每日碳水化合物攝取量應是多少？營養師教你3步精準計算，破解致肥4大迷思

「食飯會肥」、「夜晚唔可以食澱粉」⋯⋯這些關於碳水化合物的說法，您聽過多少？不少人將碳水化合物視為減肥路上的頭號敵人，急於戒斷，卻忽略了它是我們身體最主要的能量來源。盲目戒碳不但可能影響健康，更未必是有效的減重方法。問題的關鍵從不在於應否攝取，而在於「食幾多」與「食邊種」。本文將由專業營養師為您拆解，教您一套簡單的3步計算法，精準找出您的個人化每日攝取量，並一舉擊破四大致肥迷思，助您與碳水化合物和平共處，食得聰明又健康。

為何要關心每日碳水化合物攝取量？破解致肥迷思

重新認識您的主要能量來源

談及每日碳水化合物，很多人立即會聯想到體重增加，彷彿它是健康飲食的頭號敵人。這個觀念其實需要重新審視，因為碳水化合物是我們身體最主要，也是最高效率的能量來源。

您可以把身體想像成一部手機，而碳水化合物就是電力。我們的大腦思考、心臟跳動，還有肌肉運動，全部都需要依賴碳水化合物分解後產生的葡萄糖來提供動力。如果沒有足夠的「燃料」，身體機能自然會運作不順暢。

那麼，致肥的真正元兇是誰？答案並非碳水化合物本身，而是總熱量的盈餘。無論多餘的熱量是來自碳水化合物、蛋白質還是脂肪，身體都會將未用完的能量轉化為脂肪儲存起來。所以，問題的關鍵不在於完全戒除碳水化合物，而是學會如何聰明地管理您的每日碳水化合物攝取量。了解自己需要多少每日碳水攝取量，還有選擇優質的來源，才是維持健康與理想體態的正確方向。

碳水化合物基礎全攻略：從種類到優劣選擇

碳水化合物是什麼？

要有效管理每日碳水化合物攝取量，第一步是真正了解它。簡單來說，碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，更是我們身體最主要的能量來源。它如同汽車的汽油，為大腦思考、肌肉活動以及維持身體基本運作提供動力。每1克碳水化合物可以為身體提供約4千卡的能量，因此精準計算每日碳水攝取量，對維持能量平衡非常重要。

認識兩大類型：簡單與複合碳水化合物

碳水化合物這個大家族，主要可以分為兩大派系，它們的結構與身體消化它們的方式大有不同。

第一種是「簡單碳水化合物」。它的化學結構非常簡單，由一個或兩個糖分子組成。身體可以迅速將其分解吸收，所以能快速提供能量，但同時也容易導致血糖水平急速上升和回落。天然食物如水果和牛奶含有這類碳水化合物，而糖果、蛋糕、含糖飲品等加工食品中的添加糖，更是典型的例子。

第二種是「複合碳水化合物」。它的結構由三個或以上的糖分子長鏈組成，相對複雜。身體需要更長的時間來消化分解，因此能量釋放得比較平穩和持久，對維持血糖穩定更有幫助。全穀類食物（如糙米、燕麥、全麥麵包）、豆類和根莖類蔬菜（如番薯、薯仔）都是複合碳水化合物的優質來源。

如何分辨「好」與「壞」的碳水化合物？

在選擇每日碳水化合物的來源時，與其單純區分簡單與複合，一個更實用的方法是分辨「好」與「壞」。這個標準的關鍵，在於食物的加工程度和整體營養價值。

「好」的碳水化合物，通常指那些來自天然、未經精製加工的「原型食物」。這些食物除了提供能量，還附帶豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。例如，一個蘋果（含簡單碳水化合物）或一碗糙米飯（含複合碳水化合物），它們都提供了寶貴的額外營養，能增加飽足感，有助腸道健康。

相反，「壞」的碳水化合物，則多指經過高度加工和精製的食物。它們在加工過程中流失了大部分的纖維和營養素，只剩下熱量，也就是我們常說的「空卡路里」。例如，白麵包、餅乾、汽水和糖果，它們雖然能快速提供能量，卻缺乏其他營養，並且容易令人在短時間後再次感到飢餓，可能導致過量進食。因此，選擇時應優先考慮食物的完整性，讓每一口都物有所值。

如何計算個人化每日碳水化合物攝取量？

想知道最適合您的每日碳水化合物攝取量是多少嗎？這就像為自己度身訂造一套西裝，沒有一個尺碼適合所有人。您的理想攝取量，取決於年齡、性別、活動量甚至健康目標。不過，我們可以透過一些簡單而科學的方法，找出專屬於您的黃金數字。

國際權威機構建議

首先，讓我們看看國際權威機構的看法。世界衞生組織 (WHO) 與聯合國糧食及農業組織 (FAO) 建議，一個健康的成年人，每日總熱量攝取應有55%至75%來自碳水化合物。這是一個非常實用的參考基準，為我們提供了科學依據。意思是，在您每天攝取的總能量中，應該有超過一半來自碳水化合物。這個比例確保身體有足夠的主要燃料來應付日常活動和維持基本機能。

手動計算三步曲：掌握您的熱量密碼

如果您喜歡親力親為，可以跟著以下三步，輕鬆計算出個人的每日碳水攝取量。

第一步：估算每日總熱量消耗 (TDEE)
您的身體每天需要多少能量，這就是TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。您可以透過網上眾多TDEE計算機，輸入您的年齡、性別、身高、體重和活動水平，來獲得一個估算值。舉例來說，一位體重60公斤、中等活動量的辦公室女性，每日可能需要大約1800千卡。

第二步：計算碳水化合物的熱量範圍
接著，運用前面提到的國際建議比例 (55%至75%)。以上述1800千卡為例，來自碳水化合物的熱量應為：
1800千卡 x 55% = 990千卡
1800千卡 x 75% = 1350千卡
所以，您的目標是每天從碳水化合物中攝取990至1350千卡的熱量。

第三步：將熱量轉換為克數
最後一步非常簡單。因為每1克碳水化合物能提供4千卡熱量，我們只需將上一步的熱量數值除以4，就能得出具體的克數：
990千卡 ÷ 4 = 247.5克
1350千卡 ÷ 4 = 337.5克
計算結果顯示，這位女士的每日碳水化合物攝入量目標應在247.5克至337.5克之間。

使用線上計算機：三步獲取個人化建議

如果您覺得手動計算比較繁複，使用線上工具會是更快捷的選擇。現在許多健康或健身網站都提供免費的宏量營養素計算機 (Macro Calculator)。

第一步：尋找可靠的線上計算機
在搜尋引擎輸入「TDEE Calculator」或「Macro Calculator」，選擇一些信譽良好的健康資訊網站或健身機構提供的工具。

第二步：輸入您的個人數據
這些計算機通常會要求您輸入性別、年齡、身高、體重以及活動頻率（例如：每週運動3-5天）。請盡量提供準確的資料。

第三步：獲取即時建議
提交資料後，計算機不僅會顯示您的每日總熱量消耗，還會直接提供碳水化合物、蛋白質和脂肪的建議攝取克數。您可以直接參考這個數字，作為您規劃飲食的起點，非常方便。

香港生活實踐篇：視覺化餐單與飲食技巧

掌握了個人每日碳水化合物攝取量的計算方法後，最重要的一步是如何在日常飲食中實踐。理論數字有時讓人感到抽象，所以我們將這些克數轉化為您熟悉的香港美食，讓您一看便知如何安排三餐，輕鬆達到健康目標。

視覺化香港餐單：將數字變成美食

計算出來的每日碳水攝取量目標，例如180克，究竟等於多少食物？讓我們以一位辦公室工作、活動量不高的女士為例，將這個數字變成一份貼地的香港人餐單，讓您對食物份量更有概念。

• 早餐（約45克碳水化合物）：
• 一份火腿通粉（約35克碳水）
• 一杯走甜或少甜的熱奶茶或咖啡（約5-10克碳水）

• 這個經典的茶餐廳早餐組合，已經為您的一天提供了穩定的起點。

• 午餐（約70克碳水化合物）：

• 一碗正常份量的白飯（約60克碳水）配蒸魚或切雞等非醬汁類餸菜
• 一碟灼菜（約5-10克碳水，視乎種類）

• 外食時選擇蒸、灼或白切的餸菜，配上一碗飯，便是一頓均衡又符合碳水化合物攝取量的午餐。

• 晚餐（約65克碳水化合物）：

• 一碗紅米飯（約60克碳水）
• 蕃茄炒蛋及蒜蓉炒菜心
• 一個中型蘋果作為飯後果（約15克碳水）
• 這裡稍為調整了份量，將部分白飯的碳水化合物換成來自水果的天然糖份，增加纖維及維他命攝取。

透過這個簡單的餐單，您會發現要達到理想的每日碳水化合物攝取量，並非要捱餓或放棄美食。關鍵在於了解食物份量，並作出聰明的選擇。

增加優質碳水化合物攝取的實用貼士

要提升飲食質素，除了計算份量，選擇「好」的碳水化合物來源同樣重要。以下幾個簡單貼士，助您輕鬆在日常中增加優質碳水的比例：

• 從「溝米」開始： 如果一下子未能習慣糙米或紅米的口感，不妨從溝米開始。煮飯時，可以先嘗試將三分之一的白米換成糙米、紅米或藜麥，讓味蕾和消化系統慢慢適應，逐步增加全穀物的比例。

• 麵包麵食的選擇： 購買麵包時，多留意包裝上的成份，選擇標明「全麥」或「Whole Wheat」的產品。吃意粉時，也可以轉為全麥意粉，它的纖維含量更高，升糖指數更低。

• 善用根莖類蔬菜： 番薯、南瓜、粟米、芋頭等都是極佳的複合碳水化合物來源，富含纖維及多種維他命。您可以將它們蒸熟後代替部分主食，例如用一小條番薯代替半碗飯，既能增加飽足感，又能令餐單更多元化。

• 零食的替代方案： 下午茶想吃點東西時，放下手中的薯片和曲奇，改為一個水果、一小盒無添加糖的乳酪或一小撮堅果。這些天然食物能提供能量，同時含有更多對身體有益的營養。

進階碳水管理：針對特定健康目標

掌握了基本的計算方法後，我們可以進一步探討如何針對特定健康狀況，例如糖尿病管理，進行更精細的每日碳水化合物規劃。這些進階技巧能幫助你更有效地達到健康目標。

糖尿病管理：「醣質份量」計算系統

對於需要嚴格管理血糖水平的朋友，學習「醣質份量」（或稱碳水化合物計算）是一個非常實用且能提升飲食自由度的技巧。這個系統的核心概念，是將含有碳水化合物的食物換算成標準的「份量」，讓管理者可以彈性地替換食物，同時保持每餐的每日碳水化合物攝取量穩定。

一般而言，一份「醣質」大約等於15克的碳水化合物。熟悉換算後，你就能靈活配搭餐單。例如，一碗白飯（約60克碳水化合物）等於4份醣質，這也約等於兩片全麥麵包的份量。透過這種換算，即使外出用餐，也能根據食物種類，大致估算醣質份量，從而更穩定地控制餐後血糖。

當然，每個人對碳水化合物的反應和每日碳水攝取量的需求都不同，所以執行前，最好先諮詢你的醫生或註冊營養師，他們會根據你的身體狀況、藥物和活動量，為你設定個人化的每餐醣質份量目標。

解讀營養標籤：精明選購包裝食品

學會解讀營養標籤，是實踐精準碳水管理不可或缺的一步。在選購包裝食品時，營養標籤就是你的「飲食地圖」，能助你避開高糖、低纖維的陷阱。下次購物時，可以跟著以下步驟：

首先，留意「食用分量」。標籤上所有的數值都是基於這個份量，而不是整包的含量。很多人會忽略這一點，導致實際攝入的碳水化合物遠超預期。

接著，找到「總碳水化合物」一欄。這個數字是你計算每日碳水化合物攝入量的基礎。然後，查看下方的「膳食纖維」和「糖」含量。選擇膳食纖維較高、糖分較低的產品，通常是更健康的選擇。膳食纖維有助增加飽足感和穩定血糖，而過多的添加糖則容易引起血糖大幅波動。

掌握這個技巧後，你便能在不同品牌的同類產品之間作出比較，例如比較兩款麥片，選擇總碳水化合物相約，但纖維更高、糖分更低的一款，為自己的健康作出最精明的決定。

每日碳水化合物攝取量常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於每日碳水化合物的常見疑問，希望透過專業和清晰的解答，幫助你建立更正確的營養觀念。

吃碳水化合物一定會致肥嗎？

這大概是關於碳水化合物最大的誤解。體重增加的根本原因，其實是總熱量攝取超過了總熱量消耗，身體將多餘的能量以脂肪形式儲存起來，而這個定律與能量來源是碳水化合物、蛋白質還是脂肪沒有直接關係。

問題的關鍵不在於碳水化合物本身，而是我們選擇的種類和份量。例如，汽水、蛋糕、白麵包等精製碳水化合物，它們提供的營養價值低，而且容易令人在不知不覺間攝取過多熱量。相反，選擇糙米、藜麥、番薯等富含纖維的複合碳水化合物，它們能提供更持久的飽足感，有助於控制食量，對體重管理反而更有利。所以，致肥的並不是碳水化合物，而是持續的熱量盈餘。

減肥期間，晚上應完全戒掉碳水化合物嗎？

「夜晚食碳水會變肥」這個說法流傳很廣，但從科學角度看，這並不是絕對的。我們的身體代謝系統是24小時運作的，並不會因為入夜就停止消耗能量。影響體重的核心因素始終是全日的總熱量平衡，而不是進食特定食物的時間。

完全戒掉晚餐的碳水化合物，可能會讓你感到疲倦、睡眠質素下降，甚至因為飢餓而在深夜找尋零食，反而得不償失。事實上，在晚餐適量攝取優質的複合碳水化合物，例如一小碗糙米飯或數塊番薯，可以幫助穩定血糖，補充身體所需的能量，更有助於肌肉修復和提升睡眠質素。與其糾結於進食時間，不如將注意力放在控制全日的每日碳水化合物攝取量和選擇優質來源上。

水果的果糖會影響健康嗎？

談到糖，很多人會立即聯想到不健康，甚至對水果中的果糖也感到卻步。這裡需要釐清一個重要概念：原個水果中的天然果糖，與加工食品中的添加糖（例如高果糖玉米糖漿）是截然不同的。

原個水果除了果糖，還富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物。其中的膳食纖維能減緩糖分的吸收速度，避免血糖水平急劇波動，並且提供飽足感。而加工飲品或甜點中的添加糖，除了提供「空熱量」外，幾乎沒有任何營養價值。因此，對於大部分健康人士來說，適量進食原個水果是健康飲食的一部分。我們應該警惕的是那些隱藏在加工食品和含糖飲品中的添加糖，而不是水果中的天然果糖。

低碳或生酮飲食是最好的減肥方法嗎？

低碳水化合物或生酮飲食近年非常流行，它們透過嚴格限制每日碳水攝取量，迫使身體燃燒脂肪作為主要能量來源，確實能在短期內看到顯著的體重下降。這種初期的快速減重，很大部分是來自水份的流失，而且這種飲食模式能夠有效控制食慾。

但是，它們並不是適合所有人的「最佳方法」。這類飲食法執行起來非常嚴格，長期維持並不容易，而且可能引致疲倦、便秘或缺乏某些微量營養素等副作用。從長遠來看，沒有足夠證據顯示它們比其他同樣能製造熱量赤字的均衡飲食方法更為優越。最有效的減肥方法，應該是一個你能長期堅持、營養均衡，並且符合你生活方式的飲食計劃。在嘗試任何極端的飲食模式前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。