每日碳水攝取量食幾多？專家教你3步精準計算，找出個人增肌減脂的黃金數字

談及增肌減脂，碳水化合物（Carbohydrates）總是被污名化，彷彿是導致體重增加的元兇。許多人為了減肥，第一步便是戒絕飯、麵等主食，但這種做法不僅難以持續，更可能影響運動表現與身體機能。事實上，碳水化合物是我們身體最主要的能量來源，關鍵在於「食幾多」與「食邊種」。本文將由專家為你拆解迷思，提供一個簡單易行的三步計算公式，助你精準找出專屬於你的「黃金碳水攝取量」，無論目標是高效減脂、增肌，還是穩定血糖，都能讓你將碳水化合物化為盟友，而非敵人。

釐清核心觀念：為何精準計算碳水化合物是健康與體態管理的基石？

要精準掌握個人的每日碳水攝取量，首先需要放下對碳水化合物的普遍誤解。它並非體重管理的敵人，反而是我們身體最依賴的能量來源。當你學會如何科學地計算與選擇碳水化合物，你會發現無論是增肌、減脂，還是維持整體健康，都會變得更有效率。接下來，我們將從最基本的概念說起，為你建立一個清晰穩固的知識基礎。

碳水化合物非敵人：身體首選的能量來源

碳水化合物是什麼？身體如何運用它作能量？

碳水化合物是人體所需的三大宏量營養素之一，與蛋白質和脂肪並列。當我們進食含碳水化合物的食物後，身體會將其分解為葡萄糖。這些葡萄糖會進入血液，成為大腦、肌肉以至全身細胞最直接、最有效率的能量燃料。每一公克的碳水化合物能提供約4千卡的熱量，是支持我們日常活動與思考的關鍵動力。

為何運動表現與肌肉肝醣儲存量息息相關？

對於有運動習慣的人來說，理解碳水化合物的角色尤其重要。身體會將未即時使用的葡萄糖，以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肌肉和肝臟中，這就像是身體內建的「高效能電池」。進行中高強度訓練時，肌肉會優先提取這些儲存的肝醣來快速產生能量。如果日常的碳水每日攝取不足，導致肝醣儲存量低下，訓練時便會容易感到疲勞、乏力，直接影響運動表現，令增肌或減脂的成效大打折扣。

釐清體重增加的真正原因：總熱量攝取與消耗的平衡原則

很多人將體重增加直接歸咎於進食碳水化合物，但這其實是一個常見的迷思。體重管理的真正核心，在於「總熱量平衡」的原則，也就是你每日攝取的總熱量與消耗的總熱量之間的關係。當攝取的熱量持續多於消耗的熱量時，多餘的能量不論是來自碳水化合物、蛋白質還是脂肪，都會被身體儲存起來，導致體重上升。因此，問題不在於碳水化合物本身，而在於整體的熱量攝取是否超出了身體所需。

認識「好」「壞」碳水：如何影響你的血糖與飽足感

理解碳水化合物的重要性後，下一步就是學會分辨它們的種類。不同種類的碳水化合物，其消化速度、對血糖的影響以及提供的飽足感都大相徑庭。

簡單碳水化合物（糖）：快速能量的來源與陷阱

簡單碳水化合物主要指各類糖分，例如在糖果、含糖飲品、糕點和精製加工食品中常見的添加糖。它們的分子結構簡單，身體可以迅速分解吸收，讓血糖在短時間內快速飆升，提供即時能量。然而，這種能量來得快，去得也快。血糖急升後往往伴隨著急跌，容易引致疲倦感和新一輪的食慾，這就是快速能量背後的陷阱。

複合碳水化合物（澱粉與纖維）：穩定能量與健康益處的關鍵

複合碳水化合物的分子結構較為複雜，主要包括澱粉和膳食纖維。它們常見於全穀物（如糙米、燕麥）、根莖類蔬菜（如番薯、南瓜）和豆類等原型食物中。身體需要更長的時間來消化分解它們，所以葡萄糖會緩慢而穩定地釋放到血液中，為身體提供更持久的能量。這不但能維持血糖穩定，還能提供更強的飽足感，有助於控制食量。同時，這些食物通常富含維他命、礦物質和膳食纖維，營養價值更高。

膳食纖維的重要性：為何它在計算「淨碳水」時應被考慮？

膳食纖維是一種非常特別的碳水化合物，我們的身體無法將其消化吸收以產生熱量。雖然它不提供能量，但卻對健康至關重要。它能增加飽足感、減緩糖分吸收速度，有助於穩定餐後血糖，並促進腸道健康。正因為膳食纖維不會轉化為葡萄糖影響血糖，所以在一些較進階的碳水化合物每日攝取量計算中，會特別考慮「淨碳水化合物」（即總碳水化合物克數減去膳食纖維克數）這個概念，以更精準地評估食物對血糖的實際影響。

你的專屬碳水化合物每日攝取量計算機：三步找出你的黃金數字

計算精準的每日碳水攝取量，是達成你健康目標的關鍵一步。想知道你的身體究竟需要多少碳水化合物每日攝取量嗎？其實，找出這個黃金數字並不複雜。只要跟隨以下三個清晰的步驟，你就能輕鬆計算出專屬於你的個人化建議，讓你的飲食計劃更科學、更有效。

第一步：設定個人健康目標以釐定碳水攝取量

在計算任何數字之前，最重要的一步是先問問自己：你的目標是什麼？因為不同的目標，對應的碳水每日攝取策略也大相逕庭。這一步是為你的飲食藍圖定下方向。

目標一：體重管理（減脂／維持體重）

如果你的目標是減脂或維持現有體重，你需要創造一個溫和的熱量赤字。在這種情況下，碳水化合物的攝取量通常會設定在每日總熱量攝取的30%至40%之間。這個比例既能為身體提供足夠能量，維持新陳代謝，又能避免因攝取過多而轉化為脂肪。重點在於選擇高纖維的複合碳水化合物，增加飽足感。

目標二：運動表現提升（增肌／增強耐力）

對於經常運動，特別是希望增肌或提升耐力的朋友，碳水化合物就是你訓練時不可或缺的「燃料」。肌肉中的肝醣儲備直接決定你的訓練強度和持久力。一般建議，碳水化合物攝取量應佔每日總熱量的50%至60%。你也可以根據運動強度，以每公斤體重計算，例如每日攝取3至7克的碳水化合物，確保訓練時能量滿滿，訓練後肌肉也能快速修復。

目標三：血糖穩定與慢性病管理

若你有血糖管理的需求，例如糖尿病前期或已確診糖尿病，精準計算碳水化合物就更為重要。目標不在於極端地減少，而是要「定時定量」，並優先選擇升糖指數（GI）較低的複合碳水化合物。通常建議碳水化合物佔總熱量的45%至50%，並將份量平均分配到各餐，避免血糖大幅波動。建議有此類需求的朋友，應諮詢註冊營養師或醫生，制定最適合自己的方案。

第二步：計算你的每日總熱量需求（TDEE）

釐清目標後，下一步就是計算你身體每天需要多少總熱量來維持運作，這就是你的「每日總消耗熱量」（TDEE）。TDEE由兩部分組成：基礎代謝率（BMR）和身體活動量。

提供基礎代謝率（BMR）及每日總消耗熱量（TDEE）的計算公式參考

BMR是指你靜止不動時，身體維持生命所需的最基本熱量。我們可以使用 Mifflin-St Jeor 公式來估算，這是目前被認為較準確的計算方法之一：

• 男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

計算出 BMR 後，再乘以你的活動量系數，就能得出 TDEE：

• TDEE = BMR × 活動量系數

按不同體力活動量估算個人化熱量需求

你可以根據自己的日常活動情況，選擇對應的活動量系數：

• 久坐／辦公室工作（很少或沒有運動）：活動量系數 = 1.2
• 輕度活躍（每週運動1-3天）：活動量系數 = 1.375
• 中度活躍（每週運動3-5天）：活動量系數 = 1.55
• 非常活躍（每週運動6-7天）：活動量系數 = 1.725
• 極度活躍（體力勞動工作或每日高強度訓練）：活動量系數 = 1.9

將你的BMR乘以最符合你生活模式的系數，就得到了維持你目前體重所需的每日總熱量。

第三步：換算成你的個人化碳水化合物攝取量

有了目標和總熱量需求，最後一步就是將它們轉化為具體的碳水化合物克數。因為每1克碳水化合物提供約4大卡熱量。

互動計算機：輸入資料即時獲得個人化營養建議

想跳過繁瑣的計算嗎？你可以直接使用下方的互動計算機。只需輸入你的性別、年齡、身高、體重、活動量和健康目標，系統就能即時為你計算出個人化的每日總熱量和碳水化合物攝取量建議。

(此處為互動計算機的佔位文字)

手動計算教學：公式解說與實戰範例

如果你想親手計算，加深理解，我們來看看一個實戰例子。

公式：

• 每日碳水化合物攝取量 (克) = (TDEE × 你的目標碳水化合物百分比) ÷ 4

實戰範例：

• 人物： 陳小姐，30歲，身高165厘米，體重60公斤。
• 職業： 辦公室文員，屬於輕度活躍（每週運動3次）。

• 目標： 體重管理（減脂）。

• 計算BMR：
  (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 大卡

• 計算TDEE：
  1320.25 (BMR) × 1.375 (輕度活躍系數) = 1815.3 大卡
  （為方便計算，我們取整數 1815 大卡）

• 換算碳水化合物攝取量：
  陳小姐的目標是減脂，我們設定碳水化合物佔總熱量40%。
  (1815 × 40%) ÷ 4 = 726 ÷ 4 = 181.5 克

結論： 根據計算，陳小姐的每日碳水攝取量建議為 181.5 克。她可以根據這個數字，開始規劃她的三餐飲食。

智慧擇食：如何為你的碳水化合物攝取量選擇優質來源

計算出個人的每日碳水攝取量後，下一步就是學懂如何聰明地「消費」這個配額。要知道，碳水化合物的世界繽紛多彩，但並非所有成員都對身體有益。選擇優質的碳水化合物來源，不僅能讓能量供應更穩定，更能為身體帶來額外的營養價值，讓你的健康管理事半功倍。

優質與劣質碳水化合物實踐清單：聰明分配你的每日配額

我們可以將每日的碳水化合物攝取量想像成一個預算，目標是將大部分預算花在最有價值的「營養資產」上，同時盡量減少在「消耗品」上的開支。這樣分配，才能確保身體獲得最佳回報。

優先選擇的優質碳水化合物來源：全穀物、根莖類蔬菜、豆類、水果

這些食物是我們應該優先考慮的選擇，它們不僅提供能量，更附帶豐富的營養素。

• 全穀物：例如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包等。它們保留了穀物原有的麩皮和胚芽，富含膳食纖維、維他命B群和礦物質。高纖維的特性有助於減緩糖分吸收，穩定血糖，並且能提供更持久的飽足感。
• 根莖類蔬菜：例如番薯、南瓜、芋頭、粟米。這些天然的澱粉來源，除了碳水化合物外，還含有豐富的維他命A、維他命C和多種抗氧化物，是營養密度極高的選擇。
• 豆類：例如鷹嘴豆、黑豆、扁豆等。它們是獨特的食物，同時提供優質的複合碳水化合物和植物性蛋白質，加上極高的膳食纖維含量，對維持腸道健康和體重管理非常有幫助。
• 水果：例如藍莓、蘋果、香蕉等。雖然水果含有天然果糖，但它們同時提供了大量的纖維、水分、維他命和抗氧化物。只要適量食用原個水果，而非果汁，它們絕對是健康的碳水化合物來源。

需要留意的劣質碳水化合物來源：精製澱粉、添加糖、含糖飲品

這類食物在加工過程中流失了大量營養，應盡量減少在我們每日的碳水攝取中出現。

• 精製澱粉：例如白米飯、白麵包、白麵條、餅乾和蛋糕。它們移除了穀物的麩皮和胚芽，只剩下澱粉，導致身體能極快地將其消化吸收，容易引起血糖水平急劇波動。
• 添加糖：隱藏在各式包裝食品中，例如糖果、朱古力、早餐穀物片、各式醬料等。這些糖分除了熱量外，幾乎不含任何其他營養。
• 含糖飲品：汽水、包裝果汁、運動飲品和甜味茶飲等。液體糖分最容易被身體快速吸收，並且幾乎不提供飽足感，是攝取過量糖分的常見陷阱。

剖析「空卡路里」：為何添加糖對健康的影響特別大

「空卡路里」（Empty Calories）這個詞，精準地描述了添加糖的特性。它指的是食物只提供熱量，卻缺乏或只含極微量的維他命、礦物質、蛋白質、膳食纖維等必需營養素。當我們大量攝取來自添加糖的「空卡路里」時，身體雖然獲得了能量，卻沒有得到維持健康運作所需的原料。這不僅容易導致總熱量超標，引致體重增加，還會因為缺乏纖維而無法提供飽足感，讓我們很快又感到飢餓，形成惡性循環。長期而言，高糖飲食與許多健康問題息息相關。

學會閱讀營養標籤：精準掌握食物中的碳水化合物含量

在超市購物時，營養標籤就是我們最可靠的盟友。學會解讀它，你就能輕易看穿食品的真正面目，為自己的碳水每日攝取做出最明智的決定。

如何辨識「總碳水化合物」、「糖」及「膳食纖維」欄目

拿起任何一件預先包裝的食品，你都會在營養標籤上找到這幾個關鍵項目：

• 總碳水化合物 (Total Carbohydrates)：這個數字代表食物中所有碳水化合物的總和，包括澱粉、糖和膳食纖維。這是你計算每份食物碳水化合物含量的首要依據。
• 膳食纖維 (Dietary Fibre)：這是人體無法完全消化的碳水化合物。它不會使血糖上升，反而有助於減緩糖分吸收。一般來說，膳食纖維含量越高的食物，通常是越優質的選擇。
• 糖 (Sugars)：這個數字包含了食物中天然存在的糖（如牛奶中的乳糖）和額外添加的糖。要判斷糖分的來源，可以查看包裝背後的成分表。如果成分表中出現蔗糖、果糖、葡萄糖漿等字眼，並且排在較前的位置，就代表該產品含有不少添加糖。

利用營養標籤評估食物以符合你的每日攝取目標

學會辨識欄目後，就可以開始實戰應用。假設你的下一餐目標是攝取約40克碳水化合物，你正在比較兩款早餐麥片：

• A牌麥片：每份（50克）標示「總碳水化合物」為42克，其中「糖」佔了25克，「膳食纖維」只有2克。成分表上，「糖」排在第二位。
• B牌麥片：每份（50克）標示「總碳水化合物」為38克，其中「糖」只有5克，「膳食纖維」高達8克。成分表上找不到任何添加糖的字眼。

顯然，B牌麥片是遠勝於A牌的選擇。它的總碳水化合物量符合你的目標，同時糖分低、纖維高，能提供更穩定、更持久的能量。透過這樣簡單的比較，你就能精準地控制碳水化合物的攝取量與品質，確保每一份配額都用得其所。

進階應用：針對不同族群的碳水化合物攝取量精準調控策略

掌握了計算個人專屬的每日碳水攝取量基礎後，我們便可以進入更精準的應用層面。因為不同生活模式與健康狀況的人，對於碳水化合物每日攝取量的需求截然不同。接下來，我們會針對兩大族群——運動愛好者與血糖管理者，深入探討如何量身訂造你的碳水每日攝取策略，讓營養真正為你的目標服務。

運動族群必讀：最大化訓練成效的碳水攝取策略

對於有規律運動習慣的朋友，碳水化合物是訓練時最重要的能量燃料，其重要性絕不亞於蛋白質。充足的碳水化合物能確保肌肉儲存足夠的肝醣，直接影響你在運動中的力量、耐力與專注度，是提升訓練成效的關鍵。

根據運動強度調整攝取量（以每公斤體重計算）

運動族群的碳水化合物每日攝取量，並非一個固定數字，而是應該根據每日的運動強度動態調整。專業上，我們習慣以每公斤體重需要多少公克碳水化合物來計算：

• 低強度或技術訓練日： 每日每公斤體重需要約 3-5 公克碳水化合物。
• 中等強度訓練日（約1小時）： 每日每公斤體重需要約 5-7 公克碳水化合物。
• 高強度耐力訓練日（1-3小時）： 每日每公斤體重需要約 6-10 公克碳水化合物。
• 極高強度訓練日（超過4-5小時）： 每日每公斤體重甚至可達 8-12 公克。

舉例來說，一位70公斤的男士，在中等強度訓練日，他可能需要 350 至 490 公克的碳水化合物，以支持他的運動表現與身體恢復。

訓練前、中、後的碳水化合物補充時機與份量建議

除了計算總量，補充碳水化合物的時機也極為重要，這就是所謂的「營養時機」（Nutrient Timing）。

• 訓練前： 在訓練前 1-4 小時，攝取每公斤體重 1-4 公克的易消化碳水化合物，例如香蕉、白麵包或能量棒，能有效為肌肉預先儲備能量，提升運動表現。
• 訓練中： 如果進行超過 90 分鐘的高強度耐力運動，建議每小時補充 30-60 公克的快速吸收碳水化合物，例如運動飲品或能量膠，以維持血糖穩定，延緩疲勞。
• 訓練後： 訓練結束後的 30 分鐘至 2 小時內是補充的黃金窗口。建議攝取每公斤體重 1-1.2 公克的碳水化合物，以最快速度回補已消耗的肌肉肝醣。

為何高強度訓練後補充碳水化合物對肌肉修復至關重要

許多人誤以為訓練後只需補充蛋白質，但其實碳水化合物的角色同樣關鍵。高強度訓練後補充碳水化合物，能刺激身體分泌胰島素。胰島素除了能加速將葡萄糖帶回肌肉細胞儲存，它同時也是一種合成訊號，能幫助胺基酸（來自蛋白質）更有效地進入肌肉細胞，促進肌肉修復與生長，並能抑制因訓練壓力而上升的皮質醇，減少肌肉分解。

糖尿病與血糖管理：計算碳水化合物的實用技巧

對於需要穩定血糖的朋友，尤其是糖尿病患者，學會計算及規劃碳水化合物的攝取，是日常飲食管理的基石。透過定時定量的碳水攝取，可以有效避免餐後血糖大幅波動，讓血糖水平維持在理想範圍。

掌握「一份醣 = 15公克碳水化合物」的換算原則

在血糖管理中，一個非常實用的工具就是「醣質換算」。營養學上普遍將含有 15 公克碳水化合物的食物份量，定義為「一份醣」。學會這個換算原則，你就可以在不同的食物之間靈活替換，例如將半碗飯（約2份醣）換成一片麵包（1份醣）加一個小蘋果（1份醣），讓飲食更多元化而不影響血糖穩定。

香港常用食物醣質換算表示例（飯、麵、麵包、水果等）

為了方便大家實踐，以下列出一些香港常見食物約等於「一份醣」（15公克碳水化合物）的份量：

• 飯、麵類： 1/4 碗白飯、1/2 碗粥、1/2 碗熟米粉或意粉。
• 麵包類： 1 片薄片方包（白麵包或麥包）、2 塊梳打餅。
• 根莖類蔬菜： 約一個雞蛋大小的番薯或薯仔、半碗粟米粒。
• 水果類： 1 個小型蘋果或橙、半條中型香蕉、約 10 粒提子。
• 奶類： 約 240 毫升的低脂牛奶或無糖豆漿。

根據個人治療方案制定穩定血糖的飲食策略

每個人的身體狀況與治療方案都不同，因此碳水化合物的分配策略也應個人化。

• 定時定量： 如果你正接受口服降糖藥或注射固定劑量的胰島素，維持每餐固定的碳水化合物份量至關重要，以配合藥物的效力。
• 總量控制： 如果你是透過飲食運動或服用不致低血糖的藥物來管理血糖，可以有較大彈性，但需確保每餐及每日的碳水化合物總量不超過營養師建議的上限。
• 進階配對： 使用速效胰島素的患者，可以學習根據該餐預計攝取的碳水化合物份量，來調整胰島素劑量，達致最大的飲食自由度。

最重要的，是必須與你的醫生或註冊營養師保持溝通，共同制定最適合你的個人化飲食計劃，切勿自行大幅調整飲食或藥物。

生活實踐藍圖：將碳水化合物攝取量無縫融入三餐

了解如何計算個人專屬的每日碳水攝取量後，最關鍵的一步就是將這個數字應用在日常飲食中。這不代表你需要徹底改變飲食習慣，而是學習如何聰明地分配和選擇。以下我們提供一些實用的飲食範本和解答常見疑問，助你輕鬆將理想的碳水化合物每日攝取量融入生活。

一日三餐範本：不同碳水化合物攝取目標的飲食示範

這裡的三個情境餐單只是一個基本框架，你可以根據自己的喜好和食物選擇，替換同等碳水化合物份量的食物。重點在於掌握份量概念，讓你的碳水每日攝取管理更具彈性。

情境一：150克碳水化合物（適合減脂初期或低活動量女性）

這個攝取量旨在提供足夠能量維持身體基本運作和輕度活動，同時在總熱量上製造適度缺口，有利於體重管理。

• 早餐（約40克碳水）： 燕麥半碗（約30克碳水）配半杯藍莓（約10克碳水）。
• 午餐（約50克碳水）： 雞胸肉或魚柳便當，配一平碗糙米飯（約45克碳水），以及大量非澱粉類蔬菜（如西蘭花、菜心）。
• 晚餐（約40克碳水）： 巴掌大小的蒸三文魚，配一個中型番薯（約35克碳水），以及一碟炒時蔬。
• 餐間小食（約20克碳水）： 一個中型蘋果或一杯無糖希臘乳酪。

情境二：220克碳水化合物（適合一般活動量男性或增肌期女性）

這個份量能有效支持規律的運動訓練，為肌肉提供充足的肝醣作能量，並在訓練後促進恢復和肌肉生長。

• 早餐（約60克碳水）： 兩片全麥麵包（約40克碳水）夾雞蛋及牛油果，配一杯低脂牛奶（約12克碳水）。
• 午餐（約70克碳水）： 自選燒味（如切雞、燒肉）去皮，配一碗半白飯（約65克碳水）和一碟油菜。
• 訓練前小食（約30克碳水）： 一隻中型香蕉。
• 晚餐（訓練後）（約60克碳水）： 煎牛扒或大蝦，配一大碗意粉（約55克碳水）和沙律。

情境三：130克碳水化合物（適合需嚴格血糖控制人士）

此設計旨在限制每餐的碳水化合物份量，以減緩餐後血糖的上升速度。選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物來源尤其重要。

• 早餐（約30克碳水）： 烚蛋兩隻，配一片全麥麵包（約20克碳水）和一杯無糖豆漿（約4克碳水）。
• 午餐（約45克碳水）： 蒸肉餅配半碗紅米飯（約30克碳水），加上一碗滾湯和蔬菜。
• 下午茶（約15克碳水）： 一小份水果，例如半個梨或十數粒提子。
• 晚餐（約40克碳水）： 豆腐魚湯，配大半碗藜麥（約35克碳水）和一碟蒜蓉炒菜。

關於碳水化合物攝取量的常見問題（FAQs）

在調整碳水化合物攝取量的過程中，你可能會遇到一些疑惑。這裡整理了幾個最常見的問題，並提供專業的觀點。

晚上進食碳水化合物一定會致肥嗎？

這是一個普遍的迷思。體重增加的根本原因在於全日的總熱量攝取大於總熱量消耗，而並非進食碳水化合物的時間。身體處理熱量的方式不會因為晚上而有巨大轉變。事實上，對於有晚間運動習慣的人士，訓練後補充適量碳水化合物，有助於肌肉修復和補充肝醣，對身體恢復反而有益。關鍵是控制好全日的總攝取量。

為了減重，完全不吃碳水化合物（如生酮飲食）是否可行和健康？

完全戒絕碳水化合物的飲食法，例如生酮飲食，確實能讓部分人在短期內快速減重。但是，這種極端方式的可持續性偏低，而且可能帶來副作用，例如初期會出現疲倦、頭痛等「酮流感」症狀，長期或會導致營養素缺乏。對大部分人而言，採取較溫和、均衡的低碳水化合物飲食，通常是更健康和可持續的體重管理策略。

水果中的果糖是否也需要計算在每日攝取量內？

是的，需要計算在內。果糖是一種簡單碳水化合物，同樣會為身體提供能量，並計入你的每日碳水攝取總量。不過，相比起汽水、糖果中的添加糖，完整水果含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。膳食纖維能減緩果糖的吸收速度，對血糖的影響較為溫和。因此，在你的碳水化合物配額內，應優先選擇完整水果而非果汁或加工甜食。

如果嚴格控制了碳水化合物攝取量，血糖仍然不穩定該怎麼辦？

若你已精準計算碳水化合物攝取量，血糖反應依然不理想，可能與其他因素有關。例如，你選擇的碳水化合物種類（高升糖指數食物會令血糖急升）、該餐的蛋白質和脂肪含量（它們能減緩吸收）、壓力水平、睡眠質素，甚至是藥物影響。建議你詳細記錄飲食內容和血糖變化，並與你的醫生或註冊營養師討論，找出根本原因。

何時應尋求註冊營養師協助規劃我的碳水化合物攝取量？

如果你有以下情況，尋求專業協助會是明智的選擇：患有糖尿病、多囊卵巢綜合症、腎臟疾病等需要特殊飲食管理的健康狀況；你是運動員，希望透過精準營養策略提升運動表現；你嘗試自行調整飲食後效果未如理想，或感到困惑；或者你希望獲得一份完全個人化、符合你生活習慣的飲食計劃。註冊營養師能為你提供科學且安全的指導。