每日蛋白質攝取量食幾多？由計算、健身餐單到7大警號的終極指南
無論您是健身增肌、減重修身，抑或只是追求更健康的飲食模式，「每日應該食幾多蛋白質？」這個問題，總是令人困惑。網上資訊眾說紛紜，不同說法是否令您無所適從？
本篇終極指南將為您一站式解決所有疑問。我們將由淺入深，教您如何根據個人目標（無論是增肌、減脂或維持健康）精準計算出每日所需份量；再從認識「完整蛋白質」開始，提供詳盡的食物清單、份量估算法及高CP值採購攻略，助您輕鬆達標。此外，本文更會拆解蛋白質攝取不足的7大警號，並為外食族、健身人士、素食者及銀髮族等不同群體，度身訂造簡易實戰餐單，最後釐清大眾對高蛋白飲食的常見迷思。立即跟隨我們的指南，告別估估吓，為您的健康和體態目標，踏出最精準、最有效的第一步。
每日蛋白質攝入量計算：您一天到底需要多少？
計算每日蛋白質攝入量，是掌握健康飲食的第一步。許多朋友都會問，每日攝取蛋白質量究竟有沒有一個黃金標準？答案是有的，但這個數字因人而異。它並非一個固定不變的魔法數字，而是會根據您的年齡、體重、活動量，甚至健康目標而有所不同。以下將會介紹幾種計算方法，由最簡單的快速估算，到針對不同目標的精準計算，助您找出最適合自己的攝取量。
給繁忙都市人的快速計算法
對於生活節奏急促的香港人，一個簡單易記的公式最為實用。您可以將自己的體重（公斤）直接乘以 1.0 至 1.2，得出的數字就是您一天大概需要的蛋白質克數。
例如一位 60 公斤的上班族，每日的蛋白質攝取量建議可設定在 60 至 72 克之間。這個範圍足以應付日常身體所需，維持基本代謝與肌肉功能，是一個非常好的起始參考點。
線上個人化計算機：一鍵找出您的精準攝取量
如果您追求更個人化的數據，但又不想自己動手計算，現時網上有很多每日蛋白質攝取量計算機可以幫到您。這些工具通常會要求您輸入更多詳細資料，例如年齡、性別、身高、體重、每週的運動頻率與強度。綜合分析後，計算機就能提供一個更貼近您個人狀況的精準建議數字，讓您在規劃餐單時更有依據。
按目標精準計算：不同族群的蛋白質需求
不同的人生階段與生活模式，對蛋白質的需求也不盡相同。了解自己屬於哪個族群，能助您更有效地調整每日蛋白質攝取量，達成特定健康目標。
一般成年人及長者：維持健康與預防肌少症
對於活動量不大的成年人，每日蛋白質攝取量可以體重（公斤）乘以 0.8 至 1.0 克為基準。這有助於維持身體組織的日常修補和免疫系統的正常運作。值得注意的是，長者因為肌肉合成效率下降，反而需要更多的蛋白質去預防肌少症。建議 65 歲以上的長者，將攝取量提高至每公斤體重 1.2 至 1.5 克，以保存肌肉量，維持活動能力。
運動及健身人士：促進肌肉修復與增長
有規律運動習慣，特別是進行重量訓練的朋友，每日蛋白質攝入量健身目標自然更高。運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，身體需要充足的蛋白質作為原料去修復並使其更強壯。建議這類人士每日攝取每公斤體重 1.6 至 2.2 克的蛋白質，以最大化肌肉的修復與增長效果，提升運動表現。
體重管理及減脂人士：提升飽足感與保存肌肉
在體重管理期間，提高蛋白質的攝取比例是一個聰明的策略。蛋白質不但能提供更持久的飽足感，有助控制食慾，而且身體消化蛋白質所需的能量也比碳水化合物和脂肪多。更重要的是，在熱量赤字的狀態下，足夠的蛋白質能有效減少肌肉流失，確保您減掉的是脂肪而非寶貴的肌肉。建議每日攝取量為每公斤體重 1.5 至 2.0 克。
蛋白質攝取不足的7大警號
身體是一個誠實的系統，當蛋白質長期供應不足時，便會發出警號。如果您發現自己有以下幾個情況，或許是時候檢視一下自己的餐單了：
- 經常感到飢餓：蛋白質是提供飽足感的重要來源，若餐後很快又覺得餓，可能是飲食中蛋白質比例太低。
- 肌肉無力或流失：感覺肌肉量不如從前，力量下降，甚至身形變得鬆弛，是蛋白質不足以維持肌肉量的跡象。
- 頭髮稀疏、指甲脆弱：頭髮和指甲主要由角蛋白構成，原料不足自然會影響其健康，變得易斷、無光澤。
- 傷口癒合緩慢：身體所有組織的修復過程，都需要蛋白質參與，缺乏蛋白質會拖慢復原速度。
- 容易生病：免疫系統中的抗體本身就是蛋白質，攝取不足會削弱抵抗力，令您更容易受到感染。
- 身體水腫：血液中的白蛋白負責維持血管內的滲透壓，當白蛋白不足時，水份容易滲入組織，造成水腫，尤其常見於腳踝及足部。
- 情緒不穩或精神難以集中：大腦中許多神經傳導物質，例如血清素，都是由胺基酸合成，蛋白質不足或會影響情緒及專注力。
如何達標？優質蛋白質食物選擇與份量教學
計算出理想的每日蛋白質攝入量後，下一步就是將數字轉化為餐盤上的真實食物。想有效達標，關鍵在於聰明地選擇食物種類和掌握份量。這部分會由淺入深，介紹如何挑選高品質的蛋白質來源，和用一個簡單方法估算份量，讓您輕鬆規劃每日的蛋白質餐單。
聰明選擇：從認識「完整蛋白質」開始
蛋白質是由胺基酸組成的，當中有些胺基酸人體無法自行合成，必須從食物中獲取，這些被稱為「必需胺基酸」。所謂「完整蛋白質」或高品質蛋白質，就是指那些提供了全部九種必需胺基酸的食物來源。身體吸收和利用這些蛋白質的效率最高，對於肌肉修復、維持身體機能至關重要。
優質動物性蛋白質來源清單
動物性來源通常都是完整蛋白質，選擇時以低脂肪的品項為佳。
* 家禽類：雞胸肉、火雞肉是健身人士的好朋友，脂肪含量低，蛋白質純度高。
* 魚類：三文魚、吞拿魚、鯖魚不只提供蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。
* 雞蛋：雞蛋是營養最全面的蛋白質來源之一，蛋黃和蛋白都非常有價值。
* 奶類製品：希臘乳酪、茅屋芝士、牛奶等，除了蛋白質，也是鈣質的重要來源。
* 瘦紅肉：牛柳、豬柳等瘦肉部位，富含鐵質和維他命B12，適量攝取有助預防貧血。
優質植物性蛋白質來源清單
素食者或希望飲食更多元化的人士，可以從植物中找到許多優質蛋白質。
* 大豆製品：豆腐、天貝、毛豆、無糖豆漿是少數含有完整必需胺基酸的植物性食物。
* 藜麥：藜麥同樣是完整的植物性蛋白質來源，可作為米飯或麵食的替代品。
* 豆類與扁豆：鷹嘴豆、黑豆、扁豆等，雖然可能缺少一兩種必需胺基酸，但只要與穀物（如米飯、全麥麵包）配搭食用，就能互補不足，組成完整蛋白質。
* 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、麻籽等，是健康脂肪和蛋白質的良好來源，適合當作小食。
「一份7克」代換法：輕鬆估算每日份量
每天用磅秤量度食物可能不太實際，這裡有一個更直觀的方法幫助您估算每日 蛋白質 攝取量。我們可以將「一份蛋白質」定義為大約含有7克蛋白質的食物份量。舉例來說，如果您的每日蛋白質攝取量健身目標是70克，那一天的目標就是攝取10份蛋白質，然後將這10份平均分配到三餐之中。
常見食物蛋白質份量對照表
利用這個對照表，您可以自由組合，輕鬆拼湊出每日所需的蛋白質量。
* 1份蛋白質（約7克）等於：
* 雞蛋 1隻
* 牛奶／無糖豆漿 1杯（約240毫升）
* 嫩豆腐 1/3盒
* 傳統板豆腐 1/4磚
* 雞胸肉／魚柳 約30克（約兩隻手指大小）
* 常見食物蛋白質份量參考：
* 希臘乳酪（100克）：約10克蛋白質（約1.5份）
* 手掌心大小的雞胸肉（約120克）：約28克蛋白質（約4份）
* 三文魚扒（約150克）：約30克蛋白質（約4份）
* 市售即食雞胸肉（1包）：約25-30克蛋白質（約3.5-4份）
* 乳清蛋白粉（1勺）：約20-25克蛋白質（約3-3.5份）
高CP值蛋白質採購清單
要長期維持高蛋白飲食，選擇性價比高的食材非常重要。以下是一些既經濟又優質的選擇：
* 雞蛋：營養密度極高，價格穩定且容易購買。
* 急凍雞胸肉：比新鮮雞胸肉便宜，方便儲存，是增肌減脂的必備品。
* 罐頭吞拿魚／沙甸魚：選擇水浸或橄欖油浸的款式，是快速補充蛋白質的好幫手。
* 豆腐與豆製品：價格親民，是植物性蛋白質的最佳選擇之一。
* 乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆）：自己浸泡烹煮，成本極低，而且富含纖維。
擇食大原則：優先選擇原型食物，避開加工陷阱
不論是動物性還是植物性蛋白質，都應優先選擇「原型食物」，也就是盡量接近其天然形態、加工程度低的食物。許多市面上的加工食品，例如香腸、煙肉、火腿或炸雞塊，雖然含有蛋白質，但同時也隱藏著高鈉、高飽和脂肪和各種化學添加劑的陷阱。長期食用這些食品，對健康的壞處可能遠大於補充蛋白質的好處。建立健康的飲食習慣，應該從選擇新鮮、簡單烹調的食材開始，這樣才能確保您攝取到的是乾淨、純粹的營養。
實踐篇：將蛋白質融入三餐的簡易餐單
了解每日蛋白質攝入量的計算方法後，下一步就是將理論化為實際行動。清楚知道每日攝取蛋白質量的目標，可以讓我們更有方向地規劃飲食。以下將提供多個餐單範例，由通用示範到針對不同族群的懶人包，助您輕鬆將足夠的蛋白質融入日常三餐。
實戰示範：60公斤上班族一日餐單
我們以一位體重60公斤、活動量不高的上班族為例。假設他的每日蛋白質攝取量目標是體重乘以1.2克，即每天需要約72克蛋白質。這個目標可以如此分配在三餐之中。
早餐蛋白質餐單建議
早餐是一天能量的開端。一份優質的早餐可以包含約20克蛋白質。例如，一份全麥雞蛋三文治配搭一杯無糖豆漿。一隻雞蛋約有6克蛋白質，兩片全麥麵包約有6至8克，加上一片低脂芝士約4克，再配合一杯豆漿的7克蛋白質，總計已輕鬆達到20克以上。
午餐蛋白質餐單建議
上班族的午餐經常在外解決。選擇一份以原型食物為主的主菜非常重要。例如，一份烤雞胸肉便當，當中約150克的雞胸肉能提供超過30克的蛋白質。配搭糙米飯或藜麥，再加上大量的蔬菜，就是一份營養均衡又高蛋白的午餐。
晚餐蛋白質餐單建議
晚餐可以選擇優質的海鮮。例如，一塊約手掌大小（約150克）的煎三文魚扒，同樣能提供約30克的蛋白質。這樣的配搭，全日的蛋白質攝取量已超過80克，輕鬆達標。如果有健身習慣，也可以在運動後額外補充一份乳酪或蛋白粉，以滿足更高的每日蛋白質攝取量健身需求。
四大族群一日餐單懶人包
每個人的生活方式和飲食需求都有不同。以下為四個常見族群設計了簡單易行的餐單建議，讓您能根據自身情況，找到最適合的飲食方案。
外食族餐單：便利店及餐廳的聰明配搭
外食族也能輕鬆達標。早餐可在便利店選擇一顆茶葉蛋和一盒高鈣無糖豆漿。午餐在茶餐廳可以選擇蒸魚飯或切雞飯，記得請店家「走汁」或「汁另上」。晚餐若選擇日式餐廳，一份魚生飯或燒鯖魚定食都是不錯的選擇。重點是避開油炸和高醬汁的菜式。
健身增肌族餐單：最大化肌肉合成效果
健身人士的每日蛋白質攝取量要求更高。早餐可以選擇希臘乳酪配搭堅果和莓果，或以燕麥片沖泡乳清蛋白粉。午餐和晚餐的份量要加大，例如200克的雞胸肉或牛扒，配搭西蘭花和番薯等優質碳水化合物。運動後的黃金30分鐘內，可以飲用一杯乳清蛋白，快速補充約25克蛋白質。
素食者餐單：確保攝取完整必需胺基酸
素食者需要巧妙配搭食物，確保攝取到所有必需胺基酸。早餐可以是鷹嘴豆泥配全麥麵包。午餐可以選擇以豆腐或天貝為主菜的飯盒，配搭藜麥和毛豆。晚餐則可以煮一鍋扁豆咖哩，配上糙米飯。在餐間加入堅果和種子作為零食，也能增加蛋白質的攝取。
銀髮族餐單：對抗肌少症的易食高營養餐單
長者需要注意食物的質地是否容易咀嚼和消化。早餐可以選擇一碗魚蓉粥或蒸水蛋。午餐和晚餐可以烹調質地軟嫩的菜式，例如肉碎蒸豆腐、番茄煮魚塊或雞蓉粟米羹。這些食物不僅蛋白質豐富，也容易入口，有助於長者維持足夠的每日蛋白質攝取量，對抗肌少症。
聰明分配技巧：三餐平均攝取，吸收效果更佳
要讓身體最有效地運用蛋白質，一個重要的技巧是將總攝取量平均分配到三餐之中。我們的身體無法像儲存脂肪那樣儲存大量的蛋白質。如果一次過攝取大量蛋白質，超出當時身體所需，多餘的部分也可能被轉化為能量或脂肪，無法最有效地用於修補和建立肌肉。研究指出，每餐攝取約20至30克蛋白質，對刺激肌肉蛋白質合成的效果最為理想。所以，與其在晚餐吃一份巨大的牛扒，不如將蛋白質平均分配到每一餐，讓身體整天都能獲得穩定的胺基酸供應。
特殊情況必讀：調整您的每日蛋白質攝取量
計算一般的每日蛋白質攝入量是重要的一步，但我們的身體並非一成不變。在某些特定的健康狀況或人生階段，蛋白質的需求會出現顯著變化。了解這些特殊情況，並且適時調整您的每日攝取蛋白質量，是維持身體健康的關鍵。
腎臟健康：高蛋白飲食前的首要考量
在考慮提高每日蛋白質攝取量，特別是為了健身增肌時，必須先評估自身的腎臟健康。因為身體在代謝蛋白質後會產生含氮廢物，這些廢物需要經由腎臟過濾並排出體外。當蛋白質攝取量大幅增加，腎臟的工作負擔自然也會加重。對於腎功能健全的人士，身體通常能夠應付。但是，如果本身腎功能已經存在問題，過高的蛋白質就可能加速其功能的損耗。
腎功能不全者的攝取量建議
對於患有慢性腎臟疾病的人士，醫生或營養師通常會建議採用低蛋白飲食，目的是減輕腎臟的負擔，延緩病情惡化。在這種情況下，每日蛋白質攝取量需要嚴格控制，建議量通常會降至每日每公斤體重0.6至0.8克。這個數值只是一個參考範圍，實際的攝取量必須由您的主診醫生或註冊營養師，根據腎臟病的階段與個人身體狀況，作出最準確的個人化指引。
低蛋白飲食與熱量補充的關鍵
執行低蛋白飲食時，一個常見的誤區是因限制蛋白質而導致總熱量攝取不足。當身體缺乏足夠的能量時，它會開始分解身體自身的肌肉來獲取能量，這種情況稱為「蛋白質能量耗損」，結果不但未能保護腎臟，反而引致肌肉流失和身體虛弱。因此，減少了蛋白質的熱量來源後，必須從優質的碳水化合物和脂肪中補充足夠的熱量，確保身體有足夠燃料，讓有限的蛋白質能用在修補身體組織等最重要的地方。
孕婦與哺乳期婦女的額外需求
懷孕和哺乳是兩個需要額外營養的特殊時期，蛋白質的需求量亦會大幅提升。在懷孕期間，蛋白質是構建胎兒器官、組織和骨骼的基本材料。到了哺乳期，母體更需要充足的蛋白質來製造富有營養的母乳，以支持嬰兒的快速成長。因此，孕婦和哺乳媽媽的每日蛋白質攝取量，會比一般成年女性高，建議諮詢醫生或營養師，以獲取符合個人需求的飲食方案。
熱量不足陷阱：為何節食減肥反而流失肌肉？
許多人為了減重會大幅削減熱量攝取，但這可能掉入一個陷阱。當每日攝取的總熱量過低，身體為了維持基本運作，會尋找替代能源。如果此時飲食中的蛋白質也不足，身體便會啟動「糖質新生」作用，分解寶貴的肌肉組織，將其轉化為葡萄糖來提供能量。結果就是，體重雖然下降，但流失的不只是脂肪，還有維持身體線條與新陳代謝率的肌肉。這解釋了為何在體重管理期間，確保足夠的每日蛋白質攝取量是如此重要，它能幫助在減脂的同時，最大限度地保存肌肉。
每日蛋白質攝入量常見問題（FAQ）
在了解如何計算個人專屬的每日蛋白質攝入量後，您可能還有一些疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為您提供更清晰的指引。
Q1：蛋白質是否食得越多越好？
這是一個普遍的迷思。事實上，身體單次能吸收和利用作肌肉合成的蛋白質量是有限的。當每日攝取蛋白質量遠超出您身體所需時，多餘的蛋白質並不會神奇地轉化為更多肌肉。它們會被身體轉化為能量使用，或者變成脂肪儲存起來。這個過程同時會產生含氮廢物，需要由腎臟負責過濾和排出。因此，與其盲目追求極高的攝取量，不如根據您的體重、活動水平和目標，找出最適合您的攝取範圍，這樣才更有效率和符合健康原則。
Q2：增加蛋白質攝取量，一定會傷腎嗎？
這個問題的答案，關鍵在於您本身的腎臟健康狀況。對於腎功能健全的健康成年人而言，現時大部分研究指出，在建議範圍內增加每日蛋白質攝取量（例如為了配合健身增肌），並不會對腎臟構成傷害。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。不過，對於本身已患有慢性腎臟病或腎功能不全的人士，情況就完全不同。額外的蛋白質會顯著加重腎臟的過濾負擔，可能加速腎功能的衰退。因此，在計劃大幅提升每日 蛋白質 攝取量之前，特別是如果您有相關病史或疑慮，諮詢醫生或註冊營養師的意見是十分重要的。
Q3：單靠飲用高蛋白奶粉（Whey Protein）足夠嗎？
高蛋白奶粉確實是方便快捷的蛋白質補充品，特別適合在運動後或忙碌時補充每日蛋白質攝取量健身所需。但是，它絕對不能完全取代從原型食物中攝取的蛋白質。原因很簡單，原型食物（例如雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐）除了提供優質蛋白質外，還含有高蛋白奶粉無法提供的豐富微量營養素，例如維他命、礦物質、健康脂肪（如Omega-3）和膳食纖維。這些營養素對維持整體健康同樣重要。最佳策略是將原型食物作為您蛋白質來源的基礎，再視乎需要，策略性地使用高蛋白奶粉作為輔助補充，這樣才能建立一個全面而穩固的營養基礎。
Q4：素食者攝取的蛋白質品質會否較差？
蛋白質的「品質」主要取決於其胺基酸的完整性，特別是人體無法自行合成的九種必需胺基酸。大部分動物性蛋白質屬於「完整蛋白質」，含有全部九種必需胺基酸。而許多植物性蛋白質來源（如穀物、豆類）則可能缺少其中一兩種，被稱為「不完整蛋白質」。不過，這並不代表素食者的蛋白質攝取就一定較差。只要懂得聰明配搭，例如將穀物（缺少離胺酸）與豆類（缺少甲硫胺酸）一同食用，就能組合成完整的胺基酸組合。此外，大豆製品（如豆腐、天貝）、藜麥、奇亞籽等本身就是極少數的植物性完整蛋白質來源。所以，只要確保飲食多樣化和善於配搭，素食者絕對能夠輕鬆滿足每日蛋白質攝取量，並獲得所有必需的胺基酸。
