用自己的手掌比一比，就能大概知道份量是否合適。

常見菜式份量估算：一塊標準豬扒或牛扒或已超出每日建議量

有了這些概念後，你可能會發現，要超出每日建議量其實非常容易。例如，坊間茶餐廳一塊普通的煎豬扒，或者西餐廳一份標準的牛扒，其份量通常都遠遠超過70克。很多時候單單一塊就可能已經是建議上限的兩倍或以上。所以，下次想大口吃肉的時候，不妨回想一下手掌心的大小，或者考慮和朋友分享，這樣就能更聰明地控制每日的紅肉攝取量。

健康實踐指南：如何聰明地規劃及烹調紅肉

了解每日紅肉份量的建議上限後，更重要的是如何在日常生活中聰明地實踐。只要掌握幾個簡單原則，就可以安心享用紅肉的美味與營養，輕鬆管理好每日紅肉攝取量。

原則一：精明選擇紅肉部位與控制份量

一切由選擇開始，學會挑選合適的部位與控制好份量，是健康食肉的第一步。

認識「瘦紅肉」標準：每100克總脂肪<10克，飽和脂肪≤4.5克

專業上，「瘦紅肉」是有明確標準的，即每100克生肉的總脂肪少於10克，而飽和脂肪不多於4.5克，下次選購時可以多加留意。

推薦部位：豬後腿肉（豬展）、牛柳、牛肩肉

想輕鬆一點，可以直接選擇一些天然較瘦的部位，例如豬後腿肉（也就是我們常說的豬展）、牛柳，還有牛肩肉都是很好的選擇。

處理技巧：烹調前去除所有可見脂肪及皮層

動手烹調前還有一個小技巧，就是花點時間將所有肉眼可見的白色脂肪及皮層切除，這個簡單動作可以大大減少脂肪攝取。

實踐黃金餐盤比例：蔬菜與紅肉份量應維持在2:1

上碟時，不妨參考「黃金餐盤比例」，確保蔬菜與紅肉的份量維持在大約2:1，這樣不但能增加膳食纖維，也能平衡整餐的營養。

原則二：採用低風險的烹調方式

選擇了好的食材，烹調方法同樣關鍵，因為不當的烹煮方式會產生有害物質。

推薦方法：蒸、煮、白灼、燉、炆

我們推薦多採用較溫和的低溫烹調法，例如蒸、煮、白灼、燉或炆，這些方法能更好地保留食物原味，而且較少產生化學物。

應避免高溫方法：煎、炸、燒烤，以減少致癌物

應該盡量避免煎、炸、燒烤等高溫方法，因為肉類在高溫下，容易產生雜環胺（HCAs）等多種致癌物。

烹調貼士：避免將紅肉燒焦，如有焦黑部分必須切除

烹煮時要控制好火候，避免將紅肉燒焦。如果真的不小心出現焦黑的部分，為了安全起見，食用前必須徹底切除。

原則三：多元化蛋白質來源以分散風險

要聰明地管理紅肉每日的攝取量，最好的方法是不要將所有焦點只放在紅肉上。

借鑑亞洲飲食智慧：魚類、海鮮、豆製品、蛋類交替食用

我們可以借鑑傳統亞洲飲食的智慧，將魚類、海鮮、雞蛋及豆腐、豆乾等豆製品輪流納入餐單，讓蛋白質來源更多元化。

實踐建議：將每週紅肉攝取量融入整體蛋白質攝取計劃

嘗試以一星期為單位去規劃你的蛋白質攝取，將建議的紅肉份量分配到其中一兩餐，而不是每天都吃，這樣自然就能輕鬆達標。

原則四：善用天然調味醃製

醃製是提升肉類風味的好方法，但要小心選擇調味料。

健康醃料選擇：薑、蔥、蒜、香草、檸檬汁、黑胡椒

不妨多利用天然的辛香料，例如新鮮的薑、蔥、蒜頭，或者西式的香草、黑胡椒及檸檬汁，它們都能為紅肉增添豐富層次。

避免高鹽高脂醬汁：現成醃料及肉汁

市面上很多現成的醃料或肉汁，為了風味及保存，通常含有高量的鈉和脂肪，建議盡量避免使用，才能真正食得健康。

關於每日紅肉攝取量的常見問題 (FAQ)

痛風或心血管病患者的攝取量應如何調整？

痛風患者：紅肉嘌呤含量高，應嚴格限制攝取

紅肉含有高量的嘌呤，身體代謝嘌呤後會產生尿酸。如果體內尿酸過高，就可能引發痛風。所以，痛風患者需要嚴格控制每日紅肉份量，特別是內臟等嘌呤極高的部位。在急性發作期間，甚至可能需要遵從醫生建議完全避免食用紅肉。

心血管病患者：應選擇最瘦紅肉並嚴守每日建議量

紅肉中的飽和脂肪會影響心血管健康，所以有心血管疾病史的朋友需要特別留意。處理每日紅肉攝取量時有兩個重點，第一是選擇最瘦的部位，例如牛柳或豬展，並且在烹調前切除所有可見的脂肪。第二是必須嚴格遵守每日不多於70克的建議上限，因為控制總攝取量是管理風險的關鍵。

孕婦、長者或健身人士的攝取量有何不同？

孕婦與長者：為補充鐵質，可在總量不變下，優先選擇紅肉作蛋白質來源

孕婦和長者對鐵質的需求較高，而紅肉中的血紅素鐵是人體最容易吸收的鐵質來源，有助預防缺鐵性貧血。所以，在規劃每日蛋白質來源時，他們可以優先選擇紅肉。不過，這不代表可以增加總量，整體的每日紅肉攝取量建議維持在70克內，重點在於聰明選擇而非超量。

健身人士：可利用紅肉補充蛋白質，但仍需注意上限，避免過量

紅肉是優質的完全蛋白質來源，而且富含肌酸，對肌肉生長和修復很有幫助。所以，健身人士將紅肉納入飲食中是合理的。但是，與過量攝取紅肉相關的健康風險依然存在。因此，即使是為了增肌，每日紅肉的攝取量同樣需要注意上限，並且最好搭配雞肉、魚肉、雞蛋和豆類等其他蛋白質來源，使營養更多元化。

有機、草飼紅肉是否代表可以吃多一點？

營養成份或有微小差異，但飽和脂肪與血紅素鐵的風險依然存在，攝取量建議同樣適用

市面上的有機或草飼紅肉，其脂肪酸比例或含有某些微量營養素可能與一般紅肉有微小差異。但是，導致健康風險的核心成分，例如飽和脂肪和血紅素鐵，其含量並沒有顯著減少。所以，這些標籤並不代表可以放寬攝取量。不論紅肉的來源或飼養方式，每日建議的攝取量標準同樣適用。