食水果乳酪愈食愈肥？營養師拆解3大陷阱，附5款低GI瘦身食譜（乳酪杯/蛋糕/特飲）
以為食水果乳酪健康又減肥，點知體重不跌反升？你可能已經跌入營養師指出的3大「致肥陷阱」——揀錯高糖水果、買錯添加糖乳酪，或者加錯高熱量配料。本文將由營養師為你逐一拆解，教你如何避開陷阱，並提供5款由營養師設計的低GI瘦身食譜，涵蓋乳酪杯、免焗蛋糕以至特飲，讓你食得滋味又健康，真正達到瘦身效果。
選購完美水果乳酪：營養師教你避開3大健康陷阱
一杯色彩繽紛的水果乳酪，看似是健康輕食的完美選擇。但是，如果配搭不當，這份營養早餐或下午茶，隨時會變成讓你愈食愈肥的陷阱。要自製出真正有助瘦身的完美水果乳酪，關鍵在於懂得選擇食材。現在就一起來看看，如何避開三個最常見的健康陷阱。
陷阱一：揀錯水果，愈食愈易肥
背後原理：高升糖指數(GI)水果如何影響血糖與脂肪儲存
水果的天然甜味，其實是來自果糖。有些水果的糖分會被身體快速吸收，令血糖急速上升，這類水果就是「高升糖指數」（高GI）水果。當血糖飆升時，身體會分泌大量胰島素來穩定血糖，而胰島素的其中一個作用，就是將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。所以，即使是天然水果，如果選擇了高GI值的種類，便會不知不覺間啟動了身體的儲脂機制。
減脂首選：低GI值、高纖維水果推薦 (藍莓、士多啤梨、蘋果)
想製作有助減脂的水果乳酪杯，應該優先選擇低GI值和高纖維的水果。這類水果的糖分釋放速度較慢，不會引起血糖大幅波動。豐富的膳食纖維更能增加飽足感，幫助腸道蠕動。藍莓、士多啤梨和蘋果都是非常好的選擇，它們的天然微酸與乳酪的奶香十分匹配，是各種水果乳酪食譜中的常客。
適量攝取：中高GI值水果列表 (香蕉、芒果、提子)
香蕉、芒果、提子這類水果非常香甜，但它們的GI值相對較高。這不是說完全不能吃，而是在減脂期間需要特別注意份量。例如，半條香蕉或幾顆提子已經足夠提供甜味和營養。如果想將它們加入水果乳酪，建議同時配搭一些高纖維的食材，例如燕麥或奇亞籽，以平衡整體的升糖反應。
陷阱二：揀錯乳酪，糖分熱量隨時超標
如何解讀營養標籤：揪出隱藏糖分及不必要添加物
市面上很多預先調味的「水果乳酪」，為了提升風味，其實添加了大量精製糖、果醬、香料甚至增稠劑。購買前，一定要養成閱讀營養標籤和成分表的習慣。首先看「糖」的含量，盡量選擇每100克含糖量較低的產品。然後看成分表，成分愈簡單愈好，最理想的成分只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。
推薦種類一：無糖原味乳酪 (保留最多活性益生菌)
想攝取最多活性益生菌和避免不必要的糖分，無糖原味乳酪是最佳選擇。它的味道最純正，質地天然，能讓你品嚐到水果最原始的甜味。你可以自行控制甜度，而且它保留了乳酪最寶貴的營養，對腸道健康非常有益。無論是製作水果乳酪蛋糕還是水果乳酪冰，原味乳酪都是最健康的基底。
推薦種類二：希臘乳酪 (蛋白質更高、飽足感更強)
希臘乳酪在製作過程中過濾了部分乳清，所以質地比一般乳酪更濃稠，口感更綿密。最重要的是，它的蛋白質含量更高。蛋白質能提供更持久的飽足感，有助於控制食量，對於增肌減脂的人士來說，是一個非常理想的選擇。
陷阱三：加錯配料，健康甜品變熱量炸彈
控制份量是關鍵：堅果、穀麥片的建議份量 (一湯匙原則)
堅果和穀麥片雖然是健康食物，但它們的熱量密度很高。在水果乳酪中隨意添加，很容易令熱量超標。一個簡單的份量控制方法是「一湯匙原則」，即每次添加的堅果碎或無糖穀麥片，以一平湯匙為限。這樣既能增加香脆口感和營養，又不會造成熱量負擔。
應避免的高糖配料：蜜糖、果乾、調味穀物
很多人以為蜜糖比砂糖健康，但它本質上仍然是糖。果乾在脫水過程中糖分會高度濃縮，熱量和糖分都非常高。市面上很多早餐穀物或穀麥片，為了口感更香脆，都加入了大量糖漿或油脂烘烤。這些配料都會讓你的健康水果乳酪雪條或甜品，變成高糖的熱量炸彈。
提升營養及飽足感：奇亞籽、亞麻籽粉
想讓你的水果乳酪更健康、更飽肚，可以考慮加入一茶匙奇亞籽或亞麻籽粉。奇亞籽遇水會膨脹，形成啫喱狀，能大大提升飽足感。亞麻籽粉則富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維。這兩種「超級食物」不但營養豐富，而且幾乎不影響水果乳酪本身的味道。
【減脂瘦身食譜】營養師設計2款低GI飽腹感水果乳酪
了解如何避開健康陷阱之後，現在就動手製作真正有益又美味的水果乳酪。以下這兩款水果乳酪食譜，由營養師精心設計，不但製作簡單，而且能提供持久的飽足感，絕對是減脂路上的好夥伴。
高纖之選：藍莓奇亞籽乳酪杯
這款水果乳酪杯做法極之簡單，只需幾分鐘就能完成，非常適合忙碌的早晨或作為下午茶點心。
所需食材清單
- 無糖希臘乳酪 150克
- 新鮮或急凍藍莓 50克
- 奇亞籽 1湯匙
- 原味杏仁 5-6粒（切碎）
詳細製作步驟
- 首先，準備一個透明玻璃杯，將一半份量的希臘乳酪鋪在杯底。
- 然後，均勻撒上一半份量的藍莓、奇亞籽及杏仁碎。
- 接著，鋪上剩餘的希臘乳酪，作為第二層。
- 最後，將剩餘的藍莓、奇亞籽和杏仁碎放在頂層作裝飾，即可享用。若想奇亞籽口感更軟滑，可靜置10分鐘讓其吸收水份。
營養師筆記：奇亞籽的高纖維如何與乳酪配合，延長飽足感並促進腸道健康。
奇亞籽富含水溶性膳食纖維，遇水後會膨脹成凝膠狀，能大幅增加食物的體積。這個特性可以減慢胃部排空的速度，配合希臘乳酪本身豐富的蛋白質，兩者相輔相成，能產生極強的協同效應，有效延長飽足感，讓我們在餐後數小時都不易感到飢餓。同時，奇亞籽的纖維也是腸道益生菌的「食物」（益生元），能促進乳酪中益生菌的生長，有助維持腸道微生態平衡。
低糖甜品：士多啤梨蘋果免焗乳酪蛋糕
誰說減脂不能吃甜品？這款免焗水果乳酪蛋糕以天然水果的甜味代替精製糖，口感清新，製作過程無需焗爐，新手也能輕鬆駕馭。
所需食材清單 (餅底及餡料)
餅底：
– 全麥消化餅 4塊（約50克）
– 已融化椰子油或無鹽牛油 20克
餡料：
– 無糖原味乳酪或希臘乳酪 200克
– 新鮮士多啤梨 100克（去蒂）
– 蘋果 半個（去皮去芯，切細粒）
– 魚膠粉 5克
– 冷開水 2湯匙
詳細製作步驟 (分為餅底製作與餡料填充)
餅底製作：
1. 將全麥消化餅放入密實袋中，用擀麵棍或玻璃樽壓成細碎狀。
2. 將餅乾碎倒入碗中，加入已融化的椰子油或牛油，攪拌均勻。
3. 把混合物倒入4吋蛋糕模具中，用湯匙背部均勻壓實，然後放入雪櫃冷藏備用。
餡料填充：
1. 先將魚膠粉與2湯匙冷開水混合，靜置5分鐘使其吸水膨脹，然後隔熱水加熱，攪拌至完全溶解成液體狀。
2. 將士多啤梨放入攪拌機打成蓉。
3. 將士多啤梨蓉、蘋果粒及乳酪混合均勻，然後慢慢加入已溶解的魚膠粉液，快速攪拌均勻。
4. 從雪櫃取出已凝固的餅底，將乳酪餡料倒入模具中，輕輕搖晃使表面平整。
5. 放入雪櫃冷藏至少4小時，或直至完全凝固即可脫模享用。
營養師筆記：分析此配搭如何提供均衡營養，並以天然果甜代替精製糖。
這款水果乳酪蛋糕巧妙地構建了一份均衡的營養組合。全麥餅底提供了複合碳水化合物和膳食纖維，能穩定血糖。餡料中的士多啤梨與蘋果，不僅以天然的果糖帶來清甜味道，完全取代了對身體造成負擔的精製糖，更提供了豐富的維他命C、多酚等抗氧化物。主角的乳酪則提供了優質蛋白質和鈣質。三者結合，組成一份包含優質碳水、蛋白質、健康脂肪及微量元素的均衡甜品，讓我們能無罪惡感地享受美味。
【快速方便食譜】5分鐘完成！2款懶人及上班族必學水果乳酪
忙碌的生活節奏，不代表要犧牲健康飲食。其實只要懂得配搭，一份美味又營養豐富的水果乳酪，絕對是快速補充能量的好幫手。以下介紹的兩款水果乳酪食譜，製作過程簡單快捷，非常適合分秒必爭的你。
能量飲品：士多啤梨香蕉乳酪飲
運動前後或早上需要提神時，這杯特飲能迅速為身體充電。製作簡單，味道就像是將水果乳酪冰打成幼滑的奶昔，口感極佳。
所需食材清單
- 士多啤梨 5-6粒
- 香蕉 半條
- 無糖原味乳酪 150克
- 低脂牛奶或水 50毫升 (可按喜好調整濃度)
詳細製作步驟 (攪拌機「先液後固」技巧)
- 首先，將士多啤梨洗淨去蒂，香蕉去皮切塊。
- 接着，運用「先液後固」的技巧。先把牛奶或水及乳酪等液體倒入攪拌機。
- 然後，再加入士多啤梨和香蕉塊。這個次序能讓攪拌刀更順暢地運作，減少空轉，成品會更綿密細滑。
- 啟動攪拌機，攪打約30秒至1分鐘，直至所有食材完全混合，即可飲用。
營養師筆記
這個配搭是補充能量的理想組合。香蕉富含的碳水化合物能被身體快速轉化為能量，應付即時的體力需求。而乳酪中的蛋白質則有助延長飽足感，穩定能量釋放。不過，香蕉屬於中高升糖指數的水果，建議每次使用半條的份量就足夠，避免攝取過多糖分。
隔夜早餐：芒果奇亞籽隔夜乳酪麥片樽
想早上多睡十分鐘？這款水果乳酪杯就是你的早餐救星。只需前一晚花幾分鐘準備，第二天早上就能享受一頓營養均衡的早餐。
所需食材清單
- 傳統燕麥片 40克
- 奇亞籽 1湯匙
- 無糖希臘乳酪 150克
- 無糖豆漿或牛奶 100毫升
- 新鮮芒果粒 半個份量
詳細製作步驟 (前一晚準備的便利性)
- 準備一個可密封的玻璃樽或容器。
- 在容器底層放入燕麥片和奇亞籽。
- 然後倒入希臘乳酪和豆漿，用湯匙輕輕攪拌均勻，確保所有燕麥片都被液體覆蓋。
- 在最上層鋪上新鮮的芒果粒。
- 蓋好蓋子，放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上打開即可食用。
營養師筆記
燕麥片經過一夜的浸泡，當中的植酸會被分解，結構亦會軟化，這讓身體更容易消化吸收其營養。芒果雖然香甜，但升糖指數偏高。而這個食譜巧妙地利用了奇亞籽豐富的膳食纖維、燕麥片的複合碳水化合物以及希臘乳酪的蛋白質，三者結合能有效減緩糖分的吸收速度，讓血糖水平更平穩，提供持久的飽足感。
【創意烘焙食譜】顛覆想像：營養師改良版焗製乳酪撻
提到水果乳酪，大家可能先想到方便快捷的水果乳酪杯，或是冰涼消暑的水果乳酪雪條。其實，水果乳酪食譜的變化可以更多，花點心思，它也能化身成烘焙甜品。這次要分享的，就是一款顛覆傳統想像的焗製水果乳酪蛋糕變奏版，一款由營養師改良，既美味又兼顧健康的焗製乳酪撻。這個食譜的巧妙之處在於採用了全麥撻皮，並且改良了烘焙方法，過程比傳統做法更簡單，成品卻同樣出色。
免水浴法：藍莓乳酪撻 (全麥撻皮)
傳統焗製乳酪蛋糕最令人卻步的，往往是繁複的水浴法，一不小心就會讓蛋糕過濕或表面裂開。這款藍莓乳酪撻則完全省卻了這個步驟，直接入爐烘烤，新手也能輕鬆駕馭。撻皮散發著樸實的麥香，口感酥脆，配上入口即溶、奶香與果香交織的藍莓乳酪餡，每一口都是恰到好處的滿足感。
所需食材清單 (撻皮及乳酪餡)
全麥撻皮 (6吋撻模份量):
* 全麥麵粉 80克
* 杏仁粉 20克 (可用額外全麥麵粉代替)
* 無鹽牛油 (切粒並冷藏) 40克
* 楓糖漿 20克
* 冰水 1-2湯匙
* 鹽 少許
藍莓乳酪餡:
* 無糖希臘乳酪 200克
* 雞蛋 1隻
* 楓糖漿 25克
* 粟粉 1茶匙
* 檸檬汁 1茶匙
* 新鮮藍莓 50克
詳細製作步驟 (涵蓋全麥撻皮製作技巧)
撻皮製作：
1. 首先，將全麥麵粉、杏仁粉和鹽在大碗中混合均勻。
2. 加入已切粒的冰凍牛油，用指尖快速將牛油與麵粉搓揉成沙粒狀。這個步驟的關鍵是快，避免手溫令牛油融化。
3. 接著加入楓糖漿和1湯匙冰水，用刮刀輕輕拌合成糰。如果麵糰太乾，可以逐少加入餘下的冰水，直至麵糰能勉強成形即可，切勿過度搓揉，以免撻皮變硬。
4. 將麵糰直接放到撻模中，用手指由中心向外均勻地按壓，鋪滿撻模的底部和邊緣。用叉子在撻皮底部刺上小孔，防止烘烤時過度膨脹。
5. 放入已預熱180°C的焗爐，焗約15分鐘，直至撻皮呈金黃色，取出備用。這個預先烤焗的步驟能確保撻底酥脆。
乳酪餡製作及完成：
1. 在另一個碗中，將希臘乳酪、雞蛋、楓糖漿、粟粉和檸檬汁用打蛋器攪拌至完全順滑無顆粒。
2. 將攪拌好的乳酪餡輕輕倒入已預烤的撻皮中。
3. 在表面隨意地撒上新鮮藍莓。
4. 將焗爐溫度降至170°C，放入乳酪撻焗約20-25分鐘。當撻的邊緣凝固，而中心仍有輕微晃動感時，即代表已熟透。
5. 出爐後，必須將乳酪撻在室溫中完全放涼，然後移至雪櫃冷藏最少4小時才脫模享用，這個步驟能讓乳酪餡完美凝固。
營養師筆記：以全麥撻皮代替傳統牛油撻皮，如何增加膳食纖維及降低飽和脂肪。
許多人對撻類甜品又愛又恨，因為傳統以精製麵粉和大量牛油製成的撻皮，熱量和飽和脂肪都比較高。這個改良版的食譜，正是從撻皮著手，提升其營養價值。
首先，以全麥麵粉取代部分或全部白麵粉，能顯著增加膳食纖維。全麥麵粉保留了麥麩和胚芽，纖維量遠高於只含胚乳的白麵粉。足夠的膳食纖維不但能提供更強的飽足感，有助控制食量，還能穩定血糖反應，並且促進腸道蠕動，維持消化系統健康。
其次，這個食譜減少了牛油的用量，並以杏仁粉輔助，創造酥脆口感。相較於傳統撻皮，飽和脂肪的含量因而降低。減少飽和脂肪的攝取，對維持心血管健康有正面作用。透過這些簡單的食材替換，即使是品嚐甜點，也能作出更健康的選擇。
水果乳酪常見問題 (FAQ)
談及水果乳酪，大家總有許多疑問。為了讓大家吃得更安心，以下整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，助你更了解如何將這款健康美食融入日常飲食。
希臘乳酪 vs 普通乳酪，應如何選擇？
這兩者的最大分別在於製作過程。希臘乳酪比普通乳酪多了一道過濾程序，排除了部分乳清，因此質地更濃稠，蛋白質含量也更高，飽足感更強。普通乳酪則保留了較多乳清，所以質地較稀，鈣質含量相對較高。
選擇哪一款，主要視乎你的個人需求。如果你希望增加蛋白質攝取、延長飽足感，或者作為運動後的補充，希臘乳酪是理想選擇。如果只是作為日常的營養補充，偏好順滑口感，普通原味乳酪亦已足夠。
市售的水果乳酪可以直接食用嗎？有何健康風險？
市售的預調水果乳酪雖然方便，可以直接食用，但當中隱藏著健康風險，主要是「高糖陷阱」。為了提升風味和延長保質期，許多產品會添加大量精製糖、果醬、香料和增稠劑。其糖分含量有時甚至可媲美甜品或含糖飲品，長期攝取會增加熱量負擔，偏離了健康飲食的初衷。因此，選購前務必細閱營養標籤和成分表，選擇成分單純、糖分較低的產品。
自製水果乳酪為何會「出水」？如何避免？
自製的水果乳酪表面出現的透明液體，其實是「乳清」，它是牛奶的天然成分，富含蛋白質和營養，並非變壞的跡象。乳酪「出水」通常有幾個原因：水果本身的水分釋出、溫度變化，或者過度攪拌破壞了乳酪的結構。
要避免這種情況，可以在食用前才加入新鮮水果。如果提前準備水果乳酪杯，可以選擇水分較少的水果，例如藍莓，或者將水果切好後用廚房紙巾稍微吸乾表面水分。如果已經出水，只需將乳清輕輕拌勻即可食用。
乳酪加熱後會流失營養嗎？（益生菌迷思）
這個問題的答案視乎你重視的是哪種營養。乳酪中的最大賣點之一「活性益生菌」是活的微生物，它們對高溫非常敏感。一旦乳酪被加熱至高溫（例如用於製作水果乳酪蛋糕），大部分益生菌都會失去活性。
不過，乳酪中的其他主要營養素，例如蛋白質和鈣質，則相對穩定，不會因加熱而大量流失。所以，如果你食用乳酪是為了攝取益生菌，就應直接冷食。如果只是將其作為食譜中的一種材料以增加風味和蛋白質，加熱也無妨。
水果乳酪的建議每日攝取量是多少？
水果乳酪的攝取量應視為整體均衡飲食的一部分。一般而言，建議每日攝取一份，約為150至200克（大約一個標準小杯的份量）。最重要的是考慮整體的飲食配搭。如果你在乳酪中加入了堅果、麥片等高熱量配料，就需要適度調整份量。把它當作一份營養補充，而非無限量食用的零食，才能發揮其最大的健康效益。
如何自製健康的乳酪雪條？
自製健康的水果乳酪雪條非常簡單，是炎夏的消暑佳品。你可以根據這個基本的水果乳酪食譜，輕鬆製作出美味的水果乳酪冰。
首先，選擇無糖原味乳酪或希臘乳酪作為基底。然後，將你喜愛的水果，例如士多啤梨、藍莓或芒果，攪拌成果泥。將果泥與乳酪混合均勻，如果水果甜度不足，可以加入極少量的天然甜味劑如蜜糖。最後，將混合物倒入雪條模具中，冷凍至少4至6小時，直至完全凝固，健康的自家製水果乳酪雪條便完成了。
