水煮蛋蛋白熱量僅20卡路里？營養師揭7大雞蛋料理排行：第一位竟不是水煮蛋！

雞蛋是廣受歡迎的「減重恩物」，不少人認為水煮蛋是最低卡的選擇，甚至只吃蛋白以求攝取最少熱量。一隻水煮蛋的蛋白熱量真的只有20卡路里嗎？為了追求最佳的減脂效果，選擇哪種雞蛋料理最聰明？今次，營養師將為你全面拆解水煮蛋的熱量結構，並揭曉「7大雞蛋料理熱量排行榜」。令人意外的是，飽足感CP值最高的第一位，竟然不是大家心目中的水煮蛋！本文將一文睇清各種煮法的熱量差異、完美水煮蛋秘訣，以及破解關於雞蛋的常見迷思。

水煮蛋熱量完全解析：蛋白、蛋黃到全蛋營養大公開

一隻水煮蛋蛋白熱量是多少？

標準雞蛋的蛋白熱量：約20卡路里 (kcal)

大家最關心的水煮蛋蛋白熱量，答案是出奇地低。一隻標準大小的雞蛋，蛋白部分僅有約20卡路里(kcal)。

蛋白主要成份：近九成為水份，其餘為純蛋白質

蛋白的組成十分簡單，其中有近九成都是水份，剩下的部分幾乎是純粹的蛋白質。

為何熱量極低：幾乎不含脂肪與碳水化合物

蛋白的熱量之所以這麼低，是因為它幾乎不含有任何脂肪和碳水化合物，是補充蛋白質的絕佳來源。

為何不應只吃蛋白？蛋黃的熱量與完整營養

標準雞蛋的蛋黃熱量：約55卡路里 (kcal)

很多人為了減重只吃蛋白，但這樣會錯過雞蛋大部分的營養。一顆標準雞蛋的蛋黃熱量大約是55卡路里(kcal)。

蛋黃營養構成：富含蛋白質、脂肪、維他命A/D/E及多種礦物質

蛋黃雖然熱量較高，卻是營養的寶庫。它富含優質蛋白質、健康的脂肪，還有維他命A、D、E等多種脂溶性維他命和礦物質，這些都是蛋白所缺乏的。

一顆完整水煮蛋的熱量與蛋白質含量

完整水煮蛋總熱量：約75-80卡路里 (kcal)

將蛋白和蛋黃加起來，一顆完整水煮蛋1隻卡路里總共大約是75至80卡路里(kcal)，是個非常有飽足感的低卡路里選擇。

優質蛋白質含量：約7克，屬完全蛋白質 (PDCAAS評分達1.0)

一顆水煮蛋的蛋白質含量約有7克。雞蛋的蛋白質屬於「完全蛋白質」，意思是它包含了人體無法自行製造的全部九種必需胺基酸。在國際通用的蛋白質品質評分標準(PDCAAS)中，雞蛋獲得了最高的1.0分，代表它的蛋白質最容易被人體消化和利用。

7大雞蛋料理熱量排行榜：「飽足感CP值」大比拼

很多人在意單一食物的卡路里，例如水煮蛋蛋白熱量，但其實烹調方式才是決定最終熱量高低的大魔王。想知道哪種雞蛋料理最適合減脂期的你，只看水煮蛋卡路里數字並不足夠，我們需要引入一個更聰明的指標。

評選標準：不只看卡路里，更看「飽足感CP值」

何謂飽足感CP值：綜合熱量、蛋白質與份量感的指標，助你延長飽肚感

「飽足感CP值」是一個綜合指標。它不只考慮食物的熱量，還會評估它能提供的蛋白質含量與視覺上的份量感。一個高CP值的食物，代表能用相對較低的熱量，換來更持久的飽肚感覺。

為何對減重更重要：有效減少餐間額外攝取零食的慾望

選擇高「飽足感CP值」的食物，對體重管理非常重要。因為當你感覺飽足時，自然就會減少在正餐之間想吃零食的念頭。這樣就能更輕鬆地控制每日總熱量的攝取，讓減重計畫事半功倍。

各式雞蛋料理熱量及營養師點評

第1位：水波蛋 (約75 kcal) – 營養師點評：無油烹調，完美保留營養，減脂首選

水波蛋是將蛋直接打入水中煮熟，完全沒有用到油。這種烹調方式可以最大限度地保留雞蛋的完整營養，而且熱量極低，是追求高效減脂人士的首選。

第2位：茶葉蛋 (約77 kcal) – 營養師點評：熱量與水煮蛋相近，但鈉含量偏高，需注意攝取量

茶葉蛋的熱量和水煮蛋差不多，也是方便的蛋白質來源。但是，因為長時間在滷汁中浸泡，它的鈉含量通常比較高，所以需要注意攝取份量，特別是有血壓考量的人士。

第3位：水煮蛋 (約79 kcal) – 營養師點評：經典減脂之選，飽足感極高

一隻水煮蛋的卡路里不高，而且一顆水煮蛋提供的優質蛋白質能帶來非常強的飽足感。它是最經典、最簡單的減脂食物，無論是早餐或餐間小食都非常適合。

第4位：蒸蛋 (約80 kcal) – 營養師點評：因加水稀釋，份量大熱量密度低，但飽足感略遜水煮蛋

蒸蛋因為製作時加入了水，整體份量變大，熱量密度也跟著降低。它的口感滑嫩，容易消化。不過，因為水份較多，它的飽足感持久度會比紮實的水煮蛋稍為遜色。

第5位：荷包蛋 (約95-120 kcal) – 營養師點評：熱量取決於用油量，建議自煮並使用不沾鍋少油快煎

荷包蛋的熱量高低，完全取決於烹調時用了多少油。外食的荷包蛋通常油量較多。如果想吃，建議自己動手，使用不沾鍋噴上一點油快速煎熟，這樣就能有效控制熱量。

第6位：炒蛋 (約115-140 kcal) – 營養師點評：蛋液易吸油，熱量比荷包蛋更高

炒蛋在烹煮過程中，打散的蛋液會像海綿一樣吸收大量油脂，所以它的熱量通常比只有表面接觸到油的荷包蛋更高。

第7位：歐姆蛋 (Omelette) (約140+ kcal) – 營養師點評：常加入忌廉、牛奶或芝士，脂肪和熱量最高

歐姆蛋為了追求滑順濃郁的口感，製作時經常會加入忌廉、全脂牛奶或芝士等高脂肪食材。這些額外的成份會讓它的總脂肪和熱量在眾多雞蛋料理中「榮登」榜首。

營養師秘訣：如何煮出完美又好剝殼的減脂水煮蛋

知道水煮蛋蛋白熱量極低，絕對是減脂良伴，但如果每次都煮到蛋殼黏住蛋白，或者蛋黃出現灰綠色，再好的營養和心情也大打折扣。想煮出一顆完美的雞蛋，其實一點也不難，掌握幾個科學小技巧就可以。學會這些方法，不單能輕鬆控制水煮蛋卡路里，更能確保每一顆水煮蛋的蛋白質都完美無缺。

完美水煮蛋的科學煮法

要煮出完美的雞蛋，關鍵在於溫度的控制。無論是用傳統的瓦斯爐，還是方便的電飯煲，都有對應的最佳煮法。

瓦斯爐法：冷水下鍋，水滾後計時6-8分鐘 (溏心) 或 10-13分鐘 (全熟)

首先，將雞蛋輕放入鍋中，然後加入冷水，水量要完全蓋過雞蛋。從冷水開始加熱，可以讓雞蛋受熱更均勻，也能避免蛋殼因為溫差過大而破裂。水滾之後，轉為中小火並開始計時。如果喜歡半熟的溏心蛋，煮6至8分鐘即可。如果想要全熟的蛋黃，則需要10至13分鐘。

電飯煲法：外鍋加半杯水，開關跳起後燜5分鐘

這是一個非常方便的方法。首先，在電飯煲的外鍋加入大約半杯水，然後放上蒸架，再將雞蛋放上去。蓋上鍋蓋，按下開關。當開關跳起後，不要立即打開，利用餘溫再燜大約5分鐘，這樣煮出來的雞蛋熟度會剛剛好。

完美剝殼的2大秘訣

煮好了雞蛋，接下來的挑戰就是剝殼。以下兩個秘訣，可以讓你每次都剝出光滑完整的雞蛋。

利用「熱脹冷縮」：煮好後立即浸泡冰水，讓蛋殼與蛋白分離

這個秘訣的原理其實很簡單，就是利用「熱脹冷縮」。雞蛋煮好後，立即從熱水中撈出，並放入準備好的冰水中浸泡至少5分鐘。高溫的雞蛋遇到冰水會迅速收縮，蛋白和蛋殼之間會因此產生微小的空隙，這讓蛋殼變得非常容易剝落。

避免蛋黃變灰綠：掌握烹煮時間，防止過度加熱產生硫化鐵

有時水煮蛋的蛋黃外層會出現一圈灰綠色，這其實是過度加熱產生的硫化鐵。雖然它對健康無害，但會影響賣相和口感。要避免這個情況，關鍵就是精準控制烹煮時間，參考前面提到的時間建議，避免長時間烹煮，就能保留蛋黃漂亮的黃色了。

如何將雞蛋融入你的飲食餐單？（附情境食譜）

了解水煮蛋蛋白熱量極低只是第一步，更重要的是懂得如何巧妙地將雞蛋融入日常飲食，發揮它的最大效益。雞蛋的烹調方式多樣，而且適合不同飲食目標的人士。現在就為你介紹一些實用的食法和餐單建議，讓你吃得聰明又健康。

針對不同目標的雞蛋食法

減重人士：善用全蛋的高飽足感，優先選水煮蛋或水波蛋控制食慾

對於希望控制體重的朋友，雞蛋絕對是你的好幫手。一顆完整雞蛋的蛋白質和脂肪能提供很強的飽足感，有助於減少餐與餐之間想吃零食的念頭。在眾多烹調方法中，應優先選擇無油或少油的方式。整體水煮蛋卡路里不高，製作簡單方便，而水波蛋同樣是無油烹調，兩者都是控制食慾的理想選擇。

增肌人士：訓練後補充2-3隻水煮蛋或荷包蛋，高效修復肌肉

健身訓練後，身體需要蛋白質來修復及建立肌肉。雞蛋就是一個高效又方便的蛋白質來源。以水煮蛋蛋白質一顆大約有7克來計算，訓練後進食2至3隻雞蛋，就能快速為身體補充約14至21克的優質蛋白質。除了水煮蛋，用不沾鍋少油快煎的荷包蛋也是不錯的選擇，適量的健康油脂還能補充能量。

情境式健康餐單建議

忙碌上班族早餐：水煮蛋2隻 + 無糖豆漿一杯

早上時間匆忙，一個方便快捷又有營養的早餐十分重要。預先準備好的水煮蛋就是最佳選擇。一隻水煮蛋卡路里大約是75-80卡，兩隻的熱量不高，而且能提供足夠的飽足感和能量。再配上一杯無糖豆漿，就能組成一份高蛋白、低熱量的完美早餐，讓你精神一整天。

健身後補充餐：水波蛋 + 全麥多士 + 半個牛油果

這是專為健身後恢復而設計的黃金組合。水波蛋提供優質蛋白質修復肌肉，全麥多士提供身體所需的碳水化合物來補充肝醣，而牛油果則富含健康的單元不飽和脂肪與鉀質。這個組合包含了身體恢復所需的三大宏量營養素，美味又有益。

減脂期早午餐：蔬菜炒蛋 (以不沾鍋噴油快炒，取代傳統油量)

在減脂期間，有時會想吃得豐盛一點。蔬菜炒蛋就是一個好主意。你可以加入菠菜、番茄、蘑菇等喜愛的蔬菜，增加膳食纖維和飽足感。烹調的關鍵在於油量，使用不沾鍋配上噴霧油，或只用非常少量的油快速拌炒，就能做出美味又低卡的早午餐，打破減脂餐單沉悶的印象。

關於雞蛋的常見迷思與問題 (FAQ)

一天可以吃多少隻雞蛋？會令膽固醇超標嗎？

健康成人建議：每天1-2隻雞蛋對心血管健康影響甚微

對於身體健康的成年人，每天食用1至2隻完整的雞蛋，對心血管健康的影響其實很小。雞蛋是營養豐富的食物，適量攝取能為身體帶來不少好處。

最新科學觀點：食物膽固醇對血液膽固醇水平影響有限

過去大家對雞蛋的疑慮，主要來自蛋黃的膽固醇含量。但是，越來越多的科學研究指出，從食物中攝取的膽固醇，對人體血液中的膽固醇水平影響其實相當有限。真正影響心血管健康的，更多是飽和脂肪與反式脂肪的攝取量。

特定族群注意：高膽固醇或心血管病患者應諮詢醫生或營養師

不過，如果你本身已經有高膽固醇、心血管疾病或其他相關健康問題，在調整雞蛋的攝取量前，最好還是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定最適合自己身體狀況的飲食方案。

早餐吃水煮蛋可以配咖啡嗎？

營養學觀點：對大多數健康人士，適量搭配影響輕微

早餐一顆水煮蛋配一杯咖啡，是很多人的日常習慣。從營養學角度來看，對於絕大多數健康的人，這樣的搭配沒有太大問題。雞蛋的營養和咖啡的提神效果可以相輔相成。

吸收疑慮：咖啡因理論上或會輕微影響部分營養素吸收，但實際影響不大

學理上，咖啡中的單寧酸和咖啡因，可能會輕微影響鐵質或鈣質等部分營養素的吸收。但是在日常均衡的飲食中，這種影響非常微小，並不需要過份放大。只要你的整體飲食是多元化的，身體依然能從其他食物中獲取足夠的營養。

減肥只吃蛋白比較好嗎？

營養師破解：不建議。放棄蛋黃等於放棄雞蛋大部分的維他命與礦物質

很多人知道水煮蛋蛋白熱量極低，大約只有20卡路里，所以在減肥時會選擇只吃蛋白。但這是一個非常可惜的做法。因為雞蛋大部分的維他命（如維他命A、D、E、B12）和礦物質（如鐵、鋅）都集中在蛋黃裡。放棄蛋黃，等於放棄了雞蛋最精華的營養。

完整策略：應著重於總熱量控制及健康烹調，而非捨棄原型食物的營養

一個更全面的減重策略，應該是控制整天的總熱量攝取，並且選擇健康的烹調方式。一顆完整水煮蛋的卡路里大約是75-80卡路里，既能提供豐富營養，又能帶來高度飽足感，有助於控制食慾。與其捨棄營養豐富的蛋黃，不如將焦點放在選擇水煮、水波或蒸煮等低油烹調方法上，完整地享用原型食物的全部好處。